Упражнение с гантелями для грудных мышц: 4 сложных упражнения для грудных мышц на скамье с 1 гантелью

Как улучшить свою форму и технику при выполнении жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 59419 |

Опубликовано: 01.04.2023

Жим на грудь на горизонтальной скамье с гантелями является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Однако, многие люди не знают, как правильно выполнять это упражнение, что может привести к травмам и неэффективным тренировкам. В этой статье мы рассмотрим, как улучшить свою форму и технику при выполнении жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями. Правильная форма выполнения жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями Перед тем, как начать тренироваться на горизонтальной скамье с гантелями, необходимо правильно подобрать вес гантелей. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в каждом подходе. При выполнении жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями необходимо следующее: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки. Гантели должны находиться на уровне груди, ладони направлены к ногам. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки вверх. Руки должны быть полностью вытянуты, но не заблокированы в локтях. Опустите гантели к груди, медленно и контролируя движение. Поднимите гантели обратно в исходное положение, снова контролируя движение. Важно следить за тем, чтобы гантели не касались груди при опускании и чтобы руки были вытянуты полностью при подъеме. Также необходимо контролировать дыхание: вдох на подъеме, выдох на опускании. Как улучшить технику выполнения жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями Если вы хотите улучшить технику выполнения жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями, рекомендуется выполнять следующие упражнения: Флай на горизонтальной скамье с гантелями. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Медленно опустите гантели в стороны, растягивая грудные мышцы. Затем медленно поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в каждом подходе. Жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки вверх. Опустите гантели к груди, контролируя движение. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в каждом подходе. Рекомендации по безопасности При выполнении жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями необходимо соблюдать следующие правила безопасности: Выберите правильный вес гантелей, чтобы избежать травм. Никогда не выполняйте упражнение один без присмотра тренера или напарника. Поддерживайте правильную форму и технику выполнения упражнения. При выполнении жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями, не поднимайте гантели выше груди, чтобы избежать травм шеи и плеч. Не выполняйте упражнение, если у вас есть какие-либо травмы грудных мышц или плеч. Если вы испытываете болезненные ощущения в грудных мышцах или плечах во время выполнения упражнения, немедленно прекратите и обратитесь к врачу. Выводы Жим на грудь на горизонтальной скамье с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц. Однако, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировки, необходимо правильно выполнять упражнение. Следуйте нашим советам по правильной форме и технике выполнения жима на грудь на горизонтальной скамье с гантелями, выполняйте дополнительные упражнения для улучшения техники, и не забывайте соблюдать правила безопасности. Так вы добьетесь лучших результатов от своей тренировки.

Грудные мышцы лучше накачиваются гантелями, а не штангой | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

21.09.2021

Автор: Кристиан Тибадо

К сожалению, если генетика не одарила вас широкой грудью, то жим штанги не обеспечит заметного прироста мышц.

Для большинства людей жим лежа превращается в упражнение для развития трицепса и дельт. Почему так происходит?

Грудные мышцы выполняют несколько функций. Когда речь идет о движении, схожем с жимом лежа, грудные выполняют функцию как сгибания, так и приведения плеча в горизонтальной плоскости.

Эти движения похожи, но существенно различаются в положении локтей.

В обоих случаях основным движением является приведение плечевых отделов рук к средней линии тела в горизонтальной плоскости (как при сведении рук с гантелями лежа на скамье).

В жиме лежа удержание грифа ограничивает приведение плечевых частей рук к средней линии тела.

Только первая треть движения обеспечивает адекватное приведение/сгибание плеча в горизонтальной плоскости.

Таким образом грудные мышцы не участвуют непосредственно в жимовом движении – они играют главную роль только в первой трети амплитуды. В дальнейшем они выступают в основном в качестве фиксаторов, и испытывают при этом изометрическое напряжение.

Жим лежа — не совсем бесполезное упражнение, однако оно не является лучшим вариантом для развития грудных мышц.

Решение: жимы гантелей лежа

Если вы хотите больше стимулировать рост грудных мышц, то лучшим упражнением будет жим гантелей лежа… при условии правильной техники.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения в отличие от жима штанги, когда гриф упирается в грудину и его невозможно опустить ниже.

Большая амплитуда движения задействует больше волокон грудных мышц за счет увеличения амплитуды в начальной фазе движения. 

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей, работая с гантелями, на самом деле уменьшают амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать ее.

Возможно, кроме самолюбия (стыдно работать с маленькими гантелями), причина кроется в том, что во время работы с гантелями отсутствует четко заданная траектория движения, которую обеспечивает штанга.

Часто атлеты ориентируются на край гантели, чтобы определить глубину опускания веса. Другими словами, когда край гантели достигает плеча, они останавливают фазу опускания веса. Из-за этого амплитуда сокращается на 1,5-2 см.

Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно опускаться ниже уровня груди.

Жмите к средней линии туловища

Во время жима стремитесь свести гантели вместе перед собой (вверху), почти как в упражнении «разводка гантелей лежа». В верхней точке приведите гантели как можно ближе друг к дружке, чтобы увеличить амплитуду всего движения.

Если вы возьметесь за гантели не по центру, а большим пальцом ближе к внутреннему диску, это еще немного увеличит нагрузку в верхней порции амплитуды.

При использовании приведенных рекомендаций, доля работы грудных мышц в данном движении возрастет.

фитнесбодибилдингтренировки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка плеч и груди с гантелями

Тренировки с гантелями — чрезвычайно эффективный способ тренировки плеч, груди и других мышц. Упражнения с гантелями могут помочь вам увеличить силу, мышечную массу и тонус в областях, которые не так легко доступны другими способами. Это руководство включает в себя несколько упражнений, которые помогут вам хорошо проработать плечи и грудь. Если вы серьезно относитесь к улучшению своего здоровья, прочитайте всю статью. В него включено множество упражнений, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.

1. Жим гантелей лежа

Жим лежа — отличное упражнение для развития грудных мышц, особенно если у вас нет большого опыта в тренажерном зале. Вы обнаружите, что в первый раз, когда вы попробуете это упражнение, вам захочется добавить больше веса, чтобы быстрее развивать силу. Хотя для того, чтобы привыкнуть к этому движению, требуется некоторое время, оно вас не разочарует!

Вот как вы выполняете жим гантелей лежа:

1. Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье, твердо поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и расположите их так, чтобы они опирались на ваши бедра.
3. Когда будете готовы, выжмите гантели вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
4. Отсюда опустите гантели обратно к бедрам и повторите желаемое количество раз.

Жим гантелей лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Новички обнаружат, что выполнять это упражнение легче, чем многие другие упражнения для груди, потому что оно требует меньше координации и силы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для накачивания груди и формирования верхней части тела. Это упражнение не только поможет вам накачать грудь, но и накачать большие грудные мышцы за короткое время. Главное, на что опирается это упражнение, — это использование сопротивления с помощью гантелей. Вы будете использовать одну или две гантели в этом упражнении, которое также направлено на увеличение силы обеих рук, позволяя вам поднимать больший вес и развивать больше мышечной массы, не подвергая слишком большой нагрузке суставы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на наклонную скамью спиной к подушке и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам.
3. Медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение выполняется на наклонной скамье, которая отличается от обычной горизонтальной скамьи.

Наклонная скамья предназначена для обеспечения большего диапазона движений, особенно в верхней части грудной клетки. Это также создает более благоприятный угол для большой и малой грудных мышц. Это поможет вам развить сухую мышечную массу, а также защитит ваши плечи от травм. Используйте это упражнение, чтобы получить отличную тренировку верхней части тела.

3. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя, возможно, является одним из лучших упражнений для плеч и груди. Этот тип упражнений укрепляет верхнюю часть грудных мышц и активирует некоторые мелкие мышцы-вращатели вместе с дельтовидными мышцами. Благодаря хорошему хвату и поддержке спины это поможет вам в процессе нарастить большие и твердые грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на скамью или стул с опорой для спины и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Положите гантели на бедра и сядьте прямо.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
4. Отсюда выжмите гантели над головой.
5. Опустите гантели на уровень плеч и повторите.

Жим гантелей сидя — доступное упражнение, не требующее особых настроек или оборудования, что делает его идеальным для комплексной тренировки. В сочетании с некоторыми сгибаниями рук с гантелями, боковыми подъемами или любыми другими типами жимовых движений это может помочь укрепить все плечи, чтобы дать вам сбалансированную тренировочную программу за один раз.

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части груди и всего тела. Основное преимущество заключается в том, что он одновременно прорабатывает верхнюю часть грудных, средние дельты и нижнюю часть груди, укрепляя всю область грудного пояса. Это помогает укрепить здоровье плеч, а также улучшает нагрузку при подъеме тяжестей.

Чтобы правильно выполнить жим лежа с гантелями на наклонной скамье:

1. Начните с положения лежа на спине на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук.
3. Опустите гантели обратно к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — отличное дополнение к любому дню тренировки груди. Это отличный способ проверить максимальную силу верхней части груди и трицепсов, которые являются двумя группами мышц, отвечающими за работу с отягощением. Угол наклона скамьи позволяет проработать плечи и трицепсы.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличный способ накачать верхнюю часть груди. Это упражнение не только хорошо тонизирует мышцы груди, но также может помочь развить общую мышечную выносливость. В этом упражнении вы будете задействовать как передние (передние), так и задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Вот как выполнять разведение рук с гантелями:

1. Начните с положения лежа на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Держа ладони друг напротив друга, поднимите гантели на уровень груди.
3. Отсюда медленно опустите гантели по бокам тела, держа ладони друг напротив друга.
4. Когда ваши руки окажутся параллельны полу, сделайте небольшую паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. При регулярном выполнении это упражнение может помочь вам достичь ваших целей в тонусе верхних и нижних грудных мышц, а также повысить выносливость в этих областях. Хотя вам не нужно выполнять это упражнение в течение длительного периода, чтобы увидеть результаты, вы должны убедиться, что выполняете его правильно, чтобы максимизировать свои результаты и избежать травм.

Заключение

Многие люди склонны избегать тренировок плеч и груди, потому что считают эти упражнения слишком сложными. Это руководство предназначено для того, чтобы облегчить эти страхи с помощью полезных советов и советов как для начинающих, так и для профессиональных тренеров. Обязательно начинайте медленно с небольших весов или более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы пробовали другие виды упражнений, попробуйте добавить в свою тренировочную программу несколько гантелей. Результаты вас удивят.

Тренировка груди дома с гантелями

• Дом Тренировки | Тренировки груди

Когда вам нужно оставаться дома или в отпуске, вы будете скучать по тренировкам? Нет, вы можете накачать завидные грудные мышцы прямо дома, а если они у вас уже есть, вы можете сохранить их такими же. Все, что вам нужно, это набор гантелей для начала. Эта статья расскажет вам, как накачать широкую грудь в домашних условиях.

19 марта 2020 г.

В то время как эти отжимания творят чудеса с мышцами груди, а их вариации увеличивают силу, добавление веса к вашим тренировкам открывает двери для широкого спектра других эффективных упражнений для груди, таких как жим от груди и разводки от груди. Если вы новичок, начните с легких весов, чтобы освоить технику. Если вы занимаетесь этим уже какое-то время, то переходите к своим обычным весам.

1. Обычный жим от груди (3 подхода по 10-12 повторений)

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из исходного положения вдохните и медленно опуститесь, пока локти не окажутся параллельны полу под углом 90 градусов. Затем вытолкните гантели обратно на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете лежать на любой поверхности, аналогичной горизонтальной скамье в домашних условиях.

2. Жим от груди на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Затем поставьте гантели на ширине плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно опустите вес на вдохе. Затем выдохните, толкая гантели вверх с помощью груди.

3. Разведение рук на груди (3 подхода по 10–12 повторений)

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но всегда держите локти гибкими. Не запирайте их. Затем опустите руки с обеих сторон в широкой арке, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Делайте движение на уровне плечевых суставов, а не на руках и локтях.

4. Жим от груди на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями на плечи, на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте гантели, пока локти не будут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и напрягая грудь.

5. Разведение грудных мышц в наклоне и наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)

Лягте на наклонную или наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но не блокируйте локти. Затем опустите руки с обеих сторон в широкой арке, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Делайте движение на уровне плечевых суставов, а не на руках и локтях.

6. Отжимания от груди (3 подхода по 10-12 повторений)

Отжимания от груди — прекрасное упражнение для развития мышц груди. Некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди в целом. Это упражнение не только добавляет глубину груди, но и ширину. Кроме того, поскольку ваше тело не опирается на скамью, как в жиме от груди, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес тела. Вам не понадобятся веса для выполнения этого упражнения, но вам понадобятся две параллельные поверхности. Положите руки на поверхности и держите свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки заперты), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя себя, медленно опустите свое тело вниз, медленно указывая локтями, пока не почувствуете растяжение в плечах, затем вернитесь и повторите.

грудь тренировка дом фитнес соответствовать здоровый Стиль жизни мышцы здание млрд обычный жим от груди обычный жим от груди жим от груди в наклоне грудная мушка опускание грудного пресса наклоняйте и опускайте грудную ширинку провалы груди bodyandstrength.