6 способов снизить усталость в тренажерном зале
Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.
Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.
Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.
1. Грамотно принимайте добавки
Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.
Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.
Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение.
Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.
Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».
2. Будьте стойкими
Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать».
3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени
Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.
«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».
Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.
4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом
В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».
Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.
5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии
Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».
Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.
6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма
Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида.
Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.
Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.
Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.
Фитнес-эксперт рассказал, как не уставать в течение рабочей недели – Москва 24, 12.
09.2021 12 сентября 2021, 00:01СпортОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что нужно сделать, чтобы не уставать в течение рабочей недели и легко просыпаться по утрам.
Фото: depositphotos/fizkes
Как говорил Михаил Задорнов: «Утро – это часть суток, когда завидуешь безработным». И действительно, рано вставать бывает тяжело, особенно к концу недели. А работать-то нужно и желательно продуктивно. Как же быть бодрым по утрам, чтобы и вечером не чувствовать себя разбитым, и выходные не тратить только на сон?
Конечно, я могу засыпать банальным советами: выпейте чашку крепкого кофе, примите контрастный душ или сделайте зарядку. Все это здорово, но не все любят кофе, а также обливаться холодной водой еще и спросонья. И зарядка на холодные мышцы и связки – занятие сомнительное. Тем более, чтобы произвести несколько таких процедур подряд, нужно пожертвовать самым главным – сном, так как на утренний ритуал понадобится минимум полчаса.
Как тогда поступить, чтобы утро не превращалось в кошмар? Вопрос глобальный, ведь на то, как мы спим, просыпаемся, работаем и отдыхаем, влияет наш образ жизни, привычки, питание, а также умение грамотно планировать свой график.
Давайте по порядку. Знаете ли вы, что сейчас регулярные тренировки – это новый тренд. И он связан не столько с желанием человека похудеть или набрать мышечную массу.
Занимаются фитнесом или спортом те люди, которые осознают, что тренированный организм – это улучшение качества жизни в целом. То есть укрепление здоровья, повышение работоспособности, снижение уровня стрессов, а также более крепкий стабильный сон.
Но важно понимать, что речь идет об умеренных, а не избыточных нагрузках, причем они должны быть систематизированными и регулярными. Продолжительность таких занятий – примерно час, от двух до пяти раз в неделю.
Фото: depositphotos/VitalikRadko
Важным фактором хорошего сна, как и самочувствия в целом, является режим питания и качество самих продуктов.
Не секрет, если плотно поесть на ночь – о хорошем сне можно и не думать. А если это еще и тяжелая пища – жирная и жареная – стоит забыть про то, что значит высыпаться.
Для улучшения сна необходимо нормализовать свое питание: плотный завтрак, сытный обед, правильный перекус и легкий ужин, богатый клетчаткой и белками. Причем заканчивать вечерний прием пищи нужно хотя бы за два часа до ночного отдыха. Но ни в коем случае не голодайте – это тоже сказывается на качестве сна. Также нельзя забывать выпивать в день достаточное количество чистой воды.
Кроме того, важно не употреблять алкоголь или максимально минимизировать его количество. Спиртные напитки обезвоживают организм, являются токсином для печени и в целом опасны для здоровья.
При больших дозах на следующее утро они делают вас вялым и «больным». Именно поэтому я не рекомендую много выпивать в пятницу вечером, чтобы потом приходить в себя все выходные вместо полноценного отдыха.
Ну и важной составляющей хорошего самочувствия является режим жизни.
Это не только приемы пищи и тренировки, это и то, задерживаетесь ли вы на работе, как поздно ложитесь спать, во сколько просыпаетесь и так далее. Нет ничего хуже спонтанности и перегибов, когда вы просто не можете выстроить систему, при которой вам будет по-настоящему комфортно.
Стоит признаться, что мы много времени откровенно тратим впустую. Например, часами залипаем в смартфоне, выбрасываем сотни часов в году на игры или соцсети, когда в этом совершенно нет такой необходимости.
Фото: depositphotos/IgorVetushko
И еще хороший способ восстановить силы – вечерняя прогулка, желательно в парковой зоне. Нет ничего лучше, чем подышать свежим воздухом, погулять в тишине и покое. Это очень полезно для центральной нервной системы и позволит быстро и крепко уснуть. Некоторые люди, чтобы больше гулять, целенаправленно заводят собак: хочешь, не хочешь, а выйти на улицу все равно придется. Я уже не говорю о том, сколько позитивных эмоций может принести домашний питомец.
Несложно сделать вывод, что для хорошего настроения и самочувствия нужно жить не только работой, но и не забывать правильно отдыхать.
Уделяйте больше времени себе и своему здоровью. А если у вас будут быстро восстанавливаться силы, то вы сможете свернуть горы и в карьере, и в семейных делах, и даже в тренировках.
Каневский Эдуард
спорт
Как избежать усталости во время тренировки
Усталость — это способ вашего тела адаптироваться к режиму фитнеса и заставить вас осознать, что вы достигли своего предела. Таким образом, хотя вы не можете полностью избежать усталости от упражнений, следующие изменения и советы по здоровому образу жизни могут помочь вам не врезаться в стену во время тренировки.
1. Соблюдайте сбалансированную диету.
Ваш ежедневный рацион должен включать полноценные белки (например, мясо, яйца и молоко или лебеду, семена чиа и сою, если вы придерживаетесь растительной диеты), фрукты, овощи и углеводы. Количество потребляемых вами углеводов должно составлять около 40-60% калорийности для аэробных спортсменов и 30-35% для анаэробных (неаэробных) спортсменов.
Это позволит поддерживать уровень гликогена в мышцах, который истощается во время тренировки. Потребление белка должно составлять около 20-30% вашего потребления калорий, а полезные жиры должны составлять оставшиеся 10-15%.
2. Приурочивайте прием пищи к упражнениям.
Съешьте легкую пищу или перекусите примерно за два часа до тренировки. Старайтесь не тренироваться на полный или пустой желудок. Также не забывайте есть в течение часа после тренировки. Эта еда должна быть с высоким содержанием белка, так как она способствует восстановлению мышц и помогает вашим мышцам восстанавливаться после нагрузок, которые на них оказывают упражнения.
3. Пейте больше воды.
Питьевая вода в течение дня и во время физических упражнений имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания и мышечной усталости. Старайтесь выпивать от 10 до 12 стаканов воды по 8 унций ежедневно и от 7 до 10 унций воды каждые 10–20 минут во время тренировки. Это заменит воду, которая теряется из-за потоотделения.
4. Улучшите свои аэробные способности.
Когда ваши дыхательные мышцы начинают уставать, кислород перенаправляется от конечностей к диафрагме. Один из способов повысить выносливость — постепенно увеличивать аэробные возможности с помощью интервальных тренировок. Вы также можете увеличить аэробные способности, время от времени меняя что-то и добавляя различные виды упражнений. Скажем, вы бегун, который выходит на тротуар четыре-пять раз в неделю. Вместо этого подумайте о том, чтобы заменить одну или две пробежки велосипедной прогулкой или плаванием.
Перекрестная тренировка, или сочетание аэробных и силовых тренировок, является еще одним вариантом, который, как было показано, полезен для улучшения аэробных возможностей. Какой бы метод вы ни выбрали, по мере увеличения вашей выносливости дополнительный приток кислорода в кровь будет поддерживать работу ваших мышц в течение более длительных периодов времени и предотвратит накопление молочной кислоты.
5.
Используйте правильную форму.Обратите внимание на мышечный дисбаланс и неправильные движения. Правильная сила и гибкость помогут вам достичь правильной формы во время упражнений. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, вам следует либо уменьшить вес, либо изменить упражнение. Неправильная механика тела снижает эффективность и сжигает больше энергии, чем необходимо. Используйте зеркало, чтобы обеспечить визуальную обратную связь. Это позволяет вам увидеть, используете ли вы правильную форму, а также выделить, где необходимо внести коррективы в технику.
6. Отдохнуть и восстановиться.
Выполняйте разминку и заминку в течение 5–10 минут при каждой тренировке. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы постепенно напрягались и могли со временем наращиваться. Динамическая разминка, такая как вращение пены, динамическая растяжка и упражнения на подвижность, — отличный способ подготовить тело к движению.
Обеспечьте достаточный отдых между тренировками и силовыми повторениями. Убедитесь, что перерыва на отдых достаточно, чтобы отдышаться между подходами упражнений. Слушайте свое тело; усталость является признаком того, что выздоровление еще не произошло. Если это так, то выполняйте активное восстановление, что означает участие в упражнениях с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, таких как ходьба, легкое плавание или йога. Не возвращайтесь к более интенсивным упражнениям, пока не почувствуете себя полностью восстановленным и перезаряженным.
Наконец, самое важное для выздоровления — это сон. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и позволяете своему телу восстановиться после тренировки.
Об эксперте
Мэтью Аксетта, MS, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS
Мэтью Аксетта — физиолог-физиолог в HSS, помогающий клиентам всех возрастов перейти от реабилитации к полному возвращению к любимой деятельности.
Фитнес
Четыре растяжки сгибателей бедра для снятия напряжения, от физкультуры
Фитнес
Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление
Фитнес
Вот что есть до и после тренировки
Почему я быстро устаю во время упражнений
Если вы изо всех сил пытаетесь закончить приседания в день ног, или ваш легкий бег на 5 км внезапно кажется вам марафонским — существует ряд причин, по которым вы можете быстро устать во время тренировки.
упражнение. От обезвоживания до пропуска важных дней отдыха усталость в середине тренировки может быстро подкрасться к вам и вызвать чувство разочарования и отсутствия мотивации.
Однако, как только вы определили причину своей усталости, у нас есть решения, которые помогут вам вернуться в нужное русло и чувствовать себя лучше.
В вашем рационе не хватает
Если в вашем рационе больше сладостей и шоколада, чем фруктов и овощей, вы потребляете недостаточно калорий для поддержания уровня активности, или вы просто не употребляете пищу в нужное время, чтобы подпитывать вашу тренировку — ваша диета играет большую роль в предотвращении быстрой утомляемости во время тренировки.
Вы едите недостаточно углеводов
Хотя отказ от углеводов в пользу альтернативы с высоким содержанием жиров и белков может быть модным, это не принесет вам никакой пользы в спортзале. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому, если вы отказываетесь от хлеба в пользу другого протеинового коктейля, это может быть причиной того, что ваши мышцы быстро устают во время упражнений.
Подумайте об этом так: если вы не заправите машину достаточным количеством топлива для поездки, вы не ожидаете, что доберетесь из AB без проблем, так почему вы ожидаете, что ваше тело будет каким-то другим?
Как правило, вы должны потреблять около 0,25–0,5 г углеводов на кг массы тела примерно за три часа до тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах с медленным высвобождением, таких как коричневый рис или овес, чтобы получить устойчивый источник энергии.
Если у вас нет времени поесть перед тренировкой, съешьте простые углеводы, такие как банан, за 30 минут до тренировки, чтобы получить необходимый заряд энергии.
Однако, если вы по-прежнему настроены на низкое потребление углеводов, переход на упражнения с низкой нагрузкой поможет сохранить вашу энергию во время тренировок и не даст вам устать в середине тренировки.
Время приема пищи перед тренировкой отключено
Как мы уже упоминали ранее, важно убедиться, что вы едите что-нибудь перед тренировкой, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для работы.
Однако время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.
Ешьте слишком близко к тренировке, и вы рискуете почувствовать себя вялым во время тренировки, так как ваше тело направит кровь, необходимую для пищеварения, на ваши мышцы. Это означает не только то, что пища, которую вы съели, не будет расщеплена на глюкозу для получения энергии во время тренировки, но и вызовет у вас чувство вялости и тошноты, что не идеально, когда вы пытаетесь получить в этих ПБ.
Однако, если между последним приемом пищи и тренировкой остается слишком большой промежуток времени, вы рискуете почувствовать головокружение и усталость во время тренировки.
Чтобы быть уверенным, что вы полны энергии, вы должны стараться есть небольшими порциями примерно за три часа до тренировки или небольшим перекусом примерно за час до тренировки и не менее чем за 30 минут, чтобы получить необходимую энергию.
Ваш уровень h30 может быть низким
Если вы сократили время приема пищи перед тренировкой, но все еще быстро устаете во время тренировки, возможно, виновато обезвоживание.
Обезвоживание снижает объем крови, а это означает, что вашему сердцу приходится работать больше, чтобы оно доставляло питательные вещества и кислород к мышцам, используемым во время тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь в жаркий день или принимаете участие в интенсивных интервальных тренировках, то вместе с потом вы потеряете еще больше жидкости, из-за чего вы почувствуете себя вялыми и не сможете закончить тренировку.
Стремитесь пить воду постоянно в течение дня и долейте около 500 мл примерно за два часа до тренировки, чтобы убедиться, что вы полностью обезвожены. Не менее важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными во время тренировки, поэтому убедитесь, что вы делаете регулярные глотки воды, чтобы бороться с усталостью в середине тренировки.
Вы не отдыхаете между тренировками
Если вы хотите разбить эти PB, вы можете подумать, что тренироваться каждый день — это то, что вам нужно. Тем не менее, перетренированность и недостаточное восстановление могут на самом деле препятствовать вашему прогрессу, вызывая быструю усталость мышц во время упражнений и не позволяя вам применять прогрессирующую перегрузку.
День отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться после упражнений, которые вы выполняли, а это означает, что вы можете каждый раз становиться сильнее. День отдыха никогда не следует рассматривать как необязательную часть режима упражнений, поэтому вы должны планировать как минимум два дня отдыха в неделю в зависимости от интенсивности ваших упражнений.
Сон ускользает от вас
Если вы заметили, что быстро устаете во время упражнений, это может быть связано с недостатком сна. Жгли ли вы свечу с обоих концов или просыпаетесь ночью, думая о своем списке дел на следующий день, недостаток качественного сна может оказать огромное влияние на уровень вашей энергии во время упражнений.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышц. Это важно не только для выздоровления, но и если вы не получаете рекомендуемые 7-9часов сна в сутки, вы обнаружите, что вам не хватает энергии во время тренировок и вы не можете заставить себя работать на пределе своих возможностей.
Так что, если вы заметили, что ваш уровень энергии снижается во время упражнений, то несколько дополнительных часов сна могут быть просто решением.
Вы слишком сильно напрягаетесь
Когда дело доходит до упражнений, это марафон, а не спринт. Независимо от того, начали ли вы только что начать или уже много лет тренируетесь в выбранном вами виде спорта, важно рассматривать его как образ жизни, а не быстрый спринт к вашим целям.
Если вы заметили, что ваши мышцы быстро устают во время упражнений, это может быть связано с тем, что вы слишком быстро напрягаетесь. Пытались ли вы пробежать 10 км, прежде чем смогли с комфортом пробежать 5 км, или вы увеличиваете свой вес огромными шагами в спортзале — слишком сильно напрягаясь, возможно, это просто причина того, что вы быстро устаете во время упражнений.
Вместо того, чтобы набирать дополнительные километры или килограммы, стремитесь к постепенной перегрузке на каждой тренировке. От добавления небольшого количества веса каждый раз до увеличения количества повторений — прогрессивная перегрузка поможет предотвратить травмы, улучшить физическую форму и предотвратить ненужную усталость, что позволит вам достичь своих спортивных целей.
У вас стресс
Тренировки вызывают стресс у вашего тела, повышая уровень кортизола. Хотя длительная пробежка или тяжелая тренировка в тренажерном зале могут быть отличным способом выпустить пар, если вы уже испытываете стресс, вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.
Исследования показали, что стресс и умственная усталость могут оказывать огромное влияние на физическую работоспособность. Это связано с тем, что ваши мышцы и познание контролируются частью вашего мозга, называемой передней поясной корой, поэтому, если она уже утомлена до начала тренировки, вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы быстро устают и во время тренировки.
Это не означает, что вы должны пропустить тренировку после напряженного рабочего дня, но если вы чувствуете хронический стресс, возможно, пришло время отказаться от силовых упражнений в пользу занятия йогой.
От недостатка правильного питания до чрезмерной нагрузки во время упражнений может быть трудно точно определить точную причину, по которой вы быстро устаете во время упражнений.
