Куриные яйца и киноа способствуют росту мышечной массы тела
Чтобы обрести красивое и рельефное тело, важно не только тренироваться, но и следить за питанием. Звёздный диетолог Марият Мухина в беседе с Лайфом рассказала, какие продукты лучше всего способствуют росту мышц.
По словам медика, куриные яйца должны стать одним из основных продуктов в рационе желающих набрать мышечную массу. В яичном белке содержится такая важная аминокислота, как лейцин, которая активно участвует в синтезе белка. А вот яичный желток богат цинком, с помощью которого организм вырабатывает инсулиноподобный фактор роста, стимулирующий развитие мышц. Как отметила Мухина, в желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Также высококачественным белком, который требуется для роста мышц, богата нежирная говядина.
«Особенную роль при питании говядиной играют мышечные тренировки в течение одного часа в день с потреблением 240 граммов постной говядины», — подчеркнула наша собеседница.
Врач назвала семь продуктов для свежести дыхания
Вместе с тем она обратила внимание на то, что куриное мясо также ценится среди бодибилдеров за большое количество белка и малое содержание жира. При этом при повышенном холестерине диетолог рекомендует отдавать предпочтение именно грудке, а не другим частям курицы, ведь, к примеру, в бедре содержится в два раза больше этого вещества.
Помимо перечисленных продуктов большое количество белка содержится в нежирной треске. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 помимо других преимуществ для здоровья ещё и ускоряют рост мышц, добавила врач. Она также порекомендовала отдавать предпочтение небольшой по размерам рыбе, поскольку маленькие хищные особи кормятся своими крошечными собратьями, а значит, тяжёлых металлов и токсинов в их тканях гораздо меньше, чем у крупных плотоядных водных обитателей. Ещё одним незаменимым продуктом для роста мышц медик назвала киноа.
Удивительно, что аминокислотный состав белка этой зерновой культуры очень близок к молочному протеину.
«Киноа также содержит углеводы с низким гликемическим индексом и необходимые для роста нервных волокон и рецепторов витамины группы В, лецитин, минералы, в том числе фосфор (в три раза больше, чем рис), железо (вдвое превосходит пшеницу), кальций, цинк», — резюмировала специалист.
Как успокоить нервы: Составлен топ лучших продуктов против стресса
Ранее фитнес-тренер Александр Колесник назвал железные правила возвращения к тренировкам после новогоднего загула. В первую очередь специалист рекомендовал не гоняться за большим весом и рекордным количеством подходов.
Тренер разочаровала россиянок, желающих увеличить грудь с помощью спорта
24 января, 10:15
Диетолог опровергла пять главных мифов о воде, в которые мы до сих пор верим
24 января, 09:47
Диетолог раскрыла, как не загубить здоровье, пытаясь побыстрее избавиться от лишнего веса
24 января, 09:39
Продукты которые полезны при наборе мышечной массы
Продукты которые полезны при наборе мышечной массы 15.
01.2023гИнтерес к здоровому образу жизни растет с каждым годом. И сейчас все больше людей стараются посещать тренажерный зал, наращивать мышечную массу. Хорошие мышцы нужны нам для создания качественного корсета, без которого постепенно начинает страдать опорно-двигательная система. Также они улучшают метаболизм, да и просто красиво выглядят. Неважно, какую цель преследует человек, — для роста мышц ему нужно заниматься силовыми тренировками, а также правильно питаться. Мы предлагаем посмотреть, какие продукты будут полезны для этой задачи.
Источники животного белка
Главный “строительный материал” для наших мышц — это белок, без которого тело никогда не будет выглядеть хорошо. Также важно, чтобы этот нутриент содержал полный комплекс незаменимых аминокислот. То есть из всех источников белка лучше всего выбирать именно животный. Для набора мышечной массы отлично подойдут:
- Яйца, которые вместе с аминокислотами содержат еще и полезные жиры, а также витамин D, необходимый нам для хорошего метаболизма, поддержания иммунитета.
Есть мнение, что для мышц нужно есть только белок, но это не так. Яйца рекомендуется употреблять целиком, включая желток, — так будут получены все важные компоненты. - Постная говядина. Это мясо содержит большое количество витаминов, железо и цинк. Если есть возможность, то лучше покупать говядину кусками, а не в виде фарша с добавками. Идеально, если оно фермерское, то есть продавец может гарантировать, что в составе нет ничего лишнего.
- Куриная грудка без кожи (филе). Для набора мышечной массы можно есть и другие части курицы, но только учитывая, что они жирнее, чем филе и грудка. Большой плюс этого мяса в том, что оно более легкое, чем красное. По вкусу курица тоже относительно нейтральна, поэтому с ней можно делать много разных блюд — и она не надоест.
- Свиная вырезка. Свинина является более тяжелым и жирным продуктом. Но сами по себе жиры тоже нужны нашему организму, а на наборе массы они могут пригодиться для увеличения калоража. В то же время вырезка относительно постная — это как раз тот “кусочек”, который сбалансирован по своим характеристикам.
- Творог и молочные продукты. В такой еде тоже много белка, а есть е можно каждый день и в любом адекватном количестве. Как и в случае с мясом, лучше выбирать продукты хорошего качества — фермерские или просто с приставкой “эко”.
- Морская рыба, белая и красная. Любая качественная рыба полезна для нашего здоровья. А еще в ней содержится много белка при низкой жирности (за исключением некоторых сортов). Это прекрасный источник протеина для тех, кто пытается набрать мышечную массу на чистом сбалансированном питании.
Есть мнение, что для мышц нужно есть только белок, но это не так. Яйца рекомендуется употреблять целиком, включая желток, — так будут получены все важные компоненты.
Такое разнообразие высокобелковых продуктов позволяет составить довольно разнообразный рацион и придерживаться его месяцами. А это именно то, что нужно людям, нацеленным на серьезный результат.
Углеводы, клетчатка, много витаминов
Белок — это основа для построения мышц. Но все питание не должно сводиться только к нему. Нам нужны и медленные углеводы, и полезные жиры, и клетчатка, без которой невозможна правильная работа кишечника.
А если ЖКТ работает плохо, то многие полезные ингредиенты просто не усваиваются. По этой причине к перечисленным выше продуктам обязательно нужно добавить и следующие:
- Самые разнообразные крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Крупы могут быть любыми: гречка, рис, овсянка, булгур, киноа и т. д. Чем разнообразнее гарниры — тем полезнее они для нашего здоровья.
- Овощи, фрукты и ягоды. Это прекрасные источники клетчатки, а также витаминов, которые нужны для крепкого иммунитета, здорового метаболизма.
- Сухофрукты для замены сладкого. Если нужно чем-то заменить сахар, то подойдут как раз фрукты и сухофрукты. Но ими увлекаться не стоит — если не считать калории, очень легко можно переесть.
- Орехи разных видов. Их едят в небольшом количестве (не больше 50—70 граммов в день). Орехи прекрасно восполняют полезные жиры и являются источниками разных микроэлементов.
Еда, богатая белком и дополненная хорошими углеводами, жирами, а также клетчаткой, является отличной базой для набора мышечной массы.
“Сало&Мясо”: мясные деликатесы в качестве источника белка
Мясо может быть разным. Вы можете приобрести привычную курицу, а можете побаловать себя невероятно ароматной колбаской, грудинкой, шпиком. В каталоге “Сало&Мясо” представлен большой выбор фермерских продуктов с чистым составом и безупречными характеристиками. Это источник не только белка, но и настоящего удовольствия. Ешьте вкусно, полезно и с заботой о своем здоровье!
15 закусок с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и ощущения сытости
В этом посте содержатся ссылки, по которым мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку у бренда. Это никоим образом не влияет на нашу способность объективно критиковать продукты и бренды, которые мы рассматриваем.
Перейти к разделу- 15 Полезные закуски с высоким содержанием белка
- 1. Консервированный тунец и цельнозерновые крекеры
- 2. Яйца вкрутую
- 3. Мясные палочки или вяленое мясо 9 0008
- 4. Домашняя смесь Trail
- 5. Рулеты из сыра и индейки
- 6. Парфе с греческим йогуртом
- 7. Творог и фрукты
- 8. Сельдерей и ореховое масло
- 9. Протеиновый смузи
- 10. Полезные протеиновые батончики
- 11
- 12. Сыр и крекеры
- 13. Хумус и овощи
- 14. Ореховая смесь
- 15. Белковая овсянка
- Часто задаваемые вопросы о закусках с высоким содержанием белка
- Key Takeaways
Консервированный тунец и цельнозерновые крекерыХотя у многих людей перекус ассоциируется с перерывом или школьников, здоровые перекусы в течение дня могут быть необходимы и взрослым.
Но перекусы чипсами, кренделями или конфетами определенно не помогут — через час вы снова будете искать сладкое или соленое.
Вместо этого перекусы продуктами, богатыми белком, помогают повысить чувство сытости, стабилизировать уровень крови, поддерживать здоровый вес и способствовать росту и восстановлению мышц.
В этой статье у нас есть 15 лучших закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам преодолеть разрыв между приемами пищи, включая веганские и вегетарианские, портативные и готовые к употреблению, или варианты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры. .
15 Здоровых закусок с высоким содержанием белка
1. Консервированный тунец и цельнозерновые крекеры
Белок:
- 11 г на 2,5 унции тунца 9005 0
- 2 г на 6 крекеров
Тунец очень питательная пища, богатая белком и полезными жирами омега-3 , а консервированный тунец легко взять с собой и легко найти.
Консервированный тунец долго хранится и может употребляться в чистом виде, но многим нравится его смешивать с майонезом, оливковым маслом или горчицей.
Хотя эти добавки, безусловно, приемлемы, помните, что майонез и оливковое масло добавят калорий и жира.
Если вы очень голодны во время перекуса, подумайте о том, чтобы съесть целую банку тунца (обычно 5 унций) — в противном случае разделите банку на части, а остальное съешьте на завтрашний перекус.
Другой вариант — приобрести предварительно упакованные одноразовые пакеты с тунцом с различными приправами, например этот пакет с диким тунцом Safe Catch Garlic Herb.
Чтобы хорошо перекусить, выложите тунца на 5–6 цельнозерновых крекеров. Полезными вариантами являются крекеры Mary’s Gone Crackers или крекеры Simple Mills из миндальной муки, если они не содержат зерна.
2. Яйца, сваренные вкрутую
Белок: 12 г на 2 больших яйца, сваренных вкрутую
протеиновая закуска, которую можно взять с собой в дорогу или положить в коробку для завтрака.
В то время как большая часть белка содержится в белках, не пропускайте желтки, так как они содержат полезные жиры, витамин D, витамины группы В и холин .
Конечно, вы можете есть яйца, сваренные вкрутую, просто так, но многие люди предпочитают добавлять соль и перец, каплю соевого соуса или капельку острого соуса.
Кроме того, во многих продуктовых магазинах продаются предварительно сваренные вкрутую яйца, чтобы перекусить было еще проще.
Но поскольку в одном яйце содержится всего 6 г белка, мы рекомендуем съедать два яйца (или больше), чтобы ваш перекус был достаточно насыщенным.
3. Мясные палочки или вяленое мясо
Белок: примерно 9 г на 1 мясную палочку
Прошли времена заправочных станций Slim Jims — сейчас существует множество мясных палочек, выращенных на траве, выращенных на пастбищах или органических, и дерьмо на выбор.
Хотя все вяленое мясо и мясные палочки содержат большое количество белка, старайтесь выбирать продукты с минимальным (или нулевым) содержанием сахара и натрия.
Здоровые варианты, в которых используется мясо, выращенное с соблюдением этических норм, включают Chomps, EPIC и Paleovalley с различными вкусами и видами мяса, от говядины до курицы и оленины.
Поскольку мясные палочки и вяленое мясо не требуют охлаждения, они идеально подходят для хранения в машине, сумочке, спортивной сумке или ящике офисного стола на случай голода.
4. Домашняя смесь Trail Mix
Белок: примерно 12 г на ½ чашки порции
Приобретенная в магазине смесь Trail иногда может быть вредной для здоровья, особенно когда соотношение смещено в пользу сухофруктов и шоколадной крошки.
В более здоровой смеси в качестве основы используется больше орехов и семян, а сахаристых ингредиентов немного.
Преимущество составления собственного микса треков заключается в том, что вы можете включить все, что вам нравится, и пропустить то, что вам не нравится.
Вы также можете увеличить содержание белка в смеси для троп, добавив больше арахиса, фисташек и миндаля — трех орехов с самым высоким содержанием белка — с семенами с высоким содержанием белка, такими как тыквенные, подсолнечные и льняные семена.
5. Рулетики из сыра и индейки
Белки:
- 17 г на 3 кусочка деликатесной индейки
- 7 г на 1 порцию сыр арелла
Популярная закуска в кето-толпе, индейка Рулетики с сыром и сыром — это простая в приготовлении закуска, которую любят люди всех возрастов.
Вместо того, чтобы заворачивать сыр и индейку в лепешку, в этой версии сыр обернут нарезанной индейкой.
Два рулетика можно приготовить, обернув один или два ломтика индейки вокруг сырной нити моцарелла (разделить пополам), но это также можно сделать, аккуратно обвернув индейку вокруг более тонкого ломтика сыра.
Индейка и сыр богаты белком, что делает их сытной закуской.
6. Парфе из греческого йогурта
Белок: 14 г на 6 унций жирного греческого йогурта. вы хотите, чтобы количество калорий было ниже, вы можете выбрать обезжиренный.
Греческий йогурт также является отличным источником кальция и содержит пробиотики, благотворно влияющие на микробиом кишечника .
Имейте в виду, что выбор неароматизированного греческого йогурта позволит снизить уровень сахара в этой закуске.
Смешивание греческого йогурта с ягодами — отличный способ увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем перекусе, а черника и малина являются одними из вариантов с низким содержанием сахара.
7. Творог и фрукты
Белок: 24 г на 1 чашку творога
Как и греческий йогурт, творог богат белком — 24 грамма всего в одной чашке — и кальцием для укрепления костей в небольшом количестве. калорийный пакет.
Хотя многим людям не нравится текстура творога, добавление фруктов может повысить его привлекательность, а также повысить содержание антиоксидантов и клетчатки.
Хотя в творог можно добавлять любые фрукты, особенно хорошо сочетаются ароматы тропических фруктов, таких как ананас и папайя.
Однако, по сравнению с ягодами, тропические фрукты содержат гораздо больше сахара, поэтому размеры их порций в идеале должны быть ограничены половиной чашки за раз.
8. Сельдерей и ореховое масло
Белки: 8 г на 2 ст. сельдерей.
Хотя арахисовое масло является типичным дополнением к сельдерею, другие ореховые масла, такие как масло кешью, макадамии или миндальное масло, также являются прекрасными вариантами.
Если у вас аллергия на орехи, попробуйте обмакнуть сельдерей в тахини, приготовленную из семян кунжута.
Имейте в виду, что все ореховые масла очень калорийны, и их невероятно легко есть в больших количествах, поэтому идеальная порция — две столовые ложки.
9. Easy Protein Smoothie
Белок: примерно 17–25 г на коктейль/коктейль
Хотя эта закуска требует немного большей подготовки, чем другие, протеиновые коктейли или смузи можно приготовить на удивление быстро и не требуют большого количества ингредиентов.
Полезные протеиновые коктейли обычно содержат протеиновый порошок, молоко по вашему выбору и небольшое количество фруктов.
Вы также можете добавить шпинат или капусту, чтобы сделать его зеленым смузи, или положить ложку орехового масла, чтобы сделать его более кремовым.
Кроме того, если у вас нет или вы не хотите добавлять протеиновый порошок, не стесняйтесь использовать добавки с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
Вот простой рецепт полезного протеинового смузи, но вы можете изменить его по своему вкусу:
- 1 мерная ложка протеинового порошка или 4 унции несладкого греческого йогурта
- ½ банана
- 1 чашка молоко (коровье или несладкое ореховое молоко)
- 1 столовая ложка орехового масла
- Лед
Если вы хотите еще проще, просто смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с водой или молоком по вашему выбору.
10. Протеиновые батончики Healthy Protein
Белки: различаются; Приблизительно 8-12 г на батончик
Протеиновые батончики, одни из самых простых закусок в этом списке, идеально подходят для того, чтобы взять их с собой или хранить в машине.
Но не все протеиновые батончики одинаковы — многие из них содержат большое количество добавленного сахара или искусственных ингредиентов.
Три из наших фаворитов: RX Bar, ALOHA Bar и думай! Кетопротеиновые батончики.
Чтобы ознакомиться со списком наших лучших веганских протеиновых батончиков, ознакомьтесь с этой статьей.
11. Эдамаме
Белок: 18 г на 1 чашку эдамаме
Эдамаме, популяризированные в качестве закуски в японских ресторанах, представляют собой молодые соевые бобы, которые можно есть из скорлупы.
Эдамаме является богатым источником растительного белка и считается наименее обработанной формой сои.
В дополнение к содержанию 18 г белка на чашку, эдамам также является отличным источником железа и содержит 8 г клетчатки .
Вы можете купить охлажденные или замороженные пакеты эдамаме в большинстве продуктовых магазинов — просто подогрейте их в микроволновой печи или отварите, а затем вытащите из скорлупы зубами или руками.
Для придания дополнительного аромата многим нравится посыпать их солью или обмакивать в соевый соус.
12. Сыр и крекеры
Белки:
- 7 г на 1 унцию сыра
- 2 г на 6 крекеров
Еще одна классическая тарелка после школы, сыр и крекеры могут стать полезным перекусом для взрослые тоже.
Каждая порция сыра весом 1 унция — обычно один ломтик или размером с тюбик губной помады — содержит около 7 г белка.
Для более сытного перекуса попробуйте смесь сыров, горчицы и крекеров.
Здоровые крекеры — это еще один способ получить немного белка, например крекеры Mary’s Gone Crackers или крекеры Simple Mills из миндальной муки без зерна.
13. Хумус и овощи
Белки:
- 6 г на 4 столовые ложки хумуса
- 1–2 г на 2 чашки s из сырых овощей
Хумус — это намазка или соус, который обычно употребляют в Средиземноморье. и ближневосточной кухни.
Этот сытный соус готовится из нута (фасоли нута), тахини (пасты из семян кунжута), оливкового масла, чеснока и трав или специй. Он богат клетчаткой, полезными жирами, витаминами, минералами и белком.
Смешайте 2 столовые ложки хумуса с 1–2 чашками нарезанных огурцов, молодой моркови или морковных палочек, нарезанного сладкого перца или нарезанного редиски в хумус.
14. Ореховая смесь
Белок: 6–9 г белка на ¼ стакана ореховой смеси
Орехи — это питательный продукт, который можно добавить в свой ежедневный перекус, так как они богаты растительным белком, клетчаткой и витаминами. Е, селен, магний и мононенасыщенные жиры.
Орехи с самым высоким содержанием белка — это арахис, фисташки и миндаль , но вы также можете добавить кешью, пекан, грецкие орехи, орехи макадамия и бразильские орехи.
Несмотря на то, что орехи содержат большое количество калорий и жиров, исследования показали, что умеренное потребление орехов может повысить чувство сытости, уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
15. Белковая овсянка
Белок: 18–25 г на порцию (в зависимости от используемого протеинового порошка и начинки)
Протеиновая овсянка, которую люди называют «проатс», обычно включает в себя добавление протеинового порошка в овсянку.
Простой способ приготовить белковую овсянку — смешать половину чашки овса с неподслащенным миндальным молоком (или молоком по вашему выбору) и добавить одну мерную ложку протеинового порошка.
Чтобы сделать его более ароматным, добавьте ягоды, нарезанные кубиками яблоки, арахисовое или миндальное масло или семена чиа для дополнительного белка.
Попробуйте есть его подогретым или охлажденным в виде «ночной овсянки», которая включает в себя предварительное смешивание протеинового порошка и овса и хранение их в холодильнике.
Вместо варки овса ночные овсяные хлопья со временем впитывают жидкость и размягчаются.
Часто задаваемые вопросы о закусках с высоким содержанием белка
Какая закуска содержит больше всего белка?
Закуски с мясом, такие как вяленое мясо, тунец и индейка, как правило, содержат больше всего белка на унцию.
Закуски с концентрированными молочными продуктами (например, греческий йогурт или творог) и с протеиновым порошком, такие как овсяные хлопья или протеиновые коктейли, также содержат большое количество белка.
Какие 3 лучших белковых продукта?
Хотя «лучших» белковых продуктов не бывает, продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ включают говядину травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, и яйца, выращенные на пастбищах.
Что происходит, когда вам не хватает белка?
Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете испытывать такие симптомы:
● усталость
● Слабость
● Голод и тяга
● Потеря мышечной массы
● Британные ногти и волосы
● Медленные травмы
● Британные ногти и волосы
● Медленные травмы
● часто болеет
● Отек (отек и скопление жидкости) в случаях серьезного дефицита белка
Почему белок полезен для перекусов?
Белки хороши для перекусов, потому что они насыщают, заставляя вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.
Он также помогает наращивать мышечную массу, восстанавливаться после тренировок и поддерживать здоровый вес.
В обзорном исследовании, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием белка обладают наибольшим потенциалом для повышения чувства сытости после еды.
Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки также вызывали снижение потребления калорий при следующем приеме пищи по сравнению с теми, когда люди ели закуски с высоким содержанием жиров и сахара.
Ключевые выводы
- Белок полезен для повышения чувства сытости, стабилизации уровня сахара в крови, поддержания здорового веса и поддержки роста и восстановления мышц.
- Закуски на основе животного белка включают консервированного тунца, сваренные вкрутую яйца, деликатесы из индейки и сыра, греческий йогурт, мясные палочки или вяленое мясо и творог.
- Источники белка на растительной основе включают в себя пищевую смесь, смешанные орехи и ореховое масло, хумус, эдамаме, протеиновые батончики, протеиновый порошок и белковую овсянку.
51 лучший продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — персональный тренер Аарона Скьявоне
Питание
Автор Аарон Скьявоне
Протеин как никогда популярен.
Я до сих пор помню, когда покупка протеинового порошка считалась странной, и все, что вы могли получить, это тюбики дерьмового сывороточного протеина Maxi-muscle, спрятанные в задней части крошечного магазина, в который вы чувствовали себя слишком маленьким и слабым, чтобы идти в первую очередь .
Теперь белок настолько популярен, что каждый производитель продуктов питания втискивает его в свои продукты и пишет «Белок» на этикетке. У вашей бабушки, вероятно, есть своя линия добавок, которую она выиграла в эти дни!
Теперь вы можете начать свой день с миски Weetabix Protein, пообедать хлебом или макаронами с высоким содержанием белка, а между ними перекусить белковым батончиком Mars , запивая все это водой, обогащенной белком.
Честно говоря, все это ОЧЕНЬ бесполезно и бесполезно, поэтому я составил этот список вместе из лучших источников белка из «настоящей еды» и нескольких примечательных добавок.
Теперь помните, что вы должны подсчитывать все свои макронутриенты, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество каждого из них каждый день.
Прочтите мою запись в блоге о расчете макросов для сжигания жира, чтобы рассчитать свои ежедневные цифры.
Так что же такое белок и для чего он нужен?
Белок составляет строительных блоков всех ваших органов, ваших мышц, кожи, гормонов и почти всего, что имеет значение в вашем теле.
Нагрузка на мышцу в результате ежедневной активности, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями разрушает ее мышечные волокна. Затем эти мышечные волокна должны быть восстановлены. Для восстановления в организме должны быть все аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных белков.
Вот почему вы должны есть высококачественные источники белка при каждом приеме пищи. Вы буквально то, что вы едите.
Большой вопрос заключается в том, сколько белка идеально подходит для максимального роста мышечной массы без дополнительного накопления жира?
Потребление около 0,8–1 грамма белка на каждый фунт массы тела было стандартом в течение многих лет, и оно отлично работает.
Вопреки распространенному мнению, белок — это не все и не конец мышечного роста, вам не нужно глотать тонны его каждый день… для этого и нужны вкусные углеводы!
Если вы часто тренируетесь и уже имеете достаточно стройное тело, потребляйте 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела для максимального роста.
Также общепризнано, что более высокие уровни потребления белка необходимы, когда кто-то сжигает жир, при этом пытаясь сохранить сухую мышечную массу .
Стремитесь к 1,2–1,4 г на фунт массы тела
Диета с высоким содержанием белка приносит множество преимуществ для здоровья: от помощи в похудении, избавления от жира на животе, снижения артериального давления и уровня холестерина до увеличения мышечной массы и физической силы.
Итак, прежде чем вы побежите в магазин пищевых добавок или будете тратить деньги на продукты, обогащенные белком, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, взгляните на мой список продуктов с высоким содержанием белка.
На самом деле очень мало причин, по которым вы не можете получать необходимое количество белка из настоящих продуктов.
Список разбит на содержание белка на 100 г и на отдельные группы продуктов: мясо, морепродукты, веганские/вегетарианские, яйца, молочные продукты, орехи, семена, бобовые и добавки.
МЯСО
1. Говядина Билтонг — Содержание белка: 50–60 г
2. Вяленая говядина — Содержание белка: 30–40 г
3.
Говядина — Содержание белка: 20–24 г
4. Индейка — Содержание белка: 30 г
5. Куриная грудка — Содержание белка: 24 г
6. Свиная корейка — Pro содержание стейна: 17-20 г
7. баранина — содержание белка : 20 г
МОРЕПРОДУКТЫ
8. Стейк из тунца — Содержание белка: 32 г
9. Консервированный тунец — Содержание белка: 25 г
10. Лосось — Содержание белка: 24 г
11. Треска — Содержание белка: 20 г
12. Скумбрия — Содержание белка: 20 г
13. Сардины — Содержание белка: 21 г
14. Креветки — Содержание белка: 15–18 г
15. Мидии — Содержание белка: 18 г
ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Сыры (кроме сыров с низким содержанием жира) ВСЕГДА следует считать источником ЖИРОВ с белком , а не строго источником протеина.
16. Яйца — Содержание белка: 13 г
17. Молоко — Содержание белка: 3-4 г (на 100 мл)
18. Пармезан — Содержание белка: 32 г
19. Чеддер — Содержание белка: 25 г
20. Моцарелла — Содержание белка: 18 г
21. Творог — Содержание белка: 10 г
22. Греческий йогурт — Содержание белка: 10 г
23. Творог — Содержание белка 10 г
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Орехи, ореховое масло и семена являются источниками жира с белком, и на них нельзя полагаться как на основные источники белка.
24. Семена тыквы — Содержание белка: 30 г
25. Арахис — Содержание белка: 25-28 г
26. Миндаль — Содержание белка: 21 г
27.
Фисташки — Содержание белка: 20 г
28. Орехи кешью — Содержание белка: 18 г
29. Семена чиа — Содержание белка: 17 г
30. Грецкие орехи — Содержание белка: 15–17 г
31. Бразильский орех — Содержание белка: 14 г
БОБОВЫЕ И ЗЕРНОВЫЕ
Бобовые и зерновые часто следует рассматривать как УГЛЕВОДЫ источники белка и являются только основными источниками для веганов и вегетарианцев.
32. Фасоль эдамаме — Содержание белка: 13 г
33. Овес — Содержание белка: 10 г
34. Чечевица — Содержание белка: 7–9 г
3 5. Нут — Содержание белка: 7 г
36. Почки фасоль — Содержание белка: 8 г
37.
Горох — Содержание белка: 6 г
38. Лебеда — Содержание белка: 5 г (приготовленная)
900 02ДИЧЬ И ЭКЗОТИЧЕСКОЕ МЯСО
39. Оленина – содержание белка 30 г
40. Стейк страуса – содержание белка 26 г
41. Стейк кенгуру – содержание белка 23 г
42. Крокодил – содержание белка содержимое 18 г
ВЕГАНСКИЕ И ВЕГЕТАРИАНСКИЕ
43. Семена конопли — Содержание белка 31 г
44. Сейтан — Белок содержание 25 г
45. Микопротеин (Кворн) – Содержание белка 15 г
46. Гречиха – Содержание белка 13 г
47. Тофу/соя – Содержание белка 8 г
90 003
ДОБАВКИ
Мы завершим наш список очевидными дополнительными опциями, которые легко выбрать.
