Сбалансированное питание меню на неделю с рецептами приготовления: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

• ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
• строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
• употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
• включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

• Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
• Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
• Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

• Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
• Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
• Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

• Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
• Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
• Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

Четверг:

• Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
• Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

• Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
• Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
• Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

• Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
• Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

• Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
• Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
• Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание

В чем разница витаминов D и D3

Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…

Питание

Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?

Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…

Питание

Рыбий жир и витамин D: сходство и различия

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в. ..

Питание

Польза и вред хлебцев

Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним …

Еще статьи

Новости Диетологии

Какие продукты представляют наибольший риск для сердца?

Пороки сердца и сосудов уже многие годы являются причиной смертности большей части населения развиты…

Варенье из ревеня с апельсином

Варенье — это отличный способ длительного хранения ягод и фруктов, именно поэтому оно издавна являет…

Anti-age

Секреты испанских долгожителей

Согласно недавним исследованиям, жители солнечной Испании признаны одними из самых здоровых в Европе. ..

Полезные статьи

Можно ли запивать таблетки другими жидкостями?

Приём лекарственных препаратов — занятие не очень приятное. Безусловно, человеку хочется каким-то об…

Питание

Насколько калорийна гречневая лапша

Гречневая лапша изготавливается на основе гречневой муки. По толщине и длине сопоставима со стандарт…

Питание

Чанахи из баранины: ленивый обед по-грузински

Чанахи — это томленная в глиняных горшочках баранина с овощами. Согласно традиционному рецепту, гото…

Питание

Отличие зеленой от красной чечевицы

Бобовые — отличный источник ценных питательных веществ, витаминов и минералов. Практически все расти…

Образование

Как получить образование повара

В этой статье поговорим о том, какие обязанности должен выполнять повар. Что он должен знать, и каки…

Хочу еще материалов

Подпишись на блог

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Modal body text goes here.

Modal body text goes here.

10 советов по бюджетному планированию питания

Вы пытаетесь сэкономить на счетах за еду, но не хотите идти на компромисс в отношении питания? Если это так, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед. Это займет немного времени, но поможет вам сэкономить деньги и улучшить питание.

1. Сделать меню. Решите, какие блюда вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Взгляните на эти советы по простому планированию меню.

2. Планируйте свое питание из продуктов, которые продаются со скидкой. Проверьте листовки магазинов, вставки в газеты и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены хорошими покупками. Просто не забудьте купить и запланировать продукты, которые вы действительно будете использовать, чтобы они не пропали зря.

3. Каждую неделю планируйте растительную пищу. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), тофу и арахисовое масло предлагают отличный вкус белка по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов блюд на растительной основе: идеальный салат из смешанной фасоли, тикка масала из нута и быстрая запеканка из киноа и овощей. Не забывайте о рыбных консервах, таких как тунец и лосось. Это может быть недорогой способ получить белок и омега-3 и храниться дольше, чем свежие сорта.

4. Проверьте свою кладовую, холодильник и морозильник. Посмотрите на сроки годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно использовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.

5. Наслаждайтесь зерном чаще. Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, тушеных блюдах и салатах, таких как болоньезе из чечевицы и салат из макарон с нутом и карри.

6. Избегайте рецептов, требующих особого ингредиента. Некоторые рецепты требуют специального ингредиента, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Он поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, прежде чем он испортится? Возможно, покупка ингредиента не стоит денег, если вы собираетесь использовать его только один раз. Уберите ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который уже есть у вас дома. Во время приготовления интересно экспериментировать, а готовое блюдо может вас удивить.

7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты в сезон дешевле. Замороженные и консервированные варианты также являются хорошей покупкой и могут быть такими же питательными.

8. Планируйте использовать остатки. Если вы готовите жареную курицу с рисом и овощами на ужин в воскресенье вечером, то приготовьте бутерброды с курицей на обед в понедельник. Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис. Загрузите нашу бесплатную книгу рецептов Easy Meals for Great Leftovers, чтобы получить больше вдохновения.

9. Сделать доп. Не позволяйте большой связке моркови или сельдерея пропадать зря. Используйте все это, приготовив очень большую кастрюлю супа. Если продается говяжий фарш, приготовьте две порции лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую порциями заморозьте в другой раз.

10. Узнайте, что любит есть ваша семья. Предложите своей семье поделиться своими любимыми блюдами и помочь с планированием меню. Таким образом, вы сможете искать любимые ингредиенты и продукты, когда они поступят в продажу.

При планировании питания также важно следить за его сбалансированностью. Сбалансированное питание включает овощи и/или фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Подробнее о сбалансированном питании читайте в этой статье.

Другие идеи рецептов можно найти на сайте Cookspiration, посвященном идеям приготовления питательных блюд и закусок.

Чем может помочь диетолог?

Врач-диетолог может дать вам индивидуальный совет о том, как сэкономить деньги на еде без ущерба для питания. Они позаботятся о том, чтобы вы получали все питательные вещества, необходимые для здоровья, а также поделятся советами по покупке продуктов и приготовлению пищи, чтобы максимально использовать ваш бюджет на еду. Знаете ли вы, что диетологи покрываются многими планами медицинского страхования сотрудников? Свяжитесь с диетологом сегодня!

Практический результат

Планирование питания — один из лучших способов сэкономить на еде, при этом обеспечив себе сбалансированное и питательное питание.

Вас также может заинтересовать:

Лучшие покупки в продуктовом магазине
20 способов сэкономить на покупках
Контрольный список планировщика меню
5 основных причин обратиться к диетологу

Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada. Советы в этой статье предназначены для общего ознакомления и не должны заменять рекомендации вашего диетолога или поставщика медицинских услуг.

Последнее обновление — 22 февраля 2023 г.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов поэтому неплохо знать, какие типы продуктов подготовить , чтобы дать вам то, что требуется. Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменов:

• Углеводы для энергии, чтобы помочь подготовиться и восстановиться после тренировки
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для долговременной энергии, смазки суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в питании одними и теми же комбинациями продуктов, потому что знают, что это питательно и сбалансировано, однако затем им надоедает отсутствие разнообразия в их рационе.

Так что, если вы задаетесь вопросом, что еще можно есть, составьте свой рацион, включив продукты из каждой из этих четырех основных групп:

• Нежирный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микронутриенты/овощи+
• Небольшие количества жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порции и пропорции каждой группы будут варьироваться в зависимости от телосложения, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — важный прием пищи, и полезно понимать, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас
2. Цельнозерновой тост/тост на закваске + помидор + сыр – нарезка, творог или рикотта
3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновой тост/тост на закваске + ломтики ветчины + помидор + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот/омлет/вареные) + шпинат + авокадо + тост из цельнозернового теста
6. Овсяная каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи/семечки/натуральное арахисовое масло + банан
7. Бирхер-мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французский тост + авокадо + овощной гарнир
9. Смузи со свежими фруктами + греческий йогурт или протеиновый порошок Musashi + небольшая горсть орехов или семян + шпинат/капуста (или любые другие овощи). Узнайте, как приготовить питательный коктейль из различных комбинаций
10. Цельнозерновой тост/тост на закваске + запеченная фасоль и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + цельнозерновой тост на закваске
12. Цельнозерновой тост/тост на закваске + натуральное арахисовое масло или веджимайт + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Мусаси
13. Зеленая овощная миска с жареным сладким картофелем + тушеная капуста + яйца-пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (сочетайте и комбинируйте бесконечное количество комбинаций –
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или остатки вареных овощей (кто сказал, что брокколи нельзя положить в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + смесь бобовых + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом. Вот 14 вкусных и питательных сочетаний салатов для спортсменов
18. Салаты из макарон, начиненные в основном овощами + курицей или тунцом (избегайте вариантов со сливочной заправкой)
19. Суши с курицей-гриль или лососем + салат из морских водорослей и/или эдамаме на гарнир
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске
23. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дукка

Идеи для ужина

24. Нежирное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Макароны с томатами и жареными овощами + курица (можно использовать остатки или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, смешанный с пастой + зеленая фасоль или другие овощи
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с нарезанным бататом + цуккини, стручковый перец и сыр фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей в соусе (например, тертая морковь и цуккини или даже чечевица)
31. Лазанья, приготовленная с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с фаршем из говядины или свинины и овощами + дополнительные овощи для подачи
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем и брокколи на пару и спаржей
35. Домашняя пицца с оберткой для основы + цуккини, баклажаны, стручковый перец, помидоры, шпинат, грибы + немного остатков нежирного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + овощной салат + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Буррито с соусом из нежирного фарша или чечевицы + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, стручковый перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы с легким кокосовым молоком + снежный горошек, китайская капуста, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб.