Как в домашних условиях накачать руки и грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

Леля Лихарева, фитнес-блогер

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Не пропустите

• Не пропустите

  11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как накачать грудь в домашних условиях

Каждый, кто начинает качать мышцы, задумывался о том, как накачать грудь в домашних условиях. Ведь вам не обязательно идти в тренажерный зал и платить деньги, так как мышцы груди можно накачать дома. Вопрос только в вашем желании и регулярности тренировок. Так как в зале и дома скорость накачки мышц зависит от того, насколько часто вы качаете те или иные мышцы и сколько делаете подходов и повторений на мышцы груди за тренировку.

Накачать грудь в домашних условиях может каждый, но для этого нужен правильный режим тренировок, эффективные упражнения и правильное питание 3-4 раза в день. Узнайте если вы девушка: как накачать грудь девушке в домашних условиях, так как упражнения для мужчин и девушек разные.

Как накачать грудь в домашних условия?

Первое что необходимо сделать, это определиться с результатами, которых вы хотите достичь. Представьте мысленно себя с уже накаченными мышцами груди и запомните данную картинку, так как вам ее нужно будет восстанавливать перед каждой тренировкой.

Также нужна мотивация, так как без нее никто даже не захочет начинать качать грудные мышцы. Каждый сам для себя придумывает ту или иную мотивацию. Кто-то хочет выглядеть красивее в глазах окружающих, кто-то для себя, кто-то как соревнование или для здоровья и силы.

 

Вам нужно поставить четкую цель, записать ее и желаемую дату реализации. После чего составить план, действий по которым вы достигните нужного вам результата.

Упражнения как накачать грудь в домашних условиях

Первое упражнение – отжимания

Делайте каждый день по 5-10 подходов на отжимания от пола. Отжимайтесь сначала обычно, потом узким и широким расстоянием рук друг от друга. Главное держите спину и туловище ровно, чтобы процесс отжимания имел смысл. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, так как есть еще некоторые способы того, как эффективно накачать грудь дома.

 

Второе упражнение – брусья

Отжимайтесь на брусьях как можно больше раз, но опуская и поднимая  туловище до максимума. Так как, делая отжимания на брусьях на скорость, никакого эффекта не дадут, чтобы накачать широкую и объемную грудь.

Третье упражнение – жим лежа

Ложитесь на спину, желательно на пол, если нет штанги, возьмите альтернативу, портфель с грузом или что-то другое что имеет нужный вес и удобен. Делайте точно такие же упражнения, как и в зале, жим лежа.

Как правильно качать мышцы груди?

Чтобы как можно быстрее и эффективнее накачать широкую и объемную грудь, вам нужно не просто делать упражнения данные профессионалами, вам нужно выполнять их как минимум 3 раза в неделю, но лучше ежедневно.

Лучшее время для тренировки – вечер, когда все дела уже сделаны и после тренировки, можно отдыхать, тогда мышцы будут расти намного быстрее. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, так как это самые лучшие и эффективные упражнения, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

 

Какое питание нужно для накачки груди?

Желательно кушать утром разнообразные каши, особенно гречку, днем белки, которых больше всего в рыбе и мясе. Вареные яйца, лучше есть вечером. Так же вечером, как и утром лучше есть каши, молочные или на воде, можно сухие. Не забывайте кушать овощи, фрукты и пить как можно больше воды. Не увлекайтесь белками, так как всегда должна быть норма, но желательно принимать их после тренировки.

Рекомендации как эффективнее качать мышцы груди

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание на каждый день и включить в него тренировку на те виды мышц, которые вас интересуют.

Так же составьте план тренировок, включите в него упражнения, количество подходов и повторений. Это сэкономит ваше время и даст больший эффект от тренировок.

Почему не растут мышцы груди?

Многие задают этот вопрос, так как не следуют уже готовым рекомендациям и советам. Качая грудь без системы и определенных правил, вы не сможете ее накачать. Главная причина – это неправильное питание и недостаток упорства и максимальных тренировок на грудь.

 

Не забывайте перед тренировкой делать легкую разминку, чтобы не травмировать сердце, шею, спину и позвоночник. Так как мышцы важны, но и здоровье нужно беречь.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

10 эффективных упражнений для груди — Burn Lab Pro®

долларов США

• >
• >
• >

Ищете грудной насос? Быстрые и удобные тренировки с минимальной экипировкой? Вы находитесь в правильном месте!

Эспандеры идеально подходят для тех, у кого мало места, нет возможности ходить в спортзал и мало времени.

Благодаря эластичным лентам они универсальны, гибки и их легко носить с собой, когда и где бы вы ни захотели провести быструю тренировку.

Кроме того, использование эспандеров для тренировки груди может быть очень эффективным для увеличения мышечной силы, выносливости и массы, поскольку вы подвергаете мышцы постоянному напряжению, одновременно применяя взрывные тянущие и толкающие движения, вызывающие повреждение и рост.

Эластичные эспандеры дают вам стимул, который станет отличным дополнением к любой программе тренировок со свободными весами и на тренажерах, поскольку эспандеры стимулируют активизацию небольших стабилизирующих мышц, которые не всегда нацелены исключительно на большие комплексные движения, такие как как жим лежа.

Эластичные эспандеры дешевы, доступны, легки и портативны, и эта статья покажет вам, как наилучшим образом использовать такой простой элемент снаряжения, будь вы новичок или опытный посетитель тренажерного зала!

Мы познакомим вас с 5 лучшими демонстрационными упражнениями на грудь — несколько простых упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с резинками, затем мы познакомим вас с некоторыми примерами тренировок, чтобы вы могли проверить свои знания и бросить вызов себе, чтобы выполнить сильную нагрузку на грудь.

тренировка!

Во-первых, краткий обзор анатомии грудной клетки, чтобы вы могли ознакомиться с мышцами, на которые вы будете нацеливаться, чтобы вы знали, где ожидать ощущения жжения!

5 лучших упражнений для груди с резиной

Тренировка груди с лентой сопротивления

Теперь, когда вы знаете, как выполнять 5 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления, пришло время включить эти упражнения в тренировку.

Вот 2 примера упражнений на грудь с несколькими дополнительными движениями, которые помогут вам накачать мышцы!

Советы на дом

Не забудьте разогреться перед выполнением этих движений и тренировок. Вы работаете с большой мышцей, которая зависит от оптимального движения мышц-вращателей плеча. Убедитесь, что они согреты и подготовлены для начала, избегая при этом травм!

Убедитесь, что вы всегда проверяете свою форму. Держите корпус напряженным, грудь сжатой, по возможности держите вертикальное положение, ноги упираются в землю, образуя прочную основу, и делайте паузу в верхней точке каждого движения.

Изменяйте диапазон повторений по своему желанию — чем тяжелее лента, тем ниже будет диапазон повторений. Низкие диапазоны повторений, как правило, нацелены на увеличение силы, средние и высокие диапазоны повторений больше ориентированы на гипертрофию (наращивание мышечной массы) и мышечную выносливость. Если вам нужен хороший пампинг, мы рекомендуем большое количество повторений и доведение мышц до отказа!

Настройте свои позиции в соответствии с вашими потребностями. Если вам нужно большее или меньшее сопротивление, переместите якорь или используйте ленты с другим весом, более подходящие для вас и движения.

Если вы хотите больше накачать руки, ознакомьтесь с другими тренировками для трицепсов.

Убедитесь, что вы достаточно питаетесь до и после тренировки, чтобы дать вашим мышцам питательные вещества, необходимые им для оптимальной работы и восстановления!

Упражнения на трицепс для сильных и скульптурных рук —

Сильные трицепсы способствуют лучшей производительности в таких видах деятельности, как толкание, поднятие тяжестей и броски, что делает их незаменимыми для спортсменов и любителей фитнеса. Упражнения на трицепс помогут вам достичь всестороннего телосложения и повысить функциональную силу и стабильность рук и плеч.

 

В этой статье представлены 10 лучших упражнений на трицепс , которые преобразят ваши руки и помогут добиться желаемого рельефного мускулистого вида.

 

Анатомия трицепса

 

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую трехглавую мышцу, расположенную на задней стороне плеча. Он составляет почти две трети массы плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава и выпрямление руки. К трем головкам трицепса относятся:

Длинная головка

Это самая большая и самая выступающая из трех головок. Он берет начало от подсуставного бугорка лопатки (лопатки) и спускается по внутренней стороне руки, ближайшей к телу, на тыльной стороне руки.

 

Поскольку длинная головка является самой большой, она отвечает за большую часть объема мышц и способствует общему разгибанию руки.

 

Боковая головка

 

Боковая головка самая прочная. Начинается от задней поверхности плечевой кости и присоединяется к длинной головке по направлению к локтевому суставу. Боковая головка высвобождает большое количество силы, разгибая локтевой сустав и обеспечивая общую стабильность руки во время движения.

 

Медиальная головка

 

Медиальная головка – самая маленькая из трех головок, берущая начало от задней поверхности плечевой кости, но ближе к борозде лучевого нерва. Он расположен на тыльной стороне плеча под длинной головой и выше локтя. Несмотря на то, что он самый маленький, он выполняет большую часть подъемных работ.

 

Три головки сливаются в одно сухожилие, известное как сухожилие трицепса, которое прикрепляется к локтевому отростку, костному выступу на задней части локтя, позволяя трицепсу разгибать предплечье.

 

Регулярные силовые упражнения, нацеленные на трицепс, такие как отжимания на брусьях, отжимания и разгибания, могут помочь развить и укрепить эту группу мышц, способствуя силе рук и общей устойчивости верхней части тела.

 

Преимущества сильных трицепсов

 

Сильные трицепсы обеспечивают несколько преимуществ с точки зрения эстетики и функциональных движений. К этим преимуществам относятся:

Повышенная производительность

 

Тренировки, занятия спортом и другие виды деятельности, такие как броски, удары руками и толчки, требуют силы рук. Сильные трицепсы могут улучшить вашу производительность в этих упражнениях, давая вам большую скорость, точность и генерацию силы.

 

Стабилизирует плечевой сустав

 

Сильные трицепсы, бицепсы и другие мышцы помогают поддерживать стабильность плечевого сустава и всей верхней части тела. Это улучшает осанку и равновесие во время различных упражнений, таких как тяжелая атлетика и действия, требующие силы верхней части тела. Они также снижают риск травм плеча.

 

Улучшает четкость мышц

 

Сильные трицепсы добавляют массу и форму задней части плеча, создавая визуально привлекательный вид и улучшая рельеф мышц, что очень важно для бодибилдеров , поскольку это придает им уверенности и повышает самооценку -почитать.

 

Улучшенные функциональные движения

 

Ежедневные действия, связанные с разгибанием руки, такие как письмо, открытие тяжелой двери или подъем предметов, зависят от силы трицепса. Сильные трицепсы помогают выполнять эти функциональные движения легче и с меньшими усилиями, поскольку они дают энергию.

 

Предотвращение травм

 

Обеспечивая стабильность и поддержку, сильные трицепсы могут помочь предотвратить определенные травмы или свести к минимуму риск растяжений, растяжений и травм от чрезмерной нагрузки, особенно связанных с плечевыми и локтевыми суставами.

 

 

 

Ниже приведены 10 упражнений на трицепс для сильных и скульптурных рук: 

 

1. Отжимания на трицепс

 

Отжимания на брусьях — простые, но очень эффективные упражнения, изолирующие и эффективно прорабатывающие трицепсы, плечи и и грудных мышц.

 

Существуют различные варианты отжиманий на трицепс, включая отжимания на скамье и на тренажере. Вы можете выполнять их на параллельных брусьях, скамьях или отжиманиях, в зависимости от того, что вы выберете. Кроме того, они универсальны; следовательно, вы можете накачать нагрузку, добавив вес.

 

Чтобы выполнить отжимание на трицепс, встаньте между брусьями или сядьте на стул или скамью, если они доступны. Положите руки на перекладины так, чтобы они были на ширине плеч или чуть уже, и твердо вытяните ноги перед полом.

 

Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не будут параллельны земле. Поддерживайте небольшой наклон вперед и держите локти близко к телу. Как только вы достигнете нижнего положения, вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите желаемое количество повторений.

 

2. Skull Crusher

 

Skull Crusher, также известный как разгибание трехглавой мышцы лежа, воздействует на длинные и боковые головки трехглавых мышц, помогая развивать их в целом сила трицепса и размер. Он имеет несколько вариантов, в том числе дробилку черепов с гантелями, дробилку черепов EZ, дробилку черепов скамьи и дробилку черепов с лентой. Но самая распространенная вариация — настольная дробилка черепов.

 

Чтобы выполнить тренировку, лягте на скамью или на пол лицом вверх, ноги плотно стоят на полу, согнутые в коленях. Возьмите пару гантелей и поднимите вес ко лбу, согнув локоть, сохраняя при этом плечо неподвижным. В этот момент вы должны почувствовать сильное растяжение трицепсов.

 

Не двигая локтем, выполните обратное движение и вытяните руки в исходное положение, полностью напрягая трицепсы. Повторить.

 

3. Жим лежа узким хватом

 

В отличие от традиционных жимов лежа, жим лежа узким хватом больше нагружает трицепс, особенно латеральную и медиальную головки. Он также задействует мышцы плеч и груди.

 

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь руками за штангу ближе, чем на ширине плеч, и опустите штангу со стойки к груди, удерживая локоть под углом 45 градусов ближе тебе.

 

Плотно поставьте ноги на пол и верните вес в исходное положение, уделяя особое внимание работе трицепсов. Повторить.

 

4. Отжимания узким хватом 

 

Отжимания узким хватом — это разновидность традиционных отжиманий. В отличие от традиционных отжиманий, это делается с руками внутри плеч и согнутыми локтями, чтобы вызвать высокую мышечную активность. Он нацелен на трицепсы, плечи и мышцы груди.

 

Чтобы выполнить тренировку, примите положение для отжимания, сомкнув руки под грудью. С включенным кором опустите тело, пока грудь не окажется близко к земле, согнув локти и удерживая их близко к бокам, а затем подтолкните себя обратно вверх.

 

5. Трицепс отведением рук снизу

 

В отличие от обычных откидываний гантелей, отведение рук снизу использует импульс и предотвращает раскачивание, что приводит к лучшей изоляции трицепсов.

 

Чтобы выполнить тренировку, встаньте и возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в талии, пока ваше тело не станет параллельно полу, сохраняя спину прямой.

 

Слегка согните локоть, ладонью наружу. Прижав плечи к бокам, вытяните локти прямо назад, пока они не станут перпендикулярны вашему телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

6. Отжимание на трицепс с тросом

 

Трицепс с тросом, также известный как отжимание вниз, — это отличная изолирующая тренировка, нацеленная на все три головки трицепса, особенно на латеральную и медиальную головки. Как и многие другие тренировки, отжимания на тросе имеют несколько вариаций, таких как отжимание от троса, отжимание от прямого грифа и отжимание от V-образного грифа.

 

Чтобы выполнить отжимания на трицепс в блоке, начните с положения стоя лицом к тренажеру. Держите прямой гриф или веревку, в зависимости от того, что есть на тренажере, хватом сверху и ладонями на ширине плеч. Отрегулируйте халат или перекладину на уровне груди — трос находится чуть выше головы.

 

Напрягите мышцы живота, держите локти близко к бокам, ступни слегка расставлены, а плечи неподвижны на протяжении всего движения.

 

Опустите штангу или канат, полностью выпрямляя руки, но не в запертом положении. Держите локти близко к туловищу и плечам неподвижно и согните колени для отжимания. Отжимаясь, держите спину прямо. Выдохните и медленно верните штангу или скакалку в исходное положение, сгибая локти и сохраняя напряжение в трицепсах.

 

7. Разгибание трицепса над головой

 

Разгибание трицепса над головой нацелено на длинную головку трехглавой мышцы. Вы можете делать это с гантелями или гирями стоя или сидя. Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, встаньте или сядьте с гантелью или штангой над головой, полностью вытянув руки.

 

Медленно согните руки в локтях, максимально опустите вес (гантели) за голову, а затем вытяните руки в исходное положение.

 

8. Алмазные отжимания

 

Алмазные отжимания — это усовершенствованный вариант традиционных отжиманий, который можно выполнять где угодно. Он подчеркивает различные группы мышц, задействуя более мелкие мышцы, чтобы сделать тренировку более сложной.

 

Благодаря узкому расположению рук вы нагружаете руки больше, задействуя больше трицепсы, чем грудь, что делает его подходящим для бодибилдеров, желающих развить силу трицепсов и рельефность мышц.

 

Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите положение для отжимания, поставив руки вместе под плечами, образуя ромбовидную форму указательными и большими пальцами.

 

Чтобы сохранить ромбовидную форму, согните руки в локтях и опустите тело, пока центр вашей груди не встретится с руками на уровне грудины, затем оттолкнитесь назад.

 

9. Растяжка трицепсов

 

Это отличная тренировка, поскольку она растягивает трицепсы перед тренировкой, а также служит отличным индикатором подвижности плеч.

 

Чтобы растянуть трицепс, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите одну руку над головой, держа ее близко к уху. Согните локоть поднятой руки и протяните руку за шею к противоположной лопатке ладонью вниз.

 

Другой рукой, ладонью наружу, вытяните руку за спину и попытайтесь схватить пальцы согнутой руки. Потяните согнутую руку вниз, используя другую руку, чтобы увеличить растяжку.

 

Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, сохраняя расслабленное дыхание. Отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

 

Если вы не можете дотянуться пальцами или ваши плечи недостаточно подвижны, вы можете использовать полотенце или ремешок, чтобы перекрыть зазор между руками.

 

10. Пуловер на трицепс

 

Упражнение на пуловер в первую очередь задействует мышцы груди (большую грудную мышцу) и спину (широчайшие мышцы спины). Хотя это может и не изолировать трицепсы напрямую, оно все же может способствовать их развитию, увеличению силы и улучшению координации между ними и мышцами верхней части спины.

 

Лягте на ровную скамью, расположив голову на одном конце, и твердо поставьте ноги на землю, создавая устойчивое основание.

 

Возьмите гантель или штангу обеими руками над грудью. Используйте прямой хват ладонями вниз.

 

Удерживая штангу над головой, контролируемо опускайте вес к голове, сгибая руки в локтях. Держите руки вытянутыми и сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

 

Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Вы можете идти так далеко, как вам удобно, сохраняя при этом контроль. Выполните обратное движение, подняв вес обратно в исходное положение.

 

 

От классических отжиманий на трицепс, которые задействуют несколько групп мышц, до изолирующих сгибаний черепа и универсальных отжиманий на тросе — существует широкий выбор упражнений для развития трицепса.

 

Каждое упражнение дает уникальные преимущества, будь то развитие силы трицепсов, улучшение эстетики рук или улучшение общей стабильности верхней части тела.

 

Поднимите тренировку рук на новый уровень и раскройте скульптурные трицепсы, включив эти упражнения в свои тренировки.