Чем мертвая тяга отличается от становой тяги: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Какая становая тяга лучше, сумо или классика?

Какой вид становой тяги лучше, сумо или классический? И какими преимуществами обладают оба вида тяги относительно друг друга?

Опубликовано:

2018-10-16

Автор:

Александр Рева

О тяге в стиле сумо

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Становая тяга «сумо» — предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет много плюсов, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Мнение эксперта JustSport

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены невысокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц и в итоге это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, чтобы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Лично мое мнение, что более зрелищно смотрится классика, но а вам остается только одно — пробовать самим. Удачных тренировок!

Становая тяга — это упражнение для спины или ног? (Где поместить это в вашу программу)

Становая тяга является основным упражнением для тех, кто хочет построить более крупное и сильное тело. Мало того, что при правильном выполнении оно может предотвратить травмы и даже улучшить вашу подвижность. Итак, если вы стремитесь стать более физически крепким человеком, становая тяга — это упражнение, от которого вы не хотите отказываться.

Но поскольку становая тяга стимулирует несколько мышц задней стороны тела, какое место она занимает в вашем тренировочном режиме? Это упражнение для ног или упражнение для спины? Все дело в предпочтениях?

Правда в том, что становая тяга — это упражнение для ног, и — для спины; человеческое тело предназначено для движения по шаблонам, что требует скоординированного сокращения нескольких мышц для достижения этих шаблонов.

Обычная становая тяга представляет собой комбинацию двух моделей движения:

1. схема приседания (движение с преобладанием колена)
2. схема поворота бедра (преобладающее движение бедра)

Поэтому естественно, что становая тяга будет стимулировать несколько групп мышц, что делает упражнение кандидатом для выполнения в разные тренировочные дни.

Давайте рассмотрим все это подробнее. К концу этой статьи у вас будет понимание, необходимое для того, чтобы знать, какое место в вашем тренировочном режиме должны занимать становые тяги.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Становая тяга известна как комплексное упражнение, что означает, что она требует движения нескольких суставов тела. Это, в свою очередь, нацелено на несколько мышц тела каждый раз, когда вы выполняете движение. Мышцы — это то, что приводит в движение суставы, поэтому упражнение, которое преимущественно включает в себя разгибание (выпрямление) коленей и бедер, потребует, чтобы мышцы пересекали эти суставы для создания усилия, необходимого для завершения движения.

Особое примечание: Нижеследующее относится к обычной становой тяге со штангой. Схемы задействования мышц будут немного меняться при различных вариантах становой тяги (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо и т. д.). Краткое изложение мышечной активации с этими вариантами становой тяги будет обсуждаться после обсуждения обычной становой тяги.

Мышцы ног, работающие в традиционной становой тяге

В традиционной становой тяге движение стимулирует мышцы бедра и бедра. В частности, к таким группам мышц относятся:

• Четырехглавая мышца бедра
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная)

Четырехглавые мышцы будут работать, чтобы выпрямить колени, в то время как подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы будут работать, чтобы выпрямить бедро, что в совокупности приводит к тому, что тело поднимается в вертикальное положение (завершение становой тяги).

Мышцы спины, работающие в традиционной становой тяге

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц спины, играющих важную роль при выполнении становой тяги. Они помогают удержать туловище от коллапса вперед и удерживают поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника) от округления во время движения. Эти мышцы проходят дальше вверх по спине, чем думает большинство лифтеров, но ради этой статьи мы можем думать о них в основном как о мышцах нижней части спины.

Знать отдельные мышцы не так уж важно, но, если вам интересно, к мышцам, выпрямляющим позвоночник, относятся:

• Подвздошно-реберная мышца
• Длиннейшая мышца
• Ось

Случайная подсказка: Много лет назад, изучая эти мышцы, я всегда помнил их как мышцы « Я люблю спагетти » (каждая буква здесь относится к первой букве, используемой для написания названия мышцы). Это бесплатный совет для вас, если вы хотите стать знатоком анатомии, как я.

Хотя эти мышцы не являются основной группой мышц, участвующих в выполнении становой тяги, они все же вносят заметный вклад, особенно в том, что касается удержания туловища под идеальным углом и предотвращения округления нижней части спины во время движения.

Вовлечение верхней части спины

Хотя трапециевидная мышца не является основной мышцей, участвующей в выполнении становой тяги, ее все же стоит упомянуть. Это большая мышца средней и верхней части спины, которую часто называют ловушками 9.0008 или мышца-ловушка .

Верхние волокна трапециевидной мышцы (волокна вдоль верхней части плеч и задней части шеи) играют важную роль в предотвращении смещения плеч и рук вниз при удерживании штанги.

Таким образом, ваши верхние трапеции подвергаются большому длительному усилию во время становой тяги. Вот почему атлеты часто чувствуют боль в середине верхней части спины после тяжелого сеанса становой тяги, и почему становая тяга часто считается упражнением для спины. Действительно, трапеции способствуют становой тяге, но не как основной двигатель штанги.

Различия мышц в вариациях становой тяги

Хотя о том, как паттерны мышечной активации меняются с каждым типом тяги, можно было бы написать целый пост в блоге, цель данной статьи не в этом. И, к счастью, изменения мягкие; группы мышц, отвечающие за каждую вариацию, очень похожи и, вероятно, не будут играть центральной роли в определении того, следует ли вам выполнять становую тягу в день ног или в день спины.

Давайте быстро пробежимся по трем распространенным вариантам становой тяги и о том, что вы, возможно, захотите учесть при определении того, на какой тренировочный день они должны приходиться.

Румынская становая тяга

Основное отличие румынской становой тяги (RDL) от традиционной становой тяги заключается в отсутствии движений коленей и, как следствие, большого акцента на движениях бедер (через схему «тазо-шарнир»).

В результате во время движения меньше задействуется квадрицепс и больше внимания уделяется мышцам, разгибающим бедро и туловище. Эти мышцы расположены на задней стороне тела и включают в себя следующее:

• Мышцы подколенного сухожилия
• Большая ягодичная мышца
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы пытаетесь понять, как включить эти становые тяги в свой режим, то, скорее всего, они подойдут для дня ног, но вполне оправдано выполнять их и в день спины.

Некоторым лифтерам больше нравится выполнять RDL ближе к концу тренировки, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако, если вы используете RDL для этого конкретного упражнения, возможно, стоит вместо этого выполнять гудморнинги со штангой, так как они делают больший упор на мышцы нижней части спины.

Тяга с перекладиной (шестигранный гриф) Становая тяга

При рассмотрении схемы задействования мышц основной особенностью становой тяги с перекладиной с ловушкой является более активная мышечная активация четырехглавой мышцы бедра. Это потому, что вес находится прямо на одной линии с атлетом, а не немного впереди. Результатом является прямое участие четырехглавой мышцы бедра.

Кроме того, поскольку туловище остается в более вертикальном положении на протяжении всего подъема, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются меньшей нагрузке, чем при обычной становой тяге (при которой туловище наклонено вперед под большим углом).

Таким образом, становая тяга с трэп-грифом является идеальным кандидатом на день ног, а не на день спины.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо предполагает использование ширины стойки, превышающей ширину плеч атлета. Он уделяет больше внимания мышцам бедра и приводящей (внутренней части бедра), сохраняя при этом туловище более вертикальным. Когда туловище остается в вертикальном положении, меньше внимания уделяется мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Учитывая повышенную потребность в мышцах бедра и сниженную потребность в мышцах нижней части спины, становую тягу сумо, вероятно, лучше оставить в категории «день ног». Чтобы было ясно, мышцы нижней части спины все еще работают, но с меньшей интенсивностью из-за вертикального положения туловища, используемого на протяжении всего подъема.

День спины или день ног: рекомендации по программированию становой тяги

Не существует универсального правила, утверждающего, что становая тяга должна выполняться в определенный тип тренировочного дня. Теперь, исходя из ваших конкретных тренировочных целей, может быть неудачных вариантов того, когда вы будете их выполнять, но в конечном итоге решение о том, какой тренировочный день наиболее идеален для становой тяги, должно учитывать несколько факторов.

Эти факторы могут включать следующее:

• Тип тренировочного сплита, используемого в вашей программе (день верхней части тела, день тяги, день всего тела и т. д.)
• Тип становой тяги, которую вы выполняете (обычная, трэп-гриф, сумо и т. д.)
• Общий объем становой тяги, который вы выполняете (используемые нагрузки, подходы, повторения и общая интенсивность).
• Цель становой тяги (увеличение силы, улучшение диапазона движений, отработка техники и т. д.)

Рекомендации по тренировочному сплиту

Тип тренировочного сплита, используемый в вашем режиме подъема, может быть важным фактором при выборе становой тяги в вашей тренировке. Если вы не знаете, тренировочный сплит просто относится к тому, как ваша программа силовых тренировок делит всю вашу программу тренировок на отдельные тренировочные занятия.

Тренировочные шпагаты обычно можно разделить на две разные категории:

1. Тренировки мышц
2. Тренировочные занятия на основе двигательных моделей

Сплиты для тренировки мышц

Если ваша программа разделяет тренировки на части тела, вы, вероятно, захотите, чтобы становая тяга ограничивалась днем ​​ног (или днём нижней части тела). Количество мышц, задействованных в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и большой ягодичной мышце, очень велико по сравнению с объемом работы, выполняемой мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Тренировочные сплиты, основанные на движении

Тренировочные сплиты, основанные на движении, обычно делятся на , основанные на толчке и сеансы на основе запроса. Это относится к тому, толкает ли тело нагрузку с сопротивлением или тянет нагрузку.

Если ваша программа разделяет вашу тренировку на движения (день толчка или день тяги), вам нужно будет выполнять становую тягу в день тяги. Это преимущественно упражнение, основанное на подтягивании, поэтому здесь не так много места для маневра.

Универсальные соображения по становой тяге

Независимо от типа становой тяги, которую вы хотите выполнять, или типа тренировочного сплита, который вы используете, вот несколько универсальных соображений, которые вы можете использовать в своих тренировках:

• Рассмотрите возможность выполнения становой тяги в начале тренировки; поскольку это более техничное движение и обычно выполняется с более высокими нагрузками, вам следует выполнять их, когда вы не устали ни физически, ни умственно — любое из этих действий может привести к небрежной технике, неэффективной тренировке и потенциальной травме.
• Независимо от типа становой тяги, перед выполнением рабочих подходов убедитесь, что ваши ноги и спина подготовлены и разогреты. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения «рабочих разминочных» сетов только со штангой, когда вы выполняете становую тягу без дополнительного веса. Это часто называют «смазкой цепи» или «нанесением рисунка» и может быть чрезвычайно полезным для подготовки вашего тела (и ума) к предстоящим рабочим становым тягам.
• Всегда держите становую тягу под контролем; если вы чувствуете, что ваш контроль или техника нарушены, найдите время, чтобы выяснить, где что-то идет не так, и как это можно исправить. Тяжело тренироваться, когда твоя спина или бедра горят от плохой техники.

Заключительные мысли

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, включение становой тяги (если это соответствует вашим потребностям и способностям) может принести значительную тренировочную пользу; вы будете работать с мышцами ног и спины одновременно, что обеспечит высокоэффективную стимуляцию мышц и общий прирост силы и мышечной массы.

Не придерживайтесь строго догматического подхода к тому, когда вам следует выполнять становую тягу; у вас есть варианты того, будете ли вы выполнять становую тягу в день ног или в день спины, многое из этого будет зависеть от вашего типа тренировочного сплита и того, чего вы надеетесь достичь с помощью становой тяги.

Создайте свой собственный домашний спортзал прямо сейчас!

Это гостевой пост Джима Виттстрома. Джим — физиотерапевт и специалист по силовой и физической подготовке, в настоящее время практикующий в Калгари, Альберта, Канада. Его страсть — помогать другим преодолевать физическую боль и возвращаться сильнее, чем раньше. Чтобы получить больше полезной информации, вы можете найти его на Strength Resurgence.

Bells of Steel USA Контакты

Bells of Steel Showroom USA
6002 Corporate Way,
Indianapolis, IN 46278,
United States
Телефон: 1 317-981-5586

Bells of Steel Products

289,99 $

Купить сейчас

Становая тяга или приседания: что лучше?

Приседания и становая тяга являются основными практически в каждой программе силовых тренировок. Пауэрлифтеры живут и умирают благодаря этим упражнениям на соревновательной сцене. Как правило, их относят к упражнениям для нижней части тела, так чем же они отличаются и какие мышцы они задействуют?

Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы со штангой на спине или плечах. Напротив, становая тяга в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и спину со штангой в руках.

Хотя это основные различия между приседаниями и становой тягой, как узнать, какой из них использовать?

Становая тяга и приседания Работающие мышцы

Становая тяга и приседания считаются упражнениями для нижней части тела. Они работают с одними и теми же группами мышц, но с разным мышечным действием и диапазоном движений. Это означает, что они акцентируют внимание на определенных мышцах, а не на других.

Становая тяга в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхнюю часть спины. Напротив, приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник 90 232 [1] 90 233 .

Становая тяга или приседания: что лучше для силы?

Приседания и становая тяга — эпические упражнения для увеличения силы, поэтому они являются основными в программах силовых тренировок. Но сила зависит от задачи. Для чего мы становимся сильнее? В повседневной жизни нет причин, по которым вы не можете выполнять и становую тягу, и приседания.

Таким образом, вы можете акцентировать внимание на развитии задних мышц с помощью становой тяги и развитии четырехглавой мышцы с помощью приседаний. Но что, если вы можете выбрать только один по силе? Тогда я бы порекомендовал выбрать тот, который вам нравится больше всего.

Возможно, у вас травма, из-за которой вы не можете приседать или выполнять становую тягу. В этом случае вы можете выбрать тот, который вы можете сделать, и использовать вариант другого, который не причиняет вам боли.

Вердикт: ничья

Становая тяга или приседания: что лучше для массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это совсем другая история. Приседания, по моему опыту, намного лучше для наращивания массы, чем становая тяга. Почему?

• Приседания заставляют квадрицепсы и ягодичные мышцы работать в большем диапазоне.
• В становой тяге нет эксцентрической фазы, которая необходима для максимального роста мышц.

Они жизненно важны, так как квадрицепсы и ягодичные мышцы тренируются на больших длинах мышц, усиливая реакцию роста. Вот как я бы запрограммировал приседания и становую тягу для наращивания мышечной массы. Используйте приседания в качестве основного движения нижней части тела. После этого используйте вариант становой тяги, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам.

Это румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах. Эти упражнения менее утомительны, так как абсолютные веса, которые вы поднимаете, меньше, чем в становой тяге. Они сильно растягивают подколенные сухожилия, идеально подходящие для гипертрофии.

Кроме того, это дает гораздо меньшую нагрузку на квадрицепсы, чем обычная становая тяга, которая будет выведена из строя при приседаниях.

Вердикт: приседания

Становая тяга против приседаний для езды на велосипеде

Это легко. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для езды на велосипеде, вам следует приседать. Каждое нажатие на педаль похоже на повторное приседание на одной ноге. Чем больше силы вы можете генерировать, тем быстрее вы можете совершать циклы. Или чем дольше вы можете ездить на велосипеде с субмаксимальной интенсивностью, поскольку каждое нажатие на педаль составляет меньший процент от ваших максимальных возможностей силы.

Кроме того, вы тренируете мышцы в аналогичном диапазоне движений и мышечных действий при приседаниях. Становая тяга не нацелена на квадрицепсы так же, как приседания, и сосредоточена на бедрах, а не на коленях.

Вердикт: приседания

Становая тяга и соотношение приседаний

Как правило, вы сможете выполнять в становой тяге больше, чем приседать. Иногда это переворачивается с ног на голову в элитном пауэрлифтинге, где некоторые атлеты являются безумно сильными приседателями и не такими уж выдающимися становыми тягами. Но если вы занимаетесь фитнесом или спортсменом, ваша становая тяга всегда будет сильнее, чем присед.

Насколько сильнее?

Как правило, в становой тяге вы будете на 15% сильнее, чем в среднем в приседе. Это зависит от многих факторов, таких как длина конечностей, пропорции тела, тип штанги и выполняемая вариация становой тяги.

Для любителей фитнеса становая тяга обычно сильнее приседаний. Как упоминалось ранее, некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры могут иметь больший присед, чем становая тяга, из-за пропорций тела и других факторов.

Что лучше: приседания или становая тяга?

Приседания и становая тяга не лучше друг друга. Все сводится к вашим тренировочным целям, истории травм и тому, что вам нравится. Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять оба упражнения как любитель фитнеса. Вы даже можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день, если хотите.

Если ваши цели связаны со спортивными устремлениями, то, возможно, стоит определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего вида спорта.