Что такое здоровое питание это: Что такое здоровое питание?

Версия сайта для слабовидящих

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo. ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся  и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

По материаламhttp://www.takzdorovo.ru/

CCOHS: Здоровое питание на рабочем месте

Почему на рабочем месте должны заботиться о здоровом питании?

Когда рабочее место может помочь сотрудникам сделать разумный выбор продуктов питания в рамках программы охраны здоровья на рабочем месте, это может повлиять на здоровье и благополучие человека в долгосрочной перспективе.

Вместе – здоровое питание и активный образ жизни – в сочетании с позитивным настроем может привести к:

• Снижение риска сердечных заболеваний и некоторых форм рака.
• Повышенное настроение, энергия и самооценка.
• Снижение беспокойства и стресса.
• Возможность приятно провести время с семьей и друзьями.

Как запустить программу «Здоровое питание»?

Хотя для работодателя очень важно обеспечить безопасное и здоровое рабочее место, также важно поощрять здоровый образ жизни среди своих сотрудников. Программы здорового питания могут стать важным шагом. Эти программы могут объединить множество людей, чтобы узнать, как улучшить свое здоровье как на работе, так и дома. Как всегда, эти программы должны быть частью полной программы охраны здоровья на рабочем месте и не должны отвлекать ресурсы или внимание от опасностей на рабочем месте, которые могут присутствовать.

Перед началом:

Независимо от того, насколько тщательно вы планируете или информируете людей, программы здорового питания являются добровольными — не все присоединятся к ним или будут заинтересованы. Опросите сотрудников, чтобы помочь вам решить, какие типы и уровни программ предлагать.

При планировании программы о здоровье убедитесь, что вы знаете интересы своей аудитории. В данном случае:

• Узнайте, почему люди интересуются программой здорового питания. Участники ищут общую информацию о питании или более конкретные программы, такие как здоровье сердца?
• Не забудьте рассмотреть, какие типы программ предлагались в прошлом. Какие программы работали? Что не сделал?
• Точно знайте, кто ваша целевая аудитория.
• Спланируйте, когда будет предлагаться программа (сезонная или круглогодичная).
• Определите, к кому люди могут обратиться, если у них есть индивидуальные вопросы или им нужна дополнительная помощь.

На что должна быть направлена ​​программа здорового питания?

Рабочие места, которые собираются начать программу здорового питания, должны сосредоточиться на основных сообщениях Канадского справочника по продуктам питания. Они также должны убедиться, что везде, где их сотрудники получают еду — будь то торговые автоматы, столовые или кафетерии — эти места должны предлагать более здоровую пищу.

Canada’s Food Guide предлагает следующее для выбора здоровой пищи:

• Ешьте много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и белковых продуктов. Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения.
• Выбирайте продукты с полезными жирами вместо насыщенных жиров.
• Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Если вы выбираете эти продукты, ешьте их реже и в небольших количествах.
• Готовьте блюда и закуски, используя ингредиенты, практически не содержащие натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Выбирайте более здоровые варианты меню, когда едите вне дома.
• Сделайте воду любимым напитком.
• Замените сладкие напитки водой.
• Используйте этикетки для пищевых продуктов.

Canada’s Food Guide также призывает людей пересмотреть свои привычки в еде, потому что здоровое питание также касается того, где, когда, почему и как мы едим. К здоровым привычкам питания относятся:

• Следите за своими привычками в еде, в том числе уделяйте время еде и замечайте, когда вы голодны и когда вы сыты.
• Готовьте чаще – планируйте, что вы будете есть, и привлекайте других к планированию и приготовлению еды.
• Наслаждайтесь едой и учитывайте свою культуру и кулинарные традиции.
• Ешьте вместе с другими, когда это возможно.

Каковы примерные темы для программы здорового питания на рабочем месте?

Предлагая информацию о питании на рабочем месте, обязательно предлагайте широкий спектр вариантов. Темы программ могут включать:

• Понимание основ.
• Управление весом и образ тела.
• Причудливые диеты.
• Как есть больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и белковых продуктов.
• Узнайте, какие белковые продукты получают из растений.
• Советы по сокращению натрия (соли), сахара и насыщенных жиров.
• Планирование сбалансированного питания для всей семьи.
• Хорошо стареет.
• Делайте правильный выбор при покупке продуктов и чтении этикеток на продуктах.
• Программы для определенных состояний здоровья (например, диабет, болезни сердца и т. д.).
• Здоровое питание вдали от дома, в том числе о том, как выбрать здоровую пищу в ресторанах.

Некоторые более конкретные варианты программы здорового питания на рабочем месте:

• Предложите сотрудникам материалы, которые они могут взять домой, чтобы помочь им сделать более здоровый выбор при планировании питания. Например:
  • Предоставьте образец списка покупок и план питания на неделю, который вы можете составить из этого списка.
  • Получите раздаточный материал Канадского продовольственного справочника.
• Предоставьте информацию о том, как сделать выбор в пользу более здоровой пищи при совершении покупок, заказе в ресторанах и т. д.
• Научите людей читать и понимать этикетки на продуктах питания.
• Дайте советы по приготовлению здоровой пищи.
• Разместите список местных ресторанов, которые предлагают сбалансированное меню блюд, диетические варианты и диетическую информацию, такую ​​как калории на порцию.
• Пригласите докладчика на сеанс «обучения и обучения».
• Иметь «тематические» недели или месяцы.
• Торговые автоматы с более полезными опциями.
• Организовать кафетерий на территории отеля, где можно было бы предложить широкий выбор здоровой пищи.
• Имейте на работе холодильник и микроволновую печь, чтобы люди могли приносить из дома полезные обеды.
• Когда на собраниях подают обед или напитки, убедитесь, что вы выбрали здоровую пищу.
• Организуйте совместную программу по контролю веса или пригласите участников программы к себе в офис в удобное время.
• Предоставьте людям возможность делиться друг с другом полезными рецептами с помощью внутренней сети, электронной почты или плакатов.
• Предоставьте информацию о том, как использовать нежирные ингредиенты в любимых рецептах.
• Организуйте обед на работе с выбором здоровой пищи. Попробуйте мультикультурный день.
• Предлагайте поощрения, если люди заинтересованы.
• Предлагайте новый совет или цель на каждую неделю, например:
  • Раз в неделю я буду есть растительный белок вместо мяса.
  • Я буду завтракать каждое утро.
  • Каждый день я буду есть лишний фрукт.

Влияет ли рабочее место на то, как люди едят?

Да. Всегда помните, что окружающая среда на рабочем месте влияет на здоровье его сотрудников. Например, если предлагается программа здорового питания, не забудьте посмотреть, где сотрудники обедают. Безопасная и чистая зона приема пищи является требованием большинства законов о гигиене труда и технике безопасности. Помимо этого, важно посмотреть, что предлагается в торговых автоматах и ​​столовых для персонала. Если вы не посмотрите на более широкую картину, чтобы увидеть, как само рабочее место влияет на режим питания сотрудников, программа не будет работать так хорошо, как могла бы.

Убедитесь, что на рабочем месте поддерживаются программы здорового питания, предоставляя сотрудникам время для посещения информационных сессий, предлагая подходящие продукты в столовой и торговых автоматах, а также предоставляя холодильники и микроволновые печи для правильного хранения и приготовления пищи.

Что можно посоветовать, чтобы перекусить на работе?

Как собрания и другие рабочие мероприятия могут помочь сотрудникам выработать привычки здорового питания?

Есть ли у некоторых профессий особые проблемы с питанием?

В большинстве случаев нет. Большинство рабочих мест сегодня не требуют от работника употребления каких-либо дополнительных калорий, чтобы компенсировать физическую активность на работе. Исключением может быть очень физический труд, например, люди, которые большую часть дня поднимают или переносят тяжелые грузы, такие как уборка лопатой, распиловка деревьев вручную, работа на ферме и т. д. Если у вас есть сомнения по поводу удовлетворения ваших потребностей в питании, обратитесь к диетологу или своему семейный врач за консультацией.

Следует ли на рабочем месте предлагать добавки соли и жидкости, когда люди работают в жарких условиях?

Человек, работающий в быстром темпе или в очень жаркой среде, теряет воду и соль с потом. В среднем для возмещения потери жидкости может потребоваться около одного литра воды в час. На рабочем месте должно быть много прохладной (10-15°C) питьевой воды, и рабочих следует поощрять пить воду каждые 15-20 минут, даже если они не чувствуют жажды.

Многие люди пьют спортивные напитки, фруктовые соки и т. д. Напитки, специально предназначенные для замены жидкости и электролитов в организме, можно принимать, но большинству людей их следует употреблять в умеренных количествах, а воду все же следует употреблять. Напитки с электролитами могут быть полезны для работников, занимающихся очень физически активной деятельностью, но имейте в виду, что они могут добавить в ваш рацион ненужный сахар или соль. Напитки с алкоголем или кофеином никогда не следует употреблять, так как они обезвоживают организм. Для большинства людей вода является наиболее эффективной жидкостью для регидратации.

Рабочий, привыкший или акклиматизировавшийся к подъему тяжестей или работе на жаре, потеет более «эффективно» — потеет раньше и больше, но теряет с потом меньше солей, чем люди, не привыкшие к такой работе. По этой причине соли в обычном рационе обычно достаточно для поддержания баланса электролитов и поддержания хорошей работы организма. Вообще говоря, люди потребляют достаточное количество соли в рамках своего обычного рациона, поэтому добавление большего количества соли при выполнении тяжелых задач обычно не требуется. Использование солевых таблеток, как правило, не рекомендуется, потому что соль не попадает в систему организма так же быстро, как вода. Слишком много соли может вызвать повышение температуры тела, а также вызвать жажду или тошноту. Работники, у которых есть вопросы о потреблении соли, должны поговорить со своим врачом о том, сколько соли им нужно, чтобы соответствовать их работе и диетическим потребностям.

• Последняя редакция информационного бюллетеня: 21 мая 2020 г.

Здоровое питание: 101 | HealthySD.gov

Вы знаете, что должны правильно питаться, чтобы оставаться здоровым. Но со всеми модными диетами, такими как безглютеновая, кетогенная, палео, сыроедение и т. д., трудно понять, что на самом деле считается здоровым. Кажется, что термин «здоровое питание» постоянно меняется.

Вот несколько рекомендаций, которые никогда не выйдут из моды:

Знайте свои группы продуктов

Знание и понимание различных групп продуктов питания поможет вам получать питательные продукты, необходимые вашему организму. Всегда помните… здоровая диета никогда полностью не устранит целую группу продуктов. Ознакомьтесь с разделом Choose MyPlate, чтобы получить дополнительную информацию о каждой группе продуктов и определить, к какой категории относятся ваши любимые продукты.

• Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки или ячменя. Эти продукты включают не только хлеб и макароны, но также хлопья, рис, крупу, лепешки и попкорн. Часто люди съедают больше зерна, чем им нужно. При поиске зерновых продуктов выбирайте те, в первом ингредиенте которых указано «цельное зерно». Это означает, что зерно не было обработано.
• Овощи. Овощи бывают самых разных цветов и вкусов и полны питательных веществ. Они также естественно низкокалорийны. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, могут содержать больше углеводов и, следовательно, больше калорий, чем другие овощи. Это не означает, что вы должны держаться подальше от крахмалистых овощей. Они являются хорошим источником энергии и питательных веществ.
• Фрукты. Фрукты — это еще один продукт, который бывает разных цветов и вкусов, что делает их богатыми питательными веществами. Фрукты полны клетчатки, помогающей улучшить пищеварение. Фрукты — отличное сладкое и низкокалорийное лакомство, которое может заменить шоколадный батончик или десерт в качестве более питательного варианта.
• Белок. Как и в случае с зерновыми, люди часто потребляют больше белка, чем им нужно. Это может привести к более высокому потреблению калорий. Вместо того, чтобы урезать калории из других групп продуктов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием питательных веществ, попробуйте есть больше нежирного мяса, такого как курица или индейка, и поменяйте морепродукты, такие как креветки или лосось, на мясо хотя бы пару раз. в неделю.
• Молочные продукты. Многие взрослые не получают столько молочных продуктов, сколько должны. Чтобы сохранить свое сердце здоровым, старайтесь выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты. Выбор обезжиренного или нежирного йогурта и молока вместо сыра может дать вам больше витаминов и минералов и меньше жира и натрия.
• Масла. Эта группа продуктов питания более калорийна, но все же имеет много преимуществ для здоровья благодаря питательным веществам и витамину Е, содержащимся в маслах. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение растительным маслам, а не твердым жирам, таким как сливочное масло. Некоторые полезные источники масел включают авокадо, оливки и арахисовое масло. Помните: немного идет долгий путь. Постарайтесь ограничить потребление масел.
• Твердые жиры и добавленные сахара. Также известен как SoFAS. Добавленные сахара — это просто добавленные калории без дополнительных питательных веществ. Выбор в течение дня продуктов с низким содержанием жира и без добавления сахара может привести к тому, что у вас останутся лишние калории каждый день.

Размер порции в сравнении с размером порции

«Порция» — это рекомендуемое количество пищи. «Порция» — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, которое может быть больше или меньше порции. Вот краткое руководство по размерам порций еды с использованием предметов повседневного обихода.

Маленькая марка = 1 чайная ложка
9-вольтовая батарея = 1 столовая ложка
Мяч для гольфа = 2 столовые ложки
Колода карт = 3 унции
Компьютерная мышь = 1/2 чашки
Бейсбольный мяч = 1 чашка

Чтобы узнать, сколько вы на самом деле еды, пересыпьте хлопья в обычную миску, а затем в мерный стакан. Сделайте то же самое со стаканами, чашками и тарелками. Размер порции имеет значение!

Знай свои макронутриенты

Это вещества, необходимые организму в больших количествах для нормального функционирования.

Белки. Белки являются строительными блоками организма, поскольку они восстанавливают ваши ткани, борются с инфекцией, а дополнительный белок может использоваться для получения энергии. Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это тип аминокислот, которые организм не может производить сам, и поэтому их необходимо регулярно потреблять с пищей. Белок можно найти во многих продуктах, от нежирного мяса, морепродуктов и яиц до бобов, гороха, сои и даже молочных продуктов. Белок, полученный из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и больше клетчатки и питательных веществ.

Углеводы. Углеводы или углеводы являются основным источником энергии в организме. Их можно разделить на простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и сироп. Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах, горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, что может предотвратить проблемы с желудком и кишечником. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во фруктах, овощах, бобовых, цельных зернах, семенах и орехах. Большая часть клетчатки, которую мы едим, нерастворима и не может быть переварена — это тип клетчатки, которая способствует здоровой пищеварительной среде и выведению отходов. Это также может заставить нас чувствовать себя сытыми. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Жиры. Жиры являются еще одним источником энергии и способны вызывать у вас чувство сытости после еды. Некоторые масла включают сливочное масло, шортенинг и маргарин. Такие продукты, как майонез, заправки для салатов и сметана, также содержат большое количество жиров. Семена, орехи, авокадо и кокос являются растительными источниками жиров. Существуют разные категории жиров. Как правило, старайтесь получать больше жиров из и насыщенных жиров, таких как моно- и насыщенных и поли- и насыщенные жиры. Эти типы жиров жидкие при комнатной температуре и более полезны для сердца по сравнению с насыщенными жирами и трансжирами, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Жирные кислоты омега — единственный тип жиров, который организм не может производить самостоятельно. Людям нужны омега-3 и омега-6 для создания клеточных мембран и выработки многих гормонов. Они также могут уменьшать хроническое воспаление и предотвращать сердечные заболевания. Их добавляют в некоторые продукты, но они содержатся во многих маслах, особенно в рыбьем жире.

Узнайте больше по телефону Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Знайте свои питательные микроэлементы

Эти вещества необходимы в меньших количествах, но не менее важны.

Витамины. Витамины — это молекулы, которые наш организм не может производить, но которые необходимы для роста и поддержания. Витамины представляют собой более крупные молекулы, чем минералы. Они либо жирорастворимые (D, E, A и K), либо водорастворимые (витамины B и C). Жирорастворимым витаминам требуется жир, чтобы они правильно использовались организмом и могли храниться для последующего использования. Водорастворимые витамины не требуют дополнительных питательных веществ для функционирования и не будут накапливаться в организме. Если вы едите или пьете больше витамина С, чем нужно вашему организму, он будет выводиться из организма с мочой. Больше всего витаминов содержится во фруктах, овощах, бобовых и орехах; но некоторые из них также содержатся в мясе и молочных продуктах. Нездорово иметь слишком мало или слишком много. Имейте это в виду, если вы принимаете пищевые добавки, включая поливитамины. Пищевые добавки также могут мешать действию некоторых лекарств.

Минералы. Минералы — это небольшие молекулы, которые обычно попадают в организм в сочетании с другим атомом и помогают во многих функциях организма. Примеры включают натрий, калий, хлорид, кальций, фосфат, сульфат, магний и железо. Организм не может вырабатывать собственные минералы, но их можно найти в таких продуктах, как молочные продукты, мясо, орехи, фрукты и овощи. Не все продукты содержат одинаковые типы и количества минералов. Как и в случае с витаминами, слишком мало или слишком много минералов вредно для здоровья.

Узнайте больше по номеру Важные питательные вещества, которые необходимо знать: витамины и минералы

Подумайте о том, что вы пьете

Три лучших варианта здоровых напитков: вода, нежирное или обезжиренное молоко и стопроцентный сок. Молоко и 100% фруктовый или овощной сок содержат только натуральный сахар, без добавления сахара, и должны составлять рекомендуемую суточную норму потребления фруктов, овощей и молочных продуктов, как отмечалось ранее. Вода является повседневным продуктом. Пейте воду каждый день! Но хотите верьте, хотите нет, но точных рекомендаций по количеству воды, которое вы должны выпивать в день, не существует. Вместо этого позвольте своей жажде вести вас. Существуют общие рекомендации по потреблению воды с пищей и напитки. Женщины должны получать примерно 2,7 литра (91 унцию) воды в день, а мужчины — примерно 3,7 литра (125 унций) общего количества воды в день. Около 80% общего потребления воды приходится на питьевую воду и другие напитки, включая напитки с кофеином, а остальные 20% — на продукты питания. Узнайте больше о воде по номеру  Важно знать питательные вещества: вода.

Сократите употребление напитков с добавлением сахара. Добавленный сахар можно найти в соках, которые не являются 100%-ными, обычных шипучих/газированных напитках, спортивных напитках, энергетических напитках и тысячах других напитков, которые сегодня представлены на рынке. Спортивные напитки могут быть подходящими для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями средней и высокой интенсивности, которые длятся час или дольше, чтобы заменить электролиты, но они все еще содержат большое количество добавленного сахара.

Алкоголя всегда должно быть в меру. Один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин, и только для взрослых, достигших совершеннолетия.

Польза для здоровья от сбалансированного питания

Сбалансированное питание может помочь вам физически и эмоционально. Хорошо сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Потребление продуктов с большим количеством клетчатки, таких как орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может помочь вашему сердцу работать эффективно, снижая риск сердечных заболеваний. Кроме того, сбалансированная диета поможет защитить вас от диабета, особенно продукты с высоким содержанием моно-9.0406 un насыщенные и поли un насыщенные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами группы В, может снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск развития деменции. Другие функции мозга, которые могут быть улучшены при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3, включают улучшение памяти и настроения, а также снижение риска депрессии, шизофрении и расстройств настроения.