Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка
Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.
Зачем нам нужны белки?
Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является
Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]
Протеин и женщины
Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]
В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Преимущества потребления протеина для женщин
Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.
1. Протеин чрезвычайно важен при похудении
Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]
Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]
2. Помогает достичь желаемой фигуры
Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.
Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном
В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]
В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]
3. Способствует регенерации после тренировки
Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]
Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]
Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22%
4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей
Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]
Сколько белка следует принимать в день?
«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]
Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]
Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]
В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]
| Возраст | Количество белка в день |
|---|---|
| 1 – 3 года | 13 г |
| 4 – 8 лет | 19 г |
| 9 – 13 лет | 34 г |
| 14 – 18 лет (девушка) | 46 г |
| 14 – 18 лет (мальчик) | 52 г |
| 19 – 70+ лет (женщина) | 46 г |
| 19 – 70+ лет (мужчина) | 56 г |
Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.
| Количество белка в день | |
|---|---|
| женщина с сидячей профессией | 0,8 г/кг |
| женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю | 1 – 1,5 г/кг |
| активная спортсменка | 1,5 – 2,2 г/кг |
Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266
[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/
[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093
[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake
[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17
[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175
[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503
Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения
Протеиновые напитки и пищевые добавки сегодня популярны, как никогда. Но для того, чтобы эти продукты принесли пользу, важно правильно их принимать только по назначению врача, учитывая собственные цели, потребности организма и тот факт, что БАДы не являются лекарственными средствами. Протеин, или белок, не просто незаменимая составляющая. Это молекулы, из которых построен весь организм. Все, начиная с костной ткани и клеток головного мозга и заканчивая антителами, которые оказывают сопротивление инфекциям, состоит из белков. Неудивительно, что протеин как добавка к питанию стал популярной составляющей рациона многих людей, которые заботятся о своем здоровье
Роль протеина в организме человека
Белок – довольно ценный продукт питания, но, к сожалению, в рационе современного человека нередко наблюдается дефицит этого вещества. Это может быть связано со следующими обстоятельствами:
- очень часто недостаток белка в меню носит скрытый характер: потребляя достаточно продуктов, которые в норме должны содержать протеин, можно даже не догадываться, что его там крайне мало или нет вообще. Это относится к мясным полуфабрикатам (котлеты, тефтели и пр.), колбасным изделиям: значительную долю могут составлять продукты растительного происхождения (пшеничная мука, крахмал), измельченная соединительная ткань и другие компоненты с низким содержанием протеина;
- нарушения переваривания или всасывания белка. При ряде нарушений состояния здоровья белок не способен полноценно усваиваться. Соответственно, количество протеина, усвоенного организмом, намного меньше исходного, потребленного вместе с пищей;
- повышенные физические или психические нагрузки. При таких обстоятельствах потребность в белке сильно повышается: протеин интенсивно восстанавливает мышечные, нервные и другие клетки, пострадавшие от нагрузок. Соответственно, обычного количества белка может быть недостаточно, особенно если усиленные нагрузки на организм наблюдаются длительное время;
- неспособность рациона покрыть потребность в белке. В среднем взрослому человеку, ведущему умеренно активный образ жизни, достаточно 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Но самые богатые протеинами продукты – говядина, натуральное молоко и другие – в 100 граммах содержат 5–20 г этого вещества. Соответственно, чтобы покрыть даже базовые потребности организма в белке, человеку с весом 80 кг нужно съедать каждый день около 500 г говядины или выпивать 1,2 литра молока. Такое питание, скорее всего, неизбежно отразится на состоянии здоровья, так как вместе с молоком или мясом в организм будут поступать жиры и чаще всего в количестве, превышающем потребности организма.*
Важно знать: В отличие от жиров и ряда производных углеводов, которые откладываются в подкожной клетчатке, печени и др., излишки протеина выводятся из организма. Это значит, что поступление этого вещества должно быть регулярным, чтобы покрыть базовые потребности организма.**
Эти и другие обстоятельства позволяют понять, почему потребление чистого протеина в качестве добавки к питанию может быть полезным, а иногда даже необходимым.
Особенности состава протеиновых продуктов
В состав протеиновых добавок к питанию практически в обязательном порядке входят чистые животные или растительные белки, которые, в отличие от натуральных продуктов, не содержат внутриклеточного жира и вредных продуктов метаболизма, следов пестицидов и других нежелательных веществ. Благодаря высокой степени очистки такие протеины отличаются высокой степенью биодоступности. Это значит, что белки могут усваиваться более полноценно, чем в составе традиционных продуктов питания, и не оказывать ненужных нагрузок на пищеварительную и выделительные системы. В зависимости от целей, для которых предназначен протеин, он может содержать другие компоненты: витамины, минералы, флавоноиды и другие вещества, которые взаимно дополняют друг друга и/или улучшают усвоение белка, делают более рациональным набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Так, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» включает в свой состав:
- белок: в одной порции коктейля содержится 25 г протеина;
- железо – компонент гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода ко всем тканям организма. Благодаря железу мышцы могут более эффективно насыщаться кислородом во время тренировки, что повышает продуктивность занятий. Одна порция коктейля обеспечивает порядка 45 % суточной потребности человека в железе;
- L-глутамин – условно-незаменимую аминокислоту, которая принимает участие в синтезе белка и ряда аминокислот, как правило, обеспечивает восстановление тканей, ответственна за энергетический обмен и многие другие процессы и реакции.
Одна порция коктейля содержит всего 190 ккал, что существенно расширяет возможности для формирования разнообразного и полноценного рациона: не нужно «экономить» на других полезных и вкусных продуктах питания, чтобы компенсировать калорийность напитка.
Как принимать протеиновые продукты
Как принимать протеин и какому наименованию отдать предпочтение, определяют цели, с которыми вы планируете обогатить свой рацион этим продуктом.
Протеин при занятиях бодибилдингом. В этом случае прием протеиновых коктейлей или других специализированных белковых добавок определяется тренером или инструктором. Необходимое количество протеина и особенности его применения (до или после тренировки, на основе обезжиренного молока, воды, соков и пр.) зависят от графика и интенсивности тренировок, специфики нагрузок (наращивание мышечной массы, кардиотренировки, сушка и др.). Кроме того, состав и калорийность протеинового продукта также играют роль для формирования спортивного рациона. Протеин при похудении. При выборе протеиновых продуктов для снижения массы тела важно ориентироваться на калорийность (чем ниже, тем обычно лучше) и на состав. Кроме белка, в коктейле или другой добавке могут содержаться вещества, ускоряющие обмен веществ и способствующие сжиганию жировых клеток при тренировке, повышающие тонус и пр. Как правило, при похудении рекомендуется заменять один прием пищи порцией протеинового напитка. Основой для приготовления коктейля может быть обезжиренное молоко, вода, овощные соки. Протеин для других целей. Протеиновые коктейли могут применяться при сезонном упадке сил, после перенесенной болезни, длительного соблюдения ограничительных диет (например, после хирургического вмешательства на органах пищеварения). Во всех этих случаях рекомендации о правильном приеме протеина может дать лечащий врач. Он же посоветует наименование протеинового продукта в зависимости от его состава, калорийности и других особенностей.Важно: Если у вас есть даже незначительные сомнения в целесообразности приема любой пищевой добавки, в том числе протеина, или возникли вопросы касательно особенностей ее применения, предварительно проконсультируйтесь с нужным специалистом (лечащим врачом, тренером, диетологом).
Противопоказания к приему протеина
Абсолютных противопоказаний к приему такого вещества нет. Оно – естественная и одна из главных составляющих всех тканей нашего организма. Но даже такой незаменимый компонент может негативно отразиться на здоровье, если:
- у вас аллергия или пищевая непереносимость определенного вида белка. Так, людям, страдающим от аллергии на белок коровьего молока, лучше отдать предпочтение протеиновым продуктам на основе соевого или куриного белка. А тем, у кого лактазная недостаточность, стоит сделать выбор в пользу растительного или коровьего белка, так как в молочном протеине могут содержаться следы лактозы;
- вы превышаете рекомендуемую дозировку протеина. Избыток белка нежелателен так же, как его недостаток. Поэтому важно руководствоваться рекомендациями, которые вам дал тренер или врач. Кроме того, важно учитывать протеин, входящий в состав продукта, при формировании ежедневного рациона, чтобы не превышать общую долю белка в меню;
- вы неправильно готовите напиток. Если в инструкции по приготовлению напитка указаны какие-либо рекомендации для основы коктейля (только молоко, только вода и т. д.), не следует их игнорировать. Неправильное приготовление напитка может ухудшить усвоение белка. А это, в свою очередь, приведет к постепенному развитию дефицита протеина.
Сегодня наиболее востребованы протеиновые смеси для приготовления напитка. Они удобны в применении: достаточно развести определенное количество порошка в молоке или воде и выпить. Кроме того, можно выбрать предпочтительный вкус коктейля или чередовать несколько вкусов. Последнее особенно важно, если необходимо принимать протеиновый коктейль длительное время и нужно предупредить пресыщение одним и тем же напитком. В условиях, когда нет возможности приготовить напиток, его можно заменить специальным протеиновым батончиком. В его состав также входит высококачественный белок, витамины, минералы, аминокислоты и натуральные вкусовые добавки.
Протеин действительно важен для организма, однако во всем стоит знать меру. Не назначайте БАДы себе самостоятельно. Любое употребление дополнительных веществ для организма должно быть согласовано со специалистом, в таком случае есть возможность достичь поставленной цели быстрее.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Источники:
https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-obmena-belkov-aminokislot-i-nukleinovyh-kislot
* https://patenton.ru/patent/RU2662774C1
** https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-obmena-belkov-aminokislot-i-nukleinovyh-kislot
Протеин для веганов — ваниль — NEWA Nutrition
Состав: Изолят горохового белка, изолят соевого белка, ароматизатор идентичный натуральному ваниль, подсластитель- стевиозид
Порций в упаковке: 23
Размер порции: 30 грамм
Мультикомпонентный растительный протеин на основе соевого и горохового изолятов.
Содержит сбалансированный по аминокислотному составу белковый комплекс.
Содержит только натуральные ингредиенты.
Для вегетарианцев и веганов
Можно в пост
Не содержит сахара
Не содержит глютен
Не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Не содержит красителей.
Без ГМО
Способ применения: Растворить 1 мерную ложку продукта (2 столовые ложки с горкой) в 200-250 мл жидкости (воды, сока) и тщательно перемешать.
Употреблять в качестве дополнения основного рациона для удовлетворения потребности организма в белке или в качестве замены 1-2х приемов пищи в день, для снижения общей калорийности рациона и увеличения количества потребляемого белка
При занятиях спортом в соответствие с рекомендациями спортивного тренера до и/или после тренировки, а также в течение дня при необходимости.
Дополнительная информация
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Содержит аллергены-белки сои и гороха.
МАССА НЕТТО, г: 700
СРОК ГОДНОСТИ: 12 месяцев с даты изготовления
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: Продукт должен храниться в оригинальной неповрежденной упаковке в прохладном сухом помещении при t° не более 20°C и влажности не более 75%
Протеин для веганов: 8 видов растительного белка
Содержание статьи:
Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.
Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
-
в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
-
они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
-
сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.
Протеин для веганов: источники в пище
Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.
Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:
-
Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.
-
Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.
-
Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.
-
Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.
Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.
Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
-
Майк Тайсон
-
Серена Уильямс
-
Фрэнк Медрано
-
Кэйт Холмс
-
Брюс Ли
-
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.
-
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
-
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
-
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Виды растительного белка
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.
Конопляный белок
Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.
Соевый протеин
Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.
Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.
Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.
важный лайфхак и мой личный выбор
На днях я получила просьбу Насти рассказать про протеин для девушек: сколько его нужно потреблять, что делать если белка недостаточно в рационе, что лучше принимать из готовых протеинов? Поднимаю важную тему!
Самое большое значение для нашего организма имеет как раз белок. Если углеводы нам нужны для быстрой энергии, а жиры для длительного потока энергии и усваивания питательных веществ, то белок играет роль кирпичиков, из которых строится наше тело: мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожа и внутренние органы.
Дефицит белка: как влияет на здоровье?
При низкокалорийной диете, при недостаточном употреблении мяса, яиц, творога наступает дефицит белка, и первым страдает иммунитет, происходит снижение иммунной защиты организма.
Снижается энергичность, появляется усталость и быстрая утомляемость — жиры и углеводы не могут без белка преобразоваться в энергию.
А знаете, почему мы на диете становимся такими злыми и нервными? )
Белок регулирует работу всей нервной системы, и при его дефиците нашими спутниками становятся нервозность и раздражение, агрессивность.
Организм испытывает нехватку кислорода и витаминов, за транспортировку которых также отвечают белки. Перестают обновляться кожа, волосы и ногти; мышцы становятся вялыми, появляются головные боли и проблемы со сном. Отечность и выпадение волос — тоже признаки недостатка белка!
Как видите, протеин для девушек очень важен, и просто необходим в достаточном количестве каждый день. У него есть еще одно волшебное свойство!
Протеин помогает похудеть!
Волшебное свойство протеина я открыла на личном опыте: протеин помогает похудеть! Я убедилась в этом, легко похудев на батончиках Аткинс до своего минимального веса и без лишних усилий, просто заменяя ими ужин и делая разгрузочные дни.
Протеин помогает надолго избавиться от чувства голода, ночного переедания и мыслей о еде, сводящих на нет весь результат от диеты. Плюс, дает энергию и силы во время диеты, поддерживает мышцы и кожу в тонусе.
Нормы потребления белка
Нормы потребления протеина для девушек разные, и зависят от веса и уровня активности.
Чтобы точно рассчитать количество белка, есть специальная формула: умножаем вес тела в килограммах на индекс 0.8 (если вы целый день сидите в офисе), 1.3 (активный образ жизни или беременность) или 1.8 (очень активный образ жизни).
Или смотрим в таблицу и находим количества белка, которое мы должны употреблять каждый день, в первом столбце наш вес, в остальных — необходимый белок в граммах, в зависимости от степени активности.
Полезные источники белка
Самое интересное, что дефицит белка гораздо чаще бывает у девушек и женщин, чем у мужчин! Именно им нужен дополнительный протеин, особенно если они занимаются спортом и худеют, сидят на диете. Мужчины гораздо реже испытывают недостаток белка.
Вы можете купить мои готовые протоколы добавок, пройти курсы по нутрициологии и вступить в закрытый клуб, участники которого получают больше знаний по приему витаминов и БАД.И тут возникает вопрос, какой белок лучше? В первую очередь это полноценный белок с низким содержанием жира: мясо, рыба, яйца, соевые и молочные продукты. Но так как многие из нас сокращают потребление мясных и молочных продуктов, на помощь приходят готовые протеиновые смеси.
Большой плюс в пользу протеиновых смесей в том, что они содержат мало калорий, ведь в них практически нет лишних жиров и углеводов. Еще они экономят время на приготовление еды и являются хорошими заменителями перекуса/ужина.
Протеин для девушек: мой выбор
Когда я искала для себя лучшие смеси, то прочитала массу отзывов и остановилась на нескольких марках, которым можно доверять в плане качества.
При выборе протеина лучше всего смотреть продукт известного бренда, тогда можно быть уверенным в его высочайшем качестве, ведь протеин должен быть хорошо очищен и содержать необходимые аминокислоты.
Из протеиновых коктейлей это сывороточный протеин Dr. Mercola ваниль и Dr. Mercola шоколад, очень вкусный и натуральный протеин высшего качества, сделан из молока коров на пастбищном откорме. Его можно употреблять несколько раз в день! В одной порции 20 грамм протеина и 160 ккал.
Более диетический растительный протеин для девушек от марки Vega, именно он признан многими экспертами как самый вкусный среди всех растительных протеинов и максимально похожий на молочный. Это Vega, коктейль с ванильным вкусом и Vega, коктейль с шоколадным вкусом.
Подходит для всей семьи, для вегетарианцев, в качестве перекуса или завтрака/ужина. Рецепт этого протеинового коктейля создал Брендан Бразье, веган и профессиональный триатлонист. В 1 порции 15 гр протеина и 90 ккал.
И конечно, протеиновые батончики Аткинсы, про которые я там много раз писала! В зависимости от количества протеина они разного назначения, я отметила это в скобках.
Безусловно, моими фаворитами остаются вкуснейшие кокосовые баунти с нежной начинкой Atkins шоколадные батончики с кокосом (перекус или вкусняшка) и Atkins с карамелью и орехами (перекус или вкусняшка).
Больше протеина содержат вкусные супер-шоколадные Atkins с темным шоколадом (перекус или завтрак) и по-максимуму Atkins с печеньем и второй вариант Atkins мюсли с шоколадной крошкой (оба батончика — полноценный заменитель приема пищи).
А какие у вас отношения с протеином? Считаете, что испытываете дефицит белка? Пробовали худеть на протеине?
Виды протеина, их различия, плюсы и минусы
Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии.
Виды протеина
Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций.
Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает. Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые быстро решат проблему.
Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим характеристики каждого из них.
1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.
2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.
3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.
4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.
5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.
6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому.
7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.
Сравнительная таблица протеинов
| Тип протеина |
Содержание ВСАА |
Происхождение | Вкус | Скорость усваивания |
Цена |
| Сывороточный | 17 | Животный | Нейтральный | Высокая | Средняя |
| Казеиновый | 15 | Животный | Нейтральный | Низкая, от 3 до 5 ч. | Высокая |
| Молочный | 16 | Животный | Нейтральный |
Часть – быстро,часть – медленно |
Средняя |
| Яичный | 17 | Животный | Специфический | Выше средней | Высокая |
| Мясной | 15 | Животный | Специфический | Средняя | Высокая |
| Пшеничный | 12 | Растительный | Специфический | Средняя | Невысокая |
| Соевый | 10 | Растительный | Нейтральный | Средняя | Низкая |
По степени очистки различают следующие типы белка:
- Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.
- Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.
- Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.
Какие протеины для похудения можно использовать?
Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам.
1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц.
2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда мышцы активно растут.
3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов.
4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.
Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда. Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы.
Какие протеины используются для роста мышечной массы?
Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:
- яичным белком;
- соевым протеином;
- изолятом или концентратом сывороточного протеина;
- казеином;
- многокомпонентным белком.
Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке.
Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»
Возможно, вам будет интересно:
5 ключевых преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов
Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее. Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?
Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как приносит нам пользу.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.
Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.
Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри — начиная с разрушения мускулов.
Преимущество №1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым
Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.
Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий — ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.
Преимущество №2 — белок ускоряет метаболизм
Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.
Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальному телосложению, или просто кем-то, кто пытается избавиться от жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в ежедневных приемах пищи и закусках.
Преимущество №3 — Белок помогает поддерживать мышцы
Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.
Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.
Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц
Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы.Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.
Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.
Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу.Порошковые протеиновые добавки также широко используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.
Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.
Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела
Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.
Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.
Сколько протеина нужно употреблять и как часто?
Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к своим тренировкам.
Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт массы тела не принесло никакой дополнительной пользы.
Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.
Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.
Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию
Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.
Amazon.com: Garden of Life Raw Organic Fit Powder, с высоким содержанием белка для похудения (28 г), плюс клетчатка, пробиотики и светол, веганский питательный коктейль без ГМО, ваниль, 32.8 унций: все остальное
Информация по безопасности
Как и в случае с любой диетической добавкой, перед использованием этого продукта проконсультируйтесь с врачом-потребителем, особенно если вы беременны, кормите грудью, планируете операцию, принимаете лекарства на регулярной основе или иным образом под наблюдением врача. Храните в недоступном для детей месте. Хранить в прохладном сухом месте. Не используйте, если защитная пломба сломана или отсутствует. Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, по своим ингредиентам, маркировке и предупреждениям об аллергенах
Состав
Сырая сертифицированная смесь органических белков (органический белок гороха, органический белок проросшего коричневого риса, органическое волокно тапиоки, органические семена и ростки чиа, органические семена и ростки льна, органическая хлорелла с потрескавшимися стенками, органические ростки амаранта, органические ростки киноа, органические ростки проса , Органические ростки гречихи, органические ростки фасоли гарбанзо, органические ростки чечевицы, органические ростки фасоли адзуки, органические ростки семян подсолнечника, органические ростки семян тыквы, органические ростки семян кунжута), необработанная сертифицированная органическая смесь для снижения веса и снятия стресса (Raw Organic Svetol® ( Экстракт зеленого кофе в зернах без кофеина), необработанная органическая смесь ашваганды), необработанная сертифицированная смесь органических веществ для контроля уровня глюкозы (органические плоды баобаба, органическая корица, органические ростки редиса дайкон, органические ростки люцерны), смесь необработанных пробиотиков и ферментов, ароматизаторы органической ванили, органический эритритол органический экстракт стевии (лист), морская соль, ароматизатор органического чая.
Проезд
Взрослые смешайте 1 мерную ложку без горки с 10 унциями воды (включая мерную ложку). Прекрасно сочетается с несладким миндальным молоком. Не предназначен для детей.
Заявление об отказе от ответственности
Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.
Веганский протеиновый порошок на растительной основе — EHPlabs
Диетическая непереносимость также может быть важным фактором при выборе белковой добавки.Помните, что сывороточный протеин изготавливается из молока, поэтому его следует избегать людям с непереносимостью молочных продуктов или лактозы.
С другой стороны, растительные белки, как правило, более благоприятны для пищеварительного тракта и содержат большое количество натуральной клетчатки, которая помогает поддерживать работу пищеварительной системы и регулярное испражнение. Например, Blessed Plant-Based Protein содержит 2 г пищевых волокон на порцию и был специально разработан для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы.
На самом деле, скорлупа гороха была намеренно удалена из изолята проросшего гороха, чтобы свести к минимуму риск пищеварительного дискомфорта и вздутия живота.
В EHPlabs наши ученые посвятили огромное количество времени и исследований созданию протеиновых порошков и добавок высочайшего качества. Наша команда увлечена созданием эффективных продуктов для поддержки и помощи людям на каждом этапе их пути к здоровью и фитнесу, независимо от их диетических потребностей.Вот почему, наряду с нашими сывороточными белками, мы с гордостью предлагаем растительный белок, который идеально подходит тем, кто придерживается веганской или растительной диеты. EHPlabs Blessed Plant Protein — это чистый веганский протеиновый порошок, которому доверяют миллионы людей во всем мире.
Повысьте физическую работоспособность и восстановитесь с помощью полезного натурального горохового протеина, который:
— полностью не содержит молочных продуктов и лактозы
— содержит мощный, но вкусный протеиновый пунш с колоссальными 23 г белка на мерную ложку
— Содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (6)
— Содержит только лучшие 100% экологически чистые сырые ингредиенты, без искусственных добавок, подсластителей, песка или пищеварительных ферментов
— Имеет щелочной pH 7.8, для повышения энергии и восстановления
— Имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому поддерживает здоровый уровень сахара в крови
— Содержит всего 4 г чистых углеводов на мерную ложку
— Подслащивается только 100% натуральной стевией и натуральными flavors
— Сертифицирован Халяль
— Имеет высокий индекс сытости, помогающий дольше оставаться сытым
Белок для развития детей | Эбботт Нутришн
Как белок способствует росту и развитию детей
АВГ.08, 2018 2 МИН. ЧИТАТЬ
Белок — это макроэлемент, жизненно важный для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своих ежедневных целей по потреблению белка. 1
Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, он может не получать весь белок и питательные вещества, необходимые для здорового роста. Хорошая новость заключается в том, что с некоторыми изменениями вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.
Узнайте, как протеин поддерживает здоровый рост, а также простые советы по размещению большего количества протеина на каждой тарелке.
Протеин для роста детей
Белок играет важную роль во многих функциях организма, включая восстановление и восстановление тканей мышц, кожи, органов, крови, волос и ногтей. Из 20 аминокислот, составляющих белок, организм может производить 11, остальные девять должны поступать с пищей.
«Многие источники белка обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин Е, витамины группы В, цинк, железо и магний, а также его часть почти в каждой клетке вашего тела», — говорит Дженнифер Уильямс, магистр здравоохранения, ученый-диетолог компании Abbott.
Уильямс добавил, что дети, которые не получают достаточного количества белка, могут испытывать проблемы со здоровьем, включая усталость, плохую концентрацию, замедленный рост, боли в костях и суставах, замедленное заживление ран и снижение иммунного ответа. Но с небольшими изменениями можно уберечься от дефицита белка.
Рекомендации по белкам
Ниже по возрастным группам приведены рекомендации по диетическому белку для детей Национальной академии наук, но Уильямс отмечает, что они представляют собой минимальные количества, необходимые для предотвращения дефицита.Поговорите со своим педиатром об индивидуальных потребностях в белке в зависимости от возраста, уровня активности и любых других соображений, чтобы определить, что лучше для вашего ребенка.
Источники для детей
Согласно недавним данным Национального исследования здоровья и питания, закуски могут составлять около 30 процентов ежедневных калорий детей в США, и многие из этих закусок часто состоят из закусок, десертов и конфет с низким содержанием питательных веществ. 2
Дети могут быть разборчивыми в еде, но, к счастью, существует множество отличных вариантов добавления белка в свой рацион помимо еды. «Молоко — действительно легкий источник белка для детей, и оно содержит кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для роста костей», — говорит Уильямс. Она также рекомендует другие молочные продукты, такие как греческий йогурт, питьевые йогурты и творог.
Вопросы о питании? Для получения общих рекомендаций по питанию ознакомьтесь с линией Feeding Expert .
Детям, не страдающим пищевой аллергией, Уильямс также рекомендует добавлять ореховое масло в коктейли, тосты и закуски. Если ваш ребенок любит есть приключения, он может быть открыт для сваренных вкрутую яиц, тропической смеси, мясных деликатесов или эдамаме.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением достаточного количества протеина на тарелке, одним из решений могут быть напитки, богатые протеином. «PediaSure ® SideKicks похожа на план страхования протеина», — говорит Уильямс. С 10 граммами белка на порцию и добавленными питательными веществами, такими как витамин D, кальций, клетчатка и калий, это простой способ восполнить пробелы в рационе вашего ребенка.
Дети могут научиться балансировать питательные вещества во время еды с помощью MyPlate Министерства сельского хозяйства США, но родители также могут научить их следовать этим же принципам во время перекуса.
Достижение целей ежедневного потребления белка является важной частью роста и развития ребенка. Когда дети получают необходимое питание, они находятся в лучшем положении, чтобы начать долгую и здоровую жизнь.
Ссылки
1 Данные в файле, апрель 2018 г.Abbott Nutrition. Анализ данных NHANES. Каждый седьмой ребенок школьного возраста определен как 6-13 лет. Рекомендуемая суточная норма белка Национальной академии наук для детей составляет от 13 до 34 г в день.
2 Создание целевых стратегий для улучшения статуса недоедания среди детей от 2 до 5 лет. Архидиакон А.Л. и др. Представлено на заседании педиатрических академических обществ 2018 г., Торонто, Канада.
белков | Вегетарианское общество
Белок… подробнее…
Белки — строительные блоки тела и важная часть нашего рациона.Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление около 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых белком, которые не уступают по содержанию белку мясным продуктам. Популярное беспокойство о том, что вегетарианцам не хватает белка, неуместно, а растительный белок имеет то преимущество, что он содержит пониженное содержание насыщенных жиров, связанных с мясным белком.
Устройство и функции
Белки выполняют в организме широкий спектр функций. Белок является основой структуры тела, обеспечивая обновление и рост клеток; На мышцы приходится около половины белка в организме.Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительных тканей, ногтей и волос. Белки также регулируют обмен веществ и процессы в организме. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, расщепляющие пищу, и гемоглобин, переносящий кислород в кровь, — все это формы белка.
Организм вырабатывает белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны.Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть произведены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).
Диетические источники белка и незаменимых аминокислот
Содержание белка в пищевых продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень велико и может конкурировать с мясом и рыбой.Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. Сыр по весу содержит столько же белка, что и мясо и рыба, а яйца считаются идеальной белковой пищей из-за идеального баланса аминокислот.
Независимо от того, включены ли в наш рацион молочные продукты и / или яйца, растительная пища обеспечивает основную часть потребляемого белка. Бобовые, такие как киноа, могут составлять основу многих видов блюд, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, вероятно, являются наиболее универсальным источником белка.Орехи можно добавлять в завтрак, а также в сладкие или соленые блюда, обеспечивая высококалорийный источник белка. Quorn TM представляет собой форму микопротеина — съедобного гриба — и продается в различных формах от фарша до филе.
Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макаронные изделия, хлопья для завтрака и хлеб, содержат значительное количество белка и могут играть важную роль в вашем потреблении. Например, в 100 г хлеба из непросеянной муки содержится 9.4 г белка. Картофель, съеденный в большом количестве, также обеспечивает полезное количество белка.
Белок комбинирующий
Из восьми незаменимых аминокислот двум — лизину и метионину уделяется особое внимание в вегетарианском питании. Это связано с тем, что по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные группы продуктов растительного происхождения имеют дисбаланс лизина или метионина. В основном речь идет о пищевых группах; злаки, такие как пшеница, овес и рис, и бобовые; фасоль, горох и чечевица.Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох содержат относительно высокое содержание лизина, но более низкое содержание метионина. Это естественным образом привело к идее о зерновых и бобовых как о «дополнительных» белках. На практике это означает, что блюда, в которых сочетаются, например, бобы и рис или хумус и хлеб, обеспечивают биологически «полное» потребление белка. До относительно недавнего времени считалось, что, поскольку организм с трудом откладывает аминокислоты, вегетарианцам необходимо сочетать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи.По этому поводу велись споры, в результате которых был сделан вывод, что это не является строго необходимым, но все же имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразному и полноценному питанию.
Три вещи, которые вам нужно знать о белке для выполнения упражнений — Kerry Health and Nutrition Institute
Будь то тренировка для местного бега на 10 км или Олимпийских игр в Рио-2016, спортсмены всех форм, размеров и уровней имеют общую цель: выполнять в меру своих возможностей. Технические знания и тренировки являются краеугольными камнями улучшения спортивных результатов, но хорошее питание не менее важно для успеха.За последние два десятилетия наше понимание важной роли, которую диетический белок играет в наращивании мышечной массы и восстановлении, значительно выросло. Теперь мы знаем, что здоровье и функционирование мышц определяется не только количеством потребляемого белка, но и качеством этого белка, а также временем его потребления.
1. Адекватно не означает оптимально Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует 56 г для мужчины весом 70 кг / 178 фунтов.Подавляющее большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, легко достигают этого уровня. Но на недавнем заседании Научного консультативного совета Керри профессор Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера, предупредил, что RDA — это минимальные уровни, установленные для предотвращения дефицита, а не уровни, которые оптимизируют здоровье.
Белок выполняет бесчисленное множество функций в организме человека, однако он особенно важен для поддержания и восстановления мышц.Здоровье мышц является критическим фактором, определяющим спортивные результаты, поэтому для спортсменов ключевым моментом является достижение оптимального, а не просто адекватного потребления белка. Интенсивные упражнения вызывают расщепление белков, из которых состоят мышцы. Это повреждение вызывает болезненные ощущения в мышцах и может в конечном итоге снизить силу и функциональность, если белки не восполняются. Употребление протеина в рационе может компенсировать этот эффект. Употребление пищи с высоким содержанием белка уменьшает разрушение мышц и увеличивает восстановление и синтез мышц (Moore D et al., 2015). В результате Американский колледж спортивной медицины рекомендует потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы. Лицам, занимающимся видами спорта на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы), рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г на кг массы тела в день (84-98 г в день для мужчин весом 70 кг / 178 фунтов), в то время как для силовых дисциплин ( сила или скорость) рекомендуется принимать до 1,7 г на кг массы тела в день (119 г / сут).
Получайте статьи KHNI на свой почтовый ящик |
Спортсменам необходимо учитывать не только количество белка, но и его тип в рационе. Научные исследования показывают, что простое потребление достаточного количества белка не оптимизирует восстановление и синтез мышц, потому что не все типы белка одинаково полезны. Чтобы использовать белок, который мы едим, организм расщепляет его на основные строительные блоки, называемые аминокислотами. Источник белка влияет на нашу способность правильно его переваривать и, следовательно, на доступность этих важных строительных блоков.Белок из растений, таких как овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, переваривается не так хорошо, как белок животного происхождения или соевый белок.
Кроме того, не все белки содержат все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться человеческим организмом и должны потребляться с пищей. Большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот, а это означает, что растительные источники необходимо комбинировать в рационе, чтобы обеспечить потребности организма.Яичный, молочный и соевый белки легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты, что означает, что они считаются белками высочайшего качества для человека.
Недавние научные исследования позволили нам еще больше уточнить этот список для спортсменов, потому что, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, решающую роль играет одна конкретная аминокислота, лейцин (Layman D et al ., 2015). Лейцин действует как молекулярный переключатель, который включает механизмы организма для производства мышц.Сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любой другой источник протеина, и клинические исследования показали, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышц более эффективно, чем другие высококачественные протеины, особенно при употреблении после тренировки. В результате добавки для восстановления сывороточного протеина стали чрезвычайно популярными.
3. Время имеет существенное значениеУпор на добавление сыворотки после тренировки — это только часть более широкой картины. Оптимального восстановления и синтеза мышц невозможно достичь, просто выпив протеиновый коктейль после тренировки.Для повышения производительности требуются частые тренировки. В результате распад, восстановление и синтез мышц становятся непрерывным процессом, и требуется регулярное потребление высококачественного белка. Теперь мы знаем, что потребление около 20–30 г белка может «включить» синтез мышечного белка, но это влияет на плато, когда потребляется больше белка (Moore D et al. , 2015). Это означает, что потребление большего количества белка в одном приеме пищи не дает дополнительных преимуществ. По этой причине более полезно распределить потребление белка в течение дня, чтобы на завтрак, обед и ужин потреблялось 20-30 г высококачественного белка.Такой режим питания приведет к большему синтезу мышц и меньшему разрушению мышц в течение дня.
Недавнее исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета в Нидерландах, предполагает, что еще один перекус перед сном может дополнительно оптимизировать синтез мышц (Snijders T et al. , 2015). Сон имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако часы, которые мы проводим во сне, составляют период голодания, и это делает организм уязвимым для мышечного разрушения.Исследователи обнаружили, что употребление 20-30 г высококачественного протеина перед сном минимизирует разрушение мышц и способствует их синтезу во время сна, а это означает, что перекус перед сном, содержащий протеин, может быть полезным.
Правила в отношении спортивного питания могут различаться в разных странах. Узнайте больше на нашей странице Положения о спортивном питании.
Что все это значит с точки зрения диеты? Благодаря нашему более глубокому пониманию того, каким образом диетический белок влияет на здоровье мышц, теперь мы можем определять не только количество белка, но также качество и время приема, необходимые для оптимизации восстановления и функционирования мышц и, в конечном итоге, производительности.
1. Количество : Рекомендуемые суточные нормы для белка являются минимальными, а не оптимальными уровнями. Для достижения максимального здоровья мышц цель 1,2–1,7 г на кг массы тела в день
2. Качество : Белок животного происхождения легче усваивается и имеет лучшее качество, чем большинство растительных белков. Выбирайте продукты высокого качества, такие как яйца, нежирное мясо, молоко, сыр, йогурт и соевые продукты. Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные источники белка, чтобы ваше тело получало все незаменимые аминокислоты.
3. Время : Важно регулярно потреблять белок в течение дня. Старайтесь включать 20-30 г высококачественного белка на завтрак, обед, ужин и в качестве закуски перед сном
- Эймер Глисон, PhD, RD
Эймер начала свою карьеру в качестве врача-диетолога, после чего провела четыре года в исследовательской работе в Институте молекулярной медицины Тринити-колледжа Дублина и Национальном детском исследовательском центре. В свое время, работая ученым-диетологом в индустрии продуктов питания и напитков, Эймер помогла разработать решения в области питания, ориентированные на определенные этапы жизни и состояния потребности, а также в координированных исследованиях в области питания.
- использованная литература
Лейман, Д.К., Энтони, Т.Г., Расмуссен, Б.Б., Адамс, С.Х., Линч, К.Дж., Бринкворт, Г.Д., и Дэвис, Т.А. 2015. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Являюсь. J. Clin. Nutr. 101 (6): 1330S – 1338S. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д. и Филлипс С. 2015. Прием белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 70 (1): 57–62. Снайдерс, Т., Рес, П.Т., Смитс, Дж. С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маасе, К. и др. 2015. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J. Nutr. 145 (6): 1178–1184.
Белок для производительности: Углубленное | HPRC
Несмотря на тенденцию высокопроизводительных сотрудников, таких как военнослужащие и спортсмены, потреблять большое количество белка, во время упражнений он расходует очень мало топлива.Белок в форме аминокислот обеспечивает примерно 2–4% энергии во время продолжительных упражнений, а углеводы и жиры вносят остальное. Тем не менее, белок необходим для обеспечения минералов и аминокислот, поддерживающих восстановление и рост каждой клетки тела, особенно мышц.
Протеин для производительности
Потребление достаточного количества калорий для удовлетворения энергетических потребностей позволяет организму использовать углеводы и жиры в качестве источников энергии вместо белка. Если бойцы не потребляют достаточно калорий для удовлетворения потребностей организма, белок используется для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц.Это неэффективный и дорогой способ подпитки, поэтому «правильное количество» протеина может улучшить оптимальную работоспособность и восстановление.
Распространенное заблуждение среди военнослужащих — это количество протеина, необходимое для оптимальной работы. Потребности в белке различаются в зависимости от веса тела, частоты тренировок и типов тренировок. Бойцы могут не учитывать потребление белка из всех источников (овощи и зерно) в своем рационе и потреблять больше, чем они думают, и больше, чем необходимо для оптимальной производительности.Избыточное потребление белка может происходить за счет других макроэлементов, таких как углеводы.
Суточные потребности в белке для поддержки роста, восстановления и восстановления мышц военнослужащих колеблются в пределах 0,8–1,6 г / кг (0,4–0,7 г / фунт) массы тела. Военнослужащие должны потреблять белок более высокого уровня диапазона при усиленных тренировках, более частых тренировках, новых тренировочных стимулах, если они менее тренированы или когда потребление энергии (калорий) низкое.
Когда калорий недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей, бойцам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы, силы и работоспособности. Некоторые военные операции могут увеличить потребность в энергии, снизить аппетит или и то, и другое, вызывая отрицательный энергетический баланс. Сценарии включают расширенные операции, обучение или миссии в экстремальных условиях, таких как жара, холод или высота, или с тяжелой нагрузкой на оборудование.
Однако в условиях серьезного отрицательного энергетического баланса даже дополнительного белка может быть недостаточно для сохранения мышечной массы. Важно научить бойцов стараться потреблять больше калорий из высококачественной еды и напитков, чтобы помочь организму по возможности избегать использования белка для получения энергии.
Примеры рекомендуемых диапазонов потребления белка (0,8–1,6 г / кг [0,4–0,7 г / фунт] массы тела) для военнослужащих:
- 50 кг (110 фунтов): 40–80 г
- 70 кг (154 фунта): 56–112 г
- 100 кг (220 фунтов): 80–160 г
Большинство бойцов могут легко удовлетворить свои потребности в белке — без потребности в пищевых добавках — употребляя в пищу богатую питательными веществами пищу, такую как постное мясо («круглые», «корейские» или «вырезные» части), птицу, рыбу, бобы и т. Д. орехи, яйца, бобовые и молочные продукты.Зерновые и овощи также содержат небольшое количество белка.
Белок для восстановления
Для оптимального восстановления и восстановления мышц военнослужащим крайне важно потреблять достаточное количество белка после напряженной деятельности, включая тренировки с отягощениями, среднюю и высокую аэробную активность или смешанные тренировки (военная подготовка и / или боевое патрулирование). Идеальным топливом для восстановления является перекус или еда с высоким содержанием углеводов 15–30 г белка (0,25–0,3 г / кг массы тела), съеденные в течение 2 часов после тренировки.Бойцы должны включать перекусы и обеды для восстановления в свой общий план питания и потребности в белке.
Примеры меню и закусок для быстрого восстановления мышц после тренировки с помощью протеина:
- Индейка деликатесная (2 унции) и сыр чеддер (1 унция) на цельнозерновом хлебе (2 ломтика), 1 среднее яблоко (24 г белка, 43 г углеводов)
- Арахисовое масло (2 столовые ложки) и желе (2 столовые ложки) на цельнозерновом хлебе (2 ломтика), 8 унций 1% шоколадного молока (23 г белка, 72 г углеводов)
- Овсяные хлопья с яблоком и корицей (2 пакета), 8 унций соевого молока в шоколаде (16.5 г белка, 75 г углеводов)
- 5,3 унции нежирного греческого йогурта с 1,4 унциями миндаля, ¼ стакана изюма (21 г белка, 51 г углеводов)
Составьте план питания
Помогите военнослужащим составить сбалансированный план питания, состоящий из блюд и закусок, включающих фрукты, овощи, зерновые, растительные и животные источники белка и молочные продукты. Высокопроизводительное питание может помочь сохранить энергию для сильных и эффективных тренировок и обеспечить достаточное количество белка для поддержания нормальной активности, восстановления поврежденных тканей и стимулирования роста мышц.Несбалансированное потребление, такое как чрезмерный упор на потребление белка, может привести к тому, что Warfighters не будут потреблять достаточное количество углеводов, клетчатки или некоторых витаминов и минералов.
Чтобы оптимизировать усвоение протеина, старайтесь потреблять умеренное количество высококачественного протеина в течение дня, а не большое количество за один прием пищи (например, за ужином). Обучайте военнослужащих потреблять белок из разнообразных цельных продуктов, содержащих витамины, минералы и другие питательные вещества, для повышения работоспособности и восстановления.
Может быть полезно показать бойцам, сколько белка они уже потребляют, и какой вклад в общее количество белка вносят группы продуктов, помимо животного белка. Используйте этот примерный план питания (140 г белка, 3000 калорий), чтобы проиллюстрировать сбалансированное питание и закуски за день и соответствующее количество белка. Следующий план питания основан на воине, который весит 100 кг (220 фунтов) и стремится получить 1,3 г белка на 1 кг массы тела:
Перекус перед тренировкой:
- 1 средний банан (1 г белка)
- Маленький рогалик из цельной пшеницы (9 г белка)
- 2 столовые ложки желе
- 20 жидких унций воды
= 400 калорий / 10 г белка
Завтрак:
- 2 больших яйца (13 г белка)
- 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (10 г белка)
- 1 столовая ложка сливочного масла
- апельсиновый сок 8 жидких унций (2 г белка)
= 550 калорий / 25 г белка
Обед:
- ½ обертки «Цезарь» с курицей на гриле (20 г белка)
- 5.100 г нежирного греческого йогурта (12 г белка)
- Морковь (1 г) с 2 столовыми ложками хумуса (2 г белка) или арахисовым маслом (7 г белка)
- 1 большое яблоко
- <16 жидких унций несладкого холодного чая
= 790–910 калорий / 35–40 г белка
Закуска:
- 1 унция сыра (8 г белка)
- 6 цельнозерновых крекеров (3 г белка)
- 8 жидких унций 1% шоколадного молока (9 г белка)
= 360 калорий / 20 г белка
Ужин:
- Запеченная рыба на 5 унций (37 г белка)
- 1 стакан коричневого риса (5 г белка)
- 1 чашка жареной брокколи (4 г белка)
- 1 чашка ванильного мороженого (5 г белка)
- 8 жидких унций воды
= 740 калорий / 51 г белка
Протеиновые добавки
Поощрять военнослужащих по возможности выбирать высококачественную белковую пищу.Однако протеиновые добавки могут быть показаны, когда эти продукты недоступны, неудобны или не могут удовлетворить текущие потребности в белке. Научите бойцов также читать этикетки на продуктах питания, чтобы они точно знали, что едят. Также посоветуйте военнослужащим, ищущим протеиновую добавку, выбрать сыворотку, казеин, протеиновую смесь или растительный продукт, который сертифицирован третьей стороной .
Для доп. Информации:
Список литературы
Штабные управления армии, флота и авиации.(2017). AR 40–25 OPNAVINST 10110.1 / MCO 10110.49 AFI 44–141: Стандарты питания и меню для оптимизации работы человека . Вашингтон. Получено с https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/pdf/web/AR40-25_WEB_Final.pdf.
Пасиакос, С. М., Остин, К. Г., Либерман, Х. Р., и Аскью, Э. У. (2013). Эффективность и безопасность протеиновых добавок для личного состава вооруженных сил США: согласованное заявление. Журнал питания, 143 (11), 1811S – 1814S. DOI: 10.3945 / jn.113.176859
Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.
