Начало тренировок в тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Как научиться не стесняться в тренажерном зале

Между твердым решением заняться спортом и реальным походом в спортзал проходит целая вечность. Всегда найдется оправдание в виде неотложных дел, плохого настроения, отсутствия времени или денег. Настоящая причина куда прозаичнее — новый опыт всегда пугает. «У меня не получится. Я буду выглядеть неуклюже. Надо мной будут насмехаться» — страхи, которые необходимо побороть каждому новичку. Рассказываем, как не стесняться на первой тренировке и превратить поход в фитнесс-клуб из источника стресса в полезную привычку.

На что обратить внимание при выборе спортзала

Удобно, когда фитнес-клуб расположен в пешей доступности от дома или офиса. Но геолокация и ценовая политика — не единственные критерии отбора. Комфортная атмосфера гораздо важнее. Многие новички бросают занятия еще на старте со словами: «Я стесняюсь ходить в тренажерный зал из-за неуместных комментариев в свой адрес». Перед покупкой абонемента желательно сходить на пробное занятие с тренером.

У каждого своя мотивация для занятий спортом: стать сильнее и выносливее, сбросить вес или, наоборот, набрать массу. Перед началом занятий тренер должен поинтересоваться, какую цель ты ставишь. Любые комментарии по поводу внешности с его стороны неуместны. Задачи тренера — помочь подобрать индивидуальную программу, научить безопасно выполнять упражнения и обращаться с тренажерами, подсказать оптимальный уровень БЖУ в рационе. Если тебе навязывают дополнительные услуги, ты вправе сказать твердое «нет».

Занятия спортом требуют собранности. Последнее, что тебе нужно — отвлекаться на чьи-то насмешки или косые взгляды за спиной. Подобные ситуации следует обсудить с администратором.

Как не стесняться и быть уверенней во время тренировок

Для начала следует честно ответить себе на вопрос: почему я боюсь идти в тренажерный зал? Можешь даже прописать свои страхи в блокноте — обычно на каждый найдется логичный контраргумент:

• Я переживаю по поводу фигуры.
  Привести тело в желаемую форму как раз и есть цель похода в спортзал. Всегда нужно с чего-то начинать. Свободные спортивные штаны и футболка отлично маскируют «проблемные» места. Сделай фото «до» и после месяца занятий — пусть разница станет дополнительной мотивацией;
• У меня недостаточная подготовка. Никто не ждет от тебя рекордов на первых занятиях. Ты можешь заниматься в комфортном темпе, постепенно повышая нагрузку. Чтобы чувствовать себя увереннее, начни с зарядки по утрам и коротких пробежек;
• Стесняюсь заниматься в тренажерном зале при посторонних. Откроем секрет — большинство посетителей качалок сосредоточены только на себе. Они следят за техникой выполнения упражнений в зеркале, отсчитывают круги, обсуждают между собой достижения. К тому же каждый спортсмен помнит, что когда-то тоже был новичком. Если хочешь избежать «зрителей», выстраивай график тренировок в непиковые часы;
• У меня нет стильной спортивной формы. Фитнес-зал — не модный подиум. Ты можешь заниматься хоть в застиранной футболке и «убитых» кроссовках. Главное, чтобы тебе было комфортно: одежда должна обеспечивать свободу движений и хорошо отводить влагу. Можешь пообещать себе купить модные леггинсы и кроп-топ в награду за месяц занятий — отличный стимул не сдаться на старте;
• Боюсь, что буду сильно потеть и выглядеть неловко. Тренировки до седьмого пота, наоборот, заслуживают похвалы. Никто не посмотрит на тебя осуждающе. Чтобы предотвратить появление характерного амбре, можешь полностью положиться на антиперспирант Rexona «Абсолютная уверенность»Откроется в новом окне. Он надежно защищает от пота и запаха до 48 часов. Чем активнее тренировка, тем лучше работает дезодорант: микрокапсулы Motionsense с каждым движением раскрываются насыщенным цветочно-цитрусовым ароматом. Обычно в фитнес-залах есть душ и сауна — можешь не просто смыть пот, но и расслабить натруженные мышцы.

Главное начать. Как научиться не стесняться, понимаешь с практикой. Когда наматываешь 5-й километр на орбитреке или делаешь очередной подход к штанге, страхи в тренажерном зале отходят на задний план. Чтобы добиться рельефного тела, нужно время. Зато удовлетворение от проделанной работы, «мышечную радость» и общую приподнятость настроения ты почувствуешь уже после первой тренировки.

Абсолютно нормально, если после нескольких занятий ты придешь к выводу, что занятия в зале — просто не твой формат. Это не повод отказываться от спорта. Всегда можно оборудовать домашний спортзал с гантелями, TRX-петлями или заниматься с собственным весом. Пробежки, велосипед или площадки с уличными тренажерами — достойная альтернатива.

 

Вам также может быть интересно

( 90 items )

Preloader

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:

• Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
• Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
• Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т. д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
• Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
• Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т.д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионалов, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

• Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
• Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
• Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
• Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
• Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
• Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
• Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу для избежать травм.

«Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

Персональный тренер не только научит вас правильной форме, но и поработает с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для обучения один на один или в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости ездить на работу!).

Купите гантели

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их и в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

• гантели
• гири
• штангу
• эластичные ленты

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, — это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но сколько веса вы должны поднять, если вы новичок?

Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов — не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

Если сомневаетесь, начните налегке.

Убедитесь, что вы разогрелись

Прежде чем приступать к любому упражнению, важно хорошо разогреться. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

Существует множество способов разогреться перед тренировкой, например:

• Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
• Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
• Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
• Пенопласт. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
• Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

Проверьте свою форму!

Правильная форма необходима для успешной тренировки.

«Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо всегда сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

Отдых между подходами

Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время на восстановление и предотвратит переутомление или усталость.

Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H ₂ O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

Увеличьте продолжительность тренировок до 45 минут

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

Постепенно увеличивайте вес

По мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки с отягощениями, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

Заминка после тренировки

Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

Результаты исследований неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

Составление расписания тренировок

Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

Возьми выходные!

Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

«Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

• Повторы (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
• Подходы = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений могут равняться 1 подходу)

Когда вы только начинаете Уокер предлагает выполнять в среднем 3–4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличить количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировок.

Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Положите левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
2. Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
3. Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
4. Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
2. Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
3. Поверните ладони вперед.
4. Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем плеч в стороны

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
3. Медленно опустите руки в стороны.

Жим гантелей от груди

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
2. Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
2. Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
4. Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
5. Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Приседания с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
2. Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.)
3. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодичные мышцы.

Подъем носков с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
3. Удерживать 1–2 секунды.
4. Медленно опустите пятки обратно вниз.

Установив еженедельный график силовых тренировок, вы получите дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и позволит правильно отдохнуть и восстановиться.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Вот простой 3-дневный план (использование вышеупомянутых упражнений!), Чтобы помочь вам начать:

Day	Группы мышц	Упражнения ( 3 3 или 4082. представителей)
Понедельник	Верхняя часть тела (плечи, бицепс и спина)	Biceps Curl Ганглельская ряд Пресс для плеча гантеля
Вторник		REST OR Cardio OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO OR OR CARDIO OR CARDIO OR CARDIO. ноги и ягодицы)	выпады с гантелями приседания с отягощением подъем на носки с отягощением
четверг		отдых или кардио
пятница	верхняя часть тела (плечи, ягодицы)	0323	shoulder lateral raise dumbbell chest press triceps extension
Saturday		rest or cardio
Sunday		rest or cardio

Start with the lightest weights possible, gradually increasing over время. Это поможет вам достичь гипертрофии, которая, как объясняет Уокер, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и расти больше». (Другими словами: #выигрыш.)

Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой максимальный потенциал.

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не выгораете.

Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

• Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
• Помедленнее. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
• Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была на высшем уровне при выполнении любых упражнений по поднятию тяжестей.
• Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
• Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
• Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
• Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму. Ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышечную силу и размер.

Силовые тренировки — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить силу.

Если вы хотите добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу, рассмотрите возможность работы с тренером, составления расписания и покупки базового оборудования (например, гантелей). Чтобы предотвратить травму или выгорание, важно начинать медленно, беря дни отдыха, не делая слишком много повторений и не делая тренировку слишком длинной.

Всегда будьте осторожны при поднятии тяжестей. Не торопитесь, используйте правильную форму и никогда не давите на боль во время тренировок. Если что-то кажется вам неправильным, прекратите тренировку и обратитесь к профессионалу.

Как начать тренироваться, если вам за 40

Тренажерный зал для всех. Это для бодибилдеров, стремящихся достичь 5% жира на сцене, и пауэрлифтеров, которые хотят пожать 500 фунтов. Тренажерный зал также предназначен для людей, у которых есть немного седины в волосах, некоторые заслуженные морщины от смеха и несколько общих болей и болей за более чем два десятилетия «взросления» — это термин, который современные дети используют для того, что мы просто называем «жизнь. »

Кредит: Lestertair / Shutterstock

Если вы проверяете возрастную группу 40 лет или старше в формах врачей, прямо перед тем, как врач скажет: «Вам действительно нужно больше заниматься спортом», вам нужно подойти в спортзал с несколькими правилами. . Не хочу быть болтуном, но вы не можете тренироваться, как 20-летние, потому что вы не восстанавливаете , как 20-летние.

Это, конечно, не означает, что представители поколения X в тренажерном зале (Gym Xers?) такие же хрупкие, как усеянные осколками качели, которые раньше стояли на игровой площадке. Вы не зациклены на тренировках на тренажерах с легким весом или аквааэробике, но вам нужно следовать нескольким рекомендациям, чтобы получить результаты с меньшей болью. Вот что нужно знать о том, как привести себя в форму, когда у вас есть приличный пробег на шасси.

Руководство по обучению старше 40 лет

• Почему возраст имеет значение
• «Соответствующие возрасту» принципы обучения
• Советы по питанию и восстановлению
• Образец плана тренировки

Почему возраст имеет значение

Годы постепенно накапливаются во всех и заставляют меняться. Будь то Дженнифер Грей, которая превращается из «айтишницы» в «кто эта девушка?» или Green Day, переходящий от панк-роковой революции к бродвейскому мюзиклу, важнее всего признать и принять тот факт, что все, в конце концов, взрослеют. Точно так же, как вы можете рассчитывать на то, что ваш любимый фильм 80-х будет воскрешен в виде слабого ремейка, вы можете рассчитывать на то, что ваше тело адаптируется к добавленным годам. И в обоих случаях это происходит независимо от того, хотите вы этого или нет.

По мере того, как вы становитесь старше, износ в конечном итоге влияет на вас, будь то поднятие тяжестей, игра в теннис, физический труд или обычная повседневная деятельность. Если вы хотите продолжать выполнять какие-либо из этих действий в течение длительного времени, очень важно, чтобы вы подходили к ним, имея в виду какой-то план.

Однако это не пресловутый (не говоря уже о буквальном) смертный приговор. Это просто означает, что если вы хотите начать тренировки с отягощениями и другие формы упражнений, вам нужно использовать хорошо продуманный подход, который позволит вашему нынешнему телу выполнять необходимые задачи.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Исследования показывают, что особенно когда речь идет о силовых тренировках, восстановление мышц с возрастом занимает больше времени. (1) Таким образом, ваш еженедельный план тренировок с отягощениями должен предусматривать более длительный период восстановления между тренировками.

Относительно более старое тело также не реагирует на объем или интенсивность так, как реагирует более молодое тело, поэтому вам необходимо установить более тщательно рассчитанный подход к подходам, повторениям и нагрузке (весу). (2)

Наконец, если вы приходите в спортзал с какими-либо ранее существовавшими травмами или состояниями — которые, конечно, были обнаружены заранее, потому что вы прошли классический полный медицинский осмотр перед началом тренировки — эти проблемы будут напрямую влиять на упражнения, которые вы можете или не можете (и должны или не должны) выполнять. Возможно, ваше сердце настроено на жим 315 фунтов, но если вы жили с порванной вращательной манжетой плеча со времен колледжа, подъем, вероятно, не входит в ваши планы.

Обучение для начинающих старше 40 лет

Есть множество успешных соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита в возрасте 40, 50 и старше. Это должно быть явным признаком того, что вы можете и должны заниматься силовыми тренировками в любом возрасте. Но если ваша реальная цель не состоит в том, чтобы соревноваться в каком-то конкретном силовом виде спорта, вам будет лучше всего взглянуть на то, как вы планируете свою тренировочную программу.

Помните, в начале 90-х появился новый вид спорта под названием «смешанные единоборства»? В нем рассказывается о том, что происходило, когда кикбоксер дрался с борцом или каратист сражался со специалистом по тхэквондо.

Что в конце концов стало очевидным (по последовательным событиям ММА и, что неизбежно, по прошествии многих лет), так это то, что чрезмерное сосредоточение на одном единственном направлении тренировок ограничивало общее развитие. Лучшие современные бойцы смешанных единоборств не просто мастера одного боевого стиля — они превосходны в нескольких формах боя.

Кредит: Диана Лопес / Shutterstock

Чтобы безопасно и эффективно начать тренироваться как зрелый лифтер, вы должны принять такой же всесторонний образ мышления. Тренируйтесь как боец ​​смешанных единоборств. В частности, не приходите в мир тренировок, ожидая, что вы будете тренироваться «как пауэрлифтер», или «как бодибилдер», или с какой-либо другой относительно узкой точки зрения, если только вы не собираетесь соревноваться в конкретном силовом виде спорта. Но есть вероятность, что вы этого не сделаете; Вы, вероятно, просто пришли сюда, чтобы привести себя в форму. Вот как вы это сделаете.

Выбирайте правильные упражнения

Вообще говоря, когда дело доходит до выбора упражнений, забудьте все, что вы слышали о «обязательных» движениях. Большая тройка пауэрлифтинга — приседания со штангой на спине, жим лежа и обычная становая тяга — часто преподносится как «способ» построить базу размера и силы. Это благонамеренный совет, но он неприменим и не нужен людям старше 40 лет.

Хотя в этих трех конкретных упражнениях нет ничего плохого, они не намного эффективнее, чем, скажем, фронтальные приседания, жим над головой и становая тяга с трэп-грифом. Еще раз: если вы не собираетесь быть конкурентоспособным пауэрлифтером, вы не ограничены тренировками, как конкурентоспособный пауэрлифтер.

Разнообразные многосуставные и односуставные упражнения эффективно проработают все тело, ничего не упуская и не придавая чрезмерного значения. Не забудьте включить в тренировку целый ряд оборудования, такого как штанги, гантели, канатные шкивы, тренажеры, эспандеры, гири и любое полезное снаряжение, которое вы найдете в тренажерном зале. Это может помочь уменьшить потенциальные травмы от перегрузок по сравнению с выполнением одних и тех же пяти упражнений в течение нескольких месяцев.

Самое главное, не навязывайте своему телу какие-либо упражнения, которые не связаны с уже существующими проблемами с суставами. Предположим, у вас длинные ноги для вашего роста. В этом случае вам может быть удобнее выполнять становую тягу сумо вместо использования более близкой, традиционной стойки, даже несмотря на то, что культура интернет-мемов попытается убедить вас, что мертвая тяга сумо — меньший выбор.

Подходы и повторения

Популярный образ мышления старой школы, когда-то выступавший за то, чтобы бросать на тренировку все, кроме кухонной раковины. Цель состояла в том, чтобы полностью разрушить мышечные волокна и выкопать глубокую траншею усталости, которая позже «должна» быть заполнена обилием новой мышечной ткани. Тем не менее, умеренная рабочая нагрузка может стимулировать увеличение мышечной массы и силы более эффективно, чем план со сверхвысоким объемом, который нагружает каждую часть тела несколькими упражнениями по полдюжины подходов в каждом движении.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Конкретные упражнения будут играть роль в определении адекватного объема для каждого движения. Например, вы обычно не выполняете становую тягу в подходах по 20 повторений, потому что сердечно-сосудистая система и усталость поясницы станут ограничивающим фактором перед другими целевыми мышцами.

Вообще говоря, от шести до 10 подходов по 5-12 повторений на каждую часть тела в неделю является эффективным местом для начала . (3) В идеале это должно быть разделено на несколько движений в течение нескольких еженедельных тренировок. Относительно большие части тела, такие как спина и ноги, могут потребовать более высокой рабочей нагрузки. Меньшие части тела, такие как бицепсы или брюшной пресс, могут быть достаточно натренированы с меньшим количеством прямых тренировок.

Например, вы можете выполнить пять подходов тяги широчайших и три подхода сгибаний рук в блоке в понедельник, а затем пять подходов тяги и три подхода сгибаний рук с гантелями в четверг. Или вы можете тренировать «спину и бицепс» один день в неделю и выполнять три-четыре подхода становой тяги, тяги, подтягивания, а затем два-три подхода сгибаний рук и сгибаний молотком.

Как правило, силовые упражнения, которые позволяют поднимать относительно более тяжелые веса, эффективны при тренировке с от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений . Упражнения, не требующие большой нагрузки, такие как многие односуставные движения, могут быть более эффективно выполнены с помощью двух-четырех подходов по 8-12 повторений .

Насколько тяжело, насколько сложно?

Из-за относительно низкой способности к восстановлению не поворачивайте шкалу до 11 ни на одной конкретной тренировке. Вы хотите пройти тренировку и выйти из спортзала, чувствуя себя успешным, а не подавленным.

Избегайте выполнения слишком большого количества подходов (если таковые имеются) до полного мышечного отказа . Слишком частое стремление к отказу может поставить под угрозу технику, что может привести к травме. Это также увеличивает общую потребность в восстановлении, практически не давая дополнительного стимула для роста размера или силы. (4)

Точно так же вес, используемый для любого сета, должен позволить вам достичь целевого диапазона повторений с твердой формой. Пытаться завершить набор всякий раз, когда это необходимо, — это нормально; Компрометировать технику и обманывать движение, чтобы получить дополнительное повторение или два, — это идея с высоким риском и низкой наградой.

Сколько дней в неделю?

Многие люди работают от 40 до 50 часов в неделю. Добавьте к этому ежедневные поездки на работу, время, проведенное с семьей, и, возможно, даже немного времени, чтобы поесть каждый день, и ваш график может быстро стать слишком плотным для тренажерного зала. Выделение времени для тренировок — одно из самых больших препятствий, которое вам нужно преодолеть, прежде чем вы даже коснетесь веса.

Вместо того, чтобы перегружать неделю попытками уместить пять или более тренировок в и без того загруженный график, начните с три тренировки с отягощениями в неделю . При правильной программе и в сочетании с небольшими занятиями, не связанными со спортзалом, это может быть очень эффективным подходом.

Предоставлено: Paul Aiken / Shutterstock

Вместо того, чтобы тренировать только одну или две части тела в день, что потребует не менее пяти тренировочных дней для всего тела, подумайте о том, чтобы тренировать верхнюю/нижнюю часть, толчок/тянуть/ ноги план или тренировку всего тела , чтобы настроить более эффективную тренировку в рамках трех занятий в неделю.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять короткие тренировки на выносливость или кардиотренировки в дополнение к занятиям в тренажерном зале. Оставаясь активным в течение недели, вы сожжете несколько дополнительных калорий и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если выполнять какие-либо кардиоупражнения в рамках комплексной программы всего три часа (всего) в неделю, риск смертности снижается. (5)

Объедините это с исследованиями, показывающими, что силовые тренировки в течение 60 минут в неделю (минимальная цель) также связаны со снижением риска смертности, и становится ясно, почему доктор продолжает уговаривать вас начать заниматься спортом. (6) Если вы активны больше дней в неделю, чем нет, вы будете двигаться в правильном направлении с точки зрения здоровья, телосложения и производительности.

Советы по питанию и восстановлению

Если бы для достижения отличной формы достаточно было ходить в спортзал, то всем было бы намного проще достичь отличной формы. Однако обучение — это только одна часть головоломки. Точно так же, как у Ферриса были Слоан и Кэмерон, ваши тренировки нуждаются в поддержке правильных привычек питания и методов восстановления.

Питание

После того, как вы приняли решение начать тренировку, вы также приняли решение поддержать эту тренировку целенаправленным планом питания. Они связаны. В противном случае вы в конечном итоге потратите время и энергию, потому что не сможете извлечь выгоду из тренировочного стимула для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить немного жира или набрать больше мышечной массы, важно обращать внимание на потребление белка (важнейший строительный элемент для мышечной ткани), контролировать общее количество калорий и корректировать еженедельно или раз в две недели. по результатам.

Credit: OPOLJA / Shutterstock

Существует бесчисленное множество конкретных планов питания с разной степенью эффективности. Если вы сможете придерживаться нескольких советов, вы сможете не сбиться с пути.

• Пейте как можно меньше калорий — сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, кофейные напитки с высоким содержанием сахара и алкоголь. сбросить несколько фунтов.
• Пейте больше воды — Немыслимо, правда? Пейте воду, чтобы улучшить свое здоровье. Это все еще стоит повторить. Правильная гидратация может улучшить все: от артериального давления до производительности в тренажерном зале. (7) Купите полугаллонный кувшин и допивайте его каждый день.
• Употребляйте высококачественный белок каждый раз, когда вы едите. — Углеводы и жиры могут быть очень важными питательными веществами для поддержания работоспособности в тренажерном зале и вне его. Тем не менее, достаточное количество белка из качественных источников — единственный способ нарастить больше мышечной ткани. Стремитесь к от 0,75 до одного грамма белка на фунт веса тела. (8)
• Ешьте больше свежей домашней еды, чем вне дома — Считайте это правилом «упаковать ланч, не садиться за руль». Продукты с высокой степенью обработки были связаны с более высоким содержанием насыщенных жиров, более высоким содержанием сахара и увеличением жировых отложений по сравнению с менее обработанными продуктами. (9)(10) 

Восстановление

Тренируйтесь сколько хотите, но без достаточного восстановления вы не приблизитесь к своей цели. Как атлету немного старше, вам будет полезно сосредоточиться на общих методах восстановления, чтобы поддерживать свои тренировочные усилия. (1)

Один из самых эффективных способов улучшить свое ежедневное восстановление — это улучшить качество сна и, насколько это возможно, его продолжительность. Было показано, что плохие привычки сна негативно влияют на уровень гормонов, уровень силы и мышечную массу. (11)

Еще один забытый восстановитель собирается на прогулку. Было доказано, что ежедневные или частые прогулки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют сжиганию жира. (12) Гуляйте с собакой, провожайте детей до автобусной остановки, провожайте внуков на детскую площадку, делайте что угодно.

Если вы начинаете свой план тренировок и чувствуете, что с ним все еще слишком сложно справиться, рассмотрите возможность замены одного тренировочного дня на день тренировочных «перекусов». Эти короткие мини-сессии, продолжительностью менее пяти минут каждая, можно использовать как альтернативу кардиотренировкам или силовым тренировкам. Если делать это последовательно, это может улучшить сердечно-сосудистую систему. (13)

Когда вы применяете этот метод в течение дня к силовым упражнениям, он известен как «смазывание борозды» и может быть отличным способом улучшить технику упражнений, нарастить силу и вызвать рост мышц. Это чаще всего применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, но его можно выполнять и с движениями с отягощением.

Подвижность

Если вы начали называть свои лодыжки, колени и запястья «щелк, треск и хлоп» из-за постоянных звуков, которые они издают, вероятно, пришло время немного поработать над мобильностью. Будь то несколько минут простой растяжки, онлайн-занятия йогой или некоторое время, проведенное на пенопластовом валике, вы можете значительно уменьшить общие боли, уделяя немного внимания работе с подвижностью.

Тренировка в путешествии: от планки до глубокого выпада с вращениями

Посмотрите это видео на YouTube

Технически тренировку подвижности можно считать дополнением к восстановлению, поскольку она может улучшить общий кровоток, улучшить гибкость и уменьшить болезненность после тренировки. Как бы вы ни классифицировали это, убедитесь, что оно есть в вашем еженедельном списке дел.

Не хотите тратить весь сеанс на упражнения по подвижности? Затем попробуйте начинать каждую силовую тренировку с двух или трех повторений турецкого подъема. Это один из «лайфхаков», чтобы узнать, где именно ваше тело нуждается в работе, поскольку это движение всего тела, которое включает в себя ваши лодыжки, колени, бедра, корпус, локти, плечи и верхнюю часть спины за один раз.

Образец плана тренировки

Вам нужно примерно силовых упражнений, примерно упражнений на наращивание мышц, примерно упражнений на кондиционирование и примерно упражнений на подвижность. К счастью, вам не нужно делать все на каждой тренировке. Планируйте посещать спортзал три дня в неделю, чередуя две основные тренировки для всего тела. Выделите один или два дополнительных дня для кардио/тренировок и включите их в соответствии со своим расписанием.

Единственным правилом этой схемы тренировки является не выполнять один и тот же тип тренировки два дня подряд. Например, за тренировкой с отягощениями может следовать день отдыха или день кардио/тренировки, а не другая тренировка с отягощениями.

Кредит: Leika production / Shutterstock

Детали программы (упражнения, сеты и повторения) могут быть скорректированы в соответствии с вашей конкретной целью, но это эффективная «всесторонняя» стартовая программа, позволяющая привыкнуть к последовательным тренировкам.

Тренировка с отягощениями. Первая тренировка

Две минуты отдыха между подходами первого упражнения. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами для других упражнений.

• Фронтальные приседания с ремнями 4 x 6
• Сидящий тросовый ряд 3 x 12
• Жим гантелей стоя 3 x 12
• Отжимания на трицепс 2 x 10
• Скручивание в обратном направлении
  2 x 20

Силовая тренировка Вторая тренировка

Две минуты отдыха между подходами первого упражнения. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами для других упражнений.

• Становая тяга с трэп-грифом 4 x 6
• Широта вниз 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 10
• Медвежья планка 3 x 20 секунд

Кардио/тренировка на кондиционирование 1

Выполняйте комплексно — выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между движениями. Отдохните 90 секунд после последнего упражнения, прежде чем повторить всю последовательность. Используйте одну и ту же штангу и один и тот же вес для каждого упражнения.

• Тяга штанги в наклоне 4 x 6
• Румынская становая тяга 4 x 6
• Вертикальный ряд 4 x 6
• Приседания спереди 4 x 6
• Жим над головой 4 x 6
• Приседания на спине 4 x 6

Кардиотренировка/тренировка на кондиционирование 2

Завершите прогулку фермера. Затем следует обычная, старая обычная прогулка без веса либо сразу, либо позже в тот же день.

• Прогулка фермера 3 x 100 футов
• Прогулка 30 минут

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни

Курган был неверным. Определенно , а не лучше сгореть, чем угаснуть. К счастью, при правильном подходе и этого делать не придется. Что бы ни побудило вас начать ходить в спортзал — будь то опасения по поводу здоровья, маленькая внучка, которую вы хотите увидеть в один прекрасный день, или просто желание хорошо выглядеть на 30-й встрече старшеклассников — следуйте плану, и вы просто почувствуете себя лучше. как будто ты вернулся в прошлое.

Ссылки

1. Фелл, Дж., и Уильямс, Д. (2008). Влияние старения на восстановление скелетных мышц после упражнений: возможные последствия для стареющих спортсменов. Журнал старения и физической активности , 16 (1), 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97
2. Фостер, Карл и Райт, Гленн и Баттиста, Ребекка и Поркари, Джон. (2007). Тренировка стареющего спортсмена. Текущие отчеты спортивной медицины. 6. 200-6. 10.1007/s11932-007-0029-4.
3. Борде, Р., Хортобадьи, Т., и Гранахер, У. (2015). Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 45 (12), 1693–1720. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9
4. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Оразем, Дж., и Сабол, Ф. (2022). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье , 11 (2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
5. Коулман, Карвер и МакДонаф, Дэниел и Поуп, Захари и Поуп, К.. (2022). Дозозависимая связь аэробной и силовой физической активности со смертностью: национальное когортное исследование 416 420 взрослых в США. Британский журнал спортивной медицины. бджейспорт-2022. 10.1136/bjsports-2022-105519.
6. Момма Х, Каваками Р, Хонда Т и др. Занятия по укреплению мышц связаны с более низким риском и смертностью от основных неинфекционных заболеваний: систематический обзор и метаанализ когортных исследований British Journal of Sports Medicine 2022; 56: 755-763.
7. Попкин, Б.М., Д’Анчи, К.Е., и Розенберг, И.Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры продуктов питания , 68 (8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
8. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шенфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А. А., Деврис, М. К., Банфилд, Л., Кригер, Дж. В., и Филлипс, С. М. (2018 ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
9. Поти, Дж. М., Брага, Б. и Цинь, Б. Потребление ультрапереработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Curr Obes Rep 6, 420–431 (2017). https://doi.org/10.1007/s13679-017-0285-4
10. Холл, К. Д., Аюкетах, А., Брихта, Р. , Кай, Х., Кассиматис, Т., Чен, К. Ю., Чанг, С. Т., Коста, Э., Курвиль, А., Дарси, В., Флетчер, Л. А., Форде, К. Г., Гариб, А. М., Го, Дж., Ховард, Р., Джозеф, П. В., МакГихи, С., Оуверкерк, Р., Райзингер, К., … Чжоу, М. (2019 г.)). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование AD Libitum Food Intake. Метаболизм клеток , 30 (1). https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
11. Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров , 16 (7), 630.e1–630.e6306. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
12. Серве, К.М., Шварц, А.М., Харт, Т.Л., и Страт, С.Дж. (2011). Эффективность длительной и короткой ходьбы на повышение физической активности женщин.