Как часто нужно тренироваться? — ФитнесЧас.ру
Содержание:
Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личной цели, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.
ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиямидаже этот минимум необходим, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.
Содержание
- Определитесь с целью тренировок
- Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
- Как долго должны длиться тренировки?
- Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
- Как часто тренироваться для похудения?
- Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
- Что делать в дни обновления?
- Качество тренировок важнее их количества
Определитесь с целью тренировок
Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок состоит в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки.
Но попытка взяться всего и сразу с самого начала обречена на провал.
Как правило, главными целями посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:
- Поддержка тела в тонусе
- Снижение веса
- Наращивание мышц
Наличие цели, которую можно измерить, позволяет отслеживать прогресс, и чем она более конкретна, тем яснее становится путь к ее достижению. К примеру, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить предметнее. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий в минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет умножить эффективность.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не бойтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые по силам каждому.
А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.
Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае главная цель – это постоянство и выработка привычки. Впоследствии можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.
Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, это скорее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что замедлит процесс или совсем отразит желание ходить в зал.
Как долго должны длиться тренировки?
Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа.
Это включает в себя 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.
Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы поможет снизить риск. крепатуры.
Также могут быть эффективны получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. К примеру, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.
К примеру, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также задержку и растяжку. Через полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий..jpg)
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения обладают множеством преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
- сердечно-сосудистые заболевания
- инсульт
- повышенное артериальное давление
- диабет
- ожирение
- остеопороз и переломы
- депрессия
- рак толстой кишки и груди
- деменция (утрата памяти) и др.
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме поначалу у всех различается.
Например, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количество мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Как часто тренироваться для похудения?
Начнём с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор пока вы не начнете тратить калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.
Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для устойчивых и долгосрочных перемен требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром идет и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это очевидно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.
Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю.
Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.
Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения столь очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок состоит в другом. Обработку мышц увеличивают скорость метаболизма, а это значит, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.
Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?
К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела.
Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.
Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор нужно делать на силовые тренировки. Им следует посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплит. Это метод тренировочной программы, предусматривающий, что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.
Пример недельного плана:
- Упражнения для верхней части тела в понедельник
- Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
- День восстановления (среда)
- Повторение такого же разделения в четверг и пятницу
Если набор мышц наблюдается не столь быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато.
Чтобы вернуться в фазу наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:
- Увеличьте вес на тренировках
- Добавьте новые упражнения в свою рутину
- Измените количество выполняемых подходов и повторений
Что делать в дни обновления?
Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).
Регулярное исполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.
Доказано, что после полного восстановления наступает период суперкомпенсации, в ходе которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.
Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы гибернации выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, напротив, снижается.
Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и работоспособностью, так как истощается нервная система.
К недовосстановлению также способны привести частые стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.
Качество тренировок важнее их количества
То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузку, не соблюдать технику выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы.
Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.
Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет отвечать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.
Как часто нужно тренироваться натуралу?
Содержимое
- 1 Частота тренировок в беге
- 2 Частота тренировок в тяжёлой атлетике и бодибилдинге
- 3 Как часто можно тренироваться дома?
Для того, чтобы лучше понять как часто нужно тренироваться, я сделаю небольшой обзор частоты тренировок не только в бодибилдинге или фитнесе, но в и других видах спорта.
Частота тренировок в любом спорте зависит от уровня подготовки. Чем больше опыт тренировок, тем чаще нужно тренироваться, чтобы поднять свой уровень.
Частота тренировок зависит от объёма тренировок.
Частота тренировок в беге
Например, начинающие бегуны пробегают 40 км в неделю и тренируются три раза в неделю.
Мастера спорта набегают по 200 км в неделю.
Чтобы пробегать 40 км в неделю, новичку нужно хотя бы три тренировки в неделю. Чтобы пробегать 200 км, мастеру нужно 10 тренировок в неделю. Это пять две тренировки в день с двумя днями отдыха.
Записаться на вебинар и составить программу тренировок
Частота тренировок в тяжёлой атлетике и бодибилдинге
Такая же ситуация не только в лёгкой, но и в тяжёлой атлетике.
Новички тренируются три раза в неделю по часу и поднимают всего 15 тонн в неделю. Мастера спорта тренируются по три часа в день, пять раз в неделю и могут поднимать 150 тонн в неделю.
Шварценеггер тренировался шесть раз в неделю. Три раза в неделю он тренировался два раза в день: утром и вечером. Итого у Шварценеггера было 9 тренировок в неделю.
Сегодня в популярных методиках бодибилдинга можно прочитать, что тренироваться можно один раз в неделю, но интенсивно.
Практика большого спорта с допинг контролем показала, что чем выше стаж тренировок, тем чаще должны быть тренировки и больше тренировочного объёма.
Записаться на вебинар и составить программу тренировок
О тренировках раз в неделю говорят только звёзды бодибилдинга, которые не проходили допинг контроля.
Так же популярны книжки с заголовками типа «Эффективная тренировка 10 минут в неделю». Методики тренировок «10 минут в неделю» хорошо продаются, но от них плохо растут спортивные результаты.
Методика Размер/квартал – это методика натурального бодибилдинга, в которой новички выполняю 45 подходов в неделю. Но на третьем году тренировок количество подходов в неделю может вырасти до 125.
Для выполнения 45-и подходов в неделю достаточно тренироваться три раза в неделю по 30 минут. А для выполнения 125 подходов в неделю потребуется уже пять тренировок по часу.
Простой вывод: оптимальное количество тренировок 3-5 в неделю в зависимости от стажа и уровня подготовки.
Записаться на вебинар и составить программу тренировок
Как часто можно тренироваться дома?
У тренировок дома есть одно очень важное преимущество.
Врачи и фитнес-тренеры часто рекомендуют дробное питание: есть чаще маленькими порциями. Такие рекомендации особенно важны людям с шатким здоровьем.
С тренировками так же. Долгие тренировки по два часа могут выдержать только хорошо подготовленные люди. А новички устают уже от 30 минут или даже через 15 минут.
Тащится в фитнес-клуб, регестрироваться на рецепции, два раза переодеваться и мыться в душе ради 15 минут тренировок – это времени никакого не хватит. Задел становится больше дела.
Тренировки дома – это совсем другое.
Утром можно выделить 15 минут на отжимания. Сделать 5 подходов. А вечером сделать 5 подходов на приседания. На следующее утро сделать 5 подходов подтягиваний.
Вот так 5 подходов утром, 5 подходов вечером, 5 раз в неделю, дробными тренировками – маленькими порциями можно за пять раз в неделю набрать 70 подходов силовых упражнений.
Тренировки вроде частые, 10 тренировок в неделю, но такие тренировки короткие, а объём тренировок посильный даже для новичка.
Не верьте, что тренироваться надо обязательно 2-3 раз в неделю по 1,5 часа и что между тренировками обязательно должно быть 72 часа. Можно тренироваться и два раз в день, но маленькими порциями. Главное соблюдать объём тренировок 45-125 подходов в зависимости от уровня тренированности.
Запись на вебинар Размер/квартал
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как часто нужно тренироваться, чтобы привести себя в форму, согласно науке? : ScienceAlert
(bymuratdeniz/Getty Images) Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в мужском забеге на 1500 метров на Олимпийских играх 2020 года в Токио, тренируются от десяти до четырнадцати раз в неделю, проводя много часов на беговой дорожке и в тренажерном зале.
Как часто вы должны тренироваться, зависит от множества различных факторов, таких как ваши тренировочные цели, интенсивность упражнений и любые травмы, которые у вас могут быть. Тип тренировки, которую вы делаете, также может определить, как часто вам нужно тренироваться.
Упражнения нагружают различные системы нашего организма. Этот стресс вызывает усталость, но также приводит к «адаптации» (улучшениям), специфичным для стресса, который мы испытали.
Например, хотя тренировки с отягощениями (такие как поднятие тяжестей) помогают нам нарастить мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, поскольку больше нагружают скелетные мышцы, чем сердце.
Но улучшения происходят только при сочетании восстановления и повторения. Если мы не будем повторять тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Мы также должны давать своему телу достаточно времени — но не слишком много — между тренировками, чтобы восстановиться и «адаптироваться».
Короче говоря, ключом к улучшению физической формы являются последовательные тренировки, что означает соблюдение баланса между тренировками и достаточным восстановлением.
Ситуация усложняется тем, что некоторым системам организма требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, которые нагружают нервную систему организма, такие как бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с очень тяжелыми отягощениями, восстанавливаются дольше, чем упражнения с меньшей интенсивностью, такие как легкая пробежка, которая в первую очередь нагружает сердце. и легкие.
Это означает, что в зависимости от типа тренировок вам может потребоваться больше или меньше упражнений, чем вы думаете.
Упражнения на выносливость
При тренировках на выносливость полезны регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород и со временем облегчают выполнение упражнений с той же интенсивностью.
На самом деле, успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80 процентов своей тренировки) с низкой интенсивностью, при этом тщательно планируя более интенсивные тренировки — часто два-три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.
Спорт, основанный на навыках
Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.
Например, тренеры по плаванию ценят высокообъемные низкоинтенсивные тренировки (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко двигаться в воде. Но когда мы повторяем один и тот же тип тренировок, могут возникнуть травмы от перенапряжения, поэтому, возможно, лучше всего варьировать тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться, поэтому сбалансируйте интенсивные дни с более легкими тренировочными днями и днями восстановления.
Активность высокой интенсивности (например, бег на короткие дистанции или отработка подачи в теннисе) может повлиять на центральную и периферическую нервную систему, которые считаются важными для улучшения навыков. Но эти действия можно поддерживать только в течение короткого периода времени с необходимой интенсивностью, поэтому, чтобы избежать травм, важно делать понемногу на каждой тренировке, но практиковать последовательно в течение долгого времени.
Короче говоря, тренироваться «умнее», а не тяжелее, является ключевым как в видах спорта на выносливость, так и в видах спорта, основанных на навыках.
Тренировки с отягощениями
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выполнение большего количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению размера и силы мышц. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.
Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю для улучшения здоровья мышц и костей. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, работа с разными группами мышц в разные дни может помочь убедиться, что вы по-прежнему нагружаете свои мышцы достаточно для наращивания силы, а также даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Но, несмотря на то, что тренировки с отягощениями полезны, даже один день в неделю эффективен для увеличения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут отлично способствовать развитию силы.
Также стоит отметить, что выполнение упражнений с абсолютным максимумом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений в заданном упражнении, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для увеличения силы. Действительно, для наращивания силы может быть полезнее оставить немного в запасе.
Здоровье и фитнес
Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, важнее всего не то, сколько упражнений вы делаете, а качество этих упражнений.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха.
Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи подходов интенсивных минутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом, для людей, которые не занимаются спортом регулярно, может быть полезно менее 30 минут в неделю.
Должны ли вы тренироваться чаще или реже, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько часто вы можете, от ваших тренировочных целей и интенсивности выполняемых вами упражнений.
Мы рекомендуем попробовать варьировать виды тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и обеспечить достаточное восстановление между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощениями, включая хотя бы один восстановительный день в неделю.
Но в целом самая эффективная тренировочная программа та, которую вы последовательно поддерживаете в течение длительного периода времени.
Мэтью Райт, преподаватель биомеханики и силы и физической подготовки, Университет Тиссайд, и Джонатан Тейлор, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Тиссайд.
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.
Как часто нужно тренироваться?
Getty Images
Озадачены частотой тренировок? Вот что вам нужно знать
Эшли Киган
9 января 2023 г.
Возможно, вы уже давно регулярно тренируетесь, но не видите желаемых результатов. Или, может быть, вы только начинаете силовые тренировки или возвращаетесь к кардиотренировкам после долгой паузы. В любом случае, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вы должны тренироваться, чтобы максимизировать свою физическую форму. Это общий вопрос, который приходит в голову любому, кто заботится о своем здоровье, но нет четкого ответа, который подходит каждому телу.
СВЯЗАННЫЕ: Как стать лучше в подтягиваниях
Как правило, одна тренировка в неделю, безусловно, лучше, чем ничего. Но если вы действительно хотите заниматься фитнесом, большинству людей следует стремиться к кардио-упражнениям и тренировкам с отягощениями по крайней мере четыре-пять дней в неделю. Однако, если вы в хорошей форме и чувствуете себя комфортно с хорошо зарекомендовавшим себя режимом тренировок, Тони Хортон, личный тренер и создатель P90X, говорит, что идеально подходит шесть дней тренировок в неделю.
Конечно, у вас может не быть времени на ежедневные расширенные тренировки всего тела, и вы не должны каждый день подвергать свое тело интенсивным упражнениям, но важно помнить, что любая активность здесь имеет значение. Хортон считает, что поддержание постоянной частоты тренировок — независимо от того, насколько коротка потливость — помогает усилить менталитет заботы о своем теле и общем состоянии здоровья в течение всей недели (а не только по выходным или в любое другое время, когда вы можете вписаться в рабочий график).
«Непоследовательные упражнения — это фитнес-эквивалент езды по стране по наземным улицам. Вы обречены наезжать только на знаки «стоп», уличные фонари, объезды, стройки… вы не получаете никакого импульса», — говорит Хортон. «Мышление и образ жизни шесть дней в неделю выведут вас на «открытую дорогу» к лучшей физической форме и результатам».
Деннис РайанКак часто тренироваться на каждом уровне физической подготовки
Как отмечалось выше, еженедельный объем тренировок и уровень интенсивности, к которому вы стремитесь, зависят от уровня вашей физической подготовки. Вы не хотите слишком сильно напрягаться с самого начала, так как это подвергает вас большему риску получения травмы. Вы также, вероятно, разочаруетесь, если у вас закончится газ слишком быстро, а затем вы пропустите последующие тренировки. В конце концов, это лишило бы сути смысла и значительно усложнило бы достижение цели постоянно помнить о своем здоровье каждый день.
Хотя вы не хотите навредить себе, перетренировавшись и доведя свое тело до точки восстановления, помните, что даже в дни отдыха можно включать легкую физическую активность, такую как неторопливая прогулка или медленная практика йоги.
Имея это в виду, следующие рекомендации являются ключевыми, когда речь заходит о том, как часто вы должны тренироваться на каждом уровне физической подготовки.
- Новичок: 2-3 тренировки на все тело три раза в неделю
- Средний уровень: 3-4 дня в неделю, чередование групп мышц
- Продвинутый уровень: 5-6 дней в неделю, чередование групп мышц
Легко перечислять цифры, но как на самом деле составить хороший график тренировок, отвечающий вашим потребностям? Чтобы узнать больше, мы поговорили с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы получения степени по физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте.
Он говорит, что все сводится к тому, чтобы определить, на каких частях тела следует сосредоточиться при каждом упражнении и сколько отдыхать этим частям тела между тренировками. Однако ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов.
Как часто тренироваться для начинающих
Во-первых, будьте реалистичны в отношении того, насколько вы опытны в тренировках с отягощениями. Как новичок, вы должны сосредоточиться на двух-трех тренировочных днях в неделю с одним или двумя днями отдыха между ними, сосредоточившись на сложных движениях.
«Каждая тренировка должна включать подход для всего тела, то есть все мышцы верхней и нижней части тела в той или иной степени нацелены, но не обязательно изолированы», — говорит Ротштейн. Он добавляет, что цель должна состоять в том, чтобы тренировать каждую часть тела два раза в неделю (и научные исследования соглашаются). Так что придерживайтесь составных движений, таких как выпады с отягощением, которые позволяют нацелить руки и ноги на одной из трех силовых тренировок на неделю.
Когда дело доходит до отдыха, вы можете включить в него настоящие дни отдыха и упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы ваш фитнес-план был сбалансированным.
СВЯЗАННЫЕ: Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?
Как часто тренироваться для продвинутого фитнеса
Что касается более опытных людей, Ротштейн соглашается с Хортоном, отмечая, что шесть дней в неделю — отличная цель для частоты тренировок. Однако он отмечает, что интенсивность тренировки играет огромную роль, когда дело доходит до определения периодов отдыха в этом сценарии. Очевидно, что в неделе всего семь дней, поэтому шестидневный режим тренировок предполагает тщательное планирование, чтобы не перенапрягать какую-либо группу мышц слишком много дней подряд.
В отличие от двух-трехдневного режима тренировок для начинающих, шестидневный режим не должен фокусироваться на подходе для всего тела. Вместо этого в расписании следует использовать чередующиеся дни, ориентированные на верхнюю часть тела (грудь, руки, пресс и спина) и нижнюю часть тела (ноги), с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями, а также с различными уровнями интенсивности, чтобы обеспечить полноценный отдых.
без необходимости полностью отказываться от тренировки.
«Когда человек выполняет тренировку нижней части тела с очень высоким уровнем интенсивности, он подвергает свои мышцы, кости и нервную систему огромной нагрузке», — говорит Ротштейн. «Обычно это означает, что человек должен либо отдохнуть на следующий день, либо на следующий день провести менее интенсивную тренировку с использованием разных групп мышц».
Он также отмечает, что шестидневный режим тренировок ни в коем случае не является универсальным планом, даже для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки. Его успех зависит (и должен учитываться) от того, насколько хорошо человек восстанавливается от одной тренировки к другой. На это может повлиять что угодно: от того, насколько хорошо они питают свои мышцы правильной пищей, до того, насколько хорошо они спят.
Тем не менее, если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и восстановившимся от одной тренировки к другой, вы должны чувствовать себя уверенно, продолжая шестидневный режим тренировок, в котором правильно чередуются группы мышц, уровни интенсивности и стили активности.
Однако, если вы обнаружите, что чрезмерно устали, Ротштейн предлагает снизить интенсивность ваших тренировок или даже частоту тренировок, пока ваши мышцы не наберутся большей силы.
Фокус и самоотверженность — ключ к частоте
Независимо от того, с чего вы начнете или как скоро достигнете цели в своем фитнес-путешествии, Horton призывает людей оставаться сосредоточенными. Он предлагает составить «план атаки» и составить расписание тренировок в календаре, чтобы продемонстрировать приверженность своему режиму.
«Если вы хотите добиться оптимального здоровья и впечатляющих результатов, вам потребуется планирование, решительность, ответственность и приверженность», — говорит Хортон. «[Итак] поместите календарь в место, где вы будете видеть свой прогресс каждый день, [и] когда вы закончите тренировку, вычеркните его толстым красным маркером».
Наконец, несмотря на множество преимуществ жесткого графика, Хортон также предостерегает от самоуспокоенности.
