Можно ли накачать мышцы после 40 лет
Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.
Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.
Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40
Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ.
С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.
Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40
А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.
Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами.
Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.
На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.
В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.
Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.
Похожие статьи
— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале
— Сколько раз ходить в тренажерный зал
— Спортивное питание для роста мышц
— Почему не растут машцы после тренировок
— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин
— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин
— Форум о похудении, правильном питании, тренировках
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
24 февраля 2020
Тема: Правильное питание
Список самых легкоусвояемых продуктов
В данной статье вы узнаете, что такое легкоусвояемая пища, какие продукты относятся к легкоусвояемым, и в чем заключается их польза для организма.
24 декабря 2018
Тема: Похудение
Можно ли есть перловку при похудении
Чтобы узнать, можно ли есть перловую кашу при похудении, для начала нам необходимо ознакомиться со всеми ее свойствами, и лишь тогда мы сможем сделать вывод, полезна ли она для фигуры или нет!
18 мая 2020
Тема: Правильное питание
Продукты, которые полезно есть с кожурой
Сегодня мы расскажем, какие продукты лучше есть с кожурой, так как именно в ней могут находиться полезные для нашего организма вещества, которых нет в мякоти (или есть, но в малых количествах).
08 мая 2019
Тема: Правильное питание
Польза морепродуктов для похудения
Наверняка, многие не раз слышали о пользе морепродуктов для похудения и здоровья, но не все знают, в чем именно заключается она. Поэтому сегодня мы подготовили статью, в которой вы познакомитесь с положительными свойствами морских даров!
18 февраля 2019
Тема: Тренировки
Калланетика: комплекс упражнений
Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.
Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).
27 февраля 2018
Тема: Похудение
Домашние хитрости, которые помогут сбросить лишний вес
Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!
29 мая 2017
Тема: Похудение
Почему лишние килограммы уходят медленно
Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.
23 мая 2017
Тема: Тренировки
Животные, у которых нужно взять пример, чтобы владеть телом и душой
Наверняка, немногие обращают внимание на повадки животных, а зря, ведь на самом деле, именно от них мы можем перенять самые важные способности, такие как: искусность движения (ловкость), скорость, сила, выносливость, гибкость, а также, наблюдая за поведением какого-либо зверя можно познать секрет гармонии внутри себя.
09 апреля 2018
Тема: Правильное питание
Продукты, снижающие холестерин в крови
Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.
02 марта 2021
Тема: Похудение
Как подтянуть кожу лица после похудения
Сегодня мы расскажем, как подтянуть кожу лица после похудения, а также вы узнаете о причинах проблем с кожей, возникающих после потери лишнего веса.
19 августа 2019
Тема: Правильное питание
Что такое пищевые волокна, и в каких продуктах они содержатся
Пищевые волокна (клетчатка) – вещество, находящееся в составе овощей, фруктов, злаках и другой растительной пище. Пищевые волокна не содержат в себе витаминов и минералов, а также они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но, несмотря на это, клетчатка во многом помогает нашему организму, а в чем именно, мы сейчас и узнаем!
07 декабря 2020
Тема: Советы экспертов
Как укрепить здоровье и держать себя в тонусе: чек-лист от экспертов X-Fit
Что значит быть по-настоящему здоровым? Иметь крепкий иммунитет и хороший сон, стройное подтянутое тело и прекрасную осанку, жить с удовольствием и чувствовать силы для реализации своих целей.
Здоровье — это состояние баланса между внешним и внутренним, поддерживать который гораздо легче, чем восстанавливать. Что для этого нужно? Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, составила для вас простой и понятный чек-лист, который поможет настроиться на здоровый лад, — сохраняйте в закладки.
вопрос к женщинам под 40 и за 40, занимающихся фитнесом
#1
#2
#3
#4
Дионисия
Терпенье и труд- все перетрут. Если есть животик- пока не похудеете-не качайте пресс, а то еще больше разнесет. Да и не прыгать- очень вредно для суставов в таком возрасте.
А с инструктором я сегодня позанималась. Что-то не понравился, клещами надо тащить для какой группы мышц какой тренажёр, если результатов не будет, то заплачУ за пять персональных тренировок.
#5
#6
#7
Они может и занимаются не первый день,но могут заниматься не каждый день. Или мало. Или много есть потом.Короче,причин чужих может быть много. Для вас скажу,чем раньше начнёте и будете регулярно продолжать,то эффект будет постоянным. Сначала приведите себя в форму,какую вы желаете,ну хоть примерно,потом будете доводжить до совершенства и поддерживать.
Насчёт инструктора,не нравится,меняйте. Идите и требуйте. Или спрашивайте у кого-то в кулубе,кого посоветуют. Сталкивалась с такими непоймичто. Я без церемоний. Чувствую халтуру,сразу вежливо говорю Пока! и прошу другого. А уж за деньги чтобы заниматься у псевдо-тренера,речи вообще не идёт. Требуйте нормального,я перебирала постоянно. Ещё один совет,попробуйте начать с классов,йога,пилатес,или аэробика(подвижнее).
Групповые занятия не так скучны,как будете сами по себе на тренажёрах. Хотя смотрите сами.
#8
#9
#10
#11
#12
Дионисия
Терпенье и труд- все перетрут. Если есть животик- пока не похудеете-не качайте пресс, а то еще больше разнесет. Да и не прыгать- очень вредно для суставов в таком возрасте.
#13
Гость
*** у нас дамы.Берутся за себя только когда уже разнесет…
#14
#15
Серебрёное копытце
Гость
*** у нас дамы.
Берутся за себя только когда уже разнесет…
Дурак ты гость. За себя берутся, когда о вас, козлах, думать и заботиться перестают…
Спасибо всем ответившим, сижу, перевариваю. Чтобы сильно не перенапрягать мышцы, силовые нагрузки пока не буду начинать, сегодня пойду на йогу.
#16
из питания могу посоветовать монтиньяка. у меня мама (ей 50 лет) на нем три месяца сидела, причем, худеть ей особенно не надо было (54 кг при росте 168) и сбросила она всего 3 кг. но зато как изменилась кожа — пропал целлюлит, тело подтянулось. даже лицо изменилось, как будто мама подтяжку сделала, помолодела очень, кожа стала очень хорошей, намечающиеся брыли исчезли, линия подбородка стала очень четкой. потом маман стала есть всё подряд и весь эффект где-то за год исчез.
#17
А кремами от целлюлита, для груди и отдельно — профилактика варикоза на икры — это я всегда делала, ну лет 5 уж точно, уже привычка как почистить зубы.
+ обёртывания покупные и сама мешаю. Только толку от них, видимо, немного.
#18
#19
я бы вам рекомендовала укреплять спину в первую очередь. но не в зале, а в бассейне. наймите хорошего интруктора, который бы поставил вам технику, и плавайте по часу в день. осанку укрепите, грудь подтяните, сердце натренируете, кожу и сосуды укрепите. травматичность — минимальная. главное — не есть после тренировок. и попробуйте аква-аробику. в зале делайте упор на мышцы груди (со штангой и хорошим инструктором), какие-нибудь танцы типа стриптиза (с возрастом падает координация — танцы ее отлично тренируют) и стрейчинг (упражнения на растяжку очень важны — сейчас во всех залах есть спец-занятия). если будете ходить в бассейн, то на дорожке в зале можно особо не напрягаться. лучше быстро ходить по ней в течение минут сорока пару раз в неделю, а еще лучше на эллиптический тренажер заменить.
для укрепления бедер и живот в зал можно вообще не ходить. 300-500 выпадов дома вечером (начинать надо где-то с 20-30 и со времененем доводить до максимума) трижды в неделю и 1000 (начинать с 10-15, постепенно доводить до 1000) обычных скручиваний на пресс дома вечером 5 раз в неделю — и у вас будут идеальные живот, талия, ноги и попа.
#20
для укрепления бедер и живот в зал можно вообще не ходить. 300-500 выпадов дома вечером (начинать надо где-то с 20-30 и со времененем доводить до максимума) трижды в неделю и 1000 (начинать с 10-15, постепенно доводить до 1000) обычных скручиваний на пресс дома вечером 5 раз в неделю — и у вас будут идеальные живот, талия, ноги и попа.
А как делать выпады? И скручивания на пресс? Очень актуально, но как именно?
#21
еще многие тренеры рекомендуют после трех месяцев занятий обязательно показаться врачу.
лушче какому-нибудь хорошему терапевту (анализы там сдать и т.д.)
#22
Эксперты Woman.ruСадовников Эрнест
Психолог….
242 ответа
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по…
84 ответа
Катышев Сергей
Нутрициолог
143 ответа
Носаченко Оксана
Психолог
37 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
41 ответ
Владимир Вайс
Неопсихолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
286 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
391 ответ
Золотых Вера Владимировна
Психолог
149 ответов
Щипко Екатерина
Психолог-сексолог
44 ответа
#23
#24
http://www.
shape.ru/s-postoyannym-uspexom.html смотрите классический выпад, отягощение не нужно, для баланса можно держаться за спинку стула
#25
http://www.verytiksi.ru/news/2009-07-05-369
в инете куча сайтов и инфы о фитнесе, диетах, правильном питании и т.д. можно просто в поисковик набить.
#26
Опа, http://www.cosmo.ru/in_focus/experiment/296857/ проматываете до раздела «подъем корпуса»
http://www.shape.ru/s-postoyannym-uspexom.html смотрите классический выпад, отягощение не нужно, для баланса можно держаться за спинку стула
Большое спасибо, я посмотрела. Теперь понятно, эх, надо бы вплотную заняться)))
Непридуманные истории
Почему женщины изменяют?
177 ответов
В России никогда не легализуют однополые союзы
1 160 ответов
Коммуналка и ее обитатели
36 ответов
Старшая сестра оказывает постоянное давление
10 ответов
Запой
227 ответов
#27
#28
((((
для тех, кому за 40 надо делать отдельные фитнес-центры, как же бесит заниматься вместе с этими толстыми тетками, которые едва двигаются в зале или бассейне.
приходят в зал накрашенные и с парфюмом, лясы точат целыми днями, только тренажеры занимают зря. и с таким презрением посматривают на молодых девченок! я в большом спорте с 7 лет, фигура идеальная!
#29
#30
#31
((((
для тех, кому за 40 надо делать отдельные фитнес-центры, как же бесит заниматься вместе с этими толстыми тетками, которые едва двигаются в зале или бассейне. приходят в зал накрашенные и с парфюмом, лясы точат целыми днями, только тренажеры занимают зря. и с таким презрением посматривают на молодых девченок! я в большом спорте с 7 лет, фигура идеальная!
#32
Серебрёное копытце
Гость
*** у нас дамы.Берутся за себя только когда уже разнесет.
..
Дурак ты гость. За себя берутся, когда о вас, козлах, думать и заботиться перестают…
#33
Лиса Алиса
У нас в фитнес-зале женщина есть, на вид ей лет 45. Так она живет в зале — занимается каждый день! Занимается танцем живота, йогой, степ аэробикой, пилатесом. И что бы вы думали? Не зная про её ежедневные занятия, взглянув на её фигуру, я бы подумала что если она и занималась спортом — то в далеком-далеком детстве. Она не толстая, нет! Кожа и мышцы дряблые, на талии складки, грудь висит, бедра крупноваты. Смотрю на нее — и мне грустно становится. Как так? Некоторые позанимаются месяца 2-3 — и уже видны положительные результаты. А другие тратят столько усилий на себя — и всё впустую.
#34
#35
НаЯда
К 29, вы знаете я хожу в зал уже около 13 лет и видела очень мало тех, у кого результаты видны через 2-3 месяца.
Обычно на то, чтобы добиться действительно заметного результата уходит самое малое — год. Я сама пришла в зал когда мне было 19 лет и первые года полтора — никаких заметных изменений. Так что ситуация с этой женщиной ни о чём не говорит, в таком возрасте всё сразу и быстро не подтянется. Ну а если её запала хватит хотя бы на года три — результат будет, никуда не денется.
#36
((((
для тех, кому за 40 надо делать отдельные фитнес-центры, как же бесит заниматься вместе с этими толстыми тетками, которые едва двигаются в зале или бассейне. приходят в зал накрашенные и с парфюмом, лясы точат целыми днями, только тренажеры занимают зря. и с таким презрением посматривают на молодых девченок! я в большом спорте с 7 лет, фигура идеальная!
Новые темы
Прогестерон и задержка
Нет ответов
Куда сходить на свидание
Нет ответов
Лечебное голодание при похудении
Нет ответов
Проблема лишнего веса
Нет ответов
Вопрос по фильму «Афоня»
1 ответ
#37
А в 33 и в 39 можно еще прекрасно выглядеть.
Попробуйте в 42 или 45. Это сложно.
#38
#39
Больше нечем заняться, кроме как свою уходящую молодость пытаться остановить нечеловеческими усилиями?
Жаль вас, честное слово…Любите себя, а не истязайте и будете выглядеть прекрасно.
#40
Магда
((((
для тех, кому за 40 надо делать отдельные фитнес-центры, как же бесит заниматься вместе с этими толстыми тетками, которые едва двигаются в зале или бассейне. приходят в зал накрашенные и с парфюмом, лясы точат целыми днями, только тренажеры занимают зря. и с таким презрением посматривают на молодых девченок! я в большом спорте с 7 лет, фигура идеальная!
Милая девочка, я понимаю, Ваше эстетическое чувство оскорбляет вид не особо эстетичных теток:). Но были когда-то и мы рысаками:)).
И лишний вес, увы, не всегда связан с ленью и обжорством. Желаю Вам сохранить идеальную фигуру после родов и до старости:)
#41
#42
автор
Купила карту в фитнес-клуб, сегодня сходила на первое занятие. Посмотрела в раздевалке на дам своего возраста (мне 38)… фигуры совсем оплывшие, обвисшие какие-то. Собственно, посмотрела на себя — то же самое, хотя в молодости была худющая, после 30 — спелая такая, в самый раз, но годы берут своё, да и малоподвижный образ жизни тоже. Не оправдываю себя, пришла именно за тем — заниматься. Вопрос не в похудении, разве что чуть-чуть. Хочу укрепить тело, чтоб подобралось, не висело, ушла дряблость.Вопрос такой — кто занимается около полугода и больше — вам это удалось? Потому как, как я поняла, увиденные мною дамы занимаются не первый день. Или после 40 лет это приговор? Пожалуйста, объективно.
Всем спасибо.
#43
Гость
Серебрёное копытце
Гость *** у нас дамы.Берутся за себя только когда уже разнесет… Дурак ты гость. За себя берутся, когда о вас, козлах, думать и заботиться перестают…
Если что я женщина.Спортом занимаюсь 16 лет,поэтому в свои 33 не знаю,что такое расползаться. И,пардон,кто Вас заставлял заботится о каком-то козле?
#44
Гость
И на фига такие муки…у вас в 40 лет нет других проблем?) Больше нечем заняться, кроме как свою уходящую молодость пытаться остановить нечеловеческими усилиями? Жаль вас, честное слово…Любите себя, а не истязайте и будете выглядеть прекрасно.
#45
#46
#47
Zebra
а что никто из присутствующих пилатесом не занимаетсч ? Я бы не повериа, но сама занимаюсь второй год и имею просто совсем другую фигуру нежели 2 года назад.
Занимаюсь 2 раза в неделю с инструктором (важно, чтобы это были профессионалы, луше балетные) и каждый день дома сама по 15 мин. Плование и акваайробика тоже очень эфективны, но в сочетании с пилатесом. Еще хочу попробовать hot yoga. Мне 44, выгляжу как «щенок».
#48
Гость
Zebra, да мы тут все чудесно выглядим ))) если нас разглядеть и мы счастливы ))) Если вы пилатесом занимаетесь , то объясните народу , что это и какие мышцы у вас задействованы. Многие просто не знают такое слово , на работе спросила сейчас , все сделали круглые глаза : Первый раз слишим!!
#49
Я сама хожу в фитнес на 1 час пилатеса 2-3 раза внеделю,а дома делаю отдельные упражнения между делом,перед теликом в основном. Занимаюсь давно,выгляжу отлично. С возрастом начинать и продолжать заниматься тяжелее,но чувствуешь себя здорово. И это становится привычкой.
#50
«Я поправился после 40 лет и нарастил мышечную массу благодаря этим изменениям»
После того, как в 2016 году я достиг своего самого большого веса, я испытал своего рода пробуждение. Я набрала свой вес за девять месяцев беременности, но я не была беременна. Я медсестра онкологического отделения, и я помню, как проходила медосмотр для моего работодателя, и мне сказали, что мне придется платить более высокую премию за медицинскую страховку, потому что мои маркеры здоровья не были в медицинском нормальном диапазоне (у меня был избыточный вес, и у меня был избыточный вес). высокий уровень холестерина). Это был мой тревожный звонок, чтобы внести некоторые изменения в образ жизни.
Я никогда не думал, что это сознательное решение так сильно изменит мою жизнь и здоровье.
В то время я просто хотел сбросить 10 фунтов и остановиться.
Я думал, что небольшая быстрая потеря веса решит мои проблемы. Но после того, как я начал питаться более питательно и тренироваться по-новому, эффект нарастал как снежный ком. Я чувствовал себя так прекрасно, что не хотел уходить. Я начал с силовых тренировок (приведение в соответствие с диетой пришло немного позже).
Мой отец вдохновил меня начать заниматься силовыми тренировками.
Я вырос, наблюдая, как он поднимает тяжести. В детстве я ходил в спортзал, чтобы посмотреть на него. Для меня было нормальным иметь родителей, которые поднимали тяжести, и я воочию убедился в их преимуществах. Поэтому, когда я решил попробовать привести себя в форму, я сразу понял, что мне нужно нарастить мышечную массу, потому что это было привито мне в юном возрасте.
Посмотреть полную публикацию в Instagram Теперь я тренируюсь с отягощениями пять дней в неделю. Два дня я сосредотачиваюсь на нижней части тела, а три дня — на верхней части тела.
Я также прохожу от 8 000 до 10 000 шагов в день, совершая короткие частые прогулки.
В начале 2020 года мой путь к силовым тренировкам прервался из-за изнурительной травмы спины.
У меня было ужасное онемение, покалывание и боль, и я не мог поднимать тяжести в течение 10 недель. Мне пришлось заниматься физиотерапией и отдыхать, и в основном начинать с нуля, как только я был в чистоте. Я никогда не знал, смогу ли я снова безболезненно поднимать тяжести. Но теперь я делаю становую тягу и приседаю больше, чем когда-либо прежде.
«Я чувствовал себя так здорово, что не хотел уходить».
После того, как я повредил спину, я потерял вес и мышцы из-за того, что не тренировался и не ел, потому что помимо физической боли я боролся с депрессией. Итак, после того, как я восстановился как эмоционально, так и физически, я перешел на профицит калорий, чтобы восстановить свои мышцы.
Я был полон решимости вернуть свои мышцы.
Я предпринял важные шаги, например, увеличил потребление белка, чтобы питать свое тело, вместо того, чтобы пытаться уменьшить его и оставаться самым худым или иметь наименьший вес на весах. Я ем в основном цельные продукты и стараюсь избегать обработанных продуктов, и теперь я ем от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса моего тела. Я также пью много воды.
Посмотреть всю публикацию в Instagram Я понимаю, что делать больше тренировок не лучше. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировочные дни. Мне не нужно изнурять свое тело семь дней в неделю, чтобы увидеть результаты.
На самом деле без отдыха я не увижу роста. Выполнение упражнений более высокого качества четыре-пять дней в неделю и соблюдение дней отдыха меняет правила игры.
Влияние достаточного количества качественного сна на контроль моего аппетита, цели по снижению веса, рост мышц и стресс на мое тело огромно. Я предпринял огромную попытку качественного сна по 7-8 часов каждую ночь и обуздал потребление кофеина, чтобы лучше регулировать свой естественный цикл сна. Я также исключил алкоголь.
Посмотреть полную публикацию в InstagramСейчас мне 43 года. Пока я еще работаю медсестрой, я также стала тренером по питанию и личным тренером.
Я так горжусь своим здоровьем и фитнесом, на котором я оказался, и чувствую себя лучше, чем когда-либо. Моим самым большим достижением в силовых тренировках стало то, что теперь я могу выполнять полные подходы румынской становой тяги (РДЛ) с двумя 75-фунтовыми гантелями.
Когда я только начал, я использовал 15 фунтов!
Я хочу, чтобы больше женщин поняли, что наличие мышц на теле дает бесконечные преимущества. Для меня это не только эстетика, но это положительно влияет на мое телосложение, когда я обращаю внимание на: Как мне стать сильнее или улучшить свои показатели в упражнениях? по сравнению с Как мне получить определенный вес на весах или размер одежды? Мне кажется, что я старею наоборот.
Мышцы имеют значение – сохранение и наращивание мышечной массы после 40 лет
Упражнения полезны для всех, но для женщин среднего возраста особенно важно оставаться активными. Саркопения — это медицинский термин, обозначающий потерю мышечной массы и силы, и основными причинами являются как старение, так и менопауза.
Как накачать мышцы после 40?
По очень многим причинам: более крепкие мышцы кора означают лучший баланс и меньшую вероятность падений. Тренировки с отягощениями помогают уменьшить брюшной жир , что может помочь предотвратить проблемы с сердцем; он также помогает контролировать уровень сахара в крови , что делает его отличным инструментом для профилактики или лечения диабета 2 типа.
Работая мышцами друг против друга, можно построить и сохранить плотность костей . Поскольку мышцам для поддержания требуется больше крови и кислорода, организму приходится работать усерднее, чтобы поддерживать мышцы 9.0033 повышение метаболизма и сжигание большего количества калорий. Он также помогает улучшить настроение, уменьшая депрессию и тревогу и улучшая сон .
Ясно, что сохранение и наращивание мышечной массы важно для нормального старения. Чтобы узнать, как это сделать правильно, мы проконсультировались с тренером Лесли Меттлер. Обладая более чем 20-летним опытом подготовки спортсменов от новичков до элиты, тренер Лесли помог сотням учеников пересечь финишную черту. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук с доврачебным уклоном и незначительная степень в области питания, поэтому мы были уверены, что она может нам помочь.
Сохранение и наращивание мышечной массы после 40 лет с помощью этих 5 упражнений
Приседания сумо с жимом гантелей.
Есть две версии: одна с ладонями друг к другу, а другая с ладонями вперед. Если ваши ладони смотрят вперед, не выпрямляйте руки полностью на пути вверх.
Почему это нравится Лесли: «Это упражнение для всего тела, которое помогает вам стоять прямо! Когда вы приседаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы в верхней точке. Держите корпус твердым и следите за спиной. Если вам приходится выгибать спину, чтобы поднять вес, значит, вы поднимаете слишком большой вес».
Становая тяга с гантелями. По словам Лесли, «Это все о форме. Прямая спина и шарнир в бедрах. Держите корпус твердым, чтобы добиться эффекта движения. Вы будете работать над ягодицами, подколенными сухожилиями и кором. Снижайте вес только настолько, насколько это удобно для вашего уровня гибкости подколенного сухожилия».
Доска. Лесли говорит: «Есть причина, по которой он появляется так часто! Это отличное базовое упражнение, не требующее никакого оборудования. Обязательно выберите версию, которая лучше всего подходит для вас. Автоматический переход к самой сложной версии оказывает себе медвежью услугу (во всех этих упражнениях) и отличный способ что-то подправить! Для наращивания силы и мышечной выносливости требуется время».
Здесь можно выбрать один из трех вариантов: «обычная» планка, более легкая с коленями и более сложная со сменой ног.
com/embed/1vpR_oGsIfA?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Обратный ход. «Сколько времени вы сегодня просидели над этим компьютером, ноутбуком или телефоном? Как долго вы сидели на диване или за рулем (сгорбившись)? Этот поражает верхнюю часть спины и плечи. Форма тоже важна! Согнувшись, спина прямая, слегка согните руки в локтях, одновременно поднимайте и опускайте вес. Подумайте о том, чтобы расколоть грецкий орех между лопатками».
Сгибание рук на бицепс с балансом. Лесли говорит: «Это еще один фаворит. Это простое упражнение, но добавление проблемы с балансом работает в запущенной системе! Можете ли вы стоять на одной ноге, не шатаясь? Опять же, держите корпус напряженным и не поднимайте слишком большой вес, чтобы использовать спину для перемещения веса.
По мере того, как вы научитесь стоять на одной ноге, увеличивайте нагрузку, стоя на подушке, поролоновой подушке или босу. Вы также можете имитировать движение бега».
Наконец, говорит Лесли: «Это основные упражнения, но мы также рекомендуем легкую прогулку, бег, велосипед, эллиптический тренажер. Сначала заставьте это сердце биться и немного пота, чтобы разогреть эти мышцы. Это не должно быть долго!»
Нужна дополнительная помощь, чтобы максимизировать вашу сказочность после 40 лет? Узнайте, как избавиться от пристрастия к сладкому, получить нужное количество белка, провести детоксикацию дома и улучшить сон.
Выполните приведенные выше упражнения, а затем сообщите нам, как все прошло! Напишите нам по электронной почте info@gennev.
