Программа тренировок на пресс: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Содержание

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории

Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

Тренировка на пресс и ее преимущества

Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

  • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

  • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

  • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

  • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
  • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
  • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

  • классическая планка на локтях;
  • боковая планка;
  • альпинист;
  • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

  • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
  • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
  • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

  • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
  • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
  • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

  • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

  • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

  • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

  • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

  • Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

  • интервальный бег;
  • велосипедный спорт;
  • плаванье;
  • интенсивные танцы;
  • занятия теннисом;
  • аэробику;
  • кик-боксинг;
  • прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

  • Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
  • Вакуум: 1 минута.
  • Планка классическая: 20—40 секунд.
  • Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Вакуум: 2 минуты.
  • Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

  • Разминка с элементами кардио: 20 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Планка классическая: 1—2 минуты.
  • Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
  • Ситап: 3 подхода по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Растяжка.

Для продвинутых 

  • Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
  • Ситап: 3 повтора по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
  • Планка классическая: 3—5 минут.
  • Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
  • Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания. 

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
1 подход 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
неделя 2
отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых
3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений
движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
неделя 3
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 1 подход 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут - «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

»

Всем привет!

 

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

 

Общая информация

 

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

 

 

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

 

 

Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница

 

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

 

 

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

 

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

 

 

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

 

 

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

 

Мои результаты

 

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

 

 

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

 

 

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

 

Подведу итог

 

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

 

 

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

 

 

Плюсы этой программы:

  • Короткая 8 минутная тренировка
  • Эффективные упражнения
  • Не сложно выполнять
  • Хорошо прокачивает все мышцы живота
  • Поможет быстро накачать пресс

 

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

-Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

 

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

 

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

 

-Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

 

 

-ДИЕТА -7 кг за две недели

 

 

-Массаж сухой щеткой от целлюлита

 

-РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

 

- Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Тренировка пресса - программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы


Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса


Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии


Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества


Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» - это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй - на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», - говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира ".

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторы 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторы 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Подходы 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Тренировка большой тройки - полное руководство

Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.

Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.

Что такое «большая тройка»?

Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренирующегося.Это достигается путем сосредоточения всей энергии и усилий обучаемого на восстановлении только на упражнениях « больших денег» - приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Программа «Большая тройка» предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных атлетов, которые возвращаются через некоторое время, возможно, захочется начать с этого, чтобы вернуться. паз вещей.

Может использоваться при разделке или набухании.

Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».


Становая тяга лежа на скамье

В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

9017
Среда
Упражнение Наборы Повторители Всего представителей 902
Жим лежа 5 5 25
Становая тяга 5 5 25
902 Подборки для пятницы 902 5 9017 5
Повторения Всего повторений
Приседания 5 5 25
Жим лежа 5 25 25 5 25

Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге

Ключ к поднятию тонны веса - это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину - разные люди нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.

Работая с экспертом мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.

Как приседать

Вот наше письменное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом.

Как жим лежа

Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.

Как делать становую тягу

Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.

Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.


Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3

Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять для всех пяти подходов. - Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)

Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. - Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:

«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».

Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.

Когда увеличивать нагрузку

Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количества повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.

Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.

Когда уменьшать нагрузку

Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в общей сложности за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем, в следующем сеансе вы вернетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова попытаетесь возобновить прогресс.

С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.

Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.

260x5x1 То же 5x

Пример схемы прогрессии Big 3

Номер сеанса Рекорд подъема Достигнута цель? Изменение нагрузки?
1 130x5x5x5x5x5 Ясно
2 140x5x5x5x5x5 Clear
3 150x5x5x5x5x 3 Пропущенные 2 повторений То же
4 150x5x5x5x5x5 Прозрачный
↑ 22 902
↑ 22 250x5x x 3 Пропущено 3 повторения То же
24 255x5x5x5x5 Прозрачный
25 x
26 260x5x5x5x5x 2 Пропущено 3 репс
27 235 x5x5x5x5x5 Ясно
28 260x5x5x5x5x5 Ясно
29 265x5x5x5x5x5 Ясно

Насколько мне следует увеличивать вес на каждой тренировке?

Подъемы должны быть медленными и постепенными, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).

Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.

Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме - обычное дело изначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.

Как долго я могу продолжать заниматься этим делом?

Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:

  • Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
  • Сон
  • Стресс
  • Качество вашей диеты.

В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.

Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.


Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»

Что мне нравится в программе «Большая тройка»
  • Эффективно, просто, сложно все испортить.
  • Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
  • Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
Недостатки программы Big 3
  • Наличие оборудования - в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
  • Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.

Часто задаваемые вопросы, связанные с рутиной Big 3

Что такое Big 3 лифта?

Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.

Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?

Подъемов «Большой тройки» достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но сами по себе эти подъемы не помогут оптимизировать скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком - хорошая идея.

Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?

Не существует определенного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Отношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани, а также генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднимать. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.

Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?

Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают за счет изометрического сокращения каждого упражнения.

В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.

Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль - это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.

Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?

Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.

Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?

Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.

Что такое хорошая разминка?

Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения?

Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.

Почему это упражнение не включает подтягивания?

Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.

Заключительные слова совета

  • Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
  • Используйте секундомер, чтобы сохранять постоянное время отдыха.
  • Вести журнал тренировок.
  • Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
  • Держите свою зависимость от Facebook подальше от спортзала.
  • Спите 8 часов.
  • Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. - Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
  • Удачи!

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. - Энди.

Лучшая 16-недельная программа тренировки жима лежа - Tiger Fitness

Я никогда не был одаренным жимом лежа.Фактически, неудачный подход для жима лежа чуть не заставил меня бросить тренировку всего после одной тренировки.

Поднимите стул и позвольте мне рассказать вам историю.

Это был 1986 год, я был худеньким толстым первокурсником колледжа и имел доступ к моему первому настоящему тренажерному залу. Стремясь увеличить размер верхней части тела, я направился к станции для жима лежа. Шокер, а?

После нескольких разогревающих сетов, в которых использовалась только гриф, я решил попробовать свой первый рабочий сет с 95 фунтами. В конце концов, эти крошечные 25-фунтовые тарелки выглядели безобидными и управляемыми.

Я визуализировал легкий подход из 10 повторений, за которым последовало титаническое усилие с использованием больших мальчиков: 45-фунтовые тарелки. Ну что ж? Я так и не добрался до 45-фунтовых пластин. На самом деле, в тот день я едва выжил, не выходя из жима лежа.

Мои первые 2 повторения с 95 фунтами были легкими. Rep 3 был болгаркой, а Rep 4 - полным провалом.

Итак, я лежал, прикованный к скамейке, и боролся за свою жизнь. Теперь вот хорошие новости И плохие новости. Хорошие новости? Тренажерный зал был пуст, так что я избежал сильного смущения.Плохие новости? В спортзале было пусто, и со штангой, прикрепленной к моей груди, я собирался умереть.

Ну, на самом деле я не умер, но решил, что больше не хочу возвращаться в спортзал. По крайней мере, так я себя чувствовал до следующего дня.

Моя неудача в жиме лежа фактически привела в движение мое будущее; неожиданное будущее при этом. На следующее утро я вернулся в спортзал, желая добиться прогресса. Я знал, что если я смогу улучшить свой жим лежа на одно повторение за раз, то рано или поздно это перестанет быть отстоем.

Я был прав.

[imagemap]

Улучшите свои тренировки с безумной предтренировочной комбинацией MTS Vasky и MTS Clash. Щелкните здесь, чтобы заказать эту стопку сейчас.
Перенесемся на 10 лет вперед. Я выполнил жим лежа 430 фунтов с массой тела 275.

За эти годы я многое узнал об улучшении жима лежа. Хотя есть много способов сделать скамейку более мощной, я думаю, что следующая программа - отличный выбор. Он идеально подходит для атлета, который застрял в жиме лежа от 185 до 275 фунтов.

В отличие от большинства планов жима лежа, моя программа состоит из 2 блоков: стадии гипертрофии (наращивания мышц) и стадии пика. Вот как вытряхивает:

  • Стадия А - блок гипертрофии на 8 недель. В это время вы сосредоточитесь на наращивании массы, а также будете стремиться к увеличению веса.
  • Этап B - 8-недельный обостренный блок. Произойдет переход от объема к подходам с меньшим количеством повторений и более тяжелым весом.
После этой программы у вас также будет неделя тестирования.

Питание для жима большой скамьи

Прежде чем мы начнем, поговорим о еде. Есть больше. Без исключений. Когда дело доходит до увеличения жима лежа, еда - это топливо для пиара.

Один из лучших способов увеличить свой максимум в жиме лежа - есть больше. Если вы собираетесь следовать этой программе, поедая ничтожную комбинацию куриных грудок, стеблей брокколи и яичных белков ... удачи. Ваши результаты не будут существовать.

Вспомните, зачем вы пришли к этой статье. Ваш жим лежа либо отстой, либо он остановился.

Если вам меньше 35 лет, я хочу, чтобы вы установили следующие дневные минимумы:

  • 3500 калорий
  • 200 граммов протеина
Если вам больше 35 лет, стремитесь к следующему минимуму:
  • 3000 калорий
  • 180 грамм белка
Если вы не набрали 5 фунтов в течение этого 16-недельного цикла, вы делаете это неправильно. Не жалуйтесь, если ваша прибыль ниже номинальной.
Проблемы с едой? Мой продукт Huge Gainer от Muscle and Brawn - это удобный и экономичный способ получить дополнительные калории в день.Каждая порция содержит 470 калорий и 25 граммов белка.

Идеально подходит в качестве еды после тренировки. Huge Gainer разработан с оптимальным соотношением углеводов и белков 3: 1. Он также имеет прекрасный вкус и стоит менее 1 доллара в день.

Связано: Поиск идеального соотношения углеводов и белков после тренировки

Если у вас все еще возникают проблемы с получением достаточного количества калорий, добавьте 1/4 стакана жирных сливок в каждый коктейль Huge Gainer или сывороточный протеин. Это дает дополнительные 205 калорий на коктейль

16 недель к огромной программе жима лежа

Стадия A - стадия заливки.Вы будете стремиться к прогрессу, но не с супертяжелыми весами и малым числом повторений.

В течение этого 8-недельного блока основное внимание уделяется тренировочному объему и наращиванию мышечной массы. Пристегните мешок с кормом (ешьте больше) и отдыхайте. Вы будете наращивать мышечную массу и много работать.

Во время Этап B вы немного снизите установленный объем и увеличите интенсивность или вес по сравнению с вашим максимальным повторением. Это позволит вам сохранить мышечную массу, улучшить восстановление, снизить существующую усталость и создать благоприятные условия для роста силы в жиме лежа.

Стадия A - недели с 1 по 8

Вот пример расписания обучения на Этапе A:
  • День 1 - Верхняя часть тела A
  • День 2 - Нижняя часть тела A
  • День 3 - Выходной
  • День 4 - Верхняя часть тела B
  • День 5 - Нижняя часть тела B
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной
Верхняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение Наборы Представитель
Жим лежа 5 10
Тяга гантелей 4 10
Жим гантелей сидя над головой 3 10
Жим узким хватом лежа и суперсет отжиманий 3 10
Сгибание рук с гантелями стоя 3 10

Верхняя часть B
Стадия A
Упражнение Наборы Представитель
Жим гантелей одной рукой поочередно 5 10
Подтягивания или перевернутые тяги 4 AMAP
Жим сидя за шеей 3 10
Разгибания на трицепс лежа и суперсет алмазных отжиманий 3 10
EZ Bar Curl 21s 3 10

Нижняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение Наборы Представитель
Приседания 4 8
Комбинированное усилие натяжения и оттягивания нижней стойки 3 8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 10
Подъем на носки сидя 3 12
Выкат колес Ab 3 10-15

Нижняя часть корпуса B
Стадия A
Упражнение Наборы Представитель
Становая тяга 3 6
Жим ногами 4 12
Сгибания ног 3 12
Тренажер для телят стоя 3 12
Доска 3 60-120 секунд

Примечания к этапу A

  • Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.Когда вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе, прибавьте к грифу 5 фунтов.
  • Используйте лямки для тяги гантелей, становой тяги с гантелями на жестких ногах и силовых шрагов. Не позволяйте силе захвата мешать развитию силы вашей спины.
  • Начальная точка тяги в стойке должна быть прямо под коленом.
  • Если перевернутые ряды или подтягивания слишком просты, добавьте утяжеленный жилет, утяжеленный рюкзак или утяжеленный пояс.

Стадия B - 9-16 недели

Вот примерный график обучения на этапе B:
  • День 1 - Тяжелая скамья
  • День 2 - Нижняя часть тела A
  • День 3 - Выходной
  • День 4 - Скамейка
  • День 5 - Нижняя часть тела B
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной
Примечание. Выполняйте тренировки для нижней части тела, указанные в Этапе А.
Тяжелая скамья
Стадия B
Упражнение Наборы Представитель
Протокол тяжелого жима (см. Ниже) 5 1, 2, 3, 4, МАКС
Жим лежа 10% Drop Set 2 AMAP
Тяга гантелей 2 10
Жим гантелей сидя над головой 2 10
Разгибания на трицепс на тросе 2 12
Сгибание рук с гантелями стоя 2 10

Скамейка
Стадия B
Упражнение Наборы Представитель
Жим лежа узким хватом 3 10
Жим гантелей лежа 3 10
Подтягивания или перевернутые тяги 3 AMAP
Жим сидя за шеей 2 10
Разгибания на трицепс лежа 2 12
EZ Bar Curls 2 12

Примечания к этапу B

Вот как выполнять дневной протокол тяжелого жима:
  • Начните с веса, который составляет 80% от вашего прежнего максимума на одно повторение.Это будет ваш максимум в начале этапа A.
  • Выполните 5 подходов с этим весом, используя следующую схему повторений: 1, 2, 3, 4, МАКС.
  • В 5-м подходе выполните как можно больше повторений.
Если вы сделаете более 5 повторений в подходе MAX, добавьте следующий вес в следующий тяжелый день:
  • 5 повторений = не добавлять веса
  • 6 повторений = прибавить 5 фунтов
  • 7 повторений = прибавить 10 фунтов
  • 8+ повторений = прибавьте 15 фунтов
Если вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, на следующей неделе сбросьте вес на 10 фунтов.

Не расстраивайтесь, если вы наткнетесь на несколько недель простоя. Продолжать стараться. То, что вы не прибавляете в весе каждую неделю, не означает, что вы не набираете силу. Пусть истинным испытанием программы станет ваш новый 1 повторный максимум, который вы достигнете в течение недели 17.

Дополнительные примечания:

  • Для ваших 10% дроп-сетов сбросьте свой тяжелый вес на 10% и выполните 2 подхода с повторением. как можно больше повторений.

Тестирование нового максимума в жиме лежа - 17 неделя

После 16 недели возьмите дополнительно 2 выходных.В конце 16 недели у вас будет 3 дня отдыха. Отдыхайте еще 2 полных дня.

После 5 полных дней перерыва в жимовых движениях настало время проверить новый жим лежа на одно повторение. Я рекомендую следующий протокол разминки и тестирования.

  • Гриф x 10 повторений
  • 95 фунтов x 5 повторений
  • 135 фунтов x 3 повторения
  • 160 x 1 повтор.
  • 185 x 1 реп.
Продолжайте набирать вес с шагом 20-25 фунтов, пока не приблизитесь к своему прежнему максимальному повторению.На этом этапе попытайтесь установить новый личный рекорд. Если это была кофемолка, выключите ее на день. С другой стороны, если этот новый максимум кажется вполне управляемым, сделайте еще одну или две попытки.

Тебе нечего терять. Действуй.

Если вы запустите эту программу, дайте мне знать ваши результаты до и после в разделе комментариев ниже.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой - детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса.Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Westside Barbell бросает вызов распространенным убеждениям о том, как мы думаем, как следует структурировать и реализовывать программу силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждена успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, - единственный тренажерный зал в мире, где есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять - более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время - 3005 фунтов.

Дэйв Тейт продолжает оставаться самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь он управляет своим собственным учебным центром. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Он, как и многие, изначально скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания - с 750 до 900 фунтов!

«Вот тогда я понял, что последние 15 лет моего обучения и воспитания - чушь собачья.Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю. Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

  • Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
  • Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.

    -3 повторения)
  • переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
  • Метод «динамического усилия»
    • в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
    • с использованием 40-60% 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузке 1ПМ от аккомодационного сопротивления
      • Аккомодация с сопротивлением включает в себя увеличение сопротивления, поскольку движение приближается к завершению за счет использования цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.
  • Метод повторения
    • После основного упражнения (ов) в дни максимального и динамического усилия дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторения), в основном с использованием 2-4 подходов по 6-10 повторений.
    • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» на основных движениях заменяется работой «Повторение» для восстановления
  • Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных подъемниках чередуются с интервалом в 72 часа друг от друга.

    Упражнения

    Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто в цикле, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

    Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд склонен в значительной степени полагаться на десятки тонких вариаций основных движений:

    Варианты упражнений могут включать:

    • Ширина захвата
    • Ширина стойки
    • Штанга безопасности
        9059 , изогнутая штанга и т. д.
    • Глубина и различные диапазоны движений
      • Глубина, параллель, от пола, на стойке, досках и других уровнях
    • Сопротивление (метод контраста)
      • ленты и цепи
        • альтернативный кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
      • две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свисают вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
        • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
        • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро»

    Группа дополнительных упражнений выполняется после основного подъема (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

    • Дополнительные
      • Устраняет индивидуальные слабости спортсмена
      • Например: подъем на ягодицы на бедрах, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, вытягивание, приседания Зершера, прыжки на ящик
      • Другое : Тяга салазок, толкание барабана колеса
    • Низкая спина
      • Например: обратное гиперэкстензия
    • Абс
      • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
      • Укрепление до привычки мышцы для уменьшения травм
      • Например: Тяга на широчайшей, тяга сидя, обратные сгибания, подъем гантелей назад в стороны, внешнее вращение тросом

    Пример тренировки

    Понедельник (максимальное усилие) 5
    подходы повторения
    приседания на ящик 8-12 1-3 902 14
    Согнутое колено Goodmorning 2-4 6-10
    Обратное гиперэкстензия 4 8-10
    С утяжелением на наклонной поверхности Sit-up 5
    Тяга на салазках 1 10 мин
    Среда (максимальное усилие)
    Упражнение Наборы Жим лежа
    Жим лежа -3
    Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 2-4 6-10
    Трицепс лежа со штангой 2-4 6-10
    Тяга на тросе 2-4 6-10
    Рычаг заднего хода 2-4 8-10
    Стойка со штангой в вертикальном положении 2-4 8-10
    902 902 15-20
    Пятница (Динамическое усилие)
    Упражнение Сеты Повторений
    Приседания на ящик (с бандажами) 10-12 2
    с ремнями -10 1-3
    Прыжки на коробку 4 4
    Обратный сгибание ног с помощью машины 2-4 6-10
    Сгибание на тросе 6
    9021 7 6-10
    Суббота (динамическое усилие)
    Упражнение Наборы Повторы
    Жим лежа (с бандажами) 9 Жим гантелей 3 3 2-4 6-10
    Пресс JM 2-4 6-10
    Рычаг с сиденьем, ряд 2-4
    Жим гантелей от плеч 2-4 6-10
    Сгибание на молоточках 2-4 6-10

    Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые 3 недели. неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

    Тренировки и нагрузки

    Понедельник

    • Основное движение
      • Максимальное усилие
      • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения)
        • Согнутые колени Goodmorning - это не так часто используется как упражнение максимальных усилий
        • Тем не менее, Гудморнингс с согнутыми коленями, как сообщается, является популярным упражнением приседаний с максимальным усилием в Westside Barbell Club
          • 40% всех тренировок максимальных усилий
      • 8-12 подходов x 1-3 повторения
    • Дополнительные упражнения
    • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
      • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
    • Метод повторений

    Среда

      Среда

      Основное движение
      • Максимальное усилие
      • Вариант жима лежа
      • 8-12 подходов x 1-3 повторения
    • Дополнительные движения
      • 3-4 Uppe r упражнения тела
        • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
      • Метод повторения

    Friday

    • Box Squat
      • Dynamic Effort
        • обычно с цепями
      • Всегда выполнять в первую очередь
      • Без бинтов на колени
    • Протокол
      • 10-12 подходов по 2 повторения
        • 12 подходов выполняются только при низком проценте рабочей нагрузки
      • 50-60% 1 RM
        • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
        • Или подвесные цепи
      • Маятниковая волна
        • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
        • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
        • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепочки
        • В последующие недели продолжайте трехнедельный цикл
    • Вариация становой тяги
      • Динамическое усилие
        • Обычно с бандажами или цепи
      • Всегда выполняются вторые
      • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
    • Дополнительные движения
      • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
        • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
      • Метод повторения

    Суббота

    • Вариант жима лежа
      • Динамическое усилие
        • Обычно с бандажами или цепями
      • Всегда выполнялось в первую очередь
      • 9059 повторных 3 90ss5 x 9 подходов устанавливает каждый узким, средним и широким хватом
    • 40-50% 1ПМ
      • Плюс 25% 1ПМ натяжение ленты в верхнем положении
      • Или добавьте цепи
    • Маятниковая волна
      • Неделя 1: 40% 1ПМ + Ленты или цепочки
      • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
      • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
      • Следующие недели, продолжайте выше 3-недельного цикла
    90 594
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения на верхнюю часть тела
      • Трицепсы, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
    • Метод повторения
  • Если нужно выполнять становую тягу, на широчайшие и спину могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

    Нагрузки

    Метод максимального усилия:

    • Создает абсолютную силу
      • Используется для основных движений через 72 часа после дня динамических усилий
    • Протокол
      • Работает до 90-97% от 1ПМ
      • Несколько наборов 1–3 повторения
      • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до максимального веса
        • Как правило, разминайтесь с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем переключитесь на одно повторение.
        • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

    Предпочтительный прогресс

    • 135 (26% 1RM) x 3
    • 225 (44% 1RM) x 3
    • 275 (54% 1RM) x 3 9059 (54% 1RM) x 3 9059 (54% 1RM) x 3 9059 62% 1ПМ) x 3
    • 365 (72% 1ПМ) x 3
    • 405 (79% 1ПМ) x 3
    • 455 (89% 1ПМ) x 1
    • 475 (93% 1ПМ) x 1
    • 495 ( 97% 1RM) x 1
    • Общий объем = 6585

    Контрпродуктивное прогрессирование

    • 135 (26% 1RM) x 3
    • 225 (44% 1RM) x 3
    • 315 (62% 1RM) x 3
    • 405 (79% 1RM) x 3
    • 495 (97% 1RM) x 1
    • 495 (97% 1RM) x 1
    • 495 (97% 1RM) x 1
    • 495 (97% 1RM) x 1
    • 495 (97% 1RM) x 1
    • Общий объем = 5715
      • Медленная передача, однако планка опускается быстро
      • Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
      • 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
    • Дэйв Тейт объясняет:
      • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
      • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте его до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

    Используйте калькулятор на одно повторение, чтобы вычислить процент нагрузок 1ПМ.

    Метод динамических усилий:

    • Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
      • Используется для основных движений
      • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
      • Используется в основных движениях 72 часа после дня максимальных усилий
    • В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
      • Уменьшает ускорение стержня
      • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления нагрузке
      • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
        • На якоре ниже и прикреплен к перекладине
        • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
        • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростной работы
          • их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
            • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
      • Также может выполняться с цепями (10 комплектов)
      • Другие методы приспособления включают облегченный метод и использование средств для снятия веса.
      • Хотя это не так идеально, его можно использовать без метода контрастирования [без полос или цепочек] (12 комплектов)
    • Протокол
      • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
        • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления - не идеальный метод
      • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
        • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
      • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и стремительнее
        • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
        • Опускайте перекладину как можно быстрее
      • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
    • 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц
    7516 902 902 902 902 902 902 902 -9215
    Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)
    Неделя Вес Натяжение ленты Повторения Всего подъемов Общий объем
    1 250 125 10 x 2 2 275 125 10 x 2 20 5500-8000
    3 300 125 8 x 2 16 8 x 2 16 0 902 4812
    Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)
    Неделя Вес Натяжение ленты Повторения Всего подъемов Общий объем
    1 160 100 9 x 3 27 4320-7020
    2 180 100 9 x 3 4814 2710 3 200 100 9 x 3 27 5400-8100

    Метод повторения

    • Повышает силовую гипертрофию
      • Также можно использовать дополнительные упражнения
      • день на основные движения
        • Обычно каждую четвертую неделю
      • Протокол
        • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
        • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
          • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
            • Иногда вверх до 20 повторений в подходе
            • Можно также рассчитать большее количество повторений
        • Отдых между подходами: 1-3 минуты
        9059 4
      • Польза / цель
        • Поддерживает мышцы и индивидуальные слабости
        • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
        • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
      • Точно рецепт, основанный на упражнениях и индивидуальной слабости
        • Сила
        • Взрывная сила
        • Взрывоопасность

      Примечания к нагрузке

      • Сеансы с максимальным усилием могут быть заменены методом повторения, включающим серии по 6-10 повторений
        • Периодически за 2 недели
      • Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т. е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
      • Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
      • Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

      Конъюгированная система и выбор упражнений

      Westside Barbell использует сопряженную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и ослаблению силы.

      • Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
        • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
      • Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

      Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как варьирование диапазона движений, хватки или стойки в упражнении.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение недели и упражнения частичного диапазона на следующей тренировке. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на присед или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

      Определенные варианты упражнений или варианты могут быть запланированы перед тренировкой или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах также должен учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

      20% работы состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Остальные 80% работы - это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

      Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

      Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

      Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с помощью пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по тренировке с отягощениями). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

      Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса. Программа Вестсайда является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или атлету иметь возможность соревноваться в любой момент за минимальное время, необходимое для сужения. См. Вестсайдское предсоревновательное окончание.

      Если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите подъемники, отвечающие требованиям физической подготовки вашего конкретного вида спорта, и настройте программу соответствующим образом.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же сведите к минимуму ненужные занятия спортом за пределами тренажерного зала. См. Раздел «Распространенные ошибки обучения» и «Параллельное обучение».

      Шестинедельный старт скамейки - мужской журнал

      Судить о мужчине по его жиму лежа - худшее клише в фитнесе, и оно никуда не денется. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку ребята из лифтеров хотят быть лучшими в них.За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не придется лгать - если только не пощадить свои чувства.

      КАК ЭТО РАБОТАЕТ

      Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами - по две или три пластины с каждой стороны штанги. Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не избавит вас от проблем.Вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей только на одно повторение - так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело - с головы до пят - приведет к более жесткому жиму лежа.

      НАПРАВЛЕНИЯ

      Завершите дни I и II в последовательные дни, отдохните день, затем выполните III и IV таким же образом.

      Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.

      См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели - 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас. Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей.Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь к нему аналогичным образом. Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

      Стив Пульчинелла - бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленолдене, штат Пенсильвания.

      15-минутная тренировка груди >>>

      ПРОГРЕССИЯ НА СКАМЬЕ

      Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов

      ДЛЯ УДАРА 225 ФУНТОВ:

      Неделя 1

      5 × 1 с 200

      3 × 5 с 180

      2 неделя

      6 × 1 с 205

      3 × 5 с 190

      3 неделя

      7 × 1 с 210

      3 × 4 с 195

      4 неделя

      8 × 1 с 215

      3 × 3 Вт / 200

      5 неделя

      3 × 2 с 215

      6 неделя

      Работа до 225 × 1

      ДЛЯ УДАРА 315 ФУНТОВ:

      Неделя 1

      5 × 1 с 285

      3 × 5 с 255

      2 неделя

      6 × 1 с 290

      3 × 5 с 260

      3 неделя

      7 × 1 с 295

      3 × 4 с 270

      4 неделя

      8 × 1 с 300

      3 × 3 с 285

      5 неделя

      3 × 2 с 305

      6 неделя

      Работа до 315 × 1

      Примечание. Например, «5 × 1» означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

      Тренировка с частичным повторением >>>

      ДЕНЬ I

      1) Приседания

      Наборы: 5

      Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

      Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину максимально удобной рукояткой и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем верните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя изгиб в пояснице. При спуске направьте колени наружу. Чтобы подняться, вытолкните бедра вперед, продолжая направлять колени наружу на
      , когда вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.

      2) Жим ногами

      Наборы: 3

      Повторений: 15

      Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени
      на одной линии с ногами.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не будет согнут на 90 градусов. Вернитесь вверх.

      3) Доброе утро

      Наборы: 4

      Повторов: 12

      Сядьте так же, как приседали. Напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Слегка согнув ноги в коленях, опустите туловище как можно ниже, не теряя дуги в пояснице. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

      4) Романская становая тяга

      Наборы: 3

      Повторов: 12

      Держите штангу хватом на ширине плеч. Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

      5) Тяга тела стоя

      Наборы: 4

      Повторений: 8

      Прикрепите ремешок к объекту над головой и возьмитесь за конец каждой рукой за шею.Повернувшись в другую сторону, прижмите туловище к бедрам.

      Три способа увеличения жима лежа >>>

      ДЕНЬ II

      1) Жим лежа

      подходов и повторений: см. Таблицу

      .

      См. Описание в разделе «Идеальный жим лежа» на стр. 3.

      2) Бентовер-Роу

      Наборы: 3

      Повторений: 8

      Возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

      3) Перевернутый ряд

      Наборы: 3

      Повторы: как можно больше

      Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтянитесь, пока ваша спина полностью не сократится.

      4) Подтяжка

      Наборы: 3

      Повторы: как можно больше

      Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

      5) Сгибание рук со штангой

      Наборы: 5

      Повторений: 5

      Держите гриф, руки на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите штангу, не позволяя локтям смещаться вперед.

      Получить тело супергероя >>>

      ДЕНЬ III

      1) Приседания спереди

      Наборы: 3

      Повторений: 5

      Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев - пока ваши локти приподняты, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Когда вы дойдете до конца движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.

      2) Становая тяга

      Наборы: 5

      Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины так, чтобы руки находились чуть выше колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, втяните пятки в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете прямо, с полностью вытянутыми бедрами и штангой перед бедрами.Увеличивайте вес в каждом подходе.

      3) Пожать плечами

      Наборы: 4

      Повторов: 12

      Держите штангу на ширине плеч, упираясь в верхнюю часть бедер. Пожмите плечами как можно выше.

      4) Разгибание спины

      Наборы: 4

      Повторов: 12

      Зафиксируйте ноги в скамье для разгибания спины и позвольте туловищу согнуться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице.Сожмите ягодицы и разведите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

      5) Тяга тела стоя

      Наборы: 4

      Повторений: 8

      См. Описание в дне I.

      Шесть упражнений для подготовки к гребле >> >

      ДЕНЬ IV

      1) Подъемный пресс

      Наборы: 5

      Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

      Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

      2) Жим гантелей сидя

      Наборы: 3

      Повторений: 10

      Установите регулируемую скамью на крутой наклон и сядьте на нее, чтобы обеспечить поддержку спине. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Жмите гантели прямо над головой.

      3A) ВЕРХНИЙ РЯД

      Наборы: 3

      Повторений: 10

      Держите гриф руками немного дальше ширины плеч, чем при жиме над головой. Сожмите лопатки и подтяните штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а ваши плечи должны быть горизонтальными.

      3B) БОКОВОЙ РАСХОД

      Наборы: 3

      Повторений: 10

      Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

      4) Дип

      Наборы: 4

      Повторы: как можно больше

      Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

      5) Трицепс вниз

      Наборы: 4 повторения: 10

      Присоедините прямую штангу к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и разгибайте их, толкая штангу вниз.

      Как построить домашний спортзал в любом месте >>>

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Тренировка на 2 подъема: ваша программа «Примите таблетку холода»

      Чрезмерное усложнение - естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано. Каждый раз, когда вы ставите перед собой большую и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, который вам предстоит предвидеть, кажется слишком длинным, трудным и даже непреодолимым.

      В ответ на это - и для того, чтобы меньше бояться - мы составляем подробные планы, делаем подробные записи и тратим чрезмерное количество времени на исследование «лучших» стратегий для достижения успеха. То, что мы делаем редко ... ДЕЛАТЬ.

      Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы плохи по своей сути. Для меня было бы еще более странным утверждать, что они не часто работают в вашу пользу. В конце концов, планирование - это хорошо. Исследования хорошие.Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но в случае увеличения силы эти целеполагающие реакции со временем просто утомляют вас. В какой-то момент вам нужно просто пойти на это.

      Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от жира, перейти к основам и выбить из них живых bajezus! Я уже говорил об этом ранее в своей статье Правило трех , так что это должно звучать знакомо. Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для чрезмерно мыслящих людей, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо себя.Если это вы, вам нужно принять таблетку от холода.

      Это ваш режим приема таблеток для охлаждения.

      Я собираюсь дать вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит только из двух упражнений. Вы можете выбрать одно и делать это исключительно в течение нескольких недель, а затем переключиться, или вы можете чередовать их в течение недели. Неважно. Важно то, что когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете только эти два упражнения и делаете их усердно.

      Тренировка A

      Эта тренировка - самая базовая из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого и просто искали бы базовую силу во всем теле, она вам очень пригодилась бы.

      1. Приседания (передние или задние)
      2. Жим лежа

      Вы можете делать приседания спереди или сзади, в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно больше всего работать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди) ). Приседания на спине - отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для людей, поднимающих вес без хорошего тренера - см. Мою статью о том, действительно ли приседания на спине необходимы.

      В любом случае, присядьте. Из всех упражнений у него лучшее соотношение цены и пользы прироста к риску травм.Вы можете чаще поднимать тяжести в приседаниях, не беспокоясь о травмах, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале.

      Толкающий жим - это приседание верхней части тела. Я действительно не люблю строгого давления на большинство людей. Некоторым лифтерам это сойдет с рук, но большинство со временем почувствует боль. Эта боль возникает из-за того, что максимальное соударение (уши) происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или к макушке головы.Толкающий пресс полностью устраняет эту часть подъемника.

      Другое преимущество нажимного пресса перед строгим - это возможность использовать больший вес. Не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.

      Тренировка B

      В зависимости от вашего определения толчок - это одно или два упражнения. Для целей этой статьи (и потому что в ней есть фреллинг «и»!) Я буду рассматривать каждый из них как отдельные упражнения.

      Это позволяет нам проводить целую тренировку, которая представляет собой не что иное, как толчки и толчки. Поговорим о простом!

      1. Рывок и ...
      2. Рывок

      В некоторые дни вы можете делать толчок при каждом повторении. В другие дни вы можете сначала сделать все свои чистки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рывком, а потом чисто. Будь креативным. Пока вы поднимаете тяжелые веса, вы добиваетесь успеха.

      Подъем - это одновременно тяга и присед.В этом смысле это потрясающее упражнение. Чем эффективнее вы овладеваете техникой, тем более впечатляющим становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более от вашего лучшего приседа со штангой, вы добьетесь чего-то. (Если, конечно, вы просто плохой присед! Но это уже другая статья.)

      Толчок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих олимпийских атлетов руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, но при этом они никогда не работают над верхней частью тела, кроме как удерживать тяжелые толчки над головой.Сначала легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жим лежа, чтобы получить сильную верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки рядом с вашим лучшим передним приседом, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.

      Тренировка C

      Третья тренировка, как и первая, сочетает в себе тяжелое упражнение на нижнюю часть тела и жим пресса. Вы можете спросить, почему я не меняю положение вещей и не предлагаю вам жим лежа или другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.

      Для обычного спортсмена, который пытается работать с ультра-минималом, преимущества жима толчка не могут быть превзойдены.В дополнение к его способности добавить тонну силы к вашей верхней половине, он требует мощного взрыва ноги и согласованной последовательной работы всего тела. Каждый раз, когда вы можете выбрать упражнение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней части тела одновременно, вы в хорошей форме.

      1. Становая тяга
      2. Жим лежа

      Становая тяга немного меняет соотношение затрат и выгод. Я думаю, что в отделе увеличения силы вы получаете больше возможностей, чем в приседаниях, но риск травм, выгорания и утомления центральной нервной системы НАМНОГО выше.По этой причине я считаю, что вам нужно быть в категории «среднего», прежде чем вы начнете использовать становую тягу в своих тренировках.

      Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вам следует в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковые / чистые тяги вместо традиционной становой тяги. (Для RDL выполняйте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда в одиночном разряде.) Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает полную становую тягу и является видом спорта с максимальным количеством повторений, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов.(То же самое и у спортсменов-олимпийцев. Некоторые вещи переносятся, некоторые - нет.)

      Workout D:

      Наконец, мы вернемся к тренировке приседаний, но я попрошу вас соединить ее с подбородок на этот раз.

      1. Приседания
      2. Подтягивание вверх

      Если жим лежа - это приседание верхней части тела, то подъем подбородка - это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа. Я действительно думаю, что подбородок утомляет вас немного больше, чем жим.(По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.

      Еще можно очень сильно нагружать подбородок. Возможность добавления нагрузки - серьезное внимание при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъемник основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.

      Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полный подбородок. В нашем современном мире существует множество (дешевых!) Групп, которые могут вам помочь.Видя, как легко найти способ подтянуть подбородок, у вас мало оправдания.

      Заключение

      Как я сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка - это не программа.) Я могу усложнить здесь задачу, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!

      Вот три моих любимых сорта. Основное - это слово:

      1. Выберите одну тренировку, делайте ее два или три раза в неделю.Тренируйтесь усердно в течение трех недель, затем возьмите недельный свет. Повторить.
      2. Чередуйте тренировки на каждой тренировке. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему усердно работайте только три недели за раз, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
      3. Так же, как 1., за исключением легкой недели, вы переключаетесь на другую тренировку.

      Для тех из вас, кому легко становится скучно (мои друзья по кроссфиту, я смотрю на вас!), Вариант 2 имеет наибольший смысл.Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.

      А как насчет подходов и повторений, чувак ?!

      Сохраняйте и те простые. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждой тренировке делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то выполняйте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это имеет значение для всего, кроме румынской становой тяги.)

      Если вы человек, который видит большую цель - со всей работой, необходимой для ее достижения - и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь простым Дорога.Выберите один из предложенных мною вариантов, придерживайтесь его, не делайте ничего больше, пока не добьетесь огромных успехов. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.

      Думайте об этом как о своей привычке принимать таблетки для охлаждения.

      Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

      Вот вводная информация о том, как работает тренировка "толкай-тяга":

      • Во время тренировки с толчком вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
      • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
      • И, наконец, на тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

      Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

      Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

      • Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
      • Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
      • Может быть легко адаптирован к разным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

      В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

      Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «тяни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая такие маленькие, как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

      Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

      Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, - это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

      Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

      И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

      Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

      Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегрузите с течением времени, чтобы непрерывно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

      Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча - одна из основных функций движения верхней части груди.

      Соответствующий угол наклона является ключевым

      Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно. Хотя оптимальный угол наклона скамьи варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

      Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

      Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

      Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

      Немного более узкая ручка может быть полезной

      Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

      Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

      Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

      Упражнение 2: Жим гантелей стоя

      Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

      Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

      Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого движения.

      Единственными недостатками этого упражнения являются:

      1. Перегрузка более тяжелым весом сверхурочной работы будет намного сложнее из-за того, что гантели находятся в положении
      2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

      Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

      Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

      Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже отдали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

      Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

      - отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ исследователя Брета Контрераса. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

      Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

      Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

      Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

      По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

      Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

      В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

      Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

      Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

      Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно на полпути.

      Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

      В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений - 10-15 повторений.

      Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием

      Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

      Итак, вот что вам нужно сделать:

      • Установите скамью с высоким наклоном
      • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
      • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья должны быть супинации в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

      Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

      Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений - 10-15 повторений.

      Упражнение 6: Разгибание гантелей на наклонной скамье

      Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.

      Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.

      Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений - 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

      Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

      Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений

      Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений

      Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений

      Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием : 2-3 подхода по 10-15 повторений

      Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2-3 подхода по 10-15 повторений

      Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

      Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

      Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

      Как настроить тренировки на тягу

      Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

      • Вертикальная тяга
      • Горизонтальная тяга
      • Вертикальная тяга
      • Горизонтальная тяга

      Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое. Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

      • Вертикальная тяга
      • Горизонтальная тяга
      • Вертикальная тяга
      • Горизонтальная тяга
      • Механизм для аксессуаров
      • Механизм для аксессуаров

      Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

      Упражнение 1: Подтягивания

      Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, - это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания - одно из лучших упражнений для увеличения широчайшей спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

      А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

      Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

      1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
      2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

      Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции - это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. Вот почему подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

      Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

      Упражнение 2: Тяга штанги

      Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тяговому движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

      Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это необходимо, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

      Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

      1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
      2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
      3. Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
      4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

      Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

      Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

      Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

      Чтобы понять почему, важно знать, что:

      • Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) - имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широчайших и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
      • Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание на ширину хватом нижним хватом) - угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

      Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

      Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

      Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

      И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

      Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

      Потому что мы знаем, что, когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

      Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.

      Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива - тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

      Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

      Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

      Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

      Сгибание рук со штангой узким хватом - отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

      И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

      Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

      Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

      Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

      Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

      Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя. Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

      А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки.И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

      Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

      Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений

      Тяга задних дельт с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Сгибания рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений

      Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений

      * Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

      Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

      Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

      Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

      Упражнение 1: Приседания со штангой

      Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.

      Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

      Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

      • Квадрицепс - В среднем на 12%
      • Ягодичные мышцы - примерно на 9%

      Таким образом подтверждается, что приседания на спине - отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

      Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания на спине обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

      Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

      Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

      Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

      И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

      1. Сжимающая сила в колене, а также
      2. Снижение нагрузки на поясницу

      По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

      Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со спиной.

      Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног - отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц - отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

      Для обоих вариантов приседаний обязательно:

      • Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
      • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

      Упражнение 2: толчки бедрами

      Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.

      Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

      Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

      У исследователей была либо группа обученных субъектов:

      ИЛИ

      На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

      Почему вы должны включать толкание бедра в программу упражнений на вытягивание ног

      Так почему я все еще предлагаю их включить?

      Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

      Во-вторых, мы знаем, что приседания - отличный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения - то, чего не удается выполнить приседаниями.

      И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, по сравнению с другими упражнениями для ягодиц, он позволяет поднимать тяжелые веса.

      Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения его кривой силы и позволяют выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

      И несколько советов при их выполнении:

      • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
      • Избегайте выгибания нижней части спины
      • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

      Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений - 12-15 повторений.

      Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

      Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.

      Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

      Выберите приседания со сплит-секцией вместо упражнений с ходьбой

      Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

      Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

      Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

      • Уменьшает диапазон движений, а
      • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

      В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

      • Выполняйте это с полным диапазоном движений и
      • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

      Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

      Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

      Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

      Это лучшая прогрессия, поскольку она:

      • Теперь помогает увеличить диапазон движений
      • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
      • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

      И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

      Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

      И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

      Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

      Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.

      Подъем ягодичных ветчин - отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

      Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий является наиболее важным фактором:

      • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
      • Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

      Как выполнять подъем ноги на ягодицы

      Теперь, чтобы их правильно выполнить:

      1. Расположите колени сразу за подушкой
      2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
      3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются
      4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

      Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с негативных действий, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

      Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

      Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

      Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

      Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

      Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

      Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение по подъему икры стоя и одно упражнение по подъему икр сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

      Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

      Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

      Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

      Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

      Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

      Что касается дня вашей второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследовании, которое я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы должны убедиться, что включили:

      • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
      • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

      Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

      Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

      Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

      • Полная тренировка
      • Время отдыха
      • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
      • и др.

      Чтобы получить копию тренировок:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

      Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

      И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

      Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

      Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.