Программа тренировок для девушек в домашних условиях для начинающих: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

«Мне нравится, как программа начинает преображать меня. Просто доверяйте программе и будьте последовательны. .Кто сказал, что в 50 лет слишком поздно начинать??»

— СИНДИ Т.

СИЛЬНЕЕ, БОЛЬШЕ В ФОРМЕ И ЭНЕРГИИ

«Эта программа открыла мне глаза на мое питание и тренировки. Она помогла мне лучше понять свое тело, и я, наконец, смогла наслаждаться жизнь, получая результаты. Я сильнее, в лучшей форме и у меня больше энергии, чем когда-либо прежде».

— LIGIA R.

МЕНЬШЕ КАРДИО, БОЛЬШЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

«Моя сила резко возросла. Сначала я мог делать только 3 подхода по 6 сгибаний рук на бицепс и жим от плеч с 7,5-фунтовыми гантелями. Сейчас я делаю 3 полных подходов по 10 с гантелями по 15 фунтов».

— ASHLEY C.

НАЧАТЬ

БОНУС №1 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ПРОГРАММА ДЛЯ ПУЛЁНОСТОЙКИХ СУСТАВОВ

Эта быстрая и простая программа защитит вас от травм и сохранит ваши суставы здоровыми.

БОНУС #2 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ПРОСТЫЕ ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ

У вас ноющая травма или ограничения по экипировке? У нас есть 3 варианта упражнений для каждого упражнения в вашей программе.

БОНУС №3 (СТОИМОСТЬ $29)

6 УПАКОВОК АБС-СКУЛЬПТИНГА

Эта единственная в своем роде программа поможет накачать пресс как ничто другое.

БОНУС №4 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ

Если у вас мало времени, эта научно обоснованная 30-минутная тренировка станет эффективной альтернативой, которая поможет вам достичь этих результатов.

БОНУС №5 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Не можете дойти до спортзала? Эти научно обоснованные тренировки стимулируют ваши мышцы так же хорошо, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

БОНУС #6 (СТОИМОСТЬ $69)

3-ДНЕВНЫЕ, 4-ДНЕВНЫЕ, 5-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ

Вы можете выбрать, хотите ли вы заниматься 3, 4 или 5 дней в неделю. У нас есть варианты, которые подходят вам и вашему графику.

БОНУС #7 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР ШЕСТИ ПАКЕТОВ

С помощью калькулятора вы можете узнать точную дату, когда вы получите шесть кубиков жира или целевое процентное содержание жира в организме.

БОНУС #8 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАНИРОВЩИК ВЕЧЕРИНКИ НА ВЫХОДНЫХ

То, что у вас есть цели, не означает, что вы не можете жить своей жизнью. Мы поможем вам подготовиться к мероприятиям, чтобы это не повлияло на ваш прогресс!

БОНУС #9 (СТОИМОСТЬ 29 $)

ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

Ваш трекер поможет вам записывать ваши успехи и обеспечивать прогресс.

БОНУС №10 (СТОИМОСТЬ $29)

АЛКОГОЛЬНЫЕ СОВЕТЫ И СОВЕТЫ

Вам не нужно отказываться от алкоголя, если вы этого не хотите. Мы покажем вам, как вы можете наслаждаться напитком и при этом достигать своих целей.

БОНУС №11 (СТОИМОСТЬ $29)

ПЛАН АТАКИ НА НЕДЕЛЮ

Обзор предстоящей недели, чтобы вы всегда знали, что и когда делать.

БОНУС #12 (СТОИМОСТЬ 49 $)

PLATEAU BUSTER

Получите 3 надежных метода, которые работают в тандеме с персонализированным карманным тренером, чтобы преодолеть любые плато потери жира, с которыми вы сталкиваетесь.

БОНУС #13 (СТОИМОСТЬ 99 $)

ОБЕДЫ

Научно доказано, что эти продукты лучше всего подходят для измельчения! Максимизируйте чувство сытости, ускорьте метаболизм и удовлетворите тягу к еде.

БОНУС №14 (СТОИМОСТЬ $29)

КАЛЬКУЛЯТОР УРОВНЯ СИЛЫ

Легко подсчитайте, сколько времени вам нужно для освоения программы — обычно это 6-12 месяцев! Вы также можете сравнить свою силу с другими.

БОНУС #15 (СТОИМОСТЬ $69)

СООБЩЕСТВО ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Получите доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Найдите отзывы, поддержку и идеи от участников, тренеров и диетологов.

БОНУС #16 (СТОИМОСТЬ $69)

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА МОБИЛЬНОСТИ

Это бонусная программа, которую вы можете использовать для улучшения любого мышечного дисбаланса и улучшения осанки.

БОНУС #17 (СТОИМОСТЬ $29)

БЮДЖЕТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Хотите сэкономить деньги И питаться здоровой пищей? Используйте наш подробный анализ продуктовых магазинов и ингредиентов, чтобы питаться здоровой пищей менее чем за 5 долларов в день!

100% беспроблемная гарантия возврата денег в течение 90 дней

Если вы примете участие в программе и не увидите результатов в течение 90 дней, мы вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.

НАЧАТЬ

Часто задаваемые вопросы

ЧЕМ ПРОГРАММЫ 2.0 ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОРИГИНАЛЬНЫХ ПРОГРАММ?

Программы 2.0 были полностью обновлены на основе последних научных исследований. Вы получите невиданный ранее бонусный контент, новые программы тренировок и свежие планы питания, которые помогут вам достичь своих целей.

Я УЖЕ ПРИОБРЕЛ ОДНУ ИЗ ОРИГИНАЛЬНЫХ (1.0) ПРОГРАММ СТРОИТЕЛЬСТВА/УНИЧТОЖЕНИЯ/БЕРЕЖЛИВОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ. КАКУЮ ПРОГРАММУ 2.0 МНЕ ВЫБРАТЬ?

Если вы ранее приобрели программу BWS, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить, какая программа 2. 0 лучше всего подходит для вас:

ЧЕМ ЭТА ПРОГРАММА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОГРАММЫ СТРОЙКИ?

Программы BUILD ориентированы в первую очередь на максимальный рост мышц и увеличение размеров и лучше подходят для худощавых людей с относительно низким содержанием жира. Однако каждая программа поставляется с протоколами SHRED и BUILD. Вам не нужно покупать обе программы. После того, как вы получите доступ, вы получите инструкции о том, с чего начать, в зависимости от ваших целей.

Программы для начинающих и продолжающих разработаны специально для вашего уровня подготовки. Промежуточная программа требует, чтобы вы ПОСТОЯННО тренировались по СТРУКТУРИРОВАННОМУ плану тренировок, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, в течение последнего года. Если вы не соответствуете этому требованию, рекомендуется начать с программы для начинающих.

Почему? Потому что новичок не должен тренироваться как продвинутый, а продвинутый не должен тренироваться как новичок.

Если новичок тренируется как средний, он быстро выгорает и достигает плато. И если промежуточный уровень тренируется как новичок, он не увидит оптимальных результатов. Вот почему каждая программа имеет оптимизированный подход к тренировкам, прогрессу и питанию, основанный на вашем тренировочном опыте.

ПРОГРАММА ВКЛЮЧАЕТ ПИТАНИЕ?

Да, у вас будет доступ к базе данных с более чем 200 быстрыми и легкими блюдами с высоким содержанием белка. Мы также создали 90 готовых планов питания, включая веганские варианты, так что вам никогда не придется гадать, что и сколько вам нужно съесть для достижения ваших целей.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНИТЬ?

Ваша программа SHRED дает вам возможность проводить 3, 4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?

Мы разработали программу так, чтобы она работала независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет. Независимо от того, есть ли у вас доступ к полному тренажерному залу, только со штангами и гантелями, просто набору лент или только вашему собственному весу, у нас есть тренировки, которые вам подойдут.

У МЕНЯ ПРОШЛЫЕ ТРАВМЫ, МЕШАЮЩИЕ, ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Никаких проблем! В программе нет упражнений, которые вас «заставляют» выполнять. Мы предлагаем вам множество безопасных для суставов альтернатив, если у вас есть травма в прошлом. Мы также покажем вам, как улучшить вашу травму — многие из наших участников полностью излечили свои прошлые травмы и боли, следуя нашим протоколам.

ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ПРОГРАММА С КАК НАЧАТЬ?

Мы покажем вам, что делать на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не задумывались, что делать дальше. Программа Beginner SHRED создана для новичков, чтобы вы могли легко погрузиться в фитнес, не перегружаясь. Мы расскажем вам о форме, группах мышц и о том, чего ожидать. Мы также поделимся основами вашего питания. Это идеальная основа, которая приведет вас к вашим конечным целям.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ Я УВИДУ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Как правило, наши клиенты быстро видят результаты. Вы можете ожидать значительного изменения своего телосложения в течение 12 недель последовательного использования программы, и чем дольше вы ее придерживаетесь, тем лучше становится. Только представьте: через 3 месяца вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем сейчас!

Я ОЧЕНЬ ЗАНЯТ. МОГУ ЛИ Я ВМЕСТИТЬ ТРЕНИРОВКИ В МОЁ РАСПИСАНИЕ?

Мы верим, что нужно работать умнее, а не усерднее. Наши научно доказанные тренировки принесут вам больше пользы за меньшее время, так что вам не нужно убивать себя в тренажерном зале. Мы также включили 30-минутные тренировки для экономии времени на выбор, если у вас мало времени.

ИНОГДА Я НЕ МОГУ ПРИХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ, МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА?

Да. В качестве бонуса вы получите доступ к полной домашней тренировке, которая так же эффективна, как и тренировка в тренажерном зале.

ЧТО ЕСЛИ Я ПОЛУЧУ ПРИГЛАШЕНИЕ НА ОБЕД, ЗАХОЧУ ПОЕЗДИТЬ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ВКУСНУЮ ДОМАШНЮЮ ЕДУ?

Мы вас прикроем! В рамках программы вы получите наш путеводитель по питанию вне дома и в ресторане. Мы не верим в то, что вас ограничивают, поэтому мы покажем вам, как устраивать ужины с семьей, друзьями или в ресторанах.

9 эффективных планов силовых тренировок для женщин

18634 акции

Есть мышцы? 9 Силовые тренировки для женщин для начинающих

Когда я рассказываю своим друзьям о том, как сильно я люблю поднимать тяжести, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я прикрыл тебя. В прошлом году я написал довольно популярный пост о 7 простых силовых тренировочных упражнениях, теперь вы можете поднять эти силовые упражнения для женщин на новый уровень, включив их в тренировочные программы, состоящие из 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого пути к полной потере веса. Часто женщины тратят много времени на кардиотренажеры, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Очень легко обратить внимание на количество сожженных калорий.

В то время как кардио отлично подходит для похудения, тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей являются секретным ключом к наращиванию мышечной массы и заставляют ваше тело сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок для женщин?

Как собрать их все вместе, может быть довольно запутанно. Есть много женских тренировок в тренажерном зале на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Кроме того, я собрал несколько действительно полезных распечаток для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам быть организованными!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься тяжелой атлетикой?

Большинство людей, таких как личные тренеры и врачи, рекомендуют выполнять какие-либо силовые программы не менее 3 раз в неделю. Если это кажется вам возможным, то дерзайте!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов тренировать все тело чаще 2 раз в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не чувствовать сильной боли. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

Как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я подготовил для вас эти 7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от начального до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, включающие свободные веса и комплексные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают построить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Они все свободны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они порекомендуют вам заняться силовыми тренировками, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для наращивания силы в целом. Добавление этого к вашей общей фитнес-программе в дни тренировок — хороший способ встряхнуться!

Планы, приведенные ниже, направлены на работу над силой верхней и нижней частей тела исключительно для получения максимальной пользы в тренировочные дни. Прочность корпуса также невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать план силовых тренировок, который лучше всего подходит вашему графику и уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно быть пугающим! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности полезен для ЛЮБОГО организма. Попробуйте это для вашей следующей тренировки!

Вы можете использовать легкие, тяжелые веса и даже эспандеры, чтобы проработать все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышечную массу, просто убедитесь, что используете правильную форму и, конечно же, не забывайте о днях отдыха. Вы начнете видеть эти приросты силы в мгновение ока! Просто убедитесь, что у вас хорошая форма!

Почему эти планы силовых тренировок работают

Вы можете стать своим личным тренером с этими замечательными упражнениями!

Для создания программы тренировки не требуется большого веса. На самом деле вы можете сделать много хорошего с более легким весом. Увеличение мышечной массы может происходить и от меньшего веса!

В каждой программе указано, сколько подходов в каждом упражнении нужно сделать. В долгосрочной перспективе вы можете увеличивать вес, но первую неделю в исходном положении у вас должно быть достаточно веса, чтобы что-то чувствовать, но не изматывать вас полностью.

Хорошая программа включает прогрессивную перегрузку мышц. Многие из этих тренировок для начинающих используют составные движения по-разному. Риск получения травмы является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы включили день отдыха, это эффективный способ начать тренировку с правильной ноги.

Вам не нужно много для этих тренировок, возможно, пара гантелей, которые вы можете использовать для упражнений на верхнюю часть тела, для наращивания силы и важной части сердечно-сосудистой системы. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится базовое оборудование для работы со всеми частями тела. Вы также можете использовать вес собственного тела для тяжелой работы.

Эти бесплатные тренировки включают основные упражнения, которые укрепляют мышцы. Это помогает тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как вы делаете. Вам не нужно тратить много времени на последовательные дни для набора мышечной массы.

Каждая из этих ссылок имеет различную недельную программу. В долгосрочной перспективе силовые тренировки действительно полезны для плотности костей, артериального давления и мышечного спутанности (особенно если вы любите кардио!). Вы будете удивлены, насколько высока частота сердечных сокращений во время силовых тренировок. Эти программы — отличное место для старта. Дайте мне знать, когда вы попробуете свою первую тренировку!

Выбор правильного веса зависит от вас. Я всегда выбираю самый легкий вес и перехожу от него на второй неделе.

Кардиотренировки и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, но если вы хотите, чтобы ваше тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки – это путь!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете взять этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои физические упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Кроме того, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2022 г. )

Руководство по силовым тренировкам для женщин от BodyBuilding.com: мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также конкретные комплексы упражнений для женщин. и сколько повторений делать для каждого.

От легких весов до тяжелых весов, это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягаться с максимальным числом повторений с новой программой.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок. Эта программа от SHAPE предлагает вам сократить кардиотренировки и увеличить вес, чтобы повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Этот план не содержит конкретного списка тренировок и оставляет возможность гибкой настройки по мере необходимости. Это отличный план тренировок для начинающих. План меняется на круговую тренировку на полпути к плану просто подъема.

План тренировок «Трансформация» — «Мышцы и фитнес». В отличие от двух предыдущих, этот план включает в себя кардио и силовые тренировки. Этот план использует много суперсетов, чтобы выполнить работу.

Полное руководство по тренировкам для женщин – Простое измельчение: мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио/без весов – это то, чему нас в основном учат, когда дело доходит до тренировок. Этот план дает очень конкретный 12-недельный план того, как ежедневно и безопасно поднимать тяжести, особенно если это ваш первый раз.

Программа тренировок для женщин, которая сделает вас сильными и подтянутыми: этот план включает силовые тренировки для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным состоянием, чтобы вы, любители кардио, могли получить дозу аэробных упражнений. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и сохранить его!) – Greatist : Мне нравится этот план, который вы можете построить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка всего тела для женщин – мышцы и сила: в этом плане кардиотренировки чередуются с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полная 7-дневная программа с различными упражнениями!

Начальная программа поднятия тяжестей для женщин – LIVESTRONG: Это самая простая программа, включающая в себя веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Они могут идти от 8 повторений до даже 12 повторений.

Силовые тренировки для начинающих. С чего начать. Это отличное руководство с большим количеством общей информации для начинающих, а также перечислением некоторых отличных упражнений, которые можно выполнять с эспандерами и без отягощений.

Другие посты о силовых тренировках и фитнесе Проверьте:

10 силовых упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка рук Buff Bride

5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы выполняете упражнения по программе или по своему самочувствию?

Получите бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal!

Нелли

Привет! Я Нелли.