Упражнения для ягодиц в домашних условиях с резинкой: 12 упражнений для похудения » EVA Blog

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

 

Содержание

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

• Эффективность

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

• Эффективность

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

• Эффективность

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным.

• Эффективность

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

• Эффективность

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане , ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

https://fitbar.ru/articles/lucsie-upraznenia-s-rezinkoj-dla-nog-i-agodic-ubiraem-uski-i-kacaem-vnutrennuu-cast-bedra/
https://lisa.ru/krasota/fitnes/653782-15-uprazhnenij-s-rezinkoj-kompleks-na-vse-gruppy-myshc-i-bez-drugogo-inventarya/

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

17 марта 2021

Тренер спортивных студий Reboot Юлия Джусупова рассказала и показала U magazine, какие упражнения можно выполнять дома, чтобы привести мышцы в тонус и повысить выносливость

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Фитнес-резинка — отличное подручное средство, которое может заменить сразу несколько тренажеров. Но стоит помнить, что с помощью резинок нельзя накачать мышцы — этой нагрузки будет недостаточно. Они помогают улучшить выносливость и привести мышцы в тонус. Если вы долго не занимались, то можете начать спортивную эстафету именно с упражнений с ними.

Тренировку с резинками нужно подбирать, учитывая свою физическую подготовку, цели и противопоказания.

Нагрузку можно выбрать любую, взяв не одну, а набор резинок, тем самым разнообразив тренировку. Одну резинку, которая помягче, используйте для мышц рук и верхнего плечевого пояса, а резинки потуже — для ног и ягодиц. Также с резинкой можно выполнять кардио упражнения: она увеличивает сопротивление и нагрузку.

Важно!

Начинать тренировку стоит с суставной разминки. При желании можно разогреть мышцы, выполняя бег или прыжки на месте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять: резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Кардио-упражнение Jumping Jacks

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку спустите на щиколотки. Начинайте выполнять прыжки: ноги врозь, ноги вместе. И сразу же задействуйте руки: в прыжке ноги врозь — руки над головой. При движении вниз ноги ставьте уже, а руки прижимайте к бедрам. При наличии противопоказаний прыжки замените на поочередные отшагивания ногами по сторонам с небольшим приседом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода, а упражнений — сколько успеете в течение 40—60 секунд (время зависит от уровня подготовки).

Упражнение на мышцы рук

Как выполнять: наденьте резинку на запястья или можете натянуть ее на середину предплечий. Руки расположите перед собой, слегка согнув локти. Разведите руки, растягивая резинку, и верните их обратно, не расслабляя резину полностью, чтобы оставалось натяжение. На выдохе разводите руки, на вдохе — соединяйте. Следите за тем, чтобы плечи были опущены. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Упражнение на мышцы рук и плеч

Как выполнять: резинку наденьте на предплечья, ближе к локтевому суставу. Руки поднимите над головой. На выдохе согните руки в локтях, плавно опуская их вниз к груди. Когда резинка окажется возле линии груди, растяните ее. На вдохе снова поднимите руки над головой, чуть сводя, но не соединяя их.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Также напоминаем, что успех и эффект от тренировок зависит в первую очередь от питания: для увеличения мышц нужен профицит калорий (потребляем больше, чем тратим), для жиросжигания — дефицит калорий (потребляем меньше, чем тратим). 

Читайте также: 3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

Источник фотографий: @joja

фитнес-резинка резинка упражнения спорт тренировка ягодицы ноги тело спина плечи Reboot видео занятия спортом уход за телом тренер

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Лучшая тренировка с резинками для укрепления и формирования ягодиц

Укрепляйте и подтягивайте ягодицы, используя только эспандеры/петли, также известные как резинки. Помимо того, что это помогает вам получить скульптурные ягодицы, есть много других преимуществ работы над ягодичными мышцами, например, стабилизация бедра и сустава, которая может помочь предотвратить травмы колена и бедра.

Эластичные резинки легкие и недорогие, они отлично подходят для проработки мышц ягодиц и бедер. Прелесть резинок для ягодиц в том, что вы можете брать их с собой куда угодно — тренируйтесь с резинками дома, в парке, на пляже или в спортзале (конечно, когда они снова открыты!).

Многие люди связывают укрепление ягодичных мышц с приседаниями, но часто случается так, что большую часть работы выполняют квадрицепсы, а ягодицы задействованы недостаточно эффективно. Пояса для ягодиц — отличная альтернатива, поскольку они задействуют ваши ягодичные мышцы.

В ягодичных мышцах задействовано множество различных мышц, в том числе большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также множество других мелких поддерживающих мышц. Основная мышца, о которой все говорят, это большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца в теле, и она часто используется во время приседаний и становой тяги. Наша тренировка ягодиц с лентой сопротивления включает в себя упражнения для проработки ВСЕХ ваших ягодичных мышц, а не только большой ягодичной мышцы.

В Orbit Fitness мы рекомендуем вам выполнять все 6 упражнений с резинкой в ​​нашей тренировке с резинкой, чтобы эффективно проработать все ягодичные мышцы.

Что вам понадобится:

1. Коврик
2. Пояса для трофеев
3. Бутылка для воды
4. Полотенце от пота

В нашем наборе бандажей предусмотрено несколько уровней сопротивления, которые подойдут для вашей силы. Некоторые упражнения потребуют более сильного сопротивления, в то время как для других потребуется более легкая резиновая лента. Мы добавили рекомендуемый уровень сопротивления для каждой тренировки, но вы можете изменить используемый диапазон в зависимости от уровня вашей силы.

Разминка

Подготовьте мышцы, выполнив 5-минутную разминку.

Разминка необходима для предотвращения травм во время упражнений с поясом и уменьшения болезненности и скованности после окончания тренировки.

#1 — Шаги из стороны в сторону

Шаги в стороны с эспандером — отличное дополнение к вашей тренировке ягодиц с эспандером, поскольку они воздействуют на отводящие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу. Это боковое упражнение помогает стабилизировать таз и коленный сустав.

Повторения: всего 20 повторений (по 10 в каждом направлении)

Раундов: x 3

Сила бинтов: Средняя — Тяжелая

Направления:

1. Начните с того, что поместите резинку прямо над коленями и встаньте ногами на плечо- ширина друг от друга.
2. Слегка согните колени в положение полуприседа, удерживая грудь и голову приподнятыми и отталкивая ягодицы назад
3. Сохраняя положение полуприседа, делайте небольшие шаги вправо, следя за тем, чтобы резинка была натянута на протяжении
4. Шагните вправо 10 раз, а затем обратным шагом влево 10 раз.

#2 — Отжимания ягодиц стоя

Отжимания ягодиц стоя отлично подходят для задействования всех ягодичных мышц (в основном большой ягодичной мышцы) и подколенных сухожилий.

Повторения: x 15 (или до отказа)

Раунды: x 3 – попробуйте суперсет с #3 Отведение бедра стоя

Сила бинтов: Легкая ваши ноги на ширине бедер. Вы можете использовать стену, чтобы помочь себе балансировать.

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните ее, чтобы задействовать ягодичные мышцы, а затем оттолкнитесь правой ногой назад, удерживая пальцы ног.

Ваша нога должна быть приподнята примерно на 15 см позади вас, удерживая пресс активным во время движения и квадратными бедрами. (наиболее эффективны небольшие движения)

Повторите указанные повторения для правой ноги, а затем (необязательно) сразу переходите к отведению бедра в положении стоя для той же ноги.

#3 — Отведение бедра/бока стоя

Это упражнение важно включить в тренировку с резинкой, так как оно нацелено на большие ягодичные мышцы и помогает укрепить отводящие мышцы бедра и улучшить устойчивость.

Повторения: х 15 (или до отказа)

Раунды: х 3 – попробуйте суперсет с #2 стоячими ягодичными откидываниями назад

Сила ленты: легкая

Направления:

1. Закрепите петлю прямо под коленями.
2. Начните, поставив ноги вместе, и слегка наклонитесь, отводя бедра назад.
3. Встаньте на одну ногу и поднимите другую в сторону (или на 45 градусов позади себя). Держите бедра по центру и сгибайте колено, чтобы активировать ягодичные мышцы.
4. Поменяйте местами ноги и повторите для заданных повторений и раундов (или суперсет с отведением ягодиц назад)

#4 — Ягодичный мостик

Мы не могли не добавить ягодичный мостик в нашу тренировку с резинкой. Это упражнение на ягодичный мостик отлично подходит для изоляции большой ягодичной мышцы.

Повторения: x 15

Раунды: x 3

Сила бинта: Средняя — Тяжелая

Направления:

1. Расположите резинку прямо над коленями вокруг обоих бедер, лежа на спине, руки по бокам.
2. Слегка расставьте ноги на коврике.
3. Оторвите бедра от земли и напрягите ягодицы и кор во время подъема.
4. Аккуратно опустите бедра, а затем снова поднимите их — это считается за 1 повторение.
5. Повторить для заданных повторений и раундов.

#5 – Прыжок в приседе с попеременным отталкиванием ногой назад

Повторения: x 10 (1 повторение = 1 прыжок в приседе и 2 отталкивания ногой)

Раунды: x 3

Сила резины: средняя – тяжелая

9000 2 направления:

1. Наденьте эластичную ленту чуть выше колен и встаньте, расставив ноги чуть шире бедер.
2. Присядьте, разводя колени наружу, чтобы создать натяжение ленты.
3. Подпрыгнуть и приземлиться в присед
4. , удерживая присед, отведите правую ногу назад, затем левую. Это равно одному повторению.

Альтернатива малой ударной нагрузке – приседания на стуле с лентами

Если вы страдаете от боли в коленях во время приседаний, важно тренировать ягодичные мышцы, не травмируя и не усугубляя уже имеющуюся. Попробуйте эту альтернативу прыжкам с приседаниями с низкой ударной нагрузкой, чтобы нарастить силу без нагрузки на колени.

Повторения: х 10

Раунды: х 3

Сила бинта: Средняя – Тяжелая

Направления:

1. Возьмите стул и наденьте эспандер прямо над коленями
2. Стоя, расставив ноги чуть шире бедер, присядьте на корточки, чтобы коснуться стула, одновременно раздвигая колени наружу, чтобы создать натяжение ленты.
3. Встаньте и повторите попытку, контактируя со стулом как можно меньше времени

№ 6 — Моллюски

Пятое упражнение для плохой добычи — раскладушки. Как уже упоминалось, ваши ягодичные мышцы содержат множество различных мышц, а упражнение «раскладушка» направлено на среднюю ягодичную мышцу. Этот похититель формирует стороны ягодиц и бедра.

Очень важно работать над медиальными ягодичными мышцами, потому что они помогают укрепить и стабилизировать бедра. Стабилизация в этих областях помогает снять нагрузку с коленей и нижней части спины, а также укрепить мышцы. Добавление пояса для ягодиц помогает задействовать медиальные ягодичные мышцы еще сильнее.

Повторения: 25, 20, 15

Раунды: x 3 дроп-сета

Сила бинтов: легкая – средняя

Направления:

1. Наденьте резинку на обе ноги чуть выше колен.
2. Лягте на коврик на бок, согнув колени под углом 45 градусов.
3. Держите бедра вертикально друг над другом, пятки соприкасаются.
4. Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедрами. Ваши ягодицы должны управлять этим движением, а не бедрами. Не позволяйте голени отрываться от коврика.
5. В верхней точке сожмите ягодицы, прежде чем опустить колено в исходное положение.
6. Повторите заданное число повторений, затем повторите с другой ногой.

Старайтесь держать бедра ровно, а спину прямо во время выполнения этого упражнения. Вы поймете, правильно ли вы делаете это, если почувствуете жжение в бедрах.

Заминка

Чтобы завершить тренировку с резинками, выполните 5-минутную заминку. Сделайте растяжку нижней части тела, чтобы расслабить ягодичные мышцы, а также растяжку верхней части тела.

Если у вас есть беговая дорожка, медленная прогулка также является отличным упражнением для заминки.

Теперь, когда вы завершили нашу тренировку с поясом, ваша следующая тренировка должна быть направлена ​​на работу с верхней частью тела. Попробуйте нашу программу тренировки верхней части тела, используя только гантели.

Опубликовано 01.14.2021

Последнее обновление 11.12.2021

Обзор Thrive Booty Bands: они того стоят?

В марте прошлого года, когда спортзалы начали закрываться и пришло осознание того, что я еще долго буду тренироваться дома, я включила YouTube, чтобы попотеть в своей гостиной. Какое-то время я полагался на свои восьмифунтовые гантели и надежные эспандеры, чтобы разогнать кровь. Но мой домашний день для ног вскоре перестал приносить мне такой же ожог, как когда-то, и я начал задаваться вопросом, не пора ли повысить уровень, инвестируя в то, что я видел по всему Instagram, — так называемые бандажи или эластичные бандажи из ткани. , продвигаемый известным в TikTok тренером Райаном Ридом.

Что такое бандажи?

Кредит: Те-Рич / Реной

Эластичные резинки выглядят как эспандеры, но они сделаны из ткани, а не из латекса.

Эластичные ленты — это толстые эластичные ленты, изготовленные из тканых эластичных материалов (мало чем отличающиеся от детского ремня), специально предназначенные для тренировки ног и ягодичных мышц. Обычно они шире, чем традиционные эспандеры, а материал гарантирует, что они не скользят и не скручиваются на ногах (частая проблема, с которой я сталкивался при использовании резиновых эспандеров). Поскольку они толще и сделаны из ткани, они также обеспечивают большее сопротивление, чем обычные ленты. Они популярны среди знаменитостей, влиятельных лиц в области фитнеса и личных тренеров, и есть множество групп на выбор, от известных вам брендов, таких как Gymshark, до неизвестных компаний, которые продают только через Amazon. (Быстрый поиск даст вам около тысячи результатов. )

Исследуя трофейные ленты, я наткнулся на трофейные ленты Райана Рида Thrive. Рид — тренер, завоевавший популярность в TikTok благодаря своим кратким урокам по фитнесу и видеороликам, в которых он развенчивает мифы о фитнесе, которые широко распространены в TikTok и Instagram, например идею о том, что прием пищи перед сном всегда приводит к набору веса (это не так). ‘t) или выполнение упражнения под названием «вакуум» сделает вашу талию меньше, а бедра больше (но не сделает). Мне нравились видео Рида, поэтому я решил попробовать его резинки.

В чем уникальность бандажей Thrive?

Кредит: Специализированное обучение Thrive

Ремешки Thrive поставляются с инструкцией, которая научит вас их использовать.

Ремешки Thrive поставляются в комплекте из двух штук и стоят 40 долларов. Ремешки розового цвета жевательной резинки с белым леопардовым принтом и полосками резиновой подкладки внутри для дополнительного сцепления. В покупку также входит цифровое руководство по бинтам, в котором показано, как выполнять 25 различных упражнений с вашими новыми бинтами, которые работают на внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, пресс и, конечно же, ягодицы таким образом, чтобы обеспечить визуальные результаты и помочь избежать травм. Оба обеспечивают сопротивление от 25 до 40 фунтов, что является промежуточным весом по сравнению с другими лентами на рынке («легкие» и «тяжелые» ленты Gymshark предлагают сопротивление от 15 до 25 фунтов и от 40 до 50 фунтов соответственно). Thrive утверждает, что их ремешки прослужат «дольше, чем у большинства конкурентов» благодаря «премиальной» строчке и материалу.

Ценник в 40 долларов делает их более дорогими, чем некоторые (но сравнимы с Gymshark) — вы можете купить набор из трех похожих на вид бандажей на Amazon примерно за половину стоимости. Однако, как только я взял их в свои руки, качество ремешков Thrive, руководство по эксплуатации и дизайн, казалось, отличали их от других. И, в дополнение к качеству самих лент, направляющая ленты гарантирует, что вы будете правильно работать с мышцами и в конечном итоге увидите лучшие результаты.

Какие ощущения от бандажей Thrive во время тренировки?

Кредит: Отзыв / Эстер Белл

Эластичные резинки сделали некогда простые упражнения намного более сложными для меня.

Ботинки Thrive немедленно удовлетворили мою первую потребность: сделать мои тренировки более сложными. Базовые приседания с собственным весом превратились из разминки в сложную часть моей тренировки, и я почувствовал, что моя попа горит больше, чем за долгое время. Упражнения, такие как моллюски, пожарные гидранты и удары ослика, которые требовали минимальных усилий с эспандерами, стали намного сложнее при использовании бинтов. Я обнаружил, что могу сделать только шесть или восемь повторений, по сравнению с 12 или 15, прежде чем мои ноги начали трястись.

Я начал с того, что добавил всего несколько упражнений, перечисленных в руководстве по бинтам, к своей программе, например, ягодичные мостики с бинтами и ракушки моллюсков с бинтами. Проконсультировавшись с руководством по группе и сделав несколько простых исправлений, я работал над ягодицами, ногами и кором больше, чем за последние месяцы. Следя за тем, чтобы таз был наклонен во время ягодичных мостиков, а ступни за коленями во время выполнения раскладушек, я задействовал мышцы, которые раньше не чувствовал во время этих упражнений.

В конце концов я дошел до того, что включил резинки в большее количество домашних тренировок, а не только в упражнения, направленные на ягодичные мышцы. Как человек, который любит силовые тренировки, но с марта регулярно не посещал тренажерный зал, эти бандажи действительно улучшили мою тренировку.

Что мне нравится в бандажах Thrive

Кредит: Отзыв / Эстер Белл

Повязки не обязательно должны выглядеть мило, чтобы хорошо работать, но я определенно загорелся ими, когда стал их использовать

Эти бандажи добавили мне дополнительных испытаний, которых я желал. Была такая разница в интенсивности моих тренировок, это было похоже на мою первую тренировку. И эти группы определенно делают акцент на добыче. Я сильно чувствовал свою попу во время упражнений для ног, таких как приседания и боковые прогулки, а упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, такие как толчки моста, казались намного более сложными, чем обычно.

Я использую их всего около двух недель, но ремешки кажутся прочными и не имеют признаков износа. Они никогда не соскальзывают и не перекручиваются во время моих тренировок, независимо от того, сколько я двигаюсь, потею или изо всех сил пытаюсь выполнить еще одно повторение. И помимо того, что они прочные, они на самом деле милые. Подобно удобному спортивному бюстгальтеру или леггинсам, которые идеально сидят, эти бандажи заставляют меня хотеть тренироваться, чтобы я мог взять их и использовать.

Но мне больше всего нравится в этих бандажах прилагаемое руководство по упражнениям. Когда вы совершаете покупку, Thrive отправляет вам код для загрузки цифрового PDF-файла, в котором показаны скриншоты 25 различных упражнений. Скриншоты также связаны с короткими обучающими видеороликами YouTube от Read о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Благодаря видео я понял, что неправильно выполняю многие упражнения, которые выучил на YouTube, а руководство по группе помогло мне исправить мою технику, чтобы я мог получить более эффективную, сложную и безопасную тренировку.

Я ношу эти браслеты всего несколько недель, поэтому пока не могу сказать, что заметил какие-то резкие физические изменения. Но я могу сказать, что чувствую себя сильнее после их использования и делаю успехи во время тренировок. Я могу выполнить 10 повторений большинства упражнений вместо шести (однако раковины моллюсков по-прежнему моя слабость). Я также могу делать больше подходов и включать больше упражнений в свою программу, прежде чем устану.

Чем не так хороши бандажи Thrive

Недостатком этих бандажей является то, что они бывают только одного размера, длиной примерно 13 дюймов (или окружностью 26 дюймов) в нерастянутом состоянии. Если у вас большие бедра, вам может понадобиться более крупная резинка от другой компании, которая будет более удобной, но при этом обеспечит сопротивление.

Кроме того, если вы действительно новичок в силовых тренировках, вам может потребоваться начать с более низкого диапазона сопротивления и постепенно увеличивать его. Я не новичок в силовых тренировках и искал резинки, которые бросят мне вызов и усложнят мою тренировку, что абсолютно точно сделали резинки Thrive. Однако новичкам эти группы могут показаться слишком сложными для начала. Хорошим вариантом для начинающих может быть лента с легким сопротивлением Gymshark, которая обеспечивает сопротивление от 15 до 25 фунтов и стоит 20 долларов.

Кроме того, ремешки Thrive бывают только двух цветов: леопардового и розового. Я думаю, что цвета милые, и они были большим плюсом для меня. Но они определенно девчачьи, и некоторые могут предпочесть более нейтральный, менее женственный вид.

Стоит ли покупать резинки Thrive?

Если вам нравятся силовые тренировки и вам нравится идея увеличения ягодиц дома, я рекомендую эти резинки. Они симпатичные и удобные в использовании, кажутся прочными и долговечными, и они помогли мне поднять мой день ног на ступеньку выше (или на пять). Поскольку эластичные резинки можно использовать дома и в тренажерном зале, они станут отличной покупкой для любого любителя фитнеса, чтобы повысить сопротивление выбранной вами тренировке.