Видео фитнес для дома: ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки) — timestudy.ru

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Плюсы	Минусы
Тренировка дома для начинающих позволяет заниматься в своем темпе	Никто не будет следить за тем, как и правильно ли выполняются упражнения
Заниматься можно в любое удобное время	Есть риск пропустить тренировку, откладывая ее на потом
Не нужно платить за абонемент в спортзале	Придется потратить деньги на покупку некоторого инвентаря

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

1. Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
2. Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
3. Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
4. Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
5. Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением.

В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

• День 1: ноги, бедра, ягодицы.
  • Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
  • Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
  • Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
  • Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
  • Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
  • Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
• День 3: комплекс для рук и спины.
  • Разминка.
  • Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
  • Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
• День 5: пресс.

• • Разминка.
  • Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
  • Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
  • Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
  • Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.
• День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

VOICEЗдоровье

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина

Фитнес-тренировка дома должна начинаться с разминки и аккуратной растяжки

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Бесплатно тренируйтесь на телевизоре с помощью этих 5 приложений

С приближением весны самое время украсить свои оздоровительные мероприятия. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонементы в спортзал или на личных тренеров, улучшите свой режим тренировок бесплатно. Онлайн-занятия по фитнесу доступны для потоковой передачи, что позволяет вам тренироваться, не выходя из собственного дома.

Предпочитаете ли вы упражняться с оборудованием, избегаете поднятия тяжестей, хотите заняться йогой или подготовиться к полумарафону, вы можете записаться на фитнес-программу, никуда не садясь за руль. Включите телевизор и приступайте к бесплатной потоковой тренировке, которая поможет вам достичь своих целей. Вот несколько лучших мест для начала.

Читать дальше : Лучшее умное зеркало для фитнеса для домашнего спортзала

Изображения Морса / Getty Images

YouTube

Первая остановка для бесплатных тренировок

См. на YouTube

YouTube является наиболее очевидной остановкой для фитнес-контента. Вы найдете множество стилей, кроссовок и нишевых тарифов; Ищете ли вы инструкции по тяжелой атлетике, танцам, йоге, тренировкам всего тела или езде на велосипеде, на YouTube каждый найдет что-то для себя. Чтобы помочь вам сориентироваться, мы предлагаем несколько каналов для просмотра здесь.

Посетите такие каналы, как The Yoga Room или Yoga with Adriene, чтобы узнать о методах йоги для начинающих, Grow with Jo для тренировок по ходьбе, Fitness Blender для различных уровней интенсивности и Chloe Ting, Simeon Panda и другие для различных тренировок. Транслируйте YouTube на свой смарт-телевизор или транслируйте его на экран телевизора с телефона.

FitOn

Различные высококачественные тренировки под руководством профессионалов йога, ходьба, танцы, предродовой и схемы. В приложении есть множество последовательностей с высокой и низкой отдачей, а также процедуры, адаптированные для отдельных лиц или целых семей. У вас есть возможность выбрать уровень интенсивности, продолжительность сеанса или целевую область тела.

Следуйте за профессиональными тренерами или известными инструкторами, такими как Габриэль Юнион, Джонатан Ван Несс или Жанетт Дженкинс, чтобы испытать себя на тренировках HIIT, йоге и упражнениях по скульптуре тела. И каждый день FitOn предлагает живые групповые занятия, которые вы можете посещать так, чтобы вас никто не видел. Каждый месяц в приложение добавляются новые классы. Вы можете транслировать тренировки на свой телевизор или транслировать их на Fire TV, Google TV, Roku и Apple TV.

Тетра Изображений / Гетти

CorePower Yoga

Бесплатное обучение йоге для начинающих

См. на CorePower Yoga

Во время пандемии CorePower Yoga начала предлагать некоторые из своих онлайн-занятий бесплатно. Хотя большая часть его контента доступна по платной подписке, вы также можете транслировать его коллекцию бесплатных занятий, не будучи платным участником.

Каждая из семи сессий продолжительностью от 20 минут до часа посвящена отдельной области. Имейте в виду, что в йоге новички могут ежедневно выполнять одну или несколько одних и тех же процедур по мере того, как тело и разум привыкают к новой практике. Загрузите приложение CorePower Yoga на Roku, Fire TV, Android TV или Apple TV, чтобы транслировать бесплатные занятия. Если вас интересует платное членство, вы можете попробовать его бесплатно в течение одной недели.

Кали9/Getty Images

Prime Video

Участники программы Prime могут заниматься боевыми искусствами, пилатесом и многим другим и другие практики. В разделе «Упражнения и фитнес» на платформе размещен фитнес-контент для всех возрастов. Среди основных моментов: вы можете транслировать тренировки от Мэгги Бинкли или выполнять 10-дневные занятия йогой с Челси Джонс.

Жасмин Мердан / Getty Images

Fawesome TV. канал. Вы можете транслировать видео для барре, кардио, йогалат, гири, последовательностей всего тела и многого другого.

И большинство тренировок короткие и приятные. Транслируйте приложение Fawesome на Roku, Fire TV, Apple TV или на смарт-телевизор.

Хотите узнать больше? Netflix позволяет легко тренироваться с новой линейкой Nike Training Club или практиковать внимательность с контентом Headspace. В новых смарт-телевизорах Samsung есть оздоровительный центр, а пользователи Tubi могут просмотреть более 100 бесплатных видео о фитнесе (включая классику Джейн Фонды). Вы также можете сразу приступить к тренировкам с помощью этих платных услуг по подписке.

13 лучших фитнес-ютуберов для домашних тренировок

После новогодних праздников у многих из нас есть планы на январь, посвященные здоровью. Может быть, у вас есть конкретная цель — вы хотите пробежать милю без остановки или сделать полный пресс. Или, возможно, вы просто знаете, что хотите двигать своим телом, чтобы чувствовать себя здоровее, сильнее и лучше как умственно, так и физически. Январь — самое подходящее время, чтобы расстелить коврик для йоги, надеть кроссовки или просто попрыгать по гостиной.

Getty Images

Если у вас нет денег или времени, чтобы воспользоваться абонементом в тренажерный зал, хорошей альтернативой станут онлайн-тренировки. У занятий спортом дома есть много плюсов: во-первых, вокруг никого нет, что означает отсутствие смущения, когда вы пытаетесь принять позу орла, но также это может быть совершенно бесплатно, поскольку на YouTube есть буквально сотни фитнес-видео, которые вы можете посмотреть. следовать вместе с.

Любой может загрузить видео на YouTube и заявить, что знает, о чем он говорит, поэтому, чтобы обезопасить себя, мы собрали лучших фитнес-ютуберов, которые действительно знают свое дело, когда дело доходит до упражнений.

Mad Fit

Канадский фитнес-блогер Mad Fit, настоящее имя Мэдди Лимбернер, предлагает отличный выбор видеороликов, которые идеально подходят для тренировок дома. Они различаются по продолжительности: от 10 минут до более длительных 40-минутных тренировок. Mad Fit помогает вам совершенствовать форму во время тренировок, чтобы избежать травм, а также проводит веселые тренировки в танцевальном стиле.

Смотрите больше видео Mad Fit здесь.

Джо Уикс

Джо Уикс стал национальным учителем физкультуры, когда началась пандемия, прочно закрепив за собой статус национального достояния. Фанат фитнеса уже много лет вдохновляет тысячи людей двигаться, а это значит, что его канал на YouTube, The Body Coach TV, заполнен множеством тренировок. Его специализация — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а это значит, что его видео динамичные, но короткие — ожидайте, что вспотеете через несколько минут.

Смотрите больше видео Джо Уикса здесь.

POPSUGAR Fitness

Если вам не хватает ощущения от тренировки, видео POPSUGAR принесут эту энергию прямо в вашу гостиную. Под руководством различных опытных тренеров по фитнесу с бодрым энтузиазмом от загрузки ведра есть все, от кикбоксинга и танцевального кардио до пилатеса и барре.

Смотрите больше видео о фитнесе POPSUGAR здесь.

Йога с Эдриен

Хотите заняться дзен? Адриен уже много лет является инструктором по йоге на YouTube, и на то есть веские причины. Мало того, что за ее видео легко следить (и обычно оно длится от 20 до 30 минут, поэтому его легко вписать в плотный график), а ее голос успокаивает, вы часто будете замечать ее собаку Бенджи на заднем плане, что всегда является бонусом. в наших книгах.

Смотрите другие видео о йоге с Адриен здесь.

Sabah Kadri

Если танцевальные упражнения кажутся вам более привлекательными, посмотрите болливудские танцевальные видео Sabah. Вы получите кардио и силовую тренировку, а также освоите новый навык! Видео легко смотреть, и это отличный способ почувствовать свою внутреннюю королеву танцев.

Смотрите больше видео Сабах Кадри здесь.

Lucy Wyndham-Read

Известная своими сверхкороткими (но эффективными) 7-минутными тренировками, Люси Wyndham-Read является одним из ютуберов по фитнесу для людей, которые хотят быть активными, но не имеют часов в день, чтобы посвящать им это. В качестве альтернативы, если у вас есть больше времени, вы можете просмотреть несколько ее видео подряд, чтобы создать более длительную тренировку, соответствующую вашим целям.

Смотрите больше видео с Люси Уиндем. Читайте здесь.

Кайла Итсинес

Кайла не всегда публикует полные видеоролики с тренировками, чтобы следить за ними, но она публикует короткие 30-секундные пояснения к тренировкам, которые вы затем можете выполнять в удобное время, плюс у нее есть много видеороликов о совершенстве. форма для конкретных упражнений, поэтому вы никогда не поранитесь, даже если за вами не присмотрит тренер.

Смотрите больше видео Кайлы Итсинес здесь.

Krissy Cela

Если вам нужно больше тренировок HIIT, ютубер Krissy Cela регулярно публикует тренировки на своем канале, а также идеи здорового питания, чтобы поддержать ваш новый режим фитнеса. Крисси прошла путь от гимнастической фобии до спортивного кролика и действует под девизом, что если она может это сделать, то сможет каждый.

Смотрите больше видео с Крисси Села здесь.

Кэт Меффан

Если вы большой поклонник йоги, обратите внимание на Кэт Меффан. Видео Кэт, как правило, лучше всего подходят для йогов среднего уровня — она особенно хороша в ведении быстрой виньяса-йоги, от которой придется сильно попотеть.

Смотрите больше видео с Кэт Меффан здесь.

Blogilates

Кэсси Хо, также известная как Blogilates, является сертифицированным инструктором по пилатесу и фитнесу, чьи тренировки на основе пилатеса сделают вас более тонизированными и сильными, чем когда-либо (о, и в прошлом году она тренировала пресс с настоящей Бри Ларсон) . Тренировка с Кэсси похожа на тренировку с другом!

Смотрите больше видео Blogilates здесь.

Шона Вертью

Шона горяча в форме, функциональном движении и подвижности, что неудивительно от учителя йоги, личного тренера и бывшей гимнастки. Среди ее видеороликов по йоге и тренировок с собственным весом есть последовательности раскрытия бедер и утренние упражнения на подвижность (отличный способ начать день для тех из нас, кто весь день сидит за столом).

Смотрите больше видео Shona Vertue здесь.

Анна Энгельшалл

Сертифицированный тренер и тренер по кроссфиту Анна Энгельшалл размещает на YouTube видеоролики с полноценными тренировками, HIIT и силовыми тренировками. Нам больше всего в них нравится то, что она не говорит до конца, поэтому, если вас немного раздражает мотивационный чат, это для вас!

Смотрите другие видеоролики о выращивании аннанов здесь.

Двигайтесь с Николь

Инструктор по пилатесу и йоге Николь верит в то, что можно найти формы движения, которые приносят пользу вашему телу и душе, поэтому попробуйте ее занятия, если хотите почувствовать себя лучше! Редактор наших функций Миранда Томпсон говорит: «В видеороликах Николь есть все, что мне нужно для онлайн-тренировки: смайлик, услужливый эксперт, простые советы, подходящая для меня 30-минутная продолжительность занятия и красивый пляжный фон, который переносит меня из моей гостиной».