Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
30 Июля 2020
Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Что такое калорийность?
Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.
Как определить рацион при снижении калорий?
Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день женщинам?
Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Как считать калории?
Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.
Зачем нужна сушка?
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Действительно ли это работает?
В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей.
Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.
А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.
Читайте также:
Источник фотографий: Pexels
еда здоровье диета
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Сколько нужно калорий употреблять в день, чтобы похудеть
Одной из наиболее актуальных задач для каждого человека, приступившего к похудению, становится коррекция питания и составление диетического меню.
Главными вопросами остаются: сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть, и нужно ли снижать энергетическую ценность пищи до минимума? На них не может быть универсального ответа. Рассмотрим в этой статье, почему так.
От чего зависит суточная потребность в калориях
Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.
Пол. В связи с большей мышечной массой (одного из главных потребителей энергии) и особенностями обмена веществ мужчинам нужно более калорий, чем женщинам.
Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.
Физическая активность. Чем больше человек совершает движений, тем активней расходуется энергия и, соответственно, подкожные жировые отложения.
Людям, занятым тяжелым физическим трудом, часто нужно более чем двойное количество калорий по сравнению с нормой тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни. Кроме того, нагрузки различаются по типам – статические и динамические, что также определяет расход энергии.
Другие обстоятельства. Организм способен изменять собственные потребности каждый день, подстраиваясь под определенные условия. Так, в холодное время года требуется больше калорий для обогрева тела, а при высоких психоэмоциональных нагрузках энергия расходуется центральной нервной системой на поддержание собственных функций.
Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.
Калорийность и коррекция рациона
Для правильного расчета количества калорий, необходимых в день, следует учитывать, что они расходуются не только на выполнение физических действий.
У организма есть собственные потребности, которые также требуют определенного количества питательных веществ. Это значит, что для автономной работы всех систем и органов (поддержания функций дыхания, температуры тела, обмена веществ и пр.) женщине нужно порядка 1600–2000 ккал в сутки, мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.
Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях. Но при этом остаются неудовлетворенными запросы организма по нужному количеству питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). В то же время 2–3 порции полноценных блюд (овощное рагу, суп, отварная рыба и пр.) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для организма.
Поэтому вопрос о том, сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть, изначально несет в себе скрытый смысл: снижение массы тела за счет одного лишь уменьшения энергетической ценности пищи может быть опасным для здоровья.
Учитывая множество факторов, определяющих суточную потребность в калориях, лучше воспользоваться услугами специалиста в области диетологии и рационального питания. Сопоставив все данные (возраст, пол, исходный и желаемый вес, степень физической активности, общее состояние здоровья и пр.), он подберет индивидуальное меню на каждый день, в котором будут учтены потребности как в энергии, так и в питательных веществах. Часто к программе похудения требуется подключение психотерапевта. В таких случаях специалист проводит работу с нарушениями привычек питания, которые препятствуют соблюдению диеты (спонтанным перееданием, булимией и пр.), поможет создать и укрепить мотивационный настрой – важнейший элемент успешной диеты.
Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.
Сколько калорий вы должны сжигать в день – www.energy.fit
Проще говоря, калории – это единицы энергии, которые ваше тело должно сжигать для выполнения повседневных задач.
Поэтому, независимо от того, что вы делаете, ваше тело сжигает калории, делая это. От длительного бега до просмотра телевизора ваше тело сжигает калории. Но сколько калорий ваше тело должно сжигать в данный день?
На этот вопрос нет универсального ответа, так как он сильно зависит от вашего образа жизни, окружающей среды и целей в фитнесе. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вы должны сжигать, ознакомьтесь с нашим руководством по калориям:
Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?Как правило, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Это соответствует почти 12 часам ходьбы или шести часам бега, не считая еды.
Чтобы представить это более реалистично, его можно разделить на период в одну неделю. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете терять один фунт жира каждую неделю, сжигая 2500 калорий в день.
Легче сказать, чем сделать, поскольку даже для сжигания 2000 калорий в день потребуются часы кардиотренировок.
Тем не менее, морить себя голодом — это не выход. Ведь без правильного питания качество и безопасность ваших тренировок сильно пострадают.
Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что в любой день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И наоборот, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий. Итак, сколько калорий вы должны потреблять?
Самый простой способ рассчитать потребность в калориях — умножить текущий вес тела на 15. Получив это число, вы можете прибавить или вычесть 500 калорий, в зависимости от вашей цели. Например, если вы весите 160 фунтов, вам нужно потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать этот вес. Поэтому диета на 1900 калорий вкупе с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.
Более точный способ рассчитать потребность в калориях — это учитывать скорость основного обмена (BMR) и уровень активности. Используйте одну из следующих формул в зависимости от вашего пола, чтобы рассчитать ваш BMR:
Получив свой BMR, подставьте его в одну из приведенных ниже формул на основе уровня активности, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях:
Получив это число, вы можете добавить или вычесть 500 калорий, чтобы получить общую цифру того, сколько калорий вам нужно потреблять в зависимости от ваших целей.
Короче говоря, все сжигает калории. От похода в продуктовый магазин до сна вы всегда сжигаете калории. Когда дело доходит до потери или набора веса, суть игры заключается не столько в сжигании калорий, сколько в профиците или дефиците калорий.
При этом упражнения необходимы для любого здорового образа жизни. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете, прежде чем составлять свой рацион. Вот некоторые из самых сжигающих калории действий в час (на основе человека весом 155 фунтов):
- Бег — 808 калорий
- Водное поло — 703 калории
- Езда на велосипеде — 596 калорий
- Художественная гимнастика — 596 калорий
- Круговая тренировка — 596 калорий
- Скакалка — 562 калории
- Стационарная езда на велосипеде — 520 калорий
- Гребной тренажер — 520 калорий
- Танцевальная аэробика — 492 калории
- Плавание (обычное) — 492 калории
- Бег трусцой — 492 калории
- Пеший туризм — 421 калория
Однако это еще не все.
Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Десять недель регулярных тренировок с отягощениями могут увеличить ваш метаболизм и уменьшить количество жира. В целом, с течением времени ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания калорий.
Как и в большинстве вещей в жизни, разнообразие — это хорошо. Чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса, сочетайте кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Тренажеры Ski-Row Air и Ski-Row Air + PWR от EnergyFit — лучший способ сделать это.
Эти тренажеры обеспечивают не только высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, но и тренировку всего тела с отягощениями.
Нет установленного количества калорий, которые вы должны сжигать в день. Скорее учитывайте свой образ жизни и цели. Выяснив, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычитать или добавлять калории, чтобы приспособиться к своей цели в фитнесе. Помните, если вы хотите похудеть, стремитесь к дефициту калорий. Если ваша цель — набрать вес, вам нужен профицит калорий.
Помимо диеты важно также учитывать, как вы тренируетесь. В то время как кардио сжигает больше всего калорий, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. С EnergyFit вы можете делать и то, и другое одновременно! Узнайте, как EnergyFit может улучшить вашу жизнь.
Источники:
Противоречия в метаболизме | УНМ
32 забавных способа сжечь калории | Клиника Мэйо
Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения | Медицинские новостиСегодня
Сколько калорий сжигается на тренировке? | Livestrong
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Вы, наверное, слышали о «правиле» похудения, согласно которому для потери фунта требуется 3500 калорий.
Идея состоит в том, что вы можете сбросить один фунт, создав дефицит в 3500 калорий — либо сжигая 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше.
Но не все так просто. Количество калорий, необходимое для потери фунта, варьируется от человека к человеку и может меняться от недели к неделе. Вот что вам нужно знать о калориях и сколько вам нужно для достижения ваших целей.
Что такое калории?
Краткий ответ: Калории — это количество энергии, которое дает еда или напиток.
Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Но калории, которые мы видим на этикетках пищевых продуктов, на самом деле относятся к килокалориям — количеству энергии, необходимой для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
Исторически исследователи использовали инструмент под названием калориметр-бомба, чтобы определить, сколько калорий содержит пища. Теперь ученые и производители обычно полагаются на систему Атуотера, которая рассчитывает калорийность пищи на основе калорийности ее макронутриентов:
- Углеводы = 4 калории на грамм (из общего количества граммов можно вычесть граммы углеводов в виде нерастворимой клетчатки)
- Жир = 9 калорий на грамм
- Белок = 4 калории на грамм
- Алкоголь, он же «четвертый макрос» = 7 калорий на грамм
Сколько калорий вы должны съедать каждый день?
Не существует единого количества калорий, подходящего для всех, но есть формулы, которые помогут вам определить общий диапазон, который подходит именно вам. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, похудеть или набрать вес, а также от различных факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.
В среднем взрослым мужчинам требуется около 3500 калорий в день, а взрослым женщинам — около 2200 калорий в день.
Но обо всем по порядку: важно понять, зачем нам нужны калории. Мы используем энергию пищи (калории), чтобы жить и дышать, растить и восстанавливать клетки, циркулировать кровь и регулировать уровень гормонов, а также для многих других процессов, которые происходят, даже когда мы припаркованы на диване.
Эти функции составляют наш основной уровень метаболизма (BMR), также называемый метаболизмом в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день; опускание ниже этого числа может фактически саботировать ваши усилия по снижению веса.
Конечно, физическая активность — говорим ли мы о повседневных задачах, таких как складывание белья, или о более энергичных усилиях, таких как пробежка, — сжигает дополнительную энергию. И гены, гормоны и кишечные бактерии также могут играть роль в том, как ваше тело использует калории, говорит Соня Анджелоне, MS, RDN и представитель Академии питания и диетологии.
Итак, сколько калорий вам нужно каждый день? На этот вопрос нет универсального ответа — все зависит от вашего возраста, вашего размера, количества мышц, вашего уровня активности и ваших целей в отношении веса. (Вы можете рассчитать свою ежедневную цель калорий на основе этих факторов, используя планировщик веса тела Национального института здравоохранения.)
Сколько калорий нужно, чтобы сбросить фунт?
Правило «3500 калорий, чтобы сбросить фунт» привлекательно, потому что звучит просто: если вы хотите сбросить фунт в неделю, просто стремитесь к дефициту в 500 калорий в день. Но потеря веса более динамична, чем это.
«Похудение — это больше, чем математическое уравнение, — говорит Анджелоне. «Для большинства людей 500 калорий — это умеренное снижение, которое вполне реально поддерживать. Тем не менее, это не приводит к потере веса в один фунт в неделю».
На самом деле, правило 3500 калорий может значительно преувеличить величину ожидаемой потери веса, потому что оно не учитывает важные факторы, такие как то, как расход энергии может уменьшаться по мере того, как вы теряете вес.
«По мере того, как эти килограммы сбрасываются, скорость метаболизма снижается, потому что вас становится меньше», — говорит Андреа Н. Джианколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук.
Еще одна проблема с правилом 3500 калорий: если вы подходите к снижению веса как к простому уравнению «калории приходят, калории расходуются», у вас может возникнуть соблазн резко ограничить потребление калорий, чтобы создать больший дефицит. Но это может иметь неприятные последствия, замедляя ваш метаболизм, говорит Анджелоне: «Тогда вам не требуется столько калорий, поэтому потеря веса замедлится». Диетические ограничения также могут привести к уменьшению мышечной массы, что еще больше затруднит ваши усилия по снижению веса.
Вместо того, чтобы пытаться подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы сбросить фунт, сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете.
Почему то, что вы едите, имеет значение
Калория есть калория, верно? Ну не совсем. Хотя вы не хотите потреблять больше калорий, чем вам нужно, исследования показывают, что потеря веса зависит не только от количества калорий, которые вы едите и сжигаете, но и от того, откуда эти калории берутся.
Скажем так: ваше тело будет по-разному реагировать на жареную курицу и тушеные овощи, содержащую 400 калорий, и на такую же калорийность газированных напитков и пончиков.
«Важно выбирать качественные продукты, а не пустые калории, — говорит Джанколи. В противном случае легко упустить важные питательные вещества.
Высококачественные продукты, такие как цельнозерновые продукты, орехи, нежирный белок, фрукты, овощи, способствуют устойчивой потере веса с течением времени. Есть много питательных продуктов, которые естественно низкокалорийны, например, фрукты и овощи. Кроме того, есть умные способы заменить ваши любимые высококалорийные продукты на более здоровые. «Калории должны основываться на употреблении разнообразных здоровых продуктов с минимальной обработкой», — говорит Анджелоне.
Преимущества и недостатки подсчета калорий
Для многих людей подсчет калорий может быть отличной отправной точкой — он предлагает форму структуры, а отслеживание калорий может помочь вам понять, что вы потребляете и сколько вы потребляете, и когда вы потребляете его.
Одним из основных преимуществ подсчета калорий является то, что он помогает вам питаться более здоровой пищей и делать более осознанный выбор продуктов питания. Когда вы используете приложение для отслеживания ежедневного потребления, вы, вероятно, будете удивлены, узнав, сколько калорий содержится в некоторых продуктах и напитках, которые вы регулярно потребляете.
По мере того, как вы будете лучше понимать, сколько калорий содержится в разных продуктах, вы будете принимать более разумные решения, когда едите вне дома или в чужом доме. Например, если вы заказываете большой красный глаз в Starbucks (который содержит две порции эспрессо, цельное молоко и коричневый сахар), один только этот напиток добавляет до 250 калорий. Не так здорово, если вы пытаетесь следить за своим весом или придерживаться определенного диапазона калорий каждый день.
Кроме того, знание того, что входит в состав ваших блюд, позволяет вам отслеживать, сколько в них белков, углеводов, жиров и клетчатки, а также количество витаминов и минералов.
Это может гарантировать, что ваш рацион включает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Но подсчет калорий требует много усилий и времени, и это не для всех, говорит Джанколи. И самая большая проблема с подсчетом калорий, говорит Анджелоне, заключается в том, что мы склонны больше сосредотачиваться на цифрах, а не на том, насколько мы сыты или какие продукты улучшают наше самочувствие.
В конечном счете, подсчет калорий не является устойчивым методом снижения или управления весом. Во-первых, когда вы теряете вес, вы не сможете сказать, потеряли ли вы жир или мышцы. Это плохо, потому что потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и уменьшает количество калорий, которые необходимы вашему телу каждый день.
При подсчете калорий также не учитывается, получаете ли вы достаточно питательных веществ из пищи, которую едите, и как вы себя чувствуете умственно и физически. Лучший способ похудеть — есть здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно заниматься спортом и пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.
