Психологи выяснили, что фоновая музыка снижает стресс и улучшает результаты обучения
Психологи выяснили, что включение камеры на занятиях снижает успеваемость учащихся Психологи Калифорнийского университета доказали, что включение камеры во время онлайн-занятий повышает беспокойство по поводу внешнего вида и снижает …
Медики назвали ягоду, ежедневное употребление которой улучшает память и снижает давление Ученые из Королевского колледжа Лондона и Университета Рединга выяснили, что ежедневного употребление горсти черники приводит к снижению артериальног …
Доказано: музыкальная терапия снижает беспокойство и стресс у студентов В рамках нового исследования Рэйчел Финнерти, доктор философии. студентка факультета психологии, неврологии и поведения Макмастера, выяснила, как на …
Диетологи назвали продукт, который снижает уровень сахара в крови и улучшает работу кишечника Ученые из Института восточной медицины в Тэджон выяснили, что употребление большого количества кимчи позволяет снизить уровень холестерина и сахара в .
..
Психологи: рисование развивает у детей навыки общения, обучения и память Психологи Стаффордширского университета, занимающиеся изучением детского развития, провели ряд исследований, результаты которых показали: рисование н …
Ученые выяснили, что богатая фруктами диета снижает риск выкидыша на 61% Исследователи из Бирмингемского университета провели мета-анализ 20 исследований, в которых изучались пищевые привычки женщин за несколько месяцев до …
Ученые выяснили, что грудное вскармливание снижает риск проблем со школой Ученые из Университета Глазго выяснили, что младенцы, которых в течение первых шести недель жизни кормили грудным молоком или комбинацией из молочной …
Геронтологи выяснили, что использование интернета после 50 лет снижает риск деменции Ученые из Нью-Йоркского университета выяснили, что регулярное использование интернета снижает риск развития деменции среди пожилых людей. Исследовани .
..
Психологи выяснили, каких сотрудников обычно эксплуатируют работодатели Психологи Университета Дьюка (США) установили, что работодатели склонны эксплуатировать лояльных сотрудников и назначать им дополнительные неоплачива …
Психологи выяснили, что люди и крысы совершают общую логическую ошибку Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили, что грызуны совершают ту же когнитивную ошибку, что и люди. Исследование опубликован …
Психологи выяснили, как просмотр порно мужчиной влияет на удовлетворение его партнерши Психологи из Бостонского университета установили, что женщины, чьи партнеры часто смотрят порно, менее удовлетворены сексуальной жизнью. Причем такая …
Психологи выяснили, какие черты личности делают людей счастливее Психологи из Университета Святого Павла в Канаде установили, что черты характера, характерные для адаптивных психопатов, связаны с более высоким уров .
..
Голландские психологи выяснили, что лжеца можно раскрыть по числу деталей в его истории При этом, по распространённому заблуждению, обманщиков чаще выдаёт язык тела: жесты, мимика и прочее. Однако если ориентироваться только на такие сиг …
Психологи выяснили, что домашние занятия йогой снижают тревогу и улучшают память Ученые из Института передовых наук и технологий Бекмана выяснили, что домашняя йога снижает тревогу, улучшает кратковременную память. Исследование оп …
Психологи выяснили, что избыток утренних занятий может ухудшить оценки студентов Ученые из Сингапурской медицинской школы Duke-NUS выяснили, что ранние утренние занятия в университете связаны с плохим сном и успеваемостью студенто …
Психологи выяснили, в каком случае люди готовы заняться сексом с роботом Психологи из Университета Конкордия в Канаде установили, что сексуальное возбуждение повышает вероятность того, что человек согласится на секс с робо .
..
Психологи выяснили, какие факторы романтической совместимости важны для мужчин и женщин Психологи из Падуанского университета в Италии выделили 24 фактора романтической совместимости партнеров. Результаты исследования были опубликованы в …
Психологи выяснили, какая женская поза привлекает мужчин и заставляет женщин ревновать Женщины рассматривают лордотическую позу у других женщин как сигнал повышенной сексуальной восприимчивости и рассматривают их как угрозу для романтич …
Психологи выяснили, какие мужчины лучше имитируют черты характера для привлечения женщин Психологи из Карлтонского университета в Канаде доказали, что мужчины с более выраженными психопатическими чертами личности демонстрируют лучшие спос …
Американские психологи выяснили, какая форма женской груди больше всего привлекает мужчин unsplash.comАмериканские психологи из Техасского международного университета провели исследование и выяснили, какая форма женской груди является наиб .
..
СМИ: Microsoft запретила поисковикам использовать результаты поиска Bing для обучения чат-ботов Microsoft пригрозила Yahoo! Search, DuckDuckGo, Neeva и другим поисковым системам закрыть доступ к поисковой выдаче Bing, если те будут на основе эти …
Песня группы Ensade «Музыка в ушах» ворвалась в топ-чарт сервиса ЯRUS.Музыка из личного архива группы группы EnsadeМузыкальная группа Ensade стремительно набирает популярность на просторах российского сервиса ЯRUS.Музыка, а ее …
Улучшает настроение // Дизайн цвета «матча» Маникюр «матча» — это новая тенденция, которая с нами надолго. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, почему этот оттенок стал популярным, и рассказывает про …
Улучшает настроение // Дизайн цвета матча Маникюр «матча» — это новая тенденция, которая с нами надолго. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, почему этот оттенок стал популярным, и рассказывает про …
Развитие инфраструктуры улучшает жизнь россиян Стратегическая сессия по опережающему развитию инфраструктуры прошла в правительстве.
За последнее время, как сообщает Брянск Today, лицо брянского о …
Миндаль улучшает здоровье сосудов и поможет похудеть Перекус на 32% снизит риск сердечно-сосудистых болезней за 1,5 месяца. Исследования учёных во главе с Венди Холл из Королевского колледжа Лондона в В …
Почему похудение при лишнем весе не улучшает здоровье Нет научных доказательств того, что похудение улучшает здоровье Если человек страдает от лишнего веса, ему необходимо похудеть, чтобы улучшить свое з …
Shadow улучшает предложения по облачным играм и вычислениям Провайдер облачных вычислений и игр Shadow обновляет список инстанций Cloud Gaming и Cloud Computing. Облачная игровая система Shadow PC получила бол …
Как искусственный интеллект улучшает просмотр фильмов и сериалов Amazon Prime Video запустил новую функцию Dialogue Boost, работающую с помощью искусственного интеллекта. Она позволяет зрителям увеличить отдельно г .
..
«Ленивая» шарлотка против диабета: Десерт улучшает пищеварение Вкусняшка понизит сахар в крови. При выпекании полезные свойства яблок не теряются, а вот лишняя вода и сахар испаряются. Благодаря пектину десерт ст …
Доказано: проведение времени на природе улучшает психическое и физическое здоровье Эксперты из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее проанализировали 28 исследований, где природные методы улучшения здоровья проверялись на реаль …
Прогресс или электронная бюрократия: улучшает ли цифровизация качество медпомощи в России Эксперты выяснили, как российские медики относятся к использованию электронных сервисов на рабочем месте …
Светодиодный фонарик из Британии за две недели улучшает зрение людям после 40 лет Трёхминутная терапия в день способна «перезагрузить» стареющие клетки глаз, утверждают разработчики из Университетского колледжа Лондона. На молодых …
Все необходимое рядом.
Как масштабный девелоперский проект улучшает жизнь уралмашевцев Жители этих домов могут за 5 минут дойти до метро Уралмаш и Летнего парка, прогуляться вдоль витрин на улице Кировградская и снять офис по соседству …
Aging & Mental Health: обучение новым навыкам в разы улучшает ум пожилых Ученые из Калифорнийского университета в Риверсайде выяснили, что обучение новым навыкам в среде, похожей на ту, в которой находятся студенты универс …
Научно доказано: использование чат-ботов с нейросетью улучшает общение между людьми Исследование, проведенное учеными Корнельского университета, показало, что люди ведут более эффективные беседы, используют более позитивные выражения …
И для либидо тоже: Джеймс Кэмерон раскрыл секрет, как отказ от мяса улучшает жизнь Звёздный режиссёр и вся его семья с 2011 года являются убежденными веганами. С тех пор он ни разу не болел даже насморком, а качество его жизни значи ..
.
Улучшает выносливость и укрепляет мышцы: Фитнес-тренер назвал полезную альтернативу утренней зарядке Фитнес-тренер Роман Филиппенко назвал альтернативу зарядке. Так, вместо утреннего комплекса упражнений можно выполнять обыкновенные прыжки, передаёт …
Tesla снижает цены на все модели Tesla в третий раз в этом году снизила цены на всю линейку моделей электромобилей для США, явно пытаясь привлечь больше покупателей на фоне роста про …
МКБ снижает ставку по льготной ипотеке до 5,75% Покупающие готовую квартиру у застройщика или жилое помещение в строящемся доме смогут рассчитывать на льготную ставку при внесении первоначального в …
Как связаны сон, еда, физические упражнения и стресс Чтобы иметь хорошее здоровье, нужно высыпаться, хорошо питаться, заниматься спортом и уметь справляться со стрессом. Но даже если у вас не получается …
Вот как понять, что у вашего питомца стресс Собаки и кошки, как и люди, могут испытывать стресс.
И причин для этого может быть масса. Вот как понять, что что-то не так. Все животные разные, поэ …
Дворкович: «Поражение Яна в 12-й партии — это был стресс» Президент Международной шахматной федерации (FIDE) Аркадий Дворкович прокомментировал поражение российского гроссмейстера Яна Непомнящего в 12-й парт …
7 мифов о популярных продуктах питания: правда ли, что морковь улучшает зрение, а яйца повышают уровень холестерина Эти популярные мифы переходят, как говорится, из уст в уста, заставляя многих людей неправильно менять свои пищевые привычки. Именно поэтому их необх …
Брянскэнерго снижает уровень потерь в сетях В филиале ПАО «Россети Центр» – «Брянскэнерго» прошло заседание штаба по снижению потерь электроэнергии. Энергетики подвели итоги работы в этом напра …
«Брянскэнерго» снижает уровень потерь в сетях В филиале ПАО «Россети Центр» – «Брянскэнерго» прошло заседание штаба по снижению потерь электроэнергии.
Энергетики подвели итоги PHOTO-2023-03-29-09 …
Россельхозбанк снижает ставки по дальневосточной ипотеке Россельхозбанк улучшает условия оформления ипотеки на приобретение жилья в регионах России, входящих в состав Дальневосточного федерального округа (Д …
Tesla снижает цены на Model 3 в Германии Tesla снижает цены на Model 3 в Германии на 2 тысячи евро, или 4,5% — до 41990 евро (46462 долларов) за автомобиль, передает Reuters.Автопроизводител …
Продукты, которые помогают снять стресс 14:50, 11 мая 2023, автор: Кутман С.Продукты, которые помогают снять стрессТо, что вы едите, во многом влияет на ваше самочувствие. Попробуйте включи …
Для The Witcher 3: Wild Hunt вышел патч, который улучшает трассировку лучей и ограничивает подводный рацион Геральта Значительных обновлений для продвинутой версии фэнтезийного ролевого боевика The Witcher 3: Wild Hunt не выходило с марта, но разработчики из польско .
..
Мосбиржа в пять раз снижает комиссию по сделкам с опционами Это повысит привлекательность и удобство операций с опционами для всех категорий клиентов, полагает площадка …
Россельхозбанк снижает первоначальный взнос по льготной ипотеке до 15% Россельхозбанк снижает первоначальный взнос по программе «Ипотека с господдержкой 2020». С 18 августа 2020 годаклиенты Банкасмогут получить льготный …
Жирная пища снижает способность к концентрации внимания Опытным путем к такому выводу пришли учёные из Америки. Специалисты Университета штата Огайо решили установить связь между потребляемой пищей и актив …
Доказано: свекольный сок снижает давление за несколько часов Гипертония часто возникает из-за неправильного питания. Тем не менее определённые соки могут вам помочь в снижении кровяного давления. Как отмечает э …
Банк России обновил сценарии стресс-тестирования НПФ Банк России с 31 марта обновил сценарии обязательного стресс-тестирования негосударственных пенсионных фондов (НПФ).
Сценарии адаптированы к текущей р …
Стресс из-за бега способствует лечению язвы желудка Выделяющиеся при пробежке глюкокортикоидные гормоны восстанавливали поврежденные стенки желудка, сообщили российские ученые из Института им. И. П. Па …
Невролог объяснила, где в организме человека живёт стресс Сильные переживания на нервной почве могут весьма негативно отразиться на здоровье человека. Об этом в беседе с «Вечерней Москвой» предупредила невро …
Суперлекарь с подоконника: Герань вылечит ангину и стресс За 3 часа на листе герани погибает колония стафилококка. Пеларгония помогает при отите, гастрите, спасает мигреней и депрессии. Учёные выяснили, что …
Стоматолог объяснил, как стресс приводит к выпадению зубов Стресс часто становится причиной проблем со здоровьем. Он может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, гормонал …
Это нужно знать: как стресс влияет на организм человека? В современном мире жить совсем без стресса невозможно.
Но уметь с ним справляться важно и очень нужно, а всё потому, что стресс оказывает огромное вл …
Заедать стресс ужасная ошибка: Предупреждает невролог Доктор невролог Ольга Котова утверждает, что заедание стресса не приведет к ожидаемым результатам. «Иногда, когда стресс длится долго и становится хр …
Магкеев: «Дзюба помогает снять стресс в раздевалке» Защитник московского «Локомотива» Станислав Магкеев высказался насчет роли нападающего Артёма Дзюбы в командеЧитать дальше → …
Современная музыка и где ее послушать Если вы ищете музыку для души, которую можно слушать без ограничений в любое время дня и ночи, рекомендуем заглянуть на сайт, который готов предложит …
Рок-музыка в позднем СССР Журналист и музыкальный продюсер Александр Кушнир пишет на сайте телеканала RTVI о том, как «в позднем СССР чуть не убили рок-музыку»: «За пару лет д …
«Словно магия»: новый мод для Star Wars Jedi: Survivor улучшает работу игры на старых ПК, устраняет «заикания» и вылеты Над улучшением производительности ПК-версии джедайского экшена Star Wars Jedi: Survivor трудятся не только разработчики из студии Respawn Entertainme .
..
МосБиржа с 3 апреля снижает в пять раз комиссию по сделкам с опционами Московская биржа снижает в пять раз размер биржевой комиссии за заключение сделок с маржируемыми опционами на фьючерсные контракты и премиальными опц …
Politico: Рейтинг Байдена в 40% снижает шансы на его переизбрание президентом США Рейтинг одобрения работы Джо Байдена на посту президента США колеблется в районе 40%, что предупреждает о его низких шансах на переизбрание в 2024 го …
Полчаса активности в день на 31% снижает риск смерти от рака Сидячий образ жизни же наоборот сокращает жизнь человека, передает издание JAMA Oncology. Ученые из Онкологического центра Андерсона (базируется при …
Шпинат — опиум для народа. Он помогает от тревоги и снижает аппетит Тем, кто не может справиться с нервами, стоит обратить внимание на шпинат. Учёные обнаружили в нём вещества, которые помогают в состоянии тревоги.«В …
Силуанов заявил, что Россия снижает расчеты за экспорт в долларах По словам главы Минфина, это делается, в частности, для того, «чтобы было комфортно рассчитываться» .
..
Одни — худеют, другие — толстеют. Как стресс влияет на аппетит По данным ученых, соотношение тех, кто толстеет от стресса, к тем, кто худеет, составляет 2 к 1. Впрочем, исследователи заявили, что располневший из- …
Ученые из США связали стресс с развитием болезни Альцгеймера у женщин unsplash.comАмериканские ученые из Вашингтонского университета провели исследование и определили ключевой фактор развития болезни Альцгеймера у женщи …
Орловцам напомнили, как уменьшить экзаменационный стресс у себя и детей Выпускникам орловских школ совсем скоро предстоит пройти серьезное испытание – сдать экзамены. Это потребует максимальной собранности и душевных ресу …
Орловцам напомнили, как уменьшить экзаменационный стресс у детей и себя Выпускникам орловских школ совсем скоро предстоит пройти серьезное испытание – сдать экзамены. Это потребует максимальной собранности и душевных ресу …
Рисуют сигаретами и собирают локомотивы.
Как звезды снимают стресс Звезды нашего шоу-бизнеса живут в сумасшедшем ритме — и нагрузки нечеловеческие, и график безумный. Все для поклонников, все для искусства… Казалос …
Колорадские ящерицы заели стресс от шума военной авиации Партеногенетические ящерицы с военной базы Форт-Карсон в штате Колорадо испытывают стресс, когда над их головами пролетают вертолеты и самолеты. Чтоб …
Куйвашев устроил стресс-тест свердловским VIP перед выборами Перед важнейшими выборами в думу Екатеринбурга губернатор Евгений Куйвашев устраивает проверку боевой готовности своей команды — сталкивая соратников …
Классическая музыка снова в моде Классическая музыка может быть интересна не только людям старшего возраста. Организатор концертов классической и народной музыки ИП Кочергин Александ …
Бесплатная музыка в формате онлайн Никто не будет спорить с тем, что музыкальные композиции окружают каждого из нас везде.
Практика показывает, что она часто исходит из наушников и дин …
Кудашов о новом контракте: «Динамо» – не пустой звук, хочется доделать работу до конца. Сериал наш некрасив, он не улучшает имидж клуба» В пятницу московский клуб официально объявил о продлении контрактов с главным тренером и его штабом на один сезон. – На протяжении всего последнего м …
Эксперт Дубынин: ночная подзарядка ноутбука снижает ёмкость аккумулятора Конечно, если один раз оставить устройство подключённым к сети на всю ночь, ничего страшного не случится. Но если это делать регулярно, то через год …
Ученые установили, что аромат мяты снижает агрессивное поведение за рулем Ученые Нортумбрийского университета установили, что аромат эфирного масла мяты снижает уровень агрессии за рулем. Исследование было опубликовано в жу …
Удерживает жидкость и снижает риск рака. Что надо знать о клетчатке? Польза клетчатки в последнее время обсуждается широко — ее рекомендуют для профилактики болезней ЖКТ, она входит в состав рациона худеющих, без нее с .
..
Собянин рассказал, как искусственный интеллект снижает нагрузку на столичных врачей Качество анализа исследований искусственным интеллектом такое же высокое, как и медиками, отметил мэр Москвы Сергей Собянин. Использование нейросетей …
Nutrients: здоровое питание снижает риск остановки дыхания во сне при храпе Ученые из Тулейнского университета выяснили, что здоровое питание снижает риск обструктивного апноэ во сне. Исследование опубликовано в журнале Nutri …
Fonterra снижает среднюю цену на молоко на фермах на 20 центов до $8.30/кгMS Fonterra Cooperative Group Ltd., новозеландский молочный гигант, объявил в понедельник о снижении прогнозной средней цены на молоко на ферме на 20 це …
Ученые назвали ошибку в резюме, которая снижает шансы на трудоустройство Ученые из Гентского университета выяснили, что всего пять орфографических ошибок в резюме могут снизить шансы на приглашение на собеседование на 18,5 .
..
Гастроэнтеролог Свиридова: кофе снижает риск развития рака печени Бодрящий напиток по утрам выбирают многие россияне — он помогает сконцентрироваться и получить заряд энергии. Правда, врачи не всегда одобряют его. М …
Ученые из США: употребление авокадо снижает риск диабета второго типа Исследователи из Медицинского Колледжа Бейлора, США, выяснили, что ежедневное употребление авокадо снижает риск развития диабета второго типа. Исслед …
Главный психиатр Москвы: смех снижает уровень сахара в крови Георгий Костюк отметил, что во время смеха у человека вырабатываются определённые гормоны, которые устраняют или облегчают боль. Ещё смехотерапией ле …
пять простых упражнений для тех людей, кто хочет прибавить в массе
Говоря о спорте, многим сразу приходит на ум снижение веса. Однако есть люди, для которых главной задачей является этот самый вес набрать. И для этого тоже есть свои комплексы упражнений. Вот 5 наиболее эффективных из них.
Плавание
Одним из любимых видов спорта всех возрастных групп является плавание. Оказывается оно также может увеличить массу тела за счет увеличения мышц. При плавании тело будет вынуждено преодолевать сопротивление воды. Этот процесс заставит мышцы растянуться и стать сильнее.
Вы можете выбрать для себя любой стиль плавания, главное, заниматься регулярно. Выполнять какие-то специальные упражнения в воде необязательно — просто плывите, и тело будет само тренироваться по ходу движения. Трех раз в неделю по полчаса будет достаточно, чтобы поддерживать тело в форме.
Отжимания
Отжимания — это спортивное движение, при котором корпус поднимается обеими руками. Упражнение может помочь вам прибавить вес и привести в норму мышечный тонус. Отжимания выполняются лицом к полу, с позы классической планки. Главное, держите спину ровной, на одной линии с полом. Чтобы ничего не провисало и не выпирало.
Поставьте руки ровно под плечами, прижмитесь к полу как можно ниже, не касаясь его.
После этого поднимите корпус обеими руками. Помимо улучшения осанки, отжимания также эффективно увеличивают мышечную массу. Это также, безусловно, полезно для сжигания жира на руках и увеличения общего тонуса.
Не торопитесь подкрашивать корни волос — новый тренд знаменитостей вас вдохновит
Как привлечь внимание мужчин: главные женские хитрости
«Не стоит благодарности»: фразы, которые которые мешают нам стать богатыми
Подтягивания
Подтягивания — это упражнение, также направленное на увеличение массы тела, которое выполняется в положении стоя с поднятием тела вверх на руках. Чтобы подтягиваться, вам нужна перекладина или брусья. Возьмитесь за шест прямым хватом ладонями наружу. Напрягая руки, поднимайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Можете сделать паузу в высшей точке, чтобы увеличить нагрузку.
Медленно опустите тело вниз. Это упражнение может укрепить мышцы спины, что в конечном итоге увеличивает мышечную массу тела. если делать подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), нагрузка будет выше. Приступайте к такому варианту, если вы уже достаточно тренированы.
Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений. С их помощью вы можете легко набрать вес дома без использования какого-либо оборудования. Как это сделать? Довольно просто, а именно встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед. Теперь медленно, не отрывая пятки от пола (очень важно) приседайте вниз.
Сотрудники ГИБДД будут выявлять водителей, разговаривающих по телефону за рулем
День для себя и качество жизни: способы наладить гармонию внутри себя
Дезинфицировать столик и телевизор: правила личной гигиены в самолете
Сядьте так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу, руки держите вытянутыми перед собой или поднятыми вверх.
Сделайте паузу, чувствуя напряжение в ногах. Затем поднимитесь также медленно, без рывка, вытянув ноги. Также будут эффективны приседания на скамье. Они требуют еще большей концентрации и помогают нарастить мышцы быстрее.
Выпады
Как и приседания, выпады также являются типом упражнений, которые могут увеличить мышечную массу тела. Они не требуют никакого оборудования и могут выполняться дома. Этот тип упражнений может помочь тонизировать мышцы ног и ягодиц, приводя ваше тело в идеальную форму.
Сначала просто встаньте прямо, затем вытяните одну ногу вперед, как будто желая сделать шаг. После этого наклоните корпус, пока колени не будут под углом 90 градусов. Зафиксируйте положение, максимально напрягая мышцы. Поднимитесь в исходное и поменяйте ноги. Достаточно будет 10-12 повторений на каждую сторону.
И помните, что любые из выбранных упражнений дадут эффект не сразу, а лишь при регулярном выполнении. Делайте каждое из них по 10-12 повторений, по три подхода. Можете постепенно повышать нагрузку, если видите, что ваша сила увеличилась.
У вас еще есть время привести свое тело в норму к лету и выглядеть великолепно.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Упражнения для тех, кому 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Фото: Thinkstock
Существует большая разница между тем, как мы должны тренироваться в 20 лет и как мы должны тренироваться, когда нам уже нет 20. , Эксперты рассказывают Кэрол Мизерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.
Если и существует волшебная таблетка для сохранения молодости, то ее трудно проглотить: физические упражнения. Было доказано, что ежедневные дозы препятствуют ряду факторов старения — стрессу, ожирению, сердечным заболеваниям, диабету — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы замечаете, что стареете. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не такое, как у 20-летнего; вы не можете подтолкнуть его так же, как когда-то, и вы не должны этого делать, если хотите поддерживать его в рабочем состоянии.
Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.
В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, затем 30 минут кардиотренировок 3 раза в неделю, плюс от 45 до 60 минут простых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.
Самое замечательное в 20 лет — это то, что ваше тело настолько сильное, что вам может сойти с рук злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и вредными привычками в еде. И вы обычно не в состоянии оценить то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — безумных упражнений, причудливых диет, безумной погони за совершенством в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете достичь этого. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.
«Я говорю своим молодым клиентам: «Забудьте о внешнем виде Джессики Симпсон или Холли Берри и забудьте о весе; подумайте о здоровье», — говорит Джанет Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Куин Латифой и актрисой Тэрин Мэннинг.
Что касается пресса-убийцы, «это касается подкожного жира, а не количества скручиваний», — говорит Карвер.
«Здесь нет секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты». Она предлагает отказаться от тысяч упругих, быстрых приседаний для целенаправленной работы с корпусом, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Одним из замечательных упражнений является «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног, вытянув ноги прямо назад, подтяните пупок к позвоночнику и крепко держите его, удерживая спину достаточно ровной, чтобы кто-то мог от нее откусить. Работайте так, чтобы оставаться там целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая женщин в этом возрасте обычно не очень привлекает. Я хочу, чтобы они научились быть спокойными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи внутрь».
В 30 и 40 лет: физические упражнения — форма профилактической медицины №1
В возрасте 30 лет: один час круговых тренировок (кардио и сопротивление) 4 раза в неделю, плюс как минимум один день кардио от 45 до 60 минут с высокой интенсивностью.
Возьмите один выходной.
Когда тебе за 30, ты начинаешь замечать, что вес уходит не так легко, как раньше. Это связано с тем, что после 20 лет ваш основной метаболизм падает на 1-2 процента каждое десятилетие, а по мере уменьшения мышечной массы и увеличения жировых отложений вам не нужно столько калорий, чтобы поддерживать себя. «Физические упражнения — это форма профилактической медицины номер один», — говорит Джиллиан Майклс, которой сейчас 9 лет.й сезон NBC
Эксперты сходятся во мнении, что в этом десятилетии поддерживать себя в форме означает работать усерднее. Дженкинс предпочитает круговые тренировки — серию силовых и кардиоупражнений, выполняемых быстро и последовательно. Но как бы вы это ни делали, Майклс советует силовую тренировку каждой группы мышц два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками.
Не зацикливайтесь на больших весах/малом количестве повторений или малом весе/много повторений, говорит она; переключайте его, чтобы ваше тело не привыкало к рутине. Один день отдыха в неделю имеет решающее значение.
После беременности такая программа, как пилатес, может оказаться бесценной для «втягивания всего назад и вверх», — говорит Брук Сайлер, чья студия re:AB в Нью-Йорке привлекала таких знаменитостей, как Эмбер Валлетта, Мадонна и Лив Тайлер. «Мне особенно нравятся упражнения, которые включают в себя стояние, потому что они учат вас бороться с тем, чего хочет от вас природа, а именно со сгибанием», — говорит Сайлер, автор книги « The Pilates Body». Одно из лучших антигравитационных движений, по ее словам, состоит в том, чтобы встать на пятки вместе, а большие пальцы ног расставить на два-три дюйма. Втягивая нижнюю часть пресса и внутреннюю поверхность бедер внутрь и вверх, поднимитесь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы пятки оставались приклеенными друг к другу.
Теперь медленно согните колени в плие, сохраняя копчик прямым. Опустите пятки на пол и медленно выпрямите ноги, сближая внутреннюю часть бедер и втягивая глубже в живот. Сделайте пять повторений; затем поменяйте последовательность еще на пять.
Пришло время сделать хорошие привычки в спорте частью повседневной жизни. «Всегда хочется стоять, а не сидеть, подниматься по лестнице, а не на лифте», — говорит Сайлер. «Я постоянно осознаю, как я сижу, стою и иду по улице. Я постоянно подтягиваюсь и поднимаюсь. Эти невидимые тренировки действительно важны для женщины в возрасте 30 лет. приходить.»
В возрасте 40 лет: один час силовых тренировок 3 дня в неделю, если вы тренируете все тело одновременно (4 дня по полчаса, если вы разделяете нагрузку), плюс 45 минут кардио пять дней в неделю (это больше чем в 20-х и 30-х годах, но с меньшим воздействием и интенсивностью). Возьмите один выходной.
Это десятилетие тройного удара: сила тяжести, гормоны и еще более замедление метаболизма, поскольку мышечная масса продолжает уменьшаться, а жировые отложения увеличиваются.
Кардиотренировки по крайней мере три дня в неделю по-прежнему важны для контроля веса, но сейчас решающее значение имеют силовые тренировки. «Женщины должны больше тренироваться с отягощениями — и действительно стремиться к этому», — говорит знаменитый тренер из Нью-Йорка Кейси Дьюк, которой за 40. «Вы должны найти время, чтобы делать это последовательно и усердно тренироваться». Если вы только начинаете, говорит Пик, «вы должны освоить правильную технику — ходите на занятия, найдите тренера, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто поправит вас, чтобы вы не пострадали.
Некоторые части тела могут потребовать дополнительного внимания. «Некоторым пилатес может помочь с брюшным отделом», — говорит ветеран фитнеса Карен Войт, преподаватель и писатель. колонка о тренировках для Los Angeles Times. Чтобы привести в тонус заднюю часть плеча, она дает указание: «Встаньте на четвереньки в положении отжимания с согнутыми коленями, пальцы смотрят вперед, а руки прямо под плечами. Удостоверьтесь, что ваши локти направлены назад, когда они сгибаются, и опускаются только наполовину, что работает с мышцами, но позволяет избежать нагрузки на суставы». попробуйте приседания с отягощением или подъем по лестнице. Упражнения в этом возрасте разные, потому что у всех есть какие-то боли. Я держу позиции дольше и делаю все медленнее и с большим контролем. Речь идет о точности и форме, а не о количестве».
Это еще и удовольствие. «Я нахожу упражнения, которые приносят удовлетворение на более глубоком уровне», — говорит Донна Ричардсон Джойнер, создатель видеоролика «Потение духа » и недавний член Президентского совета по физической культуре и спорту. «Речь идет не только о движении моего тела — речь идет об укреплении моего разума и духа».
В 50 и 60 лет: боли не должны быть поводом для отказа от физических упражнений
В возрасте 50 лет: от 4 до 6 кардиотренировок в неделю по 20–40 минут каждая с интенсивностью, позволяющей ответить на простой вопрос, но не болтать, плюс полчаса силовых тренировок два раза в неделю, от 8 до 12 повторений. каждого упражнения или от 15 до 20 с использованием более легких весов. Всегда растягивайтесь после этого.
Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется до мурашек, это не в вашем уме. Исследователи из Университета Питтсбурга, изучавшие 541 женщину среднего возраста, обнаружили, что через восемь лет после менопаузы они в среднем прибавляют в весе 12 фунтов.
У нас также есть склонность к небольшому пузатому животу, который Пик называет менопотом. Да и другие места начинают заметно обвисать. «В этот момент действительно проявляется потеря мышечной массы и тонуса», — говорит давний эксперт по фитнесу Кэти Смит. «Это может фактически начать менять вашу осанку».
Классическое опущение плеч из-за того, что вы много лет сутулились над столом или компьютером, «действительно состарит вас», — говорит Смит, который предлагает следующую растяжку: сцепите руки за спиной на уровне ягодиц и сведите лопатки вместе, сжимая их. твой позвоночник. Попробуйте с прямыми руками тянуть кончики пальцев к полу, пока не почувствуете рывок между ушами и плечами, затем поднимите руки как можно выше, чувствуя растяжение в груди.
«Если вы еще не начали тренироваться с отягощениями, вы должны, — говорит Смит, — хотя, если вы новичок, я действительно рекомендую руководство. Женщины в возрасте 70 лет удвоили свою силу за девять недель. в тренажерный зал, вы можете брать напрокат видео, чтобы заниматься дома.
Вы хотите проработать все основные группы мышц, и вы можете выполнить весь цикл за 15 минут, если у вас есть гантели».
Пик говорит, что вам следует задуматься о том, чтобы добавить активности в свою жизнь в целом. Такие программы, как Shape Up America, нацелены на 10 000 шагов в день, около пяти миль ходьбы. Регулярные кардиотренировки также важны, но ожидайте изменения времени восстановления. «Могу ли я бегать, как раньше?» — спрашивает Смит, которая поднялась на Килиманджаро в свои 50 лет. «Конечно. Но могу ли я повторить тот же забег на следующий день? Ни за что».
Другие дополнения к вашей программе должны включать разминку (например, ходьбу или легкую растяжку из йоги) перед тренировкой и более интенсивную растяжку (например, сидение с распростертыми спинами и наклоны вперед) после нее. «Многие занятия йогой включают сильную растяжку, что делает их идеальными для тела, которому необходимо сохранять гибкость», — говорит Смит.
Йога — наряду с тай-чи, танцами и босу-мячом (мягкий полукупол, используемый для упражнений стоя и сидя) — также отлично подходит для баланса, который будет становиться все более важным вопросом.
Хотя физические изменения, которые приносит это десятилетие, поначалу могут быть трудными для восприятия, в конечном итоге, по словам Смита, «вы переходите в режим принятия. Вы меняете то, что можете, и живете с тем, что не можете. Это более мягкий способ».
В возрасте 60 лет: 3 дня в неделю сложных, но не изматывающих кардиотренировок, таких как медленная пробежка, плюс 3 дня силовых тренировок с использованием более легких весов и более медленных, более контролируемых движений в сочетании с медленной, продолжительной растяжкой. По возможности гуляйте и делайте ежедневные упражнения на равновесие.
В 60-е годы такие проблемы, как артрит, больные колени и спинальный стеноз (сужение промежутков между костями, которое может оказывать болезненное давление на спинной мозг), становятся обычным явлением. «Но боли не должны быть оправданием для отказа от упражнений», — говорит Мэрилин Моффат, доктор медицинских наук, профессор физиотерапии в Нью-Йоркском университете и соавтор книги « Age-Defying Fitness».
«Теперь мы знаем, что снижение силы и физической формы не является полностью естественным следствием процесса старения, но также связано с отсутствием использования. Нам нужно подталкивать себя физически, независимо от того, сколько нам лет — нам просто может понадобиться изменить деятельность».
Адаптация режима тренировок к возрасту 60-х иногда означает отказ от аэробных упражнений, которые сотрясают и нагружают суставы, например, заменяя длительные пробежки бегом трусцой на одну-две мили, бегом в бассейне, плаванием или ездой на велотренажере. (Женщинам с больной спиной, возможно, придется использовать лежачий велосипед.) Моффат, которой за 60, говорит, что в среднем она проходит от трех до пяти миль в день, потому что это полезно как для кардио, так и для укрепления костей.
Тренировки с отягощениями по-прежнему важны, «но я бы никому не советовал поднимать тяжелые веса, если это вредит суставам», — говорит Моффат. И растяжка и баланс являются обязательными. Если вы не будете растягиваться сейчас, «к тому времени, как вам исполнится 80 лет, ваши суставы потеряют гибкость».
Одна из любимых растяжек Моффата — удерживать наклоненную голову от мочки уха к плечу в течение 60 секунд; другой (если у вас нет остеопороза) сидит на полу, вытянув ноги прямо перед собой, согнув ступни и опустив голову к коленям. Для равновесия она предлагает «подняться на носочки одной ноги и попытаться удержать положение в течение минуты. Вы можете делать это во время чистки зубов».
На самом деле, это хороший образ для любого возраста — чем раньше упражнения станут похожи на чистку зубов, тем дольше вы будете чувствовать себя моложе своих лет.
Другие тренировки… Для любого возраста
- Проработайте все тело всего за 15 минут
- Зона развлечений: добавьте дух игры к вашей тренировке
- 20-минутная тренировка доктора Оз
Все тренировки | Оставайтесь в форме с тренером Бойко
Желаю всем хороших выходных! Теперь пора приступать к работе. Вот сегодняшняя тренировка. Заранее извиняюсь за длину этого сообщения.
Есть много полезных советов, которые я собираюсь использовать, чтобы максимизировать эту тренировку и помочь вашим будущим тренировкам. Это прогрессивное приключение, в котором мы находимся, так что оставайтесь со мной пару недель, пока мы не войдем в курс дела. Хороший тренер учит самодостаточности и адаптивности. Ты сам себе лучший тренер!
Разминка
- Прогрев пенопластового валика
- Непрерывная разминка №1 (Честно говоря, я не делала гусеницы на подъездной дорожке и на улице перед домом!)
Тренировки
Лестница для спринта в гору
Помните разведывательную миссию из первого дня? Ну вот. Холм идеального качества. Не слишком крутой, не слишком длинный. Вот фото снизу вверх (с ограждением слева) и сверху вниз. Если вы посмотрите на левую сторону снизу вверх, вы увидите телефонный столб слева, дерево у дороги и телефонный столб наверху. Это будут 3 дистанции. Я прошел примерное расстояние до телефонных столбов вокруг моего района.
Телефонные столбы расположены на расстоянии примерно 75 ярдов друг от друга. Я использую это для измерения дистанции во время спринтов на дороге. Вы также можете пойти на трассу, когда она не занята, и засечь время, выполняя различные длины спринта, и просто перенести время, которое вы пробежали на каждую длину, на дорогу.
Выполните 2 спринта в гору с интенсивностью 50-75%, чтобы освободиться. Вы выбираете дистанцию.
Вот тренировка:
50 ярдов x 100% (первая палка)
Прогулка вниз
75 ярдов x 85% интенсивность (дерево между палками)
Прогулка вниз
100 x 75-80% интенсивность (последняя палка)
Прогулка вниз и повторите лестницу.
Цель состоит в том, чтобы быстро разогнаться и удерживать скорость на протяжении спринта, не замедляясь. Вот почему эффективнее и безопаснее всего выбрать горку высотой не супер крутой. Тренировка на слишком крутом склоне разрушит вашу беговую механику и заставит ваше тело тренироваться в состоянии медленного утомления, что не лучшим образом сказывается на производительности и может привести к травме.
Цепь силы
Теперь пришло время заняться гирями. Сегодняшняя тренировка с отягощениями — это то, что я называю силовой схемой. Это включает в себя некоторую нагрузку или сопротивление, и каждое упражнение должно быть выполнено с идеальной техникой, а ваши последние несколько повторений должны быть трудными. Это не похоже на традиционную схему, потому что можно медленно переходить к следующему упражнению, чтобы немного восстановиться, поэтому вы можете работать тяжелее в каждом подходе.
Я постараюсь не вдаваться в подробности, но есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок:
Безопасность и форма
Обязательно посмотрите учебник по приседаниям на веб-сайт «Сила и кондиционирование», чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с нуля!
Вы можете попробовать отжиматься немного вверх или вниз, чтобы почувствовать разницу и выбрать то, что вам нравится.
Пожалуйста, не забудьте изменить наклон в обоих направлениях (сильнее или легче) в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Помните, что форма является ключом к тому, чтобы оставаться здоровым и добиваться успехов.
Пожалуйста, следите за тем, чтобы спина была напряжена, когда вы выполняете эти упражнения, и вы всегда можете прервать подход и сделать половину повторений или около того и сбросить, если необходимо, чтобы убедиться, что ваша спина напряжена. Если вы не уверены в своей форме и чувствуете, что делаете что-то неправильно, пожалуйста, делайте это , а не . Вам определенно нужен более медленный негатив на RDL, чтобы убедиться, что вы можете держать спину напряжённой и сгибаться в талии. Двигайтесь так далеко, как позволяет ваше тело, с напряжённой спиной!
Темп
Первая переменная — это темп упражнения. В каждом упражнении есть положительное (более сложное из движений, направленное против веса или гравитации), отрицательное (как вы уже догадались, это более легкое из движений и с силой тяжести веса) и переход между два.
В традиционных упражнениях обычно принято двигаться медленнее с негативом и быстрее с позитивом. Когда у вас ограниченный вес и ресурсы, все это может быть использовано в попытке усложнить программу упражнений. По сути, вы можете сделать более легкий вес более тяжелым, выполняя упражнения в более медленном темпе в определенное время.
Вот как традиционно устанавливается темп на тренировке.
(+0/1/-3)
Я всегда начинаю с того темпа, с которого начинаю упражнение. Например, это может быть темп для сгибания рук на бицепс, когда вы сгибаетесь так сильно, как только можете в разумных пределах, делаете паузу на секунду в верхней точке и опускаете вес с 3-секундным отрицанием.
Это станет более понятным позже, и я покажу некоторые из этих манипуляций в некоторых из моих видео.
Вес или нагрузка
Следующая переменная, которую мы должны пройти, это вес или нагрузка. Чем больше веса или нагрузки вы можете добавить, тем сильнее будет отклик силы. Это сложно без большого количества оборудования.
Вот почему я хочу, чтобы вы приложили все усилия, чтобы творчески подходить к поиску нагрузки и усложнять упражнения, уменьшая точки соприкосновения, удлиняя рычаги и изменяя углы движений. Я собираюсь пропустить уроки физики по этому поводу. Вам просто нужно довериться мне, попробовав некоторые из модификаций, которые я даю в своих видео, чтобы почувствовать разницу в манипулировании этими переменными самостоятельно.
Повторения
Увеличение количества повторений и подходов — это последний способ, который я собираюсь рассмотреть в этом посте, он довольно прост и должен быть упомянут. Если у вас почти ничего нет с точки зрения веса, тогда сделайте несколько повторений с коротким отдыхом, и это лучший способ получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Не стесняйтесь вносить любые из этих модификаций в зависимости от вашей уникальной ситуации. Я сделаю все возможное, чтобы направить вас и дать вам инструменты, чтобы справиться с отсутствием доступа в спортзал, но вы должны научиться брать эти инструменты и использовать их, чтобы максимизировать свои тренировки! Обратите внимание на читателей, если я не перейду к предварительному утомлению с изометрическими удержаниями или выполнением небольших совместных упражнений сначала в следующих нескольких постах, дайте мне знать об этом!
Цепь
Пора начинать силовую цепь! Если вы посмотрите на мои инвентарные фотографии, вы увидите старую отцовскую раскладушку, рюкзак с завернутой кучей кирпичей (что, не у всех ли есть рюкзак с завернутой кучей кирпичей?? ???) и пару гантелей по 10 фунтов (DB).
Все, что вам нужно, чтобы получить силовую схему для ног.
Вот оно:
Приседания в вертикальную тягу с рюкзаком без тележки x8 (см. учебник по приседаниям для правильной формы, чтобы избежать травм)
Back Pack Swing x8
DB Curl (+0/1/-3) или (+3/1/-3) или (+3/3/-3) в зависимости от веса (также можно использовать рюкзак) x10
Step Up с рюкзаком и гантелями x10ea
Приседания с рюкзаком (-3/1/+0) x10
Отжимания с рюкзаком x8
Ряды с рюкзаком на одной руке x8ea
Рюкзак без грузовика RDL x10
Если вы заметили на кудрях первые три повторения были выполнены в разном темпе. Первый был быстрым, второй был (+0/1/-3), последний был (+0/3/-3). Просто показываю несколько вариантов того, как вы можете настроить темп упражнений в соответствии с вашими потребностями в интенсивности!
Вам, наверное, интересно, почему у меня в инвентаре лежит старый потрепанный бортовой автомобиль Ford? Если вы пытаетесь выполнять определенные упражнения с рюкзаком, вы должны позволить ему висеть под ногами.
Грузовик также представляет собой хорошую платформу на уровне талии для грузов, утяжеленного рюкзака и динамика, чтобы слушать неприятный рок-н-ролл в тихом районе! Я сделал сгибания в паре темпов на первом видео, чтобы показать, о чем я говорил. Выберите тот, который лучше всего подходит для вашего веса, уровня физической подготовки и уровня усталости.
Я намеренно не пытаюсь отталкиваться от земли при этих подъемах, чтобы усложнить их, так как шаг не такой высокий. Это также отлично подходит для задействования вашей задней цепи, которую я в любом случае очень люблю во время этого упражнения. Рюкзак можно носить и спереди, а также для приседаний. Я рекомендую попробовать оба способа, чтобы увидеть, что вам больше нравится, и я оставил DB для приседаний для дополнительной нагрузки. Я делал все приседания в темпе (-3/1/+0) и еще раз, не стесняйтесь изменять темп в соответствии с вашим оборудованием и уровнем физической подготовки!
Бенджи очень поддерживал меня в последней части тренировки в последнем видео! Определенно снова понадобится грузовик для рядов, чтобы рюкзак не ударялся о землю.
