Как накачать спину гантелями дома: News et Actualité de la Tunisie et du monde

Как накачать широчайшие мышцы спины: 8 самых эффективных упражнений на широчайшие с гантелями, турником и тренажёрами

Как накачать широчайшие мышцы спины? Варианты тренировки дома и в зале Андрей Донских, Виктор Обморнов 3 апреля 2023, 18:30 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Сильные мускулы не только сделают тело эстетичнее, но и улучшат состояние позвоночника.

Широчайшые мышцы – одни из самых больших в теле и отвечают за множество функций в организме. Ежедневно на эти мускулы ложится столько задач, что и представить сложно, но мы этого просто не замечаем.

Тренировки широчайших мышц спины сделают фигуру более привлекательной, поэтому повод прокачать их определённо есть. Осталось понять, как это правильно сделать. В этом нам поможет разобраться фитнес-тренер.

Андрей Донских супервайзер и тренер World Class

Широчайшие – это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании.

Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины?

Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях.

У тех, кто прочитал весь этот список, может создаться ощущение, что остальные мышцы нам в принципе не особо нужны, потому что за всё отвечают широчайшие. Это, конечно, не так, но надеемся, что нам удалось замотивировать вас на хорошую тренировку.

Фото: istockphoto.com

Как правильно размяться перед тренировкой?

Чтобы не подвергать себя опасности и не получить травму спины, перед занятием нужно обязательно провести разминку.

Вис на турнике широким хватом

Техника выполнения

Схватитесь за перекладину максимально широко.Медленно отрывайте ноги от пола, в этот момент вы должны чувствовать напряжение. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Поза ребёнка

Техника выполнения

Встаньте на колени, вытяните руки вверх.Опустите корпус вниз, руки положите на пол над головой ладонями вниз.Потянитесь, выполняя лёгкие движения вперёд-назад.Выполняйте растяжку 2-3 минуты.

Фото: istockphoto.com

Наклоны корпуса

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки вытяните над головой.Сохраняя спину прямой, медленно наклоните корпус влево, руки при этом должны оставаться над головой.Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус вправо.Выполните 10-15 повторений.

В каждом из этих упражнений вы должны чувствовать напряжение – это знак, что разминка проходит удачно.

В предыдущем материале рассказали о том, что будет если игнорировать разминку перед тренировкой.

Упражнения для широчайших мышц спины дома

Если в зал пойти возможности нет, то накачать спину можно и в домашних условиях.

Андрей Донских: Для тренировки широчайших мышц дома отлично подойдут тренировки с весом собственного тела, например, подтягивания. Этого, кстати, вполне достаточно для развития некоторых функций не только нашей целевой, но и других мышц спины, рук, плеч и даже грудной.

Но даже дома для специфичной нагрузки без дополнительного оборудования нам не обойтись. В этом случае вам помогут турник с разными ручками для хвата, петли или эспандеры.

Подтягивания

Техника выполнения

Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга гантелей или эспандера в наклоне

Для этого упражнения подойдут как гантели, так и резиновый эспандер.

Техника выполнения

Наклоните корпус вперёд, спину при этом сохраняйте прямой.Возьмите в руки гантели или рукоятки эспандера. Опустите конечности вниз.Слегка прогнитесь в спине и, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите их до уровня туловища или чуть выше. При движении вверх тяните гантели или рукоятки к поясу.Если вы занимаетесь с эспандером, зафиксируйте его так, чтобы в верхней точке резинка натягивалась.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять, подтягивая руки попеременно, выберите любую удобную вариацию.

Фото: istockphoto.com

Тренировку с эспандером для прокачки рук ищите по ссылке.

«Бабочка» со сгибанием рук

Техника выполнения

Лягте на живот, руки вытяните перед собой.На выдохе оторвите от пола грудь и, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Отжимания

Техника выполнения

Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко.На вдохе согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, не касаясь пола.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

И всё же выбор упражнений и нагрузки дома ограничены по сравнению со спортивным залом. Там больше возможностей для построения самых разнообразных и, главное, эффективных тренировочных программ. Здесь и со штангой можно сделать упражнения, и на тренажёрах позаниматься.

Андрей Донских: Для прокачки широчайшей отлично подойдут вертикальные и горизонтальные тяги с использованием как тренажёров, так и свободного веса.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Займите стартовое положение: стопы на ширине таза и параллельны друг другу, колени немного согнуты.Возьмите в руки гриф, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.Движение начинайте с опускания лопаток, на выдохе подтяните гриф к низу живота.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения

Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.Повторите движение на другую руку.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока

Техника выполнения

Установите подходящий вес на тренажёре. Займите стартовое положение сидя на скамье, схватитесь за рукоять. Хват должен быть примерно на ширине плеч, корпус слегка отклоните назад.Опустите и приведите лопатки к позвоночнику. На выдохе потяните перекладину по направлению к ключице.В нижней точке ваши локти должны смотреть вниз.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.

Фото: istockphoto.com

Тяга к поясу в блоке

Техника выполнения

Сядьте на скамью, упритесь стопами в платформу.Возьмитесь за рукоять. Опустите плечи вниз, выпрямите спину.На выдохе подтяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto. com

Андрей Донских: Рассчитывайте нагрузку в зависимости от вашей подготовки, целей и возможных ограничений, связанных со здоровьем.

Тренировки на спину – это очень важно, потому что гармонично развитые мышцы помогают поддерживать правильную и красивую осанку и, что самое главное, снижают нагрузку на позвоночник. Не пренебрегайте упражнениями на спину, хотя бы раз в неделю уделяйте им время.

Комплексный подход – ваш путь к успеху. Помните о важности как общей, так и специальной разминки перед тренировкой, это поможет вам выполнять упражнения эффективнее и снизит риск получения травмы. Не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, чтобы не перегрузить целевую мышцу, иначе желание заниматься пропадёт минимум на несколько дней.

Медленную тренировку для здоровой спины и красивой осанки на каждый день ищите тут. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.

Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.
2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.

Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.

Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.

Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения. При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.

Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе. Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.

Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.

Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину.
2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.

Обсуждение упражнения на Форуме.

Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть здесь.

Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.

Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.

Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

8 Упражнения с гантелями для нижней части спины для развития силы и подвижности

Увеличение силы и скорости всегда было одной из моих желанных целей в фитнесе. Но для того, чтобы поднимать большие веса и быстро двигаться, мне нужна крепкая нижняя часть спины. Сильная нижняя часть спины имеет решающее значение для лучших результатов в спорте и тяжелой атлетике, здорового образа жизни и вертикальной осанки.

От собственного веса и эластичной ленты до гантелей и штанги — я выполняю несколько упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Однако, поскольку вы пришли сюда для упражнений с гантелями для нижней части спины, я буду говорить только об этом.

В этой статье я рассказал о девяти упражнениях с гантелями, которые прямо и косвенно укрепляют мышцы нижней части спины, сохраняют здоровье позвоночника и минимизируют риск травм.

Эти упражнения подходят для лифтеров среднего уровня и спортсменов, которые уже давно занимаются спортом. Но если вы новичок, вы можете делать их без веса.

Обратите внимание, : Для поднятия тяжестей сила кора не менее важна, поэтому вам также следует специально работать над мышцами живота.

Плюсы и минусы тренировки нижней части спины с гантелями

Плюсы

Ну, например, гантели обеспечивают больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; а также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, таких как лежа, сидя и стоя.

Минусы

Упражнения для нижней части спины с гантелями могут быть болезненными, особенно если у вас слабая сила позвоночника. В этом случае лучше всего выполнять упражнения только с собственным весом.

Лучшие упражнения с гантелями для развития силы и подвижности

Вот список упражнений с гантелями для нижней части спины, которые помогут вам улучшить силу и подвижность позвоночника, а также укрепить ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

• Доброе утро
• Птичья собака
• Гиперрасширение базы данных
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга
• Гантель Супермен
• Гантель Аквамен
• Боковой подъем бедра
• Фермерская прогулка

Эти тренировки предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Давайте посмотрим на преимущества каждого упражнения и на то, как их выполнять с пошаговыми инструкциями.

1. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — это силовое и реабилитационное упражнение, которое обеспечивает хорошую растяжку мышц задней цепи и укрепляет подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность нижней части тела.

Как выполнять:

Подготовка: Возьмите гантель, крепко зажмите ее между руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение : Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

Финиш: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Сохраняйте прямую спину во время движения.
• Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте его, если почувствуете себя некомфортно, потому что есть другие упражнения, которые вы можете выполнять для нижней части спины.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

2. Птица-собака

Птица-собака — одно из упражнений, рекомендуемых Стюартом Макгиллом, для укрепления нижней части спины. ¹ Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта МакГилла (2018 г.) – Американский совет по упражнениям

Помогает растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, улучшает баланс и гибкость.

Bird Dog также укрепляет мышцы кора, обеспечивая устойчивость нижней части спины и сводя к минимуму риск травм.

Как это делать:

Подготовка : Сядьте на четвереньки, руки прямо под плечами и бедра на одной линии с коленями. Напрягите корпус и держите спину как можно более ровной.

Выполнение : Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не будут параллельны полу.

Финиш: Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус напряженным и ягодичные на протяжении всего движения.
• Используйте достаточно легкие гантели, чтобы удерживать их не менее десяти секунд.

Рекомендуемые повторения: 5 x 3 на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы можете делать это с гантелями и без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выполнение этого упражнения с гантелями повысит выносливость и подвижность мышц задней цепи.

Как это делать:

Подготовка : Сядьте на скамью для разгибания бедер с наклоном 45 градусов и примите правильное положение. Возьмите гантель руками и держите ее близко к груди. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Напрягите бедра, бедра и ягодицы и согните бедра, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.

Завершение: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимите туловище, пока ваше бедро не вытянется. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Это упражнение направлено на повышение устойчивости нижней части спины, а не на увеличение мышечной массы. Вот почему вам нужно использовать легкую гантель и выполнять упражнения с правильной техникой.
• Старайтесь не выгибать спину в верхней точке. Иногда чрезмерное разгибание бедер может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник и вызвать боль.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Сочетание упражнений на укрепление ягодичных мышц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясничного отдела снижает боль в пояснице и укрепляет поясничную мышцу у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном в «Журнале физиотерапии». ² Чон У.К., Сим Дж. Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

Это упражнение подходит для всех любителей фитнеса, как начинающих, так и продолжающих.

Как это делать:

Подготовка : Лягте на коврик, согнув колени и твердо стоя на полу. Положите гантель на бедра и напрягите мышцы живота. Это исходное положение.

Выполнение: Поднимите бедра от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью.

Завершение: Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно опустите бедра на пол.

Советы для профессионалов:

• Во время движения корпус должен быть напряжен.
• Используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы толкнуть бедра.
• Держите ноги на расстоянии одного фута от ягодиц, чтобы почувствовать оптимальное сокращение.

Рекомендуемые повторения: 10-12 x 3

5. Румынская становая тяга с гантелями

RDL с гантелями — это разновидность становой тяги, которая одновременно укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Он также увеличивает прочность суставов, плотность костей и координацию мышц.

Исследование показало, что RDL напрямую не увеличивает крутящий момент при разгибании поясницы, но помогает улучшить как силу позвоночника, так и 1ПМ. ³ Фишер Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001

Таким образом, это может быть хорошим дополнением к вашему списку упражнений с гантелями для нижней части спины.

Как выполнять:

Подготовка: Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь. Это начало.

Выполнение: Отводя бедра назад, наклоните туловище вперед к полу, пока гантели не достигнут высоты голени.

Завершение: Упираясь пятками в пол, выпрямляйте бедра, пока туловище не станет вертикальным. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Вы можете мягко сгибать колени, опуская гантели.
• Держите спину как можно более ровной на протяжении всего движения.
• Держите гантели близко к телу на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемые повторения: 6-8 x 3

6. Супермен с гантелями

Superman — отличный способ накачать мышцы нижней части спины. Это также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы и помогает улучшить баланс и гибкость.

Это упражнение с небольшим весом собственного тела для укрепления нижней части спины, но вы также можете выполнять его с гантелями, чтобы повысить свою силу.

Как выполнять:

Подготовка : Лягте на пол, вытянув ноги прямо за спиной и вытянув руки перед собой. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.

Выполнение: Поднимите руки и ноги одновременно, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины. Если вам трудно, поднимите только руки.

Финиш: Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу.

Советы для профессионалов:

1. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.
2. Используйте легкие гантели.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

7. Унилатеральный Супермен

Односторонний тренажер «Супермен» — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Он подходит для начинающих, так как требует, чтобы вы использовали одну руку и одну ногу одновременно, а не обе.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц нижней части спины, то это упражнение поможет достичь этой цели.

Вы также можете делать это с гантелью для большего эффекта.

Как выполнять:

Подготовка : Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Выполнение: Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока поясница не активируется.

Финиш: Пауза на мгновение, а затем вернуться к началу.

Советы для профессионалов:

• Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Рекомендуемые повторения:

8-10 x 3

8. Боковой мостик

Боковой мост укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боль. Стюарт Макгилл также включил это движение в свои три упражнения.

Обычно выполняется с собственным весом, но вы также можете делать это с гантелями, чтобы бросить вызов своей силе.

Поза этого упражнения также задействует косые мышцы и формирует корпус.

Как это делать:

Подготовка : Лягте на правый бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Согните колени за ягодицами до 9.0 градусов. Возьмите гантель в левую руку и положите ее на бедро сбоку. Это начало.

Выполнение: Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы.

Финиш: Опустите бедра на пол. Выполните те же действия на противоположной стороне и повторите желаемое количество раз.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными на протяжении всего движения.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

9.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это общая тренировка тела, которая помогает увеличить силу и выносливость. Он укрепляет несколько мышц всего тела, в том числе нижнюю часть спины. Он подходит для всех любителей фитнеса и стоит включить его в тренировку с гантелями для нижней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по паре гантелей в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо. Пройдите как можно дальше, затем вернитесь к началу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться с гантелями, если у вас болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для нижней части спины предназначены в первую очередь для укрепления, а не для восстановления. Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнения «птичья собака», «супермен», подъем бедер в стороны и ягодичный мостик без веса после консультации с врачом.

Улучшают ли эти упражнения осанку?

Да! Все эти упражнения помогут вам улучшить осанку и укрепить нижнюю часть спины.

Помогают ли эти упражнения избавиться от жира в нижней части спины?

Упражнения не уменьшают жир в нижней части спины, в отличие от ограничения калорий. Они только укрепляют мышцы нижней части спины, кости и суставы. Если вы хотите избавиться от жира в нижней части спины, уменьшите жировые отложения с помощью диеты с ограничением калорий.

Ссылки

• 1

  Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта МакГилла (2018) – Американский совет по упражнениям

• 2

  Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

• 3

  Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike IL

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Найк Ил

Sport & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять несколько гантелей и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему укрепление спины так важно

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

«Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер в Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

   «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.

2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

   «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

   Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

3. 3.Гантели удобные и компактные.

   Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

   Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско.

«Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

Vesco также рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско.