Как укрепить слабые колени: 10 лучших упражнений при болях в коленях

10 лучших упражнений при болях в коленях

Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.

Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.

Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.

В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.

Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.

Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям.  Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

1. Настенные слайды

Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.

Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.

Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.

2. Сидя выпрямить ноги

Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую.  Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.

3. Сидя изогнутая нога поднимается

Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.

Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд.  Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.

4. Отведение бедра

Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.

Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.

Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.

5. Напряжение подколенного сухожилия

Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.

Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам.  Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.

6. Пошаговые

Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.

Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.

7. Стационарный велосипед

Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.

Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.

8. Квадратные мышцы

Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.

Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.

9. Короткие дуги

Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.

Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати.  Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.

10. Сидящий коленный марш

Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.

Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.

 

Предыдущая запись Упражнения для коррекции кифосколиоза грудного отдела позвоночника

Следующая запись Вдовий горб: что это такое и как от него избавиться ?

причины и методы борьбы с ними

Содержание

Танцы – искусство травмоопасное, и отрицать это бессмысленно. Сложные элементы балета, захватывающие трюки брейк-данса, динамика латины и долгие тренировки подвергают тело танцоров серьезным испытаниям, и чаще всего страдают колени. К счастью, травмы коленей танцоров можно предотвратить, если соблюдать все необходимые меры профилактики.

Причины травм коленей у танцоров

Если травмы коленей у танцоров-профессионалов, как правило, случаются из-за чрезмерных нагрузок во время интенсивных репетиций, то ноги любителей часто страдают по другой причине. Врачи отмечают, что риск получения травмы существенно возрастает, если танцор пренебрегает разминкой перед занятиями и растяжкой. Или же из-за мышечного дисбаланса. Неравномерное развитие мускулатуры приводит к нарушению симметрии суставов, из-за чего колени быстро «сдаются». Именно поэтому профессиональные танцоры всегда уделяют большое внимание развитию всех мышц тела, укрепляя слабые места и предотвращая появление дисбаланса.

Запишитесь на пробное занятие

Распространенные травмы коленей у танцоров

• Пателлофеморальный синдром – тот самый хруст в коленной чашечке во время прыжков и приседаний, а также боль при длительном сидении. Свидетельствует о смещении коленной чашечки. Во время нагрузок чашечка начинает стирать хрящевую ткань бедренной кости, что чревато неприятными ощущениями и возможными осложнениями. Появление болезни требует обращения к специалисту и необходимого лечения.
• Тендинит наколенника – воспаление сухожилия в коленном суставе. Дает о себе знать ноющей болью и отеком. Проблема временная, но в период заживления потребуются отдых, специальные мази от воспалений и прикладывание холода.
• Бурсит преднаколенника – появляется после удара коленом о пол, в результате чего воспаляются бурсы – мешочки с суставной жидкостью. В случае простой травмы помогут обычные средства против воспалений, но при осложнении потребуется хирургическое вмешательство.
• Повреждение минисков – хрящевых дисков коленных суставов, которые выполняют функцию амортизаторов. Разрыв миниска – очень серьезная травма, и одна из самых распространенных. При повреждении миниска требуется помощь врачей: они ставят блокаду сустава, применяют противовоспалительные и обезболивающие препараты. При повторной травме назначается операция.
• Повреждение связок. Резкие повороты и неудачные приземления грозят разрывом боковых связок коленного сустава. Такие повреждения невозможно вылечить без квалифицированной помощи. Разрыв крестообразной связки, который может случиться при неестественном выворачивании колена, требует уже хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Как избежать травм

Бывают несчастные случаи, когда травму нельзя предвидеть и избежать, но, чаще, повреждения коленей можно предотвратить, если к занятиям подходить с умом, а именно – соблюдать ряд рекомендаций профессионалов:

1. Выбирайте квалифицированных педагогов. Опытный хореограф не даст подопечным задания, не соответствующие их уровню. Сложные элементы, прыжки и поддержки требуют необходимой физической подготовки, которую нарабатывают постепенно.
2. Не пренебрегайте разминкой. Легкие движения перед основным занятием важны для подготовки тела к нагрузкам. «Разогретые» стопы и колени будут меньше подвержены вывихам и растяжениям.
3. Не забывайте о растяжке, которая делает связки эластичными, а мышцы – гибкими.
4. Развивайте мускулатуру всего тела, чтобы не возникал мышечный дисбаланс. Помимо занятий в танцевальной студии не лишней будет регулярная физкультура в спортзале или дома.
5. Выбирайте для занятий танцами комфортную одежду. Многие танцоры используют гетры для сохранения суставов в тепле. И, конечно, специальная обувь. Будь то балетные тапочки или бальные туфли, они разработаны именно для того, чтобы снизить риск получения травм во время репетиций и выступлений.

6 типов и чего следует избегать

Колено является частым местом травм и боли. Врачи часто рекомендуют упражнения и растяжку, чтобы помочь человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди всех возрастов могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в колене, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боли в коленях встречаются не только у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя при появлении болей в коленях может возникнуть соблазн отказаться от упражнений, это не всегда правильное решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущую боль или травму, предоставляя колену дополнительную поддержку.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить колени здоровыми и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления коленного сустава не воздействуют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы вокруг колена. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой человек с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тренироваться.

Перед выполнением каких-либо упражнений на укрепление коленей лучше всего разогреться с помощью легких упражнений. Примеры мягких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, которые оказывают минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.

Задействованные мышцы : Четырехглавая мышца (передняя поверхность бедра) и мышцы живота (живот).

1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, свернутое одеяло или коврик для упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приблизив ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представляя, как пупок тянется к полу. Это должно привести нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, аккуратно надавите нижней частью спины на верхнюю часть руки.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и остановитесь, когда нога будет примерно в 12 дюймах от пола. Она не должна быть выше согнутого колена правой ноги.
5. Задержите левую ногу на 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу на пол. Не опускайте его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза той же ногой.
8. Поменяйте сторону и повторите.

Что нельзя делать

• Не позволяйте спине прогибаться во время выполнения упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, а также не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Люди с остеопорозом или компрессионным переломом спины не должны выполнять это упражнение.

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы : Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодицы).

1. Встаньте прямо, колени на расстоянии 1–2 дюймов друг от друга. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено позади тела, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Продолжайте поднимать пятку плавным движением, пока коленный сгиб не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Задержите согнутую ногу на 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза той же ногой.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Чего нельзя делать

• Не направлять пальцы и не сгибать стопу на поднятой ноге. Позвольте стопе оставаться в нейтральном плоском положении.

Задействованные мышцы : Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой вариант сгибания мышц задней поверхности бедра стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально созданной для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте на скамью лицом вниз, колени вместе. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подогните ноги под грузом. Вес должен располагаться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первом выполнении этого упражнения не используйте большой вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и увеличивать его по мере наращивания силы.

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный табурет или платформу для упражнений высотой не более 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней. Левая нога не должна стоять на стуле, а должна свисать за ним.
3. Удерживайте вес тела на правой ноге до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте за ней правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не допускайте, чтобы какая-либо часть ступеньки свисала со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокими спинками, разместив по одному с каждой стороны тела так, чтобы спинки стула были рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для равновесия.
2. Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов от земли. Весь вес должен быть на левой ноге.
3. Медленно наклонитесь на несколько дюймов, перенеся вес на пятку опорной ноги.
4. Удерживать 3–5 секунд.
5. Медленно выпрямитесь.
6. Повторить и поменять сторону.

Чего нельзя делать:

• Не наклоняйтесь назад при подъеме ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги.

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы : Квадрицепсы и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, прижав голову, плечи, спину и бедра к стене.
2. Шагните обеими ногами на расстояние около 24 дюймов от стены, прижавшись к ней спиной и плечами. Расставьте ноги не шире, чем на ширине бедер.
3. Медленно скользите спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше нормального положения сидя.
4. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем сдвиньте обратно вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны выходить за носки.
• Не делайте резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Поделиться на Pinterest

1. Держитесь за спинку стула или обопритесь одной рукой о стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Спина прямая, колени вместе.
4. Подтяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте сторону и повторите.

Касание пальцев ног

Поделиться на Pinterest

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия задней поверхности ног. Один из них — через традиционное прикосновение пальца ноги.

• Ступни вместе, медленно наклонитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте в течение 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам ног, не причиняя при этом боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поделиться на Pinterest

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки задней поверхности ног, и она требует меньше усилий для нижней части спины, чем касание пальцами ног.

1. Встаньте прямо, ноги не шире плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Сохраняя прямую спину, медленно опустите грудь.
4. Наклонитесь как можно ниже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к туловищу и встаньте прямо.
6. Повторите с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в колене из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

Упражнения для укрепления коленей — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить силу ног. Растяжка также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

4 упражнения для укрепления больных коленей

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Ваши колени ворчат и громко кричат ​​об этом? Согласно исследованию, опубликованному в Журнал американского семейного врача. В том же исследовании сообщается, что боль в колене увеличилась на 65 процентов за последние 20 лет и что около 4 миллионов человек обращаются к своим лечащим врачам по поводу боли в колене. Но есть надежда. Выполняя упражнения для укрепления больных коленей, вы можете снова сделать их счастливыми — ключ в том, чтобы делать правильные движения.

«Я думаю об укреплении выше и ниже колена, потому что раньше люди сосредотачивались только на квадрицепсе прямо над коленом, но на самом деле это не проблема», — говорит физиотерапевт Шерри Бетц, DPT, сертифицированный инструктор по пилатесу, владелец TheraPilates. Клиника физиотерапии и представитель Американской ассоциации физиотерапии. «Вопрос заключается в контроле выравнивания стопы, силы голени, силы бедра и ягодичных мышц».

Почему так много женщин испытывают боли в коленях

Колено уязвимо для травм по разным причинам. Во-первых, Бетц объясняет, что большая часть амортизации в колене исходит от мышц, а более слабые мышцы означают, что вы можете быть более склонны к травмам колена. Вот почему укрепление мышц вокруг колена и выполнение упражнений для укрепления больных коленей является ключом к снижению напряжения и предотвращению травм этого важного шарнирного сустава.

Кроме того, женщины более склонны к болям в коленях, отчасти потому, что их бедра, как правило, шире. Одно исследование, опубликованное в Journal of Orthopedics даже сообщил, что «женщины-спортсменки разрывают свои передние крестообразные связки с угрожающе большей скоростью» по сравнению с их коллегами-мужчинами. Из-за более широких бедер у женщин их Q-угол, или угол, образованный между квадрицепсом и коленной чашечкой, шире, что создает большую нагрузку на колени. Более высокий угол Q также может вызвать проблемы с отслеживанием коленной чашечки, что может привести к боли и даже травме.

Готовы подарить своим коленям немного любви? Бетц делится четырьмя лучшими упражнениями для укрепления больных коленей, которые она дает своим клиентам:

1. Подъем пятки 

Простой подъем пятки или носка помогает защитить колени. «Икра пересекает заднюю часть колена, а также контролирует лодыжку», — говорит Бетц. «Таким образом, он толкает тело вперед, а также отвечает за эксцентрический контроль».

Практическое руководство: Встаньте, поставив ноги вместе. Ваши пальцы ног и колени должны быть на одной линии и направлены вперед, а таз должен быть на одном уровне. Держите колени прямыми, но не заблокированными. Если необходимо для баланса, держите стержень дюбеля или поверхность для устойчивости. Держите пальцы ног на земле, когда вы поднимаете пятки вверх, а затем возвращаете пятки на пол. Повторите это упражнение 10 раз. Доведите количество повторений до 15. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге за раз, скрестив руки на груди. Вы даже можете выполнять это упражнение на неустойчивой поверхности, такой как стопка ковриков для йоги или качающаяся доска, чтобы задействовать больше мышц и имитировать неровную окружающую среду. Убедитесь, что своды стоп приподняты и не прогибаются внутрь.

2. Тазобедренный сустав в трех направлениях 

«Работа четырехглавой мышцы бедра и медиальной широкой косой мышцы в движении вперед с прямым коленом аналогична динамическому подъему прямой ноги для укрепления всех мышц вокруг колена». — говорит Бетц. «Боковое движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу, абдукторы для стабильности таза и стабильности лодыжки стоящей ноги. Движение назад нацелено на большую ягодичную мышцу, разгибатели бедра и способствует подвижности при разгибании бедра поднятой ноги и передней мускулатуре стоящей ноги».

Практическое руководство: Встаньте прямо, колени прямые, но не заблокированы. Ваша опорная нога должна быть на одной линии с движущейся ногой. Держитесь за дюбель или другую поверхность, если вам нужна поддержка баланса. Оттуда двигайте ногой вперед, в сторону и назад. Важно, чтобы ваша движущаяся нога была прямой и не сгибалась на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, а затем отдохните. Чтобы усовершенствовать это упражнение, добавьте эспандер выше колен, ниже и затем выше лодыжек, в том порядке, в котором увеличивается ваша сила.

3. Прямые выпады с длинным шагом или «выпады с предложением руки и сердца» 

«Мне нравятся выпады, потому что при этом одна нога перевешивается другой, — говорит Бетц. «Это отличный способ проверить силу квадрицепсов».

Практическое руководство: Встаньте, выровняв ступни и колени. Затем сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 3 фута, сохраняя это положение в положении выпада. Затем поднимите заднюю пятку, чтобы растянуть икру и сгибатели бедра, затем согните заднее колено. Держите заднее колено в том же положении, в котором вы сгибаете переднее колено. Начните с четвертьсгиба заднего колена и постепенно переходите к полусгибу, трем четвертям, а затем к полному выпаду, при котором заднее колено касается пола. Согнитесь так глубоко, как только сможете, без боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, вы зашли слишком далеко. Повторите с противоположной ногой. Старайтесь держать туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед — Бетц говорит, что многие делают это, чтобы компенсировать слабые квадрицепсы, — найдите дверной косяк, на который вы можете опереться, чтобы держать спину прямо. Добавьте утяжелители для рук, чтобы увеличить сопротивление во время упражнений на выпады. Вы также можете держаться за эспандер и стоять на нем передней ногой.

4. Мостик на одной ноге

Укрепление ягодичных мышц — еще один важный способ сохранить здоровье коленей.

«Если бы вы стояли на одной ноге, то то, что держит вас и удерживает таз на противоположной стороне от опускания, — это средняя ягодичная мышца», — объясняет Бетц. «Это обеспечивает стабильность таза, поэтому, если вы слабы, ваш таз рухнет, и это создаст дополнительную нагрузку на колено. В мостике на одной ноге нога, которая находится на земле, действительно работает, чтобы стабилизировать таз и задействовать ягодичные и подколенные сухожилия».