Питание для девушек для набора мышечной массы меню на неделю: Питание для набора мышечной массы

Макросы, планы питания и многое другое

Живете ли вы в тренажерном зале или смотрите фитнес-канал на YouTube, вы, вероятно, в какой-то момент слышали фразу «пресс делается на кухне». Этот троп может быть чрезмерно использован, но он также очень верен. Если вы хотите такое тело, как у Галь Гадот или Кумейла Нанджиани (например, ЧТО?), вам нужно уделять диете столько же внимания, сколько и приседаниям. Введите: режущая диета.

Целью диеты для похудения является «сокращение» жировых отложений при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят похудеть без потери мышечной массы.

Для справки:

Стрижка не является долгосрочным стилем жизни. Это фаза, которая обычно длится 2–4 месяца. Обычно это приурочено к соревнованиям по бодибилдингу, спортивному событию или любому другому событию, когда вы хотите, чтобы ваше телосложение было *поцелуем шеф-повара*.

Было ли это полезно?

Диета, как правило, низкокалорийная, при этом большая часть калорий приходится на углеводы и белки, и она всегда связана с поднятием тяжестей. Тяжелая атлетика является ключевым фактором: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории.

Итог:

Сушка — это низкокалорийная фаза временной диеты с высоким содержанием белка, которая также включает тяжелую атлетику. Цель сушки состоит в том, чтобы стать как можно более худым без потери мышечной массы.

Было ли это полезно?

Вам не знаком термин «макросы»? Не волнуйтесь — вы уже знаете, что это такое!

Макронутриенты — также известные как макросы — включают белки, жиры и углеводы. Сухая диета часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь в игру вступает подсчет макросов.

Чтобы определить идеальное распределение макронутриентов, сначала необходимо определить свои потребности в калориях.

Посчитайте

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но диета для похудения заключается не только в снижении потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.

Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности. Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследования показывают, что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.

Медленная и равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для сушки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или от 0,5 до 1 процента массы тела) в неделю может быть наиболее эффективной.

Белок

Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно тренируетесь во время сушки, ваши потребности в белке возрастут. К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, повысить метаболизм и даже помочь сохранить сухую мышечную массу.

Профессиональный совет:

Чтобы убедиться, что вы теряете килограммы, а не мышцы, стремитесь к 0,7–0,9 граммам белка на фунт массы тела (или 1,6–2 граммам на килограмм). Перевод: Тот, кто весит 155 фунтов (или 70 килограммов), должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Было ли это полезно?

Жир

Очевидно, что слишком много жира будет препятствовать вашей способности похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Профессиональный совет:

Эксперты рекомендуют, чтобы 15–20 % ваших калорий приходилось на жир во время сушки. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому человек, придерживающийся режима питания на 2000 калорий, должен стремиться потреблять от 33 до 67 граммов жира каждый день.

Было ли это полезно?

Если ваши тренировки, как правило, интенсивны, оставайтесь на нижней границе диапазона жиров — это позволит вам получать больше калорий из углеводов.

Углеводы

Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу во время сушки. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белки, для получения энергии. Кроме того, углеводы помогают повысить вашу производительность. (Привет, углеводная загрузка.)

Совет:

Чтобы определить потребление углеводов, вычтите калории, которые должны поступать из белков и жиров, из общего количества калорий. Остальные калории должны поступать из углеводов. Разделите это число на 4 (потому что углеводы дают 4 калории на грамм), чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать каждый день.

Например: если упомянутый выше человек весом 155 фунтов (или 70 кг) находится на диете для похудения на 2000 калорий, он должен съедать 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий могут быть получены из углеводов (около 255 граммов углеводов, если быть точным).

Было ли это полезно?

Итог:

Ваши потребности в калориях и макроэлементах зависят от вашего роста, веса, пола и уровня активности. Точный расчет имеет решающее значение для успешной диеты для похудения, так что используйте этот калькулятор.

Было ли это полезно?

Есть плюсы и минусы читмилов и рефид-дней, которые совершенно необязательны. Если вы включаете их в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте их.

Читмилы, которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, предназначены для того, чтобы ослабить строгость разделки. (В конце концов, у вас все еще есть жизнь вне тренажерного зала и кухни.) Но если у вас есть проблемы с умеренностью, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровым привычкам в еде.

Дни рефида, с другой стороны, предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в организме, повысить производительность и сбалансировать гормоны.

Увеличение веса возможно после читерства или рефида, но не стоит слишком сильно потеть. Лишние килограммы, как правило, связаны с весом воды, потерянным после нескольких дней сушки.

Сушка — это лишь один из элементов плана питания бодибилдера в сезон. Прежде чем они начнут сжигать жир, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами — ого).

Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белками диеты и интенсивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят к фазе сушки. Это может длиться от 12 до 26 недель.

Соревнующихся бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с образом жизни.

Во-первых, они часто практикуют силовые и аэробные тренировки, которые помогают снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других критических заболеваний.

Они также склонны потреблять много богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп, что также может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Макросы для бодибилдеров: 101

Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для регулярного похудения. Первый шаг: Узнайте свои поддерживающие калории.

Калории

Самый простой способ определить ваши поддерживающие калории:

1. Взвешивайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы записывать все, что вы едите.

Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (они помогают вам поддерживать свой вес, а не набирать или терять).

Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов. Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны потреблять 3450 калорий в день.

По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).

После того, как вы достигли своей цели по мышечной массе и ваш вес стабилен, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес оставался стабильным.

Вы также должны продолжать корректировать свои калории по мере снижения веса, как вы это делали на этапе набора массы.

На обоих этапах старайтесь не терять и не набирать более 0,5–1 % массы тела каждую неделю. Это поможет гарантировать, что вы не наберете слишком много жира или не потеряете слишком много мышц.

Соберись правильно, соберись

Пришло время заняться математикой!

Теперь, когда вы подсчитали свои калории, вам нужно определить соотношение макронутриентов. (Если вам нужно освежиться, макросы — это потребление белков, углеводов и жиров.) К счастью, ваше соотношение макронутриентов не будет меняться в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) достигаются:

• От 30 до 35 процентов калорий из белков
• От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
• От 15 до 20 процентов калорий из жиров

Для населения в целом допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) согласно Институт медицины предлагает:

• 10-35 процентов калорий из белков
• 45-65 процентов калорий из углеводов
• 20-35 процентов калорий из жиров

сокращение, если общее количество поддерживающих калорий составляет 3000:

	Фаза набухания	Фаза резания
9 0031 Калории	3 450	2 550
Белки (граммы) (30–35% калорий) )	259–302	191–223
Углеводы (граммы) (55–60% калорий)	474–518 9 0174	351–383
Жир (граммы) (15–20% калорий)	58–77	43–57

Соотношение углеводов и жиров может быть немного гибким, если эти точные цифры не соответствуют вашему образу жизни.

Есть или не есть

То, что вы едите — и не едите — так же важно, как и ваши тренировки. Потребление правильных продуктов в правильных количествах даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.

Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных продуктов) отрицательно скажется на ваших результатах.

К вашему сведению: вам не нужно менять виды продуктов, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете, но количество будет варьироваться.

Следующие продукты отлично подходят для обоих этапов:

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска
• Молочные продукты: Yo гурт , творог, обезжиренное молоко и сыр
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, лимская фасоль и маниока
• 900 31 Обычные овощи: брокколи, шпинат , листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, цуккини, спаржа, перец и грибы
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна
• Фасоль и бобовые: Нут , чечевица , фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
• Полезные масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо

…в то же время лучше ограничить или избегать следующих продуктов:

• Алкоголь: Алкоголь, особенно если употреблять способность наращивать мышечную массу и сжигать жир.
• Добавленный сахар: Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные и спортивные напитки).
• Продукты, приготовленные во фритюре: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, полоски куриного филе и творожный сыр, могут вызвать воспаление и, при избыточном употреблении, заболевание.

Некоторые продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если их есть перед тренировкой. Старайтесь избегать следующих продуктов перед посещением тренажерного зала:

• продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, маслянистые блюда и тяжелые соусы или кремы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста)
• газированные напитки, включая газированную воду и диетические безалкогольные напитки

Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете вы массу или сокращаете.

Если мысль о том, чтобы месяцами есть курицу и брокколи, вызывает у вас желание выбросить штангу в окно, воспользуйтесь моментом. Подсчет макросов не обязательно должен включать пресную, скучную пищу.

На самом деле, бодибилдеры должны сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов и групп продуктов в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Итог:

Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат 20–30 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Было ли это полезно?

Советы для ваших блюд:

Завтрак

• яичница-болтунья с грибами и овсянкой
• фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке 9012 4
• протеиновых блинчика с подсветкой сироп, арахисовое масло и малина
• куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
• черника, клубника и ваниль Греческий йогурт с овсяными хлопьями на ночь
• фарш из индейки и яиц с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой
• яйца на солнечной стороне с тостами с авокадо

Обед 9011 9

• бургер с олениной , белый рис и брокколи
• куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
• филе, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
• грудка индейки, рис басмати и грибы
• филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами
• филе тилапии, дольками картофеля и сладким перцем
• вырезка свинины с жареным картофелем с чесноком и стручковой фасолью

ужин 9 0119

• лосось, киноа и спаржа
• фарш из индейки и соус маринара на пасте
• жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью
• скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом
• говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью
• нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, сыром и пико де гальо
• фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на пасте

Закуски

• протеиновый коктейль и клубника
• обезжиренный творог с черникой
• протеиновый коктейль и банан
• греческий йогурт и миндаль
• протеиновый коктейль и грецкие орехи
• яйца вкрутую и яблоко
• протеиновый коктейль и виноград
• йогурт с мюсли
• протеиновый коктейль и ягодная смесь
• вяленое мясо и смешанные орехи
• протеиновый коктейль и арбуз
• протеиновый коктейль и груша
• банка тунца с крекерами
• протеиновые шарики и миндальное масло

Употребление в пищу правильных продуктов, соблюдение макроэкономических показателей и систематические тренировки являются наиболее важными для успешной диеты для похудения, но следующие советы помогут вам сбросить вес:

• Рассчитывайте время приема пищи : Хотя это и не требуется для резки, расчет времени приема пищи может помочь повысить вашу производительность и время восстановления.
• Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить обмен веществ.
• Приготовление еды: Заблаговременное планирование и приготовление пищи не только экономит время, но и помогает не сбиться с пути (и избежать соблазнительных блюд).
• Обратите внимание на жидкие углеводы: Спортивные, безалкогольные и сладкие напитки не так насыщают, как цельные продукты, и могут даже усилить чувство голода.
• Отправляйтесь на пробежку: Включение аэробных упражнений (например, высокоинтенсивных кардио) в ваш режим тренировок может ускорить процесс сжигания жира.

Целью сушки является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы. Это этап, который должен длиться всего несколько месяцев, обычно перед тем, как вы хотите выглядеть худощавым и подлым. Вы также должны следовать режиму упражнений с упором на тяжелую атлетику.

Диета основана на снижении потребления калорий и соблюдении определенных соотношений макронутриентов, которые зависят от вашего веса и образа жизни. Если вы спортсмен или бодибилдер, поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли вам сушка для похудения.

Выбери свою собственную диету: 3 цели в фитнесе, 3 плана питания!

Вы диетический шизофреник? Одну неделю вы пытаетесь похудеть, а на следующей вы пытаетесь набрать массу. Я хочу сказать вам одно: пусть безумие ЗАКОНЧИТСЯ!

Выберите одну цель и придерживайтесь ее. Хотите нарастить мышечную массу? Выявить этот востребованный пакет из шести кубиков? Попасть в высшую лигу? Тренируйтесь для этой цели, добавляйте добавки для этой цели и не забывайте есть для этой цели.

О питании часто забывают из-за недостатка знаний, плотного графика и взглядов оленей в свете фар, когда вы стоите на кухне. Что вам нужно, так это личный повар. Но если вы чем-то похожи на остальных из нас, это выходит за рамки вашего бюджета и не может быть и речи.

Вместо этого вы получите это! Три полных плана питания на день для вас и двух друзей. Почему я говорю для вас и ваших друзей? Потому что вы должны выбрать одну цель и придерживаться ее, пока не увидите желаемые результаты.

Но практически каждый знает кого-то еще, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свои результаты в спорте. Имея один план питания для каждой цели, вы можете поделиться своим новым «личным онлайн-поваром» с друзьями и получить мгновенную ответственность за соблюдение режима питания.

Цель № 1: Сократить жировые отложения и раскачать бикини

План питания № 1 разработан, чтобы помочь вашему метаболизму сгореть, детка, сжечь … как ад диско, но здоровый ад диско, который не ограбит вы с трудом заработали мышечный тонус и сделаете вас жилистым или худощавым.

Но этот план не только для дам, желающих привлечь внимание на пляже. Ребята, если вы готовы пройти через фазу сушки, этот план питания может сработать и для вас. Просто не забудьте скорректировать приемы пищи и калории в соответствии с вашими потребностями в соответствии с ростом, текущим весом и интенсивностью тренировок.

Этот план питания невероятно крут, потому что он не только помогает вам сжигать жир, но и подпитывает ваши тренировки. Вы должны поднимать тяжести 3–5 дней в неделю, а также делать 2–3 дополнительных кардиотренировки — рекомендуется HIIT. Вы должны есть каждые 2-3 часа.

Соотношение калорий подходит для человека весом 150 фунтов. Вы заметите, что в нем много белка, и это потому, что мы хотим, чтобы вы сохранили мышечную массу. Некоторые женщины могут подумать, что они могут отказаться от лишнего белка, чтобы быстрее сбросить жир — НЕПРАВИЛЬНО!

Протеин — ваш ключ к избавлению от лишнего жира и обретению подтянутого, сексуального тела, как чемпионка по бикини Аманда Латона или всемирно известная модель с обложки и пресс-модель Bodybuilding. com Джейми Исон. Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости, облегчая перенос этих долгих дней на диете.

Если вы весите менее 150 фунтов, уменьшите калорийность этого плана питания — берите больше углеводов, чем белков, сохраняя высокое соотношение белков. Если вы весите более 150 фунтов, ешьте немного больше, чтобы подпитывать свое тело. Увеличение белка и немного полезных жиров — отличный способ сделать это.

Пищевая ценность

• Калорийность: 1852
• Жиры: 48,5 г
• Белок: 169 г
• Углеводы: 193 г

Еда 1

Овес

1/4 стакана

Яичные белки

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Сальса

1

Апельсин

1

Питание 2

Греческий йогурт

3/4 чашки

Черника

1/2 чашки

Еда 3

Жареная курица

3 унции

Коричневый рис

1 чашка

Брокколи

1

До и после тренировки

Белковый порошок

1 мерная ложка

Овес

1/4 стакана

Еда 4

Лосось

4 унции

Спаржа

6 стеблей

Семена кунжута

1 чайная ложка

Еда 5

Творог

1/4 чашки

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Цель № 2: Нарастить мышечную массу, чтобы попасть на обложку журнала «Железный человек»

Я называю это планом питания «чистая прибыль». Да, этот, вероятно, больше понравится мужчинам, поэтому соотношение калорий и питательных веществ рассчитано на человека весом 180 фунтов. Эта диета работает лучше всего, когда вы едите каждые 2-3 часа и тренируетесь 4-5 раз в неделю, но не в этих нудных тренировках по 15-20 повторений. Мы говорим о тренировках в стиле Дориана Йейтса, убивающих ваши мышцы.

Но вы можете оставить эти слова за дверью: огромный, накачанный, массивный, похожий на бегемота и т. д. Нет, этот план питания направлен на то, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, пока вы строите крепкое телосложение, как парни, которых вы видите на обложка «Железного человека» — очень похоже на представителей BodySpace Бена Букера и Стива Кука.

Примечание для женщин: не бойтесь пробовать этот план питания! Если вы какое-то время тренировались, делая в основном кардио, не думаете ли вы, что пришло время поднять свое телосложение на новый уровень? Самые горячие тела созданы не на беговой дорожке: они созданы из железа с помощью силовых тренировок. Вы не станете громоздкими на таком плане питания. Конечно, вы, вероятно, не потеряете жир, но вы сможете подпитывать интенсивные тренировки и добиться подтянутого, стройного телосложения.

Как и прежде, если вы весите больше или меньше 180 фунтов, подберите калории и питательные вещества в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но помните, этот план питания должен быть немного больше, чем вам нужно, чтобы ваши мышцы могли получать это топливо, восстанавливаться и расти.

Пищевая ценность

• Калории: 3149
• Жиры: 84 г
• Белок: 290 г
• Углеводы: 308 г

Питание 1

Иезекииль Хлеб

2 среза

Арахисовое масло

2 столовые ложки

яйца

1

Оливковое масло

1/2 столовой ложки

Клубника

1 чашка

Еда 2

Тунец

1 банка

Лаваш

1

Овощи

1 чашка

Бальзамический винегрет

1 столовая ложка

Прием пищи 3

Жареная курица

4 унции

Лебеда

1/2 чашки

Зеленая фасоль

1 чашка

Миндаль

10

Прием пищи перед тренировкой

Белковый порошок

1 мерная ложка

Овес

1/2 чашки

Банан

1

Прием пищи после тренировки

Белковый порошок

2 мерные ложки

Бублик

1

Варенье

1 столовая ложка

Еда 4

Тилапия

6 унций

Коричневый рис

1 чашка

Семена кунжута

1 чайная ложка

Брокколи

1 чашка

Морковь

1/2 стакана

Еда 5

Творог

1 чашка

Льняное семя

2 ст. л.

Цель № 3: улучшить свою игру и похудеть к сезону

Последний план питания предназначен для спортсменов. Если вы мечтаете стать профессионалом или улучшить свои навыки для участия в местном баскетбольном турнире 3 на 3, вам понадобится специальный план питания.

Вы должны тренироваться в тренажерном зале, отрабатывать специальные спортивные навыки и в довершение всего быть в игре. Вам понадобится много топлива, особенно углеводы, чтобы не отставать, продолжать восстанавливаться и худеть, чтобы выглядеть лучше.

Мужчины и женщины могут следовать одинаковому плану питания, чтобы поддерживать спортивные результаты, а также сжигать жир. Количество калорий и расщепление питательных веществ подходит для спортсмена весом 150 фунтов, выполняющего от шести до восьми тренировок и тренировок в неделю. Как всегда, скорректируйте потребление калорий, если вы весите больше или меньше 150 фунтов.

Пищевая ценность

• Калорийность: 2232
• Жиры: 41,5 г
• Белок: 177,5 г
• Углеводы: 287 г

Питание 1

Яичные белки

6

Оливковое масло

1/2 столовой ложки

Овес

1/2 чашки

Черника

1 чашка

Клубника

1/2 чашки

Еда 2

Злак

1/2 чашки

Греческий йогурт

3/4 чашки

Банан

1

Еда 3

Турция

3 унции

Дикий рис

1 чашка

Зеленая фасоль

1 чашка

Миндаль

10

Яблоко

1

Предтренировочный комплекс

Белковый порошок

1 мерная ложка

Овес

1/4 стакана

Черника

1 чашка

После тренировки

Белковый порошок

1 мерная ложка

восковая кукуруза

1 мерная ложка

Овес

1/4 стакана

Еда 4

Лосось

3 унции

Цветная капуста

1 чашка

Брокколи

1 чашка

Сладкая картошка

1

Еда 5

Творог

1/2 чашки

Фисташки

20

Так что в следующий раз, когда вы будете не уверены, что вам нужно есть, чтобы достичь своих целей, обратитесь к приведенным выше планам питания для краткого руководства.