Упражнения гантелями для спины: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите, чтобы у вас был здоровый позвоночник, если не хотите, чтобы он не болел – занимайтесь лечебной физкультурой. «Хорошие» мышцы делают осанку красивой и улучшают работу позвоночника. Лечебная физкультура как раз и создана для развития мышц, которые держат позвоночник. В наше время есть много центров (и медицинских и спортивных) в которых профессиональные специалисты подберут Вам специальные упражнения. Также ориентируйтесь на Ваш уровень достатка и формат упражнений (индивидуальные занятия или групповые).

Назначаемые упражнения Вы будете делать с гантелями и штангой, еще вам помогут специально подобранные упражнения на тренажерах для улучшения работы спины. Когда Вы будете делать все эти упражнения, у вас укрепятся мышцы спины и всего туловища. Еще у вас оздоровится дыхательная и сердечно сосудистая системы. Если Вы не хотите себе навредить, запомните следующее:

• Узнайте у своего лечащего врача, нарушено ли у Вас мозговое кровообращение, которое не позволит Вам заниматься.

• Если у вас нарушена работа сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки .

• Если у Вас увеличивается боль в позвоночнике и суставах, когда вы выполняете упражнения, НЕМЕДЛЕННО прекратите их выполнять!

• Не занимайтесь лечебной физкультурой, если у вас обострились хронические заболевания.

Когда Вы будете заниматься лечебной физкультурой, не забудьте про то, что упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе. Также запомните, что вес гантель должен вам подходить — вы же не тяжелоатлет, который хочет побить мировой рекорд.

Теперь рассмотрим классическое упражнение: встаньте прямо, поднимите руки через стороны так, чтобы они достигли горизонтального положения, кисти рук при этом должны «смотреть» вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Еще одно упражнение для укрепления спины. Ложитесь на спортивную скамейку для жима, снимите штангу с предохранителя и опустите её так, чтобы она коснулась груди. Выполняйте это упражнение в 3-4 захода по 8-10 повторений. При выполнении этого упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть человек, который будет Вас страховать.

Конечно, можно еще многое написать про различные силовые упражнения. Самое главное это то, какие упражнения подходят именно вам.

Рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые Вам необходимо выполнять, когда будете делать силовые упражнения для спины и не только.

Соблюдайте следующие рекомендации по режиму занятий:

• Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

• Увеличивайте нагрузку постепенно.

• Проводите тренировку с 12 до 20 часов. Рано утром и поздно вечером заниматься спортом не рекомендуется.

• Начинайте занятия через 2-3 часа после еды.

Учитывайте следующие особенности, когда будете выполнять упражнения:

• Добавляйте новые упражнения постепенно и после того, как освоили предыдущие.

• Выполняйте каждое занятие 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода. Увеличивайте постепенно вес гантелей и штанги. Последний подход будет тяжелым, но при этом он не должен быть болезненным.

• Дышите правильно. Пассивная фаза движения — вдыхайте. Активная фаза движения — выдыхайте.

• Начинайте каждое занятие с разминки: пробежка, дыхательные упражнения и так далее.

#здоровье_человека

Комплекс упражнений для инвалидов-колясочников

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ-КОЛЯСОЧНИКОВ

Методика из книги “Тем, кто в колясках и рядом с ними” Л.Н.ИНДОЛЕВ

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45~ выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. “Потягушка”. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь “достать до потолка”.

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

 

 

 

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.
Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе.

В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие – задние.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45` к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета – вдох и основное движение, на следующие четыре счета – выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

 

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность – одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч.

Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой “пляжной” позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 – 2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. “Лезгинка”, или “косьба”, также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону – коляска смещается вперед и влево. Такими “галсами” вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 – 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук – трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий – локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад.

С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.

 

 

6 Упражнения на среднюю часть спины с гантелями для впечатляющей тренировки спины

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника, является важной областью тела, на которую следует обращать внимание, когда речь идет об общем состоянии здоровья и физической форме.

Эта часть тела отвечает за поддержку верхней части тела, поддержание хорошей осанки и защиту внутренних органов.

Упражнения для средней части спины могут помочь улучшить подвижность, гибкость и силу в этой области, что может привести к улучшению осанки и снижению риска травм.

Крепкие мышцы средней части спины также помогают улучшить стабильность и равновесие, что важно при выполнении повседневных действий, таких как подъем и перенос предметов, а также при занятиях физическими упражнениями и спортом.

В дополнение к физическим преимуществам упражнения для средней части спины также могут оказать положительное влияние на психическое здоровье. Укрепление этой области тела может помочь уменьшить стресс и напряжение, а также улучшить общее самочувствие.

В целом, включение упражнений на среднюю часть спины в вашу программу фитнеса важно для поддержания здорового и сбалансированного тела.

Заботясь об этой области, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье и вести более счастливый и активный образ жизни.

Упражнения для средней части спины

Ниже приведены 6 упражнений для средней части спины, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу:

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины и бицепсов. . Это упражнение можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя.

Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы используете мышцы кора для поддержания устойчивости и равновесия, а также задействуете мышцы верхней части спины, чтобы поднимать и опускать гантель вдоль туловища.

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки, силы и стабильности плеч, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке верхней части тела.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Положите одну гантель на пол, слегка согнув колени, чтобы убедиться, что вы крепко держите гантель.
2. Поставьте правую ногу немного впереди левой, чтобы обеспечить устойчивость во время гребли.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, держа корпус напряженным, спина прямая, голова приподнята.
4. Держите плечо близко к боку, согните локоть и потяните гантель прямо вверх к туловищу.
5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения и опустите гантель медленным и контролируемым движением.
6. Повторите движение необходимое количество раз, затем поменяйте руки.

Тяга гантелей одной рукой — это эффективное и универсальное упражнение для проработки мышц верхней части спины и бицепсов.

Это упражнение не только развивает силу, но также помогает улучшить осанку и стабильность плеч. Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, важно сохранять правильную технику на протяжении всего движения и сосредоточиться на сведении лопаток вместе в верхней точке каждого повторения.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это важное упражнение, которое укрепляет и строит мышцы спины и верхней части рук.

Можно выполнять с разными весами и диапазонами повторений в зависимости от индивидуальных целей. Упражнение требует полного задействования мышц кора и стабильного и безопасного положения позвоночника.

Для достижения наилучших результатов необходима правильная форма и механика дыхания, чтобы обеспечить правильное задействование мышц.

При выполнении этого упражнения обязательно избегайте чрезмерных движений или импульсов в руках, поскольку и то, и другое может вызвать нежелательную нагрузку на спину и позвоночник.

Вот как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и согните бедра, толкая ягодицы назад. Крепко возьмите обе гантели прямым хватом и держите руки вытянутыми.
2. Напрягите корпус и убедитесь, что спина остается параллельной земле.
3. Вдохните и поднимите гири, держа локти близко к бокам. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и плеча. Чтобы обеспечить безопасность и максимизировать результаты, обязательно практикуйте правильную форму и дыхательную механику в каждом повторении. Это поможет обеспечить правильное задействование мышц и защитить спину и позвоночник.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное комплексное упражнение для укрепления мышц спины. Он задействует основные группы мышц спины, такие как ромбовидные, средние и широчайшие, а также бицепсы и кор.

Это упражнение также имеет многочисленные преимущества для стабилизации грудной клетки и плеч. При правильном выполнении и правильной форме оно может помочь увеличить размер и силу спины, способствуя общему мышечному балансу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и положите на пол рядом с ней гантель.
2. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и спиной к скамье. Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой, держа локоть близко к боку.
3. Начните упражнение, подняв гантель к груди, сжав лопатки и используя только мышцы спины, чтобы поднять гантель.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
5. Повторите упражнение на другую сторону и чередуйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье — фантастическое упражнение для укрепления мышц спины и улучшения постурального баланса. Соблюдение правильной формы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы. Попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы начать наращивать силу и увидеть результаты.

4. Попеременная тяга гантелей на наклонной скамье

Попеременная тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины.

Это упражнение можно выполнять как часть более крупной тренировки, которая также прорабатывает грудь, плечи и руки, или как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы спины.

Упражнение выполняется на наклонной скамье и включает в себя тяговые движения с чередованием рук и пары гантелей.

При выполнении этого упражнения важно держать спину прямо и выполнять его медленно и подконтрольно, чтобы добиться максимальных результатов.

Чтобы правильно выполнить тягу гантелей на наклонной скамье с чередованием:

1. Начните с лежания лицом вниз на наклонной скамье
2. Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями вверх
3. Держите руки прямо и подтяните одну гантель к груди.
4. Сделайте паузу, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, затем медленно опустите гантель в исходное положение
5. Повторить с другой рукой.
6. Выполните все желаемые повторения и подходы до финиша.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема мышц верхней части спины, помогает улучшить осанку и устойчивость.

Сохраняйте форму на протяжении всего упражнения, сосредоточив внимание на сжатии мышц в верхней части ряда и контроле движения на пути вниз.

Держите корпус в напряжении и оставайтесь в правильном положении относительно позвоночника, чтобы свести к минимуму любой потенциальный риск или травму.

Выполнение этого упражнения в правильной форме и контролируемым образом поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Переноски фермера

Переноски фермера, также называемые прогулками фермера, представляют собой высокоэффективное силовое упражнение, доступное практически для любого уровня физической подготовки.

Это упражнение, которое включает в себя удержание тяжелых весов во время ходьбы, бросает вызов вашей хватке и кору, что делает его отличным дополнением к любой программе фитнеса.

При правильной форме и выполнении это поможет улучшить вашу осанку, стабильность и общую силу кора. Когда все сделано правильно, это может быть отличным способом бросить вызов не только вашей хватке и корпусу, но и всему телу.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
2. Возьмите в каждую руку по утяжеленному предмету. Это могут быть гантели, гири, мешки с песком, банки с супом или что-то еще тяжелое.
3. Удерживая гири по бокам, сделайте большой шаг вперед и сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и формы.
4. Не позволяйте весам тянуть ваше тело вперед, а отталкивайтесь от земли, чтобы двигаться вперед.
5. Продолжайте идти необходимое расстояние или время, а затем развернитесь и идите обратно к исходной точке.

Добавив в свою тренировку фермерские переноски, вы повысите общую силу, улучшите устойчивость кора и улучшите силу хвата.

Не говоря уже о том, что это упражнение — отличный способ бросить вызов своему телу, не слишком напрягая суставы или мышцы.

Итак, дайте фермеру попробовать и пожинайте плоды этого упражнения.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц, расположенных сзади шеи, лопаток и верхней части спины.

Это упражнение — отличный способ увеличить общую силу и стабильность плеч, а также улучшить осанку. Это требует минимальной подготовки и может быть выполнено всего с парой гантелей.

Это упражнение следует выполнять медленными и контролируемыми движениями, чтобы добиться максимальных результатов.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и напрягая пресс. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед собой хватом сверху, ладони обращены от тела.
2. Сохраняя правильную осанку и держа руки прямо, поднимите гантели до уровня плеч, пожимая плечами к ушам.
3. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое число повторений, сосредоточившись на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Шраги с гантелями — отличное упражнение, которое можно легко выполнять с минимальной подготовкой. При выполнении этого упражнения важно помнить о том, что нужно сохранять хорошую осанку и выполнять движения медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную пользу.

При правильном выполнении шраги с гантелями помогают улучшить общую силу и устойчивость плеч, а также улучшить осанку.

Преимущества выполнения упражнений для средней части спины

1. Улучшение осанки. Укрепляя мышцы средней части спины, вы можете улучшить осанку и снизить нагрузку на другие части тела, такие как шея, плечи и поясница.
2. Стабильность кора: укрепление мышц средней части спины помогает поддерживать лучшую стабильность кора и обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника, что снижает вероятность травм.
3. Предотвращение травм: травмы можно предотвратить, укрепляя и тонизируя мышцы средней части спины, что помогает предотвратить чрезмерные травмы, аритмии и мышечные напряжения, возникающие из-за того, что слишком большой вес приходится на верхнюю часть тела во время физической активности или повседневной деятельности.
4. Улучшение диапазона движений. Упражнения для средней части спины помогают увеличить диапазон движений за счет улучшения гибкости и улучшения сердечно-сосудистой системы. Это помогает облегчить боль из-за перенапряжения при выполнении упражнений или повседневной деятельности.
5. Улучшение спортивных результатов: Сильные мышцы средней части спины могут предложить спортсмену повышенную выходную мощность, помогая ему быстрее переключаться между различными группами мышц, тем самым улучшая их спортивные результаты.
6. Улучшенная функция: Сильные мышцы средней части спины способствуют расширению диапазона движений, улучшению осанки и повышению производительности в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей или участие в развлекательных видах спорта.

Анатомия средней части спины

Средняя часть спины, или грудной отдел позвоночника, состоит из 12 позвонков, расположенных между шеей (шейный отдел позвоночника) и нижней частью спины (поясничный отдел позвоночника). Эти позвонки соединены межпозвонковыми дисками, которые обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.

Грудной отдел позвоночника поддерживается сетью мышц, включая ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ромбовидные расположены между лопатками и помогают отводить плечи назад и вниз.

Трапециевидная мышца простирается от шеи до середины спины и отвечает за подвижность и устойчивость лопаток. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника и помогают поддерживать правильную осанку и поддерживать вес тела.

Помимо мышц, средняя часть спины также является домом для нескольких важных органов, включая сердце, легкие и пищевод.

Эта часть тела защищена грудной клеткой, состоящей из 24 ребер, прикрепленных к грудным позвонкам.

В целом, средняя часть спины играет жизненно важную роль в поддержке верхней части тела, поддержании хорошей осанки и защите внутренних органов. Забота об этой области с помощью упражнений и правильной осанки может помочь обеспечить оптимальное здоровье и благополучие.

Заключение

Средняя часть спины — это область тела, которой часто не уделяют должного внимания, но она играет важную роль в общем состоянии здоровья и физической форме. Укрепление этой области с помощью целенаправленных упражнений может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу или улучшить гибкость и подвижность, включение 6 упражнений, описанных выше, в вашу программу тренировок может помочь вам в достижении ваших целей.

Поддерживайте правильную форму и сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях для достижения наилучших результатов. При регулярной практике и правильном уходе за этой важной областью можно добиться крепкого и здорового среднего отдела спины.

Попробуйте эту тренировку спины с гантелями

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Создание сильной спины в тренажерном зале — это достойное занятие, и не только ради определенных видов спорта, включая увеличение силы, размера и выносливости в мышечной группе.

Тренировка спины с гантелями с течением времени может обеспечить поддержку поясницы, стабильность и облегчить ноющую боль в шее и спине. К этим мышцам относятся:

• Мышцы верхней части спины , такие как трапециевидные мышцы, поднимающая лопатку и ромбовидные мышцы
• Мышцы средней части спины, такие как трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы
• Мышцы нижней части спины, такие как широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы задней цепи 

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Medical Science Monitor ¹ , наблюдался обезболивающий эффект, связанный с укреплением мышц спины, особенно нижних трапециевидных мышц. Вот почему силовые тренировки для спины предназначены не только для спортсменов, но могут быть полезны для всех.

Есть много способов накачать мышцы спины, включая упражнения со штангой, гири и даже некоторые упражнения с собственным весом; а вы не думали попробовать тренировать спину с гантелями? Лучшие гантели бесконечно универсальны, идеально подходят для начинающих и обеспечивают невероятные преимущества, которые порой затмевают то, чего вы можете достичь даже с помощью всемогущей штанги.

Вот почему мы составили список одних из лучших упражнений для спины с гантелями. Включите некоторых из этих плохих парней в свой следующий сеанс, и вы будете на пути к более сильной спине и более здоровому образу жизни в целом.

Тренировка спины с гантелями 

Здесь мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для развития мышц спины.

Упражнение 1: Тяга гантелей в наклоне

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху. Позвольте весам свисать, полностью вытянув руки.
2. Наклоняйте грудь, пока она не станет почти параллельной полу, напрягая корпус.
3. Держа поясницу прямо, подтяните гантели к груди.
4. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Наклонный ряд Альтернативы

Упражнение 2: Тяга гантелей одной рукой

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: колокольчик в одной руке и шагните противоположной ногой вперед войти в ошеломленную стойку. Положите свободную руку на скамью для большей устойчивости.

Наклоните грудь вперед, образуя угол между 45 и 90 градусами. Позвольте руке, держащей гантель, полностью выпрямиться и повиснуть.

Сожмите лопатку и подтяните вес к телу.

Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Упражнение 3: шраги с гантелями

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 1 2

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и держите их по бокам.
3. Слегка согните ноги в коленях.
4. С прямыми руками, поднятым подбородком и напряженным корпусом подтяните плечи к ушам и сожмите их в верхней точке движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Движение 4: разведение гантелей

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: скамья с парой гантелей на коленях.

Лягте на спину и соедините гантели над грудью, подняв руки.

Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Поднимите гантели обратно, напрягая грудь и напрягая грудные мышцы в верхней точке движения. Ненадолго задержитесь, прежде чем перейти к следующему повторению.

Повторить при необходимости.

Движение 5: подъемы гантелей в стороны

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: руки по бокам, локти слегка согнуты, гантель в каждую руку ладонями друг к другу.

Поднимите руки наружу, пока они не достигнут уровня плеч.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить при необходимости.

Упражнение 6: пуловер с гантелями

Подходы: от 3 до 6

Повторения: от 6 до 12

Как выполнять: . Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов, стопы должны твердо стоять на полу, а верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью.

Держите гантель обеими руками над головой.

Слегка согнув локти, опустите руки за голову, пока они не будут практически направлены к стене позади вас.

Верните гантель в исходное положение.

Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Жимы лежа с лучшим весом

Упражнение 7: Становая тяга с гантелями

Подходы: от 2 до 4

Повторения: от 1 до 5

90 002 Как это сделать: 

1. Встаньте на ноги на ширине плеч и две гантели на полу перед собой.
2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните грудь вперед, чтобы взять гантели хватом сверху.
3. Поднимите гантели, отталкиваясь пятками и стоя прямо. Держите гири близко к телу и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы стоите.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы.
5. Медленно опустите гантели обратно на пол, выполняя движение в обратном направлении.
6. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Становая тяга С гантелями

Движение 8: Отступная тяга

Подходы: от 3 до 6

Повторы: от 6 до 12

Как это делать: 

1. Выберите гантели и положите их на пол. Встаньте в положение высокой планки, держа гантели вместо того, чтобы упираться ладонями в пол. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
2. Поднимите одну гантель вверх к груди, задействуя корпус для сохранения устойчивости.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
4. Повторить при необходимости.

Связанный: 12 Наиболее недооцененные упражнения по гантели

Собирая все это вместе: обратно тренировки с гантелями

Итак, у вас есть высококачественный набор гантелей и благодаря этому гиду, теперь вы сейчас знать лучшие упражнения, чтобы получить большую тренировку спины. Чего-то еще не хватает.

Как включить эти упражнения в комплексную тренировку спины с гантелями? Сколько подходов и повторений поможет нам в достижении наших целей в фитнесе?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research ² , «[несколько] подходов в каждом упражнении превосходили один подход в каждом упражнении в увеличении силы, мышечной выносливости и гипертрофии мышц верхних конечностей». -мускулатура тела». Исследователи наблюдали оптимальные эффекты, когда участники выполняли от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, поскольку эта схема повторений «подчеркивает как силу, так и локальную мышечную выносливость».

В другом исследовании, опубликованном в 2002 году в Европейском журнале прикладной физиологии ³ , сравнивались результаты тридцати двух нетренированных мужчин после прохождения «8-недельной прогрессивной программы тренировок с отягощениями». Участники были разделены на группы, выполняющие схему с низким числом повторений, схемой со средним числом повторений и схемой с высоким числом повторений.

Исследование показало, что «максимальная сила увеличилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами», которые выполняли четыре подхода всего от трех до пяти повторений, в то время как «максимальная аэробная мощность и время до утомления значительно увеличились в конце». исследования только для группы с большим количеством повторений», которая выполнила два подхода по двадцать-двадцать восемь повторений.

На основании этих исследований мы рекомендуем выбрать три или четыре ваших любимых упражнения из нашего списка и выполнить такое количество подходов и повторений, которое будет соответствовать вашим личным целям в фитнесе.

Для увеличения силы делайте несколько повторений за раз. Если вы хотите гипертрофии, лучше всего подойдет среднее количество подходов и повторений. Для мышечной выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы большое количество повторений с меньшим весом.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или специалисту по фитнесу.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений До Нарастить мышцы

Тренировка спины с гантелями: последние мысли

Многие любители фитнеса считают, что им нужна тяжелая штанга для становой тяги или специализированное оборудование, такое как лучшие широчайшие. вытягивающая машина, чтобы получить эти достижения и восстановить их.

Это просто неправда.

Регулярное выполнение упражнений для спины с гантелями, описанных выше, поможет улучшить мышечную силу, размер и выносливость, при условии, что вы запрограммируете программу, которая поддерживает ваши личные цели в фитнесе, и будете оставаться последовательными. Все, что вам нужно, это отличный набор гантелей, и вы — золото.

Так чего же ты ждешь? Хватай эти веса и давайте приступим к работе!

Тренировка спины с гантелями: часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать спину с гантелями?

Существует множество инструментов для укрепления спины, в том числе штанги, гири, такие тренажеры, как тяга верхнего блока и тяга на тросе сидя, но, как указывает наш гид, набора лучших гантелей более чем достаточно для выполнения комплексной тренировки. сборник упражнений для спины.

Гантели удобны, универсальны и обеспечивают больший диапазон движений, чем классическая штанга, что делает их бесценными для любой силовой тренировки спины.

Как тренировать спину дома?

Есть много способов тренировать спину дома. Наш список упражнений, приведенный выше, представляет собой отличное место для начала, и вы должны увидеть отличные результаты от регулярного выполнения этой тренировочной программы, если вы отдаете предпочтение правильной технике и используете прогрессивную перегрузку.

Дополнение тренировки спины другими упражнениями, такими как подтягивания и базовые подъемы, такие как приседания со штангой на спине, также будет полезно при выполнении этой тренировочной программы.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для развития мышц спины

Как накачать широкую спину с помощью гантелей?

Чтобы сделать спину широкой, нужно задействовать мышцы по всей спине. Упражнения с гантелями, такие как тяга гантелей в наклоне, обратная разведение и пуловер, имеют решающее значение, в то время как проверенные временем упражнения, такие как становая тяга или румынская становая тяга, также хорошо работают.

Помимо гантелей, мы никогда не умаляем преимущества профессионально выполненных подтягиваний. Подтягивания как широким, так и узким хватом помогут развить широкую спину.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Как работают шраги?

Шраги задействуют ваши плечи, но вы также получите большую активацию мышц спины, таких как трапециевидные, поднимающие лопатку и ромбовидные.

Вы испытаете аналогичную активацию в тех же группах мышц, выполняя вертикальную тягу, что делает эти два упражнения важными, если вы хотите стимулировать рост мышц и увеличение силы в этой области.

Как тренировать спину с одной гантелью?

Одна из лучших особенностей гантелей заключается в том, что вам действительно нужна только одна, чтобы выполнить работу.

Большинство упражнений для спины с использованием гантелей являются односторонними движениями или могут выполняться в одностороннем порядке, если вы либо хотите приложить все усилия для каждой стороны по отдельности, либо вам нужно исправить дисбаланс, либо просто нет второй гантели под рукой.

В то время как наш список уже включает тягу гантелей одной рукой, почти все наши выборы могут быть преобразованы в одностороннее движение. Просто выполните упражнение с гантелью в правой руке, затем передайте ее в левую руку и повторите сет.

Однако стоит отметить, что удерживание только одной гантели создаст новую проблему для вашего баланса и устойчивости. Начните с более легких весов, чтобы отработать правильную технику одностороннего упражнения с гантелями, прежде чем переходить к тяжелым весам.

И, как всегда, обращайтесь к личному тренеру, если вам нужна помощь.

Ссылки

1. Пак С.Х., Ли М.М. Влияние упражнений, укрепляющих нижнюю часть трапециевидной мышцы, на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость сокращения у пациентов с болью в шее; Рандомизированное контролируемое исследование. Med Sci Monit . 2020;26:e920208. Опубликовано 23 марта 2020 г. doi:10.12659/MSM.920208

2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758

3. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol . 2002;88(1-2):50-60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году.когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Подержанное оборудование Reebook CrossFit Games Rogue 2015 года

by Cooper Mitchell

Каждый год, после Игр CrossFit, Rogue Fitness продает снаряжение, бывшее в употреблении в Играх, с большой скидкой. Вот подробности. Подробнее

Обзор сертификации NASM по питанию (2023 г.): подробный курс для начинающих тренеров

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Хотите стать сертифицированным тренером по питанию? Наш обзор сертификации по питанию NASM поможет вам решить, подходит ли вам этот курс. Подробнее

9Преимущества эллиптических тренажеров 0602: почему этот тренажер может помочь вам в фитнесе Подробнее

Обзор беговой дорожки Schwinn 810 2023: что эксперты на самом деле думают об этой бюджетной машине

Кэролайн Лубински, CF-L1

машина. Мне понравилось? Узнайте, перейдя по ссылке.