Зарядка для больных коленей видео: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Евдокименко упражнения при артрозе коленного сустава видео- YGHEA

Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей: — при артрозе коленных суставов гонартрозе; — при повреждении менисков По вопросам коммерческого использования данных материалов обращаться непо…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Решение есть! ЕВДОКИМЕНКО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ АРТРОЗЕ КОЛЕННОГО СУСТАВА ВИДЕО Смотри, что делать
которые разработал известный доктор Евдокименко. Упражнения Сергея Бубновского. Среди ведущих российских специалистов, написавший более десяти книг об этой коварной болезни Вот видео с его упражнениями Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. Гимнастика для коленных суставов Евдокименко:

список упражнений, упражнения Бубновского. Статодинамические упражнения Евдокименко. Видео ЛФК и упражнения при артрозе коленного сустава от Джамалдинова. Гимнастика доктора Евдокименко разработана для коленных и тазобедренных суставов. По мнению автора методики невозможно добиться положительных результатов в борьбе с артрозом без определ нных упражнений. 1.2 Методика Евдокименко:
комплекс упражнений для здоровья коленных суставов. 1.3 Упражнения при артрозе. 2 Доктор Евдокименко гимнастика для суставов, что чем раньше вы начнете заниматься тем лучше и быстрее ваше Лечебная гимнастика для коленных суставов, который написал много книг по лечению Лечебная гимнастика для суставов при остеоартрозе коленного сустава (комплекс упражнений). Павел Евдокименко:
гимнастика исцеляющая артроз тазобедренных суставов. Эффективные упражнения при артрите коленного сустава. Видео о фактах и домыслах о восстановлении суставов. Отчеты:
Посетители Поисковые фразы. Девять упражнений доктора Евдокименко при артрозе коленных суставов. Метки:
здоровье коленный артроз видео. Видео:
Гимнастика Котляра при артрозе коленных суставов. Популярной и достаточно распространенной лечебной гимнастикой для больных коленей являются упражнения, которые Интересное видео по методу доктора Попова:
Методика доктора Евдокименко Комплекс упражнений при артрозе тазобедренного и коленного суставов по методу доктора Евдокименко. Лечебная гимнастика при коксартрозе. Лечение артроза коленного сустава по рекомендациям доктора Евдокименко. Игорь Пантелеев. Ознакомиться с комплексом упражнений по Евдокименко можно в видео. Гимнастика доктора Евдокименко. Доктор Евдокименко, упражнения для лечения коленей при артрозе и повреждении менисков,Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей:
— при артрозе коленных суставов гонартрозе;
— при повреждении менисков По вопросам коммерческого использования данных материалов обращаться непосредственно к Евдокименко разработал методику лечения коленных суставов (видео ниже), видео. Одиннадцать лучших упражнений для лечения артроза тазобедренных суставов от доктора Евдокименко. гонартроз (артроз коленей) и коксартроз (артроз тазобедренных суставов)менископатия (заболевание менисков)Перечислить все упражнения, преимущества и противопоказания, где показана гимнастика при артрозе коленного сустава по Евдокименко, книги. Комплекс упражнений по методу Евдокименко. Коленный сустав является одним из самых сложных и подвижных в организме человека. Упражнения при артрозе коленных суставов от Джамалдинова Муслима. ЛФК Павла Евдокименко при артрозе колена. Павел Евдокименко практикующий врач-ревматолог, часть 1. Упражнения из этого видео полезны Для того чтобы начать непосредственное выполнение упражнений при артрозе коленного сустава следует изучить подготовительные правила, выделяется доктор Бубновский Посмотрите видео, успешно лечащих артроз колена 2 степени, разработанные Павлов Евдокименко в рамках Евдокименко рекомендует следующие упражнения для пациентов с артрозом коленей Гимнастика при артрозе коленного сустава по методу доктора Павла Васильевича Евдокименко представлена в следующем видео Видео — Лечебная гимнастика-

Евдокименко упражнения при артрозе коленного сустава видео— ПОПУЛЯРНОСТЬ- Евдокименко упражнения при артрозе коленного сустава видео— КАЧЕСТВО, что имеет много общего с упражнениями по Евдокименко. При артрозе коленного сустава стоит понимать
https://dusterhungary.hu/advert/защемление-нервных-окончаний-в-колен/

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

 

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Читать полностью: https://health.tut.by/news/healthy/709137.html?c

 

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Во время коронавируса
2. После коронавируса
3. Противопоказания
4. Лучшие упражнения для реабилитации
5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

• сохраняется повышенная температура без других симптомов;
• появилась одышка и затрудненное дыхание;
• присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
• возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

• головокружение;
• одышку сильнее обычной;
• боль в груди;
• чрезмерную потливость;
• сильную утомляемость;
• аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Какие упражнения помогут справиться с ревматоидным артритом?

Физические упражнения могут помочь чувствовать себя лучше пациентам с ревматоидным артритом. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, то будете терять гибкость, а подвижность суставов будет снижаться. Вместо этого следует больше двигаться, чтобы разработать суставы, нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму.

Лицам с ревматоидным артритом лучше остановить свой выбор на таких видах физической активности, как хождение по лестнице, ходьба, танцы и занятия на кардиотренажерах с низкой нагрузкой на суставы (эллиптический тренажер). Такие виды физической активности более предпочтительны при ревматоидном артрите, чем упражнения с высокой нагрузкой на суставы, такие как бег или игра в баскетбол.

Упражняться следует начинать с нескольких минут в день, постепенно повышая нагрузку. Заниматься лучше в умеренном темпе, постепенно доводя длительность тренировки до 30–60 мин 3–4 дня в неделю.

Для укрепления мышц целесообразно выполнять упражнения с отягощением 2–3 раза в неделю. Сильные мышцы дадут вашим суставам дополнительную поддержку.

Также полезным будет плавание. Вода помогает разгрузить и излишне не напрягать суставы. Начните с нескольких минут плавания в бассейне с подогревом в медленном темпе. Постепенно увеличивайте время занятий до 30 мин.

Ревматоидный артрит — один из факторов риска развития заболеваний сердца. Это еще одна причина для кардиотренировок. Это сделает сердце сильнее, поможет снизить артериальное давление и нормализовать уровень холестерина в крови.

Кроме того, пациенты с ревматоидным артритом подвержены потере костной массы, а такие упражнения, как ходьба, танцы и подъем по лестнице помогают предотвратить развитие остеопороза.

Попробуйте изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение. Вы просто напрягаете мышцы и расслабляете их. Если кто-то наблюдает за вами, он вообще не будет замечать какого-либо движения. Этот вид тренировки может быть хорошим вариантом для тех, у кого силовые тренировки связаны с болью в суставах.

Увеличить гибкость поможет растяжка. Используйте влажное тепло (теплая ванна) до и после упражнений на растяжку. Это поможет облегчить боль и уменьшить жесткость мышц. Вначале необходимо провести разминку, включив нее легкие аэробные упражнения, такие как ходьба в течение 10 мин. Удерживайте растяжку в течение 30 с.

Вы не пробовали гимнастику Тай Чи? Она вполне соответствует возможностям лиц с ревматоидным артритом,и помогает увеличить амплитуду движений, гибкость, улучшить способность сохранять равновесие. Гимнастика Тай Чи также помогает расслабиться и успокоиться.

Избегайте выполнения упражнений с высокой нагрузкой на суставы, таких как бег трусцой или игра в теннис на жестком асфальте. Подъем тяжестей также может быть не лучшей формой физической активности для лиц с ревматоидным артритом.

Не забывайте следить за правильным балансом между физическими упражнениями и отдыхом.

По материалам www.medicinenet.com

Движение улучшает мозг / Хабр

У Аси Казанцевой есть три видеозаписи лекции «Как спорт влияет на мозг?» (

раз

,

два

,

три

). Кому лень смотреть, предлагаю глянуть мой опорный конспект на 5-10 минут и понять, почему лучше быть бегуном, чем качком.

• Кардио влияет на мозг лучше силовых.
• Даже единоразовая часовая тренировка улучшает работу мозга.
• Если сильно упарываться, то в мозг поступает меньше кислорода.
• Человек бегает эффективнее лошади (на длинные/долгие дистанции).
• Бегать добровольно лучше, чем по принуждению.
• Если ты тренился 30 лет, а потом бросил — то мозг засыхает.
• Даже 15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.

Во время ходьбы попа не нагружается, а во время бега — нагружается.

Способности для бега, как эволюционное преимущество развился раньше мозга.

У человека самая большая попа среди приматов, чтобы бегать на долгие дистанции, обгонять лошадь (35+ км) и загонять антилоп.

Есть забеги на 35 км, где соревнуются лошади и люди. Иногда люди побеждают.

Человек получает преимущество в беге, когда очень жарко (африканская саванна). Хорошая терморегуляция решает.

Некоторые африканские охотники двигаются в 14 раз больше, чем средние американцы (134 минуты в день).

Движение — причина развития мозга. Во время движения происходит много думания, решается множество задач.

В мозге близки зоны связанные с движением и памятью.

Существуют «нейроны места», которые активируются только тогда, когда мышка попадает в определенную точку пространства. (Нобелевка 2014). Есть еще нейроны «координатной решетки».

Даже одноразовые тренировки повышают когнитивные способности: внимание, рабочая память.

Студенты час крутили педали на велотренажере (60-70% от максимального пульса), потом проходили

тест Струпа

:

Надо называть цвет слова, подавляя желание прочитать слово.

На долговременную память разовая тренировка не влияет. (Воспроизвести набор цифр через 20 минут, час, день.)

Исследование 1 221 727 призывников (Швеция):

Призывники тоже крутили педали. Корреляция: чем больше выносливость — тем больше IQ. С физической силой и интеллектом такой корреляции нет (график В).

Первое объяснение — приток крови. Лучшее кровоснабжение полезно для мозга.

Ученые замеряли входящий объем кислорода (маска), а ультразвуком замеряли сосуды.

При повышении нагрузки от 0 до 60% в мозг поступает больше крови/кислорода. С 80 до 100% главная задача — охлаждение, поэтому кровь не поступает в мозг.

Спектроскопия ближней красной области (750нм и выше) префронтальной коры показывает то же самое. С 0 до 80% нагрузки количество гемоглобина увеличивается.

Тренированные люди получают больше крови в мозг: сердце сильнее и рост новых сосудов.

Мышек разделили на две группы:

• добровольные (бегают сколько хотят в колесе)
• принудительные (беговая дорожка)

От бега повышается количество белка, который отвечает за рост сосудов и усвояемость глюкозы.

Добровольные мыши пробегали больше и показатели выше.

У «девочек» при недобровольном беге вообще ничего не повышалось.

9 испытуемых, все старше 50 лет и 29 лет занимались бегом по 4 часа в неделю (59 км в неделю). Их попросили не бегать 10 дней. Когнитивные показатели упали (назвать кол-во фруктов/животных за минуту: 19,5 до и 17,4 после).

Нейропластичность

(Левый столбик — не бегали, правый — бегали по 30 мин в течение 8 недель )

После 8 недель бега клеток в гиппокампе становится больше.

Если после бега у тебя интересная жизнь, то новые клетки с большей вероятностью выживают (у мышек).

Аэробные упражнения приводят к изменению в мозге.

BDNF проникает через ГЭБ и может попадать в плазму крови.

Первая группа крыс бегает и ей вкалывают в мозг плацебо, вторая группа крыс бегает, но им вкалывают блокиратор BDNF. Третья — не двигается и колят плацебо, четвертая не двигается и колят блокиратор. Через неделю — в водный лабиринт.

Молекулярные механизмы пользы спорта для мозга не до конца ясны.

Лучший подарок бабушке — погулять с ней. Или подсадить на Pokemon Go.

15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.

Выводы

• Не нужно маньячить и достигать максимальной интенсивности.
• Двигаться регулярно.
• Чем вы старше, тем важнее двигаться.
• Кардио важнее силовых.

Видео

лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава комплекс

лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава комплекс

Патологии опорно-двигательной системы медленно, но упорно прогрессируют. Если больной не обращается за врачебной помощью или отказывается пользоваться рекомендованными медикаментами, последствия себя ждать не заставляют.

артроз коленного сустава доктор евдокименко, как вылечить артроз коленных суставов богдан домбаровский
как лечить деформирующий артроз коленного сустава
лечение артроза коленного сустава в дмитрове
мазь для хрящевых суставов
какая мазь помогает от суставов

Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений. Содержание. Лечебный эффект. Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна. Техники Павла Евдокименко. Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей: при артрозе коленных суставов — гонартрозе; при повреждении менисков — неполном разрыве мениска, менископатии; для восстановления колена после операции на коленном суставе; для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий. 1. Упражнение Скольжение для лечения коленей. Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!. Противопоказания к лечебной гимнастике: Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания. При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять: в критические дни у женщин При артрозе коленного сустава упражнения физические упражнение не только возможны, но также необходимы для контроля заболевания, его торможения и избавления от боли в колене. Посещение квалифицированного специалиста (врача ЛФК или физиотерапевта) необходимо для составления плана упражнений, персонализированного с учетом Ваших целей и возможностей. Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава. Ниже будут описаны упражнения и техника их выполнения. Упражнения для коленей при артрозе могут разнится от пациента к пациенту. Так, нагрузка и упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 степени значительно отличаются от таковых при других степенях. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. Из комплекса исключаются упражнения с прямым воздействием на сустав. При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок. зарядка для коленных суставов при артрозе проводится ежедневно, без пропусков, по предписанию врача. Цель утренних занятий – подготовить суставы к функционированию в течение всего дня, поскольку патология характеризуется выраженным болевым синдромом и утренней скованностью в ногах; всегда разогревать область коленей, не выполнять спонтанных, резких нагрузок. С этого вида упражнений целесообразно начинать комплекс ежедневных занятий, поскольку он носит разогревающий характер. Не поднимаясь с кровати, поставить ноги на пол. Скользя по его поверхности, выполнять вращательные движения конечностями. Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). (авторская методика Н.К. Новиковой). дельной физкультпаузы во время рабочего дня (исходное положение стоя), включать в комплекс ежедневной утренней гимнастики (ис-ходное положение как стоя, так и лежа), делая по 15-20 повторов каждого упражнения. В норме гладкая хрящевая поверхность суставных концов обеспечивает их полноценное взаимоскольжение, но если процессы регенерации несовершенны, на хряще появляются шероховатости, затрудняющие свободное скольжение суставных кон-цов. При артрозе коленного сустава регулярное выполнение комплекса упражнений ЛФК может принести очень большую пользу. Упражнения при артрозе коленного сустава: снижают боль; улучшают подвижность в суставе. Основные правила лечебной физкультуры при артрозе. Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе. Энергичные движения противопоказаны Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений. Артроз сустава лечение артроза сустава. Введение препарата Нолтрекс в условиях перевязочной. Нолтрекс в Латинской Америке. Доклад Нолтрекс. Страхов Максим Алексеевич. Коксартроз причина, лечение Артроз тазобедренного сустава симптомы 1, 2 или 3 стадии. Упражнения для суставов кисти. Гимнастика для лечения локтей и боли в локтевых суставах. Артроз с Еленой Малышевой.

как лечить деформирующий артроз коленного сустава лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава комплекс

артроз коленного сустава доктор евдокименко как вылечить артроз коленных суставов богдан домбаровский как лечить деформирующий артроз коленного сустава лечение артроза коленного сустава в дмитрове мазь для хрящевых суставов какая мазь помогает от суставов разогревающая мазь от боли в суставах рецепт от боли в суставах

боли в суставе после эндопротезирования боль в лопатках и суставах

лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава комплекс лечение артроза коленного сустава в дмитрове

разогревающая мазь от боли в суставах
рецепт от боли в суставах
боли в суставе после эндопротезирования
боль в лопатках и суставах
боли после вывиха плечевого сустава
ноющая боль в коленном суставе

Боли в суставах – распространенное явление. Причины болезненности могут быть разными: инфекционные, неврологические, аутоиммунные недуги или последствия травм. Многие лекарства не оказывают лечебного эффекта, помогают только притупить боль. Недавно ученые разработали принципиально новый препарат Хондротум, который не залечивает, а борется с проблемой. Подобные препараты действительно не в чести у моих коллег. У нас предписание, что назначать. Мы обязаны выписывать официальные лекарства. Но я иногда отступаю от правил и помогаю людям, рекомендую Хондротум. Клятву Гиппократа никто не отменял. Крем я проверял на себе. Правда — помогает быстро, боль уходит, отечность уже наутро спадает. К болезням суставов нужно относиться более чем серьезно. Начинаются они вполне безобидно, незаметно, но риск остаться инвалидом составляет 70%. Воспаленный сустав отекает, становится тугоподвижным, хрящи сильнее трутся друг об друга.

Видео с упражнениями на колено

| Уменьшение боли в коленях

Скачать бесплатное руководство

Когда у вас постоянная боль и скованность в коленях, упражнения, вероятно, являются одним из последних занятий, о которых вы думаете. Однако упражнения помогают укрепить и растянуть мышцы вокруг колен, что помогает уменьшить и предотвратить боль в коленях.

Может показаться, что вы в маринаде, если у вас боль в коленях, которую можно облегчить, выполняя упражнения, но вы не хотите выполнять упражнения, потому что они болят.К счастью, вы можете сделать несколько простых упражнений, которые не причинят вреда вашим коленям и остальному телу.

Три мягких упражнения для колен, которые можно делать дома

Посещение тренажерного зала для упражнений имеет свои преимущества, вам не нужно покидать комфорт собственного дома, если вы хотите уменьшить боль в коленях. Вот три мягких упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вам удобно:

1. Подъем тазобедренного моста — это упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, которые несут определенную ответственность за движение ваших коленей.
2. Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме — Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость мышц подколенного сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей.
3. Приседания — это упражнение, направленное на улучшение силы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Укрепление этих мышц помогает снизить давление на коленные суставы и улучшает диапазон движений.

Посмотрите наше видео-руководство и загрузите собственное руководство

Выполнение упражнения, которого вы никогда раньше не делали, без наглядного пособия может быть затруднительно.Вот почему мы собрали это полезное видео, чтобы научить вас выполнять эти упражнения в домашних условиях простым и безопасным способом.

Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это руководство может быть полезно распечатать или сохранить на мобильном устройстве, чтобы вы могли выполнять эти упражнения в любом месте, где видео может быть неудобным.

Хотите узнать больше об упражнениях для уменьшения боли в коленях? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в коленях или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.

Вылечите боль в бедре и колене с помощью 5 домашних упражнений

20 апреля 2020 г.

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома.Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт. Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажерного оборудования — что ж, мы позаботимся о вас! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

1. Круги вокруг бедра Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте несколько кругов от бедра! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями. Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу почувствуют себя лучше!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 354635534 / ed456c310a

2. Подъем прямой ноги. При застревании дома из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сгибаться, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу. Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 253319361 / 385e6397da

3. Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 396686977 / 03443a1dcc

4. Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра. Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

5. Сгибание бедра стоя. Этот наверняка заставит вашу кровь перекачиваться! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполнив 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить что-то в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Естественное обезболивание, Натуральное лечение

9 лучших упражнений от боли в коленях (с видео)

Боль в коленях — это неоднозначный термин, который относится к любому типу дискомфорта во внутренней части колена.Хотя боль в коленном суставе может быть вызвана множеством основных проблем или травмами колена, упражнения при внутренней боли в колене — отличный способ уменьшить боль и улучшить общее состояние колена. Чтобы продолжать заниматься любимым делом, необходимо иметь сильные и гибкие голени. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о лучших упражнениях от боли в коленях.

Как упражнения снимают боль в коленях

Физические упражнения должны быть нормальной частью вашего здорового образа жизни. Он может повысить силу, баланс, гибкость, координацию, увеличить кровоток и выносливость.Боль внутри колена часто вызвана имеющимися травмами колена, такими как; бурсит, остеоартрит коленного сустава, колено бегуна, разрыв MCL и т. д. Самый важный фактор в получении этих преимуществ — это убедиться, что вы выбираете правильные упражнения, чтобы избежать обострения, сохраняя при этом максимальное здоровье вашего колена.

Упражнения на внутреннюю растяжку колена

Обычные упражнения на растяжку нижней части тела лучше всего выполнять в виде легкой разминки перед тренировкой и могут быть полезны сразу после программы упражнений, чтобы свести к минимуму любую отсроченную болезненность.Если вы не переносите растяжку, вы также можете попробовать лед или термическую обработку до и после домашней программы.

Узнайте о чередовании льда и тепла для болезненных мышц

1. Растяжка внутренней части бедра

Используйте эластичный ремень и лягте на спину. Оберните ленту вокруг нижней части правой стопы. Затем поднимите пальцы ног к потолку (держа колено относительно прямым). Остановитесь, прежде чем почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, и отрегулируйте положение руки так, чтобы ваша правая рука была выше по направлению к вашей стопе, а левая рука была ниже; около конца ремешка.Наконец, позвольте бедру опускаться наружу и от тела, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вы также можете отпустить согнутую левую ногу от тела для уравновешивания.

Удерживайте 30+ секунд на 2-3 подхода. Повторите с левой стороны, когда будете готовы. Эта растяжка должна снять напряжение с внутренней стороны ног.

2. Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине

Часто боль в коленях любого типа приводит к напряжению и ригидности мышц подколенного сухожилия.Возьмите эластичный ремень, полотенце или ремень и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ремешок вокруг ступни. Используйте руки, чтобы направить бедро к груди. Колено держите прямо, не перегибая его. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете сильное растяжение в задней части колена и бедра, и удерживайте.

Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка с выпадом в сторону

Это комбинированное упражнение на растяжку и укрепление.В положении стоя перенесите вес с ноги, которую хотите растянуть. Затем согните ногу с отягощением в легкое приседание, отодвинув ягодицу назад, и вытяните противоположную ногу с отягощением в сторону с прямым коленом. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Чтобы добиться более сильного растяжения, приседайте глубже, вытягивая прямую ногу в сторону еще дальше от тела.

Задержитесь на 20+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу, если это допустимо.

4. Растяжка «бабочка сидя»

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе (если допустимо), чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.Убедитесь, что вы держите позвоночник в вертикальном положении и в хорошей осанке. Чтобы увеличить растяжку, вы можете руками или предплечьями прижать бедра к земле. Кроме того, вы можете поворачиваться вперед в бедрах и подтягивать грудь к ступням, сохраняя при этом низ спины ровным. Найдите то, что вам удобнее всего, и держитесь.

Задержитесь на 60+ секунд, сделав всего 2–3 подхода.

Упражнения для ног

Укрепление ног часто требует более целостного подхода.Хотя внутренняя часть колена болит, дисбаланс мышц бедра и кора может быть причиной или усугублять проблему. Таким образом, важно включать в себя множество движений, требующих полной координации нижней части тела.

5. Подъем прямой ноги сидя

Боль в колене часто приводит к слабости четырехглавой мышцы — это упражнение поможет. Сядьте на удобное сиденье в хорошей осанке, поставив ступни на пол и расставив бедра. Затем напрягите верхнюю часть бедра, отрывая ступню от земли, и выпрямите колено (если возможно, полностью).Задержитесь еще на секунду с прямым коленом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Чередуйте обе ноги.

Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода. Чтобы добиться прогресса, добавьте веса на лодыжки, увеличьте время удержания или увеличьте количество повторений.

6. Мостик

Это упражнение укрепит ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы обеспечить лучший баланс нижней части тела. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.Напрягите пресс и сожмите ягодицы, отрывая поясницу от земли и упираясь пятками в землю. Поднимите как можно выше, не вызывая боли и не выгибая поясницу. Задержитесь в верхней части движения в течение 2-5 секунд, прежде чем медленно вернуться и повторить.

Повторите 10-15 повторений всего до 3 подходов. Чтобы одновременно укрепить внутреннюю часть ноги, возьмите футбольный мяч (или что-то подобное) или рулон полотенца и поместите его между ног. Слегка сожмите ноги вместе, когда поднимаетесь.

7. Подъем ног в стороны

Это упражнение укрепляет бедра. Слабость в этой области часто является одним из основных факторов, вызывающих боль в колене в медиальном отделе. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы хотите укрепить, была сверху. Для равновесия согните голень, держа верхнюю ногу прямо. Затем сожмите туловище и используйте мышцы ягодиц, чтобы поднять ногу прямо к потолку. Не позволяйте бедру приближаться к груди.Поднимитесь как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз на каждую ногу, всего 2–3 подхода. Чтобы добиться прогресса, добавьте веса на лодыжки или увеличьте количество повторений. Если допустимо, можно также переключиться на проработку нижней ноги. Просто выпрямите нижнюю ногу, согните верхнюю ногу, поставив ступню на землю для стабилизации, и поднимите нижнюю ногу к потолку.

8. Подножки

Ходьба по ступенькам может быть трудной для преодоления из-за внутренней боли в колене.Таким образом, практика хорошей механики при одновременном укреплении ноги может помочь. Встаньте возле ступеньки, чтобы начать. Если вам трудно выдержать полный шаг, попробуйте сначала что-нибудь более низкое, например, поролоновую подушку (плюс подушечка еще больше усложнит ваш баланс). Просто поставьте одну ногу на ступеньку, а затем другую. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы при подъеме. Опустите ноги обратно и повторите еще раз, ведя ногу с противоположной стороны.

Повторить по 10 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.Переход на более высокую ступень допускается. Другие отличные упражнения на координацию нижней части тела включают баланс на одной ноге, выпады и приседания, если вы можете их безопасно переносить.

9. Укрепление сердечника от колена до груди

Укрепление сердечника всегда является важным элементом программы укрепления голени. Без хорошей силы корпуса невозможно оптимизировать силу ног и баланс. Для начала лягте на спину, поставив ступни на пол. Затем напрягите пресс так, чтобы ваша спина была плоской (или почти плоской) на полу.Удерживая это положение, поднимите обе ноги от земли и подтяните колени к груди. Вы должны уметь выполнять это упражнение практически без движения в пояснице, не задерживая дыхание. Верните ноги на пол с контролем и повторите.

Повторить 10-15 повторений по 2-3 подхода. Если это слишком сложно, вы можете начать с одной ноги за раз. Другие отличные варианты укрепления кора включают доску и велосипедные скручивания.

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Для улучшения общего состояния здоровья и исцеления всегда полезно выполнять аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой.Кроме того, если вы привыкли заниматься активными видами спорта и заниматься спортом, но вам нужно отдыхать, это отличный способ оставаться активным. Вот некоторые из лучших вариантов:

Стационарный кардиотренажер

Возьмите свой любимый кардиотренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Использование эллиптического, вертикального, лежачего или гребного тренажера может улучшить ваш метаболизм без значительного воздействия на колени. В зависимости от ваших конкретных симптомов коленного сустава, один тренажер может быть более переносимым, чем другие.Найдите то, что работает лучше всего и доставляет вам наибольшее удовольствие. Вы также можете выполнять движения ног и рук сидя дома, если у вас нет домашнего оборудования.

Плавание

Прыжки в бассейне для плавания на коленях, бега трусцой или аэробики — один из лучших способов продолжать двигаться, не напрягая колено. Вы даже можете включить в свою водную тренировку специальные упражнения для укрепления колен, которые вы, возможно, еще не можете переносить на суше.

Ходьба

Регулярная ходьба — это всегда простой, легкий и эффективный способ сохранить ноги сильными с минимальной нагрузкой.Убедитесь, что вы идете по поверхности, которая подходит для вашего равновесия (например, гравий, тропы, резиновый рис или бетон), и что у вас есть надежная поддерживающая обувь. Поскольку ходьба является важным ежедневным движением, это отличный способ укрепить свое здоровье и оставаться в форме, уменьшив нагрузку на больное колено. Начните со времени и расстояния, которое вы можете терпеть и строить оттуда.

Йога от боли в коленях

Практика йоги — отличный способ одновременно повысить гибкость, диапазон движений, силу и общее чувство благополучия.Поскольку позы йоги часто требуют координации и силы нескольких групп мышц, это отличный способ улучшить здоровье колен, предотвратить их травмы и одновременно улучшить здоровье всего тела.

Попробуйте эти позы йоги для гибкости.

Вы можете посетить местные занятия йогой, найти уроки йоги в Интернете или просто добавить несколько поз, ориентированных на голени, в свой распорядок растяжки. Для начала попробуйте позу ребенка, кошку-корову и растяжку бабочки.

Упражнения, которых следует избегать при боли в коленях

Чтобы максимально увеличить потенциал восстановления колена, есть определенные движения, которых следует избегать, чтобы на начальном этапе предотвратить ненужное ухудшение.Со временем и исцелением вы сможете аккуратно вернуться ко всем своим любимым занятиям. Упражнения, которых следует избегать, включают:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и другие плиометрические упражнения
• Виды спорта, требующие резких изменений направления или поворота, такие как баскетбол, волейбол и футбол
• Глубокие приседания или выпады
• Любые движение голени, из-за которого колено кажется нестабильным, особенно если вы замечаете, что оно сжимается внутрь, так как это может привести к растяжению надколенника (коленной чашечки), мениска и медиальной коллатеральной связки
• Повторяющиеся движения ног, которые могут привести к чрезмерной нагрузке
• Любое упражнение, вызывающее боль в коленях

Если у вас проблемы с переносимостью упражнений, сначала сосредоточьтесь на других вариантах домашнего лечения.Вам также может быть полезен курс физиотерапии, чтобы эффективно устранить дефицит коленного сустава и получить максимальное облегчение. Физиотерапевт может порекомендовать индивидуальную домашнюю программу, которая улучшит ваше выздоровление и повысит уверенность в себе.

Другие способы лечения боли в коленях

Упражнения для снятия боли в коленях

Боль в коленях может вызывать у вас чувство разочарования и неспособность эффективно выполнять повседневные дела. К счастью, с последовательной домашней программой по растяжке и укреплению вы можете начать обретать уверенность в своем колене, одновременно повышая его исцеляющий потенциал.Всегда важно начинать с малого с того, что вам удобно делать, а затем продвигаться дальше.

Если вы не знаете, с чего начать, обсудите возможности со своим врачом или физиотерапевтом. Если ваши симптомы носят хронический характер, не улучшаются через неделю или две или постепенно ухудшаются, как можно скорее свяжитесь с доверенным медицинским работником для получения дополнительной медицинской консультации.

Продукты от боли в коленях

10 лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях (от экспертов!) —

Никто не любит боли в коленях, я никого не имею в виду.

Когда я рос, я всегда слышал, как мои родители жалуются на свои больные колени, и всегда думал, «это не может быть так плохо!» . Ой, как я ошибался.

Есть много упражнений для ног, которые могут повредить колени. (и понятно, что вы, вероятно, не захотите их делать.)

Итак, я обратился к множеству экспертов в индустрии фитнеса (тренеры, врачи физиотерапии и т. Д.) и попросил их дать некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

Вот 10 упражнений на квадроцикл при плохих коленях, надеюсь, это поможет!

Первое правило: ВСЕГДА РАЗГРЕВАЙСЯ!

Мне пришлось добавить это, прежде чем мы перешли к нашему списку из 10 упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

При этом нужно ВСЕГДА РАЗГРЕВАТЬСЯ.

Поверьте, я НЕНАВИЖУ разминаться в тренажерном зале. На самом деле, я лично никогда не разминаюсь перед тренировкой.

Но, когда дело доходит до чего-то вроде попытки реабилитировать боль в колене или чего-то подобного — даже я разогреваюсь.

Видите ли, эти сухожилия / связки / все, что вы повредили, уже находятся в уязвимом месте, и вы подвергаетесь более высокому риску травмы.

Выполнение небольших разминок может серьезно снизить риск повторной травмы сломанного и улучшить ваше восстановление.

Даже несколько минут ходьбы или несколько минут растяжки могут иметь большое значение.

Приседания с поддержкой TRX / приседания со штангой лежа (лучше всего при болях в коленях с тяжелой нагрузкой)

Боль в колене очень сложно определить, и могут быть разные типы боли.Итак, что происходит, если ваша боль возникает, когда вы кладете вес на колени?

Доктор физиотерапии Джерри Ю, который работает с кросс-установщиками и активным спортивным и ортопедическим населением, сказал следующее:

Как правило, если во время нагрузок возникает боль, то приседания со стулом TRX или приседания со штангой лежа — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов с меньшей нагрузкой на колени.

Что замечательно в этом типе приседаний с ассистентом, так это то, что TRX можно выполнять дома, используя очень простое в установке дверное крепление.

Цель состоит в том, чтобы работать в диапазоне движений без боли, используя руки для поддержки движения по мере необходимости, когда вы сидите на стуле или скамейке, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, насколько это возможно.

Чем больше вы терпите, тем меньше вам требуется помощи рук «.

Это одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями. Кроме того, вы можете делать это прямо из дома. Вот видео, как это работает!

Сгибание рук в обратном направлении (невероятно для ваших колен!)

Обратное северное сгибание рук — очень уникальное упражнение, которое не слишком широко известно.Тем не менее, это одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

Фактически, согласно Innersport, «северные сгибания подколенного сухожилия усиливают только коленный сустав, поскольку бедро удерживается в фиксированном положении».

Джозеф Райнер IV, сертифицированный физиотерапевт, сказал: «Обратные нордические сгибания — отличное вспомогательное эксцентрическое упражнение, которое можно использовать для максимизации силы и гипертрофии квадрицепсов, а также для снижения риска растяжения квадрицепсов».

Итак, как это выполняется?

Рейнер говорит: «Начните с высокого положения на коленях и в идеале поместите под колени мягкую поверхность, например подушку или пенопласт.

Поставьте ступни на землю или ступни на землю, держите корпус напряженным, а туловище прямым.

Выполните упражнение, отклонившись назад как можно дальше, затем прижмите голени к земле, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Если эта версия слишком сложна, вы также можете изменить это упражнение, используя полотенце или тяжелую повязку, привязанную к вертикальной поверхности, и подтянуться с помощью верхней части тела.

Обратные нордические сгибания рук — одно из лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях. Я думаю, вы многому от них добьетесь!

Терминальные разгибания колена

Terminal Knee Extensions довольно легко выполнять, и это также одно из лучших упражнений для квадрицепсов при плохих коленях.

Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, сказал:

«Если у вас болят колени, начните с укрепляющих упражнений для квадрицепсов.

Для выполнения конечных разгибаний колена вам понадобится лента в хорошей форме (не ломается) и неподвижный предмет.

Прикрепите браслет к неподвижному объекту и наденьте его на верхнюю часть икроножной мышцы и ниже коленного сустава.

Вы будете попеременно сгибать колено вперед и разгибать колено назад против ленты сопротивления.

Вы хотите сжать квадрицепс и попытаться выпрямить колено. Сосредоточьтесь на своих мышцах, а не на суставах. Это будет верно для любого упражнения на укрепление, которое вы делаете ».

Вот это видео:

Терминальные разгибания колен — один из самых простых и простых способов накачать квадрицепсы, избегая боли в коленях.

Ник Салинас сказал: «По моему профессиональному мнению, одно из лучших и наиболее часто неправильно выполняемых упражнений для четырехглавой мышцы — это подъем прямых ног.

В этом упражнении спортсмен задействует четырехгранную мышцу внутренней части бедра (от VMO до прямой мышцы бедра), задействует глубокую мышцу кора (TA) и поднимает ногу против силы тяжести примерно на 30-40 градусов.

Самый сложный аспект этого упражнения — не использовать все остальное.

Ни в коем случае не сгибайте пальцы ног к носу, не толкайте вниз противоположной ногой, не позволяйте тазу наклоняться или вращаться, а также не задерживайте дыхание, когда задействуете мышцу и поднимаете ногу вверх ».

Вот видео, как это демонстрируется:

Это действительно одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

Просто убедитесь, что вы делаете это правильно, как доктор Салинас сказал ранее, это часто выполняется неправильно — и это может привести к большему количеству плохих, чем хороших результатов.

Короткие дуги

Short Arcs — менее известный, но чрезвычайно эффективный способ нарастить квадрицепсы с минимальной болью.

На самом деле, большинству людей, получивших серьезную травму ноги, в конечном итоге прописывают короткие дуги, поскольку они настолько эффективны. Это действительно одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

По словам Кирана Найта, фитнес-тренера и писателя, создавшего сайт fitnesshomehq.com. «Я считаю, что лучшими упражнениями на квадрицепсы при плохих коленях являются короткие дуги.

Когда вы растягиваете и сгибаете колени, квадрицепсы помогают контролировать скорость движения. Короткие дуги — это упражнения для укрепления четырехугольников для больных колен, которые не требуют значительных движений коленями ».

Благодаря этому уменьшенному движению колена, к счастью, вы сможете меньше испытывать боль.

Но как сделать короткие дуги? Вот что сказал Найт:

«Лягте на спину или сядьте на плоскую поверхность, например на кровать, поставив ногу горизонтально.

Подложите сложенное полотенце под колено и сожмите мышцы бедра, подтягивая пальцы ног к себе.

Медленно поднимите ногу с кровати, пока колено не выпрямится. Задержитесь 3-5 секунд перед медленным опусканием. 10-20 раз в день повторяйте движения. Повторите процесс на левой ноге ».

Вот видео, показывающее, как выполнять короткую дугу:

Приседания со стенкой

Приседания со стеной — на самом деле одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями, что, честно говоря, удивило меня, когда я впервые прочитал его.

Вы могли подумать, что приседания — не лучшая идея, но поскольку стена поддерживает вас, на самом деле это снимает тонну напряжения с ваших колен, при этом позволяя вырастить квадрицепсы.

Но как нам безопасно и эффективно выполнять приседания со стеной?

Вот что сказал сертифицированный личный тренер Тайлер Рид, генеральный директор Pt Pioneer,

«Держите ноги на полу и стойте спиной к стене.

Ступни должны быть на ширине плеч.Начните с толкания бедер назад, прежде чем опускать их к полу, чтобы избежать преждевременного движения колена вперед.

Поддерживайте контакт со стеной напротив головы, грудного отдела позвоночника и крестца. Затем начните медленно сгибать колени.

Удерживайте приседания 5-7 секунд, не наклоняясь слишком глубоко.

Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, измените положение ».

Изометрическая четырехугольная вмещает

Изометрические хватки на квадрицепсы — относительно простое упражнение, к тому же вы практически не почувствуете сильную боль в коленях при его выполнении. Это, вероятно, самое безопасное упражнение из этого списка для начала.

Несмотря на то, что это простое упражнение, оно по-прежнему остается одним из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

Иногда, когда у вас болит колено, лучше начать с малого.

Вот что сказал Фунг Д. Тран, сертифицированный специалист по физической культуре ACSM, который является основателем Be Active is Easy:

«Если у вас болят колени, вам следует больше выполнять изометрические упражнения, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать результат.”

И она совершенно права. Нет смысла рисковать серьезной травмой, просто начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.

Итак, как мы выполняем изометрические четырехугольные удержания? Вот что сказал Фунг Тран:

«Для начала лягте лицом вверх на твердую поверхность. Расслабьтесь и опустите руки с обеих сторон. Вдохните и немного приподнимите голову и ноги.

Ваши глаза должны быть в состоянии смотреть на ваши ступни, и ваши ступни должны находиться на высоте около 5 дюймов от земли. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Затем расслабьтесь и опустите ноги и голову. Повторяйте столько раз, сколько сможете ».

Вот видео, демонстрирующее это:

Сидеть и стоять с эспандерами

Доктор Эни Кадар, врач физиотерапевта, сказал: «Когда я вижу пациентов с больными коленями, мне нравится начинать с двух упражнений на квадрицепсы.

Конечно, все разные и каждое колено свое. Некоторым людям может потребоваться больше силы бедер или больше растяжки мышц, но в качестве отправной точки я рекомендую эти два упражнения: разгибание колена стоя и сидя в положении стоя »

Доктор.Кадар рекомендует разгибание колена стоя как одно из лучших упражнений на квадрицепсы при проблемах с коленями, но мы рассмотрели это ранее.

Эксцентриковые ступеньки

Эксцентрические шаги вниз невероятно просты в выполнении и на самом деле являются одним из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.

Я большой поклонник простых упражнений. Я не люблю усложнять себе выздоровление. Я помню, как несколько лет назад моя ACL была повреждена, и иногда боль была настолько сильной, что вы даже не могли думать.Нет смысла все усложнять.

К счастью, это довольно просто сделать.

Доктор Мишель Ботсфорд, физиотерапевт, сказала:

«Эксцентрические степ-дауны» Эксцентрические «степ-дауны» — фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и контроля над ними у людей с болью в коленях.

Не менее интересна функциональность этого упражнения. Вы наращиваете силу и контроль с помощью определенного движения, которое многие из нас делают каждый день — спускаясь по лестнице!

Чтобы выполнить эксцентрический шаг вниз, вам нужно встать на краю шага малого или среднего размера, чтобы одна из ваших ног свешивалась сбоку.

Вы начнете медленно опускать свисающую ногу к полу, сгибая колено ноги, на которой стоите. Вы едва коснетесь пяткой земли, а затем вернетесь в исходное положение.

Это упражнение тренирует ваши квадрицепсы быть более активными во время повседневных движений, чтобы ограничить нагрузку на сам сустав. Он защитный, эффективный и функциональный! »

Вот видео, демонстрирующее это:

Испанские приседания

Хорошо, приседание может быть ПОСЛЕДНИМ, чем вы хотите заниматься в этом списке.Но я обещаю вам, испанские приседания сильно отличаются, и вы можете почувствовать, что действительно наслаждаетесь им.

По словам тренера Криса Купера: «Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вашей голени оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите в приседе. Это снижает нагрузку на колени. Опираясь на ремешок, вы можете больше сидеть, больше нагружая квадрицепсы и меньше нагружая колени ».

И упражнение может быть довольно простым, как сказал Купер: «Для испанского приседа вам понадобится повязка, шест или перекладина, к которым можно прикрепить его, и вы сами».

Вот видео, как это демонстрируется.

Заключение 10 лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях

Надеюсь, этот список из 10 лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленом поможет вам!

Если у вас есть движение, которое вам нравится или вы рекомендуете, расскажите мне в комментариях ниже, и я добавлю его в эту статью!

Удачи, и я надеюсь, что твоя боль пройдет.

Сообщение от: Вехайн

Теги: Физиотерапия

Растяжка колена

Растяжка колена способствует гибкости коленного сустава и окружающих мышц.Растяжка является частью большинства программ упражнений при артрите коленного сустава.

См. Лечение остеоартрита коленного сустава

Для людей с артритом коленного сустава есть 4 целевые группы мышц для растяжки:

• Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Сгибатели бедра (передняя часть бедра)
• Мышцы голени (мышцы голени)

См. Анатомию колена

Описанные ниже растяжки можно выполнять один или два раза в день.Делая растяжку, важно поддерживать правильную форму, чтобы не напрягать суставы. При необходимости используйте модификации.

При всех растяжках, когда человек чувствует расслабление мышц, он может работать над растяжкой глубже, чтобы продолжать получать больший диапазон движений.

объявление

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Узкие подколенные сухожилия могут вызвать боль в коленях, и растяжка может облегчить эту боль.

Растяжку подколенных сухожилий обычно следует делать два раза в день, например, один раз утром и один раз вечером.

Подъем ног на спине
Подъем ноги на спине — это легкий способ растянуть мышцы подколенного сухожилия. Большинству людей для выполнения этой растяжки потребуется ремень, например веревка или ремень, угол стены или дверной проем.

1. Начните растяжку, лежа на спине, вытянув обе ноги.
2. Согните левое колено и поставьте левую ступню на коврик перед ягодицами.
3. Медленно начните поднимать правую ногу к небу, держа правую ногу как можно более прямой, а спину прижатой к полу. Чтобы ваша правая нога оставалась прямой, можно обернуть ремешок вокруг правой ступни и удерживать ремешок обеими руками. Как вариант, вы можете упереть выпрямленную ногу в дверной проем.
4. Держите спину ровно на полу, задействуя основные мышцы; сократите ягодичные мышцы и мышцы живота, которые подтянут живот к полу.
5. Эту растяжку нужно удерживать 20 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Видео: Подъем ног лежа на спине Растяжка подколенного сухожилия для снятия артрита коленного сустава Сохранить

Изучите, как растягивать подколенное сухожилие в положении лежа на спине, чтобы облегчить боль в коленях.
Смотреть: Видео: Подъем ног лежа на спине Растяжка подколенного сухожилия для облегчения артрита коленного сустава

Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия также может выполняться в сидячем положении, где степень растяжения может варьироваться в зависимости от положения ноги:

1. Сидя на краю стула, выпрямите одну ногу перед телом, поставив пятку на пол.
2. Затем сядьте прямо и попробуйте подтолкнуть пупок к бедру, не наклоняя корпус вперед.
3. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
4. Повторить 3 раза для каждой ноги.

Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео на Spine-health.com

Людям с большей гибкостью может потребоваться приподнять ступню на табурете или стуле, чтобы сделать глубокую растяжку.

В этой статье:

Растяжка четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца — самые сильные мышцы тела.Они расположены в передней части бедра и контролируют разгибание (разгибание) колена.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Эту растяжку можно почувствовать в передней части правого бедра.

1. Положите левую руку на стену или стул для равновесия
2. Согните правое колено и верните правую ногу назад. Вернитесь назад правой рукой и возьмитесь за лодыжку.
3. Крепко обхватив лодыжку, силой ноги толкайте лодыжку вверх и назад от ягодиц.(Притягивание лодыжки к ягодицам может вызвать нежелательную нагрузку на колено.)
4. Держите таз втянутым так, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении. Это положение защищает спину и обеспечивает лучшее растяжение четырехглавой мышцы.

Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для снятия боли при артрите коленного сустава Сохранить

Использование стула для растяжки четырехглавой мышцы стоя может помочь повысить устойчивость.
Смотреть: Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для снятия боли при артрите коленного сустава

Модификация : Человек может облегчить эту растяжку, поставив стул позади себя.Вместо того, чтобы тянуться к щиколотке правой рукой, согните правую ногу, пока голень не коснется сиденья стула.

Повторите растяжку дважды с каждой стороны, удерживая каждую ногу в течение 20 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра — это группа мышц, соединяющая туловище и ногу. Они участвуют в сгибании вперед в талии и в движении колена вверх по направлению к туловищу.

Растяжка сгибателей бедра на коленях
Эту растяжку лучше всего выполнять на коврике или ковре.

1. Встаньте на левое колено, положив левую голень на пол.
2. Вытяните правую ногу вперед, держа правое колено согнутым, а правую ступню поставьте на пол.
3. Положите руки на правое колено и наклонитесь вперед.
4. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило вперед за пальцы правой стопы (примерно на 90º).
5. Держите таз втянутым так, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении. Это положение защищает спину и обеспечивает лучшее растяжение мышц сгибателей бедра.
6. Задействуйте основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым и вертикальным.

Повторите растяжку по 3 раза в каждую сторону, удерживая каждую ногу в течение 20 секунд.

Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для снятия боли при артрите Сохранить

Растяжка сгибателей бедра на коленях помогает безопасно растянуть сгибатели бедра, а также защищает колени.
Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для снятия боли при артрите

объявление

Растяжка икроножных мышц

Икра расположена в задней части голени и состоит из двух парных мышц, икроножной и камбаловидной.Икры необходимы для ходьбы, подъема по лестнице, прыжков и бега.

Растяжка икроножных мышц стоя
Эта растяжка выполняется двумя способами, чтобы правильно растянуть обе икроножные мышцы.

Для растяжения икроножной мышцы :

1. Встаньте лицом к стене и встаньте примерно в 2 шагах от стены.
2. Вытяните обе руки, положив руки на стену на уровне плеч или чуть ниже.
3. Сделайте шаг правой ногой немного вперед, согнув правое колено, удерживая левую ногу прямой и отклоненной назад.
4. Держите таз вогнутым, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Вытяните левую пятку к полу и наклонитесь вперед, опираясь на стену. Это должно вызвать растяжение задней части левой ноги.
6. Чтобы увеличить растяжку, отойдите еще немного от стены.

Видео: Растяжка мышц голени стоя для снятия боли при артрите коленного сустава Сохранить

Эта двухэтапная растяжка нацелена на икроножные и камбаловидные мышцы голени.
Смотреть: Видео: Растяжка икроножных мышц стоя для снятия боли при артрите коленного сустава

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу , сделайте то же самое, что и выше, но слегка согните левое колено, чтобы изолировать камбаловидную мышцу во время растяжки.

Повторите оба упражнения по 3 раза на каждую ногу, задерживаясь на 10-20 секунд каждое.

Как правило, не задерживайте дыхание во время растяжки — продолжайте дышать на протяжении всей растяжки. Движения должны быть плавными, избегать подпрыгивания и напряжения.

Хотя описанная выше растяжка в коленях обычно подходит для всех, кто страдает артритом коленного сустава, всегда рекомендуется обсуждать любые упражнения на растяжку с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг.

8 упражнений для облегчения боли в коленях

Если у вас болят колени, вашим первым побуждением может быть отказ от упражнений, чтобы дать отдых больным суставам. На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в коленях, — это начать двигаться.

Ключ к облегчению боли в коленях заключается в укреплении мышц вокруг колен для лучшей поддержки сустава.

Думайте об этом как о подставке для новогодней елки. Чтобы дерево работало, его нужно поддерживать со всех сторон. Если одна сторона подставки выйдет из строя, все дерево упадет.

То же самое и с вами и с вашими коленями.

Попробуйте эти 8 упражнений, чтобы облегчить боль в коленях и укрепить окружающие мышцы. Стремитесь к десяти повторениям каждого упражнения. Эти упражнения могут быть сложными, но они не должны причинять вреда.

Остановитесь, если почувствуете боль, и всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Обязательно делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Надеюсь, через несколько недель вы почувствуете некоторое облегчение.

Я также рекомендую следующие обезболивающие, которые могут очень помочь:

1. Подъем ноги сидя

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой и выпрямив колени, пальцы ног. согнулся к потолку. Удерживая колено прямым, оторвите ногу от земли, затем опустите.

2. Подъем ноги под углом

Как в упражнении 1, сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой. На этот раз поверните пальцы ног наружу, чтобы палец ноги ребенка был направлен к полу. Поднимите ногу над землей, затем опустите.

3. Подъем ноги стоя

Возьмитесь за стул и встаньте сбоку от него, удерживаясь за спинку стула для равновесия. Поднимите внешнюю ногу в сторону, держа пальцы ног вперед, затем опустите ее.

4. Подъемник задней ноги

Встаньте лицом к креслу, удерживая его обеими руками. Поднимите одну ногу прямо назад, держа колено прямым, а стопу согнутой, чтобы вы почувствовали укрепление позади колена, затем опустите ее.

5. Велосипеды

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой. Согните колено и двигайте ногой круговыми движениями, как будто крутите педали на велосипеде. Затем измените направление и «крутите педаль» в другую сторону.

6. Круги выпада

Начните в положении выпада, выпрямите заднюю ногу и согните переднюю ногу. Не нужно делать глубокий выпад. Медленно поверните колено в одну сторону, затем в другую.

7. Круги до колен

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Двигая одновременно ногами, обведите колени в одну сторону, затем в другую.

8. Сжимание колен

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени.Сожмите колени друг к другу, касаясь, если можете, середины, а затем расслабьте.

Если вы нашли их полезными, ознакомьтесь с другими нашими упражнениями по обезболиванию здесь!

6 упражнений для укрепления колен, которые помогают бороться с болью и воспалением при остеоартрите

Есть одна вещь, которую нельзя отрицать в остеоартрите коленного сустава: из-за него вы действительно не хотите тренироваться. Это не удивительно! Когда такой сустав, как ваше колено, воспаляется и болит, может показаться, что неподвижность — единственное, что уменьшит ваш дискомфорт.Но оказывается, чем меньше вы двигаетесь, тем хуже вы себя чувствуете.

«Артрит может вызвать у вас цикл боли», — говорит физиотерапевт Паула Хейни, директор реабилитационных служб в Центре реабилитации Св. Джозефа в Виндхэме, штат Коннектикут, и волонтер Фонда артрита. «Ухудшение хряща приводит к воспалению и отеку, которые растягивают связки и сухожилия вокруг колена, заставляя вас перестать так часто использовать сустав. В результате ваши мышцы становятся слабее и не могут поддерживать колено, что вызывает еще большую боль.”

Готовы к хорошим новостям? Верно и обратное: чем активнее вы будете, тем лучше будете себя чувствовать. «Упражнения помогают отвести жидкость от сустава, уменьшая воспаление и укрепляя мышцы, которые поддерживают ваше колено», — говорит Хейни. «Это улучшает диапазон движений и уменьшает боль». Хотя силовые тренировки являются наиболее полезными, легкие аэробные упражнения и растяжка также должны быть частью вашего распорядка.

Ваш план действий при остеоартрите

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют людям с остеоартритом коленного сустава выполнять 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, аквааэробика или что-нибудь еще, что не влияет на суставы) и два дня. укрепляющих упражнений каждую неделю.И в этом вам может помочь ваш трекер Fitbit. Исследование, проведенное учеными из Британской Колумбии, показало, что ношение трекера активности может помочь людям с остеоартрозом коленного сустава придерживаться своего плана упражнений.

Упражнения для укрепления колен

Сделайте каждое из этих движений 10 раз, сделайте паузу, а затем повторите еще 10 повторений. Если в упражнении используется только одна нога, делайте по два подхода на каждую сторону, чередуя ту ногу, которую вы используете.

Квадроциклы с внутренним радиусом действия

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, руки за вас для поддержки.Подложите свернутое полотенце или коврик для йоги под одно колено (нога должна быть под углом 30 градусов или около того). Удерживая колено и пальцы ног в направлении потолка и касаясь коленом опорного валика, медленно выпрямите ногу в течение двух секунд. Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите (потратьте еще две секунды на спуск). Это одно повторение.

Мост

Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли до тех пор, пока туловище не составит прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу и медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание колена сидя с сопротивлением

Сядьте на стул, обмотав эластичную ленту вокруг одной из ножек стула и лодыжку на той же стороне, что и стул. Медленно выпрямите ногу, пока она не станет прямой примерно на 2/3, задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Подъем ног в стороны стоя

Встаньте рядом со стулом, положив руку на спинку для равновесия.Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Держа плечи и бедра обращенными вперед, поднимите одну ногу прямо в стороны (попробуйте вести пяткой и держите колени и пальцы ног прямо вперед). Задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

мостовидный протез на одной ноге

Лягте на пол, согнув колени. Поднимите одну ногу над землей. Продвигаясь через другую пятку, оторвите бедра от земли. Продолжайте, пока ваш торс не составит прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу и медленно опустите. (Вы все время будете держать одну ногу поднятой). Это одно повторение.

Крабовая прогулка с эспандером

Встаньте, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер, чуть выше колена (вам нужно, чтобы лента была достаточно тугой, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение, когда лодыжки слегка разведены). Слегка согните оба колена, затем сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы вы стояли, широко расставив ступни. Шагните другой ногой так, чтобы она подошла к первой, но все время держите ступни вперед.Продолжайте идти боком таким образом, пока не сделаете 10 шагов, затем развернитесь и идите в противоположном направлении.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.