Признаки перетренированности в бодибилдинге: 9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге

Семь признаков перетренированности — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Ни у кого нет сомнений в том, что тренировки в тренажерном зале полезны для здоровья. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут привести к появлению перетренированности. Даже если вы тренируетесь не слишком часто, не слишком тяжело и не слишком интенсивно, то вы все равно можете столкнуться с перетренированностью, так как помимо тренировок вам, скорее всего, приходиться ходить на работу или учебу, а также выполнять различные повседневные задачи.

Перетренированность — это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает в тех случаях, когда объем физических нагрузок значительно превышает восстановительные способности организма. С перетренированностью могут столкнуться представители любых видов спорта, однако чаще всего с этим состоянием сталкиваются бодибилдеры и представители силовых видов спорта (

пауэрлифтинг, тяжелая атлетика). Перетренированность не только останавливает тренировочный прогресс, но и может нанести вред здоровью.

В этой статье мы расскажем о том, по каким признакам вы можете определить, есть ли у вас перетренированность, и что нужно делать, если перетренированность у вас все-таки есть.

Постоянная жажда

Одним из признаков перетренированности является постоянная жажда — вы продолжаете хотеть пить, даже несмотря на то, что пьете два-три, а иногда и четыре литра воды в сутки.

Постоянная жажда — признак перетренированности

Перепады настроения

Тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению настроения за счет увеличения выработки эндорфинов. Эндорфины — это полипептидные химические соединения, вырабатываемые нейронами головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», так как они улучшают настроение и вызывают эйфорию. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут приводить к противоположному эффекту, так как в организме будет вырабатываться большое количество «стрессовых» гормонов —

кортизола и адреналина. В связи с этим, в организме возникает гормональный дисбаланс, следствием которого и являются перепады настроения.

Плохой аппетит

Отсутствие аппетита или плохой аппетит являются распространенными признаками перетренированности. Плохой аппетит, как и плохой сон, ведет к усугублению ситуации — вы начинаете меньше есть, организм получает менше питательных веществ, из-за чего организм восстанавливается еще хуже.

Частые простуды

Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, в следствии которого вырабатываются «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин. Непродолжительное ухудшение работы иммунной системы после тяжелых тренировок является нормальным состоянием, которое связано именно с выработкой большого количества «стрессовых» гормонов. Однако состояние перетренированности, из-за которого возникает гормональный дисбаланс, приводит к длительному ухудшению работы иммунной системы и ослаблению защитных сил организма, следствием чего и являются частые простуды.

Проблемы со сном

Перетренированность оказывает влияние на работу нервной системы, в частности на баланс между симпатической нервной системой и парасимпатической нервной системой. Нарушения в работе парасимпатической нервной системы, обусловленные перетренированностью, вызывают проблемы со сном — засыпать становится тяжелее, появляется чувство беспокойства, сон становится менее глубоким, возможны неоднократные пробуждения посреди ночи. Из-за плохого сна организм, и без того находящийся в состоянии перетренированности, восстанавливается еще хуже, что приводит к усугублению ситуации.

Плохой сон — признак перетренированности

Отсутствие тренировочного прогресса

Если ваш организм находится в состоянии перетренированности, то о тренировочном прогрессе можно забыть — вы вряд ли сможете улучшить силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости. Рост мышечной массы также остановится. В лучшем случае, если ваш организм находится в состоянии перетренированности, вы будете просто находиться на одном месте. В худшем случае ваши силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости начнут ухудшаться, а мышечная масса уменьшаться.

Отсутствие мотивации тренироваться

Резкая потеря мотивации тренироваться является признаком перетренированности. Если еще несколько недель назад вы были решительно настроены на занятия спортом, а сейчас желание заниматься спортом пропало без каких-либо уважительных причин, то, скорее всего, у вас перетренированность.

Как избавиться от перетренированности?

Для того, чтобы избавиться от перетренированности, организму нужен отдых, поэтому вам необходимо на одну-две недели отказаться от посещений тренажерного зала или другой физической активности. На протяжении отдыха необходимо сбалансировано питаться, хорошо спать и избегать стрессов. Для того, чтобы быстрее избавиться от перетренированности, рекомендуется во время отдыха употреблять комплексные аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и диетические добавки для улучшения сна. Также, рекомендуется принимать диетические добавки, подавляющие выработку кортизола — рыбий жир или омега-3.

симптомы и признаки, как восстановить форму

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность.

И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Что такое перетренировка

Термин «перетренировка» означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие вас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или вообще перестают действовать. Перетренировка является хроническим состоянием, при котором вы не можете нормально выполнять упражнения, как бы ни старались.

Если вы довели себя до такого состояния, то единственным надежным средством является отдых, иногда в течение нескольких недель. Но вы можете избежать синдрома перетренировки, правильно планируя свои занятия, предоставляя телу достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ вместе с едой.

Существуют два типа перетренировки:

• Симпатическая
• Парасимпатическая

Большинство бегунов знакомы с симпатической перетренировкой, потому что она обсуждается в книгах по бегу. Однако, парасимпатическая перетренировка тяжелее для организма и надо уметь ее распознавать.

Наша нервная система

Наша нервная система состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем. Обе системы работают одновременно, управляя работой друг друга. Когда мы испытываем стресс, наша симпатическая система начинает доминировать и это вызывает учащение сердцебиения для увеличения притока крови, увеличение частоты дыхания для увеличения притока кислорода, выделение пота потными железами для охлаждения тела и т.п.

Когда стресс проходит, наша симпатическая система уменьшает свое воздействие на организм, и парасимпатическая система, в свою очередь, становится доминирующей и помогает нашему организму восстановиться.

Пульс и частота дыхания снижаются, мы перестаем потеть и т.д. Симпатическая и парасимпатическая системы оказывают разные воздействия на наше тело: одна управляет стрессом, а вторая восстанавливает после стресса.

Симптомы перетренированности в силовых видах

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте.

Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой – анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

• В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
• Во втором — беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Перетренировка в циклических видах

Перетренировка возникает, когда бегун недостаточно отдохнул для восстановления организма, что означает, что он не восстановился полностью от предыдущего стресса до того, как стал испытывать новый. Поступая таким образом, бегун перегружает симпатическую систему и сталкивается с симптомами перетренировки:

• Усталось
• Потеря концентрации
• Апатия
• Бессоница или беспокойный сон.
• Раздражительность
• Депрессия
• Снижение производительности
• Увеличение времени восстановления после тренировки
• «Непереносимость» тренировки
• Увеличенный утренний пульс
• Учащение болей
• Хронические мышечные боли 
• Потеря веса
• Учащение заболеваний
• Потеря аппетита
• Снижение желания тренироваться

Основное средство от симпатической перетренировки — дать своему телу дополнительный отдых. Дополнительный отдых может означать как полный отдых, так и тренировки с пониженной нагрузкой или тренировки в других видах.

Надо заметить, что когда происходит симпатическая перетренировка, парасимпатическая система по-прежнему пытается восстановить организм от последствий стресса, но ее действия скрыты действием симпатической системы.

Теперь, представим, что бегун игнорирует симптомы перетренировки и продолжает тренироваться при высоком уровне стресса. В конце концов симпатическая система истощается. Парасимпатическая система становится доминирующей и пытается восстановить организм.

Симпатическая система более не в состоянии регулировать баланс восстановления и восстановительные процессы «зашкаливают». Такой эффект известен как парасимпатическая перетренировка. На одном из сайтов она описывается следующим образом:

Существует также парасимпатическая перетренировка, которая сопровождается уменьшенным пульсом в состоянии покоя. Это происходит из за того, что пертренировка атлета происходила так долго, что его гормональная и нервная системы оказались истощены. На самом деле этот вид перетренировки встречается довольно редко и в основном у атлетов в дисциплинах «на выносливость» при экстремальных тренировочных нагрузках.

Есть три симптома парасимпатической перетренировки:

снижение пульса в состоянии покоя,

быстрое восстановление после нагрузки, например между интервалами в интервальном беге и

крепкий сон.

Обратите внимание, что это симптомы восстановления.

Страдаю ли я от парасимпатической перетренировки?

Если бегун обнаружил уменьшение частоты сердечных сокращений в покое или быстрее восстанавливается после нагрузки, это не обязательно означает, что он наблюдает симптомы парасимпатической перетренировки. Это может быть последствием того, что он стал сильнее. Каким образом тогда определить причину изменений в организме?

Парасимпатическая перетренировка возникает, когда парасимпатическая система становится доминирующей из-за того, что симпатическая система не может работать нормально. Таким образом, перечислим события, которые предшествуют парасимпатической перетренировке:

1. Возникают симптомы симпатической перетренировки. Это симптомы, которые обычно описаны в книгах по бегу. Основные перечислены выше.
2. Эти симптомы игнорируются или, по меньшей мере, адекватным образом не компенсируются, что приводит к истощению симпатической нервной системы и препятствует к выполнению ею доминирующей роли в ситуациях, когда это необходимо.
3. Парасимпатическая система становится доминирующей и переключает организм в режим восстановления. Из-за того, что это восстановление не сбалансировано симпатической системой, восстановительные процессы заходят слишком далеко, вызывая снижение пульса в покое и/или времени восстановления.

Каждый бегун, обнаруживший симптомы парасимпатической перетренировки, должен решить, находится ли он в состоянии парасимпатической перетренировки или испытывает последствия того, что его тело стало выносливее и сильнее. Мне кажется, что ключом являются наблюдения за собственным организмом и решение о том, произошли ли события №1 и №2, описанные выше.

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

?Перетренированность. Симптомы, лечение, профилактика

                                       

Все должно быть в меру. Запомните, даже полезные для здоровья упражнения необходимо лимитировать. Если вы будете тренироваться сверх нормы, то вы рискуете заработать перетренированность.

Перетренированность — это состояние организма, которое спровоцировано перебором физической активности. Проблема такого рода может привести не только к прекращению укрепления и увеличения мышц, но и стать причиной возникновения множества заболеваний.

Кто больше всего подвержен перетренированности?

В последнее время стало очень популярно мнение, что проблема перетренированности характерна только спортсменам, которые тренируются и днем, и ночью. На самом деле начинающие атлеты подвержены данной беде не менее, чем профессиональные бодибилдеры.

Зачастую такое явление, как перетренированность, является результатом благих намерений: атлет просто на просто хочет накачать большие и красивые мышцы. Новички, думая, что большое количество тренировок принесет больше пользы, самостоятельно делает себе дополнительные занятия, выкладываясь на них на 100%. И что получает такой «спортивный дилетант» в итоге? Он просто на просто все дальше отдалится от желаемого результата. Вес не уйдет, мышечная масса не наберется, а вот нежелание ходить в зал и усталость начнут расти без остановки.

Проблема заключается в том, что большинство людей не замечают признаков перетренированности, тем самым заводя себя в глухой угол. Чтобы выйти из этого состояния вам необходимо:

1. Качественно питаться;
2. Полноценно отдыхать;
3. Нормализовать гормональный фон.

Первые два фактора вы сможете проконтролировать самостоятельно, однако в огромном количестве случаев признаки перетренированности появляются у спортсмена из-за переоценки своих спортивных возможностей.

Симптомы и признаки физической перетренированности

Первоначальные признаки данного состояния определить неимоверно сложно. Очень часто проходит несколько месяцев, прежде чем атлет начинает подозревать наличие этой проблемы. Большинство симптомов перетренированности можно списать на тяжелую работу или семейные проблемы:

— нарушение сна;
— подавленное физическое и эмоциональное состояние;
— снижение иммунитета;
— тревожность;
— понижение эффективности от занятий.

Это все основные признаки перетренированности атлета, к которым нужно обязательно прислушаться! Например, если какая-то проблема на работе разрешилась за несколько дней, все наладилось, а подавленное состояние по-прежнему держится и не собирается отступать, то вероятней всего, вы перетренировались. А это уже серьезная проблема, с которой необходимо бороться.

Итак, если же вы выявили у себя перетренированность, то немедленно сократите количество занятий (не бойтесь, это временная мера), добавьте в рацион больше фруктов и поговорите со специалистом о возможности попринимать витамины.

Перетренированность и бодибилдинг

Бодибилдинг — это тот вид спорта, успех в котором достигается исключительно титаническими усилиями. Рельефные тела атлетов — это плод многолетней работы. Примечательно, что почти все новички, желая за минимальное время добиться результата, работают на износ, проводя все свободное время в зале. Мало кто понимает, что огромное количество физических нагрузок приведет лишь к перетренированности, которая, в свою очередь, остановит рост и развитие мышечной ткани.

Перетренированность способствует резкому снижению тестостерона в организме бодибилдера. Именно этот мужской гормон отвечает за рост мышц. Кроме того, это коварное явление может существенно снизить мышечный тонус и выносливость.

В чем причина перетренированности?

Основная причина — это издевательство над собственным организмом. Даже малейшая активность будет являться огромным стрессом для организма человека. Если же стресс в небольших порциях благоприятно влияет на здоровье, то злоупотребление им приводит к физическим и психическим расстройствам. Если вы не будете делать перерыв в занятиях спортом и не будете давать своему организму необходимого отдыха, то вы просто на просто накопите стресс.

Еще одна причина этого неприятного состояния — неправильное питание. Нехватка важных элементов также определяет проблему. Для восстановления мышцам требуются микроэлементы и минералы в достаточном количестве. Если вы не будете выполнять это условие, то способность организма к восстановлению резко снизится.

Перед началом занятий очень важно запомнить одно условие: выполнение простых правил занятия бодибилдингом поможет достичь максимально эффективного результата без какого-либо вреда для здоровья.

Лечение и профилактика перетренированности

Когда признаки перетренированности выявлены, вам необходимо срочно приступать к излечению данного недуга. Если проблема нервной или психологической природы, то справиться с ней легче всего. Несколько недель отдыха будет достаточно для того, чтобы ваш организм полностью восстановился. Но если же болезнь будет прогрессировать в течении нескольких месяцев, то это значит лишь одно — проблема скрыта намного глубже и требует врачебного вмешательства.

Сложнее всего протекает мышечная перетренированность. Лечение ее будет заключаться в кардинальном изменении программы тренировок. Более того, необходимо будет полностью изменить свой рацион.

Естественно, лучше всего не допустить болезнь. Предотвратить такое ужасное состояние, как перетренированность можно, дозируя тренировки в зале, хорошо отдыхая и придерживаясь правильного питания. Только так ваш организм сможет поддерживать все жизненно важные процессы и при этом гарантировать наличие прогресса от физических нагрузок.

ЛЕЧЕНИЕ и ПРОФИЛАКТИКА, СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА

Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, вызванное превышением интенсивности и объема нагрузок над вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми атлета. С практической точки зрения, перетренированность вредна тем, что не позволяет прог­рес­си­ро­вать ни в силовых по­ка­за­те­лях, ни в наборе мышечной массы, у атлета снижается иммунитет, возникает чувство беспокойства и деп­рес­сии. Фун­да­мен­таль­ная причина этого состояния одна – несоответствие, дисбаланс, между нагрузками и восстановлением, но причины этого дисбаланса различаются, а, соответственно, различаются и способы их устранения. Немало важен и уровень подготовки атлета, поскольку характер переутомления и способы его устранения у начинающих и продвинутых атлетов различаются.

Перетренированность часто путают с состоянием «плато», то есть, таким состоянием, которое характеризуется отсутствием результатов. Если у Вас не растут мышцы, это ещё не значит, что Вы перетренировались, возможно, Вы тренируетесь неправильно! Причиной гипертрофии мышц является процесс суперкомпенсации сократительных белков и энергетики после тренировки. В данном случае важно то, что этот процесс адаптации происходит только тогда, когда тренировочный стресс превышает обычные способности организма, вследствие чего организм вынужден приспосабливаться. Если же атлет из года в год не прогрессирует нагрузку, то организму адаптироваться ни к чему, поэтому в таком случае мышцы расти не будут. Но и чрезмерные нагрузки так же не пойдут Вам на пользу!

Симптомы перетренированности

Регресс – это главный симптом перенапряжения организма, когда у атлета снижаются силовые показатели, он теряем в массе, мышцы становятся более дряблыми. В более мягкой форме этот симптом проявляется в отсутствии прогресса, но отсутствие прогресса не обязательно вызвано перетренированностью, хотя, как ни странно, скорее всего, приведет именно к ней. Суть в том, что отсутствие прогрессии нагрузок, как правило, это следствие систематического не­до­вос­ста­нов­ле­ния, а не лени или не­же­ла­ния ат­ле­та интенсивно тренироваться.

Невротический симптом характеризуется упадком сил, раздражительностью, депрессией, пессимизмом, потерей мотивации, быстрой утомляемостью, мо­гут воз­ник­нуть фобии. Часто встречающимся невротическим син­дро­мом пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти является нарушение циркадных ритмов, когда сбиваются пики и спады ра­бо­то­спо­соб­нос­ти, вследствие чего возникают проблемы со сном. Снижение аппетита так же яв­ля­ет­ся характерным невротическим синдромом, из-за которого атлет теряет зна­чи­тель­ную часть мышечной массы.

Кардиалгический симптом – это болевой синдром, который характеризуется ноющей болью в мышцах. Чаще всего болевые ощущения сопровождаются нехваткой воздуха, у атлета возникает одышка. Мышцы, как правило, болят в расслабленном состоянии, иногда могут возникать резкие всплески болевых ощущений. Конечно, эта боль отличается от обычной мышечной боли, которая иногда бывает после тренировки, в данном случае болевые ощущения очень неприятные, наиболее часто ноет левая часть грудной клетки.

Вегетативно-дистонический симптом – это наиболее часто встречающийся синдром перетренированности, который сопровождается тахикардией. По сути, в дан­ном слу­чае речь идет о переутомлении нервной системы, поскольку для вос­ста­нов­ле­ния ЦНС между тяжелыми тренировками необходимо около двух недель, а очень многие атлеты проводят тяжелые отказные тренировки гораздо чаще. Как следствие нарушается работа эндокринной системы, поэтому организму просто не хва­та­ет гор­мо­нов для восстановления после тренировки.

Перетренированность у начинающих

Отсутствие системы – это главная причина перетренированности и отсутствия прогресса у всех начинающих бодибилдеров. Атлет нарушает режим, спит, когда попало, ходит на тренировки, как получится, поэтому организм, то не успевает достичь суперкомпенсации, то нивелирует её эффект, вследствие редких тренировок.  Система нужна однозначно, но, какая система нужна именно Вам можно установить только экспериментально. Время восстановления мышечных и энергетических систем у всех атлетов разное, поэтому столь важно фиксировать результат тренировок.

Решение: завести дневник тренировок и следить за своим прогрессом, если прогресс отсутствует, значит, что-то нужно менять. Когда Вы не можете увеличить рабочие веса из-за того, что у Вас ноют мышцы, Вы не успели восстановиться, Вы чувствуете усталость в самом начале тренировки, значит, время отдыха между ними нужно увеличить. Если же Вы вроде бы восстановились, но все равно не можете спрогрессировать, значит, тренироваться нужно чаще и интенсивнее, а нагрузку прогрессировать более маленькими шагами – не на 5кг за тренировку, а на 2.5.

Неправильная система – это программа тренировок, которая не подходит именно Вам, поэтому подбирать программу нужно в соответствии со сво­ими вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми, уровнем тренированности и, в целом, опытности в бодибилдинге. Например, начинающий бодибилдер не может себе позволить часто менять программы и упражнения, поскольку интуитивно он не сможет определить для себя адекватную интенсивность нагрузки, ему придется потратить много времени на то, чтобы выбрать рабочий вес, объем тренировки и многое другое, хотя профессионалы час­то тре­ни­ру­ют­ся интуитивно.

Решение: выбрать программу тренировок, соблюдающую правила бодибилдинга для начинающих, и заниматься по ней, постоянно прогрессируя наг­руз­ку. Ре­ко­мен­ду­ем использовать: программу для начинающих, программу на массу, трех­днев­ный сплит, а так же, в зависимости от телосложения, выбрать программу для эк­то­мор­фа, мезоморфа или эндоморфа.

Неправильное питание – это рацион, который не обеспечивает атлета всеми необходимыми пищевыми макроэлементами для восстановления сократительных белков и энергетики. Очень часто встречается такая ситуация, когда парень начинает заниматься в тренажерном зале, он подбирает программу, даже заводит дневник, но ест так же, как ел всю жизнь. Или же, вообще, атлет пытается набрать мышечную массу и одновременно похудеть, что приводит к глубочайшей пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, за­мед­ле­нию об­ме­на веществ и вместо пользы человек наносит себе вред.

Решение: оптимизировать рацион питания, используя диету бодибилдера или же диету для набора мышечной массы, так же рекомендуется увеличить время сна. Вообще, спортсменам желательно спать не менее 8 часов в сутки, но рекомендуется так же ещё 1 час спать днем, что поможет организму восстановиться намного быстрее.

Перетренированность у продвинутых

Дисбаланс в развитии – это несоответствие тренированности мышечных и немышечных систем организма. Возникает такая ситуацию тогда, когда атлет не развивает связки, сухожилия, не тренирует сердце, свои скоростные качества, выносливость, а все время тренируется по одной и той же программе. Как следствие, спортсмен достигает «генетического потолка», что, обычно, пытаются обойти с помощью анаболических стероидов. Нельзя сказать, что это не выход, но, во-первых, это не единственный выход, а, во-вторых, использование фармакологии даст намного более существенный результат, если спортсмен ещё к тому же будет тренироваться правильно.

Решение: обязательно нужно использовать функциональные тренировки, такие как тренировка сердца, связок и сухожилий, выносливости и скорости. В случае отставания какой-нибудь мышечной группы рекомендуется так же использовать тренировки со специализацией, особенно в том случае, когда отстает одна из больших мышечных групп.

Отсутствие периодизации – это основная причина перетренированности, обойти которую легче, чем предыдущую, но на том уровне, когда атлет сталкивается с этой проблемой, он, как правило, к ней ещё не готов. Человек был новичком, долго тренировался по какой-то несложной системе, прогрессировал, вел дневник тренировок, как вдруг прогресс остановился. Все потому, что каждой программе свое место и время! Из простых программ атлет вырос и теперь ему необходима микро и макро периодизация. По сути, периодизация представляет собой  чередование тренировок разных мышечных качеств и разных мышечных волокон.

Микропериодизация – это чередование тренировок внутри недельного цикла. На практике, это выглядит, как чередование легких, тяжелых и средних тренировок, хотя, по факту, это чередование тренировок разных мышечных волокон, мышечных и немышечных качеств.

Макропериодизация – это чередование тренировочных циклов, или же программ тренировок. Например, атлет 3 месяца тренируется на силу, затем 3 месяца на массу, после чего 3 месяца пампинг и завершается цикл «сушкой», после чего атлет отдыхает пару недель и цикл повторяется снова.

Решение: использовать программы тренировок, предполагающие микро и макро периодизацию, например, хорошим выбором будет система Плинтовича, а пауэрлифтерам может подойти программа Кравцова. При выборе программы главное помнить, что каждая программа хороша, но не любая программа подойдет именно Вам, поэтому подбирать систему необходимо под свои индивидуальные восстановительные способности!

Отдых и «растренированность» — это способ, который нужно использовать в том случае, если перетренированность уже наступила. В такой ситуации атлет должен отдохнуть две недели, полностью избегая тренажерного зала, после чего можно возвращаться к облегченным тренировкам. В данном случае рабочие веса снижаются на 50%, после чего атлет начинает заниматься по своей привычной программе, но с облегченными весами. Первую неделю – 50%, вторую неделю – 60%, третью – 70%, четвертую – 80%, пятую – 85%, шестую – 90%, седьмую – 95%, восьмую – 97.5%, девятую – 100%, десятую – 105%. При этом, важно соблюдать все правила тренинга, изложенные выше, чтобы избежать перетренированности в будущем.

Полезные материалы

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ — симптомы и лечение

Каждый атлет, который фанатично занимается в тренажерном зале, хоть раз в жизни сталкивался с таким понятием как перетренированность. Сегодня мы подробно разберемся, что же такое перетренированность в бодибилдинге, какие симптомы и причины перетренированности. А также узнаем как избежать состояния перетренированности. Обо всем этом читайте далее.

Что такое перетренированность?

Попросту говоря, перетренированность это состояние хронической усталости, которое возникает из-за дисбаланса между тренировками и восстановительными способностями организма. То есть, если интенсивность, частота и объем тренировок превышают ваши восстановительные способности.

Перетренированность грозит не только новичкам, но и опытным атлетам. Она является одной из самых частых проблем не только в бодибилдинге. Развитие перетренированности приводит к снижению рабочих весов, потере мышечной массы и полной остановке прогресса. Поэтому, очень важно как можно раньше выявить перетренированность.

Симптомы перетренированности

• Увеличение времени восстановления после тренировок
• Отсутствие прогресса, тренировочное «плато»
• Отсутствие «накачки» мышц на тренировке
• Снижение рабочих весов
• Ослабление иммунитета
• Быстрая утомляемость
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Плохой аппетит
• Бессонница
• Тахикардия
• Депрессия

Если вы обнаружили у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, это может быть перетренированность. Однако, иногда некоторые из симптомов перетренированности могут возникнуть из-за других обстоятельств. Например, из-за стрессов на работе, семейных проблем, неправильного питания и так далее. В таком случае, сперва попытайтесь устранить негативное воздействие этих обстоятельств. Если симптомы не уйдут и прогресс на возобновится, тогда с уверенностью можно сказать, что у вас состояние перетренированности.

Причины перетренированности

• Слишком частые тренировки, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться, ЦНС (центральная нервная система) истощается и эффективность тренировок снижается.
• Слишком длительные тренировки. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, иначе в организме накапливается слишком много катаболических гормонов, которые разрушают мышечные волокна, расщепляя их до аминокислот, чтобы превратить их в глюкозу для снабжения организма энергией. В результате вы теряете больше мышечной массы, чем организм успевает синтезировать. Это приводит к снижению иммунитета и другим признакам перетренированности.
• Недостаточная калорийность питания. Как известно, для увеличения массы необходимо создать избыток калорий. То есть, вы должны употреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок приводит к потере мышечной массы и истощению организма.
• Недостаток белка в рационе. Для увеличения мышечной массы вы должны ежедневно употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса тела. Более того, кроме строительной функции белок выполняет еще очень много функций в организме, обеспечивая нормальное функционирование всех систем организма.
• Недостаток воды. Вы уже знаете что наш организм примерно на 75% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках потребность воды организмом значительно возрастает. Вода участвует во всех энергообменных процессах в организме, выводит продукты распада и многое другое. Вы должны ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.
• Недостаток сна. Во время сна происходит восстановление организма после тяжелых интенсивных тренировок и не только. Хроническая нехватка сна негативно сказывается на восстановлении после тренировок, что со временем приводит к перетренированности. Старайтесь спать примерно 8-10 часов в сутки.
• Длительные монотонные тренировки. Если вы в течении длительного времени занимаетесь по одной и той же схеме, выполняете одно и тоже количество повторений и подходов с одними и теми же рабочими весами, то вы на верном пути к застою и перетренированности. Чтобы постоянно прогрессировать необходимо периодично изменять свою программу тренировок. Разнообразие не только хорошо скажется на прогрессе, но и «освежит» ваш тренировочный процесс.
• Высокий уровень стрессов в повседневной жизни.
• Наличие проблем со здоровьем.

Лечение перетренированности

Перетренированность требует немедленного лечения. Если не принимать никаких мер, то состояние значительно ухудшиться, что чревато опасными последствиями.Чем дольше вы находились в этом состоянии, тем больше необходимо времени для полного восстановления. В тяжелых случаях необходимо вообще прекратить заниматься на несколько недель, больше прогуливаться на всежем воздухе, спать не менее 8-9 часов в день, увеличить калорийность рациона питания и количество белка. Когда вы ощутите прилив сил и энергии, можете приступать к тренировкам, начиная с легких нагрузок и постепенно увеличивая обороты.

В легких случаях перетренированности будет достаточно просто снизить нагрузку или увеличить отдых между тренировками, увеличить калорийность рациона питания и количество белков животного и растительного происхождения, спать по возможности примерно 8-10 часов в сутки и принимать контрастный душ. Если прогресс снова возобновляется, лечение перетренированности считается завершенным.

Профилактика перетренированности

Конечно же, лучшее лечение — это профилактика! Гораздо проще постараться не создавать условий для возникновения перетренированности, чем её лечить. Таким образом, вы сможете избежать перетренированности и достичь больших результатов. Профилактика перетренированности заключается в соблюдении следующих правил:

• Всегда обращайте внимание на самочувствие и прислушивайтесь к своему организму.
• Избегайте длительных монотонных тренировок.
• Достаточно отдыхайте между тренировками.
• Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
• Придерживайтесь правильного питания.
• Спите не менее 8 часов в день.
• Ведите дневник тренировок.

Соблюдайте эти простые профилактические правила и вы больше не столкнетесь с таким понятием, как перетренированность. Желаю удачи, друзья!

Принципы методики. «Думай 2», Стюарт МакРоберт

13. Как избежать перетренированности. Часть II: Принципы методики. «Думай 2», Стюарт МакРоберт

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета” Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.

Корень бед большинства любителей в том, что они не умеют распознавать ранние симптомы перетренированности. Но заметить признаки переутомления — это еще только полдела. Нужно знать, как реагировать! Причем немедленно! А вот это очень серьезный вопрос. Среднестатистический любитель обычно человек волевой, с “упертым” характером. Он привык преодолевать трудности. В целом это очень хорошие черты, однако когда речь идет о перетренированности, твердый характер может вам сильно навредить. Следите за тем, чтобы воля не заглушала доводы рассудка. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться “во что бы то ни стало”. И неважно, что кто-то другой рядом с вами восстанавливается быстрее “бомбит” через день, а то и чаще. Другой – это не вы!

У перетренированности всегда одна причина: организм не справляется с физической нагрузкой. Может быть, вы слишком часто выполняете то или иное упражнение. А может, тренировки проходят чересчур интенсивно, а отдыха, который вы себе устраиваете, вам недостаточно.

Признаки перетренированности не появляются в одночасье. Разве только если вы резко увеличите весовые нагрузки и/или начнете вдруг гораздо меньше отдыхать и плохо питаться. А также если в вашей личной или семейной жизни произойдут какие-нибудь катаклизмы, которые совершенно выбьют вас из колеи. Ну а обычно усталость мышц накапливается месяцами. И проявляется в полной мере далеко не сразу. Сначала на поверхности показываются первые настораживающие симптомы переутомления. И горе вам, если вы их проигнорируете!

Кстати, поначалу даже в состояний перетренированности вы можете улучшать свои результаты. Но затем, когда восстановительные способности организма истощатся до самого дна, все полетит в тартарары. В этом случае вас спасет только долгий, очень долгий отдых. И, естественно, полный отказ от тренинга. В противном случае вы вообще растеряете всякую форму. Темпы разрушения мышечной ткани в состоянии перетренированности кого угодно вгонят в холодный пот — до 10-15 кг мышц за полтора-два месяца.

Сегодня наука установила, что ключевой фактор перетренированности — срыв иммунной системы.

В этом смысле вы будете наиболее уязвимы в финале цикла, когда весовые нагрузки становятся запредельными. Зная это, вам лучше подстраховаться — дать себе лишний денек отдыха, несколько снизить объем тренировок, больше спать и лучше питаться. Заранее знаю, что для многих моих читателей все это покажется бессмысленной перестраховкой, тем более в конце цикла, когда веса так и “прут” ввысь, а ты чувствуешь себя на пике своего жизненного успеха. Поверьте мне на слово! Лучше перестраховаться, чем на следующий день после очередного рекорда свалиться с вирусной или кишечной инфекцией.

Причина надрыва иммунитета — тренировочный стресс. Однако тот же самый стресс является причиной роста мышц. Где же выход, если сама логика подсказывает простой вывод: чем сильнее будет стресс, тем больше вырастут наши мышцы. Но в том-то и дело, что практика бодибилдинга не вписывается в рамки прямолинейных умозаключений. На самом же деле расти мышцы заставляет тонкая мера стресса, сообразная восстановительным ресурсам организма. Если говорить об иммунитете, то плох не сам стресс, а его избыток.

Мысль о том, что в бодибилдинге надо сознательно ограничить свой порыв, многим любителям покажется кощунственной. Что же, нравится вам это или нет, но рано или поздно жизнь заставит вас со мной согласиться. Хуже, если это произойдет в результате травмы или болезни, причиной которых будет перетренированность.

Симптомы перетренированности

Нижеперечисленные признаки характерны для культуристов-непрофессионалов — и для новичков, и для “продвинутых”. У профессионалов, “сидящих” на стероидах, симптомы перетренированности выглядят по-другому. Данный список, конечно, далеко не полный.

1. Прекращается рост весовых нагрузок. Порой это происходит на том этапе цикла, когда вы еще не успели подступить к своему предыдущему рекорду.
2. Снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним нетерпением. Наоборот, торопитесь поскорее разделаться с тренингом, “срезав углы”.
3. После тренировки тело устает и болит дольше обычного. Причем это совсем не то ощущение приятной усталости, которое обычно возникает, когда потренируешься на славу. Утром вы просыпаетесь разбитым, словно вовсе не отдыхали.
4. Даже если вы очень устали, вам трудно заснуть. Или вы просыпаетесь по ночам и мучаетесь бессонницей.
5. Появляются слабые боли в суставах и связках. Сами собой они не проходят, вы начинаете тренировку с больными ми локтями, плечом или коленом.
6. Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.
7. Вам трудно концентрироваться. С каждым сетом степень вашего внимания падает.
8. Вы становитесь раздражительным, Нетерпимым, конфликтуете по пустякам.
9. Вы начинаете реагировать на изменения погоды.
10. Вы часто простужаетесь.
11. Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки теперь кажутся вам очень тяжелыми. Причет отрицательная динамика постоянно растет.
12. Ноги словно налиты свинцом. Любое усилие и в спортзале, и за его пределами — дается вам с большим трудом.
13. После тренировки у вас медленней обычного восстанавливается нормальное сердцебиение.
14. Кровяное давление повышается.
15. Вы все чаще норовите схалтурить во всем, что касается — культуризма. В том числе не соблюдаете диету.
16. Пропадает интерес к чтению культуристических книг и журналов.

Не пытайтесь обмануть себя. При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных симптомов, честно скажите себе, что перетренировались. Не упорствуйте, стараясь не замечать очевидных фактов. Запомните: переутомленные мышцы не растут, и сил от тренинга в состоянии перетренированности не прибавится.

Боль в мышцах и периодическая усталость — это неотъемлемые части тренировок. Но между обычной усталостью и изнуряющей — огромная разница. Потрудившись на славу, а затем; приняв душ и хорошенько подкрепившись, вы чувствуете удовлетворение и радость. Когда же усталость накапливается, а вы еще и заставляете себя тренироваться через силу, никакой радости это не принесет и принести не может.

Причины перетренированности

Считается, что главная причина, перетренированности — перебор с объемом тренинга (числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину: любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле “отдых-пауза”. Однако та и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У любителя все сложнее.

а. Внешние факторы.

В то время как занятия культуризмом являются для вас одним из главных (если не самым главным) источников физического стресса, психологические стрессы, вызванные различными жизненными неурядицами, могут совершенно выбить вас из колеи. Тут все зависит от обстоятельств. Подчас “эти стрессы перекрывают все остальное, и тогда тренировки идут насмарку. Если из-за неприятностей на работе, семейных неурядиц и проблем с личной жизнью вы, что называется, “расклеились”, даже не надейтесь на продолжение тренинга в прежнем поступательном режиме. Вот примеры жизненных ситуаций, лишающих вас возможности вправляться с ранее вполне приемлемыми физическими нагрузками: серьезные проблемы в личной жизни или серьезные финансовые затруднения, работа в двух местах, уход за больным ребенком, частые командировки, нарушение сна, нерегулярное питание, переезд с квартиры на квартиру, перемена работы, подготовка к экзаменам.

Когда ваша жизнь течет гладко, организм гораздо лучше справляется с физическими нагрузками. Так что программы тренировок поневоле приходится соотносить с жизненными обстоятельствами.

Вот, кстати, и ответ на вопрос, почему нагрузки, с которыми вы прекрасно справлялись год назад, когда у вас все было хорошо, теперь, когда жизнь пошла наперекосяк, кажутся вам запредельными.

Обычный подход к проблеме перетренированности почти не учитывает влияния событий, случающихся за стенами спортзала. Согласитесь, такое отношение в корне неверно. Никто из нас не тренируется в некоем вакууме.

б. Техника выполнения упражнений и проблема перетренированности.

Слишком тяжелые и частые тренировки, а также недостаточная техничность выполнения упражнений (например, помощь туловища вместо “чистого” подконтрольного движения, подбрасывание штанги вместо медленного подъема, слишком низкие приседания, (рывки при выполнении становой и прочих тяг) не только мешают культуристам добиваться успехов, но и разрушительно действуют на организм. Мышцы начинают болеть, а то и травмируются. Вдобавок у бодибилдера развивается депрессия — мол, усилия огромные, а роста мышечной массы и силы добиться не удается.

Теперь о технике выполнения упражнений подробно. Кто-то, наверно, решил, что, говоря о ней, я противопоставляю идеальную технику совсем никудышной. Однако это не так. При никудышней технике вообще не получается долго тренироваться — быстро получишь травму. Так что это у нас остается за скобками. Но действительно хорошей техникой обладают единицы. Чем она у вас лучше, тем меньше вы рискуете надорваться на тренировках. И, наоборот, при недостаточной техничности ТЕ ЖЕ САМЫЕ упражнения будут вас страшно выматывать. При неправильном распределении нагрузок суставы и”связки куда сильнее изнашиваются, и это, естественно” сказывается на восстановлении сил.

“Плохая техника” — это не только грубые ошибки, но и такие погрешности, которые в краткосрочной перспективе вроде бы не приносят вреда, но затем разрушительно сказываются на организме. Приседания с отрывом пяток от пола, слишком широкий или, наоборот, узкий хват при жиме лежа, чересчур широкий хват при тяге книзу или при жиме из-за головы, глубокое опускание штанги при жиме за голову, выгибание спины при жиме лежа (выход в “мост”) — все это признаки плохой техники, которые через годы тренинга приводят культуриста к самой настоящей катастрофе.

в. Серьезное перенапряжение мышц.

Даже хорошая сокращенная программа с небольшим количеством упражнений может вызвать отрицательный эффект, если упражнения распределены неправильно, т.е. не так, как нужно ИМЕННО ВАМ. Чаще всего культуристы травмируют плечи и поясницу. Чтобы понять почему, понаблюдайте, как нещадно эти участки частей тела терзаются во время обычных тренировок. Но, даже если вы тренируетесь по сокращенной программе, плечи и поясницу нельзя нагружать постоянно. Стройте программу так, чтобы они не были серьезно задействованы на каждой тренировке.

г. Влияние других видов спорта.

Часто причиной перетренированности культуриста становится банальная аэробика. Умеренная аэробика никак не повредит вашим силовым успехам. А вот ее избыток с гарантией вгонит в перетренированность. Тут надо помнить, что силовой тренинг и аэробные нагрузки противоположны по сути. Одинаково напрягаясь тут н там, вы испытываете свой организм на разрыв в прямом смысле этого слова. Организм не может выработать адекватных приспособительных реакций. К разным видам нагрузок, так что перетренированность становится закономерным итогом бессмысленной работы.

То же самое можно сказать о любом другом виде спорта, Некоторые любители всерьез пытаются сочетать бодибилдинг с другими видами спорта, которыми они занимаются в равной степени напряженно. Самым частым сочетанием бывает бодибилдинг и единоборства. Понятно, что и здесь итогом будет перетренированность, поскольку наш организм не универсален и не способен адекватно реагировать на РАЗНЫЕ виды физической нагрузки. В фокусе вашего внимания должно быть что-то одно.

Как реагировать на первые признаки перетренированности При первых признаках перетренированности у вас есть шанс пресечь опасный процесс в зародыше. Набросьте пару лишних деньков на перерыв между тренировками, поспите подольше, обязательно выкраивайте часик для дневного сна, получше питайтесь, а в зале сократите общее число рабочих сетов.

Если так получается, что вы регулярно “въезжаете” в перетренированность, значит, увеличение отдыха между тренировками на один-два дня должно стать для вас правилом тренинга. Выходит, всю программу тренировок вам надо перекроить по-новому. А может быть, имеет смысл уменьшить количество сетов и/или число упражнений, сохранив прежнюю частоту тренировок.

Если увеличение отдыха на день-два не привело к улучшению результатов, удлините этот период еще больше до полной недели. Дополните отдых усиленным питанием. Затем вернитесь в спортзал и, что называется, дайте задний ход: снизьте нагрузки на 10% и примерно месяц мало-помалу продвигайтесь вперед к своему последнему рекорду. За этот период вы успеете восстановиться и к концу его будете готовы к новым весовым достижениям.

Два поля деятельности Борьба с переутомлением ведется на двух фронтах: в спортзале и за его пределами. В спортзале отступите от достигнутых результатов: тренируйтесь меньше и реже. Если же вы устаете не от спорта, а от неустроенной жизни, постарайтесь что-то изменить в ней к лучшему.

Однако облегчения спортивных нагрузок и сокращения стрессов за пределами спортзала недостаточно. Вы должны тщательно проанализировать свой режим дня, обеспечить себе РЕГУЛЯРНЫЙ полноценный отдых и сон, РЕГУЛЯРНОЕ полноценное питание и постараться разрешить все проблемы, которые вас волнуют, мешая тренироваться.

Не сравнивайте себя с культуристами от Бога.

Да, они могут по крайней мере, ненадолго — нарушить общепринятые правила: мало отдыхать, забыть о полноценном питании. И все равно будут наращивать мышцы и силу, Те же, кому прогресс в бодибилдинге дается с трудом, не способны безнаказанно обманывать природу. За отступление от правил они платят крайне высокую цену — полной остановкой роста.

Делаем перерыв

Если вы совершенно измочалены и у вас наблюдаются чуть ли не все симптомы перетренированности, о которых шла речь выше, надо сделать перерыв на пару недель. Вообще не появляйтесь в спортзале. Вы должны полностью отдохнуть от спорта. Не нужно никаких упражнений: ни аэробных, ни с тяжестями. Это замедлит “выздоровление” организма. Делайте только упражнения на растяжку и прогуливайтесь по окрестностям. Спать ложитесь пораньше, а вставайте по возможности позже. Ешьте как следует, но не переедайте. Когда силы восстановятся, в душе у вас опять разгорится спортивный энтузиазм.

Итак, дождитесь, пока вам захочется вернуться в спортзал. Но не торопитесь. Проверьте это свое ощущение “на прочность”. Дайте ему усилиться до пика и только тогда принимайте окончательное решение.

Решили вернуться? Тогда начинайте тренироваться по новой программе более сокращенной по сравнению с предыдущей и с меньшими весами. Не спешите, выполняйте каждое упражнение БЕЗУКОРИЗНЕННО. Выход на свой последний рекордный вес должен занять у вас ровно полтора месяца! Не меньше! Пусть мышцы приноравливаются к увеличению весовых нагрузок постепенно, без серьезного напряжения и боли. Плавно продвигаясь вперед, вы создаете условия для весового рывка на последнем этапе. Если же взять с места в карьер, организм опять истощится. Помните, в начале нового этапа тренировок (после переутомления) ваш организм напоминает ослабленного младенца. Тут лучше недожать, чем пережать.

Отдыхать, спать и есть отныне вы должны ЛУЧШЕ, чем раньше. Поймите, если программа тренировок составлена разумно, ваше продвижение вперед будет зависеть только от того, достаточно ли вы отдыхаете и спите, хорошо ли питаетесь.

Если вы после двухнедельного “отпускав начинаете тренироваться по старой программе, которая привела вас на грань срыва, ЭТО НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ. Нельзя снова наступать на те же грабли. И не надо себя уговаривать: дескать, мои нагрузки — это пустяк по сравнению с теми, которые выдерживают другие люди. Раз они привели к переутомлению мышц, значит, необходимо их снизить!

Забудьте о чужих достижениях! Вам важно, чтобы ВАШИ тренировки были успешными. Запомните: уменьшение объема тренировок и увеличение периода отдыха между ними всегда приводит к повышению результатов. Как для культуристов от Бога, так и для тех, у кого “упрямые” мышцы.

Вам не нужна программа, которая вызывает перетренированность. Даже если она в десять раз легче программ, по которым тренируется элита бодибилдеров. Вы должны заботиться о СВОИХ нуждах. От переутомления мышцы не растут.

Проблема разнообразия тренировок

Некоторые люди считают, что разнообразие тренировок это хорошее средство против переутомления. Если они имеют в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, что ж “ пожалуйста! Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них этакий “компот”, то для культуриста со “слабоотзывчивыми” мышцами это, “средство”, в принципе, не подходит.

Атлетам с “упрямыми” мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Едва так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если часто менять программы, вы только и будете успевать, что приноравливаться к этим изменениям. Только выучите последовательность упражнений, подберете нужный темп наращивания утяжелений, втянетесь — и уже нужно все осваивать заново. Вам будет хронически не хватать времени на систематическую, упорную работу и о личных рекордах придется позабыть.

Сочетание вариантов

Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!

Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть — и можно сорваться в пропасть.

И никому, уж поверьте мне, не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах — от легкой до тяжелой, хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет — они становятся жертвой переутомления.

Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно, но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления, но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и несравнимо малыми темпами.

А если продолжить тренинг?

Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.

Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.

Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.

Одно дело — напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.

Сон

Вы должны хорошо высыпаться. Это крайне важно.

Долго рассказывать, что во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д., и т.п. При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.

Мой совет насчет того, что вы должны высыпаться, хорош, но одного этого мало. Нужно еще рассказать, как добиться нормального сна. Большинству людей необходимо приучить себя ложиться спать пораньше — и все будет о’кей. Короче, не надо смотреть телевизор до самого последнего кадра. Но у некоторых дела обстоят сложнее, и им придется принимать дополнительные меры.

Бывает, что в постели человек никак не может расслабиться и заснуть. В теории такая проблема легко устранима” Сходите в книжный магазин или в библиотеку и возьмите пару книг про бессонницу! В них приводятся простые практические советы, каким образом можно улучшить свой сон. Если эти советы вам не помогут, значит, проблема медицинская и вам следует сходить к невропатологу или в специальную клинику, где занимаются расстройствами сна. Понятно, что тут уже виноваты жизненные стрессы, а с ними наскоком не совладать. Нужна помощь специалиста.

Простые советы

Нет ничего вреднее, чем просыпаться по звонку будильника. По идее вы должны просыпаться сами. Организм завершил нужный ему цикл сна и самостоятельно перешел в режим бодрствования. Ну а звонок будильника может прозвучать в самое неподходящее время, когда те или иные внутренние процессы находятся в самой середине. Потом весь день вы будете чувствовать себя разбитым.

Какой вывод? Если вам надо вставать рано, рано и ложитесь, Только так вы сможете просыпаться и ранний час самостоятельно.

Если вы КАЖДОЕ утро пробуждаетесь САМИ, “чувствуя себя ПОЛНОСТЬЮ отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь нормально. В любом другом случае вы спите недостаточно. И, даже если вы добиваетесь на тренировках прогресса, лучше спать и отдыхать побольше. Тогда результаты будут существенно выше.

Согласен: сутки не резиновые, в них всего 24 часа. А раз так, то чем-то неизбежно придется пожертвовать, если вы хотите прилично раскачаться. Поэтому, когда наступает пора лечь в кровать, а вас тянет посмотреть видео или телевизор, погулять или немного поболтать с друзьями по телефону, напомните себе, что тренировки важнее развлечений. И ложитесь спать вовремя.

Если вам с трудом удается наращивать мышечную массу, вы должны спать КАК МИНИМУМ восемь часов в сутки. Иначе ни о каком серьезном прогрессе говорить не придется.

Но при этом не заставляйте себя насильно спать больше, чем вам хочется. Прислушивайтесь к своему организму — он сам вам подскажет, что ему необходимо. Как только вас потянет в сон, немедленно ложитесь в кровать, пусть даже в середине дня.

Вот десять советов, как можно улучшить свой сон:

1. Не устраивайте тренировок незадолго перед сном. Если можно, тренируйтесь по утрам, днем или, в крайнем случае, ранним вечером. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется несколько часов, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
2. Вам поможет заснуть низкоинтенсивная аэробная нагрузка вечером.
3. Не пейте перед сном кофе, чай и прочие стимулирующие напитки. Лучше вообще избегать стимуляторов.
4. Спать надо в темноте. Занавесьте окно плотными шторами, не пропускающими дневной свет. Иначе рано утром вас разбудят яркие солнечные лучи.
5. Постарайтесь устранить любые мешающие уснуть шумы. Спальня должна быть самым тихим местом в доме.
6. Примите перед сном теплый душ или ванну — они помогут вам поскорее заснуть.
7. Некоторым людям помогают уснуть упражнения на растяжку, сделанные непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
8. Почитайте на ночь что-то успокаивающее и расслабляющее.
9. Перед сном не смотрите теле- и кинофильмы, вызывающие всплеск эмоций.
10. Соблюдайте режим сна. Если сегодня вы ложитесь в одиннадцать, а завтра — в час ночи, это — не режим. Ложиться и вставать нужно в определенное время.
11. Скажем, в 22.30 и в 7.00. Лучше не досыпать потом, урывками, а хорошенько выспаться сразу.

Если вы вдруг прекрасно выспались, попытайтесь понять, что этому способствовало. А разобравшись, “скопируйте” те же условия в следующий раз.

Перетренированность в бодибилдинге

Нередко бывает что атлеты, в погоне за новыми результатами, начинают бездумно надрываться сверхтяжелым весом, увеличивают количество тренировочных дней и просто «забивают» свои мышцы. Кроме того, поддавая тело избыточным нагрузкам, они имеют все шансы просто истощить свою нервную систему и в один момент организм скажет: «Стоп!»

В начале стоит отметить, что симптомы перетренированности и переутомления бывают как у спортсменов любителей, так и профессиональных культуристов. И чем выше уровень атлета, тем больше у него шансов познакомится с этим явлением. Особенно опасны в этом плане периоды форсированной тренировки перед ответственными соревнованиями.

 

Переутомление

Это состояние наступает, когда организм не успевает восстановиться между тренировками. Признаки переутомления проявляются в истощении, ухудшении самочувствия, сонливости и нестабильном настроении. Кроме того, наблюдается снижение силовых показателей, ухудшения координации движений и необходимость большего времени для восстановления после тренировок.

Иногда такое состояние наступает, когда атлет слишком рано возобновляет тренировки после болезни. Не последнюю роль играет и питание. Кстати, переутомление наступает чаще у тех, у кого недостаточно в рационе калорий и витаминов. Но переутомление не стоит путать с перетренированностью.

Перетренированность

Главное отличие перетренированности от переутомления — это изменения в центральной нервной системе, для возобновления которой нужно намного больше времени, чем для возобновления мышц.

Причинами перетренированности культуристов является психическое и физическое переутомление. При этом организм атлета находится в состоянии постоянного напряжения, которое имеет несколько признаков.

В основном это – общая слабость, вялость, утомляемость, раздражительность. Наблюдается постоянное изменение настроения, иногда даже неадекватность.

Перетренировавшись, культурист может начать считать свои тренировки безрезультативными, а достижение новых результатов — невозможным. Однако, такие качества как скорость и сила — в перетренированном организме изменяются малозначительно.

У некоторых атлетов нарушается сон: они или не могут спокойно заснуть, или трудно просыпаются утром. И, что хуже всего, может наблюдаться уменьшение массы тела и снижение аппетита.

Бывают и болезненные проявления — чаще всего в левой половине грудной клетки. Тело начинает ныть чаще после физической или эмоциональной нагрузки.

Перетренированных культуристов можно опознать и невооруженным глазом: у них бледное лицо, темные круги под глазами и блестящие глаза. А еще характерная повышенная потливость, мокрые ладони и стопы.

Поэтому, если ты чувствуешь, что «что-то не так», подумай: правильно ли ты тренировался, питался и отдыхал.

Кратко выделим основные симптомы перетренированности:

• постоянное ощущение изможденности, боль в мышцах и снижение результатов в зале, для достижения которых все тяжелее прилагать усилие;
• нарушение сна;
• апатия, вялость, отсутствие желания тренироваться, раздражительность;
• повышенное давление;
• снижение аппетита;
• уменьшение массы тела;
• у женщин – нарушение менструального цикла.

Эффективнее всего вернуть свой организм к нормальному состоянию можно путем изменения режима тренировок: следует уменьшить количество тренировочных дней, сократить длительность занятия и проводить в зале меньше времени. Хотя, в случае тяжелого переутомления, стоит забыть о грифе и гантелях на несколько недель и переключится на какие-либо виды активного отдыха.

По материалам: http://kulturizm.info/

Каковы признаки перетренированности?

квартал

Я изо всех сил стараюсь убить его в тренажерном зале, но я не получаю желаемых результатов, и я все время чувствую усталость и боль. Как ты думаешь, Оби: я перетренировался?

Наверное, да. Когда я только начал тренироваться, я думал, что тренировки 6-7 дней в неделю по 3 часа в день меня разорвут намного быстрее, чем чувак, который тренируется только 3 раза в неделю. Мне потребовались годы, чтобы понять, что я перетренировался и не давал своему телу достаточно времени на восстановление.Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь; вы строите их, когда отдыхаете. Так что, если вы не отдыхаете, вы не сможете строить.

Иногда трудно сказать, перетренирован ли вы, но есть разница между болезненным ощущением от тяжелой тренировки и болезненностью от перетренированности. Если вы чувствуете постоянную боль в мышцах и суставах или страдаете головными болями, бессонницей или скучными занятиями в тренажерном зале, возможно, вы перетренировались. Вам нужно дать своему телу передышку. Если вы чувствуете сильную боль, это не только нормально, но и необходимо сделать перерыв на день или два.Отдыхать день или два не означает, что вы не достигнете своих целей в фитнесе: это означает, что вы, вероятно, поможете себе их достичь.

В целом, вот несколько ключей к здоровым тренировкам, а не к перетренированности:

1

Будьте эффективны

Не существует математического уравнения, которое сравнивало бы время, проведенное в тренажерном зале, с великолепным телосложением. Мое тело всегда восстанавливается лучше всего, когда я тренируюсь 4 дня в неделю. По этому графику мое тело болит меньше, и я могу выполнять свои тренировки с силой и энергией.

Если я буду тренировать грудь каждый день, она будет в семь раз больше, чем у других ребят. Верно?

2

Достаточно спать

Ваши мышцы растут, когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, мышцы практически невозможно восстановить и восстановить их на оптимальном уровне. Недостаток сна мешает вашему телу полностью функционировать перед следующей тренировкой. Спите не менее 8 часов каждую ночь.

3

Слушай свое тело

Если вы не настроены, у вас гораздо больше шансов получить травму.Вам также будет сложно сбросить жир, потому что вы не будете знать, когда уменьшить продолжительность и интенсивность. Объективно оцените свой режим тренировок и откорректируйте его, прежде чем травмировать себя.

4

Помните, что для достижения целей нужно время

Возьми это у меня. Раньше я тренировался 6-7 дней в неделю по 3 часа в день. Любой, кто проводит столько времени в тренажерном зале, перетренирован (не говоря уже о серьезной необходимости вмешательства). И я могу пообещать, что тренировки, которые часто бывают такими долгими, не помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса.Это тяжелая таблетка. Но когда вы поймете, что ваши цели не будут реализованы в одночасье, вы увидите, что не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Однако имейте в виду, что на самом деле вам нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.

Вы одержимы или одержимы?

Сплитсвилл

Мой сплит отлично подходит для меня, моих целей и моего образа жизни. Выберите тот, который подходит вам.

Тренировочный сплит Оби

• Понедельник — грудь / бицепс — 30 минут высокоинтенсивного кардио
• Вторник — ноги / трицепс / пресс — 30 минут высокоинтенсивного кардио
• Среда — Плечи / Спина — 30 минут высокоинтенсивного кардио
• Четверг — Легкая грудь / Бицепс / Пресс
• Пятница — выходной
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

Что такое перетренированность, а что нет

Вот что вам нужно знать…

1. Перетренированность — очень редкое и неправильно понимаемое явление. Перетренированность не означает слишком много тренировок.
2. Существует спортивное определение перетренированности. Это физиологическое состояние, вызванное чрезмерным накоплением физического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса.
3. Если вы выполняете тренировку, которая слишком нагружает нервную систему, вы страдаете от «похмелья после тренировки». У вас будет недостаток внимания и энергии, апатия, отсутствие мотивации, а иногда и головная боль.
4. Слишком тяжелая тренировка может вызвать перегрузку гормональной системы. Вы можете производить слишком много кортизола, что усиливает воспаление и истощает выработку тестостерона.
5. На восстановление после перетренированности могут уйти месяцы, но вы, вероятно, не перетренированы. Однако сон, питание и некоторые добавки могут уберечь вас от перенапряжения и предотвратить выгорание.

Перетренированность — редкость, но превышение максимальной скорости — нет

Вы тренируетесь усерднее, упорнее, чем все в зале.Настолько сильно, что вы постоянно чувствуете боль, чувствуете себя умственно истощенным в течение значительной части дня, а иногда теряете концентрацию и получаете перепады настроения. Несмотря на все это, больших успехов нет. Еще более неприятно то, что многие люди прогрессируют более быстрыми темпами, и они не убивают его, как вы.

Вы могли перетренироваться? Демон, который проглатывает выгоду и разрушает мотивацию? Во-первых, успокойся. Перетренированность — очень редкое и неправильно понимаемое явление. Но вы можете перенапрягать свое тело и его ключевые системы.

Чем не является перетренированность

Нас часто путает перетренированность, потому что даже название ведет нас в неверном направлении. Во-первых, перетренированность не означает слишком много тренировок. То, что вы сделали 30 подходов на бицепс за одно занятие, не означает, что вы их перетренировали. Это не обязательно означает, что то, что вы сделали, было умным, но вы не перетренировали их.

У всех нас есть собственные возможности для восстановления, но дело в том, что перетренированность — это не просто «слишком много тренировок».»И травма не обязательно означает, что вы перетренировались.

Что такое перетренированность

Общепризнанное спортивно-научное определение перетренированности:

«Физиологическое состояние, вызванное чрезмерным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к стойкому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления».

В этом определении есть четыре важных элемента:

1.Физиологическое состояние

Перетренированность — это не действие (т.е. слишком много тренировок), а состояние, подобное выгоранию, медицинской депрессии или болезни.

2. Чрезмерное накопление физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса

Стресс оказывает как локализованное, так и системное действие. Каждый тип стресса оказывает системное воздействие на организм, но это влияние не ограничивается структурами, непосредственно участвующими в стрессовом событии. Это системное воздействие вызвано выбросом гормонов стресса (например, глюкокортикоидов, таких как кортизол) и перенапряжением надпочечников.

Каждый тип стрессора может способствовать возникновению состояния перетренированности. Проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье или загрязнители и химические вещества в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую мы едим, или в воде, которую мы пьем, и т. Д. — все это может способствовать перетренированности. Слишком много тренировок, очевидно, является еще одним стрессовым фактором, который может способствовать возникновению состояния перетренированности, но это далеко не единственный подозреваемый.

3. Устойчивое снижение физической и умственной работоспособности

Ключевой термин здесь выдержан.Некоторые люди записывают несколько некачественных тренировок и автоматически предполагают, что они перетренировались. Это не так. Это может быть просто острая или накопленная усталость из-за плохого восстановления или недостаточного питания.

4. Ответ на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем

Неправильное обучение действительно может способствовать этой чрезмерной перегрузке, но это не единственный фактор. Таким образом, ключом к предотвращению состояния перетренированности является не доводить эти три системы до их предела, а также делать все возможное, чтобы облегчить их восстановление…

Вероятно, вы не перетренированы

Ваши шансы на развитие настоящего синдрома перетренированности очень малы. За всю свою жизнь я видел два или три случая, и все они были олимпийскими спортсменами, тренирующимися по 20-25 часов в неделю или больше. Если вам не повезло, и у вас развился настоящий синдром перетренированности, вам не понадобится несколько дней или даже недель, чтобы вернуться в отличную форму; на это уйдут месяцы.

Вы не можете развить синдром перетренированности, тренируясь только 4-6 часов в неделю, особенно если вы используете методы, не вызывающие нагрузок на нервную систему.Однако то, что у вас маловероятно развитие синдрома перетренированности, не означает, что вы не пострадаете от неправильных тренировок.

Вы зависим от стимулов?

Если вы читаете все, что можно о тренировках, и проводите значительную часть дня в размышлениях о своих тренировках и о том, как их можно улучшить, вы, вероятно, страдаете от стимулов. Добро пожаловать в клуб!

Зависимый от стимулов — это тот, кто влюбился в сам процесс тренировки и использует свои мышцы не столько для достижения результата, сколько для ощущений и ощущений, возникающих в результате самой тренировки.Для этих парней и девушек само обучение — награда. У наркомана есть свои плюсы. Вы редко теряете мотивацию к тренировкам, вы будете придерживаться ее в течение длительного времени и никогда не осудите тяжелую работу.

Тем не менее, вы идеальный кандидат для чрезмерных тренировок, чрезмерных усилий, слишком долгих и слишком частых тренировок. Зависимый от стимулов часто гордится тем, что работает усерднее, чем все остальные, вместо того, чтобы добиваться лучших результатов, чем все остальные. Таким образом, зависимый от стимулов может стать злейшим врагом самого себя — заниматься тренировочными практиками, которые приводят к застою (или даже регрессу) и все время чувствовать себя как дерьмо.

Похмелье, вялость и слабое половое влечение на тренировке

Если вы проводите тренировку, которая слишком нагружает нервную систему, вы страдаете от того, что Пол Картер называет «похмельем после тренировки». Это очень точный термин, потому что вы чувствуете себя примерно так: недостаток внимания и энергии, апатия, отсутствие мотивации, а иногда и головная боль. Неудивительно, что вы не можете хорошо тренироваться в таком состоянии, но весь день вы будете чувствовать себя как дерьмо.

Еще можно перегрузить гормональную систему.В случае тренировки это означает выработку слишком большого количества кортизола. Кортизол сам по себе не враг. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки, увеличивая расщепление запасов гликогена и жира для выработки энергии, питающей ваши мышцы. Конечно, это также увеличивает разрушение мышц, но на самом деле это не большая проблема.

Большая проблема в том, что кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же «материнского гормона», которым является прегненолон.Чем больше кортизола вы производите, тем меньше у вас доступно прегненолона для выработки тестостерона!

Если вы постоянно производите чрезмерное количество кортизола, у вас не только будет более низкий уровень тестостерона, но и то, что у вас останется, будет труднее выполнять свою работу. Это приводит к уменьшению мышечной массы, большему количеству жира и отсутствию либидо. Фактически, одним из лучших признаков низкого уровня тестостерона / высокого уровня кортизола является отсутствие того, что ласково называют «утренним лесом», и резкое снижение сексуального интереса.Еще один признак чрезмерной выработки кортизола — задержка воды и плоские мышцы.

Тренинг «На нерв»

Слишком большой объем тренировок, кажется, является главным виновником, но я пойду еще дальше: любая тренировка, вызывающая умственное напряжение, приведет к большему производству кортизола. Если вы просто настроите себя, чтобы сделать упражнение, или нервничаете перед повторением, это резко увеличит реакцию кортизола на тренировку.

Василий Алексеев (олимпийский атлет с 81 мировым рекордом) говорил, что его секрет — «никогда не тренироваться на нервной почве.»Это означает, что он не настраивался ни для каких упражнений в тренажерном зале и никогда не пробовал веса, в которых не был уверен. Он понимал, что тренировки направлены на развитие тела и его возможностей, а не на проверку ваших пределов».

Те из вас, кто участвовал в соревнованиях в индивидуальном виде спорта, который проверяет ваши возможности в одной способности (пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика, легкая атлетика и т. Д.), Знают, что соревнования, в которых вы прикладываете максимальные усилия, повлияют на ваши тренировки на срок до 10-14 дней. У многих действительно будут симптомы депрессии в этот период.Каждый раз, когда вы тренируетесь «на нервах», вы, по сути, воссоздаете одно и то же (в чуть меньшем масштабе, но это все равно может нанести вред и повлиять на вашу тренировку).

Тренировка нервов может повысить производительность всего на 3-5%, но более чем вероятно удвоит время восстановления после тренировки. Это означает, что вы не можете тренироваться так часто, а частота намного важнее объема.

Вы можете часто тренировать подъемник или мышцы без «перетренированности», и вы можете тренироваться усердно, но только если вы избегаете тренировки на нерв.Если вы выполняете работу, которая может потенциально обременить ЦНС (поднятие тяжестей, взрывная работа, переход к отказу), один из способов уменьшить чрезмерную нагрузку на ЦНС — сосредоточиться на том, чтобы все, от шеи до головы, оставалось максимально расслабленным. Это предотвратит чрезмерное потрясение ЦНС, которое действительно может повысить вашу производительность, но также может привести к тому, что вы столкнетесь с стеной очень быстро.

Напряжение лица, сжатие челюсти и растяжение шеи могут увеличить выработку силы и это инструмент, который можно использовать во время соревнований или на максимальном уровне.Однако за это приходится платить. Вашей нервной системе потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться, и на следующий день вы можете даже страдать от «похмелья после тренировки».

Воспаление и отсутствие прогресса

Хотя некоторое воспаление от тренировок является предпосылкой для максимального роста — это элемент, который запускает процесс восстановления / роста — слишком большое его количество значительно замедлит ваш прогресс. Воспаление снижает вашу производительность в тренажерном зале (приседания с больными квадрицепсами намного сложнее), но тренировки во время воспаления также увеличивают стрессовую реакцию вашего тела.

Кроме того, во время выздоровления организм тратит много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, ресурсов, которые не будут использоваться для роста мышц. Хотя некоторая болезненность на следующий день после тяжелой тренировки — это нормально, сохраняющаяся болезненность, особенно если она затрагивает более чем одну мышцу одновременно, является признаком того, что что-то не так.

Признаки чрезмерного налогообложения

Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что одна из трех ключевых систем — нервная, иммунная или гормональная — подвергается слишком сильному стрессу:

• Отсутствие утренней эрекции или заметное снижение полового влечения и работоспособности
• Внезапное увеличение задержки подкожной воды
• Плоскощущение мышц
• Заметное снижение силы хвата (гриф будет казаться толще или тяжелее)
• Снижение взрывоопасности (уменьшается вертикальный прыжок)
• Отягощение суставов становится тяжелее
• Подъем при выходе из канавки кажется менее точным
• Повышение артериального давления в состоянии покоя
• Зуд в глазах
• Сохраняющаяся болезненность
• Более частые или длительные болезни
• Требуется больше времени, чтобы «начать» после пробуждения
• Ощущение, будто наступил день после вечеринки или похмелья

Если вы замечаете это часто, вам следует оценить свою программу тренировок.Это может поставить вас в плохое физиологическое состояние.

Вещи, которые толкают нервную систему

Следующее сильно давит на нервную систему. Хотя иногда выполнение одного из них может не вызвать серьезных проблем, выполнение их в рамках регулярных тренировок приведет к периодам застоя и, возможно, даже к периодам регресса. Если вы хотите максимального, долгосрочного прогресса, избегайте этого как можно больше:

• Тренировка на нервы — психологическая подготовка перед подходом, чувство беспокойства или нервозности перед попыткой сета.
• Выполняет большие подъемы до отказа, особенно с использованием тяжелых весов.
• Максимальный подъем на подъемнике.
• Выполнение более 4-х повторений с более чем 92% большого подъема за тренировку.
• Выполнение более 6 подходов до мышечного отказа (даже в изолирующих упражнениях) за тренировку.

Вещи, толкающие гормональную систему

Гормональная система менее подвержена немедленным / острым изменениям, чем нервная система. Это означает, что на развитие проблемы уходит больше времени.К сожалению, это также означает, что будет сложнее понять, что вы делаете что-то неправильно. И когда вы, наконец, заметите симптомы, будет уже слишком поздно, и на восстановление повреждений уйдет больше времени. Поэтому важно по возможности избегать следующего:

• Становитесь зависимым от стимулов — всегда хотите делать больше, потому что думаете, что это поможет вам быстрее достичь ваших целей.
• Обучение более 75-90 минут. Большинству следует проводить даже более короткие занятия. Я предоставил более длительный период времени для учета тех, кто тренируется в коммерческом тренажерном зале и которым приходится ждать между подходами и упражнениями.В отношении уровня гормонов объем играет большую роль, чем время.
• Продолжать выполнять подходы для мышцы, когда вы больше не чувствуете увеличения накачки от дополнительной работы.
• Продолжение тренировки, когда вы чувствуете внезапное и заметное падение мотивации к тренировкам во время тренировки.
• Мышцы становятся плоскими во время тренировки.

Некоторые укажут на многих профессиональных бодибилдеров или элитных спортсменов, которые нарушают эти правила. Имейте в виду, что тот, кто вводит себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, создает улучшенную гормональную систему, которая в основном неуязвима для ошибок.Тот, кто «чистый», не получит этого преимущества.

Как избежать выгорания

Хотя правильное обучение и управление образом жизни являются наиболее важными элементами, позволяющими избежать выгорания, существуют стратегии питания и добавок, которые вы можете использовать, чтобы помочь предотвратить или решить проблемы.

• Используйте правильное питание до и во время тренировки. Plazma ™ не только помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, но также дает вам более доступную энергию, что снижает потребность в сверхвысоком производстве кортизола.(Кортизол повышается для мобилизации энергии. Если у вас есть много легкодоступного топлива, потребность в повышении кортизола меньше.)
• В периоды сильного тренировочного стресса рассмотрите возможность употребления родиолы. Это самый сильный доступный адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом.
• Brain Candy® способствует выработке нейротрансмиттеров, тем самым улучшая скорость восстановления.
• Высыпайтесь. Это очевидно, но многие люди убивают свои достижения просто из-за того, что не высыпаются.Мы часто пренебрегаем влиянием сна, но, скорее всего, это самый важный элемент для восстановления нервной системы, гормонов и иммунитета. Если у вас проблемы со сном, подумайте об очень эффективной, но не вызывающей привыкания добавке Z-12 ™.
• Омега-3 жирные кислоты в Flameout®, а также добавка куркумин являются удивительными естественными противовоспалительными средствами. Всем рекомендую, даже если они не тренируются. Борьба с системным воспалением — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Это может препятствовать любому процессу в вашем теле.Это включает рост мышц и мобилизацию жира.

Как определить, что вы перетренировались

Симптомы перетренированности

Перетренированность — одно из наиболее неправильно понимаемых понятий в бодибилдинге. Слово «перетренированность» небрежно используется в спортзалах броучеными, предупреждающими людей, которые слишком много работают.

Большинство из этих ученых не понимают, что такое перетренированность. Вам не нужно беспокоиться о перетренированности, если вы будете время от времени выполнять еще несколько повторений и подходов.Перетренироваться непросто, вы должны довести себя до предела, чтобы перетренировать свое тело. Ваше тело может выдержать гораздо больше, чем вы можете себе представить.

Слабая нервная система

Вот определение перетренированности из Википедии; «Перетренированность — это результат того, что вашему телу требуется больше работы или стресса, чем он может выдержать. Перетренированность возникает, когда человек испытывает стресс и физическую травму в результате выполнения упражнений быстрее, чем его тело может восстановить повреждение ».

Ваша центральная нервная система сильно пострадает, если вы перетренируетесь.Вы будете часто болеть, поскольку ваша иммунная система слабеет. Если вы продолжаете болеть и не можете понять причину, вам следует обратиться к врачу.

Длительная болезненность мышц

Ваше восстановление сильно пострадает, если вы перетренировались. Ваши мышцы могут болеть даже после относительно легкой тренировки. Болезненность может сохраняться более пары дней, что может повлиять на другие тренировки.

Прием восстанавливающих добавок — хороший способ справиться с мышечной болезненностью.Ваши мышцы восстанавливаются только тогда, когда они должным образом отдыхают. Болезненность — признак того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что может отбросить вас обратно на путь наращивания мышечной массы.

Истощение

Перетренированность может вызывать у вас постоянное истощение. Если вы перетренировались, вы почувствуете усталость, даже когда проснетесь утром. Длительные периоды истощения могут привести ко многим другим проблемам, таким как потеря концентрации, мотивация и депрессия.

Если вы чувствуете себя истощенным без особой причины, рекомендуется не ходить в тренажерный зал на пару дней.Вы обязательно вернетесь в спортзал с большей мотивацией, чем когда-либо прежде.

Измененная частота пульса

В случае перетренированности у вас также может наблюдаться изменение частоты пульса. Рекомендуется использовать пульсометр для анализа вашего пульса во время тренировки и в течение дня.

Высокий пульс во время HIIT-тренировки — это нормально. Но если у вас необычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя, это вызывает беспокойство, и вам следует как можно скорее проконсультироваться с врачом.

Травмы

Перетренированность может сделать вас слабее, что может привести к ослаблению мышечной ткани и суставов. Если вы перетренируетесь, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления и восстановления сил после тренировок, что может привести к повторному усугублению старых травм.

Поднятие тяжестей или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут стать причиной частых травм. Восстановление мышц — ваш единственный вариант, если вы окажетесь в таком месте. Попробуйте добавить в свой распорядок периоды принудительного отдыха и изменить интенсивность тренировок.Если вы ведете активный образ жизни, попробуйте переключиться на активные восстанавливающие виды спорта с низкой интенсивностью.

---

Есть ли у вас симптомы перетренированности? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Симптомы, причины и решения • Мастер бодибилдинга

«Перетренированность» означает тренировку слишком часто или слишком много без достаточного отдыха и восстановления сил между тренировками.

Правильные программы силовых тренировок основаны на острой нагрузке на тело, за которой следует период восстановления или регенерации.Если программа не обеспечивает адекватного восстановления, факторы стресса остаются и становятся хроническими. Гормоны стресса, если их не контролировать в течение длительного времени, могут привести к изменениям частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхания, а также к различным другим физиологическим изменениям. Этот хронический стресс может негативно повлиять на мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Многие активные люди живут под девизом «N о боли — нет выгоды ». Хотя вам нужно много работать, чтобы достичь высокого уровня физической подготовки, слишком много или слишком интенсивные тренировки контрпродуктивны.Эффективная тренировка происходит только в том случае, если организм адаптируется к нагрузке от упражнений. Эта адаптация происходит после тренировки. Если вы не дадите своему телу возможности адаптироваться, вы не улучшите физическую форму. Скорее, прогресс останавливается, и вы получаете травму или болезнь.

Признаки (симптомы) перетренированности

Если вы много тренировались и испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы перетренированы, и вам следует взять отпуск на несколько дней. Следующие симптомы перечислены в порядке важности:

1. Повышенная ЧСС в состоянии покоя .Если ваша частота пульса в состоянии покоя (когда вы просыпаетесь утром) постоянно выше, даже на несколько ударов, чем ваша нормальная частота пульса в состоянии покоя до того, как вы начали интенсивно тренироваться, вам, вероятно, нужно взять перерыв. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на 6. Сделайте это, как только проснетесь, даже до того, как сядете или встанете.
2. Потеря аппетита
3. Хроническая усталость / недостаток энергии
   
4. Плато с последующим падением прироста силы .
5. Бессонница (нарушения сна)
6. Постоянная болезненность в мышцах
7. Стойкие симптомы гриппа
8. Частые травмы
9. Потеря энтузиазма или вялость не только в отношении тренировок, но и в целом (изменение настроения)
10. Повышенное потоотделение
11. Неспособность расслабиться

Однако имейте в виду, что не все из этих симптомов будут присутствовать, и что наличие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что человек перетренирован.Окончательное определение перетренированности заключается в том, ухудшается ли производительность или нет. Итак, первичный индикатор — это потеря производительности.

Причины перетренированности

Существуют разные причины перетренированности, но ниже приводится список наиболее частых причин перетренированности:

1. Неадекватное восстановление между тренировками
2. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, как правило, слишком долго
3. Большой объем тренировок на выносливость
4. Без отпусков, перерывов и межсезонья
5. Неадекватное питание, обычно в форме ограничения калорийности и углеводов / жиров
6. Недостаток сна
7. Высокий уровень стресса и беспокойства

Лучшие способы предотвращения (борьбы) с перетренированностью

Вот лучшие способы преодолеть синдром перетренированности:

1. Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя множество упражнений .
2. Планируйте тренировки (или используйте те, которые мы для вас разработали). Избегайте поспешных или случайных тренировок.
3. Высыпайтесь . Если вам не хватает сна, займитесь более легкой тренировкой. Правильный отдых так же важен, как и интенсивные тренировки для улучшения физической формы. Когда вы тренируетесь, вы пытаетесь заставить свое тело адаптироваться и улучшить его функции. Перед каждой тренировкой спрашивайте себя: « Какова цель этой тренировки и как она заставит мое тело адаптироваться к ?» Если вы устали или заболели гриппом, тренировка может привести к потере позиций.Лучше отдохните день или два. Когда вы вернетесь, вы будете готовы к интенсивной тренировке, которая улучшит вашу физическую форму. Улучшение физической формы требует баланса тренировок и отдыха. Помните, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
4. Употребление алкоголя, табака или рекреационных наркотиков снизит эффективность ваших тренировок и повысит вашу предрасположенность к перетренированности .
5. Каждые несколько недель давайте вашему телу отдых, делая несколько выходных .
6. Будьте гибкими в отношении тренировок . Если у вас действительно нет того, что нужно в данный день, не заставляйте его; попробуйте сделать более легкую сессию. Но не позволяйте этому быть оправданием для лени или неоднократного пропуска тренировок; по возможности выполняйте свои обязательства перед своим телом!
7. Внести изменения . Просто отрегулируйте одно или несколько из следующего: диета, количество сна (рекомендуется 7-8 часов в сутки), интенсивность, продолжительность и частота тренировок.

Заключительные мысли о перетренированности

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Если игнорировать признаки перетренированности, это может привести к травмам и болезням. Если вы соблюдаете предписания по упражнениям, содержащиеся на нашем веб-сайте, перетренированность не должна быть проблемой. Однако каждое тело уникально, и периоды ненормального стресса влияют на реакцию вашего тела. Обращайте внимание на сообщения, которые отправляет вам ваше тело, и действуйте соответственно.

Кроме того, имейте в виду, что силовые тренировки не являются точной наукой. Иногда вы чувствуете себя прекрасно и можете тренироваться более интенсивно, чем планировалось. В других случаях вы чувствуете усталость и вялость. Интенсивные тренировки в этом состоянии фактически будут препятствовать прогрессу. С другой стороны, не используйте этот принцип как оправдание для пропуска тренировок. Если вы прислушиваетесь к своему телу, и оно всегда говорит вам отдыхать, вы никогда не улучшите физическую форму. Следуйте систематической программе, но будьте достаточно гибкими, чтобы немного изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Тренируйтесь последовательно, много работайте над улучшением физической формы и старайтесь придерживаться структурированной программы тренировок.

Симптомов перетренированности: признаки того, что вы слишком усердно тренируетесь

Симптомы перетренированности в бодибилдинге очевидны и могут испортить ваши тренировки. Вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь значительных результатов? Вы постоянно чувствуете усталость и вялость? Тогда вы можете перетренироваться.

Эта концепция определяет базовый дисбаланс между восстановлением и работой.Другими словами, вашему телу не хватает времени и энергии для восстановления после интенсивных тренировок. Это происходит из-за того, что вы слишком много и слишком часто тренируетесь, плохо питаетесь или и то, и другое.

Что вызывает перетренированность?

Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может должным образом восстанавливать мышечную ткань. В результате вы теряете мышцы, а не набираете их. Перетренированность влияет на бодибилдеров и любителей спорта любого уровня подготовки.

Многие высокомотивированные спортсмены боятся отдыхать и хотят достичь максимальных результатов, поэтому с каждым днем ​​тренируются все больше и больше.Вы можете сказать: «Хорошо, но это означает, что они серьезно относятся к тренировкам. В этом нет ничего плохого «. Не совсем. Слишком большое давление на себя может нанести вред вашим фитнес-целям.

Основные причины перетренированности — внезапное увеличение частоты, продолжительности или интенсивности тренировок без надлежащего времени для отдыха. Симптомы перетренированности часто являются результатом плохого восстановления и неправильного питания. Если вы упорно тренируетесь, но ваша диета отстой, вы потеряете мышцы. Это заставит вас чувствовать себя усталым, утомленным и нервным.

Чтобы предотвратить перетренированность, помните, как происходит рост мышц. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна ломаются. Гипертрофия или рост мышц происходит во время отдыха. Правильный сон и питание необходимы, чтобы стать больше и сильнее. Форсированные повторения, суперсеты, эксцентрические тренировки, дроп-сеты и другие методы тренировки способствуют гипертрофии.

Если вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного количества еды и сна, ваши мышцы не будут расти.

Поэтому рекомендуется тренировать каждую часть тела только раз в неделю. Выполняйте по три подхода на упражнение с двумя упражнениями для небольших групп мышц и тремя упражнениями для более крупных. Если вы будете следовать этим основным принципам, вы сможете успешно предотвратить синдром перетренированности. Подведем итоги:

• Малые группы мышц — 2 упражнения в группе / 3-4 подхода в каждой
• Большие группы мышц — 3 упражнения в группе / 3-4 подхода в каждой
• Прорабатывайте одну группу мышц в день / две меньшие группы мышц в день / большую группу мышц + меньшую группу в тот же день

Общие признаки перетренированности

Перетренированность вызывает психические и физические симптомы.Он влияет на иммунную, сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, опорно-двигательную и гормональную системы. По сути, это катастрофа, ожидающая своего часа. Достаточно нажать на курок. Давайте посмотрим на наиболее распространенные признаки перетренированности:

• Хроническая усталость
• Усталость
• Высокое кровяное давление
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя
• Болезненность мышц
• Плохая работоспособность
• Снижение силы и координации
• Отсутствие аппетита
• Повторяющиеся простуды или недомогания
• Чрезмерно болезненные суставы
• Нарушения сна
• Потеря веса
• Озноб
• Головные боли
• Перепады настроения
• Снижение иммунной системы
• Потеря конкурентоспособности
• Раздражительность и депрессия
• Медленное восстановление после упражнений
• Снижение максимальной выходной мощности
• Высокий риск травм и зараза

Статистика показывает, что от 10 до 20 процентов спортсменов, которые тренируются слишком много или слишком много, испытывают симптомы перетренированности.Это может увеличить риск заболевания или травмы, повлиять на физическую работоспособность и вызвать чрезмерную усталость / вялость. Увеличение объема и интенсивности тренировок — это хорошо. На самом деле это один из лучших способов преодолеть плато в бодибилдинге и похудании.

Симптомы перетренированности возникают, когда интенсивность или объем тренировки чрезмерны в течение слишком длительного времени. Большие объемы тренировок на выносливость, ежедневные интенсивные занятия тяжелой атлетикой, недостаточное восстановление между тренировками и плохое питание в конечном итоге приводят к перетренированности.

Большинство спортсменов испытывают усталость при перетренированности. Они также могут становиться капризными и подавленными, терять энтузиазм к спорту и жаловаться на мышечные боли. Это наиболее частые признаки перетренированности. Потеря мышечной массы происходит в результате повышения уровня кортизола. Недавние исследования показали, что перетренированность снижает уровень тестостерона, одновременно повышая выработку гормонов стресса (кортизола).

Как быстро восстановиться после перетренированности

Правильное питание и полноценный отдых могут помочь вам оправиться от перетренированности.Период отдыха после тренировок — это ключевой процесс, который занимает не менее 36 часов. Если вы не будете достаточно отдыхать, вы потеряете размер и силу мышц.

Также может помочь уменьшение объема и интенсивности упражнений на несколько дней. Постарайтесь больше спать и расслабиться. Убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий соответствует расходам. Ешьте продукты, богатые белком, сложными углеводами, аминокислотами и полезными жирами. BCAA и глютамин могут помочь вам быстро оправиться от перетренированности.

Ли Лабрада рассказывает о перетренированности и способах ее устранения

В нашем стремлении довести наши тренировки по бодибилдингу до предела, иногда мы переступаем черту и начинаем перетренироваться.

«Давай, Ли. Ты можешь сделать еще одно повторение… дерзай, Ли. Давай… давай, не уходи! »

Похоже, что я продолжал слышать одну и ту же мантру от своего партнера по тренировке на съемочной площадке за подходом во время этой очень изнурительной тренировки ног. В тот день я чувствовал себя подавленным, но мой партнер по тренировкам продолжал меня подталкивать. Конечно, он думал, что делает мне одолжение, заставляя меня потянуться глубоко внутрь себя, чтобы вытащить то небольшое дополнительное усилие, которое часто отделяет чемпиона от побежденного.И я позволил себе подтолкнуть. Через некоторое время вы просто доверяете своему партнеру. Вы берете его в руки во время тренировки, отбрасывая любые мысли о членовредительстве. Если бы он повернулся ко мне и сказал: «Хорошо, теперь мы пробегаем через эту стену!», Я мог бы задуматься. Наступает адреналин и первобытный воинственный дух. Вы подключаетесь к своей ярости.

Обдумав осторожность, я перестал «прислушиваться» к своему телу и вместо этого двинулся вперед, позволяя себе накапливать адренализованное безумие с каждым последующим подходом.К концу тренировки мои ноги были ужасно накачаны, и я дышал как паровоз.

Я также инстинктивно знал, что мои способности к восстановлению превышены. У меня было скрытое подозрение из-за того, как я себя чувствовал, и того, как энергия, казалось, истощалась из меня, что мне понадобится несколько дней, чтобы оправиться от этого. Излишне говорить, что на следующее утро я проснулся с насморком, болящими суставами и неприятным поведением. Я чувствовал себя вялым и немотивированным.

Вам знаком этот сценарий? Тренировки по бодибилдингу могут сделать это за нас.

Что такое перетренированность?

«Перетренированность» — это проблема, с которой все мы должны когда-нибудь бороться. Перетренированность возникает, когда организм испытывает стресс, неспособный восстанавливаться после тренировок. Как вы, наверное, хорошо знаете, занятия спортом в тренажерном зале создают огромную нагрузку на мышцы вашего тела. Этот стресс необходим для того, чтобы вызвать адаптивную реакцию, необходимую для роста мышц.

Но слишком много хорошего может навредить. Слишком большая нагрузка на группу мышц может привести к перетренированности этой группы мышц, а слишком большая перетренированность групп мышц может привести к перетренированности всего тела. А когда вы перетренированы, ваш прогресс резко останавливается.

Я смотрю на рост мышц как на «два шага вперед, один шаг назад». В тренажерном зале я усиленно тренирую мышцу, заставляя мышечную ткань испытывать стресс (один шаг назад).Вне тренажерного зала, когда я отдыхаю и правильно питаюсь, мои мышцы адаптируются к стрессу (два шага вперед). В конечном итоге мои мышцы становятся больше и сильнее, и я продолжаю прогрессировать от тренировки к тренировке.

Теперь, если я перетренируюсь, тогда мой «один шаг назад» превратится в «три шага назад», и мое время восстановления за пределами спортзала значительно увеличится. Проще говоря, я «слишком много срываю» и не «накапливаю» столько, сколько следовало бы. Тренироваться до предела — это хорошо, потому что это единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге.Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переступить черту и не перетренироваться.

Симптомы перетренированности

1-Чувство недомогания: простуда, грипп, насморк.

2-Потеря интереса к обучению.

3-Хронически болезненные суставы и чрезмерно болезненные мышцы.

4-Потеря аппетита.

5-Нервозность и бессонница.

6-Падение силы.

7-Отсутствие мотивации или депрессии.

Это лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности.Еще один очень заметный симптом перетренированности — это потеря мышечной массы и / или снижение массы тела.

Более научный инструмент для мониторинга перетренированности

Более научный инструмент, который вы можете использовать для отслеживания перетренированности, — это первым делом по утрам измерять пульс. Если вы обнаружите, что ваш пульс повышен более чем на 8-10 ударов в минуту по сравнению с нормальным диапазоном, возможно, вы перетренировались.

Как оправиться от перетренированности

Вашим ответом должно быть сокращение тренировочной нагрузки или дополнительное время для восстановления.Раньше, когда я чувствовал себя перетренированным, я просто брал дополнительное время на тренировку.

Если вы предпочитаете не делать этого, то я бы порекомендовал вам провести несколько тренировок с меньшим весом и большим количеством повторений. В любом случае, мне нравится периодически выполнять более высокие повторения в моем тренировочном режиме, чтобы обеспечить «активное восстановление».

Активное восстановление — это просто термин, используемый для описания периода, в течение которого упражнения выполняются с меньшей интенсивностью и меньшей рабочей нагрузкой, чтобы позволить организму восстановиться.«Пассивное восстановление» — это термин, используемый для описания полного отдыха. При этом я искренне рекомендую вам использовать тренировку с большим количеством повторений, чтобы стимулировать повышенный приток крови к вашим мышцам, для наращивания капиллярного кровоснабжения и для воздействия на другие компоненты мышц, которые обычно не так много работают с тяжелым весом. / Режим с малым количеством повторений, который я обычно рекомендую.

Как избежать перетренированности

Другие меры, которые вы можете сделать, чтобы избежать перетренированности, включают:

Первое, что вам следует сделать, это увеличить количество потребляемых калорий и убедиться, что вы соблюдаете правильную диету.Образец диеты можно найти в моей программе диеты .

1-Увеличение потребления белка. Попробуйте заменитель еды Lean Body® , Lean Pro8 или ProV60 ™ Protein Blend .

2-Добавление в рацион L-глутамина, и сорензимов . Больше отдыхайте, больше спите.

Массаж в 3-х режимах.

4-Используйте горячие и холодные процедуры для улучшения кровотока и кровообращения в болезненных местах.

5-Периодически меняйте нагрузку в программе тренировок, как я описал.

6-Используйте добавку креатина моногидрата .

7-используйте витамин С.

Увеличьте потребление жидкости (выпивайте 0,66 унций воды в день, умноженного на ваш вес).

Думай позитивно!

Я надеюсь, что это поможет вам выявить и исправить перетренированность. Сохраните этот совет на какое-то время, когда вы почувствуете, что можете перетренироваться, чтобы вы могли вытащить его и сослаться на него. Отправьте его всем своим друзьям и распечатайте копию для своего спортзала.

Если вы делаете бодибилдинг-тренировок так, как я, то вы постоянно заигрываете с опасностями «красной подкладки» вашего внутреннего двигателя.Вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, но если вы будете делать слишком много, то в конечном итоге перетренируетесь. Итак, вы всегда идете по этой тонкой грани. Я надеюсь, что эти рекомендации вам действительно помогут.

До следующего раза мне

Ли Лабрада
Your Lean Body Coach ™

Перетренированность в бодибилдинге: как этого избежать?

Когда мы чрезмерно занимаемся бодибилдингом, может случиться так, что наше тело больше не сможет поспевать за темпами тренировок.Если это накопление физических усилий становится слишком большим, мы говорим о перетренированности . Конечно, это явление характерно не только для бодибилдинга. Не менее серьезно следует относиться к перетренированности в беге или езде на велосипеде. В случае перетренированности человеческое тело перестает функционировать оптимально и посылает нам сигналы. Спортсменам важно знать, как распознать эти симптомов переутомления , чтобы не подвергать опасности свое здоровье.

Что такое перетренированность?

Определение перетренированности

Перетренированность относится к состоянию, в котором находится тело, когда спортсмен выходит за свои пределы во время физической активности , например, силовых тренировок.

Когда мышцы больше не могут восстанавливаться или микротравмы, вызванные спортом, не могут быть восстановлены, это приводит к сильному физическому и психологическому утомлению . Активность метаболизма Это замедляет прогресс спортсмена.

Это имеет контрпродуктивный эффект. Вместо того, чтобы воспользоваться преимуществами тренировок Если спортсмен будет продолжать в таком бешеном темпе, он или она может постепенно впасть в состояние истощения. Если он будет продолжать в таком бешеном темпе, он сможет постепенно погрузиться в нисходящую спираль , и риск травм резко возрастет.Перетренированность не происходит в одночасье. Этот синдром иногда проявляется через несколько недель. Вот почему важно прислушиваться к своему телу и без колебаний замедлять свою физическую активность.

Но первые симптомов перетренированности обычно игнорируются. Риск игнорирования состоит в том, что эти признаки ухудшатся до такой степени, что поставят под угрозу здоровье спортсмена . Действительно, у физических возможностей нашего тела есть свои пределы. А когда нагрузка на спортсмена становится слишком большой, желательно действовать быстро, пока еще есть время.

Как распознать признаки перетренированности?

Есть несколько симптомов спортивного перенапряжения, которые могут помочь вам осознать свою усталость.

Одним из первых признаков, который должен вас насторожить, является частота пульса необычно. Если он слишком высокий или слишком низкий в состоянии покоя, что-то не так. Просыпаться — лучшее время, чтобы узнать, стабилен ли ваш пульс, потому что обмен веществ во время сна невозможно обмануть внешними факторами. Если вы обнаружите изменение частоты пульса, немедленно обратитесь к врачу.

Ваша иммунная система — оплот против внешних инфекций. Если ваше тело испытывает избыток тренировок на Если организм перенапрягается, система становится ослабленной и склонной к вирусным атакам, которые могут привести к простуде, гриппу, ангины и гастроэнтериту. Это может быть признаком перетренированности и означает, что организм слишком истощен, чтобы защитить себя от болезней.

Когда спортсмен выполняет спортивную сессию Когда вы переутомлены, ваша концентрация снижается, и движения могут выполняться плохо.Например, если вы выполняете приседания в этом состоянии, вы можете испытать болей в суставах, и мышцах коленей и квадрицепсов, или даже получить более серьезную травму. В случае чрезмерного стресса старые, зажившие травмы могут снова появиться в уставших мышцах.

Даже через несколько дней после тренировки мышечная боль будет сохраняться, в то время как раньше она быстро исчезла, что ограничивает свободу движений и жестов спортсмена в повседневной жизни.

Качество сна — еще один показатель перетренированности.Организму нужно достаточно времени на восстановление, чтобы избежать болей и болей на следующий день. Но если вы чувствуете, что не восстановились после ночного сна, это может быть признаком перенапряжения.

Также возможно потерять аппетит. А вот качество продуктов — это основополагающий параметр для спортсмена. Снижение либидо на также может быть синонимом чрезмерного дисбаланса между тренировками и временем отдыха.

Помимо физических признаков, последствия перетренированности могут быть психологическими .Изменение личности — это часть этого. Спортсмен становится более раздражительным и стрессовым, чем обычно, особенно из-за частой бессонницы, которая истощает его нервную систему и может вызвать депрессию. Субъект может также испытывать снижение мотивации , связанное с этой усталостью в долгосрочной перспективе. Это работает как замкнутый круг.

Таким образом, перетренированность неизбежно ведет к снижению самооценки, мотивация и сила для выполнения силовых упражнений больше не доступны.

Как избежать перетренированности?

Философия спортсмена выходит за рамки желаемого. Силовые тренировки (и спорт в целом) должны быть неотъемлемой частью образа жизни. Это единственный способ для спортсмена поддерживать отличную форму . Ежедневно важно принимать во внимание такие параметры, как питание, сон или качество тренировок, чтобы достичь ощущения благополучия .

Организму нужно время для отдыха между тренировками, чтобы обеспечить лучшую регенерацию мышц и избежать травм.Во время одного сеанса бодибилдинга также важно установить время восстановления между упражнениями, даже если усталость еще не ощущается.

Хороший способ сбалансировать физические затраты — это знать, как чередовать интенсивные усилия, периоды отдыха и более мягкие занятия. Для этого во время тренировок важно прислушиваться к своему телу.

Понять цель спорта

Чтобы улучшить работоспособность, интересно понять биомеханику , чтобы медитировать в целях спорта и осознанно выполнять .

Некоторые спортсмены используют силовые тренировки как средство компенсации, чтобы компенсировать недостаток или проявить себя. Этот метод может быть эффективным на первых порах. Но это быстро станет контрпродуктивным. Действительно, практикующий будет постоянно искать сильные ощущения и будет тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы ощутить адреналин и хорошее самочувствие, которые дает спорт. Не осознавая этого, он станет зависимым и может даже впасть в бигорексию .

Во время тренировки по бодибилдингу можно развлечься, не переусердствуя, благодаря гормонам дофамина и эндорфину , выделяемым во время упражнений.Если спортсмен превышает допустимый предел, он или она рискуют подвергнуть опасности свое физическое и психическое здоровье. Бодибилдерам часто трудно отказаться от своего эго и нести грузы, которые иногда слишком тяжелы для них. На самом деле рекомендуется отдавать предпочтение технике с весом гантелей или брусьев для устойчивого наращивания мускулов.

Время от времени самоанализ может помочь вам проанализировать прошлые результаты, чтобы вы могли ставить новые, более подходящие цели.

Здоровый дух в здоровом теле

Сон и отдых — два основных элемента для здорового мышечного роста optima.

Хороший ночной сон поможет вам восстановить мышцы и набрать массу. Фазы сна и отдыха необходимы вашему телу для восстановления после дневных усилий и для ваших мышц, чтобы восстановить себя, чтобы расти.

В среднем организму взрослого человека требуется 7-8 часов сна для восстановления, особенно если он устал.Поэтому вы должны дать своему метаболизму эти восстановительные моменты, чтобы сохранить свое здоровье. Если вы чувствуете себя более истощенным, чем обычно, и у вас есть возможность сделать это, не стесняйтесь вздремнуть или насладиться поздним утром в выходные.

Примите сбалансированную диету

Также важно всегда уважать ваши потребности в питании . Точно так же знание того, как использовать анаболическое окно, — отличный способ помочь вашим мышцам синтезировать необходимые им питательные вещества в режиме реального времени, способствуя застою.

В дополнение к хорошей диете, состоящей из белков, жиров, клетчатки, углеводов и крахмалов, обязательно включайте в свой рацион масличные семена.

Чтобы достичь своих целей, вы можете готовить закуски с протеиновыми батончиками и использовать пищевых добавок, , таких как BCAA (аминокислоты). В некоторых случаях использование гейнеров (желательно домашнего) может помочь организму лучше усвоить белки и ускорить развитие мышц .

Богатые витаминами фрукты, такие как апельсины или киви, являются настоящими союзниками в повседневной жизни.Свежие фруктовые соки, богатые углеводами, обеспечивают немедленный прилив жизненных сил. Если вы чувствуете, что занимаетесь спортом интенсивно, можно, конечно, принимать добавки. Существуют, например, пищевые добавки для суставов, содержащие коллаген и гиалуроновую кислоту для ускорения регенерации.

Чтобы избежать мышечных спазмов и болезненных болей и болей, вам также следует пить много воды (и не только во время занятий спортом). В среднем организму требуется 1.От 5 до 2 литров воды в день для правильного функционирования. Для спортсменов это количество следует умножить на два, чтобы учесть явление катаболизма, которое способствует обезвоживанию.

Отслеживайте частоту сердечных сокращений и артериальную систему

Пульс — очень показательный индикатор. Ежедневное измерение пульса — хороший способ узнать состояние вашей сердечно-сосудистой системы . Если вы обнаружите сердечную аритмию (нарушение сердечного ритма) или изменение частоты, не стесняйтесь быстро обратиться к врачу, чтобы провести оценку.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Сделайте разминку Это позволит вам тренироваться в лучших условиях и быстрее восстанавливаться после тренировки. Это позволит вам тренироваться в лучших условиях и быстрее восстанавливаться после усилий. Таким образом, набрать мышечную массу станет легче.

Точно так же может быть хорошей идеей массаж мышц и суставов, чтобы избежать мышечной астении, отека суставов, воспалений или мышечного стресса.Для этого можно использовать массажный пистолет типа , например Theragun, валик для пены или электростимуляцию. Все эти методы будут полезны для подготовки спортсмена к следующим физическим нагрузкам.

Последствия перетренированности

Риски перетренированности многочисленны. Если одни могут на несколько месяцев поставить спортсмена инвалидом, то другие будут иметь необратимые последствия. Узнайте о возможных рисках, от самых незначительных до самых серьезных.

Тендинит

Сухожилия — это волокна, соединяющие мышцу с костью.Иногда они могут воспаляться, вызывая более или менее боль: это называется тендинит (или тендинопатия). Когда это происходит, для лечения тендинита Если у вас травма сухожилия, вам не следует использовать болезненный участок в течение нескольких дней или даже недель. Это позволяет сухожилиям отдыхать и предотвращает их разрыв, что потребует хирургического вмешательства.

Конечно, тендинит не означает, что вы перетренируетесь. Некоторые бодибилдеры просто более подвержены этому виду патологии, чем другие.

Разрыв мышечной ткани

Спортсмены также могут быть жертвами разрыва мышцы (или растяжения мышц). Деформации относятся к разрыву нескольких мышечных пучков. Они возникают, когда движение выполняется слишком внезапно или когда сокращение мышцы во время физического усилия слишком быстрое.

Этот тип несчастного случая является очень тяжелым, поскольку спортсмен не может использовать пораженную конечность в течение многих недель. Чтобы восстановить все свои способности, он должен будет пройти курс повторной атлетизации у физиотерапевта, специализирующегося на спорте.

Перелом

переломы могут быть множественными. Когда вы выполняете упражнения, которые слишком тяжелы для скелета, кости подвергаются испытанию. В результате может сломаться одна или несколько костей. В такой ситуации на полное выздоровление, несомненно, уйдет несколько месяцев.

Разрыв связок

Связки представляют собой очень чувствительный набор волокон. Они могут быть частичными или полными. Эти травмы часто очень болезненны и могут потребовать хирургического вмешательства и нескольких месяцев перевоспитания (например, рассчитывайте примерно на восемь месяцев, чтобы вернуться к спорту после разрыва передней крестообразной связки колена).

Раздавливание хряща

Хрящ — это перепонка, расположенная между суставами. Его функция — прикрывать концы каждой кости и защищать ее во время движения. Но со временем хрящ может получить необратимую травму, поскольку он не восстанавливается естественным путем. Тем не менее, медицинское вмешательство может позволить реконструкцию с помощью тканевой биоинженерии.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — одна из самых болезненных травм. Это заставляет испытуемого оставаться в лежачем положении большую часть времени и адаптировать свои тренировки.Определенных упражнений, таких как приседания или становая тяга, следует избегать, если у вас грыжа.

Аменорея и бесплодие

У женщин начало гормональных нарушений может быть результатом сильной усталости после занятий спортом. Это также может произойти у тех, чье тело более скелетное, чем в среднем.

Организм женщины больше не может успевать, и задержка или отсутствие менструации в конечном итоге приводит к бесплодию.

Сердечно-сосудистое заболевание

сосудистых происшествий , к сожалению, приводят к смерти даже среди молодых спортсменов, которые не умеют прислушиваться к своему телу.К счастью, это остается редкостью и в основном затрагивает бодибилдеров или спортсменов высокого уровня, которые тренируются в экстремальных условиях.

Остановка сердца

Как и инсульт, остановка сердца остается редкостью. Это происходит, когда сердце больше не может выдерживать интенсивные усилия, прилагаемые во время тренировки, и в конечном итоге выходит из строя.

Что делать при перетренированности?

Перетренированность — это явление, к которому следует относиться серьезно. Однако важно различать небольшую временную усталость и перетренированность.Если есть одна вещь, о которой нужно помнить, это то, что вы должны прислушиваться к своему телу и адаптировать свои усилия. Если вы чувствуете небольшую усталость, вместо того, чтобы не тренироваться, вы можете просто сделать менее интенсивную тренировку, сократив ее продолжительность или используя более легкие нагрузки.

Но если вы действительно перетренированы, первое, что нужно сделать, это сделать перерыв . Прекращение занятий спортом на несколько недель позволит полностью восстановить мышцы.

Для восстановления жизненных сил и удовлетворения физиологических потребностей также рекомендуется хорошо питаться, употребляя полезные и белковые продукты.Также можно рекомендовать прием пищевых добавок и витаминов.

Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно спокойного сна и сбалансированного образа жизни . Конечно, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы он или она прописали вам лекарство, подходящее для вашей ситуации.

Заключение

Будь вы культурист или спортсмен в целом, теперь вы знаете, что делать, если чувствуете, что перетренировались. Истощение из-за чрезмерной практики — проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно.С первых же признаков желательно принять необходимые меры предосторожности и максимально защитить организм, чтобы иметь возможность пользоваться преимуществами спорта в долгосрочной перспективе.