Чем завтракать утром при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Содержание

Как правильно питаться утром

Оглавление

Почему нужно завтракать?
Когда лучше завтракать?
Какие блюда предпочтительнее есть на завтрак?
Чего не стоит ей на завтрак?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться утром

Завтрак считается самой полезной и важной пищей за весь день. Он позволяет человеку чувствовать себя хорошо, быть энергичным, продуктивно трудиться. Как приготовить здоровый и сбалансированный завтрак?

Почему нужно завтракать?

Многие люди пропускают завтрак, едят на ходу или ограничиваются чашкой кофе. В чем состоит важность полноценного ежедневного завтрака?

Ускоряются обменные процессы.
Если человек полноценно позавтракал, то ему не будет хотеться до обеда перекусить чем-нибудь неполезным.
Организм настраивается на рабочий лад, повышается его способность воспринимать и запоминать информацию.
Питательный завтрак снижает риски переедания за обедом, ужином или полдником.
Человек становится более продуктивным, активным, мотивированным.

Полноценная еда поддерживает стабильно хорошее настроение. Однако, на завтрак не стоит наполнять тарелку быстрыми углеводами (пирожные, сдоба, сладости). Эти продукты, наоборот, повышают раздражительность и вялость.
Человек выглядит заметно лучше, с его лица исчезает нездоровая бледность.
Снижение вероятности заболеваний желудка и желудочно-кишечного тракта.
Снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Профилактика сахарного диабета.

Когда лучше завтракать?

Самое подходящее время для завтрака находится между 7 и 9 часами утра. Но чаще всего рекомендуется отправляться на кухню сразу после пробуждения, не залеживаться в кровати. Поесть нужно в течение 1-1,5 после подъема.

Если человек склонен к перееданию утром, то ему стоит перед едой выпивать стакан теплой воды. Такая мера также позволяет человеку быстрее проснуться и ускорить метаболические процессы.

Есть на бегу вредно для организма, поэтому свое время стоит рассчитывать так, чтобы на спокойный завтрак оставалось 15-20 минут. Такой ритуал поможет зарядиться хорошим настроением на весь день.

Какие блюда предпочтительнее есть на завтрак?

Чтобы трапеза принесла пользу, включить в нее можно следующие продукты:

Нежирный творог или твердый сыр.
Запеченные, свежие фрукты или овощи.
Свежие ягоды.
Омлет с овощами или зеленью.
Овсяная каша на воде с добавлением отрубей.
Отварные яйца.
Тушеные или запеченные овощи.

Творожная запеканка, сырники или пудинг.
Мультизерновая каша с добавлением отрубей.
Мюсли с фруктами или сухофруктами.
Натуральный йогурт (желательно без сладких наполнителей), но с ягодами или кусочками фруктов.
Салат из свежих овощей.
Отварные грудки курицы или индейки.
Нежирное мясо, рыба.
Оладьи из овощей с минимальным количеством муки.
Овощные маффины (можно с добавлением омлета).
Соевый творог.

Чего не стоит ей на завтрак?

Не нужно планировать первый прием пищи, состоящий из следующих продуктов:

копченые колбасы, сосиски;
мясо жирных сортов;
молочные продукты с избытком красителей, сладких, шоколадных добавок;

консервированные продукты, соленья;
булочки, пирожки, другие сдобные сладости;
макаронные изделия;
газированные, энергетические напитки, спиртное;
слишком сладкие кофейные напитки с дополнительными топпингами, сиропами, жирными сливками.

Заключение

Таким образом, завтрак – это основная ежедневная трапеза, регулярно пропускать которую считается опасным для здоровья. Есть желательно в спокойной обстановке, не делать этого на бегу. На завтрак должно отводиться определенное время.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

7 причин для хорошего завтрака

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация

Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
Медицинская реабилитация в Свердловской области
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет

Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

Тарелка здоровья
Для молодых и будущих мамочек
Еда как профилактика
Интересные статьи
Кулинарные хитрости
Родителям о питании детей
Узнай свой индекс массы тела
Худеем вместе
Квест «Food for life»

— Интересные статьи — 7 причин для хорошего завтрака

Если кто-то еще сомневается по поводу того, завтракать или нет, отвечаем: завтракать нужно и завтракать нужно хорошо. Есть по крайней мере 7 причин, чтобы найти утром время для хорошего завтрака. Когда лучше всего завтракать и чем?

Давайте будем честными: большинство из нас не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе. Между тем, завтрак — самый важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать. И вот по каким причинам.

Причина 1. Завтрак заряжает энергией на целый день

Завтрак — это ваша энергия на весь день. «Организм с утра «голый и босый», поэтому ему нужен хороший заряд энергии. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня».

Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность. Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий — позавтракав, вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней.

Если утром вам трудно «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки крепкого кофе, приучайте себя к завтраку постепенно. Начинайте с легких продуктов: выпейте утром стакан фреша или морса, съешьте йогурт, хлопья или мюсли с молоком.

Причина 2. Завтрак поднимает настроение

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак — проверено на себе, родных, близких и соседях. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Нынешняя мода завтракать в кафе — тоже хорошее начало дня. Согласитесь, куда приятнее позавтракать утром как «белый человек» — не в пижаме и не стоя пол утра у плиты. Кстати, сейчас все больше городских кофеен и кафе предлагают скидки на завтраки, поэтому есть еще одна причина поднять себе настроение — сэкономить.

Причина 3. Завтрак контролирует голод в течение дня

Американские специалисты утверждают, что, если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть.

Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.

Причина 4. Завтрак улучшает память и внимание

Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.

Завтрак должен составлять 25% дневного рациона (обед — 40-50%, ужин — также 25%). Это около 370-500 ккал, в зависимости от вашего пола, возраста, образа жизни и рода деятельности (грузчику нужно больше килокалорий, чем офисному сотруднику).

Причина 5. Завтрак спасает от стресса

Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.

«В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие «медленные» углеводы, клетчатку, поэтому можно завтракать кашей — гречневой, овсяной, ячневой; хорошо съесть небольшую порцию салата, а из белковой пищи — рыбу, яйца, нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде».

В то же время завтракать одним кофе и чаем нельзя. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может вызвать раздражение слизистой желудка и впоследствии привести к гастриту.

Причина 6. Завтрак спасает от лишнего веса

Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ «раскачается», вы обзаведетесь лишними граммами.

До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас.

Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Причина 7. Завтрак помогает похудеть

Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов, утверждают британские исследователи. Правда, помимо завтрака, кашу они советуют есть еще и на ужин. По мнению специалистов, именно каша из темных круп 2 раза в первой половине дня помогает за полтора месяца избавиться от 2 кг лишнего веса.

Ужин, в отличие от завтрака, нужно «отдавать врагу». «После калорийного и позднего ужина утром может не быть аппетита, поэтому чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром».

Аппетит до завтрака появится, если по утрам делать гимнастику или пробежку. И то, и другое, конечно, тоже занимает столь ценное утреннее время, но идет на пользу фигуре.

И наконец, если завтракать дома все равно не получается, берите завтраки на работу. Пока доедете — проснетесь и 100% проголодаетесь.

Главный внештатный диетолог
Управления здравоохранения г. Екатеринбурга
Конышев М.А.

15 лучших продуктов для завтрака, которые заправят ваш день

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но он также может стать самым скучным приемом пищи, если у вас мало времени на его приготовление! Чтобы бороться с нездоровым завтраком, ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые вы должны держать на кухне, чтобы сделать здоровый завтрак проще, чем когда-либо.

1. Ореховое масло

Ореховое масло — отличная еда, которую нужно иметь под рукой по утрам. Он не только очень вкусный, но и содержит много хороших жирных кислот омега-3 и белка.

Ореховое масло можно намазать на банан, если вы в бегах, или на ломтик тоста с кусочками свежих фруктов. Вы также можете включить ореховое масло в выпечку и приготовление пищи, если хотите приготовить кексы на завтрак.

2. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является основным продуктом питания во многих домах во время завтрака. Он предлагает сложные углеводы и большое количество клетчатки, которые могут помочь очистить ваше тело и помочь вам чувствовать себя бодрым и готовым к работе в течение дня.

Подавайте на тосте с ореховым маслом и фруктами или используйте для завтрака с жареными яйцами, ветчиной, сыром, авокадо и помидорами.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличная альтернатива обычному йогурту, поскольку в нем обычно меньше сахара и больше белка. Он также очень сытный, поэтому вам не нужно есть много, чтобы получить пользу для здоровья от этой пищи.

Фантастическая комбинация для простого греческого йогурта — добавление кленового сиропа, корицы и клементинов. Это острая и сладкая комбинация с оттенком корицы. Вкусный!

4. Яйца

Яйца – это традиционная еда для завтрака не просто так! Они богаты белком и могут быть приготовлены самыми разными способами, что позволяет им понравиться практически всем хотя бы в одной форме.

Если вы хотите быстро позавтракать, разбить два яйца и взболтать их — это определенно легкий завтрак. Если вы хотите немного усложнить, вы можете вместо этого приготовить яйца Бенедикт!

5. Зерновые с высоким содержанием клетчатки

Хлопья с высоким содержанием клетчатки идеально подходят для тех утренних блюд, когда у вас просто нет времени тратить их впустую! Если вы опаздываете и выбегаете за дверь в последнюю минуту, бросьте немного хлопьев в пакет и возьмите бутылку молока, чтобы поесть на работе.

Вы также можете приготовить батончики для завтрака с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, если хотите отказаться от молочной части этого завтрака. Хлопья также являются отличным сухим перекусом.

6.

Малина, черника и ежевика богаты антиоксидантами и содержат меньше сахара, чем многие другие фрукты. Независимо от того, берете ли вы горсть ягод, когда выходите за дверь, или включаете их в более крупную трапезу, они фантастически полезны для вашего тела.

Добавьте ягоды в свой йогурт, хлопья, блины, вафли и кексы, чтобы получить порцию фруктов, не отклоняясь от обычного утреннего приема пищи.

7. Авокадо

Авокадо — хорошо известная еда на обед и ужин, но знаете ли вы, что его также практически готовят на завтрак? Авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, чрезвычайно полезные для когнитивных функций.

Вы можете добавить авокадо в бутерброд на завтрак или просто съесть его, посыпав сверху небольшим количеством соли и перца. Если для вас это слишком много, намажьте его на тост с солью и перцем для того знаменитого завтрака, который мы любим называть «аво-тост».

8. Семена чиа

Семена чиа выглядят как непритязательные семена, которыми вы можете посыпать йогурт, что вы определенно можете сделать, но они также могут приготовить для вас целую еду всего за несколько часов.

Чиа-пудинг готовится, когда вы добавляете молоко к семенам чиа и оставляете их замачиваться примерно на три часа или на ночь. Вы можете добавить вкуса какао-порошку или порошку матча, а также кленовому сиропу и кокосовой стружке.

9. Вафли

Вафли очень вкусные и любимые завтраки многих детей. Вместо того, чтобы покупать обычные замороженные вафли, попробуйте купить вафли из цельного зерна.

Лучший способ испечь вафли — приготовить их с нуля, чтобы вы действительно могли контролировать, что входит в завтрак вашей семьи. Украсьте фруктами и кленовым сиропом!

10. Блины

Как и вафли, можно легко купить нездоровую смесь для блинов, которая практически не имеет питательной ценности. Не поддавайтесь желанию пойти по легкому пути и погрузиться в рецепт здоровых блинов, которые вы можете приготовить всего за пять минут.

Как только вы выясните, какой рецепт вы будете использовать, добавьте немного ягод для дополнительного вкуса и питательной ценности.

11. Яблоки

Яблоки так полезны, когда вы в бегах и хотите перекусить утром. Они также пригодятся в качестве ингредиента во многих блюдах для завтрака, поэтому покупайте их, когда будете ходить по магазинам на этой неделе, чтобы наслаждаться ими каждое утро.

Когда вы готовите овсянку, добавьте в смесь несколько нарезанных кубиками яблок, пока она готовится на плите. Посыпьте туда немного корицы и добавьте изюм для идеального яблочно-коричного овсяного пирога.

12. Орехи

Орехи — отличная закуска в любое время дня. Они снабжают ваш организм столь необходимыми полезными жирами и белками, которые необходимы вам в течение напряженного дня.

Добавьте орехи к хлопьям или греческому йогурту по утрам, чтобы повысить питательную ценность вашего завтрака!

13. Бананы

Полезная характеристика бананов заключается в том, что они очень сытные и добавляют идеальное количество сладости в вашу выпечку. Если вы просто едите банан на завтрак или добавляете его в коктейль, этот фрукт идеально подходит для завтрака.

Добавьте бананы в ваши любимые хлопья или добавьте их в смесь для маффинов, чтобы получить восхитительный аромат банановых маффинов.

14. Кексы из цельнозерновой муки

Кексы из цельнозерновой муки питательны, вкусны и просты в приготовлении. Если вы сможете найти время в воскресенье вечером, чтобы приготовить все кексы на неделю, завтрак будет на одном дыхании!

Добавьте немного ягод, бананов и даже семян чиа в смесь для маффинов, чтобы повысить питательную ценность и добавить креативности в выпечку.

15. Тофу

Если вы веган, но все еще ищете простые способы насладиться завтраком, научитесь готовить с тофу! Тофу можно взбить так же, как яйца, и даже по вкусу он может быть похож на яйца с правильной приправой.

Подавайте омлет из тофу с английским маффин и овощами на гриле для идеального веганского завтрака. Приготовьте потрясающую скрамбл на завтрак по нашему веганскому рецепту.

Лучший завтрак для большей энергии

Возможно, семьи ваших родителей каждое утро собирались вместе за яйцами, колбасой и домашними блинчиками, но в современном мире кто-нибудь вообще завтракает за кухонным столом? Скорее всего, вы нажмете кнопку повтора несколько раз, прежде чем встать с постели, чтобы поторопиться с утренней рутиной. И это оставляет мало времени, чтобы приготовить большую часть чего-либо.

Если вы можете позволить себе роскошь, непременно садитесь за хороший, плотный завтрак. Около трех яиц, кусочек фрукта и небольшая тарелка овсянки — это хорошее сочетание белков и углеводов, — говорит Алан Арагон, магистр медицинских наук, диетолог из Вестлейк-Виллидж, Калифорния. (Хотите другие варианты здорового завтрака? Ознакомьтесь с лучшими продуктами для завтрака для мужчин.)

Нет времени на эти хлопоты? Это не причина пропускать завтрак — вот три причины, по которым вам нужен утренний прием пищи. Есть много быстрых и легких блюд, большинство из которых вы можете взять с собой, которые доставляют питательные вещества, необходимые вам утром. Единственное, что вам нужно учитывать, это то, занимаетесь ли вы утренними тренировками.

Если вы тренируетесь по утрам

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует употреблять белки и углеводы примерно за 30–60 минут до тренировки. Если вы не чувствуете голода, вам все равно нужно съесть эту смесь, даже если вы выпьете немного фруктового сока с добавлением ложки порошка сывороточного протеина.

«Одна из причин, по которой вам нужны белки и углеводы перед тренировкой, заключается в том, что вы пытаетесь создать среду, в которой ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые им во время тренировки», — говорит Арагон.

Упражнения увеличивают кровоток, поэтому, если вы заранее правильно питаетесь (и, следовательно, у вас есть эти питательные вещества в крови), у вас будет повышенный уровень питательных веществ одновременно с повышенным кровотоком, что максимизирует доставку белков, углеводов, и витамины для ваших работающих мышц, говорит Арагон. А это предотвращает распад мышц и способствует их росту.

Не забудьте поесть сразу после выхода из раздевалки. По словам Арагон, ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам в течение получаса после тренировки. Он рекомендует потреблять четверть вашего целевого веса в граммах белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите весить 175 фунтов, потребляйте от 40 до 45 граммов белков и углеводов. Если вы худощавы и хотите набрать больше веса, увеличьте количество углеводов до половины вашего целевого веса.

Дерзайте и ешьте все, что вам нравится, но избегайте переизбытка сахара. «Ешьте рис, овсянку или любые другие злаки, а не сахар, если хотите получить большое количество углеводов», — советует Арагон. «Нет подходящего времени, чтобы потреблять дерьмовое количество сахара».

Хороший выбор перед тренировкой

Фруктовый сок с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с

Протеиновый коктейль (добавьте льняное семя или клетчатку, чтобы чувство сытости продлилось)

1-2 чашки приготовленного овсяного хлопья с мерной ложкой порошка сывороточного протеина или стаканом молока

Баночка с подслащенным йогуртом

6 унций. йогурта, 1-2 унции. сыра или стакан молока с кусочком фрукта

Ложка натурального арахисового масла и фрукт

Яйца с соусом сальса или фрукт

Если вы не тренируетесь утром

У вас нет определенного времени для завтрака. Если вы не проголодались, прежде чем выйти из дома, возьмите что-нибудь с собой (желательно не печенье «Поп-Тарт») и съешьте на работе. Просто следуйте этим двум правилам:

1. Включите в свой завтрак фрукты или овощи. Большинство парней не едят достаточно продуктов, так что это простой способ увеличить потребление. Небольшое количество углеводов восстановит уровень гликогена в печени, обеспечив ваши мышцы и мозг топливом, необходимым им для функционирования на пике своих возможностей.

2. Ешьте качественный белок. Он отлично подходит для ваших мышц и медленно переваривается, так что вы продержитесь до утра, не чувствуя голода.

Ваша еда не обязательно должна состоять из традиционных продуктов для завтрака. «Все, что хорошо на обед или ужин, станет отличным завтраком — даже остатки», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог из Лос-Анджелеса.

Хороший выбор для быстрого завтрака

Яйца с сальсой или фруктами

6 унций.

Рубрики

Чем завтракать утром при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме