Упражнения для trx для женщин: TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл :: РБК Спорт

5 TRX-упражнений на все группы мышц

 

 

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке.)

 

 

 

 

1. Приседания с руками над головой

 

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

 

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

 

2. Замедленные отжимания

 

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

 

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

 

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

 

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

 

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

 

4. TRX Кранч + Пика

 

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

 

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

 

5. Перевернутая тяга

 

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

 

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

 

Особенности тренировки на петлях TRX — Мультиспорт

Стройная подтянутая фигура — главная цель тех, кто занимается спортом. Если мышцы находятся в тонусе, упругость держит и кожа. Разнообразие в выборе упражнений играет важную роль: занятия проходят интересно, прорабатываются все группы мышц. Тщательно проработать каждый сантиметр позволят петли trx: упражнения направлены на развитие выносливости, гибкости. Почему стоит попробовать программу тренировок с петлями trx в фитнес-клубе «Мультиспорт» и какого эффекта ожидать? Об этом ниже.

История тренажера

Интересно, что изначально снаряд использовался для тренировки в местах с ограниченными возможностями для тренировки. Морской пехотинец Ренди Хетрик попробовал поддерживать форму с помощью канатов, это дало положительный результат.  Тогда упражнения на trx для мужчин получили широкую популярность, а позже они переросли в эффективное фитнес-направление женских клубов. В зале «Мультиспорт» пространство оборудовано под комфортный тренинг как парней, так и девушек: большая площадь и качественные тренажеры позволят провести тренировку с максимальной пользой.

Что это такое

Аббревиатура trx расшифровывается как Total Body Resistance Exercises, то есть упор идет на общее сопротивление тела. Основные функции тренажеров спортзала объединены в одном устройстве, активный метаболический тренинг направлен на главные базовые упражнения. К потолку оборудованного зала закрепляются петли trx, тренировочная программа зависит от цели, опыта спортсмена. Нагрузка для женщин будет меньшей. Тренировка сложная, но очень результативная. Какого эффекта ожидать?

• Повышение выносливости.
  Постоянный упор на петли делает сильными руки, спину. Активное занятие учащает дыхание, исчезает проблема одышки.
• Постоянный тонус.
  Нет участка, который не будет задействован во время тренинга: быстрые приседания, отжимания в воздухе, растяжка.
• Стройное тело.
  Калории расходуются от каждого движения, жир буквально горит. Мышцы пресса выстраивают стройный живот, ягодицы и грудь подтягиваются.

Общая польза от работы с собственным весом колоссальная: организм оздоравливается, улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы.

Как работает

Комплект для снаряда состоит из строп и ручек с петлями для ног. Но петли не всегда используются по назначению: для подтягиваний или отжиманий туда ставятся руки. В некоторых случаях используется дополнительное оборудование, тогда можно выполнить запрыгивание на платформу, разминку с фитболом. Неустойчивое положение за счет висения в воздухе прорабатывает мышцы-стабилизаторы и стандартные внешние мышцы, в итоге все участки тела выглядят привлекательно. Если рассмотреть упражнения на trx — польза и вред будут несопоставимы. Положительных моментов множество, а из отрицательных есть один главный нюанс — тренировки рекомендуется проводить с опытным тренером, иначе есть риск получить травму. Сотрудники фитнес-клуба «Мультиспорт» готовы объяснить все нюансы техники, помочь закрепить навыки на практике, построить красивое тело.

Женщины

Популярные упражнения на trx для женщин — это выпады, приседания, подтягивания, отработка шпагата. Во время выпадов одна нога закрепляется в петле, другая делает упор на полу, руки ставятся на пояс. С подтягиваниями все наоборот — петли используют вместо турника, держатся за них. Девушкам не стоит бояться значительного увеличения плечевых мышц: все тело работает синхронно, жиросжигание происходит активно, конкретные участки не могут неестественно увеличиться. Но стройные ягодицы и подтянутая форма груди обеспечены. Плавная растяжка после тренировки расслабит мускулатуру.

Мужчины

На петлях trx упражнения стимулируют всю мышечную систему. Для парней программа увеличивает занятия на выносливость, добавляются отжимания с одной ногой в петле, тяга Кинга (обычная и прыжковая), подтягивания на одной руке. Темп выполнения быстрый, отдых между подходами небольшой.

Такие отжимания развивают трицепсы и кор, выпады задействуют квадрицепсы. Работают бицепсы, задняя часть дельтовидных мышц. При правильной технике выполнения равномерный рост мышечной массы и подтянутая форма обеспечены.

Поделиться:

˂ Назад

Силовая тренировка TRX для всего тела

TRX Talk

Апрель 2016 г.

Подключи.

Автор: SELF Staffers

8 марта 2016 г.

Реми Пирдол; Графика Валери Фишель

Эта статья впервые появилась в апрельском номере журнала SELF за 2016 год.

Ремни TRX можно найти повсюду, от тренажерного зала до фитнес-студий. Почему они так популярны: засовывание рук или ног в поручни усиливает тонизирующую силу простых силовых движений с собственным весом. Несмотря на их распространенность и потенциальную отдачу, возможно, вам интересно, как использовать этот тренировочный инструмент. У нас есть все для вас: выполняйте базовые упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику, пока вы напрягаете каждую мышцу.

Ваш тренер: Шона Харрисон, доктор философии, спортсменка Under Armour из района залива Сан-Франциско. Найдите его в своем тренажерном зале или прикрепите домашнюю версию к двери или прочному столбу (200 долларов; TRXTraining.com).

Делать: три подхода по 10-12 повторений каждого движения по порядку, два или три раза в неделю. Настройте ремни, как указано для каждого движения; отрегулируйте их по мере необходимости, чтобы вам было удобно двигаться.

• Реми Пирдол

  Приседания — 10-12 повторений

  * Работают ягодицы, ноги *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке у груди, локти согнуты. Слегка выпрямите руки, опускаясь в присед, затем встаньте на 1 повторение.

• Реми Пирдол

  Низкая тяга — сделайте 10–12 повторений

  *Работают руки, плечи, пресс, спина *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, в каждой руке по рукоятке. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, тело выровнено от головы до ног. Согните руки в локтях, приближая грудь к ручкам. Пауза; опустить на 1 повтор.

• Реми Пирдол

  Выпады назад — сделайте 10-12 повторений

  *Работает корпус, ягодицы, ноги *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке, локти согнуты. Выпрямите руки, делая шаг правой ногой назад в выпад. Согните локти, чтобы подняться, подняв правое колено на высоту бедра перед собой, на 1 повторение. Делайте повторения; поменяйте стороны и повторите.

• Реми Пирдол

  Жим от груди — сделайте 10-12 повторений

  *Работают руки, плечи, грудь *

  Растяните лямки на полную длину. Встаньте спиной к якорю, ноги на ширине плеч, возьмите по одной ручке в каждую руку. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, выпрямив руки, выровняв тело от головы до ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ручкам, затем оттолкнитесь назад в 1 повторении.

• Реми Пирдол

  Планка — сделайте 10-12 повторений

  *Работают руки, корпус, ягодицы *

  Растяните лямки на полную длину. Встаньте на колени спиной к якорю и поместите верх стопы в опоры для ног. Пройдитесь руками, чтобы встать в высокую планку, выровняв тело от головы до ног. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите колени на пол и отдохните пять секунд в 1 повторении.

Наиболее популярные

• Remi Pyrdol

  Керл для подколенного сустава-DO 10-12 Reps

  * Works, Glutes, Glutes, Glotes, Glotes, Glotes, Glotes, Glotes, Glotes, Glotes, Glous *. Лягте лицом вверх лицом к якорю, пятки в опорах для ног и ладони на полу. Поднимите тело по прямой линии от пола. Напрягите пресс, подтягивая колени к груди. Выпрямите ноги на 1 повторение.

• Remi Pyrdol

  Пика – сделайте 10-12 повторений

  *Работают руки, корпус, ноги *

  Растяните лямки на полную длину. Начните с высокой планки, повернувшись спиной к якорю, а ступни в опорах для ног. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра, образуя перевернутую букву V. Опустите, чтобы начать 1 повторение.

  Повторите эту схему всего три раза.

  Тогда уберите свой TRX, потому что вы все сделали… пока!

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Topicstrx StrapTRXСиловые тренировкиАпрель 2016 ВыпускTotal Body WorkoutТренировки с весом тела

Больше от Self

10 минут управляемой медитации для снятия мышечного напряжения снятие мышечного напряжения во всем теле.

12 лучших упражнений TRX для женщин

Здоровье и благополучие

11 ноября 2021 г. 14 ноября 2021 г. by Aayushi Khandelwal

В поисках лучших упражнений TRX для женщин? Наш гид к вашему спасению.

 

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в тренажерном зале, вы могли видеть TRX Suspension Trainer. Он состоит из двух лент с ручками из пеноматериала, которые фиксируют вас на месте. TRX Band помогает в тренировках с собственным весом и помогает повысить вашу гибкость, подвижность, силу и выносливость.

Ну, а если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете установить его и у себя дома (где у вас достаточно места).

Подвесной тренажер TRX имеет множество преимуществ, поскольку он помогает вам наращивать силу, не нагружая суставы. Разве это не удивительно?

Если вы новичок, вы можете получить план тренировки, посвященный одной части тела или всему телу. Если вы хотите попрактиковаться дома, вы можете сделать это с помощью приложения TRX, оно поставляется с бесплатной годовой подпиской вместе с подвеской и дверным анкером. Он будет направлять вас на неопределенный срок и поможет вам выполнять упражнения. Если вы все еще настроены скептически и не знаете, с чего начать, прочитайте всю статью.

Мы провели исследование и разработали лучшие упражнения TRX для женщин.

 

Советы для начинающих

1. Сосредоточьтесь на основах. Упражнений множество, но не торопитесь! В начале сосредоточьтесь на основах и делайте это медленно.
2. Внимательно следите за формой. Крайне важно сосредоточиться и улучшить форму, так как если вы находитесь в неправильной форме, вы не сможете извлечь из нее максимум пользы. Следовательно, вместо того, чтобы делать вариации в движении, уделяйте внимание построению формы. Как только вы начнете сосредотачиваться на правильной форме, вы будете удивлены, увидев постепенный прогресс.

 

12 лучших упражнений TRX для женщин

#1. Планка

Возможно, вы уже делали планку раньше, но занятия с резинками TRX — это совершенно другой опыт. Выполнение планки с TRX является более сложной задачей, так как ваши ноги подвешены на неопределенный срок и помогают удерживать ваше тело на прямой линии.

Шаги, необходимые для выполнения Планки:

1. Держите ноги в люльке и начните регулировать ремешок, держа их подальше от ленты.
2. Держите предплечья врозь и параллельно земле, руки под плечами, а колени упираются в землю.
3. Медленно оторвите колени от земли, начните образовывать прямую линию, выпячивая копчик.
4. Задержитесь в прямом положении от макушки до пяток примерно на 30-40 секунд, а затем опустите колени на землю в положении покоя.

Потренировавшись, вы сможете перейти на более высокую планку.

 

#2.

Альпинисты

Перед тем, как отправиться в альпинизм с TRX, подумайте о том, чтобы пройти тестирование, так как это ускоряет частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом пресс в напряжении. Это также отличная тренировка для верхней части тела.

Шаги, необходимые для выполнения Альпинисты:

1. Поместите ноги в опору и примите положение планки, держа руки под плечами, мышцы кора и ягодицы напряжены. Это поможет вам сохранить прямую линию и предотвратит провисание бедер при сохранении осанки.
2. Медленно подтяните правое колено к правому локтю, удерживая левую ногу вытянутой. Аналогичным образом сделайте это и для левого колена. Продолжайте выполнять упражнение около 40 секунд.

 

#3. Plank Pike

Это упражнение отлично подходит для мышц живота, плеч и рук. Он работает как основная стабильность и отлично подходит для тела.

Шаги, необходимые для выполнения планки:

1. Встаньте в планку, выпрямив руки и ноги
2. Поднимите бедра вверх и к плечу, на выдохе поднимите бедра к плечу и на вдохе вернитесь в нормальное положение. Не позволяйте бедрам опускаться.
3. Продолжайте делать это восемь-десять раз.

 

#4. Сгибание подколенного сухожилия

Задействует нижнюю часть тела. Следовательно, держите бедра и нижнюю часть спины над землей во время упражнения.

Шаги, необходимые для сгибания подколенного сухожилия:

1. Лягте на землю, держа ноги на ручках люльки, руки по обеим сторонам, ладони упираются в пол.
2. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины над землей, держа ноги вместе.
3. Убедитесь, что подколенное сухожилие напряжено, медленно подтяните ноги к плечу, что, естественно, заставит вас подняться выше.
4. Удерживая нижнюю часть тела и ягодицы приподнятыми, верните ноги в исходное положение.
5. Продолжайте делать то же самое в течение примерно 40 секунд.

 

#5. Ягодичный мостик

Следите за тем, чтобы ваши ягодицы и нижняя часть тела были приподняты на протяжении всего упражнения, это отличное упражнение для нижней части тела.

Не поднимайте бедра слишком высоко.

Шаги, необходимые для выполнения ягодичного моста:

1. Лягте на землю, упритесь пятками в ручки люльки, рука упирается в пол ладонью вниз.
2. Поставьте ноги ближе, согните колени и медленно начните отрывать ягодицы и поясницу от земли.
3. Напрягите мышцы таза и прижмите стопы к ручкам, удерживая бедра приподнятыми.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#6. Тяга широким хватом

Отлично подходит для мышц верхней части тела и включает в себя движение плеча на протяжении всего упражнения.

Шаги, необходимые для выполнения хвата широкой тягой:

1. Расставьте ноги и возьмитесь за рукоять, удерживая ее на уровне груди, выпрямляя руку, держите спину прямо и медленно отклоняйтесь назад.
2. Держите ленты врозь, поднимая грудь к рукам и сгибая локти в стороны с помощью плеч.
3. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#7. Archer Row

Это упражнение отлично работает для груди, плеч и кора. Вы должны сохранять положение планки и боковой планки на протяжении всего упражнения.

Шаги, необходимые для выполнения тяги лучника:

1. Расставьте ноги и возьмитесь за ручку TRX левой рукой, обращенной к ней.
2. Раскройте правую руку, поднимая грудь, и медленно откиньтесь назад в положение боковой планки, вытягивая другую руку.
3. Возьмитесь левой рукой за ручку и верните правую руку в исходное положение.
4. Аналогичным образом проделайте это с другой рукой и продолжайте примерно восемь-десять повторений.

 

#8. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс включает движение мышц рук без нагрузки на суставы.

Шаги, необходимые для сгибания рук на бицепс:

1. Держите ноги на расстоянии друг от друга лицом к TRX, теперь с помощью ладони держите рукоять, удерживая ее на уровне плеча и вытягивая руку.
2. Медленно откиньтесь назад и примите положение планки, сохраняя спину прямой.
3. Поддерживайте высоту плеч, согните руки и подтянитесь в исходное положение.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#9. Трицепсовый жим

В основном задействуется трицепс и плечи. Держите тело в положении стойки.

Шаги, необходимые для трицепсового жима:

1. Держите ноги на расстоянии друг от друга, лицом от тренажера TRX, начните вытягивать руки, держась за рукоятки и удерживая ладони в стороне.
2. В положении стоя наклонитесь вперед, согните руки в локтях и переместите их ко лбу.
3. Отведите руки назад в исходное положение.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#10. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком на TRX отлично тренируют нижнюю часть тела.

Шаги, необходимые для выполнения приседаний с прыжком:

1. Стоя лицом к TRX, держите ноги на расстоянии друг от друга, возьмитесь за ручки, держа ладони внутрь.
2. Опуститесь на пятки и опустите ягодицы. Теперь оттолкнитесь пятками с разумной силой, чтобы подпрыгнуть.
3. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#11. Выпады с прыжком

Это упражнение включает в себя обширные плиометрические движения нижней части тела с активацией мышечных волокон.

Шаги, необходимые для выполнения прыжковых выпадов:

1. Стоя лицом к TRX, держите ноги на расстоянии друг от друга, возьмитесь за рукоятки, держа ладонь внутрь.
2. Примите положение выпада, опустив правую часть тела, держа ногу под углом 90 градусов, поставив правую ногу впереди, а левую позади.
3. Сохраняя ступни целыми и сохраняя осанку, толкните ноги и поменяйте их положение, держа левую ногу впереди, и наоборот.