Как качать мышцы: Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы

Как накачать мышцы, не поднимая тяжестей

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Салон красоты

Елена ИОНОВА

14 августа 2010 10:10

Ученые доказали: чем легче гантели, тем крепче бицепсы

Чтобы заиметь привлекательно поигрывающие под футболкой выпуклости, а также эротичные «квадратики» на животе, совсем не стоит тягать в фитнесе тяжести. Тем более сейчас — жарким и дымным летом.

К тому же, соблазнившись 16-килограммовыми гантелями, вы напрасно обрекаете себя на ненужные страдания, показало новое исследование специалистов из канадского Университета Мак-Мастера.

Ученые пришли к выводу, что поднятие легких грузов может быть не менее эффективно для тела. Секрет в количестве упражнений и правильной настройке дыхания. Если вес гантелей не превышает 2-3 кг, а штанги 5-7 кг, то дыхание идет в привычном ритме, человек не перенапрягается и организм не работает в режиме стресса.

Напротив, идет активизация кровообращения, сосуды расширяются, кровоток становится более мощным, активизируются даже самые маленькие капилляры.

Это создает все условия для роста мышц.

А размеренные движения тем временем контролируют гормональный обмен и выброс молочной кислоты.

Главное — заниматься не меньше 40 минут. Именно после такого времени начинают «разбиваться» клетки подкожного жира и делиться клетки мышечной ткани.

Вместо того, чтобы кряхтеть над неподъемными тяжестями, вы можете взять что-нибудь полегче, но поднимать до тех пор, пока хватает сил, — говорит профессор Стюарт Филипс.

Кстати, мышцы, заработанные путем планомерных тренировок с небольшими нагрузками, дольше остаются красивыми и крепкими, в отличие от «слепленного» наспех тела при помощи гипернагрузок и стероидов.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Что такое памп в тренировке? (Временное увеличение мышечной массы)

При поднятии тяжестей, особенно при большем количестве повторений и меньшем отдыхе, вы испытываете кратковременное увеличение мышечного роста, известное как «пампинг».

Вы можете знать, что хорошо потренировались, если ваши мышцы накачаны; развитие, несомненно, последует.

Однако помпы хватает ненадолго. К тому времени, когда вы умылись и покинули тренажерный зал, ваши мышцы должны были восстановиться до своего предтренировочного размера.

Table of Contents

Toggle

Что означает насос во время тренировки?

Пампинг – это кратковременное увеличение мышечного роста, которое происходит после тяжелой атлетики, особенно при выполнении большего количества повторений и меньшего отдыха. Во время «накачки» ваши мышцы набухают и кажутся тяжелыми, а кожа стягивается.

Когда вы смотрите в свое любимое зеркало с идеальным освещением, вы можете казаться более мускулистым, чем вы есть.

Как долго служит тренажерный зал?

Как правило, пампа может работать до двух часов после тренировки. Чтобы продлить эффект, делайте растяжку после тренировки и пейте больше воды.

Как накачать мышцы

Поднятие тяжестей, особенно в больших количествах, является наиболее эффективным способом накачки мышц.

Во время поднятия тяжестей ваши мышечные волокна многократно сокращаются и растягиваются, что облегчает доступ жидкости к мышечным клеткам.

Попробуйте эти методы, чтобы увеличить мышечный пампинг:

Подъем тяжестей в больших объемах

Больше мышечных сокращений означает, что ваше тело испытывает большую потребность в снабжении этих мышц кровью. Высокообъемная тяжелая атлетика также является лучшим методом для общего роста мышц.

Пейте много воды до и во время тренировки

Жидкость является ключом к накачке, и если вы обезвожены, в вашем организме не будет достаточно воды для этого. Когда что-то обезвожено, например сухофрукты, оно кажется почти мертвым и сморщенным.

Напротив, когда что-то наполнено водой, например, помидор, оно кажется пухлым, полным и привлекательным. Таким же образом рассмотрите свои мышцы.

Оберегайте себя от обезвоживания, чтобы усилить насосный эффект, позволяя большему количеству крови и жидкости заполнить ваши вены и артерии.

До, во время и после тренировки обязательно выпивайте не менее 2-3 стаканов воды. Затем держите себя увлажненным в течение всего дня.

Употребляйте углеводы перед тренировкой

Улучшение накачки достигается за счет того, что углеводы удерживают воду в организме. Перед тренировкой очень важно потреблять достаточное количество углеводов.

Если вы хотите, чтобы во время тренировки у вас была потрясающая мышечная накачка, ваши мышцы должны быть обеспечены гликогеном. Перед тренировкой очень важно потреблять достаточное количество углеводов.

Если вы хотите, чтобы во время тренировки у вас была потрясающая мышечная накачка, ваши мышцы должны быть снабжены гликогеном.

Помимо того, что гликоген служит источником энергии во время упражнений, он необходим для придания вашим мышцам объемного вида.

Из-за этого человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может казаться «плохим», несмотря на то, что прилагает огромные физические усилия.

Используйте три и суперсеты

Легко увеличить общий объем и сократить время отдыха, выполняя суперсеты и трисеты, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Тренировка с суперсетами гарантирует мощный мышечный пампинг. Складывание упражнений одно за другим без перерыва между ними называется суперсетом.

Этот стиль тренировок эффективен, так как увеличивает приток крови к работающим мышцам при наступлении утомления.

Больше повторений

Упражнения с большим числом повторений — одна из лучших стратегий для накачки. Это приемлемо для достижения правильного сочетания роста и силы, так как большинство новичков предпочитают оставаться в диапазоне 8–10 повторений.

Вам нужно будет выполнить гораздо больше повторений, чем это, если вы хотите получить этот сверхчеловеческий насос.

Кровь должна приливать к мышцам по какой-то причине, и выполнение большого количества повторений дает эту причину, которая дает вам ощущение Халка.

Количество повторений, которые вы выполняете в подходе, определяет, сколько мышечных волокон этой части тела истощается и рекрутируется.

Ваше тело перекачивает всю кровь, которую только может, чтобы вы не потеряли свою прибавку. Это действительно удивительно, подчеркивая ваш размер.

Преимущества Pump In Fitness

Увеличивает мышечную массу

Питательная диета и повторяющиеся действия, выполняемые в условиях стресса, являются двумя основными строительными блоками мышц. Из-за безболезненных микроразрывов, которые это напряжение создает в ваших мышцах, которые ваше тело естественным образом исцеляет, ваши мышцы расширяются.

Со временем формируются более сильные группы мышц, поскольку ваши мышечные волокна становятся сильнее по мере их восстановления, что-то вроде мозоли.

Расходовать жир

Когда вы тренируетесь с дефицитом калорий, все виды упражнений начинают сжигать жир в вашем теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, которая питает все ваше тело.

Помпа позволяет легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и наслаждаться тренировкой от начала до конца в течение часа, не давая вам двигаться, двигаться и гореть.

Формы и тона

Нацеливание на ключевые мышцы вашего тела — основная задача упражнений Pump. Эти адаптированные упражнения могут помочь привести в тонус мышцы тех частей тела, на которые вы пытаетесь нацелиться, при выполнении с оптимальным количеством повторений и соответствующим сопротивлением.

Эти мышцы в тонусе помогают поддерживать идеальную форму тела, увеличивая объем мышц там, где это необходимо, и сохраняя стройность в соответствующих областях.

Улучшает осанку

Люди, которые работают за столом, часто используют руки или вынуждены наклоняться, чтобы выполнить задачи, чаще имеют плохую осанку.

Помпа для исправления осанки — отличная идея, потому что изогнутая спина и плечи могут со временем вызывать боли.

Ваше тело сможет адекватно поддерживать себя, если ваша спина, плечи и брюшной пресс будут укреплены.

Кроме того, если вас научат правильно заниматься спортом, эта мотивация может перенестись и в вашу обычную деятельность. Это означает, что вам больше не придется носить сутулую офисную одежду.

Болеутоляющие средства

Хотя выполнение сложных упражнений во время боли может показаться контрпродуктивным, сеансы пампинг могут облегчить боль! Тугоподвижность, усталость мышц и другие факторы — это лишь некоторые из многих причин боли.

Когда вы больше двигаетесь, приток крови к различным органам вашего тела увеличивается, что помогает уменьшить и облегчить боли.

Остин Барнетт

Остин — автор сайта loveatfirstfit.com и личный тренер с обширными знаниями в области питания. Остин увлечен тем, что помогает другим найти подходящий здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо. Цель Остина — помочь людям выйти за пределы своих возможностей и достичь своих физических возможностей.

5 способов получить лучший мышечный пампинг в вашей жизни — Tiger Fitness

Нет ничего подобного. Ощущение, что твоя кожа вот-вот взорвется. Вы смотрите в зеркало, и даже если вы не говорите этого вслух, ваш разум шепчет: «Черт, ты выглядишь измученным».

Добро пожаловать в «насос». Это эпично, когда у тебя вид с разрезом на рубашке, но иногда этого не видно. Что ж, мы собираемся положить этому конец. Прошли тренировки, которые мы чувствуем и выглядим как мокрый носок.

Основная часть ваших тренировок, скорее всего, направлена ​​на развитие силы, а размер — на второстепенное место. И это правильно. Несмотря на то, что эта статья посвящена завершающим методам накачки, вы никогда не должны тренироваться исключительно для накачки.

Силовые тренировки всегда должны быть вашим приоритетом. Но после того, как вы доминируете в больших упражнениях и переходите к завершающему движению, пришло время завершить все на ура. Есть причина, по которой люди с лучшим телосложением и самыми большими мышцами атакуют свои мышцы в таком жестоком деле.

Накачивая мышцу, она наполняется кровью, которая переносит питательные вещества в мышцу, одновременно растягивая мышечную фасцию (покрытие, удерживающее мышцу вместе). Делая это, вы постепенно увеличиваете размер мышцы. Фасция является ограничивающим фактором в достижении мышечного роста, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Еще одним преимуществом высокоинтенсивных финишеров является то, что вы получаете временное повышение уровня ГР, помогая в росте мышц и регулируя уровень жира в организме.

Вот 5 способов завершения тренировки, которые помогут вам завершить тренировку, выходя из спортзала с идеальной накачкой.

1. FST-7 (тренировка на растяжку фасции)

Этот метод разработан тренером по подготовке к соревнованиям Хани Рэмбодом. По определению, вот как Хэни разбирает FST 7. По словам Хани, FST-7 означает:

Лицевая панель: пл. fas·ci·ae : Анатомия — Лист или тяж волокнистой соединительной ткани, покрывающий, разделяющий или связывающий вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.

Растяжка: v. растяжка, растяжение, растяжка — Удлинять, расширять или увеличивать
Тренировка: процесс доведения человека до согласованного стандарта мастерства посредством практики и инструкций.

Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Чтобы использовать метод FST 7, вы тренируете любую конкретную часть тела, как обычно, сохраняя диапазон повторений между 8-12. Затем, в конце тренировки, вы должны были выполнить семь подходов, чтобы закончить эту конкретную мышцу, с 30-45-секундным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить максимальную накачку. Каждый подход делается до отказа с учетом 10-12 повторений.

Хани рекомендует вам воздержаться от использования больших многосуставных упражнений в ваших «семи подходах» с использованием FST 7. Большие многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют задействования вспомогательных мышц, что отвлекает внимание от целевых мышц.

Оптимальный способ использования FST 7 — с машинами и кабелями. При правильном использовании свободные веса также могут работать; Сгибание рук со штангой и сгибание черепа — популярный выбор упражнений для FST 7.

FST-7 Бицепс

• Сгибание рук со штангой Ez стоя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук молотком на тросе — 7 подходов по 10–12 повторений

FST-7 Трицепс

• Отжимания на брусьях с отягощением — 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания на трицепс — 7 подходов по 10-12 повторений

[imagemap]

MTS Clash — это не просто «прелестная предтренировочная программа без каких-либо преимуществ для наращивания мышечной массы». Он включает в себя Agmatine, который является лучшим насосом и усилителем кровотока. Закажите Столкновение сейчас.

2. EMOM (каждую минуту в минуту)

На первый взгляд этот метод кажется простым. Но с течением времени этот период отдыха становится все короче и короче, и ваши мышцы наполняются кровью. Это мощный метод с приоритетом времени, который является верным способом увеличить плотность тренировок. Этот метод максимизирует приток крови к мышце и увеличивает пампинг для более полных, округлых и более детализированных мышц.

EMOM означает «каждую минуту, каждую минуту». Это означает, что в конце каждой минуты вы выполняете количество повторений, необходимое для данной тренировки. EMOM следует использовать в диапазоне 8-12 минут, предполагая, что они используются в качестве завершающего метода. Вот несколько примеров:

10:00 EMOM

• Четная минута: 12-15 Кабельный кроссовер
• Нечетный: 12-15 отжиманий

10:00 EMOM

• Чет Минута: 12-15 Разгибание ног
• Нечетный: 12-15 приседаний с собственным весом

10:00 EMOM

Четные минуты: 10-12 Тяга верхнего блока широким хватом вниз
Нечетные минуты: 10-12 Тяга сидя узким хватом

3.

28 Метод Чтобы избежать аккомодации, вам постоянно нужно менять технику упражнений, угол и схему повторений, чтобы шокировать мышечную систему. Вот почему спортсмены-силовики чередуют свои тренировки, используют разные нагрузки, варьируют их объем и используют разные темпы для каждого упражнения.

Я помню свою первую смелую попытку «изменить ситуацию» и потрясти свои мышцы, используя метод 21 с EZ-грифом. Вы знаете упражнение: 7 повторений на полпути вверх, еще 7 на полпути вниз, а затем завершить все 7 повторениями.

Насос был невероятным. Но следующие 3 дня я ходил с руками тираннозавра. Несмотря на то, что это было чертовски больно, я знал, что шокирование моих мышц было воротами к их росту. Несмотря на то, что метод 21 по-прежнему является хорошим выбором, метод 28 выводит интенсивность и пампинг на новый уровень.

Метод 28 требует 7 обычных повторений, 7 медленных повторений, 7 верхних полуповторений, 7 нижних повторений. Результат? 28 повторений с перебором мячей. Кровь в ваших венах будет выглядеть так, будто вот-вот самовозгорится.

Этот метод хорошо работает с:

• Жим ногами
• Нагрудный тренажер
• Тренажер для задних дельт

4. Отдых Пауза/Падение Набор

Если вы не видите желаемого результата от тренировок, возможно, пришло время бросить себе вызов с помощью усилителя интенсивности. Двумя наиболее популярными типами усилителей интенсивности являются сеты с паузой для отдыха и дроп-сеты. Если вы делаете подход с паузой для отдыха, вы делаете 5–10-секундный перерыв, когда достигаете отказа, а затем возобновляете подъем, чтобы сделать больше повторений. С дроп-сетами вы снижаете вес после отказа, прежде чем продолжить.

Оба эти метода выдержали испытание временем; даже величайшее телосложение всех времен было построено с использованием этих методов. Тем не менее, сочетание этих двух методов может стать вашим секретным оружием для более полных и твердых мышц. Поздоровайтесь с остальным набором пауз/бросков.

Используя набор с паузой/падением для отдыха с приоритетом времени, вместо того, чтобы устанавливать целевое количество повторений в каждом подходе, вы будете выполнять столько подходов за заданный период времени. 8-10 минут достаточно для этого метода. Вот как это работает:

• Выберите упражнение, представляющее собой двустороннее движение (одновременное использование обеих рук или ног) на тренажере, позволяющем быстро менять вес.
• Выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений. Ваши последние несколько повторений в каждом подходе должны приблизить вас к отказу.
• После каждого подхода делайте перерыв 20-30 секунд.
• Повторите и сделайте еще один подход.
• Как только вы не сможете сделать 8-12 повторений, сбросьте вес.

Продолжайте выполнять подходы, делая короткие 20-30-секундные перерывы в течение всего времени, которое вы установили в своем подходе (8-10 минут), и сбрасывайте вес только тогда, когда это необходимо.
Наслаждайтесь этим противным насосом.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с лучшим телосложением иногда вытворяют сумасшедшие вещи? Это потому, что следуя скучным советам 3×10, вы получаете средние результаты.

5. Клуб Сенчури

Вы когда-нибудь замечали, что люди с лучшим телосложением иногда вытворяют сумасшедшие вещи? Это потому, что следуя скучным советам 3×10, вы получаете средние результаты. Метод века клуб действительно блестит, когда отстающую группу мышц необходимо довести до скорости.

The Century Club — это метод А1 для поднятия отстающих частей тела. Этот птичий сундук, стрелковое оружие или жалкие квадроциклы могут извлечь выгоду из этого метода. Для этого метода вы выберете вес, который составляет около 30-40% вашего типичного тренировочного веса в соответствующем упражнении. Вам нужен вес, с которым вы сможете выполнить 40+ повторений в первом подходе. После того, как вы выполнили свои первые 40 повторений, отдыхайте по одной секунде за каждое повторение, которого вам не хватает, чтобы достичь целевого числа повторений 100.