Что дает кардио тренировка: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Что такое кардиотренировка и в чем ее преимущества

Кардио тренировка — интересный комплекс упражнений для всех, кто хочет улучшить свое состояние. Это также называется тренировкой на выносливость или аэробикой и включает выполнение умеренных упражнений. Примеры включают упражнения на велосипеде, бег или скакалка. Кардио тренировка отлично подходит для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и улучшить свой внешний вид. Что стоит знать о кардио тренировках, как их можно выполнять дома и какие эффекты это дает?

Кардио тренировка является одним из самых универсальных видов физической активности. Это помогает как в сжигании жира, так и в развитии мышц или в целом улучшении эффективности организма. Это обучение для людей всех возрастов, независимо от пола. Название этого тренинга (кардио) не случайно, потому что его главная цель — улучшить работу легких и сердца. Регулярно выполняемые кардио упражнения, безусловно, приведут к повышению эффективности тела и его выносливости для интенсивных физических упражнений.

Исследования показали, что этот тип упражнений значительно снижает вероятность сердечного приступа, а также диабета и высокого кровяного давления. Регулярные физические упражнения также положительно влияют на психику, улучшая настроение и давая энергию для повседневной деятельности.

Кардио тренировка — примеры

Самая большая преимущества кардио тренировок является возможность выполнять его практически в любых условиях и без каких-либо дополнительных тренажеров. Можно тренироваться как дома, так и на открытом воздухе. Наиболее часто выбираемые формы кардио упражнений:

·      прыжки через скакалку,

·      эллиптический тренажер,

·      бассейн,

·      велотренажер,

·      беговая дорожка,

·      велосипед (гора, город и дорога),

·      кросс-тренер,

·      бег трусцой (в строго определенном темпе),

·      эргометр (гребной тренажер).

Кардио тренинг — польза для здоровья

Кардио тренировка была разработана таким образом, чтобы сжигание жира происходило с наибольшим количеством кислорода. Интенсивные и неконтролируемые упражнения могут привести к включению анаэробного процесса, предотвращающего сжигание жира. Длительные и ровные усилия кардио тренировок регулируют скорость транспорта кислорода и обеспечивают эффективное сжигание жира.

Основным принципом кардио (аэробных) тренировок является поддержание стабильной частоты сердечных сокращений в соответствии с вашим полом и возрастом. Ваш пульс должен быть в пределах 70 процентов от вашего максимального пульса. Это значение легко рассчитывается по формуле: ЧСС_max = 220 — возраст. Точный контроль сердечного ритма должен осуществляться с помощью специально разработанных мониторов сердечного ритма.

Кардио тренировка — преимущества

Регулярно повторяющиеся тренировки кардио имеют много преимуществ для здоровья. К ним относятся в первую очередь:

·      стабилизировать работу сердца,

·      снижение холестерина,

·      снижение риска развития болезни сердца,

·      уменьшение побочных эффектов сердечной недостаточности,

·      увеличение либидо.

Однако стоит помнить, что тренировку кардио следует повторять через день, а продолжительность самих упражнений может составлять не менее 30 минут. Наряду с улучшением физической формы, продолжительность тренировки должна постепенно увеличиваться. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и хотели бы начать приключение с кардио тренировок, должны начинать с двух дней тренировок в неделю.

Кардио тренировка в домашних условиях

Статистические исследования показывает, что большая часть людей предпочитает кардио-упражнения дома. Конечно, есть много форм упражнений дома, которые не требуют покупки дорогой беговой дорожки или эллиптического кросс-тренажера. Примером может служить рысь в месте, которое следует проводить в удобной и амортизирующей обуви. Еще одно кардио-упражнение — «велосипед». В этом упражнении лягте на спину на твердую и плоскую поверхность (например, пол), согните колени и поднимите их. Основная задача упражнения — выполнять педальные движения ногами (попеременное сгибание и выпрямление ног). Если же вы вдохновились идеей создания домашнего спортивного зала, то обратите внимания на эллиптические тренажеры для дома в магазине Зона Спорта.

Кардио тренинг — противопоказания

Любая физическая активность может иметь некоторые противопоказания, возникающие, например, из-за слабого здоровья. Кардио тренировка не рекомендуется людям, у которых есть болезни сердца. Люди, перенесшие сердечные приступы, также должны отказаться от этой формы физической активности, так как слишком интенсивная физическая активность может быть непосредственно опасной для жизни. Стоит также помнить, что каждое решение, касающееся даже самых сложных упражнений, следует согласовывать с семейным врачом или кардиологом.

На правах рекламы.

DESIGNED for FITNESS — Кардиотренировки. Мифы и заблуждения

Содержание

• Для чего нужны кардиотренировки?
• Мифы, связанные с кардиотренировками
• Развенчание мифов по кардиотренировкам
• С чего начинать?
• Какая кардиотренировка лучше?
• О чем не забыть?
• Норма сердечного ритма — ЧСС
• Как следить за своим пульсом?
• Советы экспертов по кардиотренировкам

Кардио тренировка — совокупность упражнений для развития сердечно-сосудистой системы. Кардио тренировки включают:

• уличный бег и в зале;
• лыжи;
• велосипед;
• плавание и т.д.

Они необходимы для организма. Кардионагрузки помогают подготовить тело для более тяжелых видов спорта. Для занятий тяжелой атлетикой, боевыми искусствами, гимнастикой и пр. необходимо разогреть тело для избежания получения травм. Кардиотренировка позволяет максимально быстро привести организм в тонус.

---

Особенностями кардиотренировки для начинающих является понимание их значимости. Нельзя пренебрегать этим важным этапом в спорте. Некоторые ограничиваются ими, считая плюсы кардиотренировок достаточными для здоровья. Ими часто ограничиваются для сжигания калорий, снижения лишнего веса, улучшения общего самочувствия. Для новеньких, ведущих малоподвижный образ жизни, важно постепенно начинать заниматься и знать можно ли заниматься кардио каждый день. Если таких знаний нет, то лучше не тренироваться без наблюдения профессионального тренера или врача.

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардио тренировка это возможность взбодрить свой организм. Она дает прилив сил и заряд энергии на целый день. Существуют разногласия по времени занятий: одни считают, что заниматься нужно утром, другие вечером. Нужно понимать, что есть для кардиотренировки противопоказания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то не все упражнения можно выполнять. Стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как давать нагрузки на организм — они могут быть небезопасны.

Кардиотренировка на велотренажере — наиболее популярный вид занятий в зале. Любители позаниматься часто сталкиваются с проблемой ожидания своей очереди. Поскольку в среднем люди занимаются на нем около получаса, то часто приходится менять время занятий или зал, чтобы не терять время. Кто не знает сколько должна длиться кардиотренировка, могут обратиться за консультацией к тренеру. У специалиста есть уже готовые программы и он поможет подобрать максимально эффективную. Стоит помнить, что это не медицинский сотрудник и он не может учитывать состояние здоровья.

Хорошая кардио тренировка помогает улучшить общее самочувствие, стабилизировать сердечный ритм и давление. Она способствует похудению и выводу из организма токсинов. Лучше использовать ее в комплексе с правильным питанием, ограничить употребление алкоголя и курение. Кардио на жиросжигание предусматривает достаточно интенсивную тренировку. Для неподготовленного человека будет достаточно сложно погрузиться в работу над своим телом. Стоит начать заниматься сначала дома и только потом перейти на уличный бег, вечерние прогулки и зал.

Мифы, связанные с кардиотренировками

1. Многие девушки считают, что достаточно заниматься только кардио 20 минут. Конечно, это окажет положительное влияние на организм, но для похудения этого недостаточно. Следует разработать индивидуальную комплексную программу и чередовать кардиотренировки для выносливости и силовые упражнения. Проблема заключается в том, что кардио тренировка 20 минут расходует гликоген и сахар в крови и только потом начинается сжигание жиров. Силовой тренинг позволяет сжигать лишний жир в состоянии покоя организма. Он является неотъемлемой частью для эффективного похудения.
2. Некоторые ошибочно считают, что чем больше заниматься, тем лучше будут результаты кардиотренировок. Дело в том, что после часа тренировок организм начинает переключаться на мышцы и сжигаются белковые аминокислоты. Жир при этом остается. Поэтому заниматься нужно сбалансированно и лучше провести несколько тренировок в день с перерывами, чем непрерывно заниматься более одного часа. Необходимо знать что входит в кардиотренировки именно для вас и соблюдать временной интервал.
3. Многие начинают с кардиотренировки каждый день, не как вида разминки, а в качестве полноценной тренировки, а потом переходят к силовым сетам. Углеводы истощаются именно после силовых упражнений, а жир будет сжигаться интенсивнее, если после работы с “железом” приступить к аэробике.
4. Если больше употреблять калорийную пищу, то достаточно увеличить время тренировок. Это не так. Лучше сбалансировано питаться, а после праздников можно увеличить интенсивность занятий. Достаточно выполнить эту работу над собой на протяжении нескольких дней, а потом вернуться к привычному ритму, соблюдая диету.
5. Жир хорошо сжигает работа с малыми весами. Этот миф развеивается, когда мы начинаем понимать, что занятия должны быть сбалансированными, о чем указывалось выше.

Развенчание мифов по кардиотренировкам

Для тех, кто не знает что такое кардиотренировка, мы указали 5 популярных мифов, которые можно услышать на улице. Для остальных есть и другие мифы, но они более глубокие, и некоторые спорные. Развенчать каждый миф можно практическим способом. Только непрерывно занимаясь можно увидеть личный результат. Дело в том, что у каждого человека по-разному проходят процессы в организме, есть люди с заболеваниями разных органов, с ожирением разной степени и т.д. От этого будет зависеть время, на протяжении которого нужно заниматься для получения результата. Обычно требуется не менее полугода, чтобы увидеть в зеркале или на весах что-то приятное.

Не обязательно знать все о кардиотренировках, достаточно правильно подобрать программу. По поводу мифов всегда можно проконсультироваться со своим тренером, если занимаетесь в зале, или найдите себе напарника для занятий на улице. Всегда можно увидеть на улице людей, постоянно занимающихся на конкретной территории. Можно разговориться и помогать друг другу развиваться. Нередко такие знакомства переходят в дружеские.

С чего начинать?

Хотите привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе? Тогда самое время начать кардиотренировки для начинающих. Их отличие заключается в небольших нагрузках и обязательном соблюдении правила 10% разминка, 80% тренировка, 10% заминка. Этим правилом пользуются и опытные спортсмены. Пренебрегать им нельзя, поскольку можно получить травмы или навредить организму. Обычный бег, кажется, самой простой тренировкой, но для новичка едва ли получится сразу пробежать марафон. Нужно бегать чуть больше, чем вы можете, но на первых ступенях лучше ограничиться возможностями организма. Должна быть от кардио тренировки польза. Если после нее вы чувствуете сильную усталость и боль, то лучше уменьшить нагрузку — потом вы сможете сделать больше.

Кардио упражнения это не соревнования с другими. Не смотрите, что могут окружающие. У вас разный уровень подготовки, разные возможности организма. Главное не получить травму. Есть такие травмы, которые можно получить на ровном месте и надолго забыть о занятиях вообще. Помните для чего вы начали заниматься и напрочь забудьте о состязаниях, тем более если вы новичок.

Лучшими и доступными считаются:

• бег;
• велосипед;
• плавание.

По возможности занимайтесь на природе, но и зал тоже подойдет.

Какая кардиотренировка лучше?

Кардиотренировки на улице считаются лучше, чем бы вы не занимались. Особенно хорошо проводить время в парках и возле водоемов. Жителям на морском побережье повезло больше, т.к. занятия сопровождаются насыщением организма йодом. Положительное действие на человека оказывает ходьба, особенно на спусках, подъемах и по ступенькам. Это подойдет людям постарше, а для молодых людей без медицинских противопоказаний по ступенькам нужно бегать, использовать челночный бег на ровной местности, качать пресс, заниматься на уличных тренажерах.

Если вы живете далеко от парка — используйте школьные стадионы. Если у вас есть время — дайте хорошую нагрузку. Используйте утреннее время для бега, потом душ, на работу, а вечером посетите спортзал. Вы быстро привыкните к такому ритму, если не будете лениться. Например, 6-7 утра бег каждый день с одним выходным в неделю, а спортзал 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Для более опытных спортсменов можно использовать шоковую нагрузку. Например, вы бегаете 2 км в спокойном ритме и потом сразу же 100-500 м максимально быстро, после чего 0,5-1 км проходите пешком, чтобы успокоить тело. Новичкам лучше не использовать такой прием. При беге важно “поймать дыхание”. Если дышать неправильно, вы не сможете долго бежать.

О чем не забыть?

Правильное питание — важная составляющая любой кардио тренировки. Организму нужно получать витамины, минералы, белки, а питание должно быть сбалансированным. Лучше составить индивидуальный рацион, с учетом ваших вкусовых предпочтений. Белки, жиры и углеводы дают необходимую энергию и помогают восстановить силы. Есть много вредно. Лучше разделить прием пищи на 5-6 раз, если вам не хватает трехразового питания. Опять же, нужно смотреть на реакцию организма, поскольку для одного прием конкретного продукта способствует похудению, а для другого наоборот. Исключите методом проб и ошибок лишние продукты или обратитесь к диетологу.

Не стоит забывать и об одежде. Она должна быть комфортная и качественная. Выбирайте спортивную одежду из натуральных материалов. Тело должно дышать. Избегайте синтетики — она может вызвать аллергию, сыпь и другие проблемы с кожей. Правильно подбирайте обувь. Лучше использовать кроссовки. Они должны быть удобными, плотно сидеть на ноге, не давить, не натирать. Некачественная обувь приведет к проблемам с ногами. Неприятный запах — первый признак того, что обувь нужно подобрать другую. Понятно, что если бегать по несколько часов, то неприятного запаха практически не избежать. Речь идет о краткосрочном пользовании. Некачественные кроссовки начинают “пахнуть” спустя 5-10 минут.

Норма сердечного ритма — ЧСС

В среднем, нормальной считается частота пульса у спортсменов в пределах 40-60 ударов в минуту, у людей в возрасте 60-100. Этот показатель имеет важное значение и от него зависит выбор нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) нужна для контроля здоровья сердца. Если за ней не следить, то вы заставите сердце работать в критических нагрузках, что повлечет за собой быстрый износ сердечной мышцы. Есть специальные кардиотренировки для сердца. Они позволяют укрепить сердечную мышцу. При проблемах со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимое обследование. Допустить ухудшение состояние здоровья мы никак не можем.

Обратить внимание на свое состояние здоровья стоит, если вы ощущаете:

• усталость;
• слабость;
• головокружение;
• обморочное состояние.

С этими признаками следует приостановить кардио тренировки и обратиться к врачу.

Нельзя заниматься с ЧСС выше, чем 220 минус сколько вам лет. Эта критичная цифра, после которой заниматься категорически не рекомендуется. При достижении 60-70% от максимальной частоты пульса начинается зона жиросжигания. До 80% идет аэробная зона, до 90% анаэробная и дальше уже работа на максимальных возможностях. Поэтому важно постоянно контролировать свой пульс.

Как следить за своим пульсом?

Сегодня проблем с контролем за своим пульсом нет. Продаются различные фитнес-трекеры, кардиомониторы, умные часы, трекеры активности. Цены на такие девайсы зависят от производителя и купить их можно по достаточно небольшой цене. Если вы занимаетесь на велотренажере, то нужно крепко держать руки на руле и будет показываться частота пульса на мониторе. Лучше дублировать эту информацию своим трекером. Перед покупкой изучите возможности фитнес-трекера или умных часов. Они пригодятся вам и в повседневной жизни. Например, их можно использовать в качестве телефона, шагомера, они способны контролировать физическую активность и предоставлять свои рекомендации, многие контролируют эффективность сна, можно зайти в Интернет и проверить свои социальные сети. От возможностей будет зависеть и цена. Найдите для себя оптимальный вариант по соотношению цена/качество.

Советы экспертов по кардиотренировкам

Эксперты свои советы сводят к основным, из которых:

• определение целей: похудение или прокачка сердечной мышцы;
• до 15 минут следует уделить вначале для разминки или занятий с низкой интенсивностью;
• необходимо подобрать оптимальный режим и интенсивность занятий и только потом постепенно увеличивать нагрузку;
• следует помнить, что в утренние и вечерние часы степень нагрузки будет разной;
• обязательно нужно заниматься правильно и следить за своим пульсом.

Таких советов очень много, вам необходимо определить для чего нужны кардиотренировки. После обозначения целей, приступаем к выбору вида занятий и времени их проведения. Не забываем о питании. Только в комплексе и соблюдении всех элементарных правил вы увидите результат без ущерба здоровью.

Проблема заключается в том, что тренер — это обычный человек. Он может быть профессионалом или наоборот. Если вы чувствуете, что работаете на максимальных своих возможностях, вам за 30 лет и становится только хуже, то лучше сменить тренера. Не только кардио это бег. Это могут быть различные упражнения. Нужно вместе с тренером определить их перечень и работать над своим телом. При желании, у вас все получится. Стоит только захотеть, найти время и упорно работать. Добавьте какие-то подвижные виды спорта, например, теннис. Хотя бы раз в неделю. Хотя бы один час. Такие спортивные игры позволяют приятно и интересно проводить время. Кроме этого, это отличный шанс закрепить кардио тренировку. Спорт — это жизнь. Будьте здоровы. Не забывайте о советах. Пользуйтесь личными знаниями. Чувствуйте свой организм и получайте удовольствие от результатов. Это всегда приятно. Не забывайте, что соревнование в развитии с другими — это не то, что вы хотите!

7 преимуществ упражнений для сердца

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений | Эдвард-Элмхерст Здоровье

Помогите нам улучшить работу вашего веб-сайта! Пройти краткий опрос >>

Посетите информационный центр COVID >>

Назад на главную страницу блога Healthy Driven

21 июня 2022 г. | Кэш Кейси, доктор медицины

Категории: Здоровое сердце

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что только 23 процента взрослых американцев соблюдают рекомендации организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает выполнение 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным занятиям силовыми тренировками.

Но как конкретно регулярные физические упражнения влияют на сердце? И как все эти усилия влияют на наше здоровье в целом?

Мы знаем, что регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью полезными для сердца причинами, по которым регулярная работа сердечно-сосудистой системы должна быть включена в ваш план упражнений:

1. Снижение артериального давления. Здоровое сердце с каждым ударом выбрасывает больше крови, что позволяет ему работать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, физические упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшение кровотока. Регулярная кардио-физическая активность позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут образоваться закупорки жировыми отложениями. Улучшение кровообращения в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Доказательства даже показывают, что упражнения могут заставить тело создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, куда ей нужно.
3. Повышение эффективности тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоупражнения, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем более рутинными становятся упражнения, тем быстрее ваше тело получает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого у людей, которые регулярно тренируются, сердце лучше работает в условиях стресса и меньше задыхается во время физических упражнений. Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после тренировки.
4. Снижение уровня холестерина. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества полезного холестерина ЛПВП и, возможно, снижением уровня плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент у мужчин и на 29 процентов у женщин.
   Кроме того, у активных людей на 20 процентов меньше шансов получить инсульт. Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы и, в свою очередь, помогают снизить риск развития преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные физические упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, сделать правильный выбор в отношении питания, снизить уровень стресса и улучшить настроение.
7. Снижают частоту возникновения сердечной аритмии, такой как мерцательная аритмия (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, мерцательная аритмия сопровождается пятикратным увеличением риска инсульта, вызванного тромбом. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации , исследователи сообщили, что стратегия снижения веса, диеты и физических упражнений привела к более низкой частоте ФП и менее тяжелому заболеванию. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследований, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, заболеваемость мерцательной аритмией снижалась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач может не только помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличит вашу способность к сердечно-сосудистым упражнениям, но он или она также может установить базовые уровни вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений в покое и уровня холестерина, которые позволят вам отслеживать ваши успехи.

Чтобы узнать, подвержены ли вы риску сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по номеру 630-527-2800 , чтобы записаться на сканирование сердца или записаться на прием онлайн.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

Тайна волчанки

Что такое высокофункциональная тревожность и так ли это плохо?

Как защитить своего ребенка от сексуального насилия

Избранный эксперт

Кэш Кейси, доктор медицины Специальности: Электрофизиология сердца

Доктор Кэш Кейси — кардиолог-электрофизиолог в больнице Элмхерст и Институте сердечно-сосудистых заболеваний Среднего Запада. Подробнее >>

Категория блога

Здоровые истории с Мэри Лу Мастро

Наш собственный президент и главный исполнительный директор Мэри Лу Мастро будет публиковать сообщения о том, что хотят знать наши пациенты, от последних новостей в наших больницах до новинок в здравоохранении.

Здоровый образ жизни

У нас есть свежие идеи о том, как вести более здоровый образ жизни! Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о физических упражнениях и фитнесе, рецептах, советах по здоровому образу жизни и многом другом.

Здоровые целеустремленные герои

Наши истории о пациентах, которые мужественно и активно улучшали свое здоровье, и об уходе за ними, которые помогали им на этом пути, обязательно мотивируют и вдохновляют.

Healthy Driven Moms

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать все, что хотят знать мамы и будущие мамы.

Здоровая борьба с раком

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о проблемах, наиболее важных для людей, страдающих раком.

Healthy Driven Hearts

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать информацию о новейших методах лечения и многом другом для здорового образа жизни сердца.

Healthy Driven Minds

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения об улучшении психического здоровья и благополучия.

Healthy Driven Voices of Diversity

Создавая платформы и возможности, которые позволяют нам собираться вместе, мы можем начать узнавать и понимать друг друга.

Healthy Driven Community

Прочитайте истории, которые иллюстрируют нашу приверженность сохранению здоровья нашего сообщества.

Healthy Driven Chicago®

Наши врачи и другие эксперты расскажут о шагах, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы оставаться здоровыми и в форме долгие годы.

Если вы дошли до этого экрана, ваше текущее устройство или браузер не могут получить доступ к полному веб-сайту Edward-Elmhurst Health.

Чтобы увидеть весь сайт, обновите браузер до последней версии Safari, Chrome, Firefox или Internet Explorer. Если вы не можете обновить свой браузер, вы можете остаться на этом сайте.

• Я хочу…
• Расписание онлайн
• Войдите на портал пациента/MyChart
• Слушайте наш подкаст
• Оплатить мой счет и оценить расходы
• Пройти оценку состояния здоровья
• Найдите курс или группу поддержки
• Поиск карьеры
• Пожертвовать
• Связаться с нами

;

Этот веб-сайт использует файлы cookie, которые измеряют использование веб-сайта и помогают нам предоставить вам лучший опыт. Продолжая использовать этот веб-сайт, вы даете согласие на использование этим веб-сайтом этих файлов cookie, а также принимаете и соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования нашего веб-сайта.

10 преимуществ кардио | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Для некоторых из нас, когда мы думаем о кардио, мы думаем об утреннем беге к кофе-машине. О, подожди, только я?

Если не считать шуток, кардиотренировки приносят гораздо больше пользы для здоровья, чем простое ускорение вашего утреннего пробуждения.

Кардиотренировки, которые также можно назвать аэробными упражнениями, включают любые физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений. Это может быть бег, скоростная ходьба, езда на велосипеде и даже танцы. На самом деле нет никаких ограничений для того, что может быть кардио-тренировкой, если вы держите ее в аэробном режиме (т. е. ваше тело использует кислород для производства энергии).

Так зачем тебе это? Вот 10 удивительных преимуществ кардио-упражнений.

1. Снижает уровень стресса

Мы все могли бы использовать способ снять стресс от повседневной рутины жизни. Одно исследование в области научных исследований ¹ пришли к выводу, что студенты университетов, которые в свободное время выполняли кардиоупражнения, лучше справлялись со стрессом, чем те, кто вел сидячий образ жизни.

Участники этого исследования отметили, что при выполнении кардиоупражнений у них было больше положительных эмоций, и что такое повышение настроения помогло им лучше справляться со стрессовыми жизненными ситуациями. Они также лучше справлялись с решением проблем, поскольку повышение настроения делало их мысли более ясными.

Подводя итог, можно сказать, что быстрая прогулка ускорит ваше сердцебиение, что улучшит ваше настроение и поможет справиться со стрессом в вашей жизни. В следующий раз, когда вам понадобится серотонин, чтобы успокоиться, сделайте кардио. 0005

2. Лучший сон

Большинству из нас нужно не только больше спать, но и улучшить общее качество сна. С ростом популярности мелатонина и снотворных, одним из естественных способов улучшить сон являются сердечно-сосудистые упражнения.

Кардиоупражнения умеренной интенсивности помогают достичь более медленного сна, иногда также называемого быстрым сном, согласно Johns Hopkins ² . С точки зрения непрофессионала: это помогает вам глубоко заснуть. Это сон, который помогает вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам. Послеобеденная тренировка поможет вам уснуть как младенец.

3. Помогает сбросить вес

Одной из наиболее популярных причин, по которой люди занимаются спортом, является желание быть здоровым, и иногда снижение веса является частью этого. Упражнения для похудения могут показаться сложными, если вы новичок и чувствуете, что не знаете, с чего начать.

К счастью, это исследование в Национальной медицинской библиотеке ³ показало, что у людей, которые отказались от малоподвижного образа жизни и добавили ежедневные кардиотренировки, наблюдалось значительное изменение процентного содержания жира в организме. Когда ваш сердечный ритм учащается, вы сжигаете больше калорий, и чем больше вы сжигаете калорий, тем больше у вас возможностей быть в дефиците калорий, что помогает вам похудеть.

Это доказывает, что для похудения необязательно выполнять сложные упражнения. Хорошее эмпирическое правило — придерживаться здоровой диеты и делать кардио (но также не забывайте о тренировках с отягощениями!).

4. Укрепляет психическое здоровье

Регулярные физические упражнения полезны для тела, но знаете ли вы, что они полезны и для ума? Согласно этому исследованию в журнале Disability and Rehabilitation 9, регулярное кардио может помочь улучшить ваше психическое здоровье, облегчая симптомы тревоги и депрессии.0163 4 .

Кардио высвобождает эндорфины, такие как серотонин, в вашем мозгу, которые помогают бороться с легкой депрессией. Регулярное кардио может помочь вам увидеть себя в более позитивном свете, повысив общую уверенность в себе. Вы даже можете танцевать свой путь к более здоровому образу ума и тела.

5. Потенциально улучшает вашу сексуальную жизнь

Еще одна сфера повседневной жизни, где повсюду появляются лекарства и натуральные средства с заявлениями об улучшении, — это ваша сексуальная жизнь. Кардио, хотите верьте, хотите нет, это еще один естественный способ улучшить ваше сексуальное самочувствие.

Кардиотренировки могут улучшить представление о вашем теле, что поможет вам чувствовать себя более комфортно со своим телом. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sexual Health ⁵ , кардиотренировки помогают женщинам с женской сексуальной дисфункцией стать более возбужденными.

Кардио также может повысить вашу выносливость. Поскольку выносливость — это форма выносливости, кардиотренировки помогут подготовить ваше тело к тренировкам в спальне.

6. Улучшает здоровье сердца

Основное преимущество кардиоупражнений заключается в самом названии: здоровье сердечно-сосудистой системы. Рецензируемое исследование в The Internal Journal of Physical Medicine ⁶ показывает, как регулярные сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности могут снизить риск сердечных заболеваний и, в свою очередь, снизить риск сердечных приступов. Исследователи также утверждают, что регулярное кардио может увеличить продолжительность жизни.

Регулярные кардиотренировки также могут регулировать кровяное давление и поддерживать уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) на здоровом уровне. Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть факторами, способствующими сердечным заболеваниям.

Хотите сохранить свое сердце в форме? Делай кардио! Было доказано, что это улучшает здоровье сердца, потому что ваше сердце — это мышца, и чем больше вы ее тренируете, тем лучше она будет работать. Это означает, что чем больше кардио вы делаете, тем сильнее ваше сердце будет с легкостью перекачивать кровь по кровеносным сосудам. Это предотвращает накопление жира из-за высокого уровня холестерина и улучшает кровообращение.

7. Может снизить риск развития деменции

Мы уже говорили о том, что кардиотренировки полезны для ума, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией, но они также могут помочь здоровью вашего мозга. Кардиотренировки могут помочь снизить риск развития деменции, поддерживая оптимальное функционирование гиппокампа.

Это исследование, проведенное в Национальной медицинской библиотеке ⁷ , показало, что у пациентов с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях память лучше, чем у тех пациентов, которые не делали никаких кардиотренировок.

Регулярные кардиотренировки укрепляют мозг и уменьшают атрофию гиппокампа. Атрофия гиппокампа — это действительно причудливый способ сказать, что ваш гиппокамп сжимается. Гиппокамп — это место, где хранится ваша память, поэтому уменьшение размера вызывает деменцию или болезнь Альцгеймера ⁷ .

8. Улучшает здоровье легких

К тому, что кардио полезно для общего самочувствия, нужно добавить, что оно полезно для легких. Исследование в журнале Biomedical and Pharmacology Journal ⁸ отмечает, что малоподвижный образ жизни может со временем ухудшить функцию легких. Функция легких относится к тому, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, это важно, потому что чем больше воздуха, тем легче вам дышать.

Трехнедельное исследование 72 неактивных мужчин показало, что у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, функция легких снижалась, в то время как у тех, кто участвовал в кардиотренировках на беговой дорожке, функция легких увеличивалась. Снижение функции легких подвергает вас риску таких вещей, как снижение потребления кислорода и плохой сон.

Американская ассоциация кардиологов ⁹ рекомендует 2,5 часа кардиотренировок в неделю, чтобы пожинать плоды.

9. Повышает иммунную систему

Самым важным инструментом нашего организма для общего благополучия является иммунная система. Это то, что борется с микробами и вирусами, чтобы мы были здоровы. Кардио может помочь нашей иммунной системе, способствуя производству клеток, борющихся с микробами. Это также может уменьшить стресс, который, как доказано, снижает вашу иммунную систему.

В исследовании 2021 года, опубликованном в Sports Medicine ¹⁰ исследователи смогли показать, как регулярное кардио может улучшить иммунную систему их субъектов за счет увеличения количества Т-клеток (клеток, которые борются с инфекцией) и повышения эффективности любых вакцин, которые вы получили.

Исследование также отметило увеличение количества нейтрофилов у участников ¹⁰ . Нейтрофилы — это лейкоциты, которые первыми рекрутируются вашим организмом при заражении. Это солдаты на передовой, посланные для борьбы с вторгающейся болезнью.

Регулярные кардиотренировки также могут снизить риск внебольничных инфекций, таких как простуда и грипп. Это поддерживает ваше сердце здоровым и легким, а ваши легкие — на пике своей функциональной способности. Это, в сочетании с повышением иммунитета, делает кардиотренировки отличным способом позаботиться о своем общем самочувствии.

10. Регулирует уровень сахара в крови

По оценкам CDC, более 24 миллионов американцев страдали диабетом 2 типа ¹¹ . Исследование 2010 года в Национальной медицинской библиотеке ¹¹ утверждает, что регулярное кардио, вероятно, может помочь в лечении и регулировании уровня сахара в крови. Те, кто регулярно занимается кардио, также могут иметь более низкий риск преддиабета.

Cardio регулирует уровень сахара в крови, увеличивая частоту сердечных сокращений. Когда ваше сердце бьется быстрее, ваши мышцы используют больше глюкозы (на самом деле это просто другое название сахара). Это полезно для регулирования уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, потому что в их организме иногда может быть избыток глюкозы, которую необходимо сжечь.

Заключительные мысли

Очевидно, что кардио полезно для людей с любым уровнем физической подготовки. Имейте в виду, что тип упражнений, которые вы делаете для кардио, не обязательно имеет значение с точки зрения получения преимуществ. Вы можете бегать, грести, плавать, танцевать, ездить на велосипеде или ходить в умеренном темпе. Если вы хотите время от времени подняться на ступеньку выше для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), вы можете получить еще больше.

Преимущества кардиотренировок: вопросы и ответы

Каковы преимущества кардиотренировок?

Преимущества кардиотренировок включают общее самочувствие, улучшение сна, лучшее управление стрессом и снижение факторов риска хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или диабет 2 типа.

Каковы 10 преимуществ кардио?

10 преимуществ кардиотренировок включают снижение стресса, улучшение сна, потерю веса, улучшение психического здоровья, улучшение сексуальной функции, улучшение здоровья сердца, снижение риска слабоумия и диабета, а также улучшение функции легких и иммунитета.

Хорошо ли делать кардио каждый день?

Американская кардиологическая ассоциация и CDC рекомендуют 2,5 часа кардиотренировок в неделю, обычно разделенных на 30-минутные тренировки в течение пяти дней. Дни отдыха важны для восстановления организма и предотвращения травм.

Помогает ли кардио от жира на животе?

Несмотря на то, что вы не можете нацеливаться на определенную область тела для сжигания жира, кардиотренировки могут помочь избавиться от жировых отложений, способствуя достижению целей по снижению веса

Ссылки

1. Ким Дж. и Маккензи Л. (2014) Влияние физических упражнений на преодоление стресса и самочувствие студентов университетов в контексте досуга. Здоровье , 6 , 2570-2580. doi: 10.4236/health.2014.619296.
2. Медицина Джона Хопкинса. Упражнения для лучший сон . (2021, 8 августа). Получено 3 октября 2023 г. с
3. Доннелли Дж. Э., Хонас Дж. Дж., Смит Б. К., Мэйо М. С., Гибсон К. А., Салливан Д. К., Ли Дж., Херрманн С. Д., Ламборн К., Уошберн Р. А. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Серебряная весна). 2013 март; 21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467.
4. Ян Кнапен, Дэви Ванкампфорт, Ив Мориен и Янник Маршаль (2015) Лечебная физкультура улучшает психическое и физическое здоровье пациентов с большой депрессией, Инвалидность и реабилитация , 37:16, 1490-1495, DOI: 10.3109/09638288.20 14. 972579
5. Maseroli E, Rastrelli G, Di Stasi V и др. Физическая активность и женская сексуальная дисфункция: помогает много, но не слишком. J Sex Med 2021;18:1217–1229.
6. Агарвал С. Польза упражнений для сердечно-сосудистой системы. Int J Gen Med . 2012;5:541-5. doi:10.2147/IJGM.S30113
7. Моррис Дж.К., Видони Э.Д., Джонсон Д.К., Ван Скивер А., Манкен Дж.Д., Хонеа Р.А., Уилкинс Х.М., Брукс В.М., Биллингер С.А., Свердлоу Р.Х., Бернс Дж.М. Аэробные упражнения при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. PLoS Один. 10 февраля 2017 г .; 12 (2): e0170547. doi: 10.1371/journal.pone.0170547. PMID: 28187125; PMCID: PMC5302785.
8. Rawashdeh A, Alnawaiseh N. Влияние высокоинтенсивных аэробных упражнений на легочную функцию среди неактивных мужчин. Biomed Pharmacol J 2018;11(2).
9. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей. www.heart.org. (2022, 28 июля). Получено 4 октября 2023 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
10. Chastin, SFM, Abaraogu, У. , Бургуа, Ж.Г. и другие. Влияние регулярной физической активности на иммунную систему, вакцинацию и риск внебольничных инфекционных заболеваний среди населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 51, 1673–1686 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01466-1
11. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, Chasan-Taber L, Albright AL, Braun B; Американский колледж спортивной медицины; Американская диабетическая ассоциация. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Лечение диабета . 2010 дек;33(12):e147-67. дои: 10.2337/dc10-9990. PMID: 21115758; PMCID: PMC2992225.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кайлия Саммут

Кайлия Саммут начала заниматься фитнесом в 2017 году, когда за год сбросила более 100 фунтов, чтобы быть более активной со своими детьми. Лишь три года спустя она открыла для себя штангу и теперь разделяет любовь к поднятию тяжестей со своей старшей дочерью. Показать своим детям, как включить тренировки в их повседневную жизнь, — ее самая большая цель. Когда она не пишет и не работает, ее можно найти у ближайшей кофеварки с хорошей книгой в руках.

Дополнительная литература

Сердечно-сосудистая система: что это такое и как ее проверить

Шейн Маклин

Что такое сердечно-сосудистая система и как ее проверить? Наши специалисты предоставят информацию и советы о том, как вы можете улучшить свою работу. Подробнее

101 Идеи, советы и рекомендации по домашнему спортзалу

Купер Митчелл

За прошедшие годы мы собрали некоторые из наиболее полезных идей для домашнего спортзала, а также советы и рекомендации по созданию тренажерного зала, будь то в вашем гараж, подвал или запасная спальня — продуктивное и приятное место для тренировок.