Набрать вес что поможет: Витамины для набора веса: еда и препараты

Содержание

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным.

Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост.

Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%.

Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира.

Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как кератин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо серьезный нервный срыв. Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

  • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
  • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
  • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
  • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
  • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
  • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

Девушке

Помощью девушке, желающей потолстеть, станет правильный режим питания. Садиться за стол рекомендуется в одно время. Самым питательным и насыщенным должен быть завтрак. На обед полезна белковая пища, а овощные легкие блюда идеально подойдут на ужин. Если вы поставили перед собой цель потолстеть, не стоит ограничиваться только трехразовым питанием – за день необходимо употребить не менее 3000 Ккал. Придерживаясь этого правила, вы сможете не только быстро потолстеть, но и получить пышные формы.

В ежедневный рацион добавьте фрукты, молочные продукты, овощи. Чтобы быстро потолстеть, кушайте каши, приготовленные на молоке. Налегайте на такие фрукты, как гранат, виноград и бананы. Они могут стать ингредиентами вкусного калорийного коктейля. Взбейте фрукты с молоком в блендере. Употребляя такой напиток, вы начнете быстро толстеть. Из овощей необходимо кушать свеклу, морковь, картофель. Эти продукты содержат много крахмала, что позволяет ускорить процесс набора веса.

Существует ошибочное мнение. Согласно ему, чтобы потолстеть, чаще кушайте и меньше двигайтесь. Но это не так, для получения желаемого результата необходимо еще и вести здоровый образ жизни, заниматься спортом. Если вы будете мало двигаться, то сможете не только быстро потолстеть, но на теле еще могут появиться некрасивые скопления жиров. И мечты об идеальной фигуре придется отложить на потом. Пользу приносит бег, бодибилдинг, фитнес, аэробика, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

  • Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
  • Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
  • Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
  • Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания

Потолстеть вы сможете, если выработаете привычку правильно питаться. Рацион питания будет следующий:

  • завтрак – гречневая каша на молоке, кофе (чай), салат со свеклой, заправленный сметаной, бутерброд с ломтиком сыра;
  • второй завтрак – отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), яйца вареные (2 шт.), фруктовый либо овощной сок, чай;
  • обед – салат с помидорами, огурцами, зеленью, заправленный маслом (оливковым), чай, суп с клецками, минеральная вода, отварная курица, потушенная с капустой, поможет потолстеть;
  • полдник – кисло-сладкие запеченные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог, заправленный медом;
  • ужин – рыба тушеная в соусе, пюре картофельное, порция пирога с овощной либо ягодной начинкой, пара свежих слив, минеральная вода, чай;
  • примерно за час до сна – порция манно-творожной запеканки с соусом из сметаны, отвар шиповника поможет­ потолстеть.

Свой ежедневный рацион стоит выстраивать с учетом приведенного выше меню, рассчитанного на день, регулярно меняя супы, крупы, фрукты, овощи и сорта мяса. Будет полезно разнообразить крупы и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, хлеб (только грубого помола). Не стоит забывать, что организм должен каждый день получать от 2 литров жидкости, а количество соли сведите к необходимому минимуму.

Как потолстеть после болезни

Чтобы быстро потолстеть после болезни, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим лечебного питания – в рацион добавляются продукты, богатые углеводами, белками, жирами. Это налаживает обмен веществ и помогает потолстеть. Полезны красные и зеленые овощи, содержащие ценные микроэлементы.
  • Чтобы быстрее восстановить вес и потолстеть, кушайте не менее 6 раз за день (обязательно в рацион должны входить говядина, мясо птицы, жирные сорта рыбы).
  • Принимайте разнообразные настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита и помогающие потолстеть.
  • Кушайте молочные каши, за полчаса до начала трапезы выпейте стакан свежего сока, чтобы получить нужное количество витаминов.
  • После приема пищи полезно отдыхать. Если принимается лекарство, таблетка должна выпиваться после трапезы.
  • Соблюдайте правильный режим сна – спать не менее 9 часов в сутки.
  • Умеренная физическая нагрузка ускоряет восстановление ослабленного организма и помогает потолстеть (набирается мышечная масса).

Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг

Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:

  • 1-й завтрак. Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра — это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
  • 2-й завтрак. Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
  • Обед. Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат. Такой обед помогает потолстеть.
  • Полдник. Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
  • Ужин. Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.

Упражнения для набора мышечной массы

Физические нагрузки способствуют набору веса и накачиванию мышц. Употребляйте протеин, так будет происходить ускоренный рост мышечной массы. Вот комплекс упражнений, с помощью которого потолстеть можно в короткие сроки:

  • Приседание со штангой. Эффективный способ прорабатывания разных групп мышц, прокачивания бедер. Для получения лучшего результата выполните минимум 5 повторов, регулярно увеличивая вес.
  • Становая тяга. Способствует эффективному увеличению мышечной массы (прорабатываются мышцы поясницы, спины, пресса, ягодиц, трапециевидные, бедра). Занятие должно начинаться с разминки, иначе вы не только не нарастите мышцы, но и надорвете спину.
  • Жим штанги из положения лежа. Прекрасно прорабатывает плечевую, трехглавую, грудную мышцу, а также пресс.

Видео: советы для худых

Справиться с худобой не намного легче, чем с лишним весом. Вы можете использовать разнообразные диеты с повышенной калорийностью, заниматься спортом, принимать настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита. Чтобы быстро потолстеть, рассчитайте свой идеальный вес и найдите подходящий метод с помощью следующего видео:

Как набрать вес. Советы для худых Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Что Нужно Есть чтобы Набрать Вес

Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

  • Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
  • Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
  • Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
  • Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Распространенные причины быстро набрать вес:

  • неправильное или нерегулярное питание;
  • нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
  • чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
  • регулярное переутомление;
  • нехватка сна или отдыха;
  • преобладание негативных эмоций, стресс;
  • заболевания ЖКТ;
  • кишечные паразиты.

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

  • снижение сопротивляемости к заболеваниям;
  • уменьшение жизненной активности;
  • бессонницу, нервозность;
  • плохой аппетит, настроение;
  • ускоренное старение;
  • выпадение и поседение волос;
  • переломы конечностей;
  • снижение сексуального влечения.

При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.

Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

  • Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
  • Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

Чем себя кормить, чтобы набрать вес

Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

  • орехи – арахис, миндаль;
  • сухофрукты;
  • постную говядину, баранину, свинину;
  • куриные грудки;
  • яйца;
  • макароны, рис и хлеб;
  • творог, сыр, молочные продукты;
  • рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.

Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

  • При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
  • Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

Как быстро поправиться в домашних условиях

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо серьезный нервный срыв. Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

  • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
  • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
  • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
  • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
  • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
  • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Излишне худые девушки и парни стремятся набрать вес, пробуя самые различные методы. Однако сначала нужно определиться с причинами недостаточного веса, а уже потом найти наиболее эффективный способ добора дополнительных килограмм. Существует немало методик, которые будут вам полезны, в том числе, правильное питание, посещение тренажерного зала, избавление от депрессии и стрессов.

Причины, почему вес не набирается

Вес может не набираться по разным причинам, среди которых выделяют:

  1. Наследственные факторы. В семье, где родители, бабушки и дедушки были худыми, вероятнее всего, родится худая девушка или парень. Поэтому, если ваши родственники никогда не были пышечками, может быть, вы унаследовали от них такую фигуру.
  2. Неправильное питание. Когда организм человека получает недостаточное количество полезных веществ, начинается процесс похудения. Если вы не успеваете позавтракать, перекусываете по пути на работу, а супы и горячие блюда – редкие гости вашего рациона, ваш организм может не получать микроэлементов, которые нужны для полноценного функционирования. Будьте осторожны, обычно такое питание приводит к более серьезным последствиям, в том числе заболеваниям.
  3. Быстрый обмен веществ. Если вы постоянно употребляете калорийную пищу, ведете малоподвижный образ жизни, а любимые джинсы до сих пор велики, причина может быть в ускоренном обмене веществ. Здесь вам не поможет усиленное питание, нужна специальная диета, включающая употребление продуктов, которые замедлят процесс пищеварения.
  4. Стресс, депрессия, плохо организованный распорядок дня. Любые жизненные неурядицы отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Если на протяжении последних недель ваше настроение было плохим, а в жизни не происходило никаких радостных событий, задумайтесь, может быть, причина похудения именно в этом.
  5. Тяжелая болезнь. Инфекционное заражение или хирургическое вмешательство ослабляют организм, поэтому ему нужны дополнительные силы и энергия для восстановления. Заболевания пищеварительного тракта, щитовидной железы и желез внутренней секреции, а также появление в организме незваных жителей – глистов – является барьером на пути к набору веса.

Как набрать вес девушке

Решив поправиться, стоит помнить, что в реализации данного плана не все средства хороши. Нужно следовать нескольким простым правилам, чтобы желанная цифра на весах однажды стала реальностью.

Советы, как организовать свое питание:

  • Не стоит гнаться за калориями, ведь кроме них важно, чтобы пища была здоровой, а рацион содержал все полезные витамины и минералы.
  • Если вы будете кушать большое количество жирной еды, майонез, бутерброды с маслом и колбасой, результат может быть самым плачевным: вместо желанных килограммов вы заработаете угри, бугристую кожу и отвисший живот. Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса.
  • Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи.
  • Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности.
  • Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные правила, которые помогут набрать вес:

  • Место жира в вашем организме могут занять мышцы. Тогда тело приобретет красивые формы, а вы сможете без страха встать на весы. Но такой метод требует активных занятий в тренажерном зале. Вам придется несколько раз в неделю энергично работать, чтобы результат действительно был.
  • От вредных привычек нужно обязательно отказаться, употребление алкоголя и курение для вас недопустимо, так как является настоящей трагедией для всего организма. Замените эти привычки крепким сном, беззаботным отдыхом или вечерними прогулками на свежем воздухе.
  • Еще один метод, который поможет набрать дополнительный вес, это избавление от переживаний и депрессий. Запишитесь на занятия йогой или самоанализом, постарайтесь не переживать по пустякам, ведь любые стрессы отрицательно сказываются на вашем здоровье. Никакой физической и умственной активности быть не должно, возьмите отпуск, отправьтесь в теплые края, ни о чем не думайте и не беспокойтесь, вес обязательно наберется.
  • Существуют и народные средства, которые помогут набрать вес женщине. Это употребление в пищу продуктов, содержащих дрожжи. Поэтому отправляйтесь на кухню и замешивайте тесто для блинов. Сметана и сладкое варенье станут отличным дополнением к выпечке.
  • Если результата никакого нет, обратитесь к врачу. Возможно, все дело в генетике или каком-то заболевании, вылечить которое вам помогут специалисты. А может быть, вы что-то делаете неправильно, и медики смогут вам помочь добиться желанных килограммов.

Как набрать вес парню

Набрать вес худому парню можно теми же методами, что и девушке. Однако большинство молодых людей желает получить не жировую массу, а мышечную, чтобы поражать окружающих рельефами своего тела. А красивые мышцы, как известно, можно только заработать в спортзале, поэтому поторопитесь приобрести абонемент и отправляйтесь на занятия.

Другие советы, которые помогут набрать вес парню:

  • В неделю потребуются не менее трех силовых тренировок, но кроме этого нужно еще и правильно питаться. Для повышения массы тела стоит увеличить энергетическую ценность рациона. Вы можете употреблять обычные продукты, которые есть на каждом столе. Но специалисты утверждают, что такой метод не работает: нужны специальные вещества и элементы, которые позволят набрать вес мужчине.
  • Обязательно посетите спортивный магазин, где вам посоветуют спортивные смеси в легкоусвояемой форме. От запрещенных препаратов, типа инсулина, всевозможных гормонов и стероидов нужно держаться подальше, иначе вы просто убьете свой организм, а остаток жизни проведете в поисках лекарств. Все, что вам нужно сейчас – аминокислоты, протеин и гейнер.
  • Еще один секрет, позволяющий набрать вес, это правильное питание. Мужчины должны употреблять больше белка, которым богата морская и речная рыба, мясо кур, молочные продукты, яйца и все виды орехов. Перед тренировкой стоит кушать макароны и каши – углеводы растительного происхождения. В первые полчаса после занятий необходимо налегать на рафинированные углеводы – сладости и выпечку.
  • Главное, помнить, что набор веса должен происходить постепенно, любые резкие колебания принесут только вред здоровью.

Продукты, употребление которых поможет набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно следовать нескольким простым советам по организации правильного питания:

  • сбалансированное питание – залог успеха;
  • употреблять в пищу можно только качественные продукты;
  • еду нужно уметь готовить, чтобы она сохраняла максимум полезных свойств, например, блюда на пару будут гораздо полезнее, чем жареная еда;
  • любые продукты, даже самые полезные, не могут дать организму всех нужных веществ, поэтому дополнительно нужно употреблять биологически активные добавки и витамины, купленные в аптеке;
  • продукты питания нужно правильно сочетать. Жиры следует употреблять отдельно от углеводов и белков. Медленные углеводы — отдельно от быстрых.

Стремитесь не быстро поправиться, а правильно набрать вес. Вредный обед, например, фаст-фуд, кола и торты может нанести только вред организму. Зато есть продукты, которые помогут набрать вес с пользой для здоровья.

Список того, что нужно есть, чтобы набрать вес

  1. Сливочное масло. Бытует мнение, что данный продукт ужасно вреден, так как содержит холестерин, вызывающий атеросклероз. На самом деле, в небольших количествах сливочное масло не только можно, но и нужно употреблять, правда, только в холодном виде или растопленное естественным путем.
  2. Красное мясо. Этот калорийный продукт еще и очень питателен. При паровой обработке, варке или запекании в нем сохранятся все полезные свойства, жиры и белки, нужные организму для нормального функционирования.
  3. Макароны, спагетти, вермишель. Не стоит злоупотреблять этим блюдом, но во время обеда, ничто не заменит тарелки этого итальянского продукта, да еще и с кусочком свинины или бекона.
  4. Жирная рыба. Лосось, тунец, сардина и другие морские жители должны стать частыми гостями на вашем столе. Они позволят обогатить организм минералами и микроэлементами.
  5. Ягоды и молоко. Фруктово-молочный смузи, приготовленный из свежего жирного молока и лесных ягод – настоящий кладезь витаминов. Поэтому начинать свой день можно со стаканчика этого питательного напитка.
  6. Картофель. По возможности включайте в свой рацион и этот продукт в любом виде. Вареная картошка, жаренная на подсолнечном масле, картофель в салатах, запеченный с мясом, пирог с картошкой – выбор блюд просто огромен.
  7. Каши. Овсянка, коричневый рис и фасоль должны присутствовать в вашем рационе, чтобы вес можно было набрать быстро. Эти продукты безвредны, ведь содержат медленные углеводы, процесс пищеварения идет дольше, а полезные вещества не выводятся из организма.
  8. Мятный чай и настой мелиссы. Такие напитки сами по себе не калорийны, но позволяют увеличить аппетит, замедлить метаболизм, улучшить усвояемость продуктов.

Экстренный случай: как быстро набрать вес

Когда требуется быстро набрать вес, обычные методы не работают. Для начала вы должны задуматься, нужно ли это срочно, может быть, лучше правильно питаться, заниматься спортом и увидеть желанную цифру на весах чуть позже? Если же вы решили поправиться быстро, есть отличная диета, позволяющая набрать за неделю 5 кг.

Пища принимается в течение дня в шесть заходов:

  • Завтрак. После пробуждения выпейте стакан сока (только не из цитрусовых фруктов!), затем приготовьте мюсли с овсяными хлопьями, орехами и ягодами. Добавьте мед, тертое яблоко и молоко. Завершите прием пищи двумя чашками горячего шоколада вприкуску с бутербродом или вкусной булочкой.
  • Второй завтрак. Тарелка горячего бульона с желтком и стакан сока станут прекрасным решением, впрочем, это можно заменить бутербродом с колбасой, шоколадом и жирным йогуртом.
  • Обед. Сварите овощной суп на бульоне, на второе приготовьте мясо или рыбу с макаронами, рисом или другим гарниром. Овощной салатик станет прекрасным дополнением, а десерт из фруктов – отличным завершением обеденного перерыва.
  • Полдник. Здесь возможны два варианта: салат с мясом и майонезом или грибные пирожки с кружкой горячего чая.
  • Ужин. Пожарьте большую порцию картофеля, яичницу, приготовьте бутерброд с колбасой, запив все это двумя стаканами жирного молока.
  • Перед сном можно скушать любой фрукт, выпить стакан теплого молока.

Другой метод, позволяющий набрать вес за неделю, заключается в подсчете калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Вы рассчитываете, сколько калорий тратится на вашу ежедневную деятельность, включая физиологические процессы. Эта цифра не может быть ниже двух тысяч. После расчетов умножьте полученное число на коэффициент 1,4. Ровно столько калорий вы должны сегодня съесть, чтобы было можно набрать вес.

Быстро набрать вес парню помогут не только занятия в спортзале, но и употребление белковых коктейлей, а также постепенное увеличение порций принимаемой пищи. Так, например, если обычная ваша тарелка содержит 300 грамм супа, завтра эта порция должна быть увеличена на 50 грамм.

Набор веса в домашних условиях

Многих интересуют принципы набора веса дома, когда не требуется посещать спортзал, диетологов, тренеров и других специалистов. Конечно, такой подход очень удобен, однако, не всегда безвреден, ведь вы не являетесь профессионалом в данном вопросе, а значит, можете нанести ущерб своему здоровью. Впрочем, решив набрать вес в домашних условиях, помните, что в этом нет ничего сложного при правильном подходе.

Занятия спортом можно проводить и дома, для этого устраивайте получасовые тренировки несколько раз в неделю. Отдельное внимание уделите силовым упражнениям для разных групп мышц. Нельзя качать только ноги или пресс, старайтесь, чтобы в ваших занятиях были задействованы все мышцы, тогда результат не заставит себя долго ждать.

В домашних условиях больше отдыхайте и спите. Если вы непоседливый человек и просмотр передач – не ваше хобби, найдите себе занятие по душе, будь то чтение книг, разгадывание кроссвордов или компьютерные игры.

Избавьтесь от стрессов и переживаний. Наведите порядок в доме, чтобы чистота и уют радовали глаз, а яркое солнышко заглядывало в ваши окна. Настроение непременно улучшится, вы станете жизнерадостным и счастливым человеком.

Видео: правильный набор веса

Каким должно быть питание, чтобы вес начал расти, рассказывается в следующем видео:

Подводя итог всего вышесказанного, хочется отметить, что в стремлении набрать вес, не нужно забывать о своем здоровье. Главное правило – это постепенность! Правильное питание, умеренные физические нагрузки станут вашими первыми и надежными помощниками. И уже через несколько недель вы сможете наслаждаться своим отражением в зеркале, а весы будут показывать заветные цифры.

Как набрать вес

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

Рекомендуем прочитать статью про таблетки для набора веса.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Прием пищи Варианты меню
Утро Каша (гречка, овсянка, перловка, рис)
Омлет (2 яйца вкрутую, глазунья)
Запеканка из овощей с картофелем
Горячий напиток (сладкий чай, кофе, какао)
2-й завтрак Творожная масса с вареньем
Бублик с молоком
Орехи, фрукты
Бутерброд с чаем
Обед Суп(борщ, уха)
Рыба (мясо) с гарниром из каш или овощей
Картофель с мясом
Чай, сок, фрукты
Полдник Фрукты
Творожная масса
Темный шоколад
Вечер Рыба с гарниром из каш
Яйца вареные; салат
Творог
Чай, сок

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Отзывы

Ксения, 25 лет: Несколько лет назад начала стремительно терять вес. Рацион не изменяла, во вкусных блюдах себе не отказывала, даже спортом не занималась. Стала напоминать анорексичку, вся одежда висела. Осмотр у врача показал, что проблемы со щитовидкой. Прошла курс лечения, после чего диетолог порекомендовал специальную диету – каши, жирные сорта мяса, сладости, чай с большим количеством сахара. Сейчас все в порядке – поправилась и перешла на обычный рацион питания.

Вика, 34 года: Долго болела, пришлось сидеть на строгой диете, которая сказалась на фигуре – килограммы практически таяли на глазах. После выздоровления ни одно платье не подходило. Спросила у врача, как быстро набрать с десяток килограммов, оказывается, есть ряд продуктов, позволяющих сделать это за короткое время. Сейчас питаюсь строго по рекомендациям диетолога, за неделю набрала 2 кг.

Андрей, 24 года: Всегда был худеньким, думаю, это главная причина того, что девушки внимание почти не обращали. Начал заниматься спортом, увлекся бодибилдингом. Тренер предупредил – нужно подкорректировать питание, иначе особой пользы занятия не принесут. Ввел в меню питательные блюда, пью много жидкости. Даже стараюсь полноценно отдыхать. Результаты – мышцы приобретают рельефность, да и сам уже дохликом не выгляжу.

»

Отличная статья 0

Как набрать вес? Статья для вас.

Проблемы, которые вы можете испытывать при пониженной массе тела.

Казалось бы, радуйся. Ведь, примерно, 70% населения страдает от прямо противоположной болезни, считают калории, потеют в спортзале, стремясь к тем людям, о которых сегодня речь. Но те, кто страдает от недостатка массы тела, так не считают. И вот почему.

  • Во-первых, очередная неудачная попытка набрать вес, приводит к разочарованию и эмоциональному стрессу. А это негативно сказывается на всей нервной системе. Об этом мы еще поговорим ниже.
  • Во-вторых, многие стесняются своего внешнего вида, и на этом фоне у них развивается комплекс неполноценности.
  • Далее. Выпадение волос, болезненный внешний вид, хроническая усталость, мигрени, часто сопровождают людей с недостатком массы тела. И это еще не все.
  • В силу низкого иммунитета такие люди часто страдают от простудных заболеваний.
  • Дефицит массы тела может привести к нарушению гормонального фона человека, а это чревато бесплодием.
  • Чем старше мы становимся, тем больше возникает проблем со здоровье. Боли могут быть в разных частях тела. Плюс ко всему хоть и говорят, что худые выглядят моложе, но с возрастом организм изнашивается быстрее и происходит преждевременное старение.
  • И в заключение этого раздела. Проведенные исследования показали, что люди, страдающие от недостатка массы тела, имеют более высокую смертность, чем люди с избыточным весом.

Поэтому завидовать особо нечему, однако, и преждевременно расстраиваться тоже нет смысла. Проблема с недобором веса решаема. И сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Первое с чего мы начнем, это с того, что разберемся в основных факторах, которое могут спровоцировать дефицит массы тела.

Причины дефицита массы тела.

Перечислю подряд основные причины, которые могут вызвать снижение веса и не давать ему прийти в норму с точки зрения современной медицины и диетологии.

К основным факторам, вызывающим недостаток веса относятся следующие:

  • Генетическая предрасположенность, наследственность
  • Анорексия
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Непереносимость глютена, который входит в состав большинства злаковых культур
  • Сахарный диабет
  • Онкологические заболевания
  • Инфекции
  • Стресс и хроническая усталость
  • Проблема с пищеварением и усвоением еды

Последняя причина может быть связана с паразитами, нарушенной микрофлорой кишечника, нехваткой пищеварительных ферментов, болезнью печени и поджелудочной железы.

Понятно, что если в вашей жизни присутствует что-то из вышеперечисленного, то необходимо устранить этот фактор. Однако часто поверхностная причина лишь вершина айсберга, а корень зла может находиться в другом месте.

Как избавиться от пониженного веса?

Некоторые люди, страдающие пониженной массой тела, делают что угодно, чтобы ее набрать. В частности начинают поедать вредные продукты, содержащие большое количество калорий.  Это могут быть пирожки, чебуреки, тортики и все в том же духе, запитые большим количеством кока-колы или другим лимонадом.

Можно долго жить в “Макдональдсе”, однако, кроме подрыва здоровья это ни к чему не приведет. И вес, хоть и может незначительно повышаться, но, как правило, возвращается к исходной отметке, после похода в туалет.

Поэтому, если и есть больше, то только здоровой пищи, которая подходит вашему состоянию и природной конституции. У людей, страдающих недобором массы, если это не какие то проявления болезни, ведущая конституция «Ветер».

В чем причина дефицита массы именно у вас, какие болезни присутствуют и влияют на пониженный вес, а также, какие продукты подойдут вам для набора килограммов, все это расскажет вам доктор тибетской медицины после диагностики.

Рекомендации по набору веса.

Для того чтобы набрать массу тела необходимо получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если этого не делать набора массы не будет.

Поэтому включите в свой рацион высококалорийные продукты, те, которые занимают меньше места в желудке. Не стоит опускаться до фастфуда, кроме подрыва здоровья вы мало что приобретете.

Даже если вес будет набираться, здоровья вы загубите больше. А в нашем случае, это снова приведет к потере килограммов.

Кушайте больше орехов, таких как миндаль и грецкий орех. В них помимо высокой калорийности есть еще много полезных микроэлементов для организма. Включите в рацион жирные молочные продукты, мясо и крупы. Используйте для заправки подсолнечное или оливковое масло. Но…

Если у вас проблемы с пищеварением и усвоением еды или же у вас пищевая аллергия молочные и глютеновые продукты нужно исключать.

Напомню, что это общие рекомендации и каждый случай индивидуален. Если вы хотите получить максимальный эффект вам обязательно необходимо понимать вашу природную конституцию и общее состояние организма. Некоторые продукты могут просто не подойти и будут лишь препятствовать достижению желаемого результата.

Что еще вы можете сделать для набора веса?

Есть такое понятие как режим отдыха и сна. Его важно соблюдать любому человеку, а особенно страдающему от недостатка массы тела.

Сложно набирать вес, когда вы не выспались или не отдохнули. В таком состоянии затраты энергии на поддержания тела в более менее рабочем состоянии колоссальны, организм работает на пределе.

Когда вы вырабатываете в себе привычку вставать и ложиться в одно и то же время, при этом спите полноценно около 8 часов, организм начинает работать как часы. И вам всегда будет достаточно энергии на следующий день. Это очень важный пункт.

То же самое касается приема пищи. Я согласен с вами, что часто в наше время, особенно если вы часто в разъездах, сложно создать себе режим питания. Но все же, если вам важно набрать массу тела, этот фактор не стоит обходить стороной. Берите еду с собой.

Не менее важным моментом в наборе веса являются физические нагрузки. Уж коли вы собрались набирать массу тела, силовые нагрузки вам в помощь. Именно силовые, на набор массы тела. Для этого запишитесь в спортзал и возьмите себе профессионального инструктора. Он напишет вам специальную программу под вас и будет помогать вам шаг за шагом в движении к цели.

Мы же продолжаем. Рассмотрим более подробно, что такое конституция “Ветер” и как она влияет на массу вашего тела.

Конституция «Ветер» из личного опыта.

Информацию по данной конституции не только из основ тибетской медициной, но из личного опыта. Моя супруга имеет конституцию ветер, поэтому я часто вижу, как и какие факторы способствуют изменению ее веса.

Говоря в двух словах, когда у «ветра» все хорошо и гармонично в жизни, это касается как физического, так и психоэмоционального состояния, «ветер» относительно легко набирает массу тела.

Когда гармония нарушается, в силу болезней и разных стрессовых ситуаций, вес начинает снижаться просто с «бешеной» скоростью. Иногда я слышу такую фразу: «такое ощущение, что за час я скинула 5 килограмм». Обычно такое бывает именно из-за различного рода переживаний.

Люди этой конституции эмоциональны, вывести их из равновесия очень легко.

Чтобы этого избежать, повышенную эмоциональность важно научиться контролировать и уметь успокаивать свой “ветер”. В обычных условиях это делается с помощью физических упражнений, медитаций и занятий йогой. Хорошо помогает успокоиться массаж.

Возвращаясь к истокам тибетской медицины «ветер» имеет холодную природу. Это, как правило, подвижные, эмоциональные и общительные люди, которые активно реагируют на окружающую действительность.

Люди этой конституции часто подвержены сомнениям и неуверенности, им бывает сложно принимать решения. Часто они испытывают эмоциональные перегрузки.

Все заболевания этой системы обычно связаны с расстройством нервной системы. Стресс, страх, отрицательные эмоции являются провокаторами болезней и соответственно снижением веса.

Научившись жить в гармонии с собой, управлять своими эмоциями позволяют ветрам сохранять легкость и подвижность до преклонного возраста и избежать многих хронических патологий.

Поэтому рекомендация по набору веса здесь такая. Живите в гармонии с собой. Учитесь ей. Посещайте занятия йогой. Не отказывайте себе в расслаблении в виде массажа и других спа-процедурах. Продолжайте быть активными, контролируя свои эмоции.

Контроль эмоций не значит «загон» их глубоко вовнутрь себя. Это только усугубит ситуацию. Контролировать эмоции, значит уметь принимать их и справляться без последствий для своего здоровья. Примерно так: глубокий вдох=> медленный, плавный выдох=> расслабление.

И, конечно же, еще раз. Питайтесь в соответствии с вашей природной конституцией.

P.S.

Если вы действительно решили набрать вес, сделать это максимально быстро и эффективно, важно найти причину, которая мешает получить результат.

Мучить себя душевными терзаниями от очередной неудачи не имеет смысла. Тем более что каждая неудачная попытка формирует привычку и убивает энтузиазм.

Даже если у вас было несколько десятков неудачных попыток набрать вес, обратитесь в клинику тибетской медицины. Диагностика вашего состояния и комплексное лечение, которое затрагивает всестороннее воздействие на организм, поможет вам гармонично справиться с этой проблемой.

Бонусом к этому, вы избавитесь от попутных болезней, восстановите энергетику и эмоциональное состояние.

Будьте здоровы!

Список литературы:

Гамза Н.А., Тернова Г.Г. Понятия и термины спортивной медицины. – Мн., 2004. – 67 с.

Дембо А.Г. Актуальные проблемы современной медицины – М.:ФИС, 1980. – 285 с.

Допинги и допинг контроль в спорте: организационные и методико-биологические аспекты. Методические разработки. – М., 1992. – 20 с.

Макарова Г.А. Спортивная медицина – М., 2003. – 475 с.

Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.Л. Карпмана. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 349 с.

[:ru]Как быстро поправиться без вреда для здоровья и фигуры[:]

Испокон веков женщины мечтают о параметрах 90-60-90. Постоянные диеты, тренировки, голодание - мы готовы на все ради стройной фигуры. Но кто сказал, что худые девушки - эталон мужских мечтаний? Это все устаревшие стереотипы.

Идеал женской красоты меняется с каждым десятилетием: в 30-е годы ХХ века секс-символом считалась аппетитная Мэрилин Монро, в 90-е — пышногрудая Памела Андерсон, в нулевые — Дженнифер Лопес со своей соблазнительной «пятой точкой». Сегодня же все более популярными становятся девушки pluz-size. Их приглашают для участия в рекламных кампаниях и на съемки фильмов, они соревнуются в реалити-шоу и конкурсах.

Кроме того, сейчас остро стоит вопрос бодишейминга (дискриминации тех, кто не вписывается в общепринятые стандарты внешности). Вспомним хотя бы скандал с экс-директором по маркетингу Victoria’s Secret Эдом Разеком, когда он заявил, что полные модели не соответствуют той «фантазии», которую бренд пытается продать. Такая позиция марки вызвала сопротивление общества и заставила Victoria’s Secret пересмотреть свою политику. Вскоре (впервые в истории бренда!) «ангелом» стала модель Али Тейт Катлер, которая носит одежду 14 размера (европейские размеры M-L).

Читайте также: «АНГЕЛОМ» VICTORIA’S SECRET ВПЕРВЫЕ СТАЛА PLUS-SIZE МОДЕЛЬ

Существует и другой тип девушек, которые, наоборот, мечтают о пышных формах. Оказывается, чрезмерная худоба — тоже проблема. Этим женщинам достаточно сложно увеличить объемы, поскольку их организм устроен иначе.

Главный парадокс в том, что можно найти сотню способов, как быстро стать стройной и подтянутой, но если у вас противоположная проблема, то все гораздо сложнее. Конечно, речь идет о «правильных» килограммах, которые не превратятся в жир. И это, кстати, реально сделать даже в домашних условиях. Стоит просто учесть несколько моментов:

  • калорийность питания;
  • количество приемов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • физические упражнения.

К тому же, существует несколько лайфхаков, как безболезненно увеличить отметку на весах. Однако перед этим обязательно нужно посоветоваться с диетологом.

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Читайте также: ШИРЕ КРУГ: КАК НАБРАТЬ ВЕС И НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

  1. Питайтесь пять-шесть раз в день.
  2. Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
  3. Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
  4. Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Читайте также: 7 МИФОВ О ПОТЕРЕ ВЕСА, В КОТОРЫЕ НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело. Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Совет №5

И напоследок: не забывайте о нормальном полноценном сне. Без него никуда. Отдыхайте как минимум восемь часов в сутки.

Как быстро набрать вес в домашних условиях, диета для набора веса

Хочу поправиться на несколько кило! Это заявление может вызвать недоумение со стороны многих. Сейчас тотальная мода — постоянно поддерживаться какой-либо жесткой диеты, проводить массу времени в тренажерном зале, желая избавиться от лишних килограммов. Поэтому людям трудно понять чье бы то ни было желание набрать вес.

А прибавить вес иногда нужно, чтобы поддержать здоровье.

Для чего набирать вес

Конечно, обладатели излишне стройной фигуры порой едят, когда хотят и что хотят, у них нет проблем с целлюлитом, не мешает выпирающий живот и нет ощущения тяжести, возникающего при полноте. Но недостаточный вес имеет свои отрицательные стороны. Один из вероятных и нежелательных последствий потери веса у прекрасной половины человечества является расстройство функции деторождения. Если вес молодой женщины менее 54 кг при росте 170 см, то у нее могут наблюдаться нарушения менструального цикла или полное их исчезновение, что повышает вероятность дальнейшего бесплодия.

При обычном образе жизни, если вы не поддерживаетесь никакой диеты, достаточно хорошо отдыхаете и спокойны, потеря веса, скорее всего, сигнализирует о серьезном сбое в организме – это могут быть проблемы с пищеварением, аллергия, эндокринные нарушения или онкологические заболевания. Поэтому, если вы замечаете, что беспричинно теряете вес, обязательно и незамедлительно обратитесь к врачу.

Как набрать вес в домашних условиях

Как же набрать столь необходимые для здоровья килограммы? Для этого в первую очередь надо придерживаться специально продуманной диеты. Но эта диета будет кардинально отличаться от диеты, направленной на похудение. Сразу и резко увеличить прием пищи не получится, ведь объедание тоже вредно для организма, не привыкшего к большому объему пищи.

Сначала необходимо повысить аппетит и изменить привычный рацион питания.
Перед каждым приемом пищи следует пить сок фруктовый или овощной – это стимулирует аппетит. Набрать вес поможет и пиво, безалкогольное.

Есть надо часто, не меньше пяти-шести раз в день, таким образом организовав прием пищи, чтобы перерывы между ними были одинаковыми по длительности. Нельзя допускать длительного чувства голода. Если вы почувствуете даже легкий голод, обязательно перекусите. При голодании все ранее сделанные усилия, направленные на набор веса, сведутся к нулю.

Рекомендуется после обеда отдохнуть, спокойно посидеть или недолго полежать — это поможет организму как можно лучше переварить принятую пищу.

Стараясь набрать вес в домашних условиях, отдавайте предпочтение белково-углеводной пище. Половина потребляемых белков должна пополняться за счет употребления мяса, рыбы и яиц. Необходимый рельеф мышечной ткани придаст куриное мясо, оно очень полезно и хорошо усваивается. Жирный творог, жирное молоко, кефир и ряженка должны входить в ежедневный рацион питания. Особую ценность среди молочных продуктов представляет жирный творог, его надо есть ежедневно.

Приготовьте специальный белковый коктейль из пачки творога, разведенного в стакане сливок, с добавлением двух-трех ложек меда или домашнего варенья, это будет не только вкусно, но и полезно.

Хорошо помогут жиры! В салаты лучше добавлять оливковое, соевое или подсолнечное маслом. Витамин Е, содержащийся в растительных маслах, поможет не только метаболизму в организме, но отлично отразится на внешности, ведь это витамин красоты. Углеводы тоже помогут появлению жировой ткани. Чаще включайте в свой рацион макароны, белый хлеб, картошку в любом виде, сладости, сахар, мед, арахис и все, что не рекомендуется есть при желании похудеть.

Но не забывайте сбалансировать дневной рацион, включать больше богатых минеральными веществами и витаминами продуктов. Можно поддержать свой организм витаминно-минеральным комплексом.

Несомненным плюсом будет ежедневный прием большого количества жидкости, больше 2-3 литров в день. Кофе с молоком, чай со сливками, соки и просто вода должны входить в состав ежедневного рациона питания, в том числе и в перерывах между приемами пищи.

Рекомендуемая диета для набора веса

Желающим поправиться можно порекомендовать следующий примерный рацион.

Завтрак – овсяная каша с добавлением сахара, молока, орехов и меда или порция творога с сухофруктами, бутерброд с маслом и сыром, какао.

Второй завтрак – бутерброд с колбасой, фруктовый сок и стакан йогурта.

Обед – для стимуляции аппетита — салат, густой наваристый суп, хорошая порция рыбы или мяса с гарниром в виде картофельного пюре заправленного сливочным маслом или макароны. Десерт и кофе с молоком или со сливками.

Полдник – салат из любых свежих овощей и жирный йогурт.

Ужин — яичница с ветчиной и помидорами и пол-литра молока.

Перед сном съешьте грушу или яблоко.

Усиленное питание, конечно, пойдет вам на пользу. Но никто не хочет портить свою фигуру. Чтобы, поправившись, не заплыть жиром, а сохранить красивую, подтянутую и пропорциональную фигуру, потребуется и физическая активность. Стоит регулярно посещать тренажерный зал. Но упражнения, которые следует выполнять, будут отличаться от тех упражнений, которые многие выполняют для похудения.

У людей с недостаточным весом часто бывают комплексы, вызванные чрезмерно худыми руками и ногами, поэтому упражнения должны развивать соответствующие мышцы. Рекомендуется выполнять упражнения со штангой и гантелями, отжимания, различные выпады и махи, также подойдут занятия на велотренажерах.

Но если все ваши старания будут напрасными — это очень серьезный повод обратиться за консультацией к врачу.

10 способов избежать лишнего веса во время беременности

Может быть непросто придерживаться рекомендаций по увеличению веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни так не жаждали углеводов и кажется, что куда бы вы ни пошли, люди поощряют вас есть за двоих.

Но слишком большой набор веса во время беременности может повысить риск родовых осложнений, таких как кесарево сечение и преждевременные роды. И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, как более половины американских женщин, соблюдение рекомендованного диапазона набора веса может значительно снизить риск таких проблем со здоровьем, как гестационный диабет и преэклампсия.

Ниже врачи и диетологи предлагают 10 важных и достижимых советов для здорового набора веса во время беременности.

1. Начните беременность со здоровым весом, если это возможно.

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит Лорен Хайман. акушер-гинеколог в Вест-Хиллз, Калифорния.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о записи на прием до зачатия.Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.

2. Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно так много дополнительных калорий в день, чтобы кормить растущего ребенка. Текущие рекомендации требуют 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре, если вы начинаете беременность со здоровым весом. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)

Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат много питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

«Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием нежирных белков, фруктов и овощей», — говорит Хайман. Узнайте больше о планировании питания во время беременности.

Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи.

«Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги «Накорми живот: руководство по здоровому питанию для беременных мам» .Вы не только обеспечите полноценное питание своему ребенку, но и ваш уровень сахара в крови будет оставаться на уровне в течение дня, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете голод во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, которые содержат белок, клетчатку и немного полезных жиров, — говорит Ларджман-Рот. Примеры включают яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, английский маффин с яичницей и шпинатом, макароны, обогащенные белком и томатным соусом, или греческий йогурт с горсткой орехов или мюсли, посыпанной сверху.

Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и избавить от запоров.

3. Пейте (то есть воду)

Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Институт медицины советует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков по 8 унций каждый день.Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.

Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества.Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу и предотвратит неприятное вздутие живота.

Ларджман-Рот, недавно родившая третьего ребенка, увеличивает потребление воды, постоянно держа при себе красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать его более привлекательным. . «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.

4. Сделайте свои пристрастия конструктивными

Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности.В конце концов, тяга приходит с территорией.

Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Я использую небольшую уловку, чтобы совместить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с по-настоящему вкусной гранолой. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, а также сладкий хруст, который вам так хочется».

Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовлетворения в виде чипсов и сальсы, она поджаривала лепешку, затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

5. Заставьте крахмалы работать активнее

Углеводы могут быть лучшим другом беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой при утреннем недомогании. Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макаронные изделия, повышает уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.

Лучше усваивать сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только снабжают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и снижают вероятность кормления к нездоровой тяге позже в тот же день.

6. Начните простой режим ходьбы

«Самое ценное, что может сделать беременная женщина, — это ходить», — говорит Жанна Конри, бывший президент Американского колледжа акушеров и гинекологов.Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она предлагает своим пациентам ходить по 10 минут в день и следить за тем, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам и родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам покупать шагомеры и делать 10 000 шагов в день.Это может звучать пугающе, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.

«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».

7. Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь.

Если ваша тренировка не включает соревновательный кикбоксинг или другие опасные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать заниматься этим во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой, что угодно. Очень мало вещей, которые нельзя делать во время беременности».

Возможно, вам придется изменить свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.

Узнайте, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.

8. Побалуйте себя время от времени

Ларджман-Рот удовлетворила свою сладкоежку во время беременности половиной чашки полножирного мороженого (размером с теннисный мяч), подаваемого в маленькой миске, чтобы все выглядело лучше больше.

Хайман, гинеколог из Калифорнии, соглашается, что ее пациенты не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы превращать это удовольствие в повседневную привычку, она советует наслаждаться им раз в неделю.

9. Регулярно обсуждайте вес

Беседа о прибавке в весе с вашим врачом или акушеркой во время каждого дородового визита поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.

Конри вычисляет индекс массы тела (ИМТ) своих пациенток при первом посещении, а затем дает рекомендации по прибавке в весе во время беременности.

«Я говорю им, каковы их цели и что будет происходить в течение разных триместров», — говорит Конри.

Кэлвин Дж. Хобель, специалист по медицине материнства и плода в Медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они растут, чтобы не сбиться с пути.

«Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.

Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вы должны набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте средство оценки набора веса при беременности BabyCenter.

10. Кормите грудью, если можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.

«Грудное вскармливание — лучший способ сбросить лишний вес, который вы набрали во время беременности», — говорит Хобель.

Когда грудное вскармливание идет нормально, оно сжигает 500 калорий в день. Кроме того, роды и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить первые 20 фунтов (только от веса ребенка, плаценты и воды, покидающих ваше тело). Это отличный способ сбросить вес во время беременности.

Кейт Роуп — внештатный писатель, редактор и соавтор Полное руководство по лекарствам во время беременности и кормления грудью.

Как помочь клиенту, который хочет поправиться

Большинство клиентов приходят к вам с целью похудеть. Поэтому, если вы не тренируете спортсменов, большинство ваших тренировочных программ и рекомендаций по питанию будут сосредоточены на том, чтобы помочь этим клиентам уменьшить жировые отложения.

Вот почему меня волнует, когда новый клиент говорит мне, что его цель номер один — набрать вес. Это цель, к которой я определенно отношусь. Восемь лет назад, когда я закончил среднюю школу, я весил всего 128 фунтов при моем нынешнем росте пять футов 10 дюймов.

Моей целью было соревноваться в бодибилдинге. Кто-то другой может захотеть набрать массу для определенного вида спорта или просто почувствовать себя лучше, глядя в зеркало. (Я использую мужское местоимение, потому что у меня никогда не было клиентов-женщин, которые просили меня помочь ей стать больше. Сильнее, да, но не тяжелее.)

По моему опыту, их всех объединяет то, что они уже пытались сделать это самостоятельно, но результаты оказались неутешительными. Либо им не удалось набрать вес, либо они набрали столько жира, что выглядели и чувствовали себя хуже.

Опять же, я понимаю. В какой-то момент, стремясь набрать 200 фунтов, я был больше похож на человека Мишлен, чем на личного тренера, преследующего цели бодибилдинга.

Вот почему я всегда начинаю с объяснения, почему процесс так разочаровывает.

Первый и самый важный:

Если клиент не новичок, не имеет причудливой генетики или не принимает анаболические препараты, наращивание мышц — это медленный процесс.

В рационе Lean Muscle Diet диетолог Алан Арагон говорит, что это разумные темпы набора мышечной массы с минимальным увеличением жировых отложений:

Категория клиентов
Возможная скорость роста мышц
Новичок (менее 2 лет последовательных силовых тренировок) 2-3 ​​фунта.в месяц
Средний (2-4 года непрерывного обучения) 1-2 фунта. в месяц
Продвинутый (близко к генетическому потолку) 1/2 фунта в месяц

Очевидно, это не то, что ваши клиенты видят в статьях о бодибилдинге и рекламе пищевых добавок. Чтобы представить разочарование в контексте, я люблю рассказывать новым клиентам о том, как я сел вместе со своим собственным тренером, чтобы составить долгосрочный план.

«Давайте стремимся к качественному увеличению веса на пять-шесть фунтов», — сказал он мне.

«В год, я полагаю?»

«Нет, — сказал он, — это на три года».

По крайней мере, это делает добавление двух-трех фунтов в месяц намного более захватывающим.

Предположим, что клиент — это типичный генетически мужчина в возрасте от 20 до 30 лет, у которого, по вашим оценкам, процент жира в организме составляет от 15 до 20 процентов. Ваш первый вопрос:

«Хотите набрать вес? Или вы хотите, чтобы иллюзия выглядела больше? »

Чаще всего последнее.Если вы когда-либо помогали такому клиенту в трансформации, вы, вероятно, видели, что даже после потери от 10 до 20 фунтов он выглядит больше и мускулистее.

Так что, если это его цель, ему лучше подойдет программа похудания, которая включает дефицит калорий.

Теперь, если клиент не уверен или намерен набрать вес, вам нужно помочь ему понять основы науки о составе тела. Как объяснил доктор Гилберт Форбс в своем исследовании еще в 2000 году, большая часть веса, который набирает худощавый человек, будет составлять мышцы, тогда как человек с ожирением будет добавлять больше жира.

Другими словами, чем больше вы начнете с жира, тем больше вы наберете. (Для похудания все наоборот: худощавый человек теряет больший процент мышц.)

Никто не может точно предсказать, что произойдет с конкретным клиентом, но вы должны убедиться, что он понимает, что любой вес, который он наберет, будет включать определенный процент жира.

Обычно я могу убедить такого клиента, чтобы он ел в обычном режиме или с небольшим дефицитом в течение первых четырех-восьми недель тренировок с целью «подготовить» его тело к увеличению процента мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев.

Вот как я продаю преимущества этапа грунтовки:

  • Если клиент — абсолютный новичок или никогда раньше не придерживался структурированного плана, он, вероятно, наберет мышечную массу и одновременно сбросит немного жира.
  • Даже если он не набирает много мышц, он все равно создает прочную основу для будущих успехов.
  • Я могу в значительной степени гарантировать, что ему понравится его стройная внешность, и посоветовать ему делать снимки «до», чтобы он мог увидеть, насколько он продвинулся, когда через несколько недель сделает снимки «после».

А что, если клиент уже худой? В таком случае вы должны задать другой, не менее важный вопрос:

«Готовы ли вы отпустить свой пресс, по крайней мере, во время фазы набора веса?»

Если ответ отрицательный, они хотят оставаться стройными, тогда вы должны объяснить, что их рост будет намного медленнее, чем они ожидали.

Новый клиент, который всегда был тощим будет хорошо с потерей его абса, по моему опыту, в то время как долгосрочный клиент, который упорно трудился в течение многих лет, чтобы получить мясо будет хотеть идти медленнее.

Причина довольно проста: мы все склонны ценить то, что нам труднее всего достичь. Таким образом, никогда не толстый парень будет ценить размер, а не четкость, в то время как парень, который изо всех сил пытался получить свой пресс, захочет сохранить его.

А теперь пора поговорить о диете и тренировках, которые намного проще и понятнее, когда клиент знает, чего ожидать.

Диета для набора веса должна соответствовать двум целям:

  • Достаточно калорий и питательных веществ для упражнений и поддержки восстановления.
  • Излишки калорий для создания новой мышечной ткани.

Для большинства клиентов от 18 до 20 калорий на фунт массы тела в день является хорошей отправной точкой с этими рекомендациями по макроэлементам:

  • Белок: один грамм на фунт массы тела
  • Жиры: от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
  • Углеводы: от 50 до 60 процентов от общего количества калорий

Если ваш клиент весит 175 фунтов, его диета будет выглядеть примерно так:

  • 3150 калорий (18 калорий на фунт)
  • 175 г белка
  • 85 г жира (около 25 процентов калорий)
  • 420 граммов углеводов (около 53 процентов калорий)

Почему так много углеводов? Для наращивания мышечной массы требуется много топлива для тренировок и много питательных веществ для восстановления.

Кроме того, продукты, богатые крахмалистыми углеводами, например рис, проще всего есть в больших количествах. Вот почему вы говорите клиентам, чтобы они снижали вес, когда они пытаются похудеть. Чтобы набрать вес, вам нужна максимально калорийная и очень вкусная еда.

Другими словами, вы хотите, чтобы ваши клиенты делали противоположное тому, что описано в этой статье о похудании.

Я также рекомендую чередовать цельные блюда с протеиновыми коктейлями. Так что между завтраком и обедом, обедом и ужином он ел коктейль с 30 граммами сывороточного протеина, тремя четвертями стакана овса и столовой ложкой арахисового масла.

Я пробую это в течение двух недель, смотрю, как отреагирует клиент, и подстраиваюсь соответственно.

Растет слишком быстро? Немного уменьшаем калорийность.

Не выигрываешь или даже проигрываешь? Добавьте от 150 до 300 калорий.

Если ваш клиент — спортсмен, который находится в хорошей форме и много тренируется, вам, вероятно, потребуется увеличить эти числа. Но всегда лучше начинать с малого и добавлять еду, чем перескакивать и вынуждать сокращаться.

Мои программы обучения основаны на двух основных принципах:

  • Прогрессивная перегрузка
  • Идеальная форма

Я применяю эти принципы ко всем своим клиентам, независимо от того, хотят ли они набрать мышечную массу или сбросить жир.Моя причина проста: если вы не дадите своему телу новый стимул, оно останется прежним. Тело, которое останется прежним, будет выглядеть так же.

Но прогресс работает, только если вы можете поддерживать идеальную форму. В противном случае вы рискуете получить травму.

Мои программы следуют этим общим параметрам:

  • Мы делаем три-четыре тренировки в неделю.
  • Около 80 процентов тренировок сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.
  • В большинстве подходов от 6 до 12 повторений.
  • Мы тренируем каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
  • Мы поддерживаем объем от низкого до среднего, от 12 до 18 подходов за тренировку.
  • Каждая программа длится не менее 12 недель; переключение программ никогда не работает.
  • Мы доводим до отказа относительно мало сетов.

Последний пункт требует небольшого пояснения. Как отметил Джеймс Кригер в своей статье о гипертрофии, вам нужно тренироваться до отказа, чтобы максимизировать рост мышц.

Я не спорю. Тренировка неудач имеет свое место, и я обязательно буду использовать ее время от времени.

Но помните, что наша цель здесь — постепенно наращивать силу, не теряя формы. Для большего тела требуется большая основа, которую мы должны построить изнутри . Мышцы могут стать больше за несколько недель, но сухожилиям и связкам нужно больше времени, чтобы добавить новую сократительную ткань. Обычно требуется еще больше времени, чтобы увидеть ощутимое увеличение минеральной плотности костей.

Нет никакого риска, что клиент не наберет мышечную массу с помощью такой программы.Мы знаем, что увеличение силы в умеренном диапазоне повторений со временем приведет к новой мышечной массе.

Кроме того, если не тренироваться до отказа в большинстве подходов, мышцы будут быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, что поддерживает нашу главную цель — увеличить силу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как измерить и улучшить мышечную силу

С клиентами для похудания у вас есть простые и понятные способы измерения результатов — шкала, рулетка, штангенциркуль. Чем быстрее вы получите эти результаты, тем счастливее будет ваш клиент.

Но, как мы установили, наращивание мышц — более медленный процесс. Клиенту, который быстро набирает вес, вероятно, не понравятся результаты. Я знаю, что не знал. Вот почему мы используем производительность как индикатор прогресса номер один.

В частности, мы отслеживаем эффективность нескольких подъемников индикаторов . Для каждого подъема мы ставим цель, которую нужно достичь в следующие 8–12 недель.

Конкретные лифты различаются для каждого клиента по трем критериям:

  • Они подходят механикам клиента.Например, если у кого-то необычно длинные руки, мы не используем жим лежа в качестве индикаторного упражнения.
  • Они безболезненны.
  • Они позволяют клиенту поддерживать напряжение в нужных мышцах при нарастающих нагрузках.

Для онлайн-клиентов я прошу их снимать видео своих лучших наборов на индикаторных лифтах. Я делаю это, потому что это помогает мне отслеживать их форму, а также помогает им лучше понять свою форму, поскольку они знают, что я ее увижу и прокомментирую.

Еще я использую фотографии, чтобы отслеживать прогресс.Я прошу своих онлайн-клиентов делать снимки «до» в боксерах спереди, сзади и сбоку, а затем снимать новый комплект каждые три-четыре недели. Опять же, это относится к моему собственному опыту попытки набрать 200 фунтов. Поскольку я становился сильнее еженедельно, было легко убедить себя, что каждый новый фунт, который я набираю, должен быть связан с мышцами.

Когда я, наконец, сделал снимки и отправил их тренеру, меня резко разбудило. Это были не мускулы.

В дополнение к показателям производительности и фотографиям — и, разумеется, весу — мне также нравится, когда мои онлайн-клиенты отслеживают окружность своей талии.

Для личных клиентов я предпочитаю использовать их вместе с штангенциркулем для контроля состава тела. Я считаю, что наиболее полезными участками кожных складок являются пупочная, надп подвздошная, подлопаточная и четырехглавая мышцы.

Если вы ничего не уберете из этой статьи о тренировках клиентов, стремящихся набрать вес, я надеюсь, что вы помните эти два ключевых момента:

1. Вам нужно несколько методов отслеживания.

Все эти меры имеют значение:

  • Выполнение упражнения и форма
  • Вес шкалы
  • Размер талии
  • Внешний вид с использованием изображений до и после
  • Телесный жир, если возможно

2.Вам нужно напомнить клиенту, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт.

Терпение сложно продать. Как известно каждому тренеру, мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения. Всегда найдется кто-то, кто хочет воспользоваться нетерпением и отвлеченностью вашего клиента, предложив более быстрое и лучшее решение.

Вот почему упор на результативность с первого дня помогает клиенту сосредоточиться на плане. По моему опыту, каждому клиенту нравится, когда его сила увеличивается, но я думаю, что это особенно верно для парня, который хочет стать больше.

Когда его терпение начинает иссякать, мне нравится напоминать ему мою собственную историю:

Еще в 2017 году, в моем стремлении набрать 200 фунтов, я достиг пика до пушистых, эстетически неудовлетворительных 198. Впоследствии я переключил передачи и потерял лишний жир. В этом году я подошел еще ближе, достигнув 199 в гораздо лучшем состоянии. Но даже тогда у меня было больше жира, чем мне хотелось бы, и теперь я на несколько фунтов легче.

Моя точка зрения?

Убедитесь, что ваш клиент понимает, что его ждет.Потому что, даже если вы все делаете правильно, это все равно может выглядеть неправильно.

Автор

Акаш Вагела — лондонский тренер и соучредитель RNT Fitness. Он имеет степень бакалавра спортивных наук в Университете Бирмингема, участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу, а также пишет для различных фитнес-сайтов, включая T Nation и Elite FTS.Вы можете связаться с ним на его сайте или в Facebook.

50 советов и приемов, которые помогут вам набрать вес

Если вы один из тех, кто в настоящее время пытается набрать вес, вы знаете, насколько это может быть сложно. Я уверен, что вы, как и многие другие на вашем месте, чувствуете, что можете использовать всю возможную помощь.

Когда вы пытаетесь набрать вес, все дело в мелочах. Подробности о небольших повседневных выборах, которые вы делаете. Иногда простое изменение одного или двух повседневных дел может действительно изменить ситуацию между отсутствием результатов и значительным увеличением веса.

Вот 50 советов и приемов, которые помогут вам набрать вес:

1. Ешьте достаточно калорий. Пытаясь набрать вес, нужно есть достаточно! Установите цели в отношении количества потребляемых калорий (подробнее об этом в пунктах 9, 10 и 11) и убедитесь, что вы достигаете своей цели каждый день.

2. Ешьте много сложных и простых углеводов. Вы можете съесть больше углеводов, прежде чем насытитесь, чем другие виды пищи (например, белки). Итак, углеводы — лучший вид пищи, когда вы пытаетесь набрать вес.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов (хлеб, макаронные изделия, хлопья, крахмалистые фрукты и овощи (бананы, картофель, фасоль и т. Д.), Рогалики и т. Д.).

3. Не употребляйте протеин. Белок очень сытный, поэтому его нельзя есть в большом количестве. Пытаясь набрать вес, постарайтесь ограничить потребление белка и сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов.

4. Не бойтесь жиров. Когда вы пытаетесь набрать вес, жир — ваш друг! Жиры — самый концентрированный источник калорий. В долгосрочной перспективе люди обычно хотят ограничить потребление насыщенных жиров.Но когда вы пытаетесь набрать вес, употребление в пищу большого количества насыщенных и ненасыщенных жиров позволит вам получить как можно больше калорий, помогая набрать как можно больше веса.

5. Ешьте быстро. Так вы сможете съесть больше. Чем быстрее вы едите, тем больше вы можете съесть, прежде чем ваш мозг поймет, что вы наелись. Итак, ешьте быстро.

6. Ешьте много закусок. Высококалорийные закуски в течение дня могут помочь увеличить потребление калорий и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.

7. Ешьте десерт с каждым приемом пищи. Кто не любит десерт? Мы все знаем, каково это думать, что мы полностью наелись … но затем внезапно открывается пространство, когда кто-то предлагает нам десерт. Съешьте как можно больше за ужином. А потом вознаградите себя десертом. Это поможет вам оставаться в восторге от еды, а также поможет вам получать дополнительные калории с каждым приемом пищи.

8. Ограничьте чрезмерную активность. Пытаясь набрать вес, вы не хотите, чтобы ваше тело сжигало все калории, которые вы потребляете.Итак, ограничьте чрезмерную активность. Если вы чувствуете, что вам необходимо заниматься спортом, убедитесь, что вы увеличили количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать эти дополнительные сожженные калории.

9. Выясните, каков ваш BMR. BMR означает вашу «базальную скорость метаболизма». Воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, чтобы определить ваш конкретный BMR. Это число — количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день в полном покое.

10. Знайте, какова ваша суточная потребность в калориях. Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в полном покое, вам необходимо съесть больше.Многие онлайн-инструменты BMR будут влиять на ваш уровень активности и сообщать вам, сколько калорий сжигает ваше тело при вашем конкретном образе жизни. Убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

11. Следите за своими калориями. Убедитесь, что вы принимаете больше, чем сжигаете. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Так что недостаточно просто знать, сколько калорий вам нужно съесть. Вам нужно отслеживать свои калории, чтобы знать, что вы действительно едите достаточно.

12. Пейте калорийные напитки. Напитки с высоким содержанием сахара могут быть отличным подспорьем, когда вы пытаетесь набрать вес. Между приемами пищи (и во время еды, если это не слишком насытит) пейте высококалорийные напитки. Такие напитки, как газированные напитки, молоко и сок, — отличные варианты для вас, когда вы пытаетесь набрать вес.

13. Ешьте прямо перед сном. Ваше тело продолжает сжигать калории, пока вы спите. Так что не позволяйте своему телу сводить на нет всю вашу тяжелую работу! Съешьте еду или большой перекус прямо перед сном.

14. Составьте план питания и соблюдайте его. Планируйте свое питание заранее, чтобы никогда не остаться без еды. Составление плана питания поможет вам получать достаточно калорий каждый день. Если у вас есть план питания, составленный заранее, это избавит вас от догадок, когда вы заняты. В начале каждой недели составляйте план питания на всю неделю. Включите все свои блюда, десерты и закуски. Убедитесь, что у вас под рукой есть все продукты, которые вам понадобятся на неделю.

15. Следите за своим прогрессом. Когда ты каждый день смотришься в зеркало, трудно увидеть прогресс, которого ты добиваешься. Итак, следите за своим прогрессом. Следите за своим весом в начале и каждую неделю. Таким образом, у вас будет на что ссылаться и увидеть, что вы делаете успехи! Также неплохо сфотографировать себя в начале и в процессе. Это дает вам возможность действительно увидеть результаты.

16.Помните свои цели. Когда вы пытаетесь набрать вес, легко разочароваться. Помимо отслеживания своего прогресса, не забывайте и о своих целях. Запишите причины, по которым вы хотите набрать вес. Когда вы чувствуете разочарование, вспомните, почему, и тогда вам будет легче работать над тем, как.

17. Во время еды не отвлекайтесь! Как сказано в пункте 5, если вы будете есть быстро, вы сможете съесть больше, прежде чем почувствуете сытость и вам придется остановиться.Любые отвлекающие факторы во время еды замедлят вашу работу и заставят вас меньше есть. Итак, во время еды ограничьте отвлекающие факторы. Во время еды нельзя разговаривать по телефону, писать текстовые сообщения, болтать с друзьями и т. Д.

18. Идите в продуктовый магазин! Запасайтесь продуктами, которые вам нравятся, и продуктами, которые легко приготовить. Убедитесь, что у вас всегда есть достаточно еды. Каждую неделю проводите время в продуктовом магазине, запасаясь продуктами, которые вам нравятся.

19. Делайте хотя бы один перекус между приемами пищи.Как говорится в пункте 6, перекусы в течение дня могут быть очень полезными. Но иногда бывает сложно не забыть перекусить, особенно когда вы заняты. Итак, как минимум, убедитесь, что вы перекусываете между каждым приемом пищи.

20. Найдите друга или присоединитесь к группе поддержки. Как и в любом другом случае, легче достичь цели по увеличению веса, если у вас есть поддержка. Найдите друга, у которого такие же цели, как и у вас, и отправляйтесь в путешествие вместе. Или присоединитесь к группе поддержки для набора веса. Если в вашем районе его нет, создайте его.Всегда приятно иметь кого-то, кто понимает ваши цели, чтобы поддерживать вас, радоваться вашим достижениям и держать вас подотчетным.

21. Присоединитесь к паре групп по увеличению веса в FaceBook или Google Plus. Если в вашем районе нет группы поддержки, и у вас недостаточно людей, чтобы создать ее (или вы просто не хотите), онлайн-группа может иметь те же преимущества. В Интернете есть несколько групп по увеличению веса. Присоединение к одной из этих групп может помочь вам получить поддержку и ответственность, в которых мы все нуждаемся.Они также являются отличным местом, чтобы получить идеи о планах питания, расписании, продуктах, которые стоит попробовать, и т. Д.

22. Возьмите гейнер. Гейнеры могут значительно улучшить результаты, которые вы видите. Гейнеры помогают повысить аппетит (помогают есть больше) и замедляют метаболизм (так что организм не так быстро сжигает калории).

23. Если вам нужна помощь в выяснении того, какие продукты помогут вам набрать вес, обратитесь к диетологу. Вы можете не знать, какие продукты вам следует есть, когда пытаетесь набрать вес.В этом случае вам может помочь диетолог. Диетологи знают все о продуктах питания и о том, как они влияют на ваше тело, поэтому они могут стать отличным источником информации, когда вы пытаетесь во всем этом разобраться.

24. Поищите в Интернете планы по набору веса. Как говорится в пункте 14, создание и соблюдение плана питания может помочь вам убедиться, что вы едите достаточно каждый день. В этом вам поможет диетолог. Если вы не хотите тратить деньги на диетолога, но вам все равно нужна помощь в выяснении того, какие продукты есть, то онлайн-планы питания могут оказаться огромным подспорьем.В Интернете можно найти десятки планов питания, составленных специально для набора веса.

25. Не взвешивайтесь каждый день. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы видите, что цифры растут очень медленно. Когда видишь такие маленькие результаты, легко разочароваться. Вместо этого взвешивайтесь только раз в неделю. Это позволит вам отслеживать свои результаты и при необходимости вносить коррективы. Но это поможет вам увидеть больший рост, что поможет вам оставаться воодушевленным и мотивированным.

26. Когда вы действительно взвешиваетесь, делайте это утром. Утреннее взвешивание позволяет увидеть истинные результаты, без каких-либо других факторов. Ваш вес может колебаться в течение дня. Утром вам не нужно так сильно беспокоиться о весе воды или о том, что ваш недавний обильный прием пищи изменит весы.

27. Всегда держите при себе закуски. Опять же, перекусы в течение дня действительно могут помочь вам в достижении ваших целей по увеличению веса.Но никогда не знаешь, когда появится возможность поесть. Никогда не знаешь, когда ты проголодаешься, а когда у тебя будет свободное время. Так что всегда будьте готовы перекусить с собой. Храните закуски в сумочке, рюкзаке, машине, офисе и т. Д. Таким образом, всякий раз, когда у вас появляется идея перекусить, у вас будет один доступный.

28. Найдите фотографию человека, который похож на вашу цель. Смотрите на эту картинку каждый день, чтобы напоминать вам о своей цели. Мы уже обсуждали, что установка целей по увеличению веса очень полезна.Но каковы конкретно эти цели? И как именно выглядят эти цели? Намного сложнее представить себе, как будет выглядеть число. Но если вы найдете фотографии человека, который выглядит так, как вы хотите, это поможет вам сохранить мотивацию.

29. Спросите себя в течение дня: «Могу ли я съесть еще?» Если да, то делайте. Если вы не спрашиваете себя постоянно, можно ли есть, вы можете не осознавать, что можете. После каждого приема пищи не останавливайтесь, когда тарелка пуста.Спросите себя в конце еды: «Есть ли у меня место для большего?» Если да, то снова загрузите тарелку. Также спрашивайте себя об этом в течение дня. Если вы чувствуете, что можете есть, то делайте это.

30. Ведите дневник питания. Отслеживание целей и прогресса — не единственное, что вам следует отслеживать. Вам также следует отслеживать продукты, которые вы едите. Это помогает по трем причинам. Во-первых, это помогает при планировании еды. Намного легче планировать приемы пищи, когда вы можете оглянуться на то, что готовили раньше.Во-вторых, это помогает вам ежедневно удовлетворять свои потребности в калориях. В-третьих, это помогает вам вспомнить, какие продукты вам нравились, какие продукты слишком быстро наполнили вас и т. Д.

31. Установите таймер. Пропущенный прием пищи или перекус — это упущенная возможность помочь себе набрать вес. Убедитесь, что вы никогда не пропустите прием пищи. Держите при себе таймер (будильник на вашем мобильном телефоне отлично подходит) и установите этот будильник / таймер для каждого приема пищи и перекуса в течение дня. Планируйте свои приемы пищи на реалистичное время, когда вы точно сможете поесть.Когда таймер сработает, пора есть!

32. Ешьте, пока не насытитесь. А потом съешьте еще немного. Обычно, когда мы думаем, что наелись, там еще остается немного места. Ешьте, пока не почувствуете сытость. Затем съешьте еще одну порцию. Даже если ваш мозг думает, что вы наелись, скорее всего, у вас все еще есть возможность съесть хотя бы немного больше. Каждая дополнительная калория, которую вы съедаете, — это калория, которую ваше тело не может сжечь. Эти дополнительные калории действительно увеличиваются, помогая вам прибавить в весе.Если вы не можете вынести мысли о том, чтобы съесть еще один кусок, попробуйте съесть десерт. Всегда есть место для десерта!

33. Если у вас достаточно сильный аппетит, примите коктейли для набора веса. Коктейли с гейнером могут быть очень сытными, поэтому, если у вас не очень сильный аппетит, гораздо полезнее съесть такие продукты, как углеводы, чем принимать коктейли с гейнером. Но если у вас достаточно большой аппетит, коктейли для набора веса — простой способ получить дополнительные калории.

34. Убедитесь, что у вас нет дефицита питательных веществ. Если вам кажется, что вы много едите и все еще не набираете вес, есть небольшая вероятность, что у вас может быть дефицит питательных веществ. Недостаток многих питательных веществ может вызвать потерю аппетита (а также множество других проблем со здоровьем). Итак, если вы попробовали все остальное, но у вас по-прежнему низкий аппетит или вы не набираете вес, было бы неплохо встретиться с врачом и убедиться, что ваше здоровье в норме.

35. Ешьте 3 больших приема пищи в день. Не забывайте об основах! Как бы важно ни было перекусов, когда вы пытаетесь набрать вес, вы должны делать три больших приема пищи каждый день. Завтрак, обед и ужин (и еда прямо перед сном) очень важны, когда вы пытаетесь набрать вес. Ешьте как можно больше при каждом приеме пищи. Больше углеводов и жиров, меньше белка.

36. Никогда не пропускайте прием пищи. Не позволяйте плотному графику, пустому холодильнику или небольшому аппетиту мешать достижению ваших целей! Никогда, никогда не пропускайте прием пищи.Воспользуйтесь другими советами выше (планирование приема пищи, заполнение холодильника, установка таймера и т. Д.), Чтобы не пропустить прием пищи.

37. Ешьте нездоровую пищу, по крайней мере, пока. Опять же, когда вы пытаетесь набрать вес, есть жиры, даже насыщенные, — это нормально. Большинство людей избегают «нездоровой пищи» (полуфабрикаты, газированные напитки, фаст-фуд и т. Д.), Потому что они вызывают увеличение веса. Для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес, «нездоровая пища» — это вовсе не мусор … это именно то, что вам нужно!

38.Не выполняйте кардио-упражнения и упражнения для сжигания калорий во время тренировки. Опять же, увеличение веса = калорийность в калориях. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы не набираете вес. Сохраняйте спокойствие, не переусердствуйте с упражнениями.

39. Тренировки с отягощениями как единственная форма упражнений. Если вы хотите тренироваться, займитесь силовыми тренировками. Это не сожжет столько калорий, как кардиоупражнения. Если вы хотите тренироваться, пытаясь набрать вес, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы, не сжигая при этом слишком много калорий.

40. Если вы пытаетесь накачать мышцы, обратитесь за помощью к личному тренеру. Вы должны быть осторожны, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что при этом вы также можете сжечь много калорий. Персональный тренер может помочь вам составить режим упражнений, который поможет вам нарастить мышцы, избегая при этом типов упражнений, которые сжигают слишком много калорий.

41. Если вы набираете менее 1 фунта в неделю, внесите поправки. При попытке набрать вес 1-2 фунта в неделю — это хорошая сумма, над которой стоит работать.Если вы выполняете все обычные методы набора веса, вы сможете набирать не менее 1 фунта в неделю. Если вы набираете менее 1 фунта в неделю, вы можете разочароваться, потому что не видите результатов. Если вы набираете менее 1 фунта в неделю, начните использовать некоторые советы из этого списка, которые вы, возможно, еще не выполняете (обратитесь к диетологу, возьмите гейнер, сосредоточьтесь на углеводах и жирах, ограничьте потребление белков и т. Д.).

42. Если вы набираете более 2 фунтов в неделю, внесите поправки.Слишком быстрый набор веса может вызвать нежелательные побочные эффекты (растяжки, долгосрочные проблемы со здоровьем и т. Д.). Если вы обнаружите, что набираете более 2 фунтов в неделю, немного сбавьте обороты. У вас будет достаточно времени, чтобы достичь своих целей и при этом делать это безопасно.

43. Используйте чужие комментарии в качестве мотивации. Иногда нам трудно увидеть результаты и прогресс. Слушайте других, когда они говорят вам, что вы хорошо выглядите! С другой стороны, некоторые люди любят говорить грубые вещи. Если вы слышите такие слова, как «анорексик», «слабак», «вам нужно есть больше» и т. Д., Исходящие из уст людей, поймите, что это происходит из-за их невежества и неуверенности.Но также используйте это как мотивацию! Иногда негативные комментарии других людей могут быть просто мотивацией, необходимой для продолжения работы. Не позволяйте чужим комментариям доходить до вас и разочаровывать вас; но используйте их как мотивацию.

44. Прочтите истории успеха. Иногда вам просто нужно знать, что то, что вы пытаетесь сделать, возможно. Вам нужно знать, что вы не единственный, кто пытается это сделать, и что есть другие, кому это удалось. Прочтите истории успеха других, чтобы напомнить себе, что это абсолютно возможно! Прочтите их истории и используйте их в качестве мотивации и найдите советы о том, что они сделали для достижения своих целей.

45. Подумайте о хорошей награде. Когда вы набираете вес, иногда одного веса недостаточно. Вам может понадобиться что-нибудь еще. Подумайте о награде, которая поможет вам продолжать работу, когда станет трудно. Будь то что-то простое, например, новая пара обуви, или вечеринка с друзьями, или что-то экстравагантное, например ноутбук или поездка, найдите то, что поможет вам сохранить мотивацию. Что-то, что, когда станет трудно и вы расстроитесь, поможет вам дойти до конца.

46. Купите новый наряд. Не наказывайте себя за то, что вы еще не достигли своего идеального веса. Купите новый наряд, который подходит вам сейчас. Прекрасное ощущение того, как вы выглядите, поможет вам понять, каково это чувствовать себя хорошо, и поможет вам усердно работать, чтобы выглядеть и чувствовать себя еще лучше. Купив новую одежду, которая подходит вам сейчас, купите ту, которая будет соответствовать вам, только когда вы достигнете своей цели. Это может дать вам дополнительную мотивацию, которая может вам понадобиться, когда станет трудно.Это работает и для парней … мы все хотим выглядеть как можно лучше, поэтому найдите то, в чем вы будете с нетерпением ждать, чтобы выглядеть великолепно.

47. Ориентируйтесь на маленькие победы. Если вы хотите набрать много веса, задача временами может показаться немного сложной. Итак, пока вы работаете и помните о своей главной цели, сосредоточьтесь на маленьких победах. Когда вы наберете свои первые 5 фунтов, похлопайте себя по плечу … вот и прогресс! Ставьте перед собой небольшие цели, которых вы можете достичь на пути к конечной цели.Затем вознаградите себя за успехи, которых вы добиваетесь на этом пути. Помните, что каждый шаг к вашей цели хорош.

48. Как только вы его получили, поддерживайте его. После всей этой работы вы не хотите возвращаться туда, где вы были. Для вас, чтобы оставаться на своем целевом весе, может потребоваться несколько изменений в образе жизни. И это нормально. Несколько изменений стоит того, как хорошо вы будете себя чувствовать при своем идеальном весе. Поймите, что поддерживать свой целевой вес намного проще, чем его изначально (или, опять же, если вы позволите себе сбросить весь набранный вес).