Как восстановить мышечную массу после похудения: Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

Диета для похудения и сохранения мышечной массы

Как при похудении сохранить мышечную массу?

Для эффективного похудения необходимо придерживаться правильных методов, иначе достигнутый результат будет временным и скоро вернется прежний вес. Такие проблемы знают все, кто занимался коррекцией своей фигуры правильно. В процессе избавления от лишнего веса легко потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Чтобы сохранить мышцы, специалисты рекомендуют правильно планировать период жиросжигания. Эта статья поделится важными правилами похудения для достижения красивой и здоровой формы тела.

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

Сочетание правильного питания с ограничением калорий и физических упражнений даст быстрый и заметный результат. Важно сохранять баланс, чтобы сжигать жир, не теряя мышцы. Необходимо избегать явного дефицита калорий и избыточной физической нагрузки, чтобы не потерять мышечную массу.

При недостатке калорий в рационе тело ищет другие источники энергии. Правильное соотношение питания и тренировок позволяет терять жир, накопленный в подкожных слоях. Если баланс нарушен, организм адаптируется и получает энергию не только из жира, но и из мышц.

Правила питания

Для сохранения мышечной массы необходимо правильно питаться и следовать рекомендациям. Не обязательно придерживаться строгой диеты с определенными блюдами. Достаточно выполнить минимальные условия, и тело ответит благодарностью, вернется здоровая стройность.

1. В пище должно быть достаточно белка.
2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.

Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

Рекомендуется снизить дефицит до небольшого уровня после достижения достаточного уменьшения жировых отложений. Если дефицит повышен, нужно добавлять больше белковой пищи в рацион.

Необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, так как резкое сокращение может привести к временному похудению за счет потери не только жира, но и мышечной массы. В таком случае может наступить период без видимых результатов, а срыв может привести к возврату потерянного жира в большем количестве из-за уменьшения мышечной массы в организме.

Во время активных дней нужно потреблять больше калорий, а в период отдыха — меньше. Это поможет организму получить необходимую энергию для поддержания фигуры, сохранения сил и потери жира. При долгом соблюдении диеты рекомендуется делать перерыв на неделю или две, чтобы организм мог восстановиться и получить не только физическую, но и психологическую выгоду без ущерба для мышечной массы.

Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Групповой чат для занятия виртуальным сексом, здесь бесплатный секс по вебке — все что тебе нужно это только желание и регистрируйся в нашем секс-чате бесплатно и познакомься с тысячами потрясающих моделей со всех уголков мира, готовых подарить тебе только приятные эмоции и ощущения. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

Рекомендуем: За время карантина ногти сильно отрасли, знакомый мастер рассказала, как снять гель-лак в домашних условиях: у меня получилось

Правила для тренировок

Важно сохранять силу в течение дня. Во время силовых тренировок необходимо сохранять текущий уровень силы, поднимаемый вес при каждом упражнении. Нельзя начинать с тяжелых упражнений и затем переходить к легким с большим количеством повторений за каждый подход. В каждом упражнении должна быть последовательность, чтобы организм сжигал только жир. При достижении определенного веса в упражнениях его нельзя понижать в последующих тренировках.

Для достижения эффективных результатов в физических тренировках рекомендуется уменьшить количество занятий. Организму необходимо полноценно восстановиться после каждой нагрузки. Перерыв поможет вернуть силу и выполнить все задания на максимальном уровне. Кроме того, можно сократить количество подходов в каждом упражнении.

Для сохранения мышечной массы во время похудения не нужно обязательно делать кардиотренировки. Эти тренировки помогают сжигать жир, но могут нанести вред мышцам, так как требуют большого количества энергии. Вместо бега можно заниматься на велотренажере или ходить. Это поможет организму быстрее восстановиться и защитит мышцы от повреждений. Не рекомендуется делать силовые упражнения после кардиотренировок, лучше дать мышцам отдохнуть не менее 24 часов.

При занятиях кардиоупражнениями в режиме тренировок не рекомендуется резко сокращать диету и увеличивать дефицит калорий. Кардиоупражнения не будут вредны для мышц и фигуры, только если они сочетаются с постепенным уменьшением диеты и увеличением физических нагрузок. Если занятия бегом проводятся натощак, то это должно быть последним упражнением в тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может быть 60 минут.

Дополнительные рекомендации

Для поддержания здоровья организма необходимо следить за рациональным питанием и правильно организованными тренировками, а также установить оптимальный режим дня. Чтобы избежать стрессов, нужно высыпаться, так как недостаток сна может привести к потере мышечной массы. Длительный сон помогает организму чувствовать себя хорошо и иметь достаточно сил для сжигания жира. Рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки и оптимальное время ночного сна должно составлять от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

При снижении веса и контроле потери мышечной массы важно правильно выбирать пищу и не есть за 1,5 часа до и после тренировки (время можно сократить до 30 минут в зависимости от тяжести блюд). Необходимо употреблять достаточное количество жидкости (чистую воду без газа, чай; соки и жидкие первые блюда не учитываются). Оптимальное количество жидкости в день составляет 1,5-2 литра.

Рекомендуется выпить стакан тёплой воды с лимонным соком сразу после пробуждения для естественного очищения организма. Завтракать следует через 30 минут.

Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть эффективные способы похудения и сохранения мышечной массы за счет жира.

Питайтесь белками в достаточном количестве, так как это важное питательное вещество для многих функций организма, включая сохранение и рост мышц, особенно при похудении. Необходимость в белках зависит от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности. В среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества, в том числе при похудении. Узнайте больше о том, как белок помогает похудению.

Тренинг — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира и сохранить мышечную массу при ограниченном калораже рациона. Тренировки уже сами по себе помогают поддерживать мышечную массу на любой диете, однако в сочетании с повышенным потреблением белка они могут оптимизировать результаты. Подробнее о том, как тренировки помогают при похудении, можно прочитать здесь.

Следуйте диете с умеренным уровнем калорийности, чтобы похудеть. Необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь, уменьшая потребление калорий или увеличивая физическую активность. Однако слишком большое снижение калорийности может привести к потере мышечной массы. Рекомендуется соблюдать дефицит калорий в пределах 15-20% от уровня поддержания для стабильного и эффективного похудения. Рацион следует основывать на фруктах, овощах, ягодах, цельном зерне и нежирных белковых продуктах. Также рекомендуется выбрать наиболее эффективную диету для похудения.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы.

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками.

Если вы хотите снизить процент подкожного жира в процессе похудения, не забывайте о сохранении мышечной массы. Важно контролировать употребление белка, аминокислот и жидкости, а также следить за количеством углеводов и адаптировать свои тренировки. Наши рекомендации из статьи легко соблюсти и могут существенно повлиять на результат. Мы надеемся, что статья помогла вам расширить знания о похудении. Если вам понравилась статья, не забудьте поддержать нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www. healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием

Добавить в избранноеУбрать из избранного

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

В данном разделе представлена полезная еда, которую можно быстро и легко приготовить. В качестве ингредиентов используются продукты, способствующие похудению, а также очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед или ужин можно приготовить за один час в воскресенье, а завтрак можно приготовить менее чем за 10 минут. Также легко приготовить полдники.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:

Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.

Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.

Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.

Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.

Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Добавляйте консервированные овощи или приготавливайте быстрый, здоровый салат, чтобы подавать вместе с каждым из этих блюд.

7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу

Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.

Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.

HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.

Контроль мышечной массы и процента жировой ткани

Как убедиться в том, что мы правильно определили калорийность суточного рациона? Для этого нам следует контролировать мышечную массу и процент жировой массы. Определить жировую массу можно двумя способами:

• При помощи калиперов. Этими приборами оснащены все современные тренажерные залы, и нам нужно лишь найти опытного тренера, который имеет опыт использования подобных измерительных приборов. Очень важно, чтобы измерения проводил один и тот же человек, только в этом случае мы получим достоверную информацию о доле жировой массы. Принцип метода основан на предположении, что количество подкожного жира прямо пропорционально общему содержанию жира в организме; однако следует заметить, что толщина подкожной жировой клетчатки зависит также от пола и возраста испытуемого.

При помощи анализатора биоэлектрического сопротивления (BIA, Bioelectrical Impedance Analysis). Несмотря на сложное название, перед нами простой, доступный, неинвазивный и безопасный метод измерения. Анализатор BIA пропускает через тело слабый электрический ток и замеряет сопротивление тканей. Безжировая ткань и вода хорошо проводят электрический ток, в то время как жировая ткань – плохо. Сопротивление электрическому току напрямую коррелирует с количеством воды и безжировой ткани, и эти величины мы можем определить с помощью анализатора. Тест можно провести с помощью датчиков, которые испытуемый держит в руках, а также посредством четырех электродов, которые прикрепляются к телу испытуемого, пока тот лежит на диагностическом столе.

При использовании метода BIA следует помнить, что:

• Нельзя есть и пить за три часа до обследования.

Перед тестированием нужно избегать физических нагрузок в течение 12 часов.

Алкоголь запрещен за 48 часов до проведения обследования.

Перед тестированием не рекомендуется употреблять диуретики, включая кофеин.

Если определить процент жира в теле, то можно вычислить мышечную массу. Для этого нужно умножить процент жира на общую массу тела и вычесть полученное значение из общей массы. Таким образом, можно получить общую массу тела без жира.

Для поддержания мышечной массы необходимо увеличить количество потребляемых калорий, если вы заметили ее снижение. Мышцы являются главными потребителями калорий, и если рацион слишком низкокалорийный, то организм начинает накапливать жир, используя ферменты для этого. Это может привести к набору лишнего веса.

Другие простейшие способы оценки % жира в организме:

Оценка изменений телосложения при помощи зеркала

Определение объема талии

Определение объема бедер

Определение массы тела

Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

• Если у вас появились вопросы, касающиеся сжигания жиров, похудения, диеты или набора мышечной массы, вы можете задать их на нашем форуме.

Внутривенная витаминная капельница Капельница для похудения в Киеве – Клиника Ivtherapy

Внутривенная витаминная капельница Капельница для похудения в Киеве – Клиника Ivtherapy

3410 грн

Заказать услугу

Стройное, здоровое, подтянутое тело в наше время актуально, как никогда. Мы проводим много времени в тренажерных залах, стараемся правильно питаться, но достичь желаемого результата бывает так сложно! Если вы долгое время не можете похудеть, у вас медленный метаболизм и вы ощущаете зависимость от сладкой и вредной пищи, вам поможет витаминная капельница “Слим”. Витаминный коктейль способствует очищению организма от шлаков, сжиганию подкожного жира, ускорению обменных процессов. Капельница также эффективно снижает вес, выводит лишнюю влагу из организма, помогает нарастить мышечную массу. Входящие в состав высокоактивные витамины, минералы и антиоксиданты подавляют аппетит и тягу к сладкой и вредной пище. Витаминный коктейль “Слим” также восстанавливает организм, наполняет жизненной силой и энергией.

Преимущества

• гидратация
• повышение скорости метаболизма
• подавление аппетита
• наращивание мышечной массы
• потеря веса

Преимущества

• гидратация
• повышение скорости метаболизма
• подавление аппетита
• наращивание мышечной массы
• потеря веса

Состав

Магний хлорид

Хром хлорид

Кальций хлорид

Витамины группы В

Метилкобаламин

Витамин С

Альфа-липоевая кислота

L-Аргинин

Таурин

Как это работает?

• Вы выбираете капельницу, инъекцию или бустер шот.
• Стоимость выезда медсестры по указанному адресу ( до Окружной дороги) — 600 грн (плюс стоимость капельницы), выезда за окружную дорогу (15 километровая зона за чертой Киева) по двойному тарифу -1200 грн (плюс стоимость капельницы).
• Назначаете встречу в клинике, у себя дома или в офисе.
• Возможность и время визита администратор уточнит по телефону.
• L-карнитин называют «молекулой чудес» для борьбы с лишним весом.
• Наслаждаетесь капельницей дома или в клинке по адресу: г. Киев, ул. Глубочицкая 40 Н/П, офис 11. Консультация врача оплачивается отдельно и составляет 600 грн.

Вопросы и ответы

Какие результаты ожидать от внутривенной капельницы?

Капельница поможет ускорить метаболизм. Повысить уровень энергии и рельефность мышц. Капельница будут способствовать постепенному уменьшению жировых отложений.

Сколько процедур мне потребуется для похудения?

Количество процедур определяет врач, но не менее 1 процедуры в неделю. Внутривенное введение нашего коктейля может быть дополнительным стимулом, который вам необходим. Наилучшие результаты наблюдаются при постоянных процедурах.

Что я могу почувствовать после капельницы?

Вы обретете чувство легкости, прилив сил и энергии, отличное настроение на целый день

Задать вопрос

Противопоказания

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы терапии.
• С осторожностью применять метод внутривенного введения лекарств, если в анамнезе сердечная, почечная недостаточность или заболевания печени.
• Если у пациента непереносимость какого-то из компонентов капельницы.
• Нельзя приходить на процедуру на голодный желудок, так как может резко снизится уровень глюкозы в крови.

Другие товары

Капельница для поддержки почек

1825 грн

Подробнее

Капельница для поддержки после химиотерапии

2850 грн

Подробнее

Капельница Поддержка Печени

2900 грн

Подробнее

Капельница против мигрени

1680 грн

Подробнее

Капельница для зрения

2640 грн

Подробнее

Капельница Простуда Стоп

3440 грн

Подробнее

Капельница Гипертензия

2488 грн

Подробнее

Капельница Антистресс

4820 грн

Подробнее

Капельница Аллерджи

2450 грн

Подробнее

Капельница для снижения холестерина

2620 грн

Подробнее

Капельница с железом

1970 грн

Подробнее

Капельница с глутатионом

1740 грн

Подробнее

Капельница для очищения организма

3160 грн

Очищение организма

Подробнее

Капельница для восстановления сил

2920 грн

Улучшение процессов восстановления

Подробнее

Либидо

2620 грн

Снижает утомляемость, придаёт чувство уверенности

Подробнее

Капельница для спортсменов

3165 грн

Повышение выносливости и восстановление

Подробнее

Поддержка настроения

2730 грн

Поддержка настроения

Подробнее

Капельница для улучшения мозговой деятельности

3045 грн

Улучшение когнитивных функций

Подробнее

Капельница для гидрации организма

1920 грн

Гидратация

Подробнее

Капельница от похмелья

2660 грн

Витаминная капельница от похмелья

Подробнее

Витаминная капельница для иммунитета

2830 грн

Победи простуду и грипп с повышенной иммунной поддержкой

Подробнее

Коктейль Майерса

2360 грн

Улучшает общее состояние ораганизма

Подробнее

Капельница для омоложения

2875 грн

Поддержка красоты изнутри

Подробнее

Послеоперационное восстановление

2780 грн

Капельница для введения до и после хирургического вмешательства

Подробнее

Энергия

2510 грн

Пополнение энергии, восстановление физических сил

Подробнее

Отзывы

Как нарастить мышечную массу после похудения, говорит эксперт по фитнесу

Итак, вы похудели. Поздравляем! Вы пролили кровь, пот и слезы, занимаясь спортом, правильно питаясь и продвигаясь по пути фитнеса, чтобы достичь своих целей в области здоровья. Но вы можете задаться вопросом: «Что теперь?» После такой тяжелой работы в течение столь долгого времени вы, вероятно, привыкли к цели в фитнесе, к которой нужно стремиться. И теперь, когда вы достигли этого, понятно чувствовать, что вы потеряли чувство направления. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам. Следующим шагом в вашем путешествии по фитнесу должно стать наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Почему это лучший следующий шаг? Ну, по нескольким веским причинам. Помимо того, что вы чувствуете себя более комфортно, демонстрируя свое тело на пляже, увеличение массы тела дает несколько преимуществ для здоровья. Например, согласно данным News in Health , силовые тренировки могут улучшить переработку пищи в вашем организме, что поможет предотвратить диабет и другие хронические заболевания. Кроме того, поддержание силы может способствовать здоровому старению, замедляя снижение мышечной массы, помогая вам прожить более долгую и здоровую жизнь — так говорят исследования.

«Наращивание мышечной массы после похудения — отличное решение. После дефицита калорий ваше тело естественным образом готово набрать вес», — говорит Рэйчел Макферсон, CPT , персональный тренер Garage Gym, сертифицированный ACE. Отзывы. «Если вы используете это время, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы, вы ограничите количество жира, которое вы наберете, и вместо этого наберете сухую массу, что поможет увеличить ваш метаболизм после того, как он приспособился к замедлению во время потери веса. »

Если вы не знаете, с чего начать, мы попросили Макферсона поделиться некоторыми звездными советами по наращиванию мышечной массы и силы после похудения. Продолжайте читать, чтобы узнать, как нарастить мышечную массу после похудения, а когда закончите, ознакомьтесь с 5 ежедневными упражнениями для повышения мышечной выносливости с возрастом.

Медленно увеличивайте количество калорий.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что вам нужно «накачать», чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что вы должны начать есть все, что попадается на глаза. Здесь может пригодиться отслеживание калорий с помощью онлайн-инструмента, такого как Cronometer или MyFitnessPal.0003

«Не переходите от калорий для похудения сразу к еде, не зная, сколько вы потребляете», — советует Макферсон. «Вместо этого попробуйте добавлять несколько дополнительных порций белков и углеводов каждый день. Если вы раньше считали калории, попробуйте добавить от 100 до 200 калорий в день в течение недели, а затем добавьте еще от 100 до 200. фунтов стерлингов в неделю».

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей на основе гипертрофии.

Гипертрофические тренировки отдают предпочтение наращиванию мышечной массы, а не силе. Вместо пауэрлифтинга или поднятия тяжестей с малым числом повторений сосредоточьтесь больше на умеренных весах, которые вы можете выполнить в диапазоне от 8 до 15 повторений.

МакФерсон говорит: «Чтобы нарастить мышечную массу с помощью гипертрофических тренировок, делайте по две тренировки на каждую часть тела в неделю и медленно увеличивайте объем по мере прогресса. Придерживайтесь этого режима в течение как минимум восьми недель (предпочтительно 12 или более для достижения наилучших результатов). »

Получите порцию протеина.

Shutterstock

Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для нескольких функций организма, включая рост мышц, восстановление тканей, восстановление и здоровую иммунную систему. В то время как действующая международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) для этого макроэлемента для наращивания мышечной массы составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, вам, вероятно, потребуется немного больше, если вы хотите нарастить значительную мышечную массу. Поэтому вместо этого стремитесь потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины. «Употребление большого количества белка во время похудения очень важно, но если вы этого не сделали, то сейчас самое время убедиться, что вы получаете достаточно белка», — предлагает Макферсон.

Употребляйте высококачественные углеводы после тренировок.

По данным Академии питания и диетологии, углеводы являются идеальным источником энергии для ваших тренировок. Без них у вашего тела не будет энергии для тяжелых тренировок и наращивания мышечной массы.

Что касается того, сколько вам нужно, Макферсон говорит: «После тренировки убедитесь, что вы получаете от 25 до 40 граммов белка и от 30 до 50 граммов или более легкоусвояемых углеводов. Конечно, количество будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но потребление углеводов с протеиновым коктейлем после тренировки поможет вашим мышцам использовать аминокислоты и пополнить потерянные запасы гликогена, необходимые для силовой тренировки».

Сократите кардиотренировки (на данный момент).

Со стороны специалиста по фитнесу может показаться нелогичным рекомендовать сократить кардиотренировки, особенно после того, как вы так долго полагались на них для похудения, но чрезмерное усердие с кардиотренировками может помешать вам оптимизировать набор мышечной массы.

«Если во время похудения вы делали много кардиотренировок, сейчас самое время сократить их», — говорит Макферсон. «Рассмотрите возможность сокращения до одной или двух тренировок в неделю. Вы все равно получите пользу для здоровья сердца от силовых тренировок, если они будут достаточно сложными. Кроме того, кардио будет мешать восстановлению мышц и не будет способствовать их росту, поэтому на данный момент он должен отойти на второй план по сравнению с вашими тренировками по поднятию тяжестей».

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее о Adam

Как привести себя в тонус после похудения, не набирая при этом жира?

Саманта Ли/Business Insider

• Понятие «тонизирующий» — это миф. «Подтянутый» вид на самом деле означает наличие мышц и достаточно низкое содержание жира в организме, чтобы понять это определение.
• Понятно, что вы нервничаете из-за того, что набрали вес после того, как много работали, чтобы его сбросить, но это не обязательно так.
• Хитрость заключается в том, чтобы увеличить количество потребляемых калорий до поддерживающего уровня, а также отслеживать, переоценивать и корректировать их соответствующим образом, чтобы получить желаемые результаты.
• Убедитесь, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки при поднятии тяжестей, так как это ключ к увеличению мышечной массы и силы.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

За последний год я похудел на 118 фунтов, но я пытаюсь привести себя в тонус. Раньше я делал кардио каждый день, но теперь я занимаюсь только 10-15 минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и поднимаю примерно 30-50 минут в день. У меня дефицит калорий по сей день, потому что я боюсь набрать вес. Что мне делать, чтобы повысить мышечный тонус, но не вернуть потерянный вес?

— Ужас

Дорогой Ужас,

Во-первых, поздравляю вас с достижением потери веса, особенно потому, что похоже, что вы сделали это правильно.

В мире причудливых диет, быстрых решений и неустойчивых программ нужны силы, чтобы делать это правильно, не торопиться и сосредоточиться на создании нового образа жизни, который принесет устойчивые результаты.

Приоритет силовых тренировок очень важен, потому что они гарантируют, что вы будете терять жир, а не мышцы, и, таким образом, вы меняете состав своего тела, а не просто становитесь уменьшенной версией того же тела.

Как человек, который делал то же самое в прошлом, я понимаю нервозность, связанную с переходом на поддерживающую диету или даже сосредоточением внимания на наращивании мышечной массы — когда вы какое-то время испытываете дефицит калорий, может быть страшно начать есть больше из-за страха.

отмены всего вашего прогресса.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, которая необходима для «подтянутого» вида (я собираюсь разрушить этот миф для вас), вам поможет выход из дефицита калорий. Не напрягайся.

Вы не можете тонизировать мышцы

Идея «тонировки» — это миф. Мышцы не могут переходить из мягкого состояния в твердое или наоборот, они либо растут, либо сжимаются.

Чтобы создать телосложение, которое многие люди называют «подтянутым», в основном необходимо иметь мышцы на теле и достаточно мало жира, чтобы показать это мускулистое определение.

Когда я похудел, я уже два года тренировался с отягощениями, поэтому у меня были мышцы, просто их не было видно под моим слоем изоляции. Когда я сбросил часть этого жира, люди внезапно начали комментировать, как я выгляжу «подтянутым».

Все с чего-то начинают. Ты просто должен начать. Аааа, тогда продолжай. Слева: декабрь 2018 г. Справа: сентябрь 2020 г. (Некоторое время я не делал паршивого #transformationtuesday, так что вот, пожалуйста.)

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 сентября 2020 г. в 10 :10 утра по тихоокеанскому времени 29 сентября 2020 г., 10:10 по тихоокеанскому времени

 

«Когда мы говорим о тонусе, мы говорим о том, что наше тело выглядит упругим (что является результатом увеличения мышечной ткани), а также определенным (что является результатом достаточно низкого процента жира в организме), где мы можем видеть форму мышц и отсутствие «покачивания»», — сказал Пит Герасимо, тренер, который работал с Адель среди других звезд.

«По сути, тонус = худощавость. Мышцы сами по себе не «укрепляются» и не «тонизируются». Они уже настроены, иначе они не смогли бы выполнять свою работу», — добавил он.

Ключевым моментом является переход на поддерживающий уровень калорий

Если вы хотите создать мускулистую и стройную фигуру, все сводится к наращиванию мышечной массы при одновременном снижении уровня жира в организме.

Итак, это равно возможно при дефиците калорий, как ранее объяснял мне личный тренер Бен Карпентер, но, похоже, вам не нужно или вы не хотите больше терять жир, и вы добьетесь лучших результатов, повысив ваши калории несколько.

«Продолжение поддержания дефицита калорий в конечном итоге приведет к неприятным последствиям», — Сохи Ли, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный диетолог и автор книги «Ешь. Поднимайся. Процветай». рассказал Инсайдеру.

Сохи Ли — тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог. Сохи Ли

«Вы не хотите продлевать фазу диеты дольше, чем это необходимо; сейчас самое время, когда вы должны адекватно подпитывать себя и наращивать мышцы и метаболизм. Вы не можете сделать это, если вы не едите достаточно», Ли добавлен.

«Очень часто забывают обо всех преимуществах, которые приносит достаточное количество еды, включая, помимо прочего: повышение уровня энергии, улучшение тренировок, повышение силы, повышение либидо и увеличение умственной работоспособности, которую можно посвятить другим сферам своей жизни. жизнь», — сказала она.

Ли заметил, что преодоление дефицита не означает, что вы внезапно «наберете жир». Есть золотая середина.

Отслеживайте, переоценивайте и будьте терпеливы

Подсчет калорий не для всех, но похоже, что эта система работает на вас, и это здорово.

Не существует формулы, позволяющей точно определить, сколько еще вы должны съесть, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, не набирая много жира, поэтому лучше всего делать это методом проб и ошибок, отслеживая по ходу дела и корректируя по своему усмотрению.

«Я бы порекомендовал добавить от 200 до 500 калорий к вашему текущему потреблению (в зависимости от того, насколько велик дефицит, в котором вы себя держите), а затем переоценить, как вы себя чувствуете и как обстоят дела через 2-3 недели. , — сказал Ли. «Я думаю, вы будете приятно удивлены тем, что весь ваш прогресс не рушится, если вы разрешаете себе есть достаточно».

То, сколько вы потребляете, важнее, чем то, что это за продукты, но если вы хотите получить более подробную информацию, вы можете подумать о своем расщеплении макронутриентов (также известных как макросы): белки, углеводы и жиры.

Джоно Кастано — тренер, специализирующийся на трансформациях в фитнесе. Джоно Кастано

«Есть веб-сайты и приложения, которые могут определить правильные макроэлементы, необходимые для достижения вашей конкретной цели, но обычно для клиента, который хочет оставаться стройным, но набрать мышечную массу, я бы рекомендовал: 25-40% белка. , 20-35% жира, 30-40% углеводов», — сказал Инсайдеру Джоно Кастано, личный тренер, который недавно работал с Ребел Уилсон.

Имейте в виду, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и вам нужно запастись терпением.

«Некоторые типы телосложения генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы быстрее и легче, чем другие», — сказал Герасимо.

«Но независимо от генетики, требуются огромные усилия и время (недели или месяцы), чтобы нарастить хотя бы один фунт мышц. Так что мы говорим о большом количестве еды и большом количестве подъема».

Сосредоточиться на поднятии тяжестей — правильный путь

Похоже, вы на правильном пути, занимаясь силовыми тренировками.

«Чем больше сухой мышечной массы вы нарастите в результате силовых тренировок, тем выше будет ваш BMR [базовый метаболизм], что приведет к сжиганию большего количества калорий и жира в состоянии покоя», — сказал Герасимо.

Тем не менее, вы должны быть уверены, что постоянно бросаете вызов своему телу и применяете прогрессивную перегрузку: постепенно увеличивая веса, повторения или подходы.

Пит Герасимо — личный тренер из Лондона, Великобритания. Пит Джерасимо

«Вам нужно чувствовать себя некомфортно на тренировках и дать своему телу повод измениться и стать стройнее и стройнее», — сказал Герасимо. «Разнообразие ваших тренировок силовыми и кардиотренировками не только не даст вам скучать, но и заставит ваше тело угадывать и держать в тонусе».

«В тот момент, когда вы чувствуете себя слишком комфортно и вам не бросают вызов, ваше тело переходит в режим автопилота, и именно тогда вы испытываете плато», — добавил он.

Тем не менее, для здоровья сердца важно поддерживать кардионагрузку.

«Кардиотренировки должны быть на более умеренном уровне, — сказал Кастано. «Если вам нравится по-настоящему потеть, несколько дней высокоинтенсивных интервальных тренировок — это нормально, просто убедитесь, что вы добавляете вес и тренируетесь с отягощениями по крайней мере 3-4 раза в неделю».

В конце дня, пожалуйста, смотрите на вещи в перспективе: то, как ваше тело чувствует себя, гораздо важнее, чем то, как оно выглядит, поэтому не забудьте сделать шаг назад и оценить все, что ваше тело делает для вас, и отпраздновать то, что вы достигли.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Старший репортер журнала Insider по вопросам образа жизни и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я чувствую себя в форме, потому что я не занимаюсь фитнесом, но все мои друзья фанаты тренажерного зала. Как мне справиться с давлением?
• Я набрал вес за последние 6 месяцев, но не изменил свой образ жизни. Что я могу сделать, чтобы похудеть?
• Раньше я худела, считая калории, но всегда была одержима.