Спортивное питание что есть до во время и после тренировки: Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки | Макгрегор Рене

Содержание

Читать «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» — Макгрегор Рене — Страница 2

Глава 1 – это практическое руководство, рассказывающее, что, когда и в каких количествах следует есть. Вы также узнаете, как организм превращает поглощаемую вами пищу в «топливо» и как он адаптируется, обеспечивая энергию, необходимую для различных уровней физической активности.

Глава 2 более подробно рассказывает о тренировках и пользе, которую приносит правильное питание с привязкой к физическим нагрузкам различной степени интенсивности. Для иллюстрации того, как следует делать разумный выбор, в эту главу включены примеры меню (они составлены из блюд, рецепты приготовления которых вы найдете в конце книги).

Глава 3 поможет вам скорректировать питание под ваш вид спорта: в ней приведены требования к питанию с учетом различных упражнений и нагрузок. Опять-таки я постаралась сделать эти описания максимально практичными и привела множество примеров из своей практики работы с разными спортсменами.

Глава 4 особое внимание уделяет поддержанию в должной форме сложного механизма нашего тела. Зачастую люди закрывают глаза на его мелкие неполадки, что в дальнейшем приводит к осложнениям. Прочитав эту главу, вы научитесь делать мысленную проверку собственного состояния, прежде чем начинать тренироваться или принимать решение об участии в соревнованиях. Таким образом вы сможете избежать серьезных повреждений. Кроме того, вы узнаете, как питание помогает предотвратить травмы и другие болезненные состояния и как оно способствует скорейшему восстановлению организма.

На протяжении всей книги вам будут встречаться врезки «Подсказка» и «Факт…», а также краткие рекомендации, делающие ее более увлекательной, удобной в использовании и полезной.

Мой путь

Питание – и спортивное питание в частности – мое страстное увлечение. Я интересовалась этой темой с юного возраста, что в итоге и побудило меня получить диплом диетолога. Проработав в Национальной службе здравоохранения десять лет, во время которых я занималась преимущественно педиатрическим питанием, я почувствовала, что пора что-то менять.

Я всегда вела активный образ жизни и до рождения детей успела принять участие во многих спортивных мероприятиях вроде велогонки Лондон – Брайтон. Чтобы объединить хобби и работу, я переквалифицировалась и стала специалистом по спортивному питанию. При поддержке моего замечательного мужа я завела бизнес под брендом Eat Well, Feel Fab. В конце концов, я всегда мечтала помогать людям правильно питаться, при этом ни в чем себе не отказывая, не впадая в крайности и превосходно чувствуя себя до конца жизни.

Я начала бегать в атлетическом клубе Team Bath и благодаря этому приняла участие в Лондонском марафоне. Я усердно тренировалась, по максимуму применяя на практике свои познания в спортивном питании, поэтому могла служить идеальным наглядным примером: работающая мама, собирающаяся бежать свой первый марафон! Но вот наступил день состязания, принесший массу незабываемых впечатлений. Я пробежала марафон за 3 часа 17 минут – на 13 минут быстрее, чем планировала изначально!

С тех пор я стала испытывать на себе все свои гипотезы и стратегии. В прошлом году я впервые пробежала сверхмарафонскую дистанцию (Classic Quarter, 70 км, Корнуоллское побережье) и завершила ее в первой десятке женщин. Затем было наиболее яркое и важное событие за всю мою беговую карьеру: семидневное многоэтапное соревнование Manaslu Mountain Trail Race, проходившее в Непале, в ходе его мне пришлось взбираться на высоту 5162 м.

Мне выпала огромная честь тренироваться у Мартина Раша, руководителя отдела выносливости в ассоциации England Athletics. С его женой Холли Раш, спортсменкой, занимающейся бегом на длинные дистанции, мы сдружились и теперь работаем вместе: я консультирую ее по вопросам питания при подготовке ко всем важным состязаниям, а она меня тренирует – отличное партнерство!

Должность специалиста по спортивному питанию в Университете Бата я заняла незадолго до лондонских Олимпийских игр, когда работала с сборными по художественной гимнастике, пляжному волейболу и с отдельными спортсменами. Этот период выдался непростым, но увлекательным, ведь мне приходилось искать индивидуальный подход к каждому виду спорта с учетом возраста, опытности и требований к тренировкам всех спортсменов.

Так что в основу книги положены не только мои профессиональные познания в диетологии, но и личный опыт бегуна на длинные и с недавнего времени сверхмарафонские дистанции. Надеюсь, эта книга поможет вам реализовать все ваши спортивные цели.

Глава 1

Основы питания

От новичка до олимпийца

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, – если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины – для восстановления организма, жиры – для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы – для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

• способствует ускоренному восстановлению организма;

• оптимизирует гидратацию;

• помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;

• уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра – юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда – спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания. По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо от того, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

Что есть до, во время и после тренировки» читать онлайн книгу 📙 автора Рене Макгрегора на MyBook.ru

Аркадий Волож – генеральный директор «Яндекса», ему 50 лет и у него такие же усы, как у буквы «Я» на обложке этой книги. Если бы существовал предмет «История компании Яндекс», то у Владислава Дорофеева к нему готов конспект лекций: книга «Яндекс Воложа. История создания компании мечты». Текст напоминает старательный реферат вдохновлённого, но не семи пядей во лбу отличника. И как это принято в современной бизнес-литературе, в нагрузку к основному тексту даётся обширный дополнительный материал: терминологический словарик, список ярких цитат, выдержки из официальных документов и ранних интервью. Автор хорошо поработал с открытыми источниками, чтобы не упустить ни грана исторических событий. Про чересчур сухое изложение так и хочется сказать «просто добавь воды». Но нет, автор не хочет брать читателей за живое, ему ведь нужно с хронологической точностью восстановить события, он лучше повторит то, что уже сказал, а затем ещё раз, но другими словами. Обо всех участниках событий за всю историю компании говорит так аккуратно, как будто от каждого из них зависит счёт в банке и карьерный рост. Работая в стиле «Вежливой редакции», любой теряет остроту, горечь, соль, оставляя место лишь слащавому поддакиванию и елейному благоговению.

Книга, приторная и пресная, как агитка, тем не менее, остаётся складом занимательных фактов об истории самой крупной российской интернет-компании. Многие ли знают, что «Яндекс» стал инициатором и спонсором открытия бесплатных двухлетних курсов по анализу данных в сотрудничестве с МГУ, МФТИ и Высшей школой экономики? Образовательный проект называется «Школа анализа данных», среди лекторов — известные ученые, мировые имена — например, профессор Алексей Червоненкис, а также автор самого известного учебника по статистике академик Альберт Ширяев. Одних преподавателей отыскали в России, других за границей. «Яндекс» платит им достойные деньги — как в Евросоюзе или США. В итоге появились бесплатные вечерние курсы, которые готовят специалистов в области обработки и анализа данных и извлечения информации из Интернета: для проведения научных разработок и участия в прикладных проектах «Яндекса». Как однажды метко сказал сам Волож, «Мы начинали как группа друзей. Но с 2000 года друзей для закрытия вакансий уже не хватает». И благотворительный проект в сфере образования уже не кажется таким благотворительным, а становится инвестиционным.

История появления названия – «Яндекс» широко известна, но тоже рассказывается подробно, история о том, что все дизайны «Яндекса» — дело рук Артемия Лебедева, — тоже популярная информация и тоже есть в тексте; немалое место отводится и под информацию о том, что такое вообще поиск в интернете и поисковые машины. Автор не чужд популяризации общеизвестной информации. Иногда нагнетает сказочной патетики: «Каждое мгновение роботы-пауки «Яндекса» сканируют пространство Сети в поисках новых сайтов, чтобы зафиксировать, словить и скопировать их в справочную базу данных», так и ждёшь, что из-за угла появится муха-цокотуха. Но тут посреди горы известных фактов находятся неопознанные и занятные: как разработчики поначалу тренировались на текстах Библии, что такое поисковые платформы «Рейкьявик», «Калининград» и «Дублин», сколько процентов пользователей читают сайты на английском языке (всего 8%), а также почему проект «Яндекс.Маркет» — один из самых прибыльных.

Семнадцать лет назад весь российский сегмент интернета умещался на серверах объёмом 3 гигабайта, а 2012 г. один только «Яндекс» обогнал «Первый канал» российского телевидения по аудитории на один миллион человек. Времена меняются, иногда полезно прочитать, что же стояло у истоков всего, что для нас привычно сейчас. Книга Дорофеева хоть и не станет бестселлером, но всё же даст возможность посмотреть сверху на огромную империю под названием Рунет.

Тогда же, в институте, Волож впервые увидел персональный компьютер. До этого ему приходилось иметь дело только с ЭВМ. «Слово “компьютер” в моей жизни появилось на четвертом курсе, в 1984 г. Когда я увидел персоналку, узнал, что можно каждую точку нарисовать самому и покрасить в любой цвет, — это было таким ударом! Как после примуса — современная микроволновая печь».

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

  • Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
  • Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
  • Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Спортивное питание — основные правила

Сегодня каждый спортсмен уже знает, что правильно спланированное питание во время тренировок и соревнований может помочь предотвратить такие проблемы как падение скорости, ухудшение выносливости и снижение концентрации.

При экстремальной нагрузке (которой, конечно, являются лыжные и вело марафоны, триатлон и т.д.) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований.

Поэтому немного специализированных продуктов (изотонические напитки, энергетические гели, питательные смеси, поддерживающая фармакология) не помешает.

Чтобы получать максимальную отдачу и желаемый результат от тренировок и соревнований необходимо правильно построить свое питание до, во время и после интенсивных нагрузок. Нужно по-максимуму избегать недостаточного потребления жидкости и углеводов во время нагрузок. При этом нужно не забывать, что основным фактором результативности является полноценное восстановление организма. И главным здесь становятся три основных элемента – это углевод, белок и жир, а так же витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

 


1.Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. В помощь спортсменам на современном рынке спортивного питания представлен целый ряд специально разработанных продуктов для жидкого питания это белково-углеводные смеси, в простонародье так называемые гейнеры. Их можно использовать как дополнение к обычной пище в период интенсивных тренировок и как дополнительный источник энергии перед соревнованиями и большими нагрузками. Употреблять их лучше за 1-2 часа до нагрузок (в отличии от обычной еды, которую нужно употреблять не позже чем за 2-4 часа до нагрузки). Жидкое питание имеет ряд преимуществ над обычным — оно быстро утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности в желудке. Гейнеры отличаются тем, что содержат углеводы краткого, среднего и длительного периода действия. Это очень необходимо, т.к. углеводы усваиваются организмом последовательно, снабжая мышцы энергией во время тренировочного процесса. Так же полезен будет и L-carnitin (аминокислота, родственная витаминам группы В), он участвует в прцесса расщепления жира и за счет этого дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок. Поддерживает работу сердца в период интенсивных тренировок, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира. Ускоряет восстановление организма после тяжелых тренировок, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Помогает снизить уровень вредного холестерина. Перед тяжелыми соревнованиями или тренировками не помешает и прием комплексных витаминов.

2.
Для большинства видов физической нагрузки основным источником энергии является мышечный гликоген, который сосредоточен в скелетных мышцах и печени, именно он обеспечит возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Поэтому так необходимо пополнять и поддерживать запасы мышечного гликогена во время тренировок. Для этого нужно придерживаться высокоуглеводного питания. Прием углеводов поддерживает концентрацию глюкозы в крови, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы энергопроизводства поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Существует несколько форм углеводов: жидкая (изотоники), полутвердая (гели, питательные смеси) или твердая (спортивные батончики, шоколад и печенье). Батончики, печенье и шоколадки по существу являются концентрированными источниками углеводов. Батончики надолго снабдят вас белками и углеводами и дадут вам ощущение сытости, которое так необходимо во время длительных нагрузок. Кроме того некоторые батончики содержат витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Но обязательно запивайте твердые продукты большим количеством воды для лучшего пищеварения.
Гели удобны в использовании и компактны, оптимально снабжают организм необходимым количеством углеводов. Обратите ваше внимание и на белковые гели – они представляют новое поколение фитнес-топлива. Белки поддерживают мышечную ткань, дают силы, усиливают обмен веществ, компенсируют потери жира и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Поэтому вполне логично чередовать прием этих продуктов на дистанции. Так же не забывайте запивать гели водой.

Очень важным моментом во время тренировки или соревнований является питьевой режим. Вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Для оптимизации работоспособности и избежания обезвоживания необходимо поддерживать запасы воды в организме. При этом нужно понимать, что просто вода не может снабдить мышцы углеводами и необходимыми минеральными веществами. И здесь на помощь приходят изотонические напитки, предназначенные для преодоления обезвоживания организма, увеличения работоспособности при спортивных нагрузках, снабжая мышцы углеводами. Изотоники содержат 4 вида углеводов с различным гликемическим индексом для быстрого и продолжительного насыщения мышц гликогеном и нужным количеством солей, витаминов и микрозлементов (таких как кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен и т.д.). Нужно обратить внимание на то, что нельзя заменить изотонический напиток соком или сладкой газированной водой, т.к. содержание углеводов в них слишком высоко, что приводит к более долгому их всасыванию в организм. Так же они могут стать причиной желудочно-кишечных расстройств, спазмов живота, тошноты и т.д..
Запомните, прием жидкости во время нагрузки позволит вам извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса, поэтому лучше чередовать употребление воды и изотоника.

3.Богатое углеводами и белками питание еще более значимо для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки, которое необходимо употребить в первые 30 минут после тренировки. Иначе тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В тоже время все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы и белок помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки.
Обычно после интенсивной тренировки нет аппетита и поэтому очень удобны здесь белково-углеводные напитки и смеси, они очень быстро усваиваются клетками организма и поэтому так необходимы (на переваривание и усваивание того же мяса уходит несколько часов, а мышцы в это время ничего не получают и поэтому вы полноценно не восстанавливаетесь). Поэтому логично в первые 30 мин. после тренировки или соревнований выпить белково-углеводный молочный коктель, а потом в течении 2-х часов спокойно пообедать или поужинать. Так же впервые 30 мин. будут уместны питательные батончики, они помогут наполнению мышц углеводами, белками, витаминами и минеральными веществами.
И не забывайте о возмещении потерь жидкости, т.к её недостаток может вызвать вялость и головную боль. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что также поможет вам избежать синдрома хронической усталости. К тому же натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Используйте в своем тренировочном процессе спортивное питание и оно поможет вам сохранить высокую работоспособность, максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество.

 

 

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки | Рене Макгрегор What to eat before, during and after exercise 978-5-9914-6139-8

Цитата

«То, чем я питаю свой организм, напрямую влияет на мою физическую форму и восстановление сил».
Холли Раш, спортсменка, занимающаяся бегом на длинные дистанции, Великобритания 

О чем книга «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

Каким бы спортом вы ни занимались — бодибилдингом, бегом, плаванием или велоспортом, — вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть основой диеты успешного спортсмена. Главное — разобраться в том, что, когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. 

Почему книга «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» достойна прочтения

  • вы — то, что вы едите, так научитесь есть здоровую пищу, которая придаст вам сил для достижения поставленных спортивных целей;
  • более 100 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных и доступных продуктов — отличная база для собственного плана питания для спортсмена любого уровня;
  • проверенные на личном опыте рекомендации всегда ценнее теоретических выкладок.

Кто автор

Рене Макгрегор — по первому образованию — биохимик, поэтому в вопросах эффективного спортивного питания она разбирается на уровне химических реакций в клетках нашего организма. Спорт Рене также знаком не только в теории: перепробовав десятки видов спорта, она выбрала бег на марафонские и ультрамарафонские дистанции. За 10 лет работы диетологом и специалистом по спортивному питанию Рене подготовила к соревнованиям (и победам!) многих британских звезд марафонского бега и художественной гимнастики, сборную Великобритании по пляжному волейболу и команду Англии Ironman. Все рекомендации Рене основаны на глубоких познаниях в биохимии, диетологии и доказательной медицине, но излагает она их просто и увлекательно для всех.

💪 Спортивное питание для похудения для мужчин

Спорт и сбалансированное питание – главные составляющие красивого тела. Для снижения веса и подержания его нужно соблюдение правил здорового питания. И речь идет не только об увеличении количества потребляемого белка. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу.

Главные принципы питания для похудения

От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает:

  • материал для создания мышц из белковой пищи;
  • энергию для строительства мускулатуры из углеводов;
  • материал для выработки гормонов из жиров;
  • самый важный источник жизни из воды.

Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Можно рассчитать их самостоятельно – умножив вес на 30. Полученное число калорий необходимо для поддержания веса. Чтобы нарастить массу, нужно увеличить число на 400. Что касается соотношения БЖУ, то оно должно быть таким:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 50-60%;
  • жир – 10-20%.

Из продуктов питания получить указанное количество белка

Правильный завтрак для похудения

Завтрак дает силы на весь день, дарит заряд энергии, которая необходима для продолжительных силовых тренировок. Пропускать завтрак нельзя – это основа питания всего дня. Утренний прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, то можно принять протеиновый коктейль, но в течение последующих 1-2 часов нужно полноценно поесть.

Основа завтрака – медленные углеводы. Это различные крупы, которые нужно дополнять белками или фруктами/овощами. В идеале, чтобы набрать мышечную массу, требуется увеличение количества потребляемого протеина. Белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Поэтому макароны из твердых сортов муки с куриной грудкой отлично подходят на завтрак. Вот еще несколько вариантов сытного и полезного завтрака:

  • овсяная каша с сухофруктами или свежими фруктами;
  • творожная запеканка с ягодами;
  • омлет с сыром;
  • яичница с курицей или мясом;
  • вареные яйца, салат из свежих овощей.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, дополнительно нужно принимать спортивные добавки. Какие из них подходят для утреннего приема:

  • сывороточный или многокомпонентный протеин;
  • аргинин;
  • глютамин;
  • BCAA.

Аминокислоты помогают бороться с утренним катаболизмом, аргинин расширяет сосуды, чтобы глютамин и протеин быстрее добрались до мышечной ткани.

когда есть, сколько пить? 5 мифов. Фитнес

Летом все мы стараемся больше двигаться — и погода располагает, например, к прогулкам на велосипеде, и заветный отпуск, к которому хочется быть в хорошей форме, маячит впереди. Питание и тренировки — эта тема хорошо изучена специалистами, но мифов вокруг нее тоже немало. Почему не стоит тренироваться на голодный желудок, можно ли пить во время тренировок и стоит ли качать мышцы и сжигать жир с помощью спортивного питания, рассказывает Елена Мотова.

Что есть после тренировки?

Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность.

Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки — быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость».

О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи».

Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом.

Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё.

Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется — просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки — пожалуйста, поешьте.

Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы.

Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы.

Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года.

Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот — это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса.

При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу.

Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.

Сколько белков и углеводов нужно есть спортсменам

Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям.

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых — выносливость.

В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83% углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55% углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.

Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований.

У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно.

Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, — для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми.

Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира.

Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.

Сжигатели жира и другое спортивное питание

Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее.

Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.

Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает.

Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты.Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПЕРЕД упражнениями ?
  • За 3-4 часа до тренировки :
    • Топливо :
      • Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
      • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
      • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
      • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
    • Гидрат:
      • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
      • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
  • за 30-60 минут до тренировки :
    • Топливо:
      • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
    • Гидрат:
      • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
      • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?
  • Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
    • Топливо:
      • Прием пищи может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
    • Гидрат:
      • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
  • Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
    • Топливо:
      • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
    • Гидрат:
      • Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания водного баланса, а также для поддержания уровня электролитов
      • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут
  • При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
    • Топливо:
      • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
      • Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
    • Гидрат:
      • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправлять и увлажнять

ПОСЛЕ тренировки ?
  • В течение 15-60 минут после тренировки :
    • Топливо:
      • Наполните организм углеводами и белками для максимального восстановления
      • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
      • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
    • Гидрат:
      • Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
      • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
  • Через 2-3 часа после тренировки :
    • Топливо:
      • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
    • Гидрат:
      • Продолжить регидратацию жидкостями
      • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня
В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

Что тренеры и спортсмены должны знать о пред- и послетренировочном питании и питании

Автор: Лаура Хадсон, ATC, LAT, CSCS

Центр медицины и реабилитации Mercy Sports, lhudson @ mhsjvl.орг

Как тренерам юных спортсменов важно, чтобы каждый спортсмен получил максимальную пользу от тренировки, независимо от того, связана ли тренировка с силой, мощностью, скоростью, ловкостью или выносливостью. Цель каждой тренировки — подготовить каждого спортсмена к предстоящим соревнованиям в надежде, что он завершит соревнования победителем. Чтобы спортсмены могли воспользоваться преимуществами каждой конкретной тренировки, тренеры должны наставлять спортсменов в отношении правильного питания и гидратации как до, так и после тренировки.Кроме того, очень важно, чтобы тренеры преодолели разрыв в питании и гидратации, когда речь идет о предсоревновательных и постсоревновательных привычках, чтобы способствовать как результативности, так и процессу восстановления после соревнований.

Предтренировочное питание

Чтобы иметь максимум энергии для завершения желаемой тренировки, спортсменам крайне важно придерживаться соответствующих и полезных привычек питания перед тренировкой / тренировкой / соревнованиями. Прием пищи перед тренировкой важен по двум причинам.Во-первых, он предотвращает чувство голода и вялости у спортсменов до и во время тренировки или соревнования. Во-вторых, он помогает поддерживать оптимальный уровень энергии в виде глюкозы в крови для тренировки мышц во время тренировки. Хотя энергия, производимая пищей, необходима для того, чтобы работать на высоком уровне, важно помнить, что упражнения не следует выполнять на полный желудок. Пища, остающаяся в желудке во время тренировки, может вызвать расстройство желудка, тошноту или даже рвоту.Спортсмену лучше всего есть за 3-4 часа до тренировки или соревнования.

В идеале, еда перед тренировкой должна состоять в основном из сложных углеводов, умеренного количества белка и очень низкого уровня жира. Углеводы быстро перевариваются в организме; в то время как белки и жиры перевариваются дольше. Энергия, вырабатываемая при потреблении углеводов, может быть легко доступна спортсмену в более быстром темпе. Употребление пищи с высоким содержанием жира перед соревнованиями или тренировкой может вызвать вздутие живота, газы и расстройство желудка.

Продукты, подходящие для спортсменов за 3-4 часа до игры или тренировки:

  • Цельнозерновая каша с обезжиренным молоком и фруктом
  • Фруктовый коктейль из бананов, клубники или манго со 100-процентным фруктовым соком и обезжиренным йогуртом
  • Маффин с отрубями и нежирный йогурт
  • Гренки из цельного зерна с небольшим количеством арахисового масла
  • Сыр, цельнозерновые крекеры и виноград
  • Инжир Ньютонов и 16 унций.обезжиренного шоколадного молока
  • Нежирная индейка на цельнозерновом хлебе с яблоком

Турниры и длительные соревнования

Чтобы оставаться в достаточной степени во время соревнований в соревнованиях, которые длятся весь день, таких как турниры, важно поощрять спортсменов есть мини-обеды и закуски в течение дня. Эти блюда должны состоять в основном из углеводов, чтобы пища полностью переваривалась до соревнований.Кроме того, потребление углеводов позволит спортсмену получить энергетические преимущества от источника пищи за счет быстрого переваривания и всасывания в организме.

Продукты для употребления за 1-2 часа до игры:

  • Гренки из цельнозерновой муки с джемом
  • Банан, яблоко или другой фрукт
  • Йогурт нежирный
  • Сухие хлопья (без сахара)
  • Шоколадное молоко обезжиренное
  • Энергетический бар

Питание после тренировки

Питание с максимальной производительностью применяется не только к потреблению пищи перед тренировкой, но и к питанию после тренировки.Соответствующее питание после тренировки / соревнования помогает восстановить силы мышц спортсмена для следующей тренировки или соревнования. Приток крови к мышцам увеличивается сразу после тренировки, что позволяет мышечным клеткам поглощать больше глюкозы, что в конечном итоге максимизирует синтез гликогена в мышцах. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению в течение первых 30 минут после тренировки или соревнования. Важно побуждать спортсменов потреблять протеин в дополнение к источнику углеводов после тренировки, поскольку он обеспечивает спортсмена аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечных повреждений, которые неизбежно возникают после тренировки.Если повреждение мышц не восстанавливается после мероприятия, усвоение мышечной глюкозы и накопление мышечного гликогена могут подвергаться риску нарушения, что ограничивает производительность спортсмена во время следующей тренировки или соревнования. Следует поощрять спортсменов потреблять 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела сразу после тренировки или соревнования. Еще 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела также следует потреблять через 2 часа после окончания тренировки.

Примеры продуктов, которые можно употреблять через 30 минут после тренировки / соревнования:

  • Бутерброд с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Фруктовый коктейль из банана, клубники, манго, 100% фруктового сока и обезжиренного йогурта
  • Фасоль и коричневый рис
  • Спортивный напиток, содержащий углеводы и белки
  • Зерновой и обезжиренный йогурт
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
  • Арахисовая паста на крекерах
  • Батончик мюсли и стакан обезжиренного молока
  • Паста с соусом для спагетти из нежирного мяса
  • Крекеры и йогурт Грэм
  • Арахисовое масло и кусочки яблока

Продукты, которых следует избегать перед и после тренировки / соревнований

  • Кофеин (шоколад, латте, кофе, газированные напитки)
  • Конфеты
  • Пончики и выпечка
  • Жирные продукты с высоким содержанием жира (картофель фри, жареный цыпленок, жареная рыба, пицца)
  • Фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высоким содержанием фруктозы
  • Очищенные злаки с высоким содержанием сахара
  • Молочные коктейли и мороженое

Насадки для гидратации

Важно практиковать адекватную гидратацию, потому что обезвоживание может привести к физическому и умственному дефициту на соревнованиях и на тренировках.Потеря массы тела на 1-2 процента может оказать значительное негативное влияние на спортивные результаты, поэтому важно избегать потери веса в воде, чтобы спортсмену не пришлось позже догонять, чтобы вернуться к гидратированному состоянию. .

Ключ к предотвращению обезвоживания — выпивать примерно 14-20 унций. жидкости перед игрой или занятием. Эту процедуру гидратации перед тренировкой следует начинать за два часа до начала соревнований или тренировок. В течение первого часа атлет должен выпить 14-20 унций.спортивных напитков, фруктовых соков или воды. Однако в течение второго часа потребление жидкости следует прекратить. Если за час, непосредственно предшествующий соревнованиям или тренировкам, выпить дополнительную жидкость, почки будут чрезмерно стимулированы, что приведет к увеличению выработки мочи. Фактически этот процесс может привести к обезвоживанию спортсмена.

Перед соревнованиями / тренировками спортсмены должны выпить стакан фруктового сока или спортивного напитка. Вода также подходит, однако спортивные напитки и фруктовые соки содержат небольшой процент углеводов.Было показано, что эти углеводы способствуют всасыванию жидкости в организм и, в свою очередь, помогают предотвратить обезвоживание во время игр / тренировок. Любой ценой спортсменам следует избегать таких напитков, как газированные и энергетические напитки, как до, так и после соревнований и тренировок. Эти напитки могут вызвать спазмы кишечника и содержат большое количество сахара. Хотя они могут дать спортсменам кратковременный прилив энергии, они также, как правило, увеличивают выработку мочи и приводят к истощению энергии вскоре после употребления.

Во время соревнований или тренировок важно побуждать спортсменов продолжать пить, несмотря на условия окружающей среды. Хорошее практическое правило — поощрять около 4 унций. (1/2 полстакана) жидкости каждые 15 минут. Лучше всего во время перерывов на потребление жидкости вода, но также допустимы спортивные напитки, если они не содержат более 8 процентов углеводов или 8 граммов на 100 мл жидкости.


Источники: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) www.acsm.org; Кларк, Нэнси, MS, RD. Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 4 Изд. Шампанское (Иллинойс): Leisure Press; 2008; Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 3 Изд. Шампанское (Иллинойс): Human Kinetics, 2008.

Для получения дополнительной информации об услугах спортивной медицины Mercyhealth НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.


Питание перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой или диета перед соревнованиями позволяют пополнить запасы гликогена непосредственно перед тренировкой.Чтобы понять, как правильно питаться перед тренировкой как можно проще, мы разделили информацию на следующие вопросы:

  1. Когда поесть (время приема пищи)?
  2. Что поесть (выбор еды)?
  3. Сколько есть (корректировка количества)?
  4. Сколько воды пить (для увлажнения тела)?
  5. Что не есть (отказ от еды)?

Время приема пищи: когда поесть перед тренировкой?

Распространенная ошибка спортсменов и занимающихся спортом — неправильное время приема пищи.Между тренировкой и приемом пищи должен быть промежуток времени. Перед тренировкой или соревнованиями вы должны выделить достаточно времени для переваривания пищи. При спортивном питании будет достаточно от 1 до 3 часов.

Минимальный промежуток времени между приемом пищи и тренировкой составляет 60 минут. Настоятельно рекомендуется ничего не есть в течение 60 минут перед тренировкой или тренировкой, так как продукты должны быть правильно переварены перед началом тренировки. На самом деле интенсивные упражнения потребуют больше времени на пищеварение.

У всех разное время приема пищи в зависимости от спорта, метаболизма, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Чем медленнее метаболизм вашего тела, тем больше времени вам потребуется на пищеварение.

Для достижения максимальной производительности никогда не следует есть в непосредственной близости от тренировок или тренировок, что является очень распространенной ошибкой. Если вы едите очень близко к тренировке или спортивной тренировке, это может снизить вашу производительность по следующим причинам:

а) Так как пища не переваривается полностью и не покидает желудок, вы будете чувствовать тяжесть в желудке, что часто приводит к рвоте во время тренировки или соревнований.

б) После регулярного приема пищи кровоток в желудочно-кишечной системе (ЖКТ) увеличивается, что способствует пищеварению. Предположим, вы занимаетесь спортом вскоре после еды, и то, что происходит с физиологической точки зрения, может вас удивить. Вашему желудочно-кишечному тракту требуется больше кровотока для пищеварения, а вашим мышцам нужен больший кровоток для упражнений. Между желудочно-кишечным трактом и опорно-двигательным аппаратом будет происходить своего рода борьба за усиление кровотока, и «победителем» всегда будет ваша желудочно-кишечная система. Другими словами, около 20% кровотока переходит от мышц к системе желудочно-кишечного тракта, чтобы помочь пищеварению.Следовательно, плохое кровообращение в мышцах повлияет на вашу работоспособность. Большинство людей жалуются, говоря: «Мне не понравилась моя тренировка» или «Это была плохая тренировка». Если у вас был такой опыт, теперь вы знаете, почему.

Выбор еды: что съесть перед тренировкой или соревнованием?

Прием пищи перед тренировкой имеет особый режим, и вы должны следовать этому графику независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь и в какое время дня вы занимаетесь спортом.

Еда перед тренировкой должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка, и низким содержанием жира и клетчатки. Распространенная ошибка, особенно среди посетителей тренажерного зала, — принимать богатую белком пищу перед тренировкой. С точки зрения производительности, сложные углеводы являются основным источником энергии во время любых упражнений или спортивных мероприятий, обеспечивая 90% вашей энергии. Белок обеспечивает лишь около 10% необходимой вам энергии, особенно при длительных упражнениях.

Сложные углеводы перед тренировкой должны быть ниже гликемического индекса (GI) и иметь щелочную природу. Система рейтинга Абазара представляет собой метод ранжирования, на основе которого вы можете выбрать лучшие сложные углеводы перед соревнованиями или регулярными упражнениями.

С точки зрения спортивного питания, сложные углеводы 1-го ранга — лучший выбор, а сложные углеводы 7-го ранга — не лучший выбор, особенно для профессиональных спортсменов, которые собираются участвовать в соревнованиях.

Регулировка количества: сколько съесть?

Чтобы мускулистая энергия увеличивала производительность, организм использует комбинацию углеводов и жиров для получения энергии. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, основным источником энергии для тела являются углеводы, за которыми следуют жиры.Белок последним присоединяется к энергетической команде организма.

Количество углеводов в предтренировочной диете составляет 1 грамм на килограмм веса тела (1 г / кг), а белка — 0,3 грамма на килограмм веса тела (0,3 г / кг). Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам потребуется 70 (70 x 1) грамм углеводов и 21 (70 x 0,3) грамм белка. Другими словами, соотношение углеводов и белков в предтренировочной диете должно составлять 3-4: 1.

Интенсивность и продолжительность физических нагрузок определяют пропорцию макроэлементов, необходимых в предтренировочной диете.Еда перед тренировкой в ​​видах спорта на выносливость, таких как марафон, должна быть с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров, тогда как диета перед тренировкой в ​​силовых видах спорта, таких как поднятие тяжестей и боевые искусства, должна быть с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. и с низким содержанием жира.

Идеальный предсоревновательный обед для профессиональных спортсменов должен содержать 2–3 грамма углеводов на один килограмм веса тела. Соотношение углеводов и белков для них составляет 7: 1.

Примеры здорового выбора перед тренировкой:

  1. Две чашки макаронных изделий и одна порция фарша.
  2. Большой сладкий картофель с ½ консервированного тунца.
  3. Сухой завтрак с обезжиренным молоком.
  4. Две унции индейки или курицы в бутерброде
  5. Обезжиренный или обезжиренный сыр в бутерброде.

Плоды перед тренировкой:

Любые фрукты — не лучший выбор перед тренировкой, так как они не являются сложными углеводами и не могут обеспечить достаточно энергии до конца тренировки. Тем не менее, они могут быть вариантом в случае отсутствия доступа к сложным углеводам.

Увлажнение тела: сколько воды пить?

Для поддержания максимальной спортивной производительности и достижения адекватного восстановления необходимо поддерживать оптимальный уровень гидратации не только перед тренировкой, но и на протяжении всей тренировки. Обезвоживание приводит к снижению пиковых спортивных результатов, что мешает спортсменам преуспевать. В общем, простая рекомендация будет выглядеть следующим образом:

— Выпивать не менее 2 литров в течение дня.

— За 2 часа до тренировки: 2 стакана воды.

— За 1 час до тренировки: 1 стакан воды.

— За 30 минут до тренировки: 1 стакан воды.

— за 20 минут до тренировки: 1 стакан воды.

— за 10 минут до тренировки: 1 стакан воды.

Для получения информации о динамике воды во время тренировки см. « Water » в разделе « General Nutrition ».

Продукты, которых следует избегать: чего не есть?

Есть определенные факторы, связанные с питанием, которые мешают спортивным достижениям и спортивным достижениям.И спортсменам важно знать эти факторы.

Употребление пищи или напитков с высоким содержанием глюкозы (продукты с очень высоким содержанием простых углеводов) за 100–10 минут до тренировки вызывает пики и спады кривой сахара в крови. Во-первых, повышается уровень сахара в крови, за которым следует повышение уровня инсулина, что называется «выброс инсулина ».

Затем скачок уровня инсулина увеличивает поглощение глюкозы клетками, за которым следует внезапное падение уровня сахара в крови, которое называется « сахарный крах ».Как показывает практика, падение уровня сахара всегда следует за всплеском инсулина .

Sugar crash отрицательно сказывается на спортивных достижениях и оптимальной производительности. Напротив, сладкие продукты (например, напитки с глюкозой или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), принимаемые в течение 10 минут непосредственно перед тренировкой, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, продлевая время истощения. Другими словами, когда вы принимаете сладкие продукты или продукты с высоким содержанием глюкозы в течение 10 минут до тренировки, ваш уровень сахара в крови повышается в течение 5-10 минут и достигает своего пикового уровня.

Если вы не занимаетесь спортом, этот пиковый уровень сахара в крови будет стимулировать высвобождение инсулина, что приведет к падению уровня сахара в крови. Но если вы начнете тренироваться в течение 5-10 минут после того, как съедите что-то очень сладкое и с высоким содержанием глюкозы, уровень сахара в крови начнет постепенно снижаться, и падения сахара не произойдет, потому что упражнения препятствуют высвобождению инсулина, что является виновником падения сахара.

Второй фактор, связанный с пищевыми продуктами, который может повлиять на максимальную спортивную результативность, — это « новый корм ».Новая еда — это еда, которую ваш организм не знает или которую вы не пробовали довольно долгое время. Крайне важно, чтобы вы всегда выбирали знакомые продукты перед тренировкой и не пробовали какие-либо новые продукты, поскольку они могут вызвать реакции организма, такие как расстройство желудка, спазмы в животе, диарея, ожоги сердца и чувство вздутия живота.

Профессиональные спортсмены, соревнующиеся на высшем уровне, всегда избегают употребления новой пищи перед соревнованиями по двум причинам: а) реакции организма, которые могут помешать им работать лучше, и б) страх оказаться парадопированным.Парадопинг — это умышленное введение кого-либо в пищу с целью снизить его или его работоспособность.

Magic or Lucky Foods в спорте:

Если у вас есть « lucky food », вы должны иметь его под рукой до соревнований или тренировок. Счастливая еда — это пища, которая, по мнению человека, улучшает его или ее работоспособность вне зависимости от того, соответствует ли эта пища правильному режиму питания перед тренировкой или нет. По сути, счастливая еда помогает человеку мысленно благодаря своему эффекту плацебо.

Пример счастливой еды — « черепашья кровь »! Некоторые спортсмены считают, что противное волшебное зелье из этой рептилии могло сделать их чемпионом. Спортивным диетологам и биохимикам не удалось найти в крови черепахи каких-либо особых ингредиентов, чтобы оправдать ее известность в спорте, особенно среди спортсменов на выносливость.

Загрузка углеводов до соревнований:

Некоторым спортсменам перед соревнованиями необходимо загрузить свой организм углеводами. Для получения подробной информации о углеводной загрузке перед соревнованиями см. « Углеводная загрузка » в разделе « Спортивное питание ».

ESPN.com: TRAINING ROOM — Что есть до и после тренировки

Что есть до и после тренировки
Шэрон Ховард, R.D., M.S., C.D.E. ФАДА Занятия аэробикой мешают графику ужина? Чем кормить сына и за час до футбольного матча? Имеет ли значение, что вы едите после 30-мильной велосипедной поездки?

Время важно

Планирование занятий спортом в рамках напряженного образа жизни — одна из проблем, а планирование еды и перекусов на основе упражнений — вторая.Слишком много еды или неправильная еда перед тренировкой может ухудшить вашу работоспособность или вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту. С другой стороны, если вы не ели шесть часов и пытаетесь тренироваться, вы можете почувствовать себя слабым и немотивированным. Выбор времени важен — обильный завтрак может доставить хлопот, если вы собираетесь на утреннюю пробежку, но это нормально для пробежки перед обедом.

Ваша цель — обеспечить свое тело питательной пищей, которой больше нет в желудке, когда вы занимаетесь спортом.Предтренировочная пища предотвращает чувство голода во время тренировок. Углеводы легко усваиваются, но продукты с высоким содержанием белка и жира будут задерживаться в желудке на некоторое время, в зависимости от того, сколько вы съели. Обильное опустошение желудка занимает больше времени, примерно от четырех до шести часов.

Закуски, в зависимости от их содержания, покидают ваш желудок примерно за 1 / 2-1 час. Перекус с высоким содержанием углеводов за два часа до тренировки может дать вам достаточно энергии и успокоить желудок для отличной тренировки. Многие спортсмены избегают еды в течение двух часов после очень тяжелой тренировки, но могут переносить легкие закуски в течение одного-двух часов после легкой тренировки..

Советы по питанию перед тренировкой

Поэкспериментируйте со своим графиком питания, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Помните эти советы:

  • Закуска с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров легко усваивается и нормализует уровень сахара в крови
  • Избегайте жирных блюд и закусок, поскольку они задерживают опорожнение желудка
  • Пища должна быть умеренно белковой, ровно настолько, чтобы утолить голод
  • Пейте много жидкости. В качестве закуски можно использовать жидкую пищу, например фруктовый коктейль (см. Рецепт)
  • Легкой тренировке можно предшествовать легким перекусом, но оставьте больше времени для интенсивных тренировок

Десять идей перекусов перед тренировкой

Закуска должна содержать от 40 до 100 граммов углеводов и с низким содержанием жиров.Слишком много клетчатки может стимулировать пищеварительную систему в неподходящее время.

  • Молоко и 12 сухарей, 2 ст. арахисовое масло (54 грамма углеводов)
  • Банан и йогурт (56 грамм)
  • Бублик с киселем и соком (83 грамма)
  • Зерновые (1 унция) и молоко (34 грамма)
  • Сок и крендели (50 грамм)
  • Спортивный напиток, 30 г (16 унций)
  • Спорт-бар и вода (20-50 грамм)
  • Свежие фрукты, такие как апельсины или бананы (15-25 граммов)
  • Нежирный овощной суп, куриная лапша или помидоры и крекеры (40-50 грамм)
  • Черничный кекс или батончики с инжиром и молоко (45 г)

А как насчет сахара перед тренировкой?

Некоторые спортсмены могут употреблять сахаросодержащие безалкогольные напитки непосредственно перед тренировкой, но они рискуют вызвать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.Примерно через десять минут после начала низкий уровень сахара вызывает головокружение и усталость. Прилив сахара вызывает выброс инсулина, и, поскольку мышцы так быстро используют гликоген, это приводит к низкому уровню сахара в крови. Это нечасто, но вы знаете, есть ли у вас такая проблема.

Сможет ли съесть шоколадный батончик перед тренировкой быстрее всего? Нет, но может болит животик. Жир в шоколадном батончике может замедлить опорожнение желудка. Большая часть энергии, используемой во время тренировки, — это запасенный гликоген, который поступает из того, что вы ели за несколько дней до тренировки.Кроме того, теперь важно, как вы пополнили запас жидкости и топлива после последней тренировки.

А как насчет еды во время тренировки?

Во время тренировки ваше тело использует сахар без инсулина, поэтому глоток подслащенного напитка во время тренировки не проблема, но лучше всего вода. Упражнения продолжительностью более одного часа могут потребовать приема углеводов, чтобы уменьшить усталость. Прежде чем вы слишком устанете, употребляйте 30 граммов углеводов каждые 30 минут, чтобы получить дополнительный импульс. Однако, если в напитке слишком много сахара, жидкость будет дольше оставаться в желудке и вызывать хлюпанье.Спортивные напитки содержат небольшое количество быстро усваиваемых углеводов и электролитов для восполнения потоотделения и уровня сахара в крови во время упражнений. Для короткой тренировки, менее 60 минут, достаточно воды. См. Статью о жидкостях и спортивных напитках на следующей неделе.

Восстановление ест

После тренировки спортсменам необходимы углеводы и жидкость, чтобы восполнить потери гликогена и воды во время тренировки. Они быстрее поправятся, если будут придерживаться высокоуглеводной диеты — от 250 до 550 граммов углеводов в день.Сразу после тренировки в мышцах накапливается больше гликогена, чем позже.

Ешьте или пейте углеводы, как только вы научитесь их переносить. Запланируйте потребление 1,5 грамма CHO на грамм веса тела в течение первого часа после тренировки. Соки отлично работают из-за углеводов и жидкости, а через час-три часа добавляйте твердую пищу. В спортивных напитках половина углеводов содержится в соках, поэтому они более подходят для тренировок. То, что вы едите после тренировки, очень важно для вашей производительности на следующий день, поскольку организму нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.Белок во время еды после игры (два часа спустя) также важен для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Вот простой рецепт перекуса перед тренировкой из популярной книги спортивного диетолога Нэнси Кларк под названием «Руководство по спортивному питанию».

Фруктовые смузи
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
  • 1/2 стакана свежих или консервированных фруктов
  • 1 стакан фруктового сока

  • Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. При желании добавьте лед.250 калорий, 50 г углеводов, 5 г белка и 3 г жира.

Вы можете использовать бананы и клубнику, апельсиновый сок и ананас или использовать молоко или соевое молоко для йогурта. Чтобы увеличить содержание протеина, добавьте сухое обезжиренное молоко или порошок соевого протеина.


Заявление об ограничении ответственности:
Информация, включая мнения и рекомендации, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для образовательных целей. Такая информация не предназначена для замены профессионального медицинского совета, диагноза или лечения.Никто не должен действовать в соответствии с какой-либо информацией, представленной на этом веб-сайте, без предварительной консультации с квалифицированным врачом.

Основы питания до, во время и после тренировки | Питание

Когда дело доходит до производительности, время имеет значение. Потребление правильного топлива в нужное время является важной частью ваших лучших результатов как спортсмена или активного человека. Без надлежащих стратегий заправки спортсмены подвержены риску плохой результативности, травм, дефицита питательных веществ и крайней усталости.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, нужно методом проб и ошибок. Хотя спортсменам рекомендуется работать со спортивным диетологом, чтобы определить, что лучше всего подходит для их вида спорта и индивидуального тела, существуют фундаментальные рекомендации, которым может следовать каждый.

«Питание перед тренировкой имеет решающее значение».

Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку он снабжает ваше тело энергией, предотвращает обезвоживание, задерживает или предотвращает усталость и даже повышает умственную концентрацию.Оптимально принимать пищу за 3–4 часа до тренировки. Конечно, это не всегда возможно.

Чем больше у вас времени между приемом пищи и тренировкой, тем больше и сложнее может быть ваша еда — так как у вас больше времени для пищеварения. Эта еда должна содержать больше легкоусвояемых углеводов, чтобы не подвергать стрессу систему желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивать легкую в использовании энергию. Эта еда также должна содержать небольшое количество белков и жиров для обеспечения сытости. Однако вам следует избегать продуктов, содержащих клетчатку, чтобы снизить риск расстройства желудка во время тренировки.Слишком много клетчатки, жира и белка замедляет скорость переваривания углеводов и их использования для получения энергии, что не очень хорошо, когда вам нужна энергия для выполнения упражнений.

Затем, непосредственно перед тренировкой или гонкой, пополните запасы энергии быстрым углеводным перекусом, например бананом, спортивным напитком или спортивным гелем. Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, часто пейте воду (в некоторых случаях спортивный напиток) перед началом тренировки.

Для коротких сеансов продолжительностью менее 90 минут может не потребоваться дополнительное топливо.”

Что употреблять во время тренировки, во многом зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего используются для быстрого получения энергии, и их следует потреблять почти исключительно во время тренировок. Жиры и белок могут помочь в сытости, восстановлении и умственной концентрации во время тренировок на выносливость.

Для коротких сеансов продолжительностью менее 90 минут может не потребоваться дополнительное топливо. Чтобы получить небольшое преимущество для более коротких и интенсивных тренировок, попробуйте добавить немного спортивного напитка, ополаскивателя для спортивного напитка или геля, чтобы пополнить запасы энергии.Для тренировок продолжительностью более 90 минут старайтесь потреблять 30–90 граммов углеводов в час. Этот широкий диапазон потребления углеводов зависит от вашей толерантности кишечника и типа тренировок.


ПОДРОБНЕЕ> КЛЕНОВЫЙ СИРОП: ТОПЛИВО ВЫБОР ДЛЯ РАБОТЫ


« Не поддавайтесь желанию думать об этой трапезе как о бесплатном для всех».

Возможно, ваше обучение закончилось, но ваша роль в производительности еще не завершена.Чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке, вам нужна восстанавливающая пища — и быстро. Старайтесь употреблять небольшую порцию углеводов и белков (например, шоколадного молока) как можно скорее после окончания тренировки, желательно в течение 30 минут, чтобы оптимизировать восстановление.

В это время вам также следует подумать о восполнении потерянных жидкостей. Для этого замените каждый фунт, потерянный во время тренировки, примерно 16 унциями жидкости. Когда у вас будет время потянуться, принять душ и т. Д., пора полноценно и сбалансировано питаться, чтобы полностью зарядить ваше тело энергией. Стремитесь вернуться к «нормальному» питанию через 2–3 часа после тренировки. Эта еда должна быть здоровой и состоять из сложных углеводов (подумайте: тыква, киноа, овес), нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы ваше тело вернулось к нормальному пищеварению и сбалансированности питательных веществ. Не думайте, что это блюдо является бесплатным для всех — помните, что вы едите для выступления. Есть большая разница между едой, чтобы усердно тренироваться, и тренировкой, чтобы «заработать» калории.

Адаптация этих основных стратегий заправки поможет вам достичь максимальной производительности с меньшим риском травм и усталости.

Следите за обновлениями, чтобы получить более подробную информацию о спортивном питании!

Питание перед тренировкой | SportMedBC

Почему я должен есть перед тренировкой?

  • Пополнение запасов гликогена в мышцах (немного) и печени (в основном)
  • Обеспечьте адекватный уровень сахара в крови.
  • Предотвратить чувство голода до и во время тренировки.

Что мне есть?

  • Продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, крупы, фрукты, овощи
  • Знакомые продукты, которые хорошо переносятся и легко усваиваются
  • Небольшое количество белка (если прием пищи за 2-4 часа до еды) — 1-2 унции нежирное мясо, 2 столовые ложки арахисового масла, ¾ стакана обезжиренного йогурта, 1 стакан молока или ½ стакана творога, 1 яйцо
  • Жидкие блюда (за 1 час до или при склонности к нервному желудку), например фруктовые смузи, напитки-заменители пищи
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира — кремовых супов и соусов, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, шоколада

Когда и сколько следует есть?

Время и количество переносимой пищи сильно различаются среди спортсменов.Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы найти предсоревновательный обед, который им подходит. Используйте эти рекомендации для начала:

Время до тренировки

Углеводы

Калории

Пример для спортсмена 80 кг (175 фунтов)

100

1 гель или 1,5 чашки спортивного напитка

За 1 час до

1 г карбюратора / кг массы тела

250-300

  • 1 бублик (30 г),
  • 2 т джема (10 г),
  • 8 унций 1% молока (12 г),
  • 1 большой банан (30 г)
  • 2 часа до

    2 г углеводов / кг

    400-600

    160 г углеводов =

    • 1 стакан нежирной мюсли (87 г),
    • 1 стакан обезжиренного молока (13 г),
    • 1 большой банан (30 г),
    • 1 стакан яблочного сока (30 г)

    За 3 часа до

    3 г углеводов / кг

    700-900

    240 г углеводов =

    • 2 стакана макароны (80г),
    • 1.5 чашек постного мясного соуса (20 г),
    • 1 чашка приготовленных овощей (10 г)
    • 2 ломтика хлеба с маслом (30 г),
    • 2 чашки клюквенного коктейля (75 г),
    • 3 фиговых печенья (25 г)

    4 часа до

    4 г углеводов / кг

    1000-1500

    320 г углеводов =

    • 4 чашки вареного риса, курицы и овощей (190 г),
    • 2 чашки клюквенный коктейль (75 г),
    • 5 обезжиренных крекеров из Грэма (55 г)

    * Только если попробовали на практике; это типичная практика для многих спортсменов на выносливость

    Можно ли есть сахар перед тренировкой?

    Некоторые спортсмены обеспокоены падением уровня сахара в крови и снижением энергии, если они будут есть углеводы за час до тренировки.Исследования показывают, что, хотя повышение уровня инсулина в плазме после приема углеводов за час до тренировки может привести к временному снижению уровня сахара в крови во время последующих упражнений, нет убедительных доказательств того, что это всегда связано с ухудшением работоспособности. При этом индивидуальная практика должна основываться на индивидуальном опыте. Если это вызывает беспокойство, не ешьте простой сахар за 30–45 минут до тренировки.

    Время приема пищи с протоколом соревнований

    Есть три ключевых вопроса, на которые спортсмены должны ответить, чтобы разработать твердый предсоревновательный график питания, который обеспечит оптимальные результаты.

    • Что я буду есть?
    • Когда я это съем?
    • Где я возьму еду?

    Во время тренировок спортсмены должны проверять различную пищу и время приема пищи. Когда правильная комбинация определена, она должна быть включена в общий график соревнований. Не забудьте спланировать, где вы возьмете еду.

    Забрать домой сообщение

    Не тренируйтесь и не соревнуйтесь натощак. Планируйте поесть или перекусить как минимум за 1 час до тренировки.

    • Выбирайте хорошо переносимые продукты, богатые углеводами.
    • Разработайте ритуал приема пищи перед мероприятием, чтобы включить его в план соревнований. Экспериментируйте во время тренировки.
    • Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жиров и избытка белка перед тренировкой.

    Идеи для разработки расписания приема пищи для соревнований:

    Ранние утренние мероприятия (например, плавание, марафоны, шоссейные велосипеды, триатлон на короткие дистанции)

    Накануне вечером:

    • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов — макаронные изделия , зерновые, хлеб, овощи, молоко — вместе с постным белком, например, 300 г курицы или рыбы.Выпейте 2 стакана жидкости до и после еды, прогуляйтесь или потянитесь перед сном.

    Утро:

    • Съешьте легкий завтрак — смузи из фруктового йогурта, хлопья с низким содержанием клетчатки и молоко, заменитель еды (Ensure, Boost, Nutrigy). Выпейте 2 стакана жидкости за 2 часа до мероприятия. Подождите не менее 2 часов, чтобы твердая пища переварилась.

    Ранние дневные мероприятия (например, футбол, хоккей на траве, теннис, гольф)

    Накануне:

    • Съешьте перед сном перекус с высоким содержанием углеводов, например тосты и джем с 1% шоколадного молока.

    Утро:

    • Съешьте полноценную утреннюю трапезу, состоящую из хлеба, хлопьев, фруктов, йогурта и сока, или плотно позавтракайте и перекусите. Пейте жидкость в течение утра и прекратите за 2 часа до мероприятия.

    Вечерние мероприятия (например, баскетбол, бейсбол, футбол, хоккей)

    Накануне вечером:

    • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и хорошо выспитесь.

    День:

    • И завтрак, и обед будут полностью переварены к вечеру.Богатую углеводами пищу, такую ​​как суп, бутерброд и сок, следует съесть за 3 часа до этого. Принимайте жидкости весь день за 2 часа до мероприятия.

    После мероприятия:

    • Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, избегайте алкоголя. Пейте много жидкости.

    Мероприятия на весь день (например, легкая атлетика, триатлон на длинные дистанции, турниры, гребля, каякинг)

    Накануне:

    • Ешьте богатые углеводами блюда и закуски каждые 2-3 часа. Пейте спортивные напитки, соки и нежирное молоко.

    День:

    • Ешьте самый большой, наиболее переносимый завтрак с высоким содержанием углеводов, например тосты, блины или горячие хлопья. Ешьте обед с низким содержанием жиров и перекусывайте продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как спортивные батончики, соки, рогалики и бананы. Пейте спортивный напиток в течение дня, если переносите его.

    Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

    Спортивное питание: что есть до и после тренировки

    Фото: Карлос Ньюсом через Flickr

    Это частый вопрос, который я получаю от клиентов, и он очень важный … спортивное питание может повлиять на результаты, которые вы получаете от всей тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале или на улице.

    Вот что вам нужно знать, чтобы зарядиться энергией для достижения оптимальных результатов и восстановиться после тренировки. Недавно я поделилась этим с Кармен Чай для Global News в ее статье «Заправьте свое тело: ваш путеводитель о том, что есть до и после тренировки».

    Считайте то, что вы едите перед тренировкой, топливом для упражнений. Правильное спортивное питание перед тренировкой поможет вам подтолкнуть себя и проявить себя наилучшим образом. Прием пищи перед тренировкой может помочь вам получить от тренировки больше.

    Правильное время очень важно, потому что голод или наличие еды в желудке могут затруднить выполнение упражнений.

    Исследования показывают, что легкий перекус перед утренней тренировкой может помочь вам работать усерднее, сжигая больше калорий и больше жира, чем если бы вы ничего не ели.

    Фото: Николас Эрвин через Flickr

    Для большинства людей лучше поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за 1-2 часа до тренировки.Поэкспериментируйте, чтобы найти время и количество, которые подходят вам лучше всего.

    Еда или закуски, которые вы едите перед тренировкой, должны быть с высоким содержанием углеводов из зерновых продуктов, фруктов и овощей и / или молочных продуктов, содержать умеренное количество белка и быть с низким содержанием жира и клетчатки. Углеводы дают энергию для тренировки. В этой пище должно быть мало жиров и клетчатки, потому что они замедляют переваривание пищи и могут вызвать расстройство желудка во время упражнений.

    Фотография предоставлена ​​Кэйден Кроуфорд через Flickr.

    • Йогурт и фрукты
    • Чаша хлопьев с обезжиренным молоком или альтернативой молоку
    • Тост с арахисовым маслом
    • Овсяная каша с изюмом и грецкими орехами
    • Яичница-пашот или омлет с помидорами на цельнозерновом тосте

    То, что вы едите после тренировки, определит, как вы восстановитесь после тренировки, и определит, будете ли вы наращивать мышцы.

    После тренировки ваша цель спортивного питания — получить достаточно жидкости, электролитов и энергии для быстрого восстановления, восполнения потерь и пополнения запасов гликогена (цепочек глюкозы), хранящегося в ваших мышцах.Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

    Отличный вопрос. Гидратация после тренировки может сбивать с толку. Узнайте, нужен ли вам спортивный напиток, и узнайте, как его приготовить, из моей публикации с рецептами спортивных напитков.

    Белок необходим после тренировки для наращивания и восстановления мышц. Старайтесь получать 15-25 граммов протеина в течение 1 часа после тренировки.

    Очень важно иметь углеводы вместе с белком, потому что переваривание и усвоение углеводов заставляет ваше тело вырабатывать инсулин — гормон, который также стимулирует мышцы усваивать аминокислоты.Также не забывайте пить много жидкости, чтобы восполнить то, что вы потеряли с потом.

    • Смузи (приготовленный из обезжиренного или 1% молока или заменителя молока, банана, ягод и греческого йогурта или протеинового порошка)
    • Сэндвич из цельнозернового хлеба с жареной курицей или индейкой, тунцом, арахисовым маслом или хумусом на ваш выбор
    • Буррито с курицей, черной фасолью, коричневым рисом, авокадо, салатом и сальсой в цельнозерновой пленке
    • Суп, рагу или чили (приготовленные из курицы, рыбы или чечевицы, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа или макароны из цельной пшеницы)
    • Омлет с грибами, перцем и цельнозерновыми тостами
    • Запеченный картофель или сладкий картофель, фаршированный творогом и брокколи

    (Фото предоставлено Topsynet через Flickr).