Правильный рацион питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы

Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы нарастить мышцы? Советы по питанию Алексей Козеев, Михаил Прыгунов 11 мая 2023, 17:45 МСК

Поделиться Комментарии Опытные инструкторы рассказывают, почему протеин — не основное в рационе бодибилдера.

Алексей Козеев тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертифицированный специалист по питанию

Набрать мышечную массу не так просто, как кажется со стороны. Этот процесс требует не только времени, усилий и определённой выдержки, но и знаний о питании. Подходить к вопросу нужно, тщательно и глубоко изучив все подводные камни. И первое, о чём необходимо знать: основа рациона должна строиться на профиците калорий.

Суточное потребление калорий должно быть больше, чем обычно требуется организму для нормальной работы и пополнения энергетических потребностей.

Чтобы всё в теле функционировало стабильно, в среднем человеку нужно 2500 калорий. Если стоит цель нарастить мышечную массу, то потребуется в таком случае на 300–500 калорий больше. Но это общие данные, расчёт в каждом случае будет индивидуальным.

Фото: istockphoto.com

Именно в состоянии профицита (состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете) организм получает «строительный материал» для формирования нового мышечного волокна.

Другими словами, даже при сбалансированном рационе, в котором присутствуют все необходимые нутриенты — питательные вещества, но нет избытка калорий, организм потребляет калории подчистую или находится в дефиците — набрать мышечную массу будет крайне сложно.

Что должно входить в рацион питания?

Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.

Углеводы

Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.

Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Фото: istockphoto. com

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.

Белки

Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.

Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.

Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.

Поможет ли протеин мускулам расти?

«Сейчас куплю спортивное питание и пойду качаться!» — популярное заблуждение, с которого начинается путь к красивым мышцам у некоторых. На самом деле протеин или казеин — это те же нутриенты, содержащиеся в обычной пище, но в виде порошковых коктейлей, расщеплённых до определённых микроэлементов. То есть в них также находятся 22 заменимые и незаменимые аминокислоты, что и в повседневной еде.

На набор мышечной массы можно работать и без спортивного питания. Важно помнить, что это лишь добавка.

Сначала нужно правильно составить рацион, выстроить систему сбалансированного питания и только потом, если не получается достичь результата, можно пробовать дополнять повседневное меню порцией спортивного питания. Главное — не идти от обратного!

Фото: istockphoto.com

Как правило, если в рационе достаточно мяса, овощей, круп, орехов — добавлять ничего не требуется. Поэтому спортпит точно нельзя назвать обязательным атрибутом для набора массы. Такая добавка подходит для определённых случаев и подбирается индивидуально.

Как правильно составить рацион для набора мышечной массы?

Сейчас довольно просто составить рацион самостоятельно, воспользовавшись информацией из Интернета. Есть готовые схемы питания, калькуляторы калорий. Каждый год появляются новые исследования, тренды и тенденции.

Однако некоторые данные могут оказаться противоречивыми или недостоверными, поэтому наиболее безопасный и проверенный способ — обратиться к специалисту: нутрициологу или профессиональному тренеру. В первом случае акцент будет сделан именно на систему питания. Грамотный наставник поможет эффективно совместить рацион с тренировочным процессом.

Безусловно, всё возможно сделать самостоятельно, но тогда условный маршрут из точки А в точку Б получится более извилистым и сложным. Все схемы индивидуальны, и важно найти то, что будет подходить именно вам. При этом посоветоваться со специалистом — оптимальный вариант.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее существуют общие варианты, на которые можно опереться при составлении правильного питания.

Физические особенности

При составлении рациона учитываются рост, вес, возраст и уровень подвижности. Понятно, что у сотрудника офиса и курьера службы доставки разное потребление калорий, а значит, и разные потребности. Не стоит об этом забывать.

Качество еды

Важно следить за балансом КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы), разнообразием меню и исключением вредных и низкокачественных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что чем выше качество пищи, тем выше качество макроэлементов.

Например, если животное было выращено в наиболее благоприятных условиях, его мясо не содержит вредных добавок, гормонов роста и антибиотиков, то питательный эффект от него будет гораздо больше, а спортивный результат не заставит себя ждать.

Это касается и других продуктов: цельнозерновые домашние хлебцы, фермерская молочка от коров на свободном выгуле, премиальные сыродавленые масла (делается исключительно из сырых семян и орехов) и диетические крафтовые десерты.

Соблюдение питьевого режима

Важный этап, о котором не стоит забывать при формировании суточного рациона. Вода необходима для поддержания баланса и нормальной работы организма. Пить желательно много и часто, если требуется, то более двух литров в день.

Как тренироваться при изменении схемы питания?

Михаил Прыгунов фитнес-тренер, сооснователь и амбассадор платформы домашних онлайн-тренировок FitStars

Процесс набора мышечной массы очень трудоёмкий, происходит медленнее, чем жиросжигание. Стоит учитывать этот фактор при тренировках. За месяц можно похудеть на несколько килограммов, а вот мышцы за такой короткий промежуток, к сожалению, таким темпом не нарастают. Организм просто неспособен на это.

Какой будет мышечный прирост, зависит от пола, возраста, тренированности и правильности занятий. Желающим стать атлетами с красивым рельефным телом необходимо запастись терпением.

Тренинг на увеличение мускул лучше составлять с опытным инструктором и с учётом ваших особенностей. Обязательно нужно заниматься с отягощениями.

От нулевого до первого уровня тренированности можно делать упражнения без дополнительного веса. Но в этом случае вы довольно быстро достигнете состояния, когда занятия без отягощения не будут давать тот необходимый стресс мышцам, который нужен для их роста и увеличения в объёмах.

Фото: istockphoto.com

Обычному человеку, который «не живёт» в тренажёрном зале, у которого есть работа, семья, дела, тяжело совмещать тренировки и «правильное» питание по пять-шесть раз в день. Поэтому лучше не усердствовать на первых этапах.

Остановитесь на четырёх приемах пищи в день, в каждом из которых обязательно будет присутствовать необходимое количество белка, достаточного для увеличения мышечной массы.

Таким образом, наращивание мышечной массы — это упорная работа от месяца к месяцу. Здесь важно постоянство: соблюдать режим, приучать свой организм к новому питанию и регулярно посещать тренировки. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Целенаправленный тренинг мышц — Питание для увеличения мышечной массы

Правильное питание для увеличения мышечной массы. Особо важным фактором в благополучной так называемой среде для роста мышц является питание. И если соблюдать выработанные многими десятилетиями правила, то скорасть полученя результата увеличивается до пяти раз. И так, перечень правил питания для набора мышечной массы Начнем с главного. Для вас очень полезно понять некоторые тонкости этого самого питания для набора массы мышц. Прежде всего, нужно знать, что любые тренировки с отягощениями вызывают весомое сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повторится в будущем. Что нужно нашему телу для того, чтоб ликвидировать подобные разрушения? Две вещи: 1. Питательные Вещества — энергия и стройматериаллы 2. Время Любой ремонт требует достатка в стройматериалах и времени для того, чтоб его завершить. В этом и заключается суть необходимости изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество строительного материала (БЕЛКА) и энергии (УГЛЕВОДОВ) для завершения ремонта. В теле постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть остается. Так вот, основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост: Получать нужно больше чем тратится. Речь прежде всего идет о энергоемкости, которую определяет каллорийность. То есть вы должны получать энергии больше, чем тратите. Хорошо, возникает два вопроса. Сколько нужно каллорий для роста? И как этого добиться? У знать сколько каллорий вам нужно следует из раздела о потребности человека в каллориях. Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток.  Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глаз. И в дальнейшем заниматься его корректтровкой.  Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы Учитывайте тип своего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией. Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей, которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции питательности той пищи, которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка. белки – 20-30 % углеводы – 50-60% жиры – 10-20% Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком. БЕЛОК как стройматериал! Вам наверно знакомо это расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Протеин — это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА! Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство опытных культуристов поэтому  вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного потребления протеина. Запомните следующее, друзья, при расчете необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи: 1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса. 2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе — на какое качество. Животный белок, тот компонент, который наилучшим образом способствует восстановлению мышц после нагрузки. К слову сказать, есть неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем. На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр. белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблиц  из раздела питательности продуктов подбирете необходимое количество белковой пищи животного происхождения.  Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу, тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача – набрать нужное количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно съесть в течении дня. УГЛЕВОДЫ как энергия. Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка, в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. В углеводах тот же принцып. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрое увеличение инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленнее и стабильнее, на долго обеспечивают вас энергией. Первые можно сравнить с кинутыми в топку печи листами бумаги, а вторые с древесными поленами. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые — во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо. Самый простой вариант: взять 300гр риса и сварить на день. И, да…Важный момент о клетчатке. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому  огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета. КОГДА и СКОЛЬКО есть? Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ  на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ.  Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее.  Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Вы просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы хотите  не просто набирать мышечную массу, а  набирать ее БЫСТРО. Следущее преимущество  дробного питания – возможность усвоить большее количество белка.  На практике это сделать не сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра. Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с этим не возникает. КОГДА и ЧТО есть? Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков. Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше. Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым «белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот «углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку. В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь. Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода. Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и «запуска” дневных анаболических реакций.. Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сушки. «Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина. Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов. С чего начать составлять правильный рацион питания? Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно. В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов. Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки. Пейте на ночь казеиновый протеин. И так подведем итог: • Для увеличения мышечной массы нужно потреблять белка больше чем расходуется. • Дробное питание очень полезно. • На 1 кг веса тела должно приходиться 2г белка. Общее количество белка, получившееся при расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-8 раз в течение дня. • Животные источники белка более предпочтительны растительных. • Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина. • Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий. Из продуктов, содержащих углеводы, специалисты рекомендуют отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше, картофелю и чёрному хлебу. • После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. • Для того, чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами • На долю жиров должно приходиться не более 15% всех калорий, потребляемых в течение суток. Потребление животных жиров следует снизить и употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения. • Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны. • В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.     Форма входа Друзья сайта Мы за здоровый образ жизни! spasisebya. ucoz.ru Раскрутка Мини-чат Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Календарь «  Май 2023  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Питание для наращивания мышечной массы и избавления от жира

Научно обоснованные стратегии, которые я использую для изменения своего телосложения, уровня энергии и беговых результатов 9, 2020

Фото Shutter2U.

Просматривая Instagram и сталкиваясь лицом к лицу со всеми этими точеными телами, я всегда задаюсь вопросом: что эти люди едят, чтобы так выглядеть? Как они так дисциплинированы? Чем они пожертвовали, чтобы попасть в следующий кастинг Спасателей Малибу? Я полагаю, что я не единственный, у кого есть этот список вопросов, который объясняет рост популярности «Что я ем за день» видеороликов от «fitfluencers», циркулирующих на YouTube.

На протяжении многих лет я много экспериментировал со своей диетой. Я пробовал низкоуглеводную диету, прерывистое голодание, 30-дневный веганский челлендж (в котором я с треском провалился), высокобелковую диету, супер-ограничение калорий, отсутствие сахара и т. д. Я считаю, что придерживаться одной и той же диеты и режима тренировок однообразно. , и хотя я обычно придерживаюсь того, что знаю, я стараюсь перенимать новое мышление — поддерживать высокую мотивацию, оставаясь восприимчивым к новой информации и регулярно меняя свой рацион.

Я знаю, что эта идея стала общей темой моих постов, но обратите внимание, что я не пытаюсь навязывать кому-либо только одну диету или план питания; все разные, и важно, чтобы вы экспериментировали или искали ресурсы, которые помогут найти то, что работает для вас. Мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы, наконец, найти гибкий план питания, который действительно соответствует моим целям в фитнесе. Со временем этот план может меняться по мере появления новых исследований, адаптации моего образа жизни и появления новых планов питания.

Весной 2019 года я перешла на новый график тренировок и питания, и с тех пор я внесла некоторые изменения в свое телосложение, уровень энергии и беговые результаты. В этом посте я расскажу о некоторых основах расчета калорий и макроэлементов, познакомлю вас с моим планом питания, подробно расскажу, что для меня означает «полный день еды» при дефиците и избытке, и коснусь важности рекомпозиции тела. . Я призываю вас украсть то, что вы хотите, выбросить мусор и проверить дополнительные ресурсы, которые я перечислил в конце этого поста.

Возможно, вы уже несколько лет слышали термин «интуитивное питание» в сфере фитнеса. Многие профессионалы в области фитнеса и спортсмены следуют этому протоколу и активно его проповедуют. В статье Джона Романьелло «Почему интуитивное питание не для всех» он объясняет, что интуиция — это навык, и, как и любой другой навык, его необходимо развивать.

[Интуитивное питание] — это то, что вы можете активно улучшать. И при условии достаточного воздействия в данном контексте интуиция со временем развивается независимо от сознательных усилий. Когда вы годами взвешиваете и измеряете продукты, «одержимо» отслеживая макросы, у вас это получается очень и очень хорошо.

Так что да, интуитивное питание — это здорово, если вы умеете контролировать порции, но для меня и многих других это не работает. Хотя я питаюсь здоровой пищей примерно в 80% случаев, если я не считаю свои калории и не отслеживаю свои макросы, я обычно получаю профицит и саботирую свои цели по снижению веса. Если бы я должен был все время отвечать на зов своего желудка, я бы съел два пакета Skinny Pop и два протеиновых батончика, прежде чем осознал, что потребляю более 1000 калорий (более 50% моего дневного общего количества) в середине дня. -полдник.

Мне неприятно это признавать, но этот пример Skinny Pop основан на собственном опыте. Я стал лучше оценивать количество еды на глаз за месяцы и месяцы измерений, но, повторю точку зрения Романа, мне потребовалось некоторое время и тщательное отслеживание, чтобы развить этот навык.

Примерно через год отслеживания калорий я все еще отслеживаю их в Myfitnesspal 5–6 дней в неделю, чтобы держать себя под контролем, в то время как я «интуитивно питаюсь» (т. е. ем с огромным избытком) 1–2 дня в неделю. Мне лично нравится отслеживать свои калории, и, как ни странно, я нахожу это забавным.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, я рекомендую вам считать калории и макросы. Это может показаться утомительным, но подождите несколько месяцев, пока вы не получите более четкое представление о том, что вы потребляете в течение дня и как это влияет на ваши цели по снижению веса.

Прежде всего, моей целью всегда было набрать мышечную массу при одновременном сжигании жира. Я никогда не следовал протоколу «набора» (еда в избытке в течение длительного периода времени с одновременным набором достаточного количества жира), а затем «сушки» (еда в дефиците), который используют многие профессионалы в области фитнеса, который Вот почему я не буду распространяться об этом в этом посте. Существует множество бодибилдеров, которые могут лучше обучить вас этой теме, если это то, что вам нужно.

Распространенное в фитнес-индустрии заблуждение состоит в том, что практически невозможно избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу. Это просто неправда. Дело в том, что наши системы для сжигания жира и наши системы для набора мышечной массы — это отдельных . Следовательно, вполне возможно сделать и то, и другое… подождите… ОДНОВРЕМЕННО… Умопомрачительно, правда?

Ютубер и специалист по фитнесу Джефф Ниппард объясняет различие этих систем в своем видео «Можете ли вы нарастить мышечную массу за счет определенного количества калорий/похудеть за счет избытка?», в котором он уточняет, что: « Поскольку жировая и мышечная ткани представляют собой отдельные системы, можно терять жир из-за дефицита калорий и наращивать мышечную массу благодаря прогрессивным тренировкам и достаточному количеству белка».

Однако в выводах Джеффа есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Есть, конечно, предостережения, которые он объясняет более подробно:

Легче нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если вы новичок, имеете более высокий начальный процент жира в организме, [не] сидите на экстремальной диете ( чем меньше дефицит, тем лучше, не превышайте ~ 20% [поддержание]) и соблюдайте диету с высоким содержанием белка (удерживайте белок где-то около 0,8–1 г / фунт массы тела).

Моя простая формула такова: питаться с дефицитом калорий в течение недели и с профицитом калорий 1-2 дня по выходным (в зависимости от уровня моей активности в течение недели). В дни рефида (излишка) я обычно добавляю дополнительно ~ 500 калорий сверх поддерживающей диеты. Еще не запутались? Давайте конкретизируем это немного дальше.

При моем нынешнем весе 133 фунта, росте 5 футов 5 дюймов и моей классификации как «активный» мне нужно съедать в среднем ~2000 калорий, плюс калории, сожженные во время тренировки в день, чтобы поддерживать мой текущий вес.

Если вы хотите потратить секунду, чтобы подсчитать свои и вернуться назад, вы можете использовать этот быстрый и грязный калькулятор потребления калорий.

Я использую Myfitnesspal для отслеживания своих калорий, макросов и прогресса в похудении. Моя цель по снижению веса — сбрасывать 1 фунт в неделю, что затем автоматически скорректирует потребление калорий до 1600 + калорий, сожженных во время упражнений .

Рекомендуемая недельная цель по снижению веса должна быть установлена ​​на ~ 0,5–1 фунта (10–20 % от калорийности вашего рациона). Однако на самом деле это зависит от вашего текущего веса, пола и множества других факторов, которые я не буду рассматривать в этом посте. В целом, однако, это хорошая отправная точка для большинства.

Если бы я хотел быть по-настоящему агрессивным, я бы поставил перед собой цель терять 1,5-2 фунта в неделю. Тем не менее, не рекомендуется создавать дефицит, превышающий +20% ваших поддерживающих калорий, так как вы рискуете потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали. Я давно этого не делал, но, возможно, ради эксперимента я мог бы проверить это снова и в какой-то момент поделиться с вами результатами. Но не сейчас. Я люблю есть слишком много.

Математика этих расчетов довольно проста. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы просто выполнять свои основные функции и поддерживать текущий вес. Как упоминалось выше, это ваши поддерживающие калории. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела , вам необходимо дефицит в ~3500 калорий . Myfitnesspal (самое распространенное) и другие приложения для отслеживания калорий отлично подходят для постановки целей по снижению веса путем расчета и отслеживания потребления калорий.

В дни избытка я обычно съедаю 2500 калорий + калории, сожженные во время упражнений , что обычно составляет ~3000–3500 калорий, в зависимости от того, сколько упражнений я сделал в этот день. Я рекомендую вам проводить рефид-день не реже одного раза в две недели. Приблизительное руководство, которое вы можете использовать на основе процента жира в организме, представлено в таблице ниже:

Источник: Refeed Day: что это такое и как это сделать

Профессиональный тренер по физическому воспитанию Пол Ревелия также рекомендует делать перерывы в диете после продолжительных периодов приема пищи. в дефиците; возвращая калории к поддержанию, сосредотачиваясь на восстановлении и упрощая кардио.

Что касается чит-дней, я обычно устраиваю БОЛЬШОЙ раз в месяц. Я не Стефани Баттермор и не пыталась похудеть на 10 000 калорий за один читерский день, но мое приблизительное потребление калорий, вероятно, находится на уровне 4 000–5 000 калорий.

Как часто я должен пересчитывать свои поддерживающие/дефицитные калории?

Когда я начал свое путешествие по подсчету калорий, одним из самых больших вопросов, которые у меня были, был: когда мне нужно пересчитывать калории для поддержания, продолжая терять вес? Я был так сбит с толку. Должен ли я корректировать его на каждый потерянный 1 фунт, 5 фунтов или 10 фунтов? Я начал со 140 фунтов и хотел снизиться примерно до 130 фунтов.

Если мой вес снижается, не означает ли это, что мне также нужно скорректировать количество поддерживающих калорий? Верно и обратное: если я пытаюсь набрать вес, как часто я должен пересчитывать потребляемые калории по мере увеличения веса?

При поиске ответа он оказался слишком сложным. Тем не менее, несколько ресурсов предоставили «эмпирическое правило», которое я нашел полезным. Если вы начинаете замечать плато при похудении или прибавки в весе при постоянных тренировках и питании в рамках установленных макросов и целей по калориям, возможно, пришло время пересчитать. В книге «Когда мне пересчитывать потребление калорий и корректировать диету?» Джей предлагает:

Не пересчитывайте и не корректируйте какие-либо аспекты своей диеты до тех пор, пока прогресс полностью не остановится или, возможно, просто не замедлится до значительной (и неприемлемой) степени. . По сути, ничего не делайте, пока в этом нет реальной необходимости.

Джей рекомендует произвести повторный расчет, если вы видите, что срыв происходит между 2–4 неделями. При работе над стратегией перекомпоновки тела будут некоторые задержки, поэтому важно подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в потребление калорий.

Myfitnesspal будет пересчитывать вашу цель по калориям на каждые 10 фунтов, которые вы сбрасываете, и записывает ваш начальный вес. Если вы хотите принудительно изменить вес, увеличьте исходный вес на 10 фунтов по сравнению с текущим весом.

Предупреждение с формулами расчета калорий

Важно отметить, что формулы подсчета калорий на самом деле являются всего лишь предположениями. К сожалению, вы не можете ввести свою сухую мышечную массу, процент жира в организме или метаболизм в состоянии покоя, поэтому сложно определить точную формулу.

Что еще сложнее, так это отслеживание результатов, то есть калорий, сожженных во время упражнений. Я лично не добавляю свои силовые тренировки, так как слишком сложно определить сожженные калории, и я хочу оставаться консервативным. Однако я ввожу свои кардиотренировки (бег + велотренажер). Это далеко не идеально, но мне помогло сохранение согласованных выходных записей. Стоит отметить, что некоторые устройства отслеживают это (например, Fitbit) — у меня его нет, но если он у вас есть, вы можете добавить свои сожженные калории на основе вашего фитнес-трекера.

Ошибки не только в расчетах, но и в реальных расчетах на этикетках продуктов… ДАШ. Так зачем вообще утруждать себя отслеживанием? Ну, проще говоря, потому что это работает. Для населения в целом могут помочь базовые приложения для подсчета калорий, основанные на весе. Даже простое знание порций, выходных и входных калорий может помочь вам принять более правильное решение относительно того, что и сколько вы едите в свой организм. Одно только это осознание может действительно помочь сдвинуться с мертвой точки в борьбе с жировыми отложениями.

Макро-расчеты

Отличная аналогия, которую я недавно прочитал, состоит в том, чтобы посмотреть на тренировки, такие как , приготовление и питание, как , выпечку . Романелло пишет, что питание — это своего рода наука. Вам нужно выяснить макросплиты, которые поддерживают ваши цели и время питания.

Вам нужны не только правильные ингредиенты, но и их точное количество. И вы должны добавить их точно в правильном порядке. Если вы испортите хотя бы одну часть этого, все в значительной степени рухнет. Как суфле, если оставить метафору.

Согласно исследованиям, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, рекомендуется сначала сосредоточиться на получении дневной нормы белка, а затем распределить жиры и углеводы оттуда.

Существует множество различных формул, но для простоты я использую 2 г белка на килограмм веса тела, , который я узнал от Майка Терстона.

Таким образом, для моего текущего веса 60 кг x 2 г/кг это примерно 120 г белка в день.

Я сосредотачиваюсь на диете с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Макросплитка, которой я обычно придерживаюсь, равна 9.0043 30% белков/50% углеводов/20% жиров. Тем не менее, я в основном просто беспокоюсь о том, чтобы получить дневную норму белка в первую очередь. Мои углеводы и жиры по большей части естественным образом попадают в приведенное выше разделение.

После многих лет экспериментов и количества кардио, которое я делаю, мне лучше работать на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако многие люди действуют противоположным образом. Опять же, это полностью зависит от человека, и нет правильного ответа. Поэкспериментируйте сами и посмотрите, что работает.

Я добавил краткий раздел о времени питания, потому что распространяется много дезинформации. Возможно, вы спрашиваете себя : «Что и когда мне нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на похудение?» Как обычно, это зависит от обстоятельств. Это зависит от множества факторов, однако есть несколько грубых правил, которые могут вам помочь.

Перед тренировкой

Мое питание перед тренировкой варьируется и обычно зависит от того, как я себя чувствую, когда просыпаюсь. За последние несколько месяцев я вернулся к тренировкам натощак. Однако есть оговорки. Мне нужно тренироваться в течение 2–2,5 часов после пробуждения (иначе я слишком голоден), я должен есть богатые углеводами закуски вечером перед сном, и продолжительность моей тренировки не должна превышать двух часов. Для этих тренировок я делаю около часа силовых упражнений и примерно от 40 минут до одного часа кардио (бег + заминка на велосипеде).

Если я пробегаю 13 миль или более, я всегда ем до и во время. Чтобы подавить аппетит, я буду пить кофе перед тренировкой и смесь аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) + креатин во время тренировки. В те дни, когда у меня более поздняя тренировка или я полностью голоден, я ем легкий перекус или полноценный завтрак. Я всегда прислушиваюсь к своему телу и основываю свой рацион перед тренировкой (или его отсутствие) на том, что включает в себя мой тренировочный режим в этот день.

Считаете ли вы, что завтрак необходим по утрам, нельзя отрицать, что это было давним предметом разногласий. Ради нейтралитета я не буду углубляться в этот спор, но лично я предпочитаю тренироваться натощак. Я считаю, что это обеспечивает меньше судорог, большую ясность ума и в целом больше энергии на моих тренировках.

Питание во время тренировки

Термин «питание во время тренировки» относится к периодическому приему пищи во время тренировки.

Лично я не потребляю калории во время обычных тренировок; обычно это скорее помеха, чем помощь. Однако, если я бегаю на более длинную дистанцию ​​(примерно 13+ миль/+21 км), я добавляю немного спортивного питания в виде гелей, жевательных резинок или останавливаюсь в продуктовом магазине по пути и беру Банан.

Если вы решите поесть во время тренировки, обычно рекомендуются быстро усваиваемые источники углеводов (например, фрукты, жевательные конфеты, гели и т. д.). Опять же, проверенной формулы не существует. Возьмите информацию, которую вы узнали, и экспериментируйте. Наблюдайте за результатами. Пересмотрите, если нужно. Смывать. Повторить.

После тренировки

После тренировки зависит от человека к человеку, а также от типа тренировки, но для меня мой прием пищи после тренировки часто довольно большой, так как это обычно мой первый прием пищи в день . Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, так как мне нравится потреблять больше углеводов в конце дня, когда мой аппетит усиливается.

Раньше я думал, что мне нужно потреблять непристойное количество белка сразу после тренировки (от 30 минут до часа). Однако недавняя наука показала, что это окно теперь намного больше. Чтобы произошел синтез белка, окно было расширено до 4–6 часов вокруг тренировки , чтобы воспользоваться преимуществами восстановления белка и мышц.

Поскольку я тренируюсь натощак, я стараюсь поесть в течение часа после тренировки, чтобы уложиться в 4–6-часовое окно, но, опять же, я прислушиваюсь к своему телу. Иногда я ем сразу после, а в другое время я жду до двух часов после тренировки (однако обычно не дольше). Зависит, зависит, зависит от того, как я себя чувствую.

Последняя, ​​но не менее важная тема, которую мы должны затронуть, это перекомпоновка тела. Чтобы нарастить мышечную массу, жизненно необходимо пройти через процесс рекомпозиции тела. Вам нужно тренироваться и наращивать мышечную массу, чтобы наращивать сухую массу тела, одновременно теряя жировые отложения. Это жесткий баланс; за тем, как нарастить мышечную массу, стоит множество движущихся частей и научных данных.

Даже если ваша текущая диета дает результаты, вам все равно нужно работать над стратегией рекомпозиции тела, чтобы визуально увидеть мышцы. Чтобы избавить вас от повторений, я не буду вдаваться в детали обучения, так как это тема, которую я освещал во многих других постах. Однако версия «Заметок Коула» такова: наращивание мышечной массы с помощью методологии прогрессивной перегрузки — это то, как вы преобразите свое телосложение и нарастите мышечную массу. Дисциплинированное питание будет способствовать росту мышц, а дефицит пищи будет стимулировать потерю жира. Чтобы узнать больше о том, какие именно тренировочные сплиты я использую, вы можете обратиться к моему посту «Как я естественным образом изменил состав своего тела за 1 год».

Чтобы дать вам целостное представление о том, что я ем в течение дня, я собрал некоторые детали — я человек, который любит детали. Когда дело доходит до моих целей в фитнесе и еде, неопределенность для меня анафема.

Я хочу предоставить конкретную разбивку типичного дня питания в условиях дефицита и дня рефида (избытка) выглядит следующим образом:

Полный день питания в условиях дефицита

Полный день приема пищи в условиях избытка

A день еды в «профиците» калорий.

Хотя похудение иногда может быть болезненно медленным, режим, который я изложил выше, был устойчивым и поддерживал меня в здравом уме. Я напоминаю себе придерживаться плана, не выходить за рамки калорий и макроцелей и, самое главное, получать удовольствие от процесса.

Я люблю поесть. Я всегда любил поесть, и чувство голода — это то, с чем я не могу жить. Несмотря на то, что в подростковом возрасте я прошел долгий путь от двух тарелок хлопьев Reese Puffs и приготовленных в микроволновке начос с сыром в качестве перекуса после школы, я все еще люблю поесть. На самом деле, углеводы — это мой язык любви (я не женат и готов пообщаться… я имею в виду, пообщаться, дамы).

Для меня лучший способ соблюдать диету во время сушки – это потреблять большое количество низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка (например, овощи, нежирные белки, много рисовых лепешек, попкорн и т. д.) и избегать/сводить к минимуму калорийные продукты. (например, ореховое масло, хумус, масла и жиры и т. д.).

Один из моих любимых ресурсов, где можно найти идеи рецептов с низким содержанием калорий и большими объемами, — ютубер Уилл Теннисон. Он не только веселый, но и предлагает уникальные рецепты вкусных… и питательных блюд!

Я ем много одних и тех же блюд, но активно стараюсь разнообразить способы приготовления или баловаться разными видами специй. В течение недели я обычно придерживаюсь мяса и овощей со сложными углеводами (сладкий картофель / коричневый рис) на ужин, а по выходным я люблю есть немного больше углеводов по вечерам. Если мои тренировки особенно интенсивны в течение недели перед предстоящей гонкой, я увеличиваю количество калорий и даже делаю день или два рефида в течение недели.

По воскресеньям я почти не готовлю еду, потому что мне нравится просто отдыхать в эти дни и получать удовольствие от приготовления свежих блюд в течение всей недели, но многие люди клянутся, что в дни приготовления еды они организованы и ответственны.

Можно одновременно наращивать мышечную массу и терять вес, но это также зависит от ваших целей в фитнесе. Питание в дефиците 5–6 дней в неделю и в избытке 1–2 дня в неделю помогло мне найти баланс между этими конкурирующими интересами.

Я пробовала интенсивные диеты и агрессивные сокращения, но они чрезвычайно недолговечны, неустойчивы и, если быть до конца откровенными, делают жизнь невыносимой. Мне нравится мой план питания и продукты, которые я ем; замена высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира низкокалорийными заменителями большого объема оставляет меня скорее удовлетворенным, чем обделенным.

Это базовый план моего плана питания, но я не слишком строг. я стараюсь быть гибким; если в течение недели мой организм требует больше калорий, я сдаюсь и ем в избытке. Для меня жертвование своей энергией никогда не стоит достижения цели по снижению веса. Я стараюсь следить за своим самочувствием и даже веду дневник уровня энергии и настроения, пробуя новую диету.

В той же мере, в какой питание жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе, четкая программа тренировок не менее важна для кардинальных изменений вашего тела. В нижней части этого поста я дам ссылки на несколько моих любимых учебных ресурсов.

*Моя новая книга Найди свой шаг: индивидуальный путь к устойчивому питанию и тренировкам теперь доступна везде, где продаются книги. Если вам нравятся мои статьи на Medium, возможно, вам понравится. Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете связаться со мной в Instagram .

• Видео The Ultimate Lean Bulking Diet от Джеффа Ниппарда
• Что я ем за день, чтобы похудеть Уилл Теннисон
• Мой любимый канал на YouTube с новыми тренировками и упражнениями: Anabolic Aliens
• Анаболическое окно после тренировки
• Новый взгляд на график приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно?
• Когда мне следует пересчитать потребление калорий и скорректировать свой рацион
• Питание и приготовление пищи: сжигание жира и наращивание мышечной массы Майк Терстон

• 👉 Публикация Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера. 👈

7 вещей, которые вам нужно знать о лучших планах диеты для набора мышечной массы – Leopard Nutrition

Сегодня люди придерживаются самых разных диет, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и значительно сбросить вес.

С таким количеством информации, доступной в Интернете, легко запутаться в диетах и ​​другой информации о здоровье и фитнесе.

К счастью, некоторые из этих диет более успешны, чем другие. И они помогут вам достичь именно того, что вы хотите и в чем нуждаетесь.

Однако, прежде чем вы сможете найти идеальный план для вас и ваших конкретных потребностей или стремлений, вы, скорее всего, проведете довольно много времени в Интернете и пообщаетесь с другими ресурсами, чтобы определить лучший план, который будет соответствовать вашим конкретным требованиям. .

Сказав это, если вы человек, который обеспокоен диетой для наращивания мышечной массы или ищете лучшие способы не потерять слишком много мышечной массы с возрастом, вам нужно узнать как можно больше о планах диеты для мышечной массы. прирост.

Вот некоторые вещи, которые вам нужно знать о наилучшем плане диеты для набора мышечной массы.

1. Почему важен набор мышечной массы?

Когда вы слышите, что люди сосредотачиваются на планах диеты, направленных на наращивание мышечной массы, вам может быть интересно узнать почему.

На самом деле, вы, возможно, думали, что только бодибилдеры должны следовать этому типу диеты, плана здоровья и фитнеса.

Или вы, возможно, думали, что диеты для наращивания мышечной массы предназначены только для мужчин, которые хотят хорошо выглядеть.

Есть масса причин, по которым такой ход мыслей является нормой, а не исключением.

Именно по этой причине я рассмотрю причину, по которой увеличение мышечной массы для некоторых людей так важно. Например, когда люди начинают стареть, они могут начать терять много мышечной массы.

К сожалению, когда это происходит, это может привести к риску слабости, падений и, в конечном итоге, к потере индивидуальной независимости.

Таким образом, диеты, направленные на увеличение мышечной массы, необходимы для организма по мере старения.

Хотя возраст является важным фактором в наборе мышечной массы, это не единственная причина, по которой набор мышечной массы является приоритетом в жизни некоторых людей.

Вот список из 7 преимуществ диеты для наращивания мышечной массы.

• Помогает сохранить качество жизни людей в возрасте
• Повышает уверенность человека в своей внешности
• Когда вы наращиваете мышечную массу, вы одновременно наращиваете кости
• Помогает контролировать жировые отложения
• Увеличивает силу тела и выносливость
• Способствует улучшению эмоционального состояния
• Улучшает контроль уровня сахара в крови

Вот некоторые из основных причин, по которым многие люди во всем мире ищут диеты и упражнения, которые помогут им в реализации этой инициативы на всю жизнь. Более того, среднестатистический человек начинает терять мышечную массу примерно в возрасте от 40 до 70 лет. Таким образом, эти диеты могут помочь замедлить процесс и привести к более здоровому и стройному телу в целом.

2. Как выбрать лучший план диеты для набора мышечной массы

Поскольку не существует универсального плана диеты для похудения, вам необходимо убедиться, что вы не следуете слепо диете для наращивания мышечной массы, которая будет работать только для другие, а не вы.

Это одна из основных причин, по которой вам нужна диета для наращивания мышечной массы, подобранная специально для вас.

Например, вот некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо учитывать при разработке плана диеты для наращивания мышечной массы с учетом ваших конкретных потребностей и предпочтений.

• Вам необходимо установить конкретные установленные цели, которых вы хотите достичь
• План диеты для наращивания мышечной массы и занятия должны основываться на вашем уровне: начальный, немедленный, продвинутый 
• Найдите план, который подходит для вашего типа телосложения
• Сколько времени и денег у вас есть на приготовление еды и закусок

3.

Какие продукты вы едите во время диеты для наращивания мышечной массы?

Думаете, диета для наращивания мышечной массы будет скучной и ограничивающей?

Возможно, вы захотите проверить все продукты, которые можно есть в рамках плана диеты для наращивания мышечной массы.

Несмотря на то, что есть продукты, которые вам могут понадобиться, чтобы вычеркнуть из вашего обычного режима питания, существует множество других вариантов, которые могут легко заменить продукты, которые вам действительно нравятся.

И, в некоторых случаях, этот план диеты может быть намного шире, чем думает большинство людей.

Поэтому для тех из вас, кто интересуется продуктами, которые вы можете включить в свой ежедневный режим питания.

Вот некоторые из наиболее известных продуктов, которые могут подойти вам по вкусу и предпочтениям.

• Лосось
• Яйца
• Куриная грудка
• Креветка
• Соевые бобы
• Йогурт
• Творог
• Фасоль
• Тилапия
• Эдамаме
• Протеиновые порошки
• Морские гребешки
• Киноа
• Нут
• Арахис
• Гречка
• Тофу
• Молоко
• Миндаль
• Коричневый рис

Каждый из перечисленных выше продуктов содержит много белка. Это потому, что продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, в этих же продуктах намного меньше сахара и углеводов, поэтому они не вызывают и не усугубляют проблемы со здоровьем, такие как диабет и другие заболевания, от которых страдают люди.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:- КРЕАТИН: ПОМОГАЕТ ЛИ ОН НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Вы также можете ознакомиться с этими продуктами, чтобы составить меню для наращивания мышечной массы.

Например, если вы хотите съесть сегодня на обед диетическое блюдо с высоким содержанием мышц, ваша обеденная тарелка может состоять из следующих блюд.

• Стакан молока
• Коричневый рис
• Сторона клубничного греческого йогурта

4. Как найти полный план диеты для набора мышечной массы

Те из вас, кто ищет полный план диеты для набора мышечной массы, должны знать, что вам следует искать. Из-за обилия информации в Интернете вы можете найти широкий спектр планов диеты, которые предоставят вам то, что вам нужно.

Полная диета для набора мышечной массы должна содержать разбивку по конкретным питательным веществам.

Вот образец, который вы можете просмотреть.

• Белок (граммы): 259–302
• Жир (граммы): 58–77
• Углеводы (граммы): 474–518

Распределение питательных веществ должно основываться на ваших индивидуальных целях. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и похудеть, для этого вам нужна идеальная питательная смесь.

С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес и мышцы одновременно, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов, чтобы достичь целевого веса и целей, которые вы поставили.

5. Почему некоторые диеты для наращивания мышечной массы не работают

Если вы выбрали диету для наращивания мышечной массы, которая вам не подходит, вам нужно обратить пристальное внимание на продукты, которые вы едите.

Даже если вы соблюдаете определенную диету в соответствии с предписаниями, вы можете столкнуться с некоторыми общими проблемами, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс.

Например, вот несколько распространенных причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

• Вы потребляете недостаточно калорий 
• Вы едите не те продукты
• Ваша программа тренировок не работает для вас или вы слишком долго тренируетесь с одной и той же программой
• Вы не сосредоточены на прогрессе в наращивании мышечной массы
• Вам нужно поработать над правильным выполнением упражнения или правильной формой
• Вы едите недостаточно еды
• Вы пьете недостаточно воды
• Вы не выполняете упражнения для ног
• Вы пытаетесь функционировать без достаточного количества сна
• Возможно, вы едите неправильные закуски для тренировки, или питание в этой области недостаточно для питания, в котором нуждается ваше тело.

Проще говоря, если вы придерживаетесь одного из лучших планов диеты для набора мышечной массы, которые вы можете найти, у вас могут возникнуть проблемы с наращиванием мышечной массы. Если это похоже на вас, вам необходимо просмотреть все проблемы, указанные выше.

Это список причин, которые вы хотите рассмотреть, поскольку они предназначены для выявления вашей конкретной проблемы или проблем.

Например, если вы не едите достаточное количество пищи в течение дня, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме и прогрессе в наращивании мышечной массы. Чтобы решить эту проблему, профессиональные наращиватели мышечной массы обычно рекомендуют есть 6 раз в день небольшими порциями, чтобы процесс наращивания и поддержания мышечной массы шел гладко.

С другой стороны, если вы едите только 3 раза в день или меньше в соответствии с лучшим планом диеты для набора мышечной массы, вы не сможете нарастить мышечную массу, пока не внесете необходимые изменения в свой план питания.

6. Сколько времени нужно, чтобы план диеты для наращивания мышечной массы работал

Ответ на этот вопрос обычно варьируется от человека к человеку и от одной диеты к другой. Поэтому, пытаясь оценить свой прогресс, вам, возможно, придется взглянуть на средние временные рамки других, чтобы правильно оценить успех или неудачу вашей индивидуальной диеты.

В некоторых случаях вы можете увидеть некоторые видимые изменения в вашем теле в течение 3-4 недель. Однако, прежде чем вы сможете увидеть реальные результаты в своем новом комплексном плане диеты для набора мышечной массы, может пройти до 12 недель и более.

Поэтому вам, возможно, придется немного подождать, прежде чем вы начнете становиться объемнее, сильнее и гибче.

Также важно отметить, что вы можете ускорить свой прогресс. Вот несколько советов, основанных на рекомендациях профессиональных наращивателей мышечной массы, которые могут помочь вам сжечь больше жира и нарастить мышечную массу, придерживаясь новой полной диеты для набора мышечной массы.

Старайтесь больше спать

Недостаток сна лишает тело возможности наращивать мышцы, что может помешать вашему прогрессу. С другой стороны, когда вы больше спите, у тела есть шанс направить больше крови к мышцам. Когда мышцы получают больший приток крови, это приводит к увеличению мышечной массы.

Потребляйте много воды

Также важно пить больше воды, чтобы набрать больше мышечной массы. Это потому, что обезвоженная мышца не будет расти. Подобно росту растений, когда их поливают, вода также необходима для наращивания мышц в организме человека.

Ешьте больше еды

Как упоминалось выше, вам нужно есть достаточно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Например, вы можете хотеть есть более 5-6 раз в день. Для некоторых людей это может означать потребление не менее 3000 калорий.

Вам также следует внимательно следить за составом пищи. Окончательный расклад для наращивания мышечной массы составляет около 40% углеводов, 25% хороших жиров и 25% белков.

7. Диета для наращивания мышечной массы с планами здоровья и фитнеса

Не забывайте включать в свою обычную ежедневную диету программу здорового образа жизни и фитнеса.

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу, добавив большое количество белка в свой обычный режим питания, вы сможете добиться гораздо большего, если включите в свои ежедневные планы постоянные занятия спортом и здоровьем.

Как правило, существует множество программ упражнений для бодибилдинга, доступных как для мужчин, так и для женщин. Многие из них были разработаны, чтобы сочетаться с хорошим здоровым питанием для тех, кто в этом нуждается. И, когда эти программы объединены вместе, они могут помочь достичь максимальных результатов.

Заключение

Поиск лучшей диеты для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей. Однако, если вы ознакомитесь с тем, как работает тело и что ему нужно, вы сможете найти диету, которая будет работать лучше всего для вас.

Поскольку не все диеты одинаковы, вам следует искать программу, которая подходит вам, вашим личным предпочтениям и вашей цели.

Это особенно касается тех из вас, кто беспокоится о том, какие продукты можно есть, почему одни диеты для наращивания мышечной массы работают, а другие нет, сколько времени потребуется для достижения определенного успеха и разработка конкретных меню, которые вы можете съесть на завтрак, обед и ужин.