Как делать отжимания от пола: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Отжимания от пола для начинающих

Отжимания:>

Базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. </quote>

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Перечень работающих мышц при сгибании и разгибании рук в упоре лежа: 1 – двухглавая м. плеча; 2 – трехглавая м. плеча; 3 – трапециевидная м.; 4 – четырехглавая м. бедра; 5 – большая грудная м.; 6 – широчайшая м. спины; 7 – м., выпрямляющие позвоночник; 8 – прямая м. живота.

Техника безопасности

Отжимания от пола — это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Разбор упражнения

Порядок выполнения отжиманий от пола

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .

4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Как и в любом другом силовом упражнении, для достижения хорошего результата в отжиманиях (а так же для избегания травм), нужно сразу научиться правильно дышать. И для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди, почему-то, дышат неправильно.

Главное правило дыхания при силовых упражнениях — делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох — на расслаблении. Более подробно о том, почему нужно дышать именно так рассказано в видео ниже:

Облегченные отжимания

Если вы только начинаете свои тренировки и о ровных отжиманиях в полную амплитуду остается только мечтать, то мы рекомендуем начать с облегченных версий данного упражнения. Они отлично подойдут для накопления сил, позволят почувствовать работу грудных мышц и мышц рук, а так же научат вас правильной технике и траектории движения.

Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Отжимания на массу

Отжимания — это базовое упражнение, а это значит, что оно настолько мощное, насколько это вообще возможно. Посмотри ещё раз на перечень мышц, которые работают при выполнении отжиманий от пола. А ведь это ещё только самый простой вариант, а есть ещё и продвинутые, а есть ещё и возможность выполнять их с дополнительным весом или в плиометрическом стиле.

Поэтому с точки зрения стресса, а это главное условия для роста мышц, отжимания — это отличное упражнение, если ты соблюдаешь правило прогресса нагрузок и соответствующего восстановления. И вот здесь как раз очень многие сваливаются и не достигают желаемых результатов. Они ожидают, что масса будет сама собой расти от выполнения отжиманий, но это не так. Масса растет от правильного питания. Не будет питания, то сколько ни делай отжиманий — расти не будешь. Суть этого момента неплохо рассказана в следующем видео:

Полезные советы

Ну и в заключение несколько простых полезных советов, которые позволят вам значительно повысить эффективность своих тренировок, а так же уберегут от возможных травм.

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям). Конечно, изменяя положение рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, но эта тема уже для <url=»https://workout.su/articles/20-razlichnye-vidy-otzhimanij-i-ih-vozdejstvie-na-myshcy»>отдельной статьи</url>.

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже — тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Хорошая подборка упражнений на гибкость есть на нашем YouTube канале — https://www.youtube.com/watch?v=s3fAukQiISM

Упоры для отжиманий от пола

Использование специализированных упоров для отжиманий имеет целый ряд преимуществ перед обычным выполнением их от пола.

Увеличенная амплитуда. Выше мы уже говорили о том, что чем больше амплитуда (в разумных пределах), тем большую нагрузку будут получать мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным. Хотя может показаться, что упоры позволяют добавить всего пару-тройку сантиметров по сравнению с обычными отжиманиями, но именно эти сантиметры играют значительную роль, поскольку находятся в крайней точке движения.

Защита от травм. При выполнении отжиманий от пола, как бы вы ни старались, ваши кисти будут находиться не в самом естественном положении. И от этого никуда не деться, поэтому боли в запястьях испытывают как начинающие воркаутеры (от непривычки), так и опытные (от большого количества выполняемых повторений). Использование же упоров позволяет располагать руки в гораздо более естественном положении, защищая их от травм и обеспечивая комфортные условия тренировки.

Чистота. Упоры для отжиманий можно использовать не только дома, но и на улице, где далеко не всегда можно рассчитывать на чистый асфальт. В таком случае не нужно будет пачкать руки в грязи, но можно будет выполнять любимое упражнение!

Как делать отжимания от пола? Как правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — одно из универсальных упражнений, при котором в работу включаются несколько групп мышц, повышаются выносливость и сила. Разнообразие вариантов выполнения позволяет смещать нагрузку с одних мускулов на другие, а ещё — уменьшать или увеличивать уровень сложности. Удобство отжиманий заключается в том, что они не требуют дополнительного оборудования или большого пространства. И всё же начинающие спортсмены зачастую обходят это упражнение стороной, недооценивая пользу или считая его слишком сложным. Разберёмся, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

Со стороны может показаться, что работают исключительно мышцы рук и груди. Но нагрузка распространяется и на другие мускулы. При отжиманиях работают:

• трицепс — расположен на задней поверхности плеч. На него приходится большая часть нагрузки, особенно при использовании узкой постановки рук. Проработка трицепса формирует рельеф, помогает при выполнении других упражнений с нагрузкой на плечи, например, подтягивания;

• большая грудная мышца — покрывает верхнюю часть грудной клетки, активно работает при использовании широкого хвата. Отжимания способствуют укреплению и приданию формы груди;

• дельтовидные мышцы — обволакивают плечевой сустав, задействованы частично в процессе поднятия корпуса. Укрепление этой группы мышц предотвращает возможные травмы плеч;

• пресс — мышца брюшной полости, напрягается в результате удержания корпуса в одном положении. Сильные мышцы пресса делают торс подтянутым;

• ягодичные мышцы — охватывают шейку бедренной кости, работают за счёт удержания корпуса.

В меньшей степени задействованы и другие мускулы, например, бицепс, локтевая и трапециевидная мышцы. В результате изменения постановки рук или ног нагрузка перераспределяется.

Техника отжиманий

Зачем её соблюдать? Неправильное выполнение не даст результатов и может привести к травмам. Даже такое простое на первый взгляд упражнение имеет строгие правила. Разберём, как правильно делать отжимания.

1. Сделать разминку. Тщательно разогреть кисти рук, локти, плечи и спину.
2. Принять упор лёжа на вытянутых руках. При этом корпус и голова образуют одну линию: таз не должен провисать, макушка смотрит вперёд, задняя поверхность шеи расправлена. Кисти рук располагаются под плечами или на пол-ладони шире. Локти слегка согнуты, чтобы не блокировать сустав. Пальцы рук смотрят вперёд и параллельны друг другу. Пресс и ягодицы напряжены.
3. Опустить корпус медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Коснуться грудью пола. В нижней точке локти не прижимаются к торсу, а образуют с ним угол в 45 градусов, то есть руки немного разведены в стороны. Корпус сохраняет форму вытянутой линии, живот не провисает.
4. Поднять корпус. Руки вытянуть, при этом локти оставить слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы и повысить эффективность упражнения.

Как дышать во время отжиманий? При выполнении упражнения обязательно отслеживать дыхание: вниз — вдох, вверх — выдох. Если темп сбивается, стоит замедлиться или сделать перерыв. Высокая скорость отжиманий не приблизит к результату, а лишь повысит давление. Движения должны быть плавными и подстраиваться под дыхание.

Основные ошибки в технике выполнения

Среди просчётов, которые чаще всего допускают новички и даже опытные спортсмены, выделяют прогиб в пояснице, неполную амплитуду, выпрямление локтей и отведение головы и шеи к полу.

Прогиб в пояснице образуется, когда пресс и спина расслаблены. В таком случае на позвоночник в районе поясницы ложится слишком сильная нагрузка. Эта ошибка чревата болями в нижней части спины. Если же держать корпус ровно не получается, стоит перейти к более лёгкому варианту отжиманий — от стены или скамейки.

Неполная амплитуда наблюдается, когда во время отжиманий корпус опускается недостаточно низко, локти сгибают меньше чем на 90 градусов. Такая ошибка не опасна для здоровья, но сильно снижает эффективность упражнения. Лучше сделать 1 раз, коснувшись грудью пола, чем 10 раз не дожать.

Выпрямление локтей происходит при подъёме, в верхней точке упора лёжа. Для опоры руки максимально расправляются, вес тела переходит с трицепсов на локти. По ощущениям такое положение удобнее, но помимо снижения эффективности упражнения, возникает угроза травмирования суставов. Чтобы избежать ошибки, после подъёма нужно оставить руки в слегка согнутом положении.

Отведение головы и шеи, или «черепашью шею», допускают в основном новички. Для облегчения упражнения люди неосознано тянутся головой к полу. Такая ошибка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, вплоть до образования межпозвоночной грыжи. К тому же эффективность отжиманий снижается. Шея и голова должны оставаться на одной линии с корпусом. Чтобы контролировать себя, можно использовать зеркало.

Варианты отжиманий

Тот вариант, что описан в технике отжиманий, считается классическим — однако существуют и другие. Для чего они нужны? Во-первых, для смещения акцента на разные группы мышц. Во-вторых, для изменения уровня сложности упражнения. Так, при классическом варианте мы поднимаем от 50 до 75% собственного веса. Этот показатель можно корректировать. Рассмотрим следующие виды отжиманий:

1. С коленей. Исходное положение такое же, как в классике, но упор не на стопы, а на колени. Этот облегчённый вариант отжиманий подойдёт для новичков.

2. С упором руками на скамью — ещё один упрощённый способ. Исходное положение то же, но руки поставить на возвышенность, например, скамью высотой около 50 см. При таком способе большая часть веса приходится на ноги.

3. С упором ногами на скамью — усложнённый вариант. Здесь, наоборот, ноги ставят на возвышенность высотой не более 60 см. При этом вес тела переходит на руки.

4. С узкой постановкой рук. В исходном положении руки поставить ближе друг к другу, условно — на ширину талии. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на трицепс. При выполнении упражнения в нижней точке локти необходимо прижать к корпусу.

5. С широкой постановкой рук. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. При выполнении руки разместить не под плечами, а в два раза шире. Для повышения эффективности ноги можно соединить или поставить на скамью. При сгибании рук локти смотрят в стороны, образуя прямой угол между плечом и предплечьем.

Вариантов отжиманий гораздо больше, и зачастую они нацелены на увеличение нагрузки. Так как тело со временем привыкает к классическому виду упражнения, необходимо повышать сложность, чтобы прогресс не останавливался.

Варианты отжиманий для девушек с нуля

Как девушке научиться отжиматься от пола? По своей природе женский плечевой пояс развит слабее мужского, поэтому с первого раза сделать качественное отжимание в классическом стиле сложно. Для того, чтобы подготовить мышцы к такому варианту упражнения, нужно начать с более простых вариаций.

Первый способ — отжимания от стены. Это самый простой  и при этом действенный вариант. Для его выполнения нужно встать лицом к стене на расстоянии не менее одного шага, руки поставить перед собой. Отталкиваясь ногами от пола, наклонить корпус вперёд, касаясь грудью стены. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз не проваливался вперёд. Для этого при сгибании рук пятки должны отрываться от пола.

Второй способ — на коленях с подушкой. Под живот подложить подушку, которая поможет рукам поднять вес тела, уменьшая амплитуду отжимания. Упор со стоп перевести на колени, спину держать прямо. В остальном упражнение аналогично классическому варианту.

Советы по схеме отжиманий

Техника без системы не представляет ценности. Чтобы научиться отжиматься от пола, необходимо выстроить тренировки по мере увеличения нагрузки. Для начала — подготовить мышцы, особенно если физические нагрузки непривычны для организма. В этом помогут упражнения с утяжелителями на укрепление бицепса и трицепса. Например, жим лёжа, разгибание рук с гантелью или подъём гантелей.

Тренировка начинается с интенсивной разминки. Затем рекомендуем сделать планку: принять упор лёжа с опорой на ладони или предплечья и носки стоп, голову держать параллельно полу, напрячь пресс и ягодицы. В таком положении оставаться как можно дольше, начать можно с 30-40 секунд по 2 подхода, затем увеличивать время.

В зависимости от уровня подготовки подбирают вариант упражнения. Для девушек с нулевым опытом подойдут отжимания от стены. Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать уровень сложности: от скамейки с упором на руки, с колен и только потом классический вариант. В этом упражнении вы не упрётесь в «потолок» прогресса — повышать нагрузку можно вплоть до отжиманий из стойки на руках.

Рекомендуем тренироваться 2-3 раза в неделю. Первую неделю начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий, со второй увеличить их количество до 10-15, с третьей — до 15-20 и так далее. При условии регулярных тренировок достаточно 4 недель, чтобы освоить классический стиль с нуля.

Противопоказания

В первую очередь отжимания противопоказаны людям с хроническими заболеваниями суставов, позвоночника, дыхательных путей и сосудов, а также с травмами рук и спины. Упражнение даст дополнительную нагрузку на эти части тела и органы и усугубит состояние здоровья.

Отжимания нежелательны для людей с избыточным весом. Такой вид тренировок предназначен для укрепления мышц, а не для похудения. При классической технике выполнения руки поднимают от 50 до 75% веса человека. При ожирении такая нагрузка может быть губительной для запястий и суставов. Многое зависит от степени физической подготовки и индекса массы тела, так что о допустимости отжиманий нужно проконсультироваться с врачом.

Если во время выполнения упражнения присутствует сильный дискомфорт или болезненные ощущения, значит, допущены нарушения в технике. В таком случае рекомендуем повторно ознакомиться с правилами выполнения отжиманий, с помощью зеркала или камеры отследить, какие ошибки допущены, и исправить их.

Отжимания подойдут для тренировок любой сложности. Новички с нулевым уровнем освоят упражнение в среднем за месяц при условии регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. В результате отжиманий руки, торс и ягодицы становятся подтянутыми и сильными. Главное — следовать технике выполнения и не перегружать организм.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок!

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Не пропустите

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Не пропустите

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Не пропустите

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Не пропустите

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Как правильно делать отжимания от пола

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 553

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое другое упражнение, отжиматься нужно тоже правильно. В этой статье Вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, на руках, на кулаках, на пальцах и на одной руке.

 

Отжимания развивают группы мышц на руках и груди. А если их выполнять правильно, то укрепляются и мышцы спины, живота и ног.

Выполнять отжимания лучше в несколько подходов с перерывами.

Сколько раз нужно отжиматься?

Начинать нужно с количества, которое вы можете осилить и постепенно его увеличивать до 50 раз за один подход.

Отжимания от пола на руках. Примите упор лежа. Ладони должны быть при этом на ширине плеч или чуть шире. Ноги немного расставлены либо вместе. Затем сделайте вдох и, сгибая локти, опустите грудную клетку к полу, стараясь при этом не выгибать позвоночник в области поясницы. Далее поднять корпус вверх до полного выпрямления рук и сделать выдох.

Если ноги поставить на возвышение, то локализация нагрузки придется на верхнюю часть большой грудной мышцы. Нагрузка на нижнюю часть большой грудной мышцы, приходиться при поднятом туловище.

При широко расставленных ладонях нагрузка локализуется в наружной части большой грудной мышцы. Усиление нагрузки на внутреннюю часть большой грудной мышцы происходит при узко расставленных ладонях.

Тоже самое относится и к отжиманиям на кулаках и пальцах. Разница лишь в том, что отжимаясь на кулаках, Вы укрепляете костяшки и сухожилия на кисти. Это необходимо тем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы не повредить или травмировать кисть во время ударов и сделать его более сильным. Начинать такие упражнения нужно на ковре или подстилке, а затем постепенно ужесточать поверхность.

Отжимания на пальцах — очень сложный уровень и тоже используется для тренировки прямых ударов. Но, еще отжиматься на пальцах полезно музыкантам, которые играют на гитаре, фортепьяно или скрипке. Это делает пальцы крепкими, гибкими и быстрыми.

Для того, чтобы научиться отжиматься на одной руке, нужно в первую очередь освоить отжимания на обеих руках. Желательно научиться еще и совершать хлопок в прыжке (подскоке) во время отжиманий на двух руках или кулаках. Т.е. при поднятии корпуса вверх, необходимо как можно сильней и резче оттолкнуться руками от пола, хлопнуть ими и успеть опустить ладони обратно на пол, чтоб принять исходное положение.

Чтоб отжиматься на одной руке, нужно принять позу и найти баланс. Для этого можно одну ногу отвести немного в сторону (ели Вы отжимаетесь на правой руке, то отводите левую). Плечи должны при этом быть примерно на одном уровне. Не допускайте, чтоб одно плечо было выше другого. Вторую руку заведите за спину и направьте свой взгляд в пол. Сначала будет сложно сохранять равновесие, поэтому можно рукой упереться в бедро.

Как и любая другая нагрузка, отжимания не рекомендуется выполнять, если Вы нездоровы, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на сердце.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно отжиматься, можете приступать к тренировкам.

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1.

Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3.

Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.

 

4.

Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания.

 

5.

Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.

 

 

Техники Отжиманий

1.

Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы.

 

3.

Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания.

 

4.

Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Как делать отжимания с отпусканием рук, по словам тренера

Один из верных способов улучшить свои навыки отжимания — это отжиматься с отпусканием руки. Эта вариация на физ. изд. classic задействует многие мышцы, которые используются в стандартном отжимании: плечи, грудь и корпус. Но они будут работать еще усерднее, если разбить каждый этап упражнения.

Более того: начало каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает импульс, что усложняет задачу и заставляет вас создавать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.

Хотите добавить этот прием в свой распорядок дня? Понял тебя. Как сертифицированный персональный тренер, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях с отпусканием рук — их преимуществах, технике, вариациях и многом другом.

Как делать отжимания с отпусканием рук

1. Начните с положения высокой планки, положив плечи поверх запястий и задействовав корпус.
2. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы сверху вы выглядели как стрелка.
3. Внизу поднимите руки, чтобы приподняться над полом на несколько дюймов.
4. Затем снова опустите ладони вниз, задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц и, не выгибая и не округляя позвоночник, поднимитесь на высокую планку.

Наконечники формы: Тело и бедра должны подниматься как одно целое. Не забирайтесь в позу кобры, чтобы оторваться от земли.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 8–10 повторений.

Преимущества отжиманий с отпусканием рук


Отжимания с отпусканием рук — отличное упражнение для груди, плеч и всего корпуса (пресс, спина, бедра, ягодицы).Это шаг вперед по сравнению со стандартным отжиманием, который заставит вас увеличить выработку силы от земли (привет, сила рук!).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также укрепляет ваши плечи и корпус, что может помочь в выполнении множества других упражнений на жим плеча.

Варианты отжимания с отпусканием руки

• Добавьте темп движения: Опуститесь в нижнее положение на 3 секунды перед тем, как отпустить руки, чтобы увеличить время под напряжением.Это повысит сложность и бросит вызов вашей силе.
• Попробуй на одной ноге: Это бросит вызов твоей устойчивости и увеличит нагрузку на ядро, поскольку ты сопротивляешься вращению.

Как добавить отжимание с отпусканием руки к вашей тренировке
• Поменяйте их местами на стандартные отжимания: Используйте отжимание с отпусканием рук вместо обычного каждый раз, когда тренировка требует некоторых вариаций отжиманий. движение всего тела.
• Выполняйте их как расширенный набор: Я рекомендую добавить его к упражнению на тягу, чтобы получить лучшее из обоих миров.Таким образом, вы можете сделать отжимания с отпусканием рук в трех подходах по 10 повторений, а затем, возможно, выполнить тягу с гантелями в наклоне в трех подходах по 8 повторений.
Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес — персональный тренер в Soho Strength Lab, сертифицированный ACE.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 способов отжиматься стоя

Автор Хейли Таунсенд | 1 июня 2020

Попробуйте эти простые варианты отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела и дольше сохранять независимость.

Если вы хотите дольше сохранять независимость, то нельзя забывать о тренировках для верхней части тела. Эти движения предлагают те же преимущества в увеличении силы, что и стандартные отжимания. Вы можете выбрать два или три, чтобы добавить к своему еженедельному распорядку, или просто выбрать один, чтобы поменять его на отжимания, когда их требует тренировка.

Отжимания от стены в тандеме

Широкое плечо

Начните стоять лицом к стене в раздельной стойке. Раздельная стойка означает, что одна нога делает шаг вперед со слегка согнутым коленом, а другая нога остается прямой. Раздельная стойка позволяет задействовать силу ног, чтобы поддерживать верхнюю часть тела при этих движениях.

Затем прижмите кончики пальцев к стене, широко разведя руки. Наклонитесь, двигая ладонями и локтями к стене. Затем медленно оттолкнитесь. Попробуйте еще раз, но поменяйте положение раздельной стойки так, чтобы на этот раз другая нога была впереди.Попробуйте сделать по несколько повторений с каждой стороны столько раз, сколько захотите.

Узкие руки

Начните в той же позе раздельной стойки, уперев кончики пальцев в стену, но на этот раз сведите руки ближе друг к другу. Наклонитесь, прижав ладони и локти ближе к стене, затем оттолкнитесь назад. Вы должны почувствовать, как это движение работает вашими трицепсами. Попробуйте выполнить несколько из этих тандемных отжиманий от стены, чередуя позицию раздельной стойки.

Отжимания от стены

Широкое плечо

Встаньте лицом к стене, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени.Положите кончики пальцев на стену на большом расстоянии между ними. Наклонитесь вперед, прижав ладони к поверхности. Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как это движение задействует и укрепит ваши плечи, трицепсы и грудь.

Как правильно делать отжимания

• Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое часто выполняется неправильно.
• Чтобы выполнять отжимания правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на прямой линии и опускать его только до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами.
• Отжиматься можно разными способами. Отклонения включают в себя отжимания на коленях, отжимания с возвышением и отклонение.
Идет загрузка.

Отжимания — это сложное движение верхней части тела, которое можно выполнять где угодно.Благодаря множеству вариантов стандартного отжимания, это упражнение может быть полезно почти всем. Несмотря на пользу отжимания и его разновидностей, часто упражнение выполняется неправильно.

Вот что вам нужно знать.

Когда дело доходит до стандартных отжиманий, важно сохранять спину ровной Стандартные отжимания.Холли Смит

Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что положите руки на пол на ширине плеч чуть шире плеч. Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на руки и пальцы ног, опираясь на высокую планку.

Вдохните и согните локоть, чтобы начать опускание тела к полу. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на прямой линии, локти сомкнулись, образуя 45-градусный угол с туловищем.Как только вы окажетесь на уровне, на котором ваши локти совпадают с вашими плечами, выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, при выполнении движения смотрите прямо перед руками.

Есть несколько способов изменить это движение, чтобы сделать его менее интенсивным и более легким для суставов, например, выполнение отжиманий с возвышением или отжиманий на коленях.

Держите грудь над ладонями во время отжимания от пола Повышенные отжимания.iStock

Чтобы выполнить это движение, выберите объект с твердой плоской поверхностью, который возвышается над землей, например столешницу, скамейку или передвижную перекладину. Правильный способ выполнения этого движения такой же, как описано выше, однако угол вашего тела во время этого движения другой. При выполнении этого движения вам нужно будет держать грудь над ладонями.Чем выше высота объекта, тем меньше будет интенсивность этого движения.

Отжимания с наклоном более сложны, чем стандартные отжимания

Откажитесь от отжиманий.Холли Смит

Это упражнение более сложное, чем стандартное отжимание. Начните с того, что найдите возвышение, на котором можно поставить ноги. Чем выше поверхность от пола, тем труднее будет это движение. Как и в стандартном отжимании, ваша отправная точка требует, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, руки были чуть шире плеч, а вес распределялся между руками и ногами.

Поскольку ваше тело расположено под углом, не позволяйте бедрам опускаться и не позволяйте весу вашего тела смещаться слишком далеко вперед. Когда вы опускаете тело к полу, ваши локти должны по-прежнему образовывать угол 45 градусов с вашим туловищем, а руки должны находиться за пределами груди в нижней части этого движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Как облегчить боль в запястье во время отжиманий и других вольных упражнений | Fitness

Если вы когда-либо чувствовали боль в запястье при выполнении таких упражнений, как отжимания, планка и другие движения рук на полу, вы, вероятно, либо преодолели дискомфорт, либо вообще перестали делать это движение.

(Getty Images)

Однако есть третий вариант: решение основной проблемы. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, не повредив запястье.

Здесь физиотерапевты и специалисты по реабилитации рассказывают о наиболее распространенных причинах боли в запястьях во время упражнений, модификациях для облегчения боли и советах по тренировкам, чтобы ваши запястья оставались здоровыми в долгосрочной перспективе.

Почему болят запястья во время отжиманий?

Боль в запястье, вызванная физическими упражнениями, сводится к двум возможным проблемам: функциональным и структурным, говорит Ник Окчипинти, спортивный мануальный терапевт и силовой тренер в Velocity Chiropractic and Sports Rehab в округе Монмут, штат Нью-Джерси.

Например, возможно, что у вас напряженные или слабые мышцы запястья и вокруг него. Сгибатели запястий у многих людей (мышцы, которые перемещают ладони внутрь предплечий) напряжены, что может затруднить принятие положения рук, лежащих на полу. Если во время таких упражнений, как доска или «собака-птица», вы чувствуете «распространенный дискомфорт в области запястья со стороны ладони или на передней части предплечья, скорее всего, это связано с напряжением мышц», — говорит Окчипинти.

Недостаток силы в разгибателях запястья (мышцы, которые перемещают тыльную сторону рук к тыльной стороне предплечий) также часто может способствовать дискомфорту, говорит он.Например, в положении отжимания эти мышцы помогают суставам запястья выдерживать большую часть веса вашего тела. Если им не хватает силы, ваше запястье может испытывать чрезмерную нагрузку.

«Структурные причины обычно вызывают различные виды боли и дискомфорта в очень определенных местах», — говорит Окчипинти. «Точечное защемление, чаще всего на тыльной стороне запястья, может указывать на ганглиозную кисту, заполненный жидкостью шарик, который у некоторых людей формируется на сухожилиях или суставах запястья.

Например, в исследовании Journal of Wrist Surgery за 2017 год у 84% спортсменов, которые чувствовали боль в области тыльной стороны запястья во время таких упражнений, также были структурные проблемы с запястьями. Примерно у трех четвертей этих людей была небольшая киста ганглия. У большинства оставшихся людей, испытывающих боль, был частичный разрыв связок.

Однако важно отметить, что исследование выявило только ассоциативную взаимосвязь, то есть неясно, являются ли упражнения причиной или, скорее, симптомом кисты.

«Формирование ганглиозных кист на запястье и кисти — обсуждаемая тема», — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Некоторые исследователи считают, что повторяющиеся микротравмы или повторяющиеся движения могут вызвать развитие этих кист на руках. Тем не менее, в мире больше людей, которые отжимаются без образования кисты, чем тех, у кого кисты развиваются. Хотя одни упражнения вряд ли вызовут кисту ганглия, они определенно могут вызвать дискомфорт, если она у вас уже есть.«

Упражнения также могут вызывать боль в запястье и любые другие структурные проблемы, такие как артрит, синдром запястного канала или растяжения запястья в анамнезе», — говорит Бекортни.

Если вы обеспокоены или подозреваете структурные проблемы, обратитесь к своему врачу за визуализацией и узнайте о вариантах лечения.

5 способов облегчить боль в запястье во время упражнений

Попробуйте эти советы экспертов как для кратковременного облегчения во время упражнений, так и для устранения дефицита функциональной подвижности и силы.

«Когда наши запястья находятся в вытянутом положении в течение длительного периода (например, на полу или другой плоской поверхности), мы склонны чрезмерно разгибать локоть», — говорит Бекортни. «Это приводит к давлению на запястья, особенно на восемь маленьких запястных костей, на больше, чем на . Эти кости не предназначены для того, чтобы выдерживать вес всего нашего тела, и из-за чрезмерного разгибания локтя и недостаточного использования протракторов плеча мы, как правило, просто позволяем своему весу «отдыхать» в лучезапястном суставе ».

Итак, в следующий раз, когда вы будете в положении отжимания, попробуйте зафиксировать и разблокировать локти.Во время упражнений с прямыми руками цель состоит в том, чтобы ваш локоть был вытянут, но не заблокирован полностью. В правильном положении сгибы локтей должны быть обращены друг к другу.

Подпирание рук может принимать разные формы, но все они работают, чтобы уменьшить, насколько вам нужно разгибать запястья во время тренировки, и уменьшить нагрузку на суставы.

При тренировке дома попробуйте положить небольшое сложенное полотенце для рук или другой кусок ткани под руки у основания ладоней (также называемых пятками рук).По словам Окчипинти, вы также можете использовать подушку для дивана или подушку AIREX.

Или, если у вас есть доступ к стойке для штанги и приседаний, и вы хотите работать над упражнениями отжимания или планки, закрепите штангу низко в стойке, положите руки на перекладину и выполняйте упражнения оттуда. «Поскольку ваша рука не лежит на полу, вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать запястье в прямом (а не вытянутом) положении», — говорит он.

Узнайте, есть ли у вас тугие сгибатели запястья с растяжкой стенки предплечья.Положите одну ладонь на стену на уровне плеч кончиками пальцев вниз к полу. Если вы чувствуете растяжку в этом положении, вам, вероятно, будет полезно растягиваться как перед тренировкой, так и ежедневно.

Ваша цель: комфортно удерживать эту растяжку 1-2 минуты на каждую сторону, — говорит Окчипинти. (Никогда не давите до боли.) По мере того, как ваша гибкость улучшается, попробуйте выполнять растяжку, опираясь руками на стену на несколько дюймов выше.

Когда вы растягиваете одну сторону запястья, вам нужно усилить другую.

Для этого Occhipinti рекомендует такие упражнения, как сгибания запястий (удерживайте легкие веса и подтяните тыльную сторону рук к тыльной стороне предплечий).

Вы также можете попробовать разведение пальцев с сопротивлением, начиная с кулака и разгибая пальцы настолько, насколько это удобно. Для сопротивления используйте резинку, эластичную ленту для волос или поищите в Интернете ленты для наращивания пальцев. Последние являются наиболее удобными в использовании и не соскользнут с ваших пальцев во время повторения.

Выполняйте сложные движения, держась руками за ручки двух вертикально расположенных гантелей, рекомендует Бекортни.Другие варианты включают брусья и ручки для отжиманий.

Какой бы инструмент вы ни выбрали, он позволит вам держать запястье в более прямом положении, чтобы уменьшить давление на сустав.

Например, при подготовке к планке поставьте две гантели или перекладины на пол, разведите их на ширине плеч так, чтобы ручки двигались в том же направлении, что и ваше тело. Возьмитесь прямыми руками за обе ручки и затем сделайте шаг назад. Убедитесь, что оборудование достаточно тяжелое или создает достаточное трение об пол, чтобы оно не двигалось во время тренировки.

Правильный способ отжимания — My Access Health

Упражнения с собственным весом в последнее время стали очень популярны в фитнес-кругах по всему миру. Но на самом деле он существует уже много-много лет. На самом деле, как, по вашему мнению, тренировались греки и римляне в исторические времена? Они спустились на грязный пол и использовали свои тела в полную силу.

Перенесемся вперед через годы, и десятки упражнений только с собственным весом были разработаны для всех основных групп мышц.Отжимания — одни из самых популярных, и достаточно сказать, что они также одни из самых плохо выполняемых. Когда вы идете в тренажерный зал, вам не нужно вытягивать шею слишком далеко вперед или влево, чтобы увидеть, как какой-нибудь придурок делает повторение за повторением отжиманий в самой гротескной форме.

Возможно, он думает о впечатляющих цыпочках, но единственное, что он собирается сделать, — это придать себе плохую осанку и, возможно, пару болезненных плеч.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, есть правильный и неправильный способ отжиматься.Когда вы будете делать их аккуратно и правильно, вы поймете это. Ваши мышцы отреагируют, сделавшись гладкими, сексуальными и сильными.

Тем не менее, правильный курс действий — это научиться делать их правильно. Тогда у вас не будет оправданий плохой форме. И если вы все еще используете дурной тон, вы заслуживаете высмеивания со стороны окружающих!

Идеальное отжимание

Начните с положения тела с наклоном вперед, также известного как положение планки. Выровняйте руки прямо под плечами и поставьте ступни вместе.Сформируйте прямую линию от затылка до пяток и поддерживайте эту линию во время выполнения всего упражнения.

И для справки, зафиксируйте взгляд в полу прямо перед собой или смотрите немного прямо перед собой. Теперь вы в состоянии готовности.

Напрягите мышцы кора, то есть пресс, ягодицы, мышцы нижней части спины и косые мышцы спины, и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом сожмите руки по бокам.

НЕ позволяйте локтям высовываться наружу! Это ошибка новичков, которую совершает большинство людей.Поступая таким образом, вы создаете чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и не хотите, чтобы ваша соединительная ткань подвергалась какой-либо угрозе.

Как только подбородок коснется пола, плавным движением оттолкнитесь назад и остановитесь, когда руки полностью заблокированы. Задержитесь на долю секунды и повторяйте, пока не сделаете серию повторений.

Советы и подсказки

Еще одна ошибка, которую часто совершают новички, — это поспешное выполнение неаккуратных повторений отжиманий. Вы не участвуете в гонках и никогда не должны ставить объем выше формы.Обязательно двигайтесь полностью вниз и вверх одним изящным движением.

Если вы можете сделать только пять повторений с хорошим качеством, сделайте пять повторений с хорошим качеством. Затем отдохните и повторите несколько подходов. Всегда делайте несколько подходов с меньшим количеством повторений вместо большего количества повторений и меньших подходов с плохой техникой.

И вам может быть интересно узнать, касается ли подбородок ступеньки пола. Что ж, опять же, вы можете многому научиться у истории. Именно так они делались раньше, и именно так вы должны делать их прямо сейчас и навсегда после этого.

Если вы не можете упереться подбородком в пол, не сделав фейсплант, то просто опустите его как можно ближе. Вы также можете положить блок для йоги горизонтально и позволить груди коснуться его вначале.

Затем, когда вы разовьете силу, цельтесь в подбородок. Вы также можете регрессировать, поставив колени на пол или положив руки на приподнятый предмет, например, на скамью.

Когда ваше тело находится под наклоном, точка вашего рычага будет другой, и вам не придется толкать вверх столько собственного веса.Некоторые люди назвали бы это женственными отжиманиями или отжиманиями для девочек. Но они НАСТОЯЩИЕ бабы! Это не что иное, как модифицированные отжимания.

Дыхание

Контроль дыхания очень важен при отжиманиях и других упражнениях. Тем не менее, это один из самых недооцененных аспектов тренировок в мире. Если вы научитесь правильно дышать, все остальное потечет, как растопленный шоколад в фондю.

Итак, вот как все идет вниз. Когда вы опускаетесь в отжимании, сделайте большой вдох.Затем выдыхайте все время, пока вы снова поднимаетесь. Повторяйте эту последовательность с каждым повторением.

Основная идея здесь — выдохнуть с усилием. Это случается, когда ты поднимаешься.

Итог

Теперь вы готовы выглядеть как чемпион и чувствовать себя боссом, выполняя отжимания. Регулярно практикуйте их и следите за указанными вами пунктами формы. Если вы думаете, что делаете их неправильно, возможно, вы правы.

Попробуйте встать перед зеркалом или снимите себя на видео и проанализируйте его, просматривая шаги, указанные выше, для правильной формы.Но когда все сказано и сделано, не забывайте всегда уважать свое тело и знать свои ограничения.

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, насколько он эффективен для наращивания силы и мышц , как и жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в виде утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий. Эти правила помогут вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Разгибание локтей активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активацию мышц груди. Прижимая локти к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепсы), но изменит их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий заключается в том, что это отличное упражнение для , улучшающее силу верхней части тела и увеличивающее размер мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что отжимания со временем становятся менее сложными, .

Чтобы повысить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив жилет с утяжелением или выполняя отжимания Подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные ручки типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:


3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания с полным диапазоном движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее частая ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активируйте все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Следовательно, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточить внимание на , активирующем верхнюю часть спины , а также на основные мышцы и ягодичные .

К приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно оторвать от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

всегда следует отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради ускорения или просто выполнения сложных и крутых отжиманий. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники.Всегда уделяйте первоочередное внимание технике и усложняйте упражнение , а не облегчите его себе, одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Куда должны направляться мои локти, когда я отжимаюсь?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения.Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-либо делали отжимания, то вы точно знаете, насколько они тяжелые. Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в норме.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джей, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи.«Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — пояснил Майкл Фальк, DPT, CSCS. По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — отжиматься на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, если держать локти близко к бокам, это будет сильнее задействовать широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки). Подумайте о том, чтобы толкать обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы толкаете тело вверх. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

.