Приседания для начинающих: как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Содержание

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.


Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.


Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

комплекс для начинающих, как приседать 200 раз, тренировки дома

Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.

Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

​Техника выполнения приседаний

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
  2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
  4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

График тренировок

Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.

  1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
  50 90 130 170
 
56
95 136 175
  62 100 142 180
  68 106 148 185
  74 112 154 190
  80 118 160 195
  85 124 165 200

Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Особенности постановки ног

Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

Восстановление мышц

Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.

Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.

Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.

Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
  • Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
  • Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.


Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.
Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.


При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

 

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

  • патологии сердца и сосудов;
  • артриты;
  • повышенная температура тела;
  • гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

Лучший способ научиться приседать быстро и легко и много

В этой статье я научу вас приседать, казалось бы, неужели кто то не умеет это делать, и к сожалению да. Поэтому думаю, что статья все же будет полезной, плюс я постараюсь указать на главные ошибки и важные факторы при освоении данного упражнения. Кому читать не охота, в начале статьи есть видео урок, смотрите и учитесь!
И первым подготавливающим упражнением будут приседания держась за какую-нибудь опору руками. Это может быть турник, дверь, стол, дерево и все что будет под руками. Со временем уменьшаем силу поддержки и стараемся больше сил переносить на подъем ногами.


Ко второму упражнению приступаем когда так вы уже делаете более 15 раз с поддержкой, и делаем приседания не в полную амплитуду. То есть опускаемся на 50% ( или сколько вам будут позволять ваши силы ) и поднимаемся обратно. Так же можно делать не полную амплитуду и с нижнего положения. Опускаемся полностью, и поднимаемся, но не до конца, скажем что бы угол в коленке был 90 градусов. И обратно вниз. Если при этом упражнений у вас теряется равновесие, то можете делать возле стены или любой упоры. И придерживаться что бы не упасть, но не помогаем себе как в первым упражнений.
Третьим упражнением будет статика. Опять же находим какую нить опору и держась за нее приседаем до угла 90 градусов в коленке и замираем в таком положении на максимальное время. По мимо помощи в изучении приседании данное упражнение так же укрепит ваши суставы в колене.
Четвертое упражнение это негативные приседания, то есть мы опускаемся вниз медленно, примерно стараемся растянуть эту фазу на 5-6 секунд, а поднимаемся в обычном темпе.
Все подготавливающие упражнения делаем по 3-4 раза на максимум сил. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 5 минут. И так как приседания хорошо разогревают мышцы, то будет очень полезно и эффективно во время отдыха между подходами и упражнениями заниматься растяжкой. Так сказать совместить!
Важная информация по всем упражнениям:

  • ноги ставим на ширине плеч
  • при опускании стараемся что бы колени смотрели туда же, куда смотрят носки
  • во время приседании пятку от земли не отрываем, всегда стоим на целой стопе
  • спину стараемся держать ровной, даже немного выгибать
  • опускаемся на 90-95% от максимальной амплитуды, не стоит делать до самого максимума в опускании

И после всех этих упражнений можно смело приступать в попыткам приседать самостоятельно полностью. Около 2 недель тренировок хватит вам что бы освоить данное упражнение. А если вы хотите научиться и другие упражнения, то смотрите больше видео уроков на нашем канале на ютюбе.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как правильно выполнять, виды

Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

 

  1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
  2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
  3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
  4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
  5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • стопы оторваны от пола;
  • недостаточно глубокий присед;
  • округление позвоночника;
  • ягодицы расположены под пятками.

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
  • в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
  • опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
  • вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
  • правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.

В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.

При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.

Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:

  • отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
  • ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
  • болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.

Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.

Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:

  1. Предварительное утомление рабочей зоны.

Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:

  • отведение ноги назад из положения стоя;

Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.

  • ягодичный мостик;

Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.

  • обратная планка;

Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.

  1. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.

Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.

Классические приседания

Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Способ выполнения:

  1. Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
  2. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  3. Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
  4. Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.

Глубокие приседы

Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.

Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.

Как выполнять:

  1. И.П. — стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Ладони сложить перед собой.
  3. Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
  4. Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
  5. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
  6. Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.

С узкой постановкой стоп

Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:

  • пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
  • корпус не должен заваливаться вперед;
  • колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.

Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.

При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.

«Плие»

Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.

Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.

Как правильно приседать:

  1. Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
  2. Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
  3. Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  4. Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
  5. Колени не разгибать до конца.
  6. Повторить 12-15 раз.

С использованием отягощений

Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.

В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.

Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:

А) глубокий присед с гантелей;

Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.

Б) классические приседания с двумя ганте;

Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.

В) вариант «плие» с отягощением;

Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.

Фронтальные со штангой на груди

Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.

Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.

В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.

Как правильно приседать в стиле сумо

Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.

Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.

Как правильно делать:

  1. Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
  2. Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
  3. Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
  4. После небольшой задержки в нижней точке, подъем.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

Период Набор упражнений Необходимый инвентарь и масса утяжелителей
Первая неделя ·        Отработка техники приседа. Без отягощения
Вторая неделя ·        Классические приседания;

·        Глубокий присед;

·        «Плие».

Гантели – 1,5 -3 кг.
Третья неделя Гантели – 5 -10 кг.
Четвертая неделя ·        Фронтальный присед;

·        «Сумо».

С грифом (20 кг)

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.

Заключение

Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.

Как правильно приседать: особенности приседания при реабилитации

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания — важное общеукрепляющее и реабилитационное упражнение

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления мышц ног, самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются мышцы ног, сухожилия и связки.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, травм менисков и хрящей, после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.

Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.

Приседания Сумо

Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.

При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.

Как правильно приседать с отягощением и без

  1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
  2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
  4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
  6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
  7. Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

  1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
  2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
  3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

  1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
  2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
  3. Запрещены резкие глубокие приседания!
  4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
  5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
  6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
  7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
  8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
  9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях

Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка). При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении. Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.

После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.

Пластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами
Спортивный тейп

Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.

Тейпирование суставов специальными спортивными тейпами

Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону. Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника. Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.

Ортез с фиксацией надколенника
Бандаж для фиксации надколенника

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт контрактура (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления рубцов и спаек в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».

Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!

Приседаний для начинающих — Как правильно выполнять приседания

Занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, приседания, безусловно, являются неотъемлемой частью вашей тренировки. Это неудивительно — они нацелены на бедра и ягодицы и помогают ногам выглядеть подтянутыми. Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, нужно делать их правильно. Поскольку это может быть проблемой само по себе, мы здесь, чтобы научить вас правильно выполнять приседания и дать вашим ногам тренировку, которой они действительно заслуживают!

Перед тем, как начать

Ваша поза вначале имеет большое значение, поэтому постарайтесь сделать это правильно.Во-первых, найдите удобную стойку для ног — стоит ли при этом держать ступни параллельно или слегка направлять пальцы ног наружу — решать вам. Затем напрягите пресс и смотрите прямо перед собой, вставая прямо, ноги на ширине плеч. Теперь вы готовы приступить к приседанию!

Не начинай с колен

Может показаться естественным просто согнуть колени — в конце концов, как еще можно приседать? Однако если вы начнете с колен, вы не сможете правильно приседать, и ваши колени тоже не будут вам благодарны.

Вместо этого представьте, что позади вас стоит стул, и просто «откиньтесь на спинку кресла» на нем. Вы перенесете вес на пятки и опустите ягодицу вниз — только тогда колени должны следовать за вами. Если вы не можете сделать это сразу правильно, потренируйтесь на настоящем стуле.

Вытолкните колени наружу

Чем глубже вы приседаете, тем больше вероятность того, что ваши колени потянутся внутрь. Вместо того, чтобы позволять им делать это потому, что это удобно, подтолкните их наружу. Коленные чашечки должны быть параллельны пальцам ног.Это положение не только лучше для коленей, но и активизирует ваши ягодицы!

Не догадывайся

Невероятно важно сохранять правильную форму при приседании. К сожалению, когда вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, вы можете бессознательно начать горбиться. Не забывайте следить за своей осанкой.

Вы заметите, что сгибаетесь, если держите руки перед собой, и они падают к вашим коленям, когда вы приседаете. В этом положении продолжайте выпрямлять спину.

Если вначале это слишком сложно, найдите дверную косяк, возьмите ее и присядьте, сохраняя спину как можно более прямой. Практикуйте это на разной высоте, и со временем вы научитесь приседать без посторонней помощи!

Не отрывайте каблуки от пола

Чтобы правильно приседать, вам необходимо сохранять равновесие, а не чувствовать, что вы на канате. Поэтому не стойте только на подушечках стопы — плотно прижмите пятки к земле, чтобы задействовать все нужные мышцы.Когда вы встаете из приседа, вам следует отталкиваться от пяток, а не переносить вес на пальцы ног.

В заключение

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять приседания, включите их в свой распорядок дня и практикуйтесь, пока не достигнете совершенства. Настоящее приседание должно активировать все ваше тело, поэтому не бойтесь менять стойку или позу и посмотрите, что работает лучше всего. Поверьте, вся эта работа и практика окупаются!

редактор

Приседаний не прорабатывают ваши ягодицы (потому что вы приседаете неправильно)

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем ниже или загрузите его в iTunes.

«Мне нравится становиться сильнее с помощью приседаний, но они не прорабатывают мои ягодицы», — сказала она.

Затем она выполнила набор приседаний со штангой, и мое первоначальное предположение было правильным: она приседала неправильно. Именно из-за этого она считает, что «приседания не развивают ягодицы». Проблема была не в упражнении; виновато было ее выполнение движения.

Сказать, что приседания выполнены правильно, не прорабатывают ягодичные мышцы — это все равно что сказать, что подтягивания выполняются правильно, не прорабатывают бицепсы.Если упражнение выполняется правильно с соответствующим диапазоном движений, группы мышц, которые выполняют это движение, будут «работать». И если производительность улучшается (например, выполняет больше повторений, прибавляет вес) последовательно в течение недель и месяцев, мышцы будут наращиваться.

Как узнать, правильно ли вы выполняете приседания, чтобы они прорабатывали ягодичные мышцы? Вам необходимо (а) иметь правильную стойку и (б) выполнять упражнение с достаточным диапазоном движений. Люди, которые думают, что приседания не прорабатывают ягодичные мышцы, обычно не соответствуют этим критериям, имеют слишком узкую стойку и недостаточно приседают.

Ягодичные мышцы непосредственно участвуют в движении приседаний, будь то приседания со штангой или приседания с кубком; Основные функции большой ягодичной мышцы (самой большой части ягодиц) — разгибание бедра и вращение наружу.

Разумеется, если мы хотим максимально задействовать ягодичные мышцы в упражнении, мы должны использовать их по назначению. Это означает, что стойка и глубина приседа должны быть подходящими.

Стойка для приседаний

Некоторые люди приседают, поставив ступни вместе, носки ног направлены вперед.Это не означает, что ягодичные мышцы не будут задействованы в движении, но это не ставит их в идеальное положение для максимального задействования, поскольку ягодицы отвечают за внешнее вращение бедра.

Это была бы отличная стойка для становой тяги или румынской становой тяги, но она не идеальна для приседаний. Стопы должны быть шире, примерно на ширине плеч, а пальцы направлены в стороны под углом 5-30 градусов. Все разные; поиграйте со стойкой и положением ступни, чтобы выбрать наиболее удобное для ваших коленей, бедер и спины.

Для чего нужна более широкая стойка и выведение пальцев ног? Чтобы ягодицы выполняли одну из своих основных функций: вращать бедро наружу. Этого можно достичь, удерживая колени наружу при приседании и следя за тем, чтобы они всегда следовали на одной линии с ногами (т.е. не позволяйте им «прогибаться», что является распространенной ошибкой при приседаниях).

Более широкая стойка с носками наружу также в большей степени задействует приводящие мышцы (т. Е. Внутреннюю поверхность бедер) по сравнению с узкой стойкой, когда ступни направлены прямо вперед.Когда вы занимаетесь стойкой на ширине плеч и немного разводите пальцы ног, не удивляйтесь, если на следующий день заболят ваши приводящие мышцы и .

Глубина приседаний

Правильная глубина приседания — это опускаться до точки, где складка на бедрах немного ниже, чем на коленях. Другими словами, верхняя часть бедер должна быть параллельна земле или немного ниже.

Остановка на такой глубине, как многие обычно и ошибочно делают на каждом повторении или по мере того, как подход прогрессирует и накапливается усталость, и каждое повторение становится все более мелким, означает, что большая часть работы выполняется с квадрицепсами, так как ягодичные мышцы не работают. движение в соответствующем диапазоне движений.

Чтобы эффективно использовать ягодицы при приседании, их необходимо прорабатывать соответствующий диапазон движений, который достигается при достижении указанной выше глубины (таким образом ягодичные мышцы выполняют одну из своих основных функций — разгибание бедер).

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, вам нужно достичь правильного диапазона движений. Стремитесь к точке, где складка на бедрах немного ниже, чем верхняя часть колен. (Вы можете приседать с ниже, если можете сохранять нейтральную жесткую спину, но в этом нет необходимости.)

Обратите внимание на глубину приседаний — складки на бедрах немного ниже, чем вершины колен как при приседании с кубком (слева), так и при приседании со спиной (справа).

Приседания — все, что вам нужно для максимальных результатов наращивания ягодиц?

Если приседания являются основным упражнением для нижней части тела в вашей тренировочной программе — , и вы выполняете их правильно и постоянно улучшаете свои результаты — они будут наращивать мышцы ягодиц. Если вы начинающий силовой тренинг, приседания должны быть основным упражнением для нижней части тела в вашей программе, чтобы вы могли (а) научиться правильно выполнять этот базовый паттерн движений, (б) построить прочную основу для силы и (в) часто практикуйте, таким образом укрепляя правильную схему движений и быстро наращивая силу и мышцы.Вот почему приседания с кубком являются основным упражнением для нижней части тела в Фазе 1 Поднимай как девушка и приседания на спине в Фазе 2; оба выполняются с высокой частотой — два-три раза в неделю.

Это не значит, что другие упражнения не работают так же хорошо или напрямую, или другие упражнения не могут быть использованы для максимальной гипертрофии ягодиц. Снова возьмем пример с подтягиванием: вы можете построить отличную пару бицепсов, если вес тела и подтягивания с отягощением являются основным тяговым движением верхней части тела.Но другие упражнения — тяги хватом ладонями вверх, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой — могут быть полезны для максимальной гипертрофии.

Ответ на вопрос Приседания — все, что вам нужно? вопрос: это зависит от ваших целей и опыта тренировок. Давайте посмотрим на двух стажеров.

Стажер A: Она приседает правильно и постепенно (постоянно прибавляя больше веса к грифу или выполняя больше повторений с тем же весом) более года. Она построила свои ягодицы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела, но она хочет, чтобы они выросли еще больше.Она может достичь этой цели, (а) чаще приседая, (б) добавляя в свои тренировки дополнительные упражнения, такие как обратные выпады из дефицита, толчки бедром на одной ноге и румынская становая тяга на одной ноге, или (в) изменяя свою программу тренировок. и увеличение тренировочного объема или изменение схем подходов и повторений (подробнее об этом чуть позже).

Стажер B: Она приседает правильно и постепенно уже больше года. Она построила свои ягодицы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела (начиная сначала с приседаний с кубком, чтобы научиться движению, а затем переходя к приседаниям со штангой), и у нее нет никакого желания увеличивать их размер и форму.

Мы живем в эпоху наращивания ягодиц, и многие женщины хотят максимальной гипертрофии ягодиц. Если это и ваша цель , это здорово. Если вас не интересует максимальный размер и форма ягодиц, это тоже замечательно. Это ваше тело, и вы должны делать с ним все, что, черт возьми, вы, , хотите.

Рекомендации по наращиванию ягодиц

Каков ваш опыт силовых тренировок? — это первый вопрос, а — какова ваша основная цель? — это второй краткий адрес выше, на который нужно ответить.

Начинающие силовые тренировки, тренирующиеся, которые больше заинтересованы в наращивании силы и эффективности тренировок (они не хотят проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо для достижения большинства результатов, к которым они стремятся, или они очень заняты), и тренирующиеся не заинтересованные в максимальной гипертрофии ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге и румынской становой тяге для большей части своей работы с нижней частью тела. Тонны женщин построили сильные, удивительные тела благодаря постоянной диете, состоящей из приседаний, становой тяги, тяги и подтягиваний, жима лежа и жима стоя.

Тренирующиеся со средней силой или те, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге, румынской становой тяге и включают такие упражнения, как сплит-приседания с подъемом задней ноги, обратные выпады, толчки на одной ноге и дополнительные специфические для ягодиц. упражнения.

И давайте не будем забывать, что каждый корпус отличается. Некоторые люди могут достичь максимальной гипертрофии ягодичных мышц с помощью приседаний и становой тяги. Некоторым людям может потребоваться изрядный объем приседаний, выпадов и вариаций тяги бедрами, чтобы максимизировать свои.

различных диапазонов повторений для наилучшего наращивания ягодиц

Преимущества использования широкого круга повторений? Это позволяет вам прорабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна в тяжелых подходах с низким числом повторений, а медленные волокна — в более легких подходах с большим числом повторений.

Если приседания — ваше основное упражнение для нижней части тела, используйте широкий диапазон повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц и ног. Во-первых, сделайте 5-8 повторений. После того, как вы создали прочную основу для прочности (если у вас возникли проблемы с добавлением веса в диапазоне 5-8 повторений), вы можете начать включать подходы по 10-15 повторений.В подходах по 20 повторений тоже есть значение для наращивания мышц, но не стоит входить в этот диапазон, пока вы не будете заниматься силовыми тренировками в течение многих месяцев. Приседания с 20 повторениями не так полезны, если самый тяжелый вес, который вы можете использовать, — это пустая 45-фунтовая штанга. Сначала станьте сильнее, а затем включайте подходы с большим числом повторений, когда вы можете использовать более тяжелый вес.

Что делать дальше

Проанализируйте текущую стойку и глубину приседа. Как это соотносится с приведенной выше информацией? Вы можете проверить новую стойку и глубину прямо сейчас с помощью приседаний с собственным весом: выполните подход из 20 повторений, и вы сразу почувствуете разницу.Или в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, выполните приседания или приседания с кубком, следуя инструкциям по стойке и глубине, приведенным выше, и почувствуйте разницу на себе.

Когда вы определили свою новую стойку (вы можете немного поиграть с шириной стойки и углом, под которым вы указываете пальцами ног, чтобы найти то, что вам лучше всего), станьте сильнее в диапазоне 5-8 повторений. После нескольких недель прогрессивных тренировок вы можете включить подходы по 10-15 повторений. Вы, несомненно, станете сильнее и наберете больше мышц через несколько месяцев регулярных тренировок.

Приседания прорабатывают ягодицы. Приседания укрепят ваши ягодицы. Надо просто правильно приседать.

Узнавайте первым, когда публикуется новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Приседания для начинающих — все, что вам нужно знать

Время чтения: 7 минут

Настройте себя на приседания с этим руководством

Приседания — важное занятие в нашей жизни в целом. Принимая во внимание удивительную способность младенцев сидеть на корточках и идеально выбирать игрушки, необходимость для пожилых людей активно сидеть / стоять или впечатляющую силу элитного бодибилдера; Очевидно, что приседания — это более или менее основное и необходимое движение человека.К сожалению, мало кто умеет правильно приседать, а другие просто не занимаются этим. Помимо общей важности приседаний, они также необходимы для улучшения силы, роста и общей схемы тренировок в тренажерном зале.

Новичкам следует понимать один очень важный факт: Как и любое другое тренировочное упражнение, многократное выполнение приседаний под нагрузкой может повредить и повредить тело, если оно имеет неправильную схему. Более подробно; независимо от качества программ приседаний, в которых вы участвуете, не будет никакой разницы, если не будут учтены технические аспекты, способствующие хорошему здоровью.

Если схема приседаний неэффективна, добавление силы или усилия технически бесполезно. Однако есть некоторые факторы, которые могут определять эффективность тренировки приседаний для новичков и минимизировать риски травм. Эти факторы:

  • Правильная оптимизация вашего структурного потенциала.
  • Выбор идеального плана или варианта, который соответствует вашим целям и возможностям.

Рассмотрение и применение этих факторов в ваших схемах приседаний определенно снизит вероятность травм и максимизирует ваши результаты тренировок в долгосрочной перспективе.

Чтобы выполнять приседания эффективно, вы должны обладать достаточной дисциплиной и сосредоточенностью. Другими словами, ваша подвижность в бедрах, плечах, лодыжках и позвоночнике должна быть на должном уровне. Кроме того, вы также должны быть очень устойчивы в верхней части спины и бедрах, чтобы сохранять сильное и безопасное положение позвоночника, создавая силу от бедер. Эти требования также известны как предварительные условия приседаний. Правильно, что эти требования выполнены, прежде чем переходить к сложным схемам тренировок приседаний.

Как только эти требования будут выполнены, вы сможете выполнять сложные схемы приседаний, такие как вариации приседаний, индивидуальные команды, положение ног, программирование и т. Д. Однако из-за сложности этих сложных схем приседаний лучше всего обратиться к профессионалу. тренер, который поможет вам добиться успеха. К счастью, пока вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с вашей личной недостаточностью устойчивости / подвижности, которые могут помешать вам выполнять некоторые вариации приседаний; вы можете получить аналогичный тренировочный эффект от других вариаций.

Основная цель любого упражнения, которое включает в себя основные тренировки приседаний, — увеличить высоту прыжка и скорость. В свете этого факта, вы должны в идеале включить в схему тренировки прыжки с тяжелыми весами (а не только приседания с тяжелыми весами). Идеально только продолжать совершенствоваться до такой степени, чтобы вы могли легко прыгать выше, используя легкий вес для приседаний.

Есть несколько очень важных факторов, которые необходимо учитывать при выполнении схем тренировки приседаний.

  • Первый фактор, который вы должны учитывать, — это аспект улучшения скорости; в основном это связано с тем, как вы начинаете движение. Он также известен как «начальный коэффициент» или «начальная скорость».
  • Второй фактор — это огромная сила, необходимая для полета.
  • Третий и последний фактор; реактивная сила не сильно влияет на результативность тренировок приседаний.

Если вы испытываете трудности при выполнении основных схем приседаний, попробуйте другой вариант, который удовлетворит ваш дефицит упражнений.Обнаружение наилучшего варианта приседаний сохранит ваше здоровье, увеличит эффективность ваших тренировок и позволит вам перейти к еще более сложным вариантам. Для начала, ниже приведены некоторые базовые последовательности приседаний и незаметная подвижность, необходимая для подъема:

Приседания на ящик

Через roguefitness.com

Эта прогрессия в приседаниях очень эффективна и довольно сложна. Вот несколько рекомендаций по развитию приседаний на ящик:

  • Сначала вы, очевидно, сядете на ящик, широко расставив ноги.
  • Затем определите свой лучший вес для приседаний со спиной. Приседания на ящик обеспечивают около 55 процентов этого веса.
  • Как только вес будет достигнут, вы будете использовать только бедра и подколенные сухожилия, чтобы оторваться от ящика.
  • Сделайте от двух до пяти повторений в подходах для приседаний на ящик (и не забывайте делать паузы между каждым повторением).

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как выполнять присед на ящик:

Приседания с прыжком

Через womenshealthmag.com

Эта методика приседаний действительно интересна и направлена ​​на повышение ваших способностей к прыжкам. Вот несколько рекомендаций по прогрессу в приседаниях с прыжком.

  • Вам потребуется около 25 процентов от вашего лучшего веса приседаний на спине.
  • Опустите все тело вниз, пока оно не окажется выше параллели, и оставайтесь в таком положении.
  • Через 3 секунды быстро поднимите тело вверх и подпрыгните как можно выше.
  • Сделайте 3-5 повторений при выполнении приседаний с прыжком

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как выполнять приседания с прыжком:

Пожимание плечами в прыжке

Через fitnessrxformen.com

«Шраги в прыжке» — еще один очень эффективный метод тренировки приседаний. Вот несколько рекомендаций по использованию прыжкового плеча:

  • В этом процессе вы будете начинать с пола.
  • Используя только бедра и ноги, быстро поднимите тело вверх.
  • Как только вы взлетите, пожмите плечами.
  • Немедленно оторвитесь от земли и повторите процесс.
  • Сделайте от трех до шести повторений при выполнении пожимания плечами в прыжке.

Комплекты для приседаний

После того, как вы поймете основы приседания и подготовитесь к своей первой тренировке, вам нужно будет вооружиться правильным комплектом. По сути, две части снаряжения для приседаний, которое вы должны использовать, — это бинты для колен для приседаний и обувь для приседаний. Очень важно, чтобы вы выбрали лучшую обувь для приседаний и наколенники, чтобы обезопасить себя и добиться максимальных результатов во время тренировок.

Обувь для приседаний

Обувь для приседаний — очень важный комплект, и будет правильным использовать только лучшую обувь для приседаний во время тренировок.Они в основном являются основой ваших тренировок для ног, и использование неправильной или старой обуви на тренировках может быть очень опасным.

Подходящая обувь для приседаний должна обеспечивать соответствующую поперечную или продольную прочность при подъеме тяжестей. Большая часть обуви общего назначения не отвечает этим требованиям, поэтому вы можете получить травмы. В случае, если вы, вероятно, столкнетесь с коленом или если ваши ноги прогнуты, то лучше держаться подальше от плохой обуви для приседаний, чтобы избежать серьезных осложнений.

Бинты для приседаний

Во всех основных тяжелых упражнениях и действиях, таких как пауэрлифтинг, коленные бинты всегда были обязательными. Это связано с тем, что коленные бинты при правильном использовании могут иметь большое значение для обеспечения безопасности колен, особенно во время приседаний. Поскольку поиск лучших коленных бинтов и их использование (что очень важно) может быть головной болью для некоторых людей, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:

  • Выбирайте только те коленные бинты, которые плохо сидят.
  • Имейте в виду, что важно подбирать коленные бинты, которые согреют колени, улучшая гибкость тканей и кровоток.
  • — Используйте бинты для колен, только если вес, который вы используете, составляет более восьмидесяти пяти процентов от вашего максимального веса.
  • Бинты на колени необходимы, если у вас есть проблемы с коленями.

Польза приседаний для здоровья

Зачем вообще нужно проходить через все эти приседания? — спросите вы. Приседания дают организму много преимуществ; было бы неразумно упускать их.Вот четыре основных преимущества приседания:

  • Приседания помогают развивать мышцы всего тела.
  • Очевидно, что приседания ускоряют рост мышц ног. Однако вы можете не знать; приседания также подталкивают организм к выработке гормонов роста, таких как тестостерон. В результате в теле создается анаболическая среда, в результате чего мышцы верхней и нижней части тела развиваются; не только ноги.
  • Приседания помогают с легкостью выполнять повседневные дела.
  • Как упоминалось ранее в статье, приседания — это обычная деятельность, которую неосознанно выполняют разные люди во всех возрастных группах. Приседания не только повышают ваши мышцы и силу в тренажерном зале, но и помогают двигать телом и легко выполнять повседневные дела.
  • Приседания помогают сжигать жир и сохранять здоровье вашего тела.
  • Как и основная цель большинства тренировок, приседания также помогают поддерживать здоровье тела за счет сжигания жира. Очевидно, что набор дополнительных мышц означает, что вы потеряете много калорий, поэтому приседания — один из наиболее эффективных способов сжигания жира.
  • Приседания помогают улучшить равновесие и подвижность.

Для того, чтобы по мере взросления сохранять подвижность и равновесие, важно выполнять правильные упражнения при приседаниях. Помимо улучшения силы ног, приседания также помогают стабилизировать мышцы и наладить связь между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, гарантирует, что ваше тело не подвергнется серьезным повреждениям, таким как переломы костей.

В заключение , независимо от того, новичок вы в скваттере или нет, эта статья предоставляет всю необходимую информацию, которая вам когда-либо понадобится.Просто убедитесь, что вы выполняете правильные варианты приседаний и используете лучшее снаряжение, и готово!

Автор Биография:
Келли — основательница RegularityFitness, где она и ее коллеги ведут блог о лучших фитнес-упражнениях, методах похудания, диете и наращивании мышц.