Как правильно делать жим лежа: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Как правильно делать жим лежа

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие5 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Жим лежа является одним из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития грудных мышц, трицепса и передних дельт. Это основное упражнение используется во многих программных тренировках силового характера и является ключевым элементом развития силы верхней части тела. Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение для достижения желаемых результатов и предотвращения травм.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению этого упражнения:

1. Подготовка: Лягте на горизонтальную скамью, поставьте стопы на пол, согните колени и сохраните естественный изгиб в пояснице. Ваша голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.

2. Хват: Возьмите штангу хватом сверху, таким образом, чтобы большие пальцы были направлены внутрь и обхватывали гриф. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.

3. Исходное положение: Поднимите штангу с подставок и выровняйте руки. Штанга должна находиться над вашей грудью, а локти разведены в стороны. Это исходное положение.

4. Опускание штанги: Медленно опускайте штангу к груди, контролируя движение и сохраняя согнутые локти. В конечном положении штанга должна касаться вашей груди на уровне сосков. Старайтесь не касаться штангой груди слишком сильно, чтобы избежать травм.

5. Возвращение в исходное положение: С силой толкните штангу вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Важно сохранять контроль над штангой на протяжении всего движения.

Вот несколько советов для правильного выполнения жима лежа:

• Разогрейтесь перед началом тренировки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Начните с меньшего веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес штанги.
• Используйте безопасное оборудование, такое как регулируемые подставки или страховочные ремни, чтобы избежать травм.
• Во время выполнения упражнения поддерживайте стабильность корпуса, не поднимая ягодицы или плечи с скамьи.
• Если вы неуверены в технике выполнения жима лежа или только начинаете заниматься, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или опытному спортсмену, который может научить вас правильной форме и технике выполнения упражнения.
• Также важно следить за своим дыханием: вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее вверх.

Соблюдение правильной техники и безопасности при выполнении жима лежа позволит вам избежать травм и получить максимальную пользу от этого упражнения.

С чего начать день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Жим лежа: техника, эффективность, опасность (фото)

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

• неправильное дыхание;
• рывки при опускании или выжимании штанги;
• отсутствие паузы;
• расслабление рук;
• слабый хват;
• неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить.

Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как делать жим штанги лежа

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа , возможно, является самым популярным из жимов лежа. В этом упражнении с использованием штанги и скамьи спортсмен должен опустить штангу на грудь, прежде чем вытянуть руки, чтобы снова поднять ее.

В то время как основное внимание в этом упражнении уделяется грудным мышцам, жим штанги лежа активирует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также работает кор. Жим штанги лежа — одно из трех основных движений, составляющих соревнование по пауэрлифтингу, поэтому это настоящее испытание, которое заставит вас продемонстрировать силу верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа

Советы по жиму штанги лежа

Подготовка к жиму штанги лежа важна для того, чтобы убедиться, что прорабатываются правильные мышцы, и снизить риск травм.

Плохая форма может вызвать повышенную нагрузку на плечи, что приводит к боли в плечах во время жима лежа. В то время как плечи задействованы в жиме лежа, большая часть веса должна подниматься грудными мышцами. Чтобы избежать излишней нагрузки на плечи, прижмите лопатки к скамье, чтобы создать небольшой прогиб в спине, и следите за тем, чтобы локти прижимались друг к другу, а не позволяли им раздуваться наружу.

Если вы новичок в жиме лежа, рекомендуется наращивать прежнюю силу, используя жим гантелей лежа и другие варианты жима груди. Как только вы почувствуете себя уверенно, попросите кого-нибудь заметить вас или выберите легкий вес, с которым, как вы знаете, вы справитесь!

Как делать жим штанги лежа



1. Лежа на скамье, расположитесь так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой или позади нее.

2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

3. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

4. Сделайте глубокий вдох, чтобы снять штангу со стойки, и держите ее прямо над собой.

5. Начните повторения, опустив штангу на уровень середины груди, убедившись, что вы держите локти согнутыми, а не позволяете им раздуваться наружу. Обязательно опускайте штангу до тех пор, пока она почти не коснется груди.

6. Оттолкнитесь руками, грудью и ступнями, поднимая штангу вверх по дуге к подбородку.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для жима лежа  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Советы экспертов по жиму лежа

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Когда речь заходит о поднятии тяжестей, бодибилдинге или просто об общих упражнениях, жим лежа, как и отжимания, вероятно, является одним из первых образов, которые приходят на ум. Традиционный жим лежа — это классическое упражнение, которое остается основным элементом большинства силовых тренировок, не связанных с собственным весом. И на то есть веская причина: это важнейший компонент развития мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что жим лежа может значительно способствовать достижению ваших целей в фитнесе, вы должны убедиться, что делаете это правильно. Без надлежащей техники и формы жим лежа может вызвать проблемы с напряжением или травмой плечевых суставов, запястий или груди (и это лишь некоторые из них).

Должен отметить, что техника, форма и подход к жиму лежа могут меняться в зависимости от того, кого вы спросите (у каждого свое мнение). Тем не менее, в этой статье я намерен использовать наиболее точные факты, которые я нашел, чтобы помочь вам улучшить вашу технику жима лежа, лучше понять преимущества упражнения и помочь вам предотвратить травмы или боль, получая максимальную отдачу от этого классического упражнения.

Как делать жим лежа

Пять рекомендаций по правильному традиционному жиму лежа:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф располагался параллельно вашим глазам, а ступни — на полу.
2. Крепко возьмитесь за штангу, расставив руки примерно на ширине плеч (чем шире хват, тем активнее будут работать грудные мышцы).
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, сводя лопатки вместе, когда вы медленно опускаете штангу со стойки к груди (стремитесь к линии сосков, однако это может варьироваться от человека к человеку).
4. Выпрямите локти, не опираясь на штангу, и задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть ее вверх в исходное положение со стойки (выше плеч). Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаете штангу, поддерживая постоянный ритм дыхания.
5. Продолжайте для желаемых повторений.

Советы для тренера по жиму лежа Бланк

Вот несколько полезных советов по правильному и безопасному выполнению классического жима лежа:

Найдите правильные исходное и конечное положения

В традиционном жиме лежа вы опускаете штангу и выжимаете ее вверх по прямой линии, которая имеет почти J-образную форму, а не идеально вертикальную. Ваша начальная и нижняя позиции определяют эту линию.

Хорошим начальным (и конечным) положением для жима лежа без стойки является удержание штанги прямо над плечами или верхней частью спины. Оттуда слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди (опущенное положение). Это пониженное положение или точка приземления могут варьироваться в зависимости от длины руки человека, размера туловища или общего типа телосложения. Тем не менее, я предлагаю приземлиться чуть выше линии сосков в качестве общей рекомендации.

Вернувшись в исходное положение, толкните штангу вверх и к лицу. Это движение должно напоминать жимовое движение вверх по диагонали, а не по вертикали (в отличие от жима гильотиной).

Опускание штанги по прямой вертикальной линии может привести к раздуванию локтей, что может поставить под угрозу технику и рост и привести к воспалению плеч. Кроме того, нажатие вверх по диагонали, а не по вертикали, поможет вам использовать верхнюю часть спины в качестве средства поддержки, предотвращая напряжение в средней или нижней части спины и изолируя давление там, где оно должно быть.

The Strategic—Subtle—Arch

Еще одна распространенная ошибка при жиме лежа, которая может вызвать боль в плече, — это жим с полностью ровной спиной. Это потому, что верхняя часть спины служит источником поддержки вашей формы, а нижняя часть тела стабилизирует вас на скамейке. Поэтому небольшая арка между скамьей и средней или нижней частью спины является более безопасным положением для скамьи.

Степень хорошей арки в жиме лежа зависит от типа телосложения. В то время как некоторые демонстрируют преувеличенный прогиб, как у пауэрлифтеров, ваш прогиб лучше всего определяется изгибом в средней или нижней части спины, возникающим из-за того, что верхняя часть спины и бедра плотно прилегают к скамье.

Отсутствие прогиба в средней или нижней части спины может привести к дополнительной нагрузке на плечи, нарушению техники жима лежа и неравномерному распределению веса вдоль скамьи.

Практика безопасности

Тренировка с корректировщиком — отличный способ бросить себе вызов, поэкспериментировать с более тяжелыми весами или большим количеством повторений. Тем не менее, корректировщик — не повод нырять в сверхтяжелые веса, с которыми вы не готовы справиться. Корректировщик должен обеспечивать дополнительный элемент безопасности во время тренировки, а не тренировать колеса для скамейки!

В частности, если у вас нет корректировщика и вы тренируетесь дома в одиночестве или у вас нет надежного партнера в тренажерном зале, будьте осторожны, поднимая более тяжелые веса, и используйте страховочные ремни или булавки.

Когда вы тренируетесь в одиночку, вы можете увеличить количество повторений с уже удобным для вас весом, чтобы сосредоточиться на выносливости и тонусе. Или еще один полезный прием, который поможет повысить безопасность при самостоятельном жиме лежа: не добавляйте зажимы с каждой стороны штанги, чтобы вы могли быстро сбросить блины, если не можете вернуть штангу в исходное положение на стойке. Это то, что требует практики!

Держите плечи опущенными и отведенными назад

Держите плечи опущенными и отведенными назад. Укладывание их в то время, когда вы задействуете мышцы верхней части спины для поддержки, должно помочь вам более безопасно и точно двигать штангу. Наоборот, если вы не опустите плечи, это может привести к тому, что на ваши плечи будет приходиться слишком большая часть веса штанги. Это может привести к потенциальным травмам и свести на нет эффект от этого упражнения для груди.

Приоритет диапазона движения перед увеличением веса

Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз во время жима лежа, чем более контролируемо ваше движение, тем оно лучше!

В то время как некоторые могут немного опустить и быстро поднять сотни фунтов, правильный жим лежа с правильной техникой и полным диапазоном движений поможет вам лучше всего ощутить преимущества жима лежа в полной мере (и избежать травм в процесс).

Распространенные ошибки в жиме лежа

Работая над отработкой жима лежа, помните об этих распространенных ошибках:

Не отталкивайте штангу от груди

Попробуйте мягко опустить штангу на грудь и уверенно поднять ее, полностью контролируя. Вы не хотите опускать штангу, не используя свою силу. И вы определенно не хотите полагаться на то, что гриф отскакивает от вашей груди или грудины, как способ более легко поднять его обратно (привет, сломанные ребра!).

Это может показаться безумием, но в спортзалах это обычное дело. И тот, который может помешать увеличению мышечной массы от упражнений, поставить под угрозу правильную форму и со временем привести к травмам или хронической боли.

Не делайте одно и то же каждый раз

Хотя некоторые крысы из спортзала могут предложить иное, каждый раз меняйте жим лежа, вес и количество повторений, которые вы выполняете во время них. Жим лежа может значительно помочь нарастить мышцы рук, груди и плеч. Тем не менее, чтобы достичь этого наилучшим образом, вы должны дать своим мышцам время на восстановление и последовательно выполнять различные тренировочные программы, чтобы предотвратить как напряжение, так и застой в мышечном росте.

Для этого разделите и разнообразьте тренировки по жиму лежа в течение недели, а не каждый день. Вместо этого стремитесь к нескольким дням с периодами восстановления между ними. Это почти всегда приводит к более быстрому набору силы для большинства атлетов.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое прогрессивная перегрузка?

Точнее, фокусируйте каждую тренировку на отдельной цели в жиме лежа, особенно если вы новичок. Например, один день был сосредоточен на силе (большой вес и меньшее количество повторений), один день был сосредоточен на гипертрофии/росте мышц (умеренный вес и количество повторений), а еще один день был на выносливости (меньший вес и большее количество повторений со взрывной силой).

Этот метод также известен как ежедневная волнообразная периодизация или DUP. Это тип подхода к силовым тренировкам, при котором вес и количество повторений колеблются на каждой тренировке, чтобы разнообразить мышечную стимуляцию и предотвратить плато в фитнесе. Примечательно, что исследование 2002 г. ¹ обнаружил, что атлеты, применяющие подход DUP к тренировкам с отягощениями, продемонстрировали значительно больший прирост силы, чем те, кто этого не делал.

Варианты жима лежа

Вот некоторые другие варианты жима лежа, с которыми можно поэкспериментировать:

Жим с пола

Лежа на полу, слегка прогните спину и подтяните пятки к ягодицам, чтобы стопы плотно прилегали к колени направлены вверх. Снимите штангу с нижнего кронштейна стойки. Медленно опустите штангу, пока задние руки не коснутся земли, затем верните ее в исходное положение. Вы также можете делать это с гантелями или, надев пластины бампера на штангу и просто подняв ее над землей.

Жим лежа на наклонной скамье

Наклоните регулируемую скамью примерно от 45 до 60 градусов. Отсюда вы будете выполнять ту же схему движения, что и жим лежа. Однако при жиме на наклонной скамье вы, как правило, опускаете штангу прямо под ключицу и чувствуете большее давление на верхнюю часть груди и плечи из-за угла наклона.

Жим лежа на наклонной скамье

Наклоните скамью вниз под углом от 15 до 30 градусов за головой. Стабилизируйте нижнюю часть тела, поместив под ноги свободные веса или аэробный степ, чтобы обеспечить устойчивое положение.

При жиме лежа на наклонной скамье вы почувствуете большее давление на нижние мышцы груди. Убедитесь, что, несмотря на положение, плечи опущены вниз, когда вы выполняете жим, чтобы избежать воспаления плеча или нарушения техники.

Жим лежа узким хватом

Уменьшите ширину хвата штанги так, чтобы ваши руки были чуть уже, чем расстояние между плечами. Жим лежа узким хватом более эффективно прорабатывает трицепсы. Однако будьте осторожны, чтобы не сводить руки слишком близко друг к другу, так как это может привести к потере баланса штанги или к чрезмерной нагрузке на запястья или предплечья, что может привести к травмам.

Полезные принадлежности для жима лежа

Некоторые полезные аксессуары для вашего жима лежа:

Гантели

Гантели позволяют вам экспериментировать с другими силовыми упражнениями со свободным весом, которые могут способствовать развитию вашего жима лежа. Кроме того, жим гантелей лежа — это альтернатива традиционному жиму лежа, не основанная на штанге, которая дает аналогичные преимущества в росте мышц рук, грудных мышц и плеч.

Гири

Хотя гири могут быть нетрадиционными, они могут быть полезным инструментом в совершенствовании техники жима лежа и улучшении самообладания.

Прикрепив гири к штанге с помощью резиновых лент, вы сможете лучше тренироваться балансировать при жиме штанги лежа и работе мышц-стабилизаторов. Хотя это может показаться немного безумным, это может помочь вам попрактиковаться в стабилизации веса и овладеть техникой. Это зарезервировано для более продвинутых спортсменов и не должно использоваться, если вы не очень хорошо разбираетесь в жиме лежа.

Мел для спортзала

Прежде всего, мел для спортзала помогает впитывать пот и улучшает захват штанги, предотвращая появление мозолей на руках. Однако менее известно то, что в дополнение к этому мел может помочь вам узнать, опускаете ли вы штангу там, где должны.

Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал или ваш тренажерный зал это позволяет, нанесение мела на центр штанги, чтобы оставить отметку на футболке при приземлении, может помочь убедиться, что вы приземляетесь там, где должны быть, и если вы делаете это последовательно.

Эспандеры

Опуская или поднимая штангу, эспандеры помогут вам экспериментировать с давлением, совершенствуя технику жима лежа, не погружаясь сразу в тяжелые веса. Кроме того, эспандеры в сочетании со свободными весами могут добавить еще один элемент давления во время тренировки без необходимости добавлять более тяжелые веса, к которым вы, возможно, не готовы.

Часто задаваемые вопросы: Как выполнять жим лежа

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Группы мышц, работающие при жиме лежа, могут различаться в зависимости от типа жима лежа. Однако классическая скамья в первую очередь эффективно прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Эффективны ли жимы лежа?

Преимущество жима лежа в его эффективности. При правильном выполнении традиционный жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Традиционный жим лежа — это проверенная временем эффективная тренировка, основанная на весе.0007

Каковы преимущества жима лежа?

Помимо набора мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, жим лежа также может способствовать общему здоровью костей. Исследование 2014 года ² показало, что упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, улучшают минеральную плотность костей, помогая тем, кто борется с остеопорозом.

Кроме того, жим лежа может стать отправной точкой для изучения того, как тяжелая атлетика или силовые тренировки могут помочь вам добиться желаемых изменений всего тела. Конечно, терпение и точность, необходимые для правильного жима лежа, не для всех. Но, изучая, как правильно выполнять жим лежа, вы сможете лучше позиционировать себя, чтобы изучить широкий спектр упражнений, доступных в мире силовых тренировок (пожиная плоды на этом пути).

Ссылки

1. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с одинаковым объемом и интенсивностью на силу. J Прочность Конд Рез. 2002 г., май; 16(2):250-5. PMID: 11991778. 

2. Шанб А.А., Юссеф Э.Ф. Влияние добавления упражнений с весовой нагрузкой по сравнению с программами без весовой нагрузки на лечение пожилых пациентов с остеопорозом. J Family Community Med. 2014 сен;21(3):176-81. дои: 10.4103/2230-8229.142972. PMID: 25374469; PMCID: PMC4214007.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Стивен Аш

Стивен Аш — копирайтер с большим опытом работы в области высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега/езды на велосипеде на длинные дистанции и тайского кикбоксинга. Кроме того, он путешествует по миру, постоянно исследуя новые спортивные залы и местности. Твердо верит в терапевтические преимущества фитнеса при преодолении стресса и других эмоциональных препятствий в нашей повседневной жизни. Стивен также любит превращать свое окружение в спортзал, где бы он ни был, устраивая для себя марафоны «сделай сам» в сельской местности или исследуя новый город. В настоящее время он работает консультантом и личным тренером, помогая людям достигать их целей в фитнесе с учетом бюджета, обстоятельств и способностей человека.

Дополнительная литература

Получение максимальной отдачи от вашего фитнес-трекера: всеобъемлющее руководство по статистике здоровья, производительности и восстановления упражнения, жим лежа, как и отжимания, вероятно, является одним из первых образов, которые приходят на ум. Традиционный жим лежа — это классическое упражнение, которое остается основным элементом большинства силовых тренировок, не связанных с собственным весом.