Упражнение для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для спины в тренажерном зале: топ-15 самых лучших

Сегодняшняя наша тема – упражнения для спины в тренажерном зале. Какие они, как их выполнять, есть ли общие рекомендации, советы, рассмотрим программы тренировок и многое другое.

Содержание статьи:

1. Анатомия мышц спины
2. Топ-15 лучших упражнений для спины
   • 1. Становая тяга
   • 2. Тяга штанги к поясу
   • 3. Тяга гантели в наклоне
   • 4. Тяга гантелей в упоре лежа
   • 5. Подтягивания на перекладине
   • 6. Тяга верхнего блока к груди
   • 7. Подтягивания обратным хватом
   • 8. Тяга т-образного грифа
   • 9. Тяга гантелей в наклоне
   • 10. Тяга блока к груди узким хватом
   • 11. Подтягивания на низкой перекладине
   • 12. Пуловер с гантелью
   • 13. Супермен
   • 14. Гиперэкстензия
   • 15. Шраги
3. Программы тренировок
   • Для новичка
   • Для опытных спортсменов
4. Заключение

Анатомия мышц спины

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях.

Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

• широкая спинная мускулатура;
• трапеция;
• поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Спортивный зал хорош своей атрибутикой, без которой не всегда можно обойтись при достижении положительного результата. Проработать спину помогут простые, но важные элементы: скамьи разного вида, гантели, штанги, гири, турник в конце концов, не говорю уже о блочные тренажерах.

Топ-15 лучших упражнений для спины

Ниже приведен большой список упражнений, которые одним атлетам помогут сделать широкую спину, другим более узкую талию. Весь комплекс можно разделить по эффективности на следующие группы:

• широчайшие — хорошо тренируют подтягивания на перекладине широким хватом, различные тяги в тренажерах и на блоках, как верхнем, так и нижнем;
• трапециевидные мышцы — здесь уместно больше внимания уделять упражнению шраги с гантелями и со штангой;
• для низа спины — используйте гиперэкстензию, наклоны вперед со штангой на плечах и становую тягу.

1. Становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

• ноги ставим на ширине плеч;
• приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
• наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
• не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
• выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.

2. Тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

3. Тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

4. Тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

5. Подтягивания на перекладине

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

6. Тяга верхнего блока к груди

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

7. Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

8. Тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

• надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
• обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
• выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
• вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

9. Тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

10. Тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

11. Подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

12. Пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

13. Супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

14. Гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

15. Шраги

Для прокачивания верхней части трапециевидной мышцы необходимо взять в руки гантели и держа их вдоль туловища в нижнем положении делать движения плеч вверх и вниз. В верхней точке рекомендую задерживаться на 1-2 секунды и медленно опускать в исходное положение.

Программы тренировок

Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:

• работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
• роботу на блоках и тренажерах;
• работу с собственным весом.

Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.

Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.

Для новичка

Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:

1. Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
2. Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
3. Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
4. Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
5. Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.

Для опытных спортсменов

1. Разминка 5-7 минут.
2. Тяга штанги в наклоне 4×8;
3. Тяга гантели одной рукой 3×12;
4. Тяга на блоке или становая 4×10;
5. Подтягивания 3хmax;
6. Шраги с гантелями 3×15;
7. Заминка в конце тренировки.

Заключение

Конечно, не обязательно повторять одни и те же упражнения каждый тренировочный день. Необходимо чередовать. Например, сегодня вы выполнили данный комплекс, а следующий день спины замените упражнения другими, чтобы не было привыкания мышц, и они рости быстрее, не успевая адаптироваться к нагрузкам.

Основные тренинги мы разложили по полочкам. Получить широкую рельефную спину можно только в награду за регулярные проработки и приложение массы усилий. У вас есть желание, и вы обладаете выносливостью, тогда успехов в начинаниях и хороших тренировок.

На этом все. Удачных всем занятий в тренажерном зале!

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале — Fitness Guide

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно:

Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2. ru

Что можно и чего нельзя делать при напряжении спины | PowerRebound™

До 80 % американцев испытают по крайней мере один эпизод сильной боли в спине в своей жизни. Многие из этих эпизодов связаны с травмами, называемыми штаммами , из-за которых люди испытывают боль и с трудом передвигаются. Если вы один из них, вы, вероятно, задавались вопросом: «Возможны ли упражнения с растянутой спиной, или мне следует расслабиться, пока я не выздоровею?»

Правильные упражнения с напряженной спиной могут вновь укрепить мышцы кора и облегчить боль, но неправильные упражнения могут усугубить боль и травму. Это означает, что наряду с обращением за надлежащей медицинской помощью вам нужно будет найти альтернативные способы оставаться активными и не перенапрягаться. Вы также можете воспользоваться несколькими немедикаментозными методами обезболивания, включая поддерживающие поясничные корсеты и тепловые процедуры.

Как растяжение спины влияет на ваше тело

Чтобы понять ограничения упражнений, связанные с растяжением спины, лучше всего начать с изучения того, что такое растяжение связок и как оно влияет на ваше тело.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из позвоночника, мышц, сухожилий, связок, нервов и соединительной ткани. Именно эта сложность позволяет нам стоять прямо, сгибаться, поворачиваться и ходить на двух ногах. К сожалению, огромное количество движущихся частей в сочетании с весом, который приходится выдерживать нашей спине, делает их уязвимыми для травм.

Нижняя часть спины, также называемая пояснично-крестцовой областью , является наиболее частым местом растяжения спины. Эта область содержит пять поясничных позвонков и крестец. Здесь также находятся мышцы, в том числе:

• внутренние и внешние косые мышцы живота
• длиннейшая
• подвздошно-реберная мышца поясницы
• многораздельный
• сухожильная часть остистой мышцы
• нижний отдел широчайшей мышцы спины

Каждая из этих мышц также имеет связанные сухожилия, соединяющие их с костями.

Поскольку мышцы и сухожилия состоят из волокон, они склонны к разрыву при слишком сильном напряжении. Часть одной из этих основных структур известна как штамм . Растяжки не только болезненны, но и могут вызвать слабость и затруднить выполнение простых задач.

Растяжение спины чаще всего происходит из-за одной из трех причин: чрезмерного использования, неправильного использования и травмы . Люди со слабыми мышцами кора подвержены высокому риску растяжения спины, как и спортсмены, которые чрезмерно тренируются, не уделяют первоочередного внимания разминке и заминке или занимаются контактными видами спорта. Тем не менее, любой может напрячь спину, делая что-то простое, например наклоняясь, чтобы поднять что-то с пола.

Как узнать, что вы напрягли спину? Наряду с ощущением хлопков или разрывов во время травмы вы можете чувствовать постоянную боль, которая усиливается при каждом движении. Также распространены спазмы и судороги, а также скованность и уменьшение диапазона движений.

Можно ли тренироваться с растяжением спины?

Может показаться нелогичным заниматься спортом, когда вы ранены, но исследования показывают, что как аэробные, так и силовые упражнения являются эффективными способами уменьшить боль в спине.

Аэробная активность улучшает кровообращение, обеспечивая приток кислорода и питательных веществ к поврежденным тканям спины. Это может ускорить процессы заживления и восстановления вашего тела, уменьшая скованность.

Силовые тренировки, особенно сосредоточенные на основных мышцах, помогают улучшить стабильность позвоночника и предотвратить будущие травмы в этой области. Мягкая контролируемая растяжка может сбалансировать силовые тренировки, улучшая вашу гибкость и диапазон движений.

Как будто этого было недостаточно, эндорфины, выделяемые вашим телом во время физической активности, уменьшают боль, воздействуя на те же рецепторы мозга, что и наркотические обезболивающие.

Могут ли упражнения усилить боль в спине?

Несмотря на многочисленные преимущества упражнений с растянутой спиной, неправильные упражнения могут причинить немало вреда. В лучшем случае вы станете еще более болезненным, чем были в начале. В худшем случае вы можете нанести серьезный ущерб и попасть в отделение неотложной помощи, возможно, нуждаясь в хирургическом вмешательстве.

При таких высоких ставках крайне важно убедиться, что вы знаете, что делаете, когда дело доходит до того, чтобы оставаться активным во время травмы.

Что можно и чего нельзя делать при нагрузках на спину

Общее практическое правило при тренировках с любой болью или травмой спины, включая растяжение, заключается в том, чтобы не делать ничего, что может усугубить вашу боль. Однако эта философия не всеобъемлюща и не всегда интуитивно понятна — пока не станет слишком поздно.

Давайте углубимся в некоторые вещи, которые вы должны и не должны делать, возвращаясь к упражнениям после мышечного напряжения.

Делайте: Двигайтесь чаще

Поскольку движение может поначалу усиливать боль, многие люди ошибочно полагают, что им следует оставаться в постели, пока боль не пройдет, и , а затем  приступить к физическим упражнениям. На самом деле длительный постельный режим может усилить боль. Сидячий образ жизни в течение длительного времени приводит к ухудшению состояния мышц, боли и стеснению, а также к плохому настроению.

Вместо того, чтобы долго сидеть или лежать,  сделайте движение своим приоритетом . Это не должно быть чем-то интенсивным — достаточно ходить по 10–15 минут каждые два часа, чтобы усилить кровоток и помочь вашим напряженным мышцам расслабиться.

Не делайте этого: сразу переходите к своему обычному распорядку дня

Если вы из тех, кто получает заряд энергии и сил благодаря тренировкам, один из первых вопросов, который вы, вероятно, зададите после травмы: «Как скоро я смогу заниматься спортом после вывихнул спину?»

Ответ: как только вы почувствуете себя физически способным, если вы предварительно согласовали это со своим врачом. Однако не делайте ошибку, погружаясь с головой в обычную рутину. Если эти общие упражнения являются частью вашей обычной рутины, отложите их до тех пор, пока вы не продвинетесь в выздоровлении:

• Тяжёлый пауэрлифтинг, особенно над головой
• Работает
• Подъемники для ног
• Носок касается
• Махи гири или «ветряные мельницы»
• Скручивания и приседания
• Контактные виды спорта или боевые упражнения, такие как бокс

Подобно тому, как чрезмерная бездеятельность может усугубить вашу боль, чрезмерные физические нагрузки могут задержать процесс заживления на более длительный срок. Вместо этого  начните медленно и вернитесь к нормальному состоянию в течение нескольких недель 9.0018 .

Делайте: найдите альтернативные способы упражнений

Когда дело доходит до восстановления после травм, не все виды упражнений одинаковы. Если вы поговорите с врачом или физиотерапевтом о ваших возможностях активности во время заживления, вопрос «Можно ли плавать с напряжённой спиной?» будет иметь совсем другой ответ, чем «могу ли я делать становую тягу с напряжённой спиной?»

Ищите движения с низкой ударной нагрузкой, не связанные с поднятием тяжестей, скручиваниями или гиперэкстензией спины . Некоторые из лучших упражнений для растянутой спины включают:

• Плавание и водную аэробику
• Ходьба на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или на улице
• Йога и пилатес (с модификациями)
• Изометрические основные упражнения, такие как приседания у стены и планки
• Растяжка подколенного сухожилия
• Поза «Супермен»
• Приседания и выпады
• Модифицированные отжимания
• Упражнения для брюшного пресса с фитболом
• Упражнения на равновесие и устойчивость

Имейте в виду, что в зависимости от тяжести вашей травмы не все элементы из этого списка могут вам подойти. Даже мягкие упражнения с низким уровнем воздействия могут потребовать модификации, чтобы вы могли выполнять их безопасно. Обратитесь за помощью к лицензированному физиотерапевту или тренеру по спортивной медицине, если у вас есть вопросы о корректировке режима тренировок.

Нельзя: пропускать разминку и заминку

То, что вы делаете до и после тренировки, так же важно, как и упражнения между ними. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после растяжения спины или нет, 9 0015 никогда не пропускайте разминку или заминку во время тренировки .

«Холодные» мышцы, то есть мышцы, которые не были разогреты с помощью плиометрических упражнений, подвержены более высокому риску получения травм. Сделайте несколько круговых движений руками, пройдитесь быстрым шагом и сделайте активную растяжку, как кошка-корова, чтобы разогнать кровь и повысить гибкость перед тренировкой. Когда вы закончите, сделайте серию длинных медленных растяжек, сопровождаемых глубоким дыханием, чтобы расслабить активированные мышцы.

Заманчиво сразу же приступить к силовым тренировкам, когда вы доберетесь до спортзала, и отправиться домой, как только закончите, но последствия того не стоят. Потратив дополнительные несколько минут на разогрев и охлаждение, вы можете уберечь себя от боли.

Что делать: Обратитесь к врачу

Возможно, самое худшее, что вы можете сделать при любой травме спины, включая растяжения, — это перетерпеть боль и надеяться, что она пройдет сама по себе. Некоторые травмы спины поначалу могут показаться перенапряжением, но на самом деле они являются результатом более серьезного заболевания. Обращение к врачу вскоре после травмы поможет вам установить причину вашей боли и дать рекомендации по восстановлению.

Ваш врач может также порекомендовать вам посещать сеансы физиотерапии для реабилитации. Физиотерапевты являются отличным  ресурсом при травмах опорно-двигательного аппарата . Они будут работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений, которая укрепит ваше тело, не причиняя дальнейшего вреда.

Имейте в виду, что физиотерапия работает только в том случае, если вы придерживаетесь программы. Тем не менее, убедитесь, что вы посещаете все свои встречи, выполняете домашние упражнения и честно говорите своему терапевту о своем прогрессе.

Не полагайтесь только на обезболивающее

Из-за сильного растяжения спины вы можете мучиться в течение нескольких дней или недель. Это облегчает доступ к наркотикам и безрецептурным обезболивающим, которые помогут вам функционировать.

НПВП, мышечные релаксанты и рецептурные обезболивающие имеют свое место. Ваш врач может даже порекомендовать вам принимать их на ранних стадиях выздоровления. Однако, чтобы не стать зависимым от них,  попробуйте использовать альтернативные обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт до, во время и после тренировки .

В течение первых 48 часов после травмы используйте холодовую терапию, чтобы уменьшить боль и воспаление в пораженной области. Заверните пакет со льдом в тонкое полотенце или наволочку и прикладывайте его циклами: 20 минут с перерывом на 20 минут.

После первых двух дней переключитесь на тепловую терапию. Теплая температура улучшает кровообращение, успокаивает спазмы и расслабляет напряженные мышцы. Электрическая грелка позволяет облегчить боль в постели, дома, на работе или в любом другом месте, где есть розетка.

Если вы испытываете сильное напряжение, спазмы и скованность в спине, вам также может помочь декомпрессионный пояс. Это устройство обеспечивает легкое вытяжение позвоночника и стабилизирует нижнюю часть спины.

Многие люди также считают, что массаж, электрическая стимуляция (электронная стимуляция) и иглоукалывание облегчают их боль.

Что делать: используйте поясничные поддерживающие ремни при тренировках с растянутой спиной

Иногда для возвращения к программе упражнений требуется дополнительная поддержка. Вот где 9Входят поясничные ремни 0015 и бандажи  . Эти гибкие ортопедические приспособления обеспечивают поддержку позвоночника и мышц, снимая нагрузку со спины, но при этом позволяя вам двигаться.

При выборе поясничного бандажа или поддерживающего ремня обязательно найдите тот, который регулируется и изготовлен из дышащего материала. Вы можете носить его большую часть дня или только во время тренировки. Чтобы избежать ухудшения состояния мышц кора, постепенно уменьшайте время ношения корсета по мере выздоровления.

Нельзя: возвращайтесь к вредным привычкам

Восстановление после растяжения спины требует много тяжелой работы. Последнее, что вам нужно делать, — это заниматься самосаботажем, впадая в плохие привычки, которые изначально причинили вам вред.

С этого момента прилагайте особые усилия, чтобы избегать потенциально опасных действий, таких как неправильный подъем. Узнайте о принципах эргономики и примените их в своей жизни как дома, так и на рабочем месте. Наконец, сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни, а не чем-то, чем можно заниматься только по выходным.

Эти усилия окупятся как ускорением выздоровления, так и предотвращением травм в будущем. Прежде чем вы это узнаете, вы будете вести образ жизни, который сохранит вашу спину здоровой, не задумываясь.

Поиск способов безопасного выполнения упражнений с растянутой спиной

Упражнения с растянутой спиной более чем возможны, они необходимы для полного восстановления. Однако вам нужно быть умным в том, как вы подходите к этому.

Вначале делайте все медленно и следуйте тому, что можно и чего нельзя делать, перечисленным выше. Это позволит вам восстановить силы, позволяя тканям заживать. Вы даже можете быть удивлены тем, насколько вам нравятся альтернативные формы упражнений, которые вы пробуете, и вы решите сделать их частью своей обычной жизни!

Чтобы узнать больше о том, как поддерживать здоровье кора и позвоночника, регулярно проверяйте Back Bible . Пока вы этим занимаетесь, посетите наш магазин, чтобы купить поясничные поддерживающие скобы, декомпрессионные ремни и все необходимое вам ортопедическое оборудование.

5 Лучшие упражнения для спины в тренажере Смита (с иллюстрациями!)

Тренажеры Смита обычно используются для наращивания и тонизирования мышц задней цепи, рук и ног. Это штанга, прикрепленная к стальным рельсам, что позволяет двигаться вверх и вниз, но не из стороны в сторону.

Тренажер Смита обычно используется для приседаний и жимов лежа, но его также можно использовать в качестве тренажера для наращивания мышц спины. Упражнения для спины с использованием машины Смита включают, среди прочего, тягу в наклоне, тягу в раме и подтягивания в машине Смита.

Для выполнения некоторых упражнений требуется специальное оборудование, но многие из этих упражнений можно модифицировать, чтобы приспособиться к недоступности оборудования. Большинство упражнений для спины, выполняемых на машине Смита, также можно выполнять с использованием другого оборудования, но они могут давать разные результаты из-за различий в обеспечиваемом сопротивлении.

Что такое машина Смита?

Тренажер Смита — это многопозиционный тренажер с фиксированным весом, который позволяет выполнять определенные упражнения без помощи наблюдателя. Это особенно полезно для тренировки мышц верхней части спины и кора, которыми часто пренебрегают многие люди, у которых нет доступа к свободным весам или тренажерам в тренажерном зале.

К тренажеру прикреплена штанга, также известная как фиксированная штанга, поскольку конструкция тренажера Смита позволяет штанге двигаться только вверх и вниз. Он имеет установленный весовой стек, который регулируется для создания различных упражнений, помогающих проработать все тело.

Балку можно отрегулировать на любую высоту, а пластины крепятся прямо к ней. Этот тренажер используется во множестве упражнений, включая приседания и жим лежа. Кроме того, это позволяет выполнять более сложные движения, сопровождаемые большим контролем и безопасностью.

Упражнения для спины с использованием машины Смита

Упражнения для развития мышц спины с использованием машины Смита не ограничиваются использованием отягощений в качестве сопротивления. Приведенные ниже упражнения демонстрируют, как можно использовать машину Смита для развития мышц спины различными способами.

1. Тяга в наклоне в тренажере Смита

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для мышц спины, но также и одно из самых сложных. Упражнение задействует широчайшую мышцу спины, заднюю дельтовидную мышцу, ретракторы лопатки, особенно нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

Для этого встаньте позади штанги. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем держите штангу ладонями к туловищу. Локти должны быть выпрямлены, удерживая штангу. Слегка согните колени, затем согните туловище, пока верхняя часть тела не окажется несколько параллельной полу.

Поднимите штангу, согнув локти, и убедитесь, что локти все время остаются близко к телу. Сожмите мышцы спины, как только штанга будет полностью поднята, и задержитесь в этом положении на короткую паузу, прежде чем снова опустить ее. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить подход.

2. Тяга в раме в тренажере Смита

Модифицированные формы регулярно выполняемых упражнений часто используются в дополнение к другим направлениям тренировок при силовых тренировках. Тяга в раме — это высокоинтенсивная альтернатива становой тяге, которая быстро развивает тяговую силу, что хорошо подходит для различных видов легкой атлетики.

Это упражнение часто выполняется с использованием силовой рамы или блоков, но вместо них можно использовать машину Смита. При использовании машины Смита мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются меньше, чем при использовании свободных весов. Это позволяет перегружать трапециевидную мышцу максимально тяжелым весом.

Для начала предохранительные ограничители устанавливаются чуть ниже колена. Встаньте, ноги на ширине плеч перед перекладиной, носки смотрят прямо вперед. Возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху, с руками, расположенными сразу за бедрами. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, удерживая грудь приподнятой, чтобы принять положение для подъема.

Приняв исходное положение, подтяните штангу к бедрам, выдвинув бедра вперед, пока они полностью не выпрямятся. При этом держите штангу как можно ближе к телу. Медленно, подконтрольно верните штангу в исходное положение, стараясь не уронить ее на опоры. Повторите упражнение для соответствующих повторений и наборов.

3. Перевернутые подтягивания в машине Смита

Подтягивания — отличный способ накачать и развить мышцы верхней части спины, но для их выполнения требуется огромное количество усилий и мышечной силы. Подтягивания в машине Смита помогают укрепить мышцы верхней части спины и помогут перейти к выполнению стандартных подтягиваний.

Для выполнения подтягиваний на тренажере Смита необходимо занять правильное исходное положение. Установите штангу на тренажере Смита так, чтобы штанга находилась ниже уровня груди и выше пупка. Расположите верхнюю часть тела под перекладиной машины Смита, взявшись за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч.

Расположите ноги на полу в широкой стойке перед тренажером Смита. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и касаясь пола только пятками, сохраняя при этом прямое положение тела.

Поднимите верхнюю часть тела из исходного положения, потянув за перекладину, пока грудь не коснется перекладины. Сохраняйте хорошую осанку, сводя лопатки вниз и назад и открывая грудную клетку, чтобы стимулировать нижнюю и среднюю трапецию. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Обратное действие и опускайте тело, пока не примете исходное положение.

4. Тяга одной рукой в ​​машине Смита

Тяга одной рукой — это тяга гантелей в машине Смита. Он работает с теми же мышцами, что и тяга с гантелями, а тренажер обеспечивает дополнительную поддержку для тех, кому тяжело выполнять его со свободными весами. Односторонность упражнения помогает при мышечном дисбалансе, а поддержка позволяет поднимать более тяжелые веса.

Для выполнения встаньте сбоку от кузнечного станка, где штанга расположена с одной стороны корпуса. Примите стойку в шахматном порядке, когда ноги расставлены на ширину бедер, а носок одной ноги находится на линии позади пятки другой ноги. Согните туловище под углом 45 градусов, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Возьмите штангу нейтральным хватом и поддержите себя другой рукой на раме тренажера Смита. Снимите штангу и полностью разогните локти, позволяя весу растянуть мышцы спины.

Грести штангу, пока рука не окажется сбоку от туловища. Задержите сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить подход.

5. Шраги в машине Смита

Шраги в машине Смита предназначены для развития трапециевидной мышцы. Однако, в отличие от тяги, где фокус находится на средней и нижней трапециевидной мышце, шраги в первую очередь задействуют верхнюю трапециевидную мышцу, чтобы увеличить высоту спины.

Установите гриф на высоту середины бедра и возьмитесь за гриф хватом сверху, расставив руки на ширине плеч. Снимите штангу и полностью разогните локти, позволяя весу растянуть верхнюю часть трапеции.

Сожмите трапеции как можно сильнее, пожимая плечами. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем закончить упражнение, медленно опуская штангу, пока трапециевидная мышца снова не растянется.

Преимущества тренажеров Смита

Тренажеры Смита — отличный способ привести мышцы в тонус и одновременно сжечь калории. Эта машина очень эффективна и имеет множество преимуществ, которые она может предложить. Эта машина также отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на похудении, но не мотивированы бегать на свежем воздухе из-за множества факторов.

Тренировки в нескольких положениях

Основное преимущество тренажеров Смита заключается в том, что они позволяют тренироваться в различных положениях. Это означает, что человек может максимизировать диапазон движений и получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Можно выбрать множество различных упражнений, что делает его универсальным оборудованием, которое прорабатывает несколько групп мышц.

Разница в весе

Тренажер Смита помогает нарастить мышечную массу, используя вес тела в дополнение к сопротивлению самого тренажера. Это помогает человеку работать усерднее за меньшее время, что означает, что он может нарастить больше мышц и быстрее стать сильнее по сравнению со свободными весами, такими как гантели и т. д.

Предотвращение травм

Уже известно, что тренажер Смита увеличивает скорость и улучшает форму, но он также может предотвращать травмы, укрепляя мышцы и выравнивая дисбаланс, поскольку упражнения улучшают качество мышц, сухожилий и даже связок и кости человека.

Кроме того, тренажеры Смита также идеально подходят для людей с травмами или проблемами с суставами, которые не позволяют выполнять традиционные упражнения с отягощениями. Этот тренажер позволяет выполнять упражнения с меньшим риском получения травмы благодаря поддержке, которую он предлагает, а также задействует больше мышц, чем другие методы поднятия тяжестей.

Недостатки машин Смита

Машины Смита не идеальны. Он имеет свои недостатки и не идеален для каждой тренировки. Конструкция машины Смита может быть неудобной для некоторых людей во время занятий.

Фиксированная траектория

Штанга, прикрепленная к тренажеру Смита, имеет фиксированную траекторию движения вверх и вниз. Дискомфорт может ощущаться из-за ограничения, которое это обеспечивает, хотя это было сделано для обеспечения безопасности и правильной формы техники.

Кроме того, поскольку планка зафиксирована, она не позволяет аксессуару перемещаться из стороны в сторону или вперед и назад. Поскольку многие составные упражнения обычно не выполняются в одной плоскости движения, это делает машину Смита довольно сложной для освоения.

Исходный повышенный риск травмы

Прежде чем приспособиться к тренажеру Смита, тело большинства людей привыкло к движениям с использованием свободных весов. В машине Смита атлет вынужден двигаться по фиксированной траектории из-за закрепленной на поручнях штанги. При таком внезапном изменении механики тело не сможет правильно приспособиться, что приведет к ошибке в технике, ведущей к травме.

Несъемный гриф

Штанга, прикрепленная к тренажеру Смита, заблокирована на поручнях, так что снять ее невозможно. Следовательно, покупка этой машины для личного использования может быть нецелесообразна, поскольку планку нельзя использовать для каких-либо других действий, требующих ее снятия с машины.

Заключительные мысли

В тренажерах Смита можно выполнять различные упражнения для мышц спины. Кроме того, он также может служить в качестве альтернативного оборудования, когда основное оборудование для конкретной тренировки недоступно.

Хотя тренажер Смита является хорошей идеей для некоторых людей, это не обязательно самый эффективный способ накачать мышцы спины. возможно, в некоторых случаях использование машины Смита может быть вредным. Каждый должен всегда консультироваться с профессионалом перед началом любой новой программы упражнений и убедиться, что нет основных условий, которые могут повлиять на их программы тренировок.

Ссылки

1. Ронай, Питер М.С., CSCS-D, NSCA-CPT-D, CSPS; Шибек, Эрик М.С., ATC, CSCS. Перевернутый ряд. Журнал прочности и кондиционирования: август 2014 г. — Том 36 — Выпуск 4 — стр. 94-97
doi: 10.1519/SSC.0000000000000070

2. Ронай, Питер М.С., RCEP, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Шибек, Эрик М.