Важный вопрос. Почему мышцы не растут у грузчиков и строителей?
Грузчики, строители, укладчики дорог – все эти люди по 8-12 часов в день занимаются тяжелым физическим трудом, но почему-то их мышцы не растут. Трудно встретить грузчика, который бы выглядел как бодибилдер.
Что не так в «силовой программе» грузчика и строителя? Почему внешний вид людей, которые испытывают, вероятно, самые интенсивные физические нагрузки, так далек от атлетического идеала? Нужно ли устраиваться грузчиком, если «надо подкачаться»?
По просьбе «Советского спорта» на эти вопросы ответил эксперт — мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев.
Иван Ермолаев, фитнес-тренер сети X-Fit— Три важных составляющих для мышечной гипертрофии это – силовая нагрузка, питание, восстановление. Рассмотрим каждую из них в контексте работы грузчика-строителя.
Cтатьи | Чем заменить алкоголь. Что выпить и съесть, чтобы не хотелось спиртного
Силовая нагрузка – да, она присутствует в этих профессиях в большом объеме, но дьявол кроется в деталях.
Недостаточно просто носить тяжести в течение длительного времени — хотя, людям генетически одаренным это может помочь нарастить мышцы. Для всех остальных людей с обычной генетикой (а таких в мире большинство) для мышечной гипертрофии оптимальна тренировка подходами: 30–40 секунд мышцы находятся под напряжением, и потом отдыхают 1–3 минуты. Кроме того, рост мускулатуры провоцирует постепенное увеличение нагрузок. В работе грузчика-строителя распределение нагрузок хаотично. Условно, сегодня носили тяжелые ящики, завтра легче и так далее. Все вместе это приводит к тому, что мышцы у грузчиков или строителей растут незначительно или совсем не растут.
Второй фактор набора массы – питание. Это один из наиболее важных компонентов мышечного роста. Условно, можно назвать углеводы в пище «строителями мышц», а белки «кирпичами» для создания нового мышечного волокна. В рационе атлета, который тренируется на массу, должно быть минимум 1,5 г белка на 1 кг собственного веса ежедневно. При этом количество затраченных калорий должно быть меньше употреблённых: только так организм будет способен включиться в «анаболический» режим.
Соблюдают ли эти правила люди рабочих профессий? Нет! Редкий рабочий съедает достаточно, чтобы набирать вес — не говоря об нужном количестве белка в рационе. Многие из них, работая вахтами, питаются один-два раза в сутки – пищей с небольшим содержанием белка и других полезных веществ. А при таком рационе говорить о наборе мышц невозможно!
Cтатьи | Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее
Третье и последнее – восстановление. Для роста массы оптимальны силовые тренировки через день с полноценным отдыхом между ними. Если этот режим не соблюдать, то можно дойти до состояния перетренированности. Очевидно, что ни строители, ни грузчики не могут соблюдать такой режим работы. Они трудятся ежедневно – и с одной стороны мышцы не получают сфокусированного стресса для роста, а с другой у них нет отдыха: день за днем задействованы одни и те же группы мышц, которые не успевают отдыхать.
Резюмируем: по всем пунктам в работе грузчика-строителя мы видим несоответствие оптимальным параметрам для роста мышц.
Многое зависит от индивидуальных особенностей тела. Есть и грузчики, и строители, которые отлично сложены, но это скорее исключение. Большинству людей физического труда работа не принесет большой мышечной массы. Скорее она даже будет мешать ее росту, чем помогать. При больших нагрузках организм будет получать мало питания и отдыха – это приведет к тому, что скорее человек похудеет, чем наберет мышц.
источник: «Советский спорт»
Физическая активность после 40 лет. Еще не поздно начать?
После 40 лет человек часто начинает ощущать, что для поддержания нормального самочувствия нужно менять образ жизни. Идея увеличить физическую активность – начать делать упражнения или просто больше двигаться – часто приходит людям, которые всегда вели малоподвижный образ жизни. Разбираемся, даст ли она хороший эффект в таком случае.
Автор:
врач-терапевт Украинский Андрей
2 минуты
Многие знают, что физическая активность снижает риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней и рака.
Однако внутренний ипохондрик может подсказывать человеку старше 40 лет: «раньше надо было думать, начинать сейчас уже слишком поздно». Поэтому важно знать, насколько действительно эффективны занятия физкультурой, если впервые приступить к ним в среднем возрасте.
Никогда не поздно
В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35% по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, была примерно таким же.
Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат.
Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут упражнений средней интенсивности в сутки, риск смерти снижался на 25%.
То есть, начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности относят бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.
Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть, у них снизился риск сердечной недостаточности.
Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.
Будет ли польза для мышц?
В среднем возрасте люди на фоне физической пассивности быстрее теряют мышечную массу, чем в юности. Недостаток мышц в пожилом возрасте связан с повышенным риском инвалидности и снижением самостоятельности человека.
В возрасте старше 40 лет, конечно, не поздно начать заботиться о мышцах. Например, В исследовании, опубликованном во Frontiers in Physiology, ученые сравнили, как растут мышцы после упражнений у мужчин в возрасте 60-80 лет, которые регулярно занимались в течение последних 20 лет, и тех, кто никогда этого не делал. Оказалось, что способность к синтезу мышечных волокон у людей из обеих групп приметно одинакова.
Авторы исследования считают, что их работа ясно демонстрирует, что ели человек не занимался регулярно в течение жизни, он получит пользу от силовых упражнений, в каком возрасте не начал бы упражняться.
Комментарии CackleНаращивание мышечной массы после 40 лет – Полное руководство
Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что наращивание мышечной массы после 40 лет невозможно.
Правда, есть некоторые аспекты наращивания мышечной массы, которые усложняются с возрастом. Но вполне возможно добавить новую массу после сорока лет и старше, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit
- Функциональная силовая тренировка: Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания, жимы лежа, жимы над головой, взятия на грудь и подтягивания. Они укрепляют ваши мышцы и суставы и помогают равномерно развивать ваше телосложение, поэтому вы не недотренируете определенные части тела. Тренировки, которые сосредоточены на тренировке со штангой, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или функциональная тренировка с отягощениями, — все это хорошие варианты.
- CrossFit: Большая часть кроссфита — это силовые тренировки, и всегда делается упор на функциональность. Это отличная программа для наращивания мышечной массы, а также других областей фитнеса, таких как кардио, наряду с такими навыками, как равновесие, координация и сила.
- Бодибилдинг: Если вы не любите функциональные тренировки, старый добрый бодибилдинг может помочь вам нарастить мышечную массу в любой части тела. Упражнения с гантелями и на тренажерах — отличные методы для достижения результатов. Единственным недостатком является то, что этот стиль обучения не очень подходит для повседневной жизни. Но если это то, что вам нравится и вы знаете, дерзайте.
Читайте также: Лучшие кардиотренировки HIIT, которые вы можете делать дома
Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет
Независимо от вашей программы, вот 5 краеугольных камней тренировок, которым вы можете следовать, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу после 40 лет.
Читайте также: Лучший аэровелосипед для кроссфита
Исследования показывают, что в более позднем возрасте подвижность вашего тела естественным образом снижается. Это важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и необходимо, если вы хотите продолжать тренироваться на регулярной основе в будущем.
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые одновременно укрепляют несколько суставов и групп мышц, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и взятие на грудь.
Читайте также: Лучшие натуральные добавки перед тренировкой
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Атанасом Атанасовым (@atanasquadrafit)
Одного или двух тяжелых дней в неделю вполне достаточно.
Если вы занимаетесь кроссфитом или другим видом фитнес-тренировок, не стесняйтесь уменьшать интенсивность в другие дни, чтобы ускорить восстановление. Если вы не программируете для себя, пусть программирует ваш тренер и не добавляйте к этому!
Читайте также: Жим лежа против отжиманий – что подходит именно вам?
В современной литературе говорится, что для наращивания мышечной массы необходимо съедать до 2,2 г/кг массы тела в день.
Читайте также: Топ-5 лучших гейнеров для набора массы
Порошок сывороточного протеина: подходит для послетренировочного питания, помогает ускорить восстановление.
Рыбий жир: хорошо снимает воспаление, поэтому вы можете чаще тренироваться и поднимать тяжести.
Моногидрат креатина: безопасная тренировочная добавка, которая помогает увеличить выносливость в конце ваших подходов с тяжелой атлетикой.
Читайте также: Лучшие добавки для кроссфита для повышения производительности и восстановления
С возрастом становится все труднее (из-за занятости на работе и других факторов образа жизни) высыпаться. Но если вы серьезно настроены нарастить (или хотите избежать потери мышечной массы), это должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Важность питания для наращивания мышечной массы после 40 лет
Как вы уже знаете, питание играет огромную роль в том, как вы себя чувствуете, выглядите и работаете.
Это верно в любой момент жизни, но становится особенно актуальным, когда вы становитесь старше.
Читайте также: Обзор службы доставки еды Trifecta Nutrition для спортсменов
Вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать после 40 лет:
Употребление достаточного количества белка дает вам сырье для роста. Как уже упоминалось, белок помогает поддерживать чувство сытости, восстанавливает поврежденные мышцы и способствует росту новой мышечной ткани.
Читайте также: Лучшие услуги по доставке палеодиеты, соответствующие вашим фитнес-целям
Ешьте много цельных продуктов.
Было доказано, что употребление большого количества сладкой нездоровой пищи способствует воспалению во всем теле, что не только ухудшает вашу работоспособность, но и увеличивает риск заболеваний.
Было доказано, что употребление большого количества сладкой нездоровой пищи способствует воспалению во всем теле, что не только ухудшает вашу работоспособность, но и увеличивает риск заболеваний.Ешьте много клетчатки. Это простая и печальная истина, что большинству людей не хватает клетчатки, которая является одним из самых важных питательных веществ. Он поддерживает вашу иммунную систему, здоровье кишечника и мозга, а также помогает регулировать обмен веществ. Если вы едите много цельных продуктов, вы на правильном пути к тому, чтобы получить достаточное количество продуктов из своего рациона!
Не переедай. Когда вы становитесь старше, ваше тело просто с большей вероятностью откладывает калории, которые ему не нужны для топлива, в виде жира.
Независимо от того, считаете ли вы макроэлементы, калории или просто едите осознанно, чтобы предотвратить переедание, это должно быть краеугольным камнем вашего плана питания.
Независимо от того, считаете ли вы макроэлементы, калории или просто едите осознанно, чтобы предотвратить переедание, это должно быть краеугольным камнем вашего плана питания.Как начать наращивать мышечную массу после 40 лет
Вкратце, вот как начать наращивать мышечную массу после 40 лет:
Поднимайте тяжести несколько раз в неделю.
Соблюдайте диету, которая способствует росту сухой мышечной массы, а не добавлению лишнего жира.
Высыпайтесь.
Принимайте добавки, но не позволяйте им заменить тяжелую работу, которую вы выполняете в наиболее важных областях.
Наращивание мышечной массы после 40 лет | Scripps AMG
← Статьи
С возрастом наши мышцы начинают уменьшаться, что затрудняет наращивание и поддержание мышечной массы. Но хорошая новость заключается в том, что всегда есть время, чтобы начать наращивать мышечную массу, независимо от возраста. Вы можете стать сильнее в свои 40, 50 и более лет, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Наращивание мышечной массы после 40 лет необходимо для поддержания независимости и выполнения повседневных дел, снижения риска падений и переломов, а также для улучшения общего состояния здоровья и качества жизни.
Мы рады поделиться нашими семью советами по наращиванию мышечной массы после 40 лет. В этом посте мы дадим действенные советы и стратегии, которые помогут вам достичь своей цели — стать сильнее и улучшить свое здоровье. От роли силовых тренировок до небольших, но эффективных изменений в образе жизни — мы обеспечим вас. Если вы только начинаете или хотите поднять свои усилия по наращиванию мышечной массы на новый уровень, в этом посте каждый найдет что-то для себя.
Следите за нашими советами экспертов по наращиванию мышечной массы после 40 лет!
Силовые тренировки
Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, особенно после 40 лет. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, уделяя особое внимание медленным и контролируемым движениям. Вы должны стремиться к 2-3 подходам по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю. Не забудьте включить упражнения для всех основных групп мышц, включая грудь, спину, ноги и руки. Вы можете найти советы по фитнесу и упражнениям в Сан-Диего, чтобы начать здесь!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT — это короткие высокоинтенсивные тренировки, которые можно выполнять за короткое время. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнять ВИИТ-тренировки дома или в тренажерном зале, используя упражнения с собственным весом или отягощениями. Также важно учитывать, что есть до и после тренировки.
Сбалансированное питание
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны питать свое тело правильными питательными веществами. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов. Такие продукты, как постное мясо, орехи, семечки и цельнозерновые продукты, могут помочь вам нарастить мышечную массу и поддерживать общее состояние здоровья.
Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды необходимо для наращивания мышечной массы и восстановления. Мы все это знаем и часто слышим, но это может быть сложной привычкой, если вы еще не сделали увлажнение своим приоритетом. Мы собираемся дать вам небольшую математическую задачу, чтобы помочь вам точно определить, сколько воды вам нужно, и не переживайте (мы скоро доберемся до этого!), вы можете использовать калькулятор для этого.
По данным Национальной медицинской академии, ежедневное потребление воды человеком должно основываться на его массе тела.
МОМ рекомендует мужчинам выпивать не менее 3,7 литров (около 13 чашек) воды в день, а женщинам – не менее 2,7 литров (около 9 чашек).чашек) в день. Вы можете делать длительные расчеты, чтобы получить точное количество, но мы рекомендуем выпивать 8-10 стаканов в день для оптимального увлажнения.
Высыпайтесь
Сон также имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, хотя мы можем просто предположить, что это верно для детей! Стремление к 7-9 часам качественного сна каждую ночь может помочь пожилым людям нарастить и сохранить мышечную массу и силу. С возрастом наш режим сна может меняться, и пожилые люди должны уделять первоочередное внимание достаточному количеству сна и при необходимости вносить изменения в свой режим сна.
Снижение стресса
Мы знаем, мы знаем, что это легче сказать, чем сделать. Но имейте в виду, что стресс может вызвать целый ряд проблем с возрастом и, безусловно, негативно повлиять на наращивание мышечной массы и общее физическое здоровье.
Некоторые из наших любимых способов уменьшить стресс — это такие занятия, как медитация, йога или физические упражнения.
Непротиворечивость — ключ к успеху
И последнее, но не менее важное: согласованность. Наращивание мышечной массы требует времени и постоянных усилий. Не ждите результатов за один день, но придерживайтесь своего распорядка, и со временем вы увидите прогресс.
Заключительные мысли
