Сжигание жира: нагрузка и правильное дыхание | Официальный представитель ТМ Scitec Nutrition в Украине
Ваша мечта — навсегда избавиться от жировых складок на своем теле? Тогда Вас заранее надо предупредить: бессмысленно морить себя голодом, заниматься аутотренингом или ложиться под нож, если Вы ведете исключительно малоподвижный образ жизни.
Жир никуда не денется или обязательно вернется, если в расписании каждого Вашего дня не появятся физические упражнения.
Выбираем вид нагрузок
Чтобы быстро и эффективно избавиться от жировых отложений, важно выбрать правильный вид физической нагрузки. Отличный способ избавиться от накопленного жира — ежедневная пробежка. Именно этот вид физических нагрузок способен ускорить обмен веществ, благодаря которому и сжигаются калории. Во время пробежки не стоит пытаться побить мировой рекорд на «стометровке». Достаточно 45 минут легкого бега и 800 калорий исчезнут бесследно.
Не любите бегать – садитесь на велосипед. Велопрогулка – лучший способ избавиться от жира в районе бедер и живота.
Но для достижения результата необходимо крутить педали в хорошем темпе не менее 30 минут в день.
Плавание – еще один вид нагрузок, во время которых эффективно сгорает жировая прослойка. Полчаса активным брасом и уже через неделю будет заметен результат.
Основные правила выполнения упражнений
Если Вы определились, каким из видов упражнений будете сжигать жир, самое время поговорить об основных правилах проведения эффективной тренировки. Первое, что следует запомнить – нельзя подходить к занятиям с пустым желудком. За час-полтора до начала тренировки следует съесть что-нибудь высокобелковое и низкоуглеводное. Это может быть, к примеру, бутерброд: ломтик отварного мяса на тонком кусочке ржаного хлеба. Такой бутерброд даст Вам возможность заниматься эффективнее и более продолжительное время.
Начинать занятие следует с разминки. Так уж устроен наш организм, что жир сгорает не в первую очередь, а лишь после того, как все мышцы уже разогреты, а имеющийся запас энергии израсходован.
Как правило, процесс сжигания жира запускается лишь через 15 минут после начала тренировки. Поэтому основные упражнения следует выполнять после четверти часа разминки.
Следите за тем, чтобы Ваши занятия не были однообразными. Организм очень быстро привыкает к нагрузкам, адаптируется и начинает «экономить» калории. Поэтому, меняйте время от времени силу и вид нагрузок, заменяйте изредка утреннюю пробежку вечерним велопробегом. Включите в схему тренировки силовые упражнения. Например, сразу же после разминки возьмите гантели и выполните несколько простых упражнений, поскольку мышечная масса сжигает калории в 9 раз быстрее, чем жировая. Вывод: чем больше мышечная масса, тем быстрее с талии и боков исчезнет жир. Если же Вы в качестве нагрузки выберете гантели весом до 5 кг, а упражнения будете выполнять в быстром темпе, вместо наращивания мышц запустится процесс сжигания жира.
Дышите правильно
Еще одно обязательное условие при выполнении упражнений для сжигания жира – правильное дыхание.
Вы сможете заниматься эффективнее и дольше, если научитесь дышать. Общеизвестно, что человек не использует свои легкие на полную мощность. Как правило, наше дыхание поверхностно, и с каждым вдохом организм усваивает лишь 5% кислорода. Но именно этот газ необходим для борьбы с лишним весом. Чем больше кислорода попадает в жировые клетки, тем скорее они «тают». Ваш организм почувствует прилив кислорода. Все системы организма начнут работать в полную силу, а жир исчезнет без следа с Вашей талии, живота и бедер.
Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба?
С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы. Разбираемся вместе.
Men Today
Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?
Содержание статьи
Движение ногами по земле
Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы.
Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».
Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки. Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров. Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).
youtube
Нажми и смотри
В чем разница между ходьбой и бегом?
Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива.
Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает. Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.
Ходьба расходует калории тоже
Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).
Так что да, ходьба сжигает жир. Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души. Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.
Читайте также:
5 правил, которые помогут сделать бег еще более полезным видом спорта
Почему полезно бегать даже всего 10 минут в день
Подходит ли он вам?
Потеря веса может быть затруднена, но может ли помочь интервальное голодание? Эта модель питания, которая включает в себя циклы голодания и приема пищи, попала в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что важно не только что вы едите, но и когда вы едите в борьбе за похудение.
Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в течение восьми-десяти часов — чтобы похудеть, говорит диетолог Мичиганской медицины Сью Рискамп, которая ведет прием пациентов в сердечно-сосудистом центре Университета Мексики им. Франкеля.
Предпосылка интервального голодания относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и достаточно долго, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».
Уровень инсулина падает, когда человек не принимает пищу. Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки высвобождать накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при прерывистом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к потреблению меньшего количества калорий в целом, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.
Интервальное голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться в состоянии голодания.
«Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не храните его, что приводит к потере веса», — говорит Рискамп. «Результаты недавних исследований выглядят многообещающе, особенно в сочетании с физическими упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».
Гарвардское исследование также показало, как периодическое голодание может замедлить процесс старения за счет потери веса, снижения артериального давления и снижения уровня холестерина.
Так действительно ли интервальное голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли он вам, прочитайте ответы на вопросы Ryskamp ниже, чтобы получить ответы на все интересующие вас вопросы.
Часто задаваемые вопросы по интервальному голоданию Как именно работает интервальное голодание? Диета работает лучше всего, если вы перестанете есть в определенное время дня и вообще не будете есть на ночь.
Это означает отсутствие перекусов между приемами пищи или перед сном. Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10:00 и 10:00. и 18:00
Интервальное голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу потребления пищи, диета становится легче. Общая идея состоит в том, чтобы лучше осознавать, что и когда вы едите. Это дает вам ограничения и границы, которые многие из моих пациентов находят полезными.
Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, отказ от сахара и выбор фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.
Какое окно времени голодания наиболее эффективно?Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и увеличивается между 16 и 24 часами голодания.
Сколько дней в неделю рекомендуется голодание? Обычно люди голодают до 16 часов каждый день.
Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи в предыдущий день. Существует также метод прерывистого голодания, который включает в себя 24-часовое голодание до двух раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, стремитесь к уровню калорий, который поддерживает потерю веса на 1–2 фунта в неделю. В среднем, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно урезать 500 калорий в день.
Существуют ли определенные напитки, которые следует употреблять в период голодания?Вода… и много. Если вы планируете голодать, обязательно пейте много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.
Есть ли у периодического голодания другие преимущества помимо потери веса? Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль уровня глюкозы, уменьшить жировые отложения в печени и улучшить кровяное давление.
Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (еда днем / сон ночью) способствует более глубокому сну. Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорий, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака молочной железы.
Не обязательно, но если вы отказываетесь от перекусов перед сном и в течение длительного времени не едите, количество калорий снизится. Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты, которые естественным образом содержат меньше калорий.
Кому больше всего полезно прерывистое голодание? Интервальное голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который должен быть в их наборе инструментов.
В конце концов, речь идет об образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»
Люди, страдающие диабетом, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться голодать, если они не находятся под пристальным наблюдением врача.
Еще статьи о: Оздоровление и профилактика Сердечно-сосудистые заболевания: профилактическая кардиология Питание Оздоровление и профилактика
Стадии голодания по часам и стадии сжигания жира
Знаете ли вы, что во время голодания ваше тело проходит очень разные стадии, хотя со стороны оно выглядит очень спокойным?
Этап сжигания жира — безусловно, самый любопытный этап для энтузиастов прерывистого голодания.
Вот почему «Сжигает ли прерывистое голодание жир? Как это работает? Это хорошо для сжигания жира на животе?» — это лишь некоторые из часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании.
Если вам интересно узнать ответы, вам понравится наше подробное описание долгожданного этапа сжигания жира, а также все подробности этапов голодания по часам.
Индекс
- 1 Что такое интервальное голодание?
- 2 Какие этапы голодания по часам?
- 2.1 Анаболическая стадия (0-4 часа)
- 2.2 Катаболическая стадия (4-12 часов)
- 2.3 Жиросжигающая стадия (12-18 часов)
- 2.4 Кетозная стадия (18-72 часа) Deep Deep
905103 2.4 стадия кетоза (72+ часа)
- 4.1 1. Упражнения
- 4.2 2. Выработка здоровых привычек питания
- 4.3 3. Употребление жидкости
- 4.4 4. Адекватный сон
17
Интервальное голодание — это режим питания, который обязан своей популярностью благодаря бесчисленным преимуществам для здоровья , включая снижение веса , контроль веса и сжигание жира без потери мышечной массы.
Существует два разных периода интервального голодания:
- Период приема пищи, в течение которого вы принимаете пищу.
- Период голодания, в течение которого вы ничего не едите, но можете потреблять только воду и напитки с нулевой калорийностью.
Некоторые популярные планы интервального голодания : 14/10 , 16/8 , 1 8/6 и 9 024/4 планы.
Каковы этапы голодания по часам?
Когда вы закончите последний прием пищи в день, начнется период голодания. Во время голодания ваше тело час за часом проходит через разные этапы, в зависимости от вашего плана голодания.
Пять основных стадий голодания следующие:
Анаболическая стадия (0-4 часа) Это стадия роста организма. Ваше тело начинает переваривать пищу, которую вы съели, и это длится около 4 часов, в зависимости от того, что вы съели и в каком количестве.
Катаболическая стадия (4-12 часов)
Когда организм завершает процесс пищеварения, он начинает искать новый источник энергии. В это время начинается фаза разрушения. Сохраненная глюкоза (гликоген) становится первым выбором вашего тела для использования в качестве топлива.
Стадия сжигания жира (12–18 часов)
Примерно через 12 часов после отказа от еды запасы гликогена истощаются, и организм начинает искать новый источник энергии. Это когда накопленный жир попадает на радар вашего тела. Сгоревший жир становится его топливом.
Стадия кетоза (18–72 часа)
По мере того, как в организме заканчиваются запасы избыточного жира, он снова ищет новые источники энергии и начинает преобразовывать жирные кислоты в мелкие частицы, называемые кетонами или кетоновыми телами. около 18 часов поста. Это когда вы входите в кетоз стадия
Глубокая стадия кетоза (72+ часа)
После 72-часового голодания, которое не легко и подходит не всем, начинается омоложение иммунной системы и выработка стволовых клеток.
Попытка достичь этой стадии может быть предпринята только очень продвинутыми интервальными постами под наблюдением врача.
Сжигание лишнего жира и похудеть навсегда — очень распространенные цели в области фитнеса и хорошего самочувствия. Для достижения этих целей интервальное голодание является простым инструментом. Вот как это происходит:
Ваше тело вступает в долгожданную фазу сжигания жира, когда запасы гликогена заканчиваются. Это начинается примерно на 12-м часу голодания. Жиросжигающая стадия продолжается до 18-го часа. Это особенно важно для людей, которые пытаются похудеть без потери мышечной массы .
После 18-го часа голодания стадия сжигания жира продолжается на более клеточном уровне, поскольку организм потребляет кетоновые тела для получения энергии.
Если вы следуете плану голодания с окном голодания более 12 часов, например планам 14/10, 16/8, 18/6 или 20/4, вы сжигаете жир и начинаете терять вес.
!
Сообщаем вам хорошие новости: интервальное голодание сжигает жир на животе ! Люди, которые постятся, указывают, что окружность их талии уменьшилась на 4–7% к тому времени, когда они полностью внедрили этот режим питания в свою жизнь.
Самое главное, с чем следует быть осторожным, это то, что хотя голодание может помочь вам в определенной степени, для сжигания жира в определенных областях вашего тела требуется немного больше усилий.
Регулярные кардиоупражнения и выработка здоровых привычек питания необходимы для избавления от жира на животе.
Вот основные способы сжигания жира на животе:
1. Упражнения
Будь то домашние кардио , плавание, езда на велосипеде или тренировки с собственным весом, ваши мышцы должны работать, чтобы сжигать жир. толстый. Вы можете получить Fitness Kompanion , чтобы получить сотни тренировок с собственным весом, подходящих для всех уровней.
2. Выработайте привычки здорового питания
Ешьте больше продуктов, богатых белком и клетчаткой, чтобы питать мышцы полезными питательными веществами и поддерживать пищеварение. Ешьте меньше рафинированных углеводов и избегайте нездоровой пищи .
3. Увлажнение
Вы должны потреблять около 2 литров воды в день. Это соответствует примерно 8 стаканам воды. Это количество должно быть увеличено еще больше в дни тренировок. Вот некоторые советы по увеличению потребления воды .
4. Адекватный сон
Здоровому взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна в сутки. Даже если вы думаете, что удовлетворены меньшим количеством сна, вашему мозгу требуется не менее 7 часов сна, чтобы выполнять все свои функции. Если вы страдаете от бессонницы , вы можете бороться с ней, изменив образ жизни.
Голодание — очень мощный инструмент для похудения и сжигания жира.
