В каких продуктах мало калорий: Едим и худеем, 10 продуктов почти без калорий

Содержание

4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий

Для тех, кто хочет избавиться от жира и при этом нарастить мышечную массу.

Теги:

Здоровье

lifeforstock / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Обезжиренный творог

Этот продукт неспроста возглавляет наш список. Творог содержит в себе большое количество казеина – это фракция молочного белка, который медленно переваривается и усваивается организмом, тем самым обеспечивая плавное поступление аминокислот в кровь, и даёт ощущение длительного насыщения. Помимо белка, творог является превосходным источником кальция – минерала, который так необходим нашим костям.

Почему мы говорим об обезжиренном твороге? Нет, в молочном жире нет ничего плохого. Это замечательный продукт, который заслуживает своего места в здоровом рационе. Просто иногда жирную молочную продукцию сложнее вписать в калораж, поэтому на выручку приходит маложирная или обезжиренная «молочка».

А если вас смущает слово «обезжиренный», то вам будет полезно знать, что белка и кальция в таком твороге не меньше, чем в цельном продукте. А опасения, будто кальций и белок в обезжиренных условиях не усваиваются, лишены оснований – исследования этого никак не подтверждают.

Сырники, запеканки, чизкейки, просто творог с ягодами – блюда из творога можно перечислять и перечислять.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Куриное филе и филе индейки

О куриной грудке и её дружбе с гречкой уже ходит множество шуток и анекдотов. Но это не отменяет питательной ценности данного продукта. Филе в приготовленном виде практически не содержит жира, поэтому его легко можно вписать в самый строгий калораж. И помимо качественного аминокислотного состава мясо курицы и индейки является хорошим источником железа, креатина, витаминов группы В.

Филе можно отварить, запечь, протушить с овощами, поджарить – оно всегда будет вкусным. Оно отлично сочетается с самыми разными гарнирами и может стать звездой множества салатов и закусок. И даже надоевшая многим курогрудка с гречкой может заиграть новыми красками, если к ней применить ароматные специи или пикантный соус.

Тунец

Пусть тунец, в отличие от многих жирных сортов рыбы, не богат незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, но этот факт не отменяет его ценность как источника качественного белка.

От свежего стейка до консервы – эта рыба с одинаковым успехом может стать как звездой блюда, так и отличным дополнением к нему. И не стоит относиться с пренебрежением к тунцу из банки: консервированный тунец по содержанию белка ничуть не уступает свежему. Просто выбирайте консервы без добавленного масла, и вы получите порцию качественного белка без лишних калорий.

Яичный белок

Было время, когда куриные яйца несправедливо обвиняли в ряде преступлениях против здоровья человека. Но время всё расставило на свои места и исследования доказали беспочвенность всех обвинений. Осталась лишь правда: яичный белок – это золотой стандарт белкового продукта. Под яичным белком мы подразумеваем белок как макронутриент (протеин), а не прозрачный компонент яйца. Дело в том, что больше трети яичного белка (протеина) содержится в желтке. Да-да, белок содержится в желтке, простите за такой каламбур. Конечно же, ценность желтка совсем не сводится к одному лишь белку, но этого повода достаточно, чтобы не отказываться от яичных желтков. Пожалуй, единственный разумный повод ограничивать количество яиц в рационе – это не «опасный» холестерин, а калорийность жиров, содержащихся в их желтках.

И в такой ситуации весьма полезным будет использование пастеризованного яичного белка, который вы без труда найдёте на прилавке своего любимого супермаркета. Если до этого момента вы с недоверием обходили данный продукт стороной, то просто знайте, что это не опасный результат химической промышленности, а обычный яичный белок, обработанный и разлитый в удобную упаковку. Вы смело можете использовать его для приготовления любимых блюд, добавляя в омлет или яичницу и тем самым повысив их питательную ценность при низком количестве калорий.

Еще по теме:

Где белок лучше: в курином филе или в протеиновом коктейле?

Белок: как он влияет на организм и в каких продуктах белка больше всего?

33 продукты с очень низким содержанием калорий – Drink-Drink

Здоровая диета должна содержать продукты с высокой калорийностью, а также продукты с низким содержанием калорий.

Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семечки и авокадо, содержат намного больше калорий, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.

Сочетание высококалорийных продуктов, подобных перечисленным выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать приемы пищи более сытными и сытными.

Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровой потере веса, а также может улучшить другие аспекты здоровья.

Например, если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, замените пончик яблоком или тушеными овощами, и это не только снизит калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.

К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.

Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.

1. яблоки

Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах (1).

Одна чашка (109 граммов) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 грамма пищевых волокон (2).

Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).

Как чистить яблоки

2. Руккола

Руккола — это темно-зеленые листья с перечным вкусом.

Он обычно используется в салатах и богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.

В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).

3. Спаржа

Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.

Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат множество витаминов и минералов, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.

Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота.5).

Чашка (180 граммов) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, обеспечивая 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно.6).

4. Свеклу

Свекла — это корнеплоды, которые бывают разных ярких цветов, включая красный и оранжевый.

Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, а также содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.7).

Порция приготовленной свеклы (1 граммов) в 170 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).

5. Брокколи

Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака.9, 10, 11).

Чашка (155 граммов) вареной брокколи содержит всего 54 калории и более 100% от количества витамина С, необходимого большинству людей в день (12).

6. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).

Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).

7. Капуста

Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый. Это обычный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.

В нем очень мало калорий, всего 22 на чашку (89 грамм) (15).

8. Морковь

Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.

Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, в том числе лютеином и бета-каротином, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого. Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).

Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).

9. Цветная капуста

Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.

В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов. Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Чашка (155 граммов) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 граммов углеводов (18).

10. Сельдерей

Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.

В 17 чашке (1 г) сельдерея всего 120 калорий (19).

11. Мангольд

Мангольд — это листовая зелень, которая бывает нескольких разновидностей. Он очень богат витамином К, питательным веществом, необходимым для правильного свертывания крови и здоровья костей.20).

Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).

12. Клементины

Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.

Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).

13. огурцы

Огурцы — освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.

Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).

14. Фенхель

Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом. Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.

Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. 27 чашка (1 граммов) сырого фенхеля содержит 87 калорий (24).

15. Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, известные своим терпким вкусом. Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.

Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и других органов (25).

Половинка грейпфрута (37 грамма) содержит 123 калорий (26).

16. Салат айсберг

Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и поверх гамбургеров или бутербродов.

Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не такой питательный, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.

В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).

17. Хикама

Хикама — это клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко. Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.

Чашка (130 граммов) сырой хикамы содержит более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).

18. Листовая капуста

Кале — это листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своим впечатляющим питательным свойствам.

Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.

Одна чашка (130 граммов) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).

19. Белые грибы

Грибы не являются ни овощем, ни видом мяса; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.

Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).

20. Лук

Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.

Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек.31).

Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех луковиц очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).

21. перец

Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.

Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин.33).

В 24 чашке (1 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 92 калории (34).

22. папайя

Папайя — это оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.

Он богат рядом витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).

23. Редис

Редис – это хрустящие корнеплоды с несколько острым привкусом.

Они бывают разных цветов и являются красивым и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.

Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).

24. Салат ромэн

Салат романо — очень популярный листовой овощ, который используется в салатах и бутербродах.

Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) нарезанного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).

25. Брюква

Брюква — это корнеплод, также известный как брюква.

На вкус он похож на репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.

В одной чашке (170 граммов) вареной брюквы всего 51 калория (38).

26. Клубника

Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод, таких как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания.39, 40).

В 53 чашке (1 граммов) нарезанной клубники всего 166 калории (41).

27. Шпинат

Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.

Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз. 42).

В 1 чашке (30 граммах) шпината всего 7 калорий (43).

28. Сахарный горох

Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом. Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.

Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но вы также можете добавлять их в овощные блюда и салаты.

Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).

29. Помидоры

Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, приготовленными или протертыми в томатном соусе.

Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.45, 46).

Чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 27 калорий (47).

30. Репа

Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.

Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).

31. Водяной кресс

Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используют в салатах и бутербродах к чаю.

Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другие виды зелени, он столь же питателен.

Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).

32. Арбуз

Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.

Он вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.

Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 46 чашка (1 грамма) арбузных шариков содержит 154 калорий (50).

33. Кабачки

Цуккини — это зеленый сорт летней тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.

В последние годы стало очень популярным превращать кабачки в «зудлы» в качестве заменителя лапши с более высоким содержанием углеводов.

Цуккини также содержит довольно мало калорий: всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).

В нижней строке

Многие вкусные блюда низкокалорийны. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.

Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она лучше, чем продукты с более высокой калорийностью. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.

Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.

Употребление в пищу разнообразных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, вместе с другими продуктами, которые содержат больше белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: быть озабоченным подсчетом калорий или ограничивать себя только низкокалорийной пищей вредно для здоровья и может сказаться на вашем психическом здоровье.

Если вы считаете, что можете быть чрезмерно озабочены калориями и набором веса или не знаете, как поддерживать здоровый режим питания без чувства вины, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу или терапевту.

11 лучших низкокалорийных продуктов в больших объемах, которые насытят вас

Хотите сбросить несколько фунтов, но изо всех сил пытаетесь сократить потребление пищи? Управление весом заключается не в том, чтобы есть меньше пищи, а в том, чтобы есть больше здоровой пищи.

Согласно MedlinePlus, веб-сайту Национальной медицинской библиотеки США, здоровые закуски между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя сытым.

Существует множество низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, которые вызывают чувство сытости и предотвращают переедание.

К таким продуктам относятся фрукты и овощи, которые являются «лучшими низкокалорийными продуктами с большим объемом», сообщила Newsweek Роксана Эхсани (RoxanaEhsani.com), зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и богаты пищевыми волокнами, которые помогают нам дольше оставаться сытыми, сказал диетолог.

Почему большое количество низкокалорийных продуктов насыщает нас

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, обратите внимание на продукты с высоким содержанием пищевых волокон и воды.

Эхсани объяснил: «Пищевая клетчатка замедляет переваривание пищи, поэтому она проходит через наш пищеварительный тракт намного медленнее, что, в свою очередь, обеспечивает нашему организму постоянное выделение энергии с течением времени, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии. более стабильное и пищевое волокно обеспечивает объем нашего пищеварительного тракта, что помогает поддерживать более регулярные движения кишечника».

Фрукты и овощи «большие по объему, что означает высокое содержание воды, которая помогает нам увлажнять и наполняет наш кишечник», добавила она.

Со свежими фруктами и овощами «вы получаете множество ценных питательных веществ, а не только пустые калории», отмечает клиника Майо. «Эти продукты также требуют больше времени для еды и насыщают, что помогает обуздать ваш голод».

Ассорти из овощей, фруктов, бобовых, семян, орехов, мяса и рыбы, которые являются одними из лучших низкокалорийных продуктов с большим объемом, чтобы поддерживать чувство сытости. iStock/Getty Images Plus

Эхсани отметил, что только около 10 процентов американцев могут потреблять рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей. Если вы не хотите есть их в одиночку, добавление в пищу фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым, а также удовлетворить рекомендуемые дневные нормы.

Например, вы можете добавлять ягоды в утреннюю овсянку, хлопья, смузи или ломтик тоста, или есть темную листовую зелень и ломтики помидоров с яйцами или в бутербродах и рулетах, а также добавлять различные овощи в жаркое, блюда из риса или макаронных изделий.

Поджарьте овощи в духовке, пока они не карамелизуются, или поджарьте их во фритюрнице, сказал диетолог.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших высококалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогут вам насытиться.

1. Картофель

Картофель часто пользуется плохой репутацией, когда речь идет о контроле веса (из-за того, что картофель фри или другие жирные блюда из картофеля считаются жирными).

Тем не менее, печеный картофель может быть сытной частью здоровой диеты, пишет Рэйчел Линк, зарегистрированный диетолог, в статье для Healthline.

По данным NutritionData, крупный картофель содержит около 278 калорий, 7,9 г белка и 6,6 г пищевых волокон.

2. Арбуз

Как следует из названия, в арбузе высокое содержание воды, поэтому он насыщает и увлажняет вас. По словам Линка, в нем также мало калорий (чашка фрукта содержит всего около 46 калорий) и много необходимых микроэлементов, таких как витамин А и С.

Свежие ломтики арбуза, полные воды, отлично подходят для обезвоживания.

iStock/Getty Images Plus

3. Виноград

Продолжая фруктовую жилку, виноград также имеет большой объем, но низкокалорийный. По словам MedlinePlus, чашка фруктов может стать отличным перекусом между приемами пищи.

Например, четверть чашки изюма содержит около 100 калорий, в то время как целая чашка винограда содержит примерно такое же количество калорий, что дает вам «больше укуса за потраченные калории», поясняет клиника Майо.

4. Рыба и нежирное мясо

MedlinePlus сообщает, что закуски, содержащие источник белка, обладают большей «выносливостью», помогая вам не так быстро снова проголодаться.

Рыба и нежирное мясо (например, курица, индейка и нежирные куски красного мяса) содержат мало калорий, но богаты белком, отмечает Линк.

Чтобы еще больше сократить количество калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус или морской язык, вместо высококалорийной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия, по совету зарегистрированного диетолога.

Филе трески на гриле подается с ломтиками лимона и овощами. Выбирайте нежирную рыбу, такую как треска, вместо лосося, чтобы еще больше сократить количество калорий. iStock/Getty Images Plus

5. Овсяные хлопья

Согласно данным NutritionData, овес содержит мало калорий (полчашки содержит всего около 150 калорий) и много пищевых волокон (около четырех граммов на полчашки), а также белка (около 5,5 граммов на полчашки). , что делает овсянку отличным вариантом, чтобы чувствовать себя сытым.

6. Хлопья с отрубями

Любители злаков могут приобрести хлопья с отрубями, которые также богаты пищевыми волокнами и поэтому очень сытны.

Тарелка отрубных хлопьев с обезжиренным молоком, черникой и ломтиком тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом (все это добавляет белка и фруктов к хлопьям с отрубями) содержит примерно столько же калорий, сколько один большой глазированный пончик— в общей сложности около 300 калорий, отмечает клиника Майо.

На стол выкладывают большие ложки овсяных хлопьев, отрубей и семечек.

Овсянка и тарелка хлопьев с отрубями — отличный вариант низкокалорийного завтрака с большим объемом пищи. iStock/Getty Images Plus

7. Попкорн

В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов, выберите попкорн, чтобы съесть больше еды с меньшим количеством калорий. По данным Mayo Clinic, одна унция картофельных чипсов содержит около 150 калорий, но вы можете съесть около 3,5 чашек попкорна и потреблять всего около 100 калорий.

MedlinePlus сообщает, что три чашки воздушного попкорна с двумя столовыми ложками тертого сыра пармезан также могут быть хорошей здоровой закуской между приемами пищи.

8. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным вариантом для поддержания сытости при меньшем количестве калорий.

Чашка чечевицы, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли, содержит около 230 калорий, а также около 18 граммов белка и 15,6 граммов пищевых волокон.

9.

Семена чиа

Как и бобовые, семена чиа богаты белком. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, типом клетчатки, которая поглощает жидкости и набухает в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым, объяснил Линк.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в рецензируемом журнале LWT-Food Science and Technology , семена чиа могут поглощать примерно в 10–12 раз больше своего веса воды и медленно продвигаться по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя сытым.

Пудинг из семян чиа, приготовленный на миндальном молоке с кусочками манго. Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

10. Творог

Творог также является отличной низкокалорийной закуской в больших объемах благодаря содержанию белка. По данным NutritionData, чашка творога, приготовленного из нежирного однопроцентного молока, содержит около 163 калорий и 28 граммов белка.

11. Йогурт

Простой йогурт, такой как греческий, — еще один идеальный низкокалорийный, богатый белком перекус, который насытит вас. По словам Линка, в зависимости от бренда две трети порции греческого йогурта обычно содержат около 130 калорий и 11 граммов белка.

MedlinePlus сообщает, что 170 граммов (или шесть унций) простого йогурта (или нежирного творога тоже подойдет) с половиной чашки ягод составляют хорошую здоровую комбинацию закусок.

Творог подается на ломтиках хлеба с семенами, украшенный орегано. Из творога получается отличная низкокалорийная закуска из-за содержания в нем белка. iStock/Getty Images Plus