Пуловер с гантелью стоя: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

с гантелью, штангой, техника выполнения, лежа или стоя (видео и фото)

Сегодня мы расскажем Вам о таком незаслуженно забытом упражнении, как пуловер с гантелью или штангой. Называется оно так из-за того, что тренирует определенные группы мышц, а точнее — верхнюю часть груди и плечи. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

До того, как в моду вошли стероиды и всяческие биодобавки для наращивания массы, упражнение пуловер было одним из самых популярных среди бодибилдеров.

Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Ронни Колеман и Фрэнк Зейн, утверждали, что пуловеры сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.

Как и многие другие культуристы своего времени, Арнольд делал это упражнение на протяжении всей своей карьеры бодибилдинга, потому что он считал, что пуловер отвечал за расширение его грудной клетки.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув вверх.

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела

Для того чтобы действительно нарастить мышцы, Вы должны работать с грудными мышцами с разными упражнениями. Мышцы груди контролируют движения плеч в плечевом суставе. Любое движение, где рука сверху движется по направлению вперед или вниз, будет в некотором роде связано с большой грудной мышцей.

Большинство людей делают ошибку, думая, что единственный способ проработать грудь — это толкать что-то тяжелое от себя, как это делается в жиме лежа. Этот тип движения называется «горизонтальной аддукцией» верхней части рук.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Но это лишь одно из многих различных движений, за которые отвечают мышцы груди. Если Вы ограничиваете себя только одним типом движения, Ваша грудь будет развиваться только так в определенном месте, но не вся.

Вот некоторые из движений плеча, за которые мышцы груди несут ответственность:

• Сгибаниев плечах.
• Разведение плеч.
• Аддукция плеч — когда хлопаете руками по бокам внизу (как птица).
• Медиальное вращение в плечах, например, как в армрестлинге.

Делая упражнение пуловер, Вы работаете над верхней частью рудных мышц. Вы стимулируете различные мышечные волокна совершенно другим способом, нежели Вы делали в жиме лежа.

Техника выполнения

Это упражнение ставит руки в немного слабую позицию, так что не забудьте начать его с легким весом и постепенно увеличивайте его, пока Ваше тело адаптируется в течение времени. Итак, техника выполнения следующая:

• Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с нее.
• Возьмите гантель сбоку или сзади. Держите руки под внутренней пластиной гантели.
• Расположите гантель на груди, локти слегка согнуты.
• Медленно опустите гантель за головой, пока Ваши руки не поравняются с туловищем, или ниже. Дышите глубоко, делая это.
• Медленно поднимите гантель вверх и над грудью обратно в исходное положение. Выдохните.
• Повторите

Чтобы закрепить технику выполнения, обязательно просмотрите фото и видео находящиеся в статье.

Что делать, если у Вас нет скамейки?

Вы также можете сделать это упражнение, лежа на полу, используя штангу. Проблема с этим подходом, в том, что это уменьшает диапазон движений, так что Вы не так хорошо проработаете верхние грудные мышцы, как могли бы.

Для того, чтобы увеличить диапазон движений, убедитесь, что Ваши локти как можно более выпрямлены. Не полностью выпрямляйте локти, так как это может привести к повреждению локтевого сустава при использовании больших весов.

Вы также можете увеличить диапазон движения, помещая подушку под верхнюю часть спины между лопатками.

Другой вариант заключается, в том, чтобы сделать это упражнение с головой, висящей над краем кровати. Вы могли бы попросить кого-топодержать Ваши ноги, так, чтобы Вы не упали. Еще один вариант качать грудные мышцы стоя, однако такой способ может быть опасным.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

Разводка гантелей

Упражнение Пуловер

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лежа

Сочетание пуловера с другими упражнениями

Есть много других упражнений, которые могут помочь развить грудь дальше. Тем не менее, если Вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть тела, то делать упражнения сами по себе недостаточно.

Даже если Вы заботитесь только о наличии мощной груди, лучший способ добиться этого — сочетать упражнениядля груди с упражнениями, которые нацелены на другие ключевые области тела, такие как верхняя часть спины и плеч.

Тем не менее, есть еще одна проблема.

Слишком много упражнений на грудь и слишком много других упражнений, проведенных вместе, могут привести к перетренированности и Ваши мышцы откажут.

Если Вы проделали довольно долго какое-то упражнение, но оно не дало видимых результатов, то Вам нужно составить план, где шаг за шагом указать, что делать и когда. Разработать такой план можно с тренером в спортзале.

Резюме

Упражнение пуловеры было одним из наиболее широко используемых упражнений в бодибилдинге, прежде чем стероиды появились на сцене. Благодаря тому, как оно стимулирует несколько групп мышц — груди, верхней части спины, трицепсы и передние зубчатые мышцы, упражнение рассматривалось многими как одно из важнейших для верхней части тела.

Последние исследования показывают, что пуловеры — отличное упражнение для груди и для верхней части грудной клетки особенно. Всего несколько недель на этом упражнении, и Вы увидите, как увеличивается верхняя часть груди. Упражнение отлично подходит также женщинам.

Для тех, кто лучше воспринимает информацию на слух и визуально, рекомендуем посмотреть следующее видео, где показана техника выполнения рассматриваемого упражнения:

Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

Изолирующее упражнение на спину для умных

Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид. О потенциале этого изолированного упражнения, о технике выполнения и о супер-сетах на спину, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моём канале в telegram 

Cодержание:

• 3 причины делать пуловер в кроссовере
• Какие мышцы работают?
• Пуловер в кроссовере техника
• Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке
• Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?
• Варианты пуловера на блоке
• Чем заменить пуловер в кроссовере?

3 причины делать пуловер в кроссовере для спины

Упражнение чисто изолирующее, ибо движение происходит только в плечевых суставах. Правда, назвать технику выполнения пуловера, стоя в блоке, простой, язык не повернется. Вся соль упражнения в умении направить нагрузку в широчайшие, не напрягая при этом трицепсы. Поэтому, такой способ прокачки спины еще называют пуловером прямыми руками. Идея в том, чтобы изолировать широчайшие от других крупных мышц тела и заставить трудиться, что называется, соло. Хотя, есть у пуловера на блоке для спины еще целый букет серьезных преимуществ.

Улучшение связи: мозг — широчайшие мышцы 

Составляя индивидуальные программы тренировок, я часто получаю заказы на разработку тренировочных схем с упором на развитии широчайших. Казалось бы, спина – огромная, вторая по объему, после ног, мышечная группа. Она хорошо реагирует на простые базовые упражнения и быстро растет. Почему же тогда так редко можно встретить людей в тренажерном зале с широкой спиной?

Все просто — очень многие не чувствуют широчайшие мышцы во время выполнения упражнений. Разгибатели, поясницу, трапеции, бицепсы, чувствуют, а вот широчайшие – нет. Как же тогда можно накачать то, чего не видишь и, вдобавок, не чувствуешь? Правильно, никак.

Умение ощутить работу широчайших — залог широкой, треугольной спины

Первая часть решения проблемы лежит, как ни странно, не в методиках, а в использовании кистевых лямок. Зато вторая, намного глубже, ибо чтобы быстро расширить спину, нужно перенаправить вектор тренировочной программы на прокачку широчайших.

Забыть на время о тягах со штангой (ну, почти забыть) и бросить все усилия на: подтягивания, верхние тяги, нижние тяги и, конечно, пуловер. Да, эти упражнения изолированные, но тут уж придется выбирать: нужна спина мощная – делайте базовые тяги, нужна спина широкая – качайте широчайшие изолированно.

Так вот, про пуловер на блоке. Благодаря своей изолированной технике, упражнение позволяет нагрузить широчайше мышцы очень чисто и предельно акцентированно. Пожалуй, никакое другое упражнение для спины не позволяет сделать это настолько чисто и эффективно.

Примечание: может возникнуть вопрос, если пуловер в тренажере такое классное упражнение, отчего бы не делать его классическую версию с гантелью? Объясняю: так популярный во времена Арнольда пуловер с гантелью, выполняется лежа на скамье. Поэтому там, помимо мышц спины, активно работают грудные мышцы и вездесущие трицепсы.

Пуловер с гантелью в исполнении Арнольда

Функция такого упражнения заключается, прежде всего, в расширении грудной клетки, но никак не в растяжении широчайших. Они, конечно, тоже принимают участие в этом упражнении, но не как звезда, а лишь как статист.

Улучшение формы спины

В бодибилдинге форма мышц значит даже больше, чем их объем, ибо наш спорт основан, прежде всего, на визуальном восприятии. По этой причине, атлеты с небольшой мышечной массой, но с идеальными пропорциями и формами мышц легко побеждали гораздо более массивных конкурентов. Зачем далеко ходить? Фрэнк Зейн трижды становился Мистером Олимпия, имея соревновательный вес 85-93 кг. О чем это говорит?

Френк Зейн. Когда рулит не масса

О том, что расширению спины и приданию ей треугольной формы нужно уделять даже больше внимания, чем линейному набору массы. Если сравнить амплитуду перемещения рукояти верхнего блока с иными упражнениями на спину, можно сразу понять, что она значительно больше. Даже в, так любимых мною, подтягиваниях в гравитроне, не говоря уже о тяге штанги к поясу, траектория движения снаряда намного меньше. Чем это так важно?

Тем, что во время выполнения махового движения, коим и является по своей природе пуловер у блока, широчайше мышцы спины вытягиваются по длине, приобретая более выраженную форму у самой поясницы, в месте крепления.  А затем так же сильно сокращаются в момент опускания грифа к бедрам. В результате, широчайшим приходится работать более активно, что в итоге и приводит к улучшению их формы и визуального объема.

Прокачка широчайших без нагрузки на поясницу

Существует ряд упражнений для спины (рычажная тяга одной рукой, например), которые позволяют целенаправленно прокачать широчайшие без нагрузки на поясничный отдел позвоночника.  Пуловер в кроссоере стоя – одно из них.

Упражнение позволяет прокачать спину без нагрузки на поясницу

О том, как можно компоновать это упражнение с другими, я расскажу чуть позже, отмечу лишь, что для тех, у кого есть проблема с поясницей – это один из топовых способов прокачки спины. Так же он хорошо подойдет для людей, пришедших в зал после 40, то есть для тех, кому важна не столько масса, сколько форма.

Для тех, кому за…, пуловер прямыми руками одно из лучших упражнений

Вывод: польза пуловер у блока состоит в трех вещах: удлиненная траектория движения, визуальное расширение спины и отсутствие нагрузки на поясницу.

Пуловер в кросссовере, какие мышцы работают?

Расширение спины является главной задачей этого упражнения.  Поэтому, широчайше – это целевая группа мышц, в нем работающая. Но, помимо этой мышечной группы, там работают и другие, более мелкие, но не менее важные мышцы:

• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные
• Задние дельтовидные
• Круглые мышцы спины
• Надостная и подостные мышцы
• Мышцы-леваторы лопатки
• Зубчатые мышцы груди
• Трицепсы
• Мышцы живота

Примечание: такое изолированное упражнение для спины пользуется огромной популярностью у атлетов соревновательного уровня из-за возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины.

Благодаря чему спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. Большинство мышц, работающих в пуловере (кроме широчайших, конечно), имеют небольшой объем, массы спине они не дают, зато придают ей объема и глубины. Что очень ценится судьями на соревнованиях.

Вывод: в упражнении работает практически вся спина, от больших до малых мышц. Растяжка с последующим пиковым сокращением позволяет добавить им объема и рельефа.

Пуловер в кроссовере техника

Техника выполнения упражнения не самая сложная, есть упражнения на спину намного мудренее (тяга штанги одной рукой, к примеру). Изолированная техника движения и работа одного сустава значительно упрощают прокачку мышц спины. В пошаговом выполнении пуловер на верхнем блоке выполняется так:

• Шаг 1.  Подходим к тренажеру, беремся за рукоятку на ширине плеч и делаем шаг назад, натягивая трос. Наклоняем корпус вперед на 30-45 градусов, так, чтобы уже на старте мышцы спины немного растянулись. Отводим лопатки назад и вниз и стараемся удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Это стартовая позиция.
• Шаг 2.  Делаем вдох и, сохраняя прямолинейность, опускаем прямые руки изогнутым движением назад и вниз, до момента, пока они не окажутся у бедер. В конечной точке движения делаем небольшую паузу на 2-3 секунды и максимально напрягаем мышцы спины.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем опускали, возвращаем рукоятку тренажера в исходное положение, одновременно «проваливая» ягодицы назад, а плечевой пояс «протягивая» вперед, создавая тем самым, дополнительное растяжение широчайших в верхней точке траектории.

Техника выполнения упражнения

Примечание: во время выполнения упражнения, крайне важно держать руки прямыми. Если допустить сгибание руки в локте, вся прелесть пуловера на спину исчезнет.  Из великолепного изолированного упражнения для расширения спины оно превратится в корявые сгибания рук на трицепс.

Вывод: техника выполнения пуловера на верхнем блоке не самая сложная, но и не совсем простая. Эффективность его зиждется на умении: а) максимально растянуть широчайшие и б) не сгибать  руки в локтях.

Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке

Помимо очевидной ошибки, состоящей в сгибании локтей, есть у этого упражнения еще «узкие» места, сводящие на нет получение должной отдачи. Хит-парад ошибок выполнения следующий:

Расслабление мышц кора

Стабилизация корпуса в одном положении, благодаря включению в работу мышцы кора, ключевое условие выполнения пуловера на верхнем блоке. Корпус должен оставаться неподвижным, чтобы дать возможность направить нагрузку точно по адресу – в широчайшие, а не размазать ее по всему телу. Как только мы беремся за рукоять блока, работать должна только спина, все остальное тело должно пребывать в полной неподвижности.

Чрезмерное увеличение амплитуды

Увеличенная траектория движения основное преимущество этого изолированного упражнения, однако, это не значит, что руки в верхней точке нужно поднимать вверх, имитируя сдающегося в плен.

Большая амплитуда — это здорово, но не в этом случае

Широчайшие мышцы спины работают лишь до того момента, пока лопатки отведены назад и вниз. Как только они расслабляются, нагрузка моментально уходит в верхнюю часть спины и плечевой пояс, повышая риск получения травмы мышц-ротаторов плеча.

Высокая скорость движения

В бодибилдинге, вообще, скорость выполнения упражнений не должна быть большой. Инерция имеет право на существование, например, при использовании читинга, но только не в этом случае. Перемещение рукоятки блока должно быть плавным и мягким, с полной ментальной концентрацией.  Хотя, дело даже не в этом, а в том, что негативная фаза (опускание снаряда) гораздо важнее позитивной фазы (его подъема) для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: когда речь заходит о темпе выполнения упражнения можно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, во время которого Кейси Вайатор набрал 28 кило за 28 дней, чтобы понять простую истину: чем медленнее опускаешь, тем больше становишься.

Вывод: даже в этом изолированном упражнение можно допускать серьезные ошибки. Правильная техника выполнения пуловера способна значительно повысить отдачу от выполнения.

Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?

Силовой тренинг всегда сопровождается укорачиванием мышц. Поэтому, многие бодибилдеры завершают свою тренировку спины растягивающими упражнениями. Например, я выполняю статический вис на перекладине в течении 30-45 секунд (подошел к перекладине, привязался ремнями, повис и спокойно вишу). Поэтому, с точки зрения построения комплекса прокачки спины, место пуловера должно быть в самом конце.

Делать пуловер на блоке можно на любом этапе тренировки спины

Можно делать и так, не спорю, но мне очень нравится компоновать его в супер-сет с упражнением для широчайших, например, с подтягиваниями. Тогда, широчайше атакуются (читай, тянутся) сразу с двух сторон, в подтягиваниях в вертикальной плоскости, а в пуловере – в горизонтальной. От выполнения такой связки им не остается ничего иного, как быстрее стать шире, а спине приобрести треугольную форму. Но это только одна версия связки такого изолированного упражнения с другими, их может быть больше:

Супер-сеты для расширения спины
Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания	5	12
Пуловер на блоке		15
Супер-сеты для рельефа спины
Рычажная тяга двумя руками	4	8
Пуловер на блоке		12
Супер-сеты для толщины спины
Обратная тяга штанги	4	8
Пуловер на блоке		12

Вывод: делать пуловер можно либо в конце комплекса на спину, либо компоновать в супер-сеты с другими упражнениями для повышения интенсивности тренировочного процесса.

Варианты пуловера на блоке

Благодаря обилию и разнообразию тросовых тренажеров в современных тренажерных залах, такое изолированное упражнение для спины можно выполнять несколькими способами

Пуловер с канатом в кроссовере

Основное отличие этой разновидности упражнения от классической версии – веревочная рукоять. Ширина хвата сужается, но главное, руки теперь можно завести не только до бедер, как с прямой рукоятью, а дальше. Тем самым, можно сильнее сократить мышцы спины и придать им большей глубины и проработанности.

Пуловер с канатом на спину

Правда, удерживать руки прямыми значительно сложнее, нагрузка на трицепсы возрастает, как и требования к идеальной технике выполнения. В остальном, пуловер с веревочной рукоятью ничем не отличается от обычной вариации.

Пуловер с нижнего блока

Теоретически, в каждом зале есть возможность выполнять пуловер с нижнего блока. Вроде бы и нижние блоки всюду есть, и наклонные скамьи не дефицит, но подтаскивать тяжелую скамью к блоку, затем возвращать на место не каждый захочет. А зря! Это самая, что ни на есть, эффективная версия пуловера в кроссовере.

Пуловер с нижнего блока

Уровень изоляции широчайших мышц спины просто космический, а степень их растяжения – зверская. Упражнение очень крутое, но технически  очень сложное и муторное.

Обратный пуловер в кроссовере

Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье. Делать его просто, уровень изоляции работающих мышц очень высокий, а благодаря непривычному вектору движения, еще и очень стрессовый для мышц.

Обратный пуловер на блоке

Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью. При желании этот вариант можно объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя, для придания спине треугольной формы форсированными темпами.

Вывод: это упражнение можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, но при этом полностью заслуживает быть включенным в комплекс тренировки спины.

Чем заменить пуловер в кроссовере?

Это упражнение, из-за своей необычной маховой траектории движения, уникально и заменить его непросто. Однако, есть пару аналогов, обладающих, если не таким же, то подобным эффектом, в плане растяжения широчайших.

Пуловер в тренажере

Редкий, но набирающий популярность тренажер, который все чаще можно встретить в больших тренажерных залах. Биомеханика движения больше похожа на пуловер для груди, но выполняется на лежа, а сидя. Не самое распространенное упражнение для спины, но со своей задачей — растяжения широчайших, справляется очень хорошо. Во многом, благодаря тому, что можно использовать приличный вес отягощения.

Техника выполнения пуловере в тренажере

Правда, в этом случае серьезно повышается нагрузка на переднюю стенку пресса, и если подобрать вес неадекватно, можно легко заполучить растяжение мышц живота. Поэтому, к выбору нагрузки в пуловере в тренажере нужно подходить очень тщательно.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Полная копия пуловера с нижнего блока, но выполняемая с гантелью.  Эта версия упражнения, в отличии от классической версии, выполняемой на горизонтальной скамье, направлена именно на развитие мышц спины, а не груди.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Недостатков у такого упражнения два: большая нагрузка на трицепсы и мощный прилив крови к голове, способный вызвать резкое повышение давления в конце подхода. Поэтому, советую начинать с очень небольшого угла наклона и постепенно его увеличивать.

Вывод: заменить пуловер в кроссовере сложно, но можно. Главное, четко осознавать плюсы и минусы упражнений-аналогов.

Послесловие

Тяга вниз прямыми руками, несомненно, является одним из лучших изолирующих упражнений для широчайших. Оно дает широкий спектр преимуществ, от развития силы широчайших до улучшения техники становой тяги. Независимо от ваших целей, такое упражнение не следует забывать при составлении тренировки или программы тренировок.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Пуловер с гантелями от дяди Хейко С. Упражнения с практическими рекомендациями

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: Верхняя грудь, латы (спина)

Второстепенные группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, Задние плечи, Средний сундук, Нижняя грудь, Верхний пресс, Нижний пресс

Необходимое оборудование: Гантели

Категории: Сила

Добавлено дядя Хайко С

Описание

Поместите гантель стоя на плоскую скамью.

Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, образуя крест) так, чтобы только ваши плечи лежали на поверхности. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова также будет оторвана от скамьи. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция. Предупреждение. Всегда следите за тем, чтобы гантель, используемая в этом упражнении, была надежно закреплена. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо. Удерживая руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз. Предупреждение. Если вы новичок в этом движении,

---

Каждое упражнение для тренировки включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

---

Другие упражнения этого участника

• 1.5 Сгибание рук на бицепс

• 3D кроссовер

• 6 футов под землей

• Аб Ролл

• Добавить вес

• Прогулка аллигатора

• Попеременный жим гантелей от плеч

• Расширение спины

• Доброе утро

Тренировки этого участника

• Heikos Power Fun 30

  31 мин 30 сек, умеренный

• Горящий пресс

  20 минут 5 секунд, Интенсивный

• Легкая езда на велосипеде

  30 минут, умеренная

• Heikos Power Fun 45

  44 мин 15 сек, интенсивный

• Хайкос Бег 45

  45 минут, умеренный

• Интенсивный тренировочный ХИТ Хайко

  18 минут 50 секунд, Интенсивный

• Heiko’s Health Run 60 минут

  1 час, умеренная

• Плавание

  45 минут, умеренный

• Жесткий интервальный бег

  45 минут, Интенсивный

Пуловер на тросе стоя – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Хотя подтягивания, подтягивания, тяги и тяги — отличные упражнения для широчайших мышц, они также включают большую работу бицепсов. Уберите бицепс из тренировки спины, выполнив пуловер со стоячим тросом.

Когда дело доходит до построения более широкой и мускулистой спины , большинство лифтеров автоматически тяготеют к базовым упражнениям, таким как подтягивания, подтягивания, тяга вниз и тяга в наклоне. Каждое из этих упражнений является проверенным набором массы и является одним из лучших движений для наращивания ширины и толщины спины.

Но так же, как вы, вероятно, используете изолирующие упражнения для более тщательной проработки груди и плеч, почему бы не сделать изолирующие упражнения и для спины?

В этой статье мы обратим внимание на очень недооцененное упражнение на широчайшие — пуловер на тросе стоя. Узнайте, почему и как это сделать, а также семь лучших вариантов и альтернатив.

• Пуловеры с тросом стоя – работают мышцы
• Как делать пуловеры на тросах стоя
• Преимущества и недостатки пуловера стоя
• 7 вариантов и альтернатив пуловера стоя
  • 1. Пуловер с косами на спине
  • 2. Пуловер с наклонным тросом
  • 3. Пуловер с лентой сопротивления стоя
  • 4. Пуловеры с гантелями
  • 5. Развертывание
  • 6. Пуловерная машина
  • 7. Тренировочный пуловер с подвеской
• Пуловер с тросом стоя – завершение

Пуловеры на тросах стоя – Работают мышцы

Пулловер на тросе стоя, также известный как тяга вниз на прямых руках, является изолирующим упражнением. Это означает, что они включают движение только в одном суставе — плечевом. Напротив, базовые упражнения включают в себя совместную работу двух или более суставов, например, тяга широчайших.

Несмотря на то, что это упражнение является изолирующим, тяги стоя на тросе задействуют несколько важных мышц:

Широчайшие мышцы спины  – для краткости известные как широчайшие, эти мышцы расположены сбоку в верхней части спины. Широчайшие в основном прикрепляют ваши руки к туловищу и отвечают за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Пуловеры со стоячим тросом — это упражнение на разгибание плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие могут немного напоминать мускулистые крылья.

Трапециевидная мышца — большая ромбовидная мышца составляет большую часть верхней части спины. Расположенные поперек и между лопатками, трапеции делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Во время тяги троса стоя средние трапеции оттягивают ваши плечи назад, а нижние трапеции удерживают их внизу. Верхние трапеции в этом упражнении практически не задействованы.

Задняя дельтовидная  – задняя или задняя дельтовидная мышца является самой задней плечевой мышцей. Он работает с широчайшими, чтобы расширить плечевой сустав. Две другие дельтовидные головки — передняя (передняя) и медиальная (боковая).

Трехглавая мышца плеча  — обычно называемая просто трицепсом, эта мышца расположена на задней поверхности плеча. В то время как трицепс в основном является разгибателем локтя, длинная головка также пересекает плечевой сустав и, таким образом, играет роль в разгибании плеча. Вот почему вы можете чувствовать пуловеры стоя в трицепсах так же, как и в широчайших.

Прямая мышца живота  – хотя пуловеры стоя в тросе, безусловно, относятся к упражнениям на широчайшие мышцы, вы также почувствуете это упражнение в своем прессе. Это потому, что вам нужно будет использовать эту мышцу живота, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника на месте.

Как выполнять пуловер на тросе стоя

Получите больше от пуловера на тросе стоя, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям: . Держите рукоять на ширине плеч хватом сверху.

С прямыми руками сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, а затем слегка наклонитесь вперед от бедер. Руки должны быть вытянуты над головой, а бицепсы прижаты к ушам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.

Не сгибая рук, нажмите на штангу по дуге вниз, пока она не коснется бедер. Держите грудь приподнятой и напрягите корпус.

Медленно поднимите штангу до тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом, но не позволяйте весам касаться их.

Продолжайте до необходимого количества повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой. Это позволяет вам использовать нейтральный хват, а также означает, что вы можете тянуть руки вниз за бедра, увеличивая диапазон движения. Попробуйте использовать прямую перекладину и веревочную ручку и посмотрите, какой вариант вам больше нравится.

 

Пулловер на блоке стоя Преимущества и недостатки

Не уверены, подходит ли вам пуловер на блоке стоя? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Очень удобен для нижней части спины  – при условии, что вы напрягаете кор и не перенапрягаете позвоночник, пуловер с тросом стоя очень легко воздействует на нижнюю часть спины. Это, безусловно, более удобно, чем большинство вариантов тяги в наклоне. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.

Изолируйте широчайшие — в отличие от большинства упражнений для спины, пуловеры стоя НЕ задействуют ваши бицепсы. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выполнять в основном комплексные упражнения для спины, хорошо иметь возможность более точно нацелить свои широчайшие, не тренируя также бицепс. Изоляция широчайших может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.

Простота в освоении Его легко освоить и освоить, поэтому он идеально подходит для начинающих. Кроме того, вы можете легко изменить вес, чтобы сделать это упражнение настолько легким или сложным, насколько это необходимо.

Улучшенная подвижность и гибкость плеч – пуловеры с тросом стоя требуют большого диапазона движений. Движение конечностей в большом диапазоне движений может помочь улучшить подвижность и гибкость. Если у вас напряженные плечи, это упражнение поможет их расслабить.

Функциональное упражнение для пловцов и метателей  – изолирующие упражнения иногда называют нефункциональными, что означает, что они практически не переносятся на занятия вне тренажерного зала. Однако пуловеры со стоячим тросом повторяют действия плавания и броска, например, броска футбольного мяча. Таким образом, они являются хорошим упражнением для спортсменов.

Идеально подходит для комплектов для раздевания  – комплекты для разбрасывания позволяют расширить набор до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете с выбранным весом, а затем, когда ваши мышцы устают, вы уменьшаете вес на 10–15% и выполняете еще несколько повторений. Вы можете уменьшить (или сбросить) вес несколько раз, чтобы действительно утомить целевые мышцы. В пуловере со стоячим блоком весовой стек находится в пределах легкой досягаемости, что делает это упражнение идеальным для прокачки широчайших сетов.

В то время как пуловер стоя на тросе является в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Сила корпуса может быть ограничивающим фактором  – неважно, насколько сильны ваши широчайшие; если ваш корпус слаб, вы не сможете правильно выполнять это упражнение. Недостаток силы кора также ограничивает количество повторений, которые вы можете выполнить, и определяет, какой вес вы можете поднять.

Слишком большой вес испортит вашу технику – это изолирующее упражнение, которое означает, что большое мышечное напряжение сосредоточено на небольшом участке тела. Это позволяет вам действительно «сосредоточиться» на своих широчайших. Но если вы попытаетесь использовать слишком большой вес, вы в конечном итоге задействуете вспомогательные группы мышц и снимете нагрузку с широчайших. Лучше пойти налегке и сделать больше повторений, чем работать с большим весом и сделать это упражнение менее эффективным.

Вам понадобится тренажер с высоким блоком  . Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для тяги верхнего блока и кроссовера на тросе для выполнения этого упражнения, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть необходимого оборудования для выполнения этого упражнения. Тем не менее, есть несколько некабельных альтернатив, которые не менее эффективны.

7 Пуловеры на блоке стоя Варианты и альтернативы

Пулловеры на блоке стоя — очень эффективное упражнение на изоляцию широчайших, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Пулловер с тросом лежа

Пулловер с тросом стоя — отличное упражнение для изоляции широчайших. Однако для этого вам нужен сильный корпус, и некоторые люди не могут не вытягивать позвоночник во время движения. Пуловеры с тросом на спине или лежа гораздо более удобны для нижней части спины и обеспечивают более удобный способ выполнения этого упражнения.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку или прямую перекладину к низкому канатному тренажеру. Поставьте скамью перед шкивом. Лягте на скамью головой ближе к ручке. Держитесь за ручку и тяните руки вверх, пока они не станут вертикальными. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки назад, пока бицепсы почти не коснутся ушей.
3. Поднимите руки вверх и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу, а не на скамье.

2. Пуловер с тросом на наклонной скамье

Когда дело доходит до наращивания мышц, углы имеют значение. Если вы будете делать одно и то же упражнение снова и снова, оно начнет терять свою эффективность. Этот вариант пуловера с тросом позволяет немного по-другому нагружать широчайшие мышцы, что может быть ключом к тому, чтобы избежать тренировочного плато. Это не лучше, чем пуловеры с тросами стоя или лежа, но они достаточно отличаются, чтобы быть полезными.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную рукоятку или прямую перекладину к тренажеру с высоким шкивом. Поставьте регулируемую скамью перед шкивом. Установите скамью примерно на 45 градусов. Сядьте на скамью с поднятой головой и ближе всего к канатной машине.
2. Поднимитесь и возьмитесь за ручку так, чтобы ваши руки были вытянуты, локти почти прямые.
3. Не сгибая локтей, потяните рукоятку вверх и вниз к бедрам.
4. Поднимите руки и повторите.

3. Пуловер с лентой сопротивления стоя

 

Нет тренажера? Без проблем! Вы можете повторить пуловер стоя, используя обычный эспандер. Это идеальное решение для тренировок дома и в гараже.

Обратной стороной является то, что в начале каждого повторения сопротивление очень мало – оно появляется в середине. Помимо этой небольшой проблемы, это отличный способ изолировать ваши широчайшие без использования весов.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к высокой точке крепления. Держите ленту обеими руками и сделайте шаг назад. Вытяните руки, напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
2. Не сгибая локтей, потяните руки вниз и назад к бедрам.
3. Поднимите руки и повторите.

4. Пуловеры с гантелями

Вам не нужен тросовый тренажер, чтобы изолировать широчайшие; вместо этого вы можете сделать . Это упражнение старой школы бодибилдинга работает на грудь и широчайшие мышцы одновременно, что делает его очень эффективным по времени упражнением. На самом деле лифтеры золотой эры настолько почитали это упражнение, что называли его «приседаниями для верхней части тела».

Как это делать:

1. Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью. Держите в руках одну гантель. Держите вес над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
2. Опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Потяните гантель обратно вверх и над грудью.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в каждой руке или со штангой.

5. Развертывание

Нет, вы случайно не забрели на статью о тренировке пресса! Развертывание использует действие, очень похожее на пуловеры стоя, что означает, что они не только прорабатывают ваше ядро, но и тренируют ваши широчайшие. Это отличная низкотехнологичная альтернатива пуловеру с тросами для домашних тренировок. И да, выкатывания также являются отличным упражнением для пресса.

Как это делать:

1. Встаньте на колени и держите валик обеими руками. Положите его на пол перед коленями. Напрягите корпус, выпрямите руки и убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, то есть не округлен и не вытянут.
2. Оттолкните ролик от себя и опустите верхнюю часть тела к полу. Старайтесь вытягивать руки как можно дальше, не перегибая при этом позвоночник.
3. Используя широчайшие мышцы и пресс, потяните валик назад к ногам, при этом отрывая грудь от пола.
4. Усложните это упражнение, выполняя его стоя или надев жилет с утяжелением.

6. Пуловерный тренажер

Есть ли в вашем спортзале пуловерный тренажер? Если да, то считайте, что вам ОЧЕНЬ повезло! Пуловерный тренажер — один из лучших способов изолировать широчайшие, и большинство тренажеров спроектированы таким образом, что вы также можете тренировать их с большим весом.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с точкой поворота рычага. Нажмите на педаль, чтобы переместить штангу вперед. Поставьте локти на подлокотники и крепко возьмитесь за руль.
2. Отпустите педали, возьмите вес и поднимите руки так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
3. Потяните руки вниз и назад, пока ручка не коснется живота.
4. Поднимите руки, растяните широчайшие и повторите.

7. Пуловер для тренажера с подвесом

Еще один способ изолировать широчайшие без тренажера на тросе — это пуловер для тренажера с подвесом. Это упражнение с собственным весом также работает на пресс. Подвесные тренажеры, такие как TRX, очень функциональны, и вы можете использовать их для повторения практически любых упражнений со свободным весом или на тренажерах. Они также добавляют дополнительное измерение к тренировкам с собственным весом.

Как это сделать:

1. Установите подвесной тренажер примерно на уровне талии. Возьмитесь за ручки и вытяните руки перед собой. Слегка наклонитесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите руки над головой, одновременно наклоняясь вперед. Держите корпус напряженным и не перенапрягайте позвоночник.
3. Нажмите на рукоятки, чтобы поднять тело вверх и вернуться в исходное положение.
4. Вы также можете выполнять это упражнение стоя на коленях, а не стоя.

Пуловер на тросе стоя – Обертывание

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать много подтягиваний, тяг и тяг для тренировки широчайших мышц, даже эти мощные упражнения для спины начнут терять свою эффективность, если это все, что вы когда-либо делали делать. Выполнять одни и те же упражнения снова и снова — это все равно, что есть одну и ту же еду — даже если она ваша любимая, со временем она надоест.

Сделайте свои тренировки свежими и интересными, добавив пуловеры с тросами к тренировкам спины. И не просто выполняйте базовый вариант стоя — попробуйте семь вариантов и альтернатив, описанных в этой статье.

Широкая мускулистая спина не бывает случайной. Используйте эти упражнения, чтобы накачать широчайшие, которыми вы сможете гордиться!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для спины

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.