Косые мышцы живота как накачать: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ и саморазвитие

Содержание

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

Общие положения

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Правильная техника выполнения наклонов с гантелью

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

  • Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
  • Правую руку положите на пояс.
  • Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

  • Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
  • В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

  • Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
  • После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

  • Лягте на спину.

Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу

  • Заложите ладони за голову.
  • Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
  • Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
  • Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  • Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

  • Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
  • Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите качать пресс на турнике, то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

  • Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

  • Крепим I-рукоять к блоку.
  • Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
  • Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Этапы выполнения упражнения «дровосек»

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

  • Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
  • Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
  • Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
  • В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Общие рекомендации

Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Расположение косых мышц живота на фотографии

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

  • Для мужчин — развить мышечный корсет.
  • Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  • Поддержание осанки.

Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

  • Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
  • Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

Косые мышцы живота — как накачать?

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. Лягте боком на фитбол. Плечо, находящееся снизу должно быть на весу. Нижнюю ногу согните в колене и поставьте на пол, а верхнюю держите прямой и упритесь ею в пол. Шея должна быть прямой на уровне с корпусом, живот втяните. Нижней рукой обнимите себя или упритесь в пол. Скрутитесь корпусом вбок с помощью косых мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, после чего опускайтесь.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

6. Повороты таза в висе на турнике

Подъем ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъеме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь. Поднимите повыше согнутые в коленных суставах ноги. Поворачивайте согнутые ноги поочередно в стороны. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

как накачать. Упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин и девушек

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.
Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

 

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Планка облегченная

 

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

 

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

 

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

 

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

 

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Косые мышцы живота. В чем их функционал и как накачать

Косые мышцы живота в анатомии принято разделять на внешние и внутренние. Рельеф тела демонстрирует внешнюю мышцу живота, поскольку внутренняя находится за ней, к тому же, она является самой заметной мышцей тела.

Внутренние и внешние косые мышцы живота охватывают боковую поверхность торса и небольшую часть грудной клетки. Они гораздо мощнее и выносливее мышц брюшного пресса.

Функциональные особенности

Многие спортсмены уделяют минимум внимания тренировке мышц косого пресса. На 5-6 упражнений для закачки брюшного пресса приходится всего одно на косые мышцы. Если именно так вы и тренируетесь, то скорее всего, вы новичок в спорте.

Грамотная и систематичная тренировка косых мышц пресса необходима следующим причинам:

  • развитая группа мышц формирует крепкий и гармоничный мышечный корсет;
  • тренировка косых мышц прямо воздействует на формирование и укрепление правильной осанки;
  • косые мышцы отвечают за поворот корпуса в разные стороны.

Тренировка косых мышц

При тренировке данной группы мышц акцент должен уделяться на боковые скручивания мышц пресса, повороты, подъемы ног, корпуса и т.д. Вот наиболее эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  1. Боковые скручивания корпуса. В положении лежа поднимайте корпус и поворачивайтесь поочередно то в правую, то в левую сторону. 
    Усложненный вариант: лежа на одном боку и придерживая голову рукой, согнутой в локте, старайтесь дотянуться до ног. Механическая работа корпуса осуществляется за счет сокращения мышц косого пресса.
  2. На турнике. В положении виса, сгибайте колени и тяните их груди с повторами поочередно то в одну, то в другую сторону. 
    Обратите внимание, что закачивать данную группу лучше без каких-либо дополнительных отягощений. Это чревато потерей линии талии и может привести к тому, что ваш живот станет на порядок шире плеч.
  3. Упражнения с гантелями. Возьмите в обе руки гантели посильной вам тяжести. Держите руки опущенными и наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону. Не тренируйтесь более чем по 3 подхода каждое упражнение.

Упражнения для боковых мышц пресса: техника выполнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Как добиться V-образного нижнего пресса (БЕЗ ЛИШНЕЙ ЕРУНДЫ!!)


Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

 

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Как накачать косые мышцы живота

Если вас интересует, как накачать косые мышцы живота, давайте сначала выясним что это такое и для чего они нужны. Итак, сначала немножко анатомии. Различают внутренние и наружные  мышцы.

Наружные мышцы являются одной из самых крупных и визуально-ощутимых абдоминальных мышц, поэтому у худощавого человека легко можно заметить их расположение на боках. При совместной работе правой и левой группы этих мышц, туловище сгибается вперед, и голова приближается к ногам. Если же работает только одна группа, торс человека поворачивается в противоположную от нее сторону.

Внутренние мышцы прикрепляются вверху к ребрам и таким образом продолжают дыхательную мышцу грудной клетки. Снизу же они соединяются с грудопоясничной фасции и подвздошной костью. Характер их работы определяется тем, что они пролегают вверх по направлению к голове перпендикулярно к наружным косым мышцам. Именно поэтому при работе правой группы мышц туловище наклоняется вправо, а при работе левой влево, тогда, как упоминалось выше, они своей работой провоцируют движения противоположной стороны торса. Если же сокращаются внутренние косые мышцы обоих боков — туловище сгибается вперед.

Таким образом, мы видим, что данные мышцы играют стабилизирующую роль. При этом нельзя не учитывать что движения, с помощью которых можно узнать, как накачать наружную косую мышцу, человек в повседневной жизни выполняет довольно редко. Поэтому при повышении нагрузки на них, они быстро устают и довольно долго восстанавливают свои силы. Натренированные  мышцы живота особенно необходимы в тех видах спорта, где выполняются частые наклоны вперед и скручивание торса, так как они дают возможность предотвратить травмы в этих движениях, а также защититься в таких видах спорта, как: хоккей, бокс и другие боевые искусства.

Как накачать косые мышцы живота вам покажет следующий ряд простых упражнений.

Первое упражнение. Для выполнения займите следующую позицию: ноги широко расставьте, кисти рук поместите на затылок, верхнюю часть туловища выпрямите и чуть наклоните вперед. Дальше наклоняйте туловище, при этом исключите повороты и наклоны назад.

Второе упражнение. Лягте на спину, правую ногу поставьте на пол, а левую положите на нее. Другую руку поместите на затылок, а левую вытяните в сторону, ладонью вверх. Необходимо двигать грудную клетку к левому колену, пока правая лопатка не перестанет касаться пола. После этого медленно вернуться в начальную позицию. При правильном выполнении таз должен быть постоянно прижат к полу, локоть наружу, затылок давит на правую руку и мышцы живота напряжены.

Следующие упражнения для косых мышц. Лежа на спине, согните при этом ноги в коленном суставе, ступни поставьте на пол. Отрывайте от пола поочередно то одну то другую лопатку, при этом напрягая мышцы живота и направляя соответствующую руку к потолку.

Четвертое упражнение для тех, кто хочет выяснить, как накачать косые мышцы живота. Лежа на спине, поднимайте слегка туловище и переносите руки наружу. Затем медленно возвращайтесь в начальное положение. При правильном выполнении лопатки отрываются от пола, плечи оттягиваются назад и вниз, а мышцы живота напряжены.

Пятое упражнение. Займите следующую позицию: упор на боку, локоть под плечом, колени согните, верхнюю часть туловища выпрямите, между кистями рук натяните резиновую ленту. Пытайтесь тянуть оба плеча в сторону таза, при этом поднимайте бедра, насколько у вас получится. Ленту, одновременно с этим тяните вверх, растягивая по длине. Первые разы это упражнение лучше делать без ленты и упираться другой рукой в пол спереди. А уже тем, кто понял, как накачать косые мышцы живота, можно использовать ленту.

Во время тренировок необходимо правильно определить оптимальное количество упражнений, исходя из вашей физической подготовки, потому рекомендуется все эти упражнение начинающим новичкам выполнять по 4-8 движений от двух до трех раз в сутки, если же ваша подготовка уже достаточная, то можно переходить к 12-24 движениям от трех до четырех раз в сутки. Известно, что мышцы живота работают и при приседании со штангой и при жиме от плеч, но при этом они не сокращаются полностью, а выступают стабилизаторами, потому преимущество получают упражнения, которые заключаются в наклонах и скручивании торса, то есть те, которые описаны выше. Они действуют на мышцу, уплотняя ее, но, не делая слишком массивной, ведь ее чрезмерное увеличение нарушает эстетическую форму туловища.

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим спортсменом встает вопрос, как накачать косые мышцы пресса. Они не участвуют в тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься с ними отдельно. Прокачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений невозможно.

Какие косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их местонахождение.Они состоят из внешнего и внутреннего. Большая внешняя группа — это три хорошо заметные плоские мышцы. Внутренние не видны, потому что находятся под внешним перпендикуляром к ним.

Зачем качать мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и эластичный пресс. Помимо эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с крупными весами.Поэтому каждый спортсмен должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Есть много упражнений для этой группы, которые не одинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые откосы

Встаньте прямо, руки вниз вдоль тела. Медленно сделайте наклон вправо, чтобы руки скользили по туловищу, а левая сторона туловища растянулась.Затем сделайте наклон влево. Выполните по 10-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке гантель, левая за головой. Медленно наклонитесь вправо, чтобы вес снаряда унес с собой, таз оставался неподвижным. В нижней точке движения небольшая задержка, в исходное положение возвращаться так же плавно.Повторить 10 раз с тремя подходами. Вес выбирается таким образом, чтобы последнее повторение в сети выполнялось на пределе возможностей.

Поворачивается в стороны

Встаньте прямо, согните руки в локтях и держите их перед собой. Поверните корпус вправо, таз и ноги не двигаются. В каждую сторону сделайте по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями

Сядьте на скамью так, чтобы ступни были вместе, а ступни стояли на полу.Гантели в согнутых руках возле груди. Растяните косые мышцы, поверните корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторите по 10 раз в каждом направлении по три подхода.

Подъем корпуса в положении лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их вправо, чтобы левая оказалась справа. Как можно выше поднимите корпус, стараясь две секунды задержаться наверху. Медленно займите исходное положение. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Поворот бедра

Лягте на спину, согните колени на коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Согнутые ноги опустите вправо, стараясь коленями коснуться пола. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Касание пяток руками

Принять положение лежа, согнув ноги в коленях, ноги держать параллельно полу, голову слегка приподнять, руки в стороны.Постарайтесь дотянуться до пяток соответствующих ног. Можно слегка подвести ноги к рукам, а плечи — немного назад. Выполняется в трех подходах по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согните колени на коленях. Руки поднимите вверх, чтобы они оказались на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимите правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз не отрывается от пола.Выполните 8 раз по три подхода.

Подъем лопатки 2

Лягте на спину, согнув правую ногу в колене с упором на пол, вторую ступню поставьте на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонь вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Попробуйте поднять грудную клетку к левому колену, напрягая одновременно косые мышцы и оказывая давление на затылок правой руки. Делайте это до тех пор, пока лопатка не оторвется от пола. Вернувшись в исходное положение, поменяйте положение ног и рук и сделайте наоборот.Повторить 8 раз по три подхода.

Теперь вы знаете, как раскачивать косые мышцы пресса. Важно соблюдать технику выполнения, иначе тренировки могут пропасть зря.

6 способов улучшить пресс стоя / Фитнес / Упражнения

Если вы работаете над упаковкой шести кубиков, вы, вероятно, выполняли бесчисленное количество часов упражнений на пресс на полу — например, приседаний, упражнений с планкой и скручиваний. Но вам не обязательно падать на пол, чтобы похудеть.Знание способов проработать пресс стоя полезно, когда вы хотите изменить распорядок дня и быстро привести в тонус пресс.

1. Скручивания стоя

Это может показаться удивительным, но для выполнения скручиваний необязательно находиться на полу. Скручивания стоя — идеальное упражнение в любое время дня — вечером во время обеда и в перерывах на работу в ванной. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти согнуты. Напрягите мышцы живота и медленно двигайте верхнюю половину тела вперед и вниз хрустящими движениями.Повторяйте это упражнение непрерывно, все время сохраняя мышцы живота напряженными.

2. Стоячий велосипед

Начните это упражнение, стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову и согнуты в локтях. Медленно подтяните левое колено к правому локтю перед собой. Затем поднесите правое колено к левому локтю перед собой и повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

3. Боковые прикосновения локтем к колену / прыжки

Это упражнение прорабатывает всю область живота, особенно косые мышцы. Начните с положения стоя и коснитесь правым коленом правого локтя с правой стороны тела. Затем прикоснитесь левым коленом к левому локтю с левой стороны тела и повторите. Чтобы сделать это упражнение более сложным, прыгайте, выполняя из стороны в сторону касания локтем к колену.

4. Повороты талии из стороны в сторону

Вы не поверите, но простое поворачивание талии из стороны в сторону помогает подтянуть и привести в тонус живот.Прижав руки к телу и согнув локти, быстро поверните вправо до упора; затем сразу же поверните влево и повторяйте непрерывно, пока мышцы живота не утомятся.

5. Прыжки с поворотами на талии

Это упражнение не только уменьшает талию, но и заставляет биться сердце. Прижмите руки к телу и согните локти. Во время прыжков и выполнения упражнений с высокими коленями двигайте талией и локтями из стороны в сторону, прижимая руки к телу.Когда ваше правое колено поднято, переместите талию и руки к этому правому колену, а когда ваше левое колено поднято, переместите руки и талию влево. Чередуйте правые и левые, выполняя непрерывные прыжки с высокими коленями, пока не почувствуете усталость.

Вы также можете выполнить это упражнение без поворота талии, просто поставив высокие колени на место, подняв руки вверх и в стороны, параллельно полу.

6. Удары передними ногами

Это упражнение похоже на прыжки с заворотами на талии с высокими коленями, но вместо того, чтобы делать высокие колени, выталкивайте ноги прямо перед собой.Начните с толчка правой ногой, затем левой непрерывно в прыжке. Выполняйте как можно больше попеременных ударов ногами, пока не устанете.

Регулярное выполнение этих упражнений на брюшной пресс стоя заставит ваше сердце биться чаще, а ваша талия станет стройной и подтянутой в кратчайшие сроки.

[Изображение через Getty]

Наружная косая мышца живота — обзор

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ МЫШЦ

Мышцы респираторного насоса имеют большой резерв, и они могут выдерживать интенсивную вентиляционную работу в течение длительных периодов времени.Первичной мышцей вдоха является диафрагма, которая иннервируется от 3 до 5 шейных спинных корешков. В состоянии покоя активны только 10–15% двигательных единиц диафрагмальных мышц. 14 Сокращение диафрагмы приводит к вдоху с помощью двух основных механизмов: простого поршневого каудального смещения купола диафрагмы и подъема нижних ребер, в которые вставляется диафрагма, когда мышечный лист сокращается через относительно несжимаемое содержимое брюшной полости. . Верхние ребра поднимаются механическим соединением, и из-за наклонного прикрепления ребер поперечный диаметр грудной клетки увеличивается по мере того, как ребра поднимаются.У младенцев податливая грудная клетка ограничивает последний эффект. 15 Во время спокойного дыхания обычно активна только диафрагма, но по мере увеличения потребности в альвеолярной вентиляции (например, при физических упражнениях) или увеличения работы, необходимой для поддержания вентиляции (например, при обструктивном заболевании дыхательных путей), сначала задействуются дополнительные инспираторные мышцы. а затем задействуются так называемые мышцы выдоха. Дополнительные инспираторные мышцы включают грудинно-ключично-сосцевидную, лестничную, внутреннюю межреберные и внешние межреберные мышцы.Они обычно неактивны во время спокойного дыхания, но становятся активными, когда требуется повышенное усилие из-за физических упражнений или легочных заболеваний. Они делают ребра более горизонтальными и приподнимают грудную клетку. У младенцев эти мышцы имеют ограниченную способность поддерживать вдох, потому что в состоянии покоя ребра расположены почти горизонтально. 16–18 Грудная клетка приобретает более взрослую форму примерно к 2 годам, но до этого возраста межреберные мышцы играют важную роль в предотвращении деформации податливой грудной стенки во время вдоха. 19–22 Мышцы живота (наружная и внутренняя косые, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота) и межкостные внутренние межреберные мышцы вызывают выдох и используются при форсированном выдохе, например, при кашле. Однако они также увеличивают эффективность вдоха с помощью двух механизмов: вытягивания грудной клетки вниз и внутрь за точку, в которой упругая отдача грудной стенки превышает силу сжатия легких, так что эта отдача поможет при следующем вдохе, и подталкивая диафрагму вверх до точки, в которой мышечные волокна достигают своей оптимальной длины покоя для максимального сокращения.

Стимул для сокращения мышц начинается в центральной нервной системе и передается в виде потенциала действия аксонов к нервно-мышечному соединению. Высвобождение ацетилхолина из небольшой концевой пластинки нейрона в его синапсе с мембраной мышечной клетки значительно усиливает сигнал и, открывая катионные каналы, вызывает деполяризацию мышечных клеток. Изменение полярности мембраны достигает трубчатого саркоплазматического ретикулума, и ионы кальция высвобождаются. Свободные ионы кальция соединяются с тропонином, белком, который предотвращает реакцию актиновых и миозиновых нитей.Кальций заставляет тропонин изменять свою физическую конфигурацию, и затем актиновые и миозиновые нити могут скользить друг по другу, укорачивая мышцу и создавая силу. Расслабление происходит, когда кальций закачивается обратно в саркоплазматический ретикулум. Как скользящая реакция актиновых и миозиновых нитей, так и возврат кальция в саркоплазматический ретикулум являются активными этапами, требующими гидролиза аденозинтрифосфата (АТФ). Помимо вентиляции альвеол, дыхательные мышцы выполняют ряд других функций, включая стабилизацию эластичной грудной стенки у младенцев; выталкивающие усилия, такие как кашель, чихание, рвота и дефекация; и стабилизация грудной клетки и живота при двигательной активности туловища.

Дыхательные мышцы могут ослабнуть и выйти из строя при ряде условий. Слабость дыхательных мышц может быть основной и единственной причиной гиповентиляции альвеол, например, при тяжелом детском ботулизме. Чаще всего проблема заключается в утомлении дыхательных мышц из-за повышенной работы дыхания. Например, у ребенка с тяжелой острой астмой прогрессирование дыхательной недостаточности происходит, когда диафрагма устает и не может поддерживать повышенную работу дыхания, вызванную повышенным сопротивлением дыхательных путей.Причины утомления дыхательных мышц включают заболевания центральной и периферической нервной системы, нервно-мышечного соединения и скелетных мышц (см. Вставки 19-1 и 19-2), которые влияют на функцию диафрагмальных мышц и, в некоторых случаях, вызывают гиповентиляцию альвеол. Сдавление, вызванное гиперэкспандированием легких, может нарушить кровоток к диафрагме (например, при тяжелой астме). Низкий сердечный выброс, например, возникающий при нескольких тяжелых легочных состояниях (см. Следующий раздел о кардиореспираторных взаимодействиях), также может ограничивать необходимое увеличение диафрагмального кровотока. 23

Сила сокращения диафрагмы пропорциональна массе мышцы. Низкая диафрагмальная мышечная масса может возникать при недоедании, 24 , и обеспечение достаточного питания для достижения положительного баланса азота может быть затруднено у больных младенцев, особенно недоношенных. 25 Снижение мышечной массы является признаком некоторых хронических респираторных заболеваний. У некоторых взрослых с хронической обструктивной болезнью дыхательных путей масса диафрагмы и максимальная сила сокращения снижаются.Функция дыхательных мышц при хронических респираторных заболеваниях у детей, таких как муковисцидоз, не изучалась так подробно, как при ХОБЛ у взрослых.

Гипоксемия и гиперкапния приводят к снижению сократимости мышц и повышают склонность к утомляемости. 26,27 Если эти отклонения существуют в результате болезни легких, возникает порочный круг ухудшения.

Нарушения обмена веществ, включая гипофосфатемию, 28 гипокальциемию, 29 и гипомагниемию, 30 , все могут привести к снижению сократимости диафрагмы.Уровни натрия и калия необходимы для нормального функционирования всех мышц, включая дыхательные. Вирусная инфекция может снизить выработку силы скелетных мышц, и одно исследование показало значительное снижение силы дыхательных мышц во время острых вирусных инфекций верхних дыхательных путей у здоровых взрослых. 31 Влияние вирусной инфекции на функцию дыхательных мышц у пациентов с хроническими заболеваниями легких или у детей не изучалось. Слабость дыхательных мышц описана при инфекциях, вызванных вирусом иммунодефицита человека. 32 Бактериальные инфекции, включая пневмококковый сепсис, 33 и грамотрицательные инфекции с эндотоксическим шоком 34 значительно снижают сократительную силу диафрагмы в экспериментальных моделях. 35

Дисфункция диафрагмы, вызванная искусственной вентиляцией легких, — это плохо определенная сущность, связанная с использованием искусственной вентиляции легких. Вовлеченные механизмы включают атрофию мышц, окислительный стресс и структурные повреждения. Вассилакопулос и его коллеги проанализировали последствия отлучения пациентов в критическом состоянии от искусственной вентиляции легких. 36

Биохимические процессы, приводящие к мышечной усталости, сложны. Усталость может возникать по-разному, включая истощение ацетилхолина в нервно-мышечном соединении, истощение АТФ или субстратов, используемых для выработки АТФ в мышцах (гликоген, глюкоза, свободные жирные кислоты), снижение скорости высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума, и снижение подачи субстрата к мышцам из-за того, что кровоток не соответствует потребностям. Когда диафрагма подвергается значительно повышенной нагрузке, ей может потребоваться скорость кровотока, которая в 10-20 раз превышает скорость покоя, чтобы удовлетворить ее метаболические потребности. 37,38 Некоторые данные указывают на то, что как только диафрагма начинает утомляться, происходит снижение дыхательного импульса центральной нервной системы к этой мышце. Это снижает утомляемость, но может способствовать дыхательной недостаточности, если другие дыхательные мышцы не могут помочь поддерживать вентиляционные потребности.

Может возникнуть смесь слабости и утомляемости. Например, пациент с мышечной дистрофией Дюшенна может поддерживать работу нормального дыхания, но может быть не в состоянии сделать это, когда работа дыхания увеличивается из-за легочного заболевания, такого как пневмония.Альвеолярная гиповентиляция происходит с менее выраженной легочной консолидацией, чем у ранее здорового пациента.

парение или дощечка? — Fit Planet

Мы можем поблагодарить парня по имени доктор Стюарт МакГилл за популярность ховеров и досок. МакГилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, предотвращения травм и реабилитации, был одним из первых, кто подчеркнул, как упражнения для пресса, такие как скручивания, перемещают позвоночник вперед и назад, создавая большое межпозвонковое давление, которое может истощить позвоночник. в долгосрочной перспективе.Ему пришла в голову идея тренировать мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении — так родились парения и планки.

Почему парение и планка лучше
Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и его команда из Университета штата Пенсильвания сравнили активацию мышц с помощью набора стандартных упражнений для брюшного пресса. Это исследование показало, что ваши основные мышцы работают намного тяжелее в положении парения или планки, чем во время изолированных упражнений, таких как скручивания или наклонные скручивания.Это усиление мышечной активации связано с тем, что в комплексных упражнениях на кора задействуются верхняя часть тела, нижняя часть тела и все основные мышцы между ними — это большая сеть поддержки, и в результате ваш брюшной пресс работает очень усердно.

Эти упражнения также тренируют основные мышцы так, как они необходимы чаще всего. Как часто вы садитесь из положения лежа? Метание, ходьба, подъем по лестнице… все они требуют скоординированных действий основных мышц с руками и ногами, поэтому тренировка их таким образом имеет большой смысл.

Ховеры и планки также отлично подходят для развития силовой выносливости, что важно из-за того, как работают постуральные мышцы нашего кора — они не работают короткими резкими рывками, когда они задерживают вас на короткое время, а затем рушатся, они работают стабильно во многих наших повседневных делах, поэтому выносливость является ключевым моментом.

В чем разница между парением и доской?
Разница между парением и доской заключается в простом рычаге.

Во время зависания вы опираетесь на локти, и, когда туловище параллельно земле, рычаг (образованный вашим туловищем и ногами) удлиняется.Мышцы брюшного пресса должны усердно работать, так как туловище имеет большую площадь, а сила тяжести тянет более длинный рычаг к полу.

Доски немного легче. Вы стоите на руках, так что корпус наклонен вверх. Это делает рычаг немного короче, и в результате уменьшается нагрузка на брюшной пресс.

Парение или планка: что лучше для вашего кора?
Хотя и парение, и планка являются отличными комплексными упражнениями, недавние тесты ЭМГ, проведенные доктором Джингером Готтшаллом, показывают, что парение обеспечивает повышенную активацию основных мышц; прямые мышцы живота, косая наружная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы макс.С планкой вы увеличиваете активацию конечностей; передняя дельтовидная мышца, латеральные квадрицепсы и латеральная икроножная мышца (также известная как икроножная мышца).

Это парение, которое обеспечивает превосходную активацию основных мышц.

Как сделать идеальное парение

Самая важная часть настройки парения или планки — это нейтрализация позвоночника, а затем фиксация мышц кора, чтобы у вас был фиксирующий механизм, который удерживает вашу спину в стабильном состоянии и предотвращает провисание средней части тела.

Это то, что вам нужно запомнить:

  • Убедитесь, что ваша спина длинная и прямая — плечи, бедра и колени или лодыжки выровнены.
  • Держите бедра и плечи прямо, а ягодицы вниз. Напрягите пресс, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
  • Сохраняйте нейтральную позу, при которой у вас есть небольшой изгиб поясничного отдела позвоночника внутрь (нижняя часть спины) и очень небольшой изгиб грудного отдела позвоночника наружу (верхняя часть спины).
  • Если смотреть вниз на руки (на кулаках при парении или прямо перед пальцами на доске), ваша шея надежно выровнена.

СОВЕТ: Вы должны почувствовать нагрузку в ядре. Если вы начнете ощущать это сильнее в пояснице, опуститесь на колени.

Типичные ошибки, которых следует избегать
Люди часто парят с поднятыми вверх бедрами. Когда вы это делаете, рычаг укорачивается, что делает движение намного проще и менее эффективным.

Другая распространенная ошибка — обвисшая середина. Это происходит, если вы не используете эффективную фиксацию корпуса и теряете нейтральное положение позвоночника.

Как долго вы должны удерживать наведение?
Все зависит от человека. Если вы только начинаете, начните с коленей, а не пальцев ног, удерживайте парение на коленях в течение десяти секунд, отдохните и затем повторите 6-8 раз.

Как только вы сможете выполнить 10-15 повторений в хорошей форме, следующим шагом будет подъем с колен и полное зависание на десять секунд, затем опуститься на колени для отдыха и затем повторить 6-8 раз. Вы повысите выносливость, постепенно увеличивая время, которое вы проводите в положении полного зависания.Идеально работать над удержанием полного зависания с нейтральным положением спины и коленей от пола в течение двух минут. Если у вас есть две минуты, у вас все хорошо и, очевидно, вы хорошо контролируете осанку.

Конечно, всегда можно улучшить! Джорджу Худу 60 лет, который недавно установил новый мировой рекорд по самому продолжительному зависанию — 10 часов, 10 минут и 10 секунд провел в зависшем положении.

Усложняя задачу
Увеличение времени удержания наведения — не единственный способ улучшить ваши основные силы.Один из самых простых способов увеличить интенсивность — просто сосредоточиться на том, чтобы подтянуть локти к коленям или ступням, пока вы удерживаете парение. Это задействует широчайшие (мышцы, которые проходят по бокам тела) и стимулирует наши стабилизаторы кора работать еще усерднее.

Вы также можете увеличить интенсивность, используя ноги и руки в качестве рычагов. Цель этих упражнений — убрать часть опоры, но сохранить все точно на месте, поэтому стабилизаторам приходится работать очень усердно.

Вытягивание руки : Если вы удерживаете позицию парения или планки, но протягиваете руку по диагонали, вы разгружаете одну из опорных рук. В результате вашим косым мышцам приходится усерднее работать, чтобы туловище оставалось ровным.

Разгибание ноги : Вытяните правое бедро и поднимите правую ступню, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу, когда вы отводите ступню. Имея всего одну ногу для равновесия на брюшном прессе, нужно очень много работать, чтобы ваш таз оставался квадратным.

Хотите узнать больше об альтернативах? Ознакомьтесь с полным руководством по прессу, чтобы узнать о трех наиболее эффективных упражнениях для пресса.

Выберите тренировку CXWORX, и у вас будет много возможностей попрактиковаться в зависании. Планки и парения также регулярно включают другие тренировки BODYPUMP, LES MILLS GRIT, BODYBALANCE / BODYFLOW и многие другие тренировки LES MILLS.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Как часто следует тренировать пресс?

Ab, или основная тренировка, — одна из самых востребованных тем среди фитнес-людей. Обычно есть три основные причины, по которым люди продолжают искать и делать основные тренировки одной из своих основных фитнес-прерогатив. Во-первых, эстетика «разорванного» ядра . Во-вторых, преимущества в спорте. И, наконец, профилактические преимущества для осанки, выравнивания таза и здоровья поясницы.

Если говорить упрощенно, сильный корпус необходим почти для каждого выполняемого нами движения и может выступать в качестве ограничивающего фактора для многих спортсменов.Например, можно переместить только такой большой вес (скажем, в приседе) без определенного уровня силы и устойчивости корпуса для поддержания фиксированного угла наклона тела.

Эта статья будет посвящена теме того, как часто тренировать core, мифам ab, истинам ab, и эффективным средствам для этого.

Мышцы пресса и типы волокон

Основные мышцы пресса

Ядро состоит из нескольких поверхностных и глубоких мышц, но в этой статье мы будем называть ядро ​​четырьмя наиболее известными мышцами пресса.Эти четыре мышцы включают: прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Пара более глубоких основных мышц включает поясничную и мультифидусную мышцу.

Эти четыре основные мышцы — это то, о чем большинство думает, тренируя пресс, поскольку они являются поверхностными мышцами, которые придают одной из них вид «шесть кубиков» . Основные мышечные волокна меньше по размеру по сравнению с некоторыми основными мышцами конечностей / бедер, и часто их можно тренировать немного чаще из-за этой характеристики.

Ab Типы волокон

Одна из причин, по которой мы можем тренировать сердечник немного чаще, заключается в составе их мышечных волокон. Ядро преимущественно состоит из мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся), которые по своей природе известны своей способностью выдерживать длительную работу. Например, марафонцы часто имеют большее количество волокон типа I, поскольку эти мышцы обладают способностью производить длительные периоды работы за счет использования энергии.

Исследование, проведенное в 1979 году, проанализировало состав типов волокон для четырех основных мышц пресса, на которые мы ссылались выше.Авторы исследования обнаружили, что состав волокон у их испытуемых отличался незначительно, и волокна имели сходные характеристики в отношении разрушения волокна. Например, они отметили, что ядра испытуемых состояли примерно из 55-58% волокон типа I, 15-23% волокон типа IIA и 21-28% волокон типа IIB (теперь называемых типом IIX) . Авторы также предположили, что работоспособность была выше у волокон типа I, и все основные мышцы имели относительно одинаковый состав волокон.

Но имейте в виду, что это исследование немного старше, и у всех будет немного разный состав мышечных волокон пресса из-за генетики и внешних влияний.Кроме того, с момента публикации этого исследования было опубликовано больше исследований, которые предполагают, что мы способны незначительно влиять на состав и поведение наших мышечных волокон. При этом последовательный метод тренировки может изменить то, как наше ядро ​​работает и укрепляется.

Мифы о тренировках для пресса

Ниже приведены несколько мифов о тренировках пресса, о которых часто говорят, но которые важно кратко коснуться, прежде чем обсуждать объем тренировки.

  • Уменьшение пятен покажет 6 упаковок : Короче говоря, мы не можем просто выполнять несколько скручиваний, чтобы уменьшить жир, покрывающий живот, и получить скульптурные 6 упаковок.
  • Тренировки могут перевесить диету : оба важны, но когда дело доходит до выявления видимого пресса, хорошая диета оказывает большее влияние на количество жира в нашем теле, что будет фактором, раскрывающим крепкий пресс, который мы создали.
  • Тренировка пресса каждый день лучше : пресс можно тренировать чаще, чем другие основные мышцы, но все же требуется отдых и восстановление. Как и любая другая мышца, пресс или корпус могут быть перетренированы, что противоречит тренировкам.
  • Сложных движений достаточно : Составные части, такие как приседания, становая тяга и жимы, задействуют / активируют ядро, но если мы говорим о цели напрямую укрепить эту группу мышц, тогда должны быть некоторые прямые аксессуары для кора.

Очевидно, что по каждому пункту выше есть еще кое-что, но это четыре заблуждения, в которые склоняется большая часть широкой публики. Кроме того, приведенные выше сокращенные мифы не учитывают одну из наиболее важных концепций обучения, которая является контекстом для ситуации каждого обучаемого.Тем не менее, в большинстве случаев эти мифы являются хорошей отправной точкой и напоминанием.

Истины о тренировках для пресса

Как и в мифах о ab, есть несколько истин и моментов, о которых следует помнить при укреплении ядра. Ниже приведены три аспекта, которые могут принести пользу вашим тренировкам на пресс.

  • Прогрессивная перегрузка : Как и любая другая мышца, ядро ​​лучше всего выиграет при прогрессивной перегрузке. Примером этого может быть добавление немного дополнительного времени вашим планкам на каждой тренировке.Это гарантирует, что ваше ядро ​​становится сильнее в расчетливой форме.
  • Обращайте внимание на свое дыхание : В отличие от других упражнений, основные преимущества при другом образце дыхания, чем ваш типичный маневр вальсальвы (вдох на эксцентрическом уровне: выдох на концентрическом) . Если вы выполняете свой обычный ритм дыхания, скорее всего, вы упускаете возможность полностью сокращать мышцы кора. Полная грудь / живот воздухом ограничивает диапазон движений при сгибании туловища
  • Правильная механика : Правильная механика важна для построения лучшего ядра.Например, выполнение «основных» движений преимущественно с помощью сгибателей бедра (например: прогиб нижней части спины в движениях лежа на спине) может быть примером неоптимального использования времени, которое вы тратите на кора.

Приведенный ниже метод представляет собой простой способ проверить и получить ощущение того, что вы задействуете нижнюю часть корпуса в движениях лежа на спине. Чтобы проверить это, лягте на спину, подложите под поясницу повязку и оторвите ноги от земли.

Если вы правильно задействуете нижнюю часть корпуса, а нижняя часть спины находится на одном уровне с землей, то резинка останется.Если вместо этого вы прогибаетесь и напрягаете бедра / спину, то резинка выйдет наружу.

Как часто тренировать пресс

Теперь отвечу на главный вопрос статьи: как часто нужно тренировать пресс / кора? Что ж, как и все в мире фитнеса, нет однозначного ответа, но есть несколько предложений, на которые мы можем обратить внимание. Прямые тренировки кора и пресс часто являются частью дополнительной работы и обычно проводятся в самом конце тренировки, чтобы избежать снижения производительности в основных упражнениях.

При принятии решения о том, как часто тренировать мышцы кора, хорошей отправной точкой является рассмотрение двух факторов в вашей тренировке: история тренировок и текущий объем. Эти два фактора помогут вам определить, сколько основных тренировок вы можете выполнять в неделю, не утомляя и не жертвуя другими целями тренировки. Ниже приведены несколько примеров того, как включить базовую тренировку на разных уровнях физической подготовки.

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками.Ядро, как и любая другая мышца, должно иметь основу, прежде чем переходить на более высокие частоты. По этой причине, тренировка ядра 1-2 раза в неделю будет хорошей отправной точкой.

  • История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
  • Текущий тренировочный объем : 2-3 раза в неделю
  • Начало основной работы : 1-2 раза в неделю полные основные дни
Средний и продвинутый

У атлетов среднего и продвинутого уровней уже будет тренировочная база, а в тренажерном зале — большая цель.На этом этапе тренировочной карьеры часто есть расчетный метод, объясняющий, почему человек находится в спортзале, наряду с пониманием того, на что способно его тело. По этой причине эти люди могут тренировать ядро ​​напрямую чаще, и 2-4 раза в неделю обычно достаточно (4 на более высоком уровне) .

  • История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
  • Текущий тренировочный объем : 3-5 раз в неделю
  • Добавление дополнительной основной работы : 2-4 раза в неделю

Эта группа лифтеров должна учитывать два аспекта при выполнении дополнительной основной работы.Во-первых, они должны согласовывать эти упражнения со своими текущими тренировочными целями. Например, было бы неоптимальным изнурять ядро ​​за день до дня тяжелых приседаний, так как это может снизить эффективность ваших сложных упражнений. Базовая дополнительная отработка стержней из компаундов.

https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/

Во-вторых, полезным инструментом может быть разбивка ядра на отдельные дни. Нижний пресс, косые мышцы живота и верхний пресс — это три способа перенести работу кора в разные дни. Это полезно, потому что позволяет тратить время на различные аспекты ядра, а не изматывать каждую его часть 2-4 раза в неделю.К тому же, если вы знаете, что, к примеру, ваше нижнее ядро ​​слабо, тогда это позволит вам применить дополнительную прямую работу к этой области.

Заключение

Тренировка корпуса такая же, как и для любой другой группы мышц, и наличие правильного плана даст наилучшие результаты. Приведенная выше информация может помочь вам составить лучший план, основанный на вашей тренировке, истории тренировок и целях. Кроме того, важно помнить, что содержащиеся в нем рекомендации следует принимать в соответствии с вашим текущим статусом / целями тренировки, и то, что вы применяете или выносите, может немного отличаться от того, что указано выше.

Снимок экрана с изображением со страницы @marcusfilly в Instagram.

Примечание редактора: Пол Роллер, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 и BarBend reader, должны были добавить следующее после прочтения указанной выше статьи:

«Я думаю, что многие люди упускают из виду важность типа волокон в своих тренировках, как мы видим из исследования, цитируемого в этой статье, благодаря этому вы можете легко тренировать пресс чаще. Это значит, что вы быстрее добьетесь своей цели!

Мне также нравится раздел мифов о животе.Слишком часто я слышу, как повторяются именно эти четыре вещи. Баланс тренировок, образа жизни и подхода — лучший способ раскрыть те шесть упаковок, которые есть у всех нас!

Джейк знает, о чем говорит.

Meet the Figure 8, гибрид танец-кардио

Я обратил внимание на то, что так называемая «тренировка по фигуре 8» втайне пользуется большой популярностью в домашнем фитнесе. Если вы не очень в этом разбираетесь, это гибридное упражнение кардио-танец-базовое, что-то вроде танцевального кардио или зумбы, но также подрабатывает как упражнения для пресса стоя, спина к спине (спина к спине).

Созданная настоящим профессионалом в области латиноамериканских бальных танцев Лаана Куниц запустила тренировку по фигуре 8 несколько лет назад, и она до сих пор популярна (на основе Google Trends). Она называет это «беговой дорожкой для пресса». Как спросите вы? Он включает в себя трехмерные основные упражнения — работу вперед, назад, вращение и из стороны в сторону — которые нацелены на всех ваших основных мышц, от поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы живота и спины. .. все время чувствуя себя весело и как будто вы просто танцуете это под какую-то Бритни Спирс 2001 года.

В своем обучающем видео (которое вы можете найти на YouTube) Куниц проводит вас через основные движения, которые включают саму «фигуру 8»: двигайте бедрами из стороны в сторону, как маятник, двигайтесь по кругу позвоночником, затем выпячивая бедра в невидимые углы, вращая при этом корпус. «Используйте косые мышцы живота, чтобы накачать тазобедренный уголок и вернуть его обратно», — демонстрирует она. Это похоже на танец живота, но за этим стоит метод, который делает его еще более важной тренировкой.И как только вы освоите вращательные движения бедра / живота / позвоночника, Куниц добавляет немного работы для ног, чтобы накачать все это.

Истории по теме

«Нет никаких сомнений в том, что танцы и работа стоя являются одними из наиболее эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и основатель KICHGO. «Не говоря уже о том, что танец — это весело. Сочетание танцев и целенаправленной работы на мышцы стоя — отличный способ улучшить пресс». Я продана. Если я вам понадоблюсь сегодня вечером, я буду в своей гостиной, выполняя несколько упражнений по фигуре 8, пока я играю поп-музыку (и пока мой парень и домашние животные смотрят на меня в замешательстве).Хрустит, кто?

Вот как видео с танцем живота — это форма любви к себе, по словам одного из наших редакторов. А вот как правильно задействовать ядро, по мнению тренеров.

Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.


Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6 блоков.

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — имеет огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира над прессом, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабильность корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и упражнения, такие как супермены, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка на 11 пресса

  • 10 минут
  • Нет оборудования
  • Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

Правая сторона V-605 Морская звезда
Время Упражнение
30 сек Удержание полого корпуса
30 сек Велосипеды
30 сек Подъемы на левую сторону
30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд Планка с альт.метчики по бокам ноги
45 сек Supermans
45 сек Альпинист альт. перекрестная
30 секунд L боковая планка с вылетом под
30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд Полый фиксатор корпуса
30 sec Ноги под углом 90 градусов
30 секунд Скручивание пальцев ног
30 секунд Скручивание и удержание
60 секунд Обратный кранч с поворотом
30 секунд
30 секунд Хруст морской звезды с правой стороны
30 секунд Полый фиксатор корпуса

Демонстрационные упражнения:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.