Упражнение планка для пресса: Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Содержание

Планка – упражнение для стального пресса - Упражнения - Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 


Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

- делать планку пару раз в день;

- делать также подтягивания и отжимания от пола;

- комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

- первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.


Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».


 

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 


Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.


Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.


Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.


Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 


Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.


Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!


Можно ли накачать пресс с помощью планки

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

Упражнение планка для пресса - Фитнес Лэнд

Упражнения, предполагающие работу с собственным весом, стремительно набирают популярность. Они привлекают простотой, доступностью, возможностью контролировать степень нагрузки.

Благодаря данному направлению можно избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, скорректировать недостатки фигуры и получить заряд энергии. Планки являются одним из самых эффективных подразделов в обширной группе упражнений. Если делать их каждый день, постепенно повышая нагрузку, можно рассчитывать на серьезные положительные изменения в самочувствии и внешнем виде.

Гарантированные результаты:

  • Укрепляются мышцы брюшного пресса. Планка считается идеальным упражнением для формирования красивого пресса. Это единственный вид профильной нагрузки, при котором одновременно работают все нужные группы мышц. Помимо внешних изменений можно будет отметить положительные сдвиги, которые повлияют на уровень физической подготовки. Появится сила, чтобы работать с большими весами, увеличится высота выполнения прыжков, изменится качество брюшного дыхания.
  • Снижается риск получения травм спины и позвоночника. В процессе выполнения планок мышцы работают активно, но без ненужной нагрузки. Если делать их регулярно, то мышечные волокна, ослабленные из-за сидячей работы или малоподвижного образа жизни, укрепятся до такой степени, что снова смогут поддерживать позвоночный столб. Пройдут боли в спине и шее, исчезнут симптомы мигреней.
  • Ускоряется обмен веществ. Практика показывает, что выполнение планок способствует сжиганию большего числа калорий, чем обычные упражнения, направленные на укрепление мышц живота. И по большей части это обеспечивает именно более активный обмен веществ, который запускается всего за несколько секунд и сохраняется на протяжении всего дня.
  • Улучшается осанка. Укрепленные мышцы позволяют ровнее держать спину, распрямлять плечи, сводить лопатки. У человека, регулярно практикующего планки, походка становится более легкой и ровной. Красивая осанка сохраняется при всех положениях тела, предупреждает передавливание кровеносных сосудов и нервов в шейном отделе позвоночника.
  • Улучшается равновесие. После нескольких недель практики даже самые неуклюжие люди начинают выполнять довольно сложные действия: стоять на одной ноге в течение продолжительного времени, выполнять при этом какие-то дополнительные манипуляции. Получается, что благодаря планкам нормализуется координация, что положительно сказывается и на других видах физической активности.
  • Повышается гибкость всех суставов. Это дает сразу несколько видов положительных результатов. Снижается риск вывихов, растяжений, любых травм суставов. Человек начинает себя чувствовать комфортнее, свободнее, даже легче.
  • Улучшается работа нервной системы. Многие замечают, что после выполнения планок повышается настроение, мышцы наполняются силой и энергией, улучшается настроение. Помимо этого, упражнения заметно успокаивают, устраняют следы стресса, разгружают мозг.

Для достижения таких результатов нужно тратить всего пять минут в день. В течение одного занятия рекомендуется последовательно выполнять базовые планки и варианты с подъемом одной ноги, упражнение из положения на локтях и боковые подходы.

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток "общения с планкой" и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые "мышцы Кора" (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы "зависаем" над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких "перекосов" вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Упражнение планка - как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

  • Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
  • Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
  • Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
  • Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
  • К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения «планка»

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок . Поехали!

1

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.


Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.


Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.


Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.


Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд - 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men"s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше - решать тебе - добавляет он, - это просто упражнение, и дольше - не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол - профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание - все, что ему понадобилось - это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому - говорит он, - на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол - профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие - в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее - ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго - не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу - несколько коротких подходов - более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение - держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении - правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке - можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», - говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд - сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая - делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.


Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Главная » Ремонт и уход » Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Исправьте жим от груди и тяги с помощью китайских вариаций планки - Advanced Human Performance Official Website

Теперь, когда мы рассмотрели заднюю цепь нижней части тела и давящие мышцы верхней части тела, давайте перейдем к группам реципрокных мышц. В этом варианте китайской планки вы, по сути, держите доску без рук при выполнении тяги со штангой. В отличие от варианта жима от груди, который нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели, этот нацелен на сгибатели бедра, квадрицепсы и переднюю часть корпуса.

Ой, подождите, я забыл упомянуть, как недавно подчеркивал важность тренировки сгибателей бедра и квадрицепсов на планках, отжиманиях и вариациях выката пресса (или любых других упражнениях, связанных с разгибанием муравьев), а не на бедре разгибатели / ягодицы ??? Да, эти примеры китайских досок должны в значительной степени положить конец этой теме раз и навсегда.

По сути, если основными движущими силами, необходимыми для удержания ягодичного моста или моста на спине, являются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мускулатура нижней части спины (что никто бы не стал отрицать), то выполнение противоположного движения / положения, а именно передней планки, является Передний мост требует для работы противоположных мышц, а именно сгибателей бедра, квадрицепсов и кора.И точно так же, как вы никогда не станете намеренно сокращать сгибатели бедра при выполнении ягодичного моста или позиции анти-сгибания, вы никогда не захотите сознательно сокращать разгибатели бедра, удерживая планку или позицию анти-разгибания.

И нет, это не чрезмерное расширение, которое вы видите в этом видео. То, что вы видите, - это нейтральный позвоночник, сохраняющий естественное лордотическое искривление, что широко обсуждает в своем исследовании ведущий мировой эксперт по здоровью позвоночника д-р Стюарт МакГилл.Вы не хотите устранять эту естественную кривизну; вместо этого вы хотите сохранить его.

И да, у меня довольно большие ягодицы, из-за чего поясница выглядит более изогнутой, чем есть на самом деле. Главное - посмотреть на положение моих бедер и таза по отношению к остальной части моего туловища и тела. Все это одна прямая линия. Я не говорю о проведении линии от верхней части моей попки до других сегментов моего тела, поскольку ягодичные мышцы - это мышцы, и вы никогда не захотите выровнять мышцы с суставами при анализе сегментов суставов и биомеханики.Вместо этого исследуйте суставы, начиная с лодыжек, затем коленей, затем бедер (центр бедер в суставе, а не мышцы), затем позвоночника, плеч и шеи, и все они следуют одной и той же линии, указывающей на правильное расположение суставов и выравнивание позвоночника. . Бедра не находятся сзади или впереди позвоночника или других сегментов сустава, поэтому мы знаем, что таз находится в правильном положении, поскольку позвоночник просто сохраняет свое естественное положение, которое включает в себя нейтральное дугообразное выравнивание.

В заключение отметим, что эта китайская тяга штанги на доске не является вариацией гребли, которую вы бы использовали для выполнения тяжелых нагрузок.Вместо этого его следует использовать для набора формы и закрепления механики вашего тела. Кроме того, стандартная тяга лежа на скамье часто может привести к чрезмерному изгибу поясницы, так как человек может существенно согнуть туловище и позвоночник. Это часто является побочным продуктом компенсации за счет использования разгибания поясницы для увеличения веса, вместо того, чтобы полагаться только на верхнюю часть спины и разгибание грудного отдела. С китайской разновидностью планки, поскольку под средней частью туловища нет ничего, что могло бы поддержать бедра и корпус, он заставляет атлета задействовать переднюю часть кора и минимизировать чрезмерное разгибание поясницы, которое обычно может происходить в рядах лежа или на запирании.Фактически, если вы не будете стрелять ядром как сумасшедший, ваши бедра и поясница будут буквально стрелять в землю, делая это движение невозможным.


Дополнительные варианты

Если вы ищете уникальный и жестокий способ сокрушить почти каждую мышцу вашего тела с головы до пят, попробуйте этот китайский пуловер из планок, выполненный в эксцентричной изометрической манере, как продемонстрировал один из моих замечательных клиентов. Мэтт Джордан. Он также творит чудеса для улучшения осанки. И да, осанка очень важна, независимо от того, что утверждают последние так называемые «эксперты по боли» / шарлатаны.Выполнение этих упражнений с гирями увеличивает сложность из-за висящего характера груза, особенно в растянутом положении. Положение китайской планки можно использовать для различных упражнений, включая жим от груди, пуловеры, разгибание черепа, разгибание груди и многое другое.

Что такое отжимания на планке?

Отжимания на планке могут принести дополнительную пользу вашему традиционному режиму отжиманий.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Отжимания на доске - это брак, сотворенный на небесах.Это упражнение сочетает в себе всю базовую тренировку планки с дополнительной тренировкой рук, плеч и спины в виде отжиманий. Эти группы мышц задействуются в одном упражнении, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Используйте планки для отжиманий, чтобы включить в свой распорядок отжиманий новые упражнения для пресса и вывести тренировку на новый уровень.

Подсказка

Отжимания на доске - это комбинация этих двух силовых упражнений. Ваше ядро ​​будет вам благодарно.

Основы отжиманий на планке

Отжимания на планке начинаются так же, как и любые другие отжимания:

  1. Поставив пальцы ног на пол, оторвитесь от земли руками и поднимите колени над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до задней части шеи.
  2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях для опускания, как при традиционном отжимании, медленно опускайте одну руку, пока предплечье и локоть не окажутся на земле. Осторожно опереться на это предплечье и таким же образом опустить другую руку на землю. Теперь вы должны быть в положении планки.
  3. Удерживайте планку на один счет, а затем медленно вернитесь в положение отжимания, по одной руке за раз. Повторите желаемое количество повторений.

Преимущества доски

Половина планки в отжиманиях от планки задействует ваш корпус, что дает множество дополнительных преимуществ, согласно данным Harvard Health Publishing.Сильный корпус - это основа всех видов движений и упражнений. Укрепление кора помогает спортсменам развивать больше силы для таких движений, как броски, тяги и подъемы тяжестей.

Для остальных из нас основные тренировки повышают стабильность и силу для повседневных движений, таких как поднятие пакета или перемещение дивана. Даже повседневные движения, такие как сидение, стояние и повороты, задействуют мышцы кора.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Преимущества отжиманий

Отжимания - одно из самых распространенных упражнений не зря.Это сложное упражнение объединяет несколько движений для быстрого наращивания силы, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он не только укрепляет ваши плечи, руки и грудь, но и помогает укрепить мышцы кора, согласно данным Американского совета по упражнениям. Модифицированные отжимания, такие как планка, обеспечивают еще большее задействование мышц и наращивание силы, если ваш график слишком плотный для длительных тренировок.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изменение упражнения

Если отжимания от планки слишком сложны, начните с колен, чтобы перейти к полноценной программе отжиманий от планки.Упражнение планка наращивает мышцы кора и спины, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе. Выполнение упражнения планка у стены или столешницы может стать отличным первым шагом для новичков. Медленно переходите к более низкому уклону, пока не сможете удерживать доску на уровне пола. Как только вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд или дольше, поэкспериментируйте с переходом к отжиманиям на доске.

Подходят ли планки и отжимания при остеопорозе и остеопении?

У меня было несколько клиентов, которые спрашивали меня, хороши ли отжимания и планка при остеопорозе и есть ли ситуации, в которых они могут быть вредными.Я отвечу на эти вопросы в этом посте.

Позже я опишу несколько упражнений на планке, которые вы можете включить в свой распорядок упражнений, которые одновременно безопасны и эффективны при остеопорозе, остеопении или низкой плотности костей.

Эта статья последний раз обновлялась 28 апреля 2021 г.

Стоит ли делать планку и отжимания, если у вас остеопороз?

Джуди (имя изменено) недавно связалась со мной с вопросом относительно ее программы упражнений. Как и многие люди, Джуди делает все возможное, чтобы укрепить свое тело и кости, но она получает противоречивые, сбивающие с толку и неполные сообщения от людей, с которыми она консультируется.Вот вопросы Джуди:

Можно ли делать отжимания и планку без риска [компрессионного перелома позвонка] для позвоночника?

Мышцы верхней части моего тела нуждаются в наращивании. Я работал со своим тренером над отжиманиями и планкой, пока мой врач недавно не сделал рентген моей спины и не обнаружил два перелома позвоночника в середине позвоночника. Он сказал мне перестать делать отжимания и планки.

Я не могу понять, почему отжимания плохи, ведь позвоночник, кажется, остается в нейтральном положении.

Я пытался исследовать эту проблему в Интернете, но не могу найти ничего за или против отжиманий и планок для людей с остеопорозом. Считаете ли вы, что отжимания и планка хороши при остеопорозе? Они полезны или опасны?

Отжимания и планка хороши при остеопорозе?

Отжимания и планка в правильной форме - отличные упражнения для людей с остеопорозом. Я кратко остановлюсь на каждом виде упражнений.

Отжимания при остеопорозе

Отжимания входит в программу "Упражнения для улучшения костей".На самом деле, у меня есть несколько вариаций отжиманий, каждая из которых ориентирована на определенный уровень программы.

Ключевые вещи, о которых следует помнить при отжиманиях:

  1. Продвигайтесь медленно и наращивайте свои силы. Вот почему я предлагаю несколько вариантов, начиная с отжиманий от стены и заканчивая отжиманиями с поворотами.
  2. Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (более подробно описано ниже).
  3. Уравновешивайте отжимания упражнениями, укрепляющими спину.
  4. Убедитесь, что вы работаете над гибкостью, иначе вы рискуете нарушить осанку.

В разделе «Упражнения для улучшения костей» я даю очень конкретные рекомендации о том, как поддерживать форму. Обязательно посмотрите видео, которое сопровождает упражнение в программе.

Я думаю, что вашего врача может сильно беспокоить то, что оба упражнения укрепляют грудные мышцы (грудные мышцы). Если вы не уравновесите их упражнениями на укрепление спины (такими как пол M) и не обеспечите гибкость мышц (растяжение дверного проема и жим локтями, в разделе Упражнения для осанки), то процесс укрепления грудных мышц может способствовать более округлой кифотической позе. .

Кифотическая поза может привести к дальнейшим нагрузкам на позвонки и вызвать компрессионные переломы позвонков.

Я гарантирую, что вы сделаете упор на упражнениях для спины в вашем распорядке дня. Выполняйте их, когда чувствуете себя свежим и энергичным, и сделайте их приоритетом на тренировке.

Планки при остеопорозе

Упражнение «планка» может быть очень эффективным для людей с остеопорозом по нескольким причинам.

  1. Основа движения (и упражнений) - хорошая осанка.Сильный корпус способствует хорошей осанке, а хорошая осанка снижает риск компрессионного перелома позвоночника.
  2. Повышенная сила благодаря сильному ядру снижает риск падения (потому что у вас есть сила, чтобы поймать себя, если вы потеряете равновесие).

Моя книга «Укрепи свое ядро» и мой онлайн-курс «Создание более сильного ядра» содержат четкие инструкции о том, как безопасно увеличить силу корпуса с помощью доски и боковой планки. Ниже в этом посте я приведу несколько примеров каждого типа досок.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Как выполнять упражнение планка

Планка - отличное упражнение на ядро.Если все сделано правильно, это может улучшить осанку, повысить производительность и укрепить вас с головы до ног.


Однако неправильное выполнение может вызвать нарушение осанки, например, кифотическую осанку. Эта поза вредна для вашего дыхания или позвоночника и особенно опасна для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Планка: укрепляйте мышцы кора

Моя книга «Укрепи свое ядро» раскрывает теорию, лежащую в основе силы кора, и предоставляет подробные описания различных досок и боковых планок.Важно, чтобы вы выполняли планку с хорошим выравниванием, хорошей техникой и осанкой.

Как выполнять упражнение планка

В видео я показываю, как отрегулировать планку, чтобы она поддерживала ваше положение и осанку.

Я собираюсь обсудить важность выполнения планок с хорошим выравниванием, хорошей формой, хорошей осанкой - какую бы формулировку вы ни использовали.

Упражнение планка выполнено неправильно

Вот демонстрация досок, с которой я часто вижу клиентов, которые либо делали их на уроке йоги, либо в классе пилатеса, что являлось частью режима упражнений.

Планка часто делается так, что они просто стараются изо всех сил.

Они блокируют локти.

Они на руках и на цыпочках. Это очень опасная доска, особенно если у вас низкая плотность костей или остеопороз из-за сгибательных нагрузок.

Правильно выполненное упражнение "Планка"

В идеале, вы хотите поставить планку в положение, которое поддерживает ваше выравнивание и поддерживает вашу осанку.

  • Это может означать, что вы начинаете не на руках и ногах.
  • Это может означать, что вы начинаете планку с более высокого положения, чтобы затем вы могли поддерживать всю мускулатуру плеча, бедер, лодыжек и выравнивания позвоночника.

В конечном счете, вы хотите быть сильным с хорошим мировоззрением.

Если вы выполняете планку в первой позиции, которую я вам показал, вы будете поддерживать кифотическое выравнивание. Эта поза бесполезна для дыхания, позвоночника или чего-либо еще. Вы должны работать над правильным выравниванием осанки и максимально эффективно использовать доски.

Как сделать боковую планку

Упражнения с боковой планкой - отличный способ развить силу корпуса и повысить устойчивость. Я расскажу о двух упражнениях с боковой планкой: начальном уровне и активном уровне. И то, и другое можно найти в моей книге «Укрепи свое ядро».

Упражнение "Боковая планка для начинающих"

В этом видео я демонстрирую базовое упражнение «Упражнение на боковую планку» для начинающих из программы упражнений «Укрепи свой корпус».


Во время переката вы переходите блоком в идеальной форме между упражнением «Планка» и упражнением «Боковая планка».Это одно из ряда упражнений на укрепление кора для новичков в программе «Усиление кора».

Базовое упражнение для начинающих Советы: Поддержка плеч

Для многих людей перенос веса через одно плечо является довольно сложной задачей. Вот несколько советов по добавлению поддержки плеч:

  • В боковой планке от стула можно добавить опору на плечо плечом.
  • Вы также можете снимать вес, если это плечо является вашим ограничивающим фактором, через нижнюю руку.

Это вещи, которые могут помочь вам начать наращивать силу через плечо и не чувствовать себя побежденным из-за давления, которое вы испытываете через плечо.

Базовое упражнение для начинающих Советы: опора для рук

С досками и особенно с боковыми досками, а не просто отдыхать на стуле, я хочу, чтобы вы прижались к стулу.

  • Чтобы обеспечить дополнительную поддержку, поместите сложенный коврик для йоги под руку, чтобы он чувствовал себя более мягким через предплечье.
  • Опустите лопатку вниз, надавливая на стул.
  • Если я позволю стулу поддерживать меня, вот что произойдет. Я держусь за свои связки, и это будет неудобно или полезно.
  • Нажмите на стул, опустите лопатку вниз и совместите голову с остальным телом. Это важный компонент боковой планки 90 для новичков.
  • Когда мы берем боковую планку на 45, мы можем сделать перерыв и сбросить, а затем расположить наше тело на 45, ногу на 45, затем опустить корпус и снова представить себе, как это тянет лопатки вниз и назад.
  • Ваша рука может оставаться на стуле, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка через поддерживающее плечо или она может проходить рядом с вами.
  • Он может опираться на плечо, которое поддерживает вас, но, опять же, все ваше тело должно сохранять это нейтральное положение.
Упражнение с перекатом в боковую планку для начинающих

Теперь давайте выполним упражнение с перекатыванием планки в стороны для начинающих. Чтобы продемонстрировать это, я отвернусь от вас и возьму рулон на стул.

  • Исходя из моего роста, этот стул для меня немного высок.
  • Нажмите, чтобы оставаться в опущенном состоянии.
  • Моя идеальная высота стула, вероятно, была бы около 16 дюймов, чтобы делать перекат от колена, а это около 17 дюймов.
  • В этом положении сильно надавите и удерживайте каждое положение в течение пяти секунд.
  • Сверните и держите все плотно.
  • Теперь сделайте полную планку с колен.
  • Перевернитесь в боковую планку под углом 45 градусов.
  • Опустите лопатки вниз, назад и вправо, как в новичке.

Упражнение с активной боковой планкой

В этом видео я показываю несколько вариантов выполнения упражнения с боковой планкой для активного уровня в программе упражнений «Усиление кора».


Я демонстрирую упражнение «боковая планка» под углом 90 и 45 градусов. Я также показываю, как изменить ваш подъем или изменить продолжительность подъема.

Как выполнять упражнение "Боковая планка"

Позвольте мне начать с 90 градусов, потому что это позволяет мне говорить с вами прямо с камеры.

  • Убедитесь, что ваш локоть немного согнут от плеча.
  • Будет немного неловко, потому что будет казаться, что она немного тесновата, но это позволит вам удерживать плечевую кость прямо в вертикальном положении после того, как вы ее поднимете.
  • Когда вы опускаетесь назад, локоть оказывается немного ближе к телу, но когда вы поднимаете его, он оказывается прямо под ним, и это будет наиболее удобно для плечевого сустава.
  • В «Укрепите свое ядро» он показывает, что бедро прямо на одной линии с телом, но если вы попытаетесь это сделать, и вы скажете: «Ну, эта интенсивность немного выше, чем я ожидал», но вы не почувствуете Как и при возвращении к активному четвертому уровню, вы можете слегка поднять нижнее колено вперед, на 20 или 30 градусов.
  • Это снизит интенсивность этой боковой доски.
  • Еще вы можете поиграть с расстоянием, на котором ваше бедро отрывается от земли.
  • Отрыв чуть-чуть будет менее интенсивным, чем если бы вы отталкивались и создавали эту прямую линию на боковой доске.
Вариант: упражнение "Боковая планка"

Другой вариант, который вы можете сделать, вместо того, чтобы держать доску все 20 секунд, - это поднимать и опускать в течение этого времени.

  • Вы хотите прижаться к полу.
  • Надавите на пол и задействуйте все мышцы плеч, чтобы поддержать вас.
  • Если вы собираетесь подняться, вы можете взять эту руку, чтобы немного больше поддержать себя в плече, если это поможет.
  • Ваша голова в нейтральном положении.
  • Если это ощущение слишком сильное, просто спрыгните и снова потяните вверх, затем опускайтесь и подтягивайтесь вверх, что позволит вам варьироваться в пределах активной горизонтальной боковой планки на 90 градусов.
  • Мы можем использовать те же концепции в 45.
  • Либо ваша нога будет прямой при повороте на 45 градусов, либо вы позволите себе немного больше согнуть бедро.
  • Это немного большее сгибание значительно снизит нагрузку на брюшную стенку.
  • Вот 45.
  • Надавите на мускулатуру плечевого пояса и задействуйте ее.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, сообщите об этом здесь.

Это дает вам несколько идей по расположению и модификации боковых планок, как 90, так и 45, чтобы они лучше работали для вас.

Упражнение "Динамическая планка"

Упражнение «Динамическая планка» для активного уровня из программы «Усиление кора» требует, чтобы вы выполняли упражнения «Планка» и «Боковая планка» в идеальной форме при переходе между позами.


Я видел много клиентов, которым трудно хорошо выполнять это упражнение. Часто они сосредотачиваются на том, чтобы заставить боковую планку «работать», и по мере выполнения переката они теряют контроль и начинают терять форму (а вместе с тем и эффективность упражнения).

Я тесно сотрудничаю с ними, когда они переходят от одного этапа переката к другому, и по ходу тренирую их, чтобы они поддерживали хорошую форму и получали как можно больше пользы от упражнений с боковым планом.Конечно, как только они успешно выполнят бросок, я похлопываю их по плечу!

В этом видео я демонстрирую динамический перекат в упражнении планка, чтобы вы могли следить за ним и выполнять его безупречно. Наберитесь терпения и найдите время, чтобы подготовиться к этому. И как только вы окажетесь там, свяжитесь со мной, и я похлопаю вас по спине.

Ролик для упражнений на планку Dynamic

Давайте шаг за шагом пройдемся по броску динамической планки активного уровня. Мы перейдем от боковой планки 90 к боковой доске 45, к полной доске и, наконец, перейдем на противоположную сторону.

  • Слегка подтяните локоть.
  • Поднимитесь.
  • Удерживайте пять секунд.
  • Перейдите на 45.
  • Пять, четыре, три, два, один.
  • Цель состоит в том, чтобы на протяжении всего упражнения динамической планки я старался ничего не двигать между коленями и головой.
  • Все остальное я оставляю себе, так как раскатываю все, чтобы оставалось максимально стабильным.
  • Упражнение с динамической планкой - это то, что вы хотите сделать в качестве дополнительной задачи.
  • После того, как вы отработали максимальное количество зацепов для досок под углом 90 градусов и боковых досок под углом 90 градусов.

Вот и все, что касается переката в упражнении с динамической планкой активного уровня.

Варианты отжиманий

Если вы хотите научиться правильно отжиматься, посетите страницу «Варианты отжиманий».

Руководство по основным упражнениям

Хотите узнать больше об упражнениях для мышц кора? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.

Нравится:

Нравится Загрузка...

Если планка для укрепления кора и отжимания болезненны для ваших запястий, вот 5 модификаций

Планка и отжимания наносят ущерб вашим запястьям? Нельзя отрицать силу этих тонизирующих движений всего тела, которые помогают укрепить основные группы мышц груди, рук и спины. Они также прорезают основные мышцы, отвечающие за поддержку и стабилизацию позвоночника.

Ваша способность легко передвигаться в повседневной деятельности, например, сидеть, стоять, подниматься по лестнице и тянуться к предмету, зависит от силы этих основных мышц.По этой причине планка и отжимания всегда должны быть включены в вашу еженедельную тренировку.

А что, если удерживать вес тела на руках больно? Выполняя эти популярные упражнения, вы можете чувствовать себя комфортно при первых нескольких повторениях. Однако по мере того, как тело устает, и вы делаете последнее повторение, ваши запястья часто начинают болеть. А тем, у кого артрит запястья, эти упражнения могут показаться невозможными.

При выполнении планки или отжиманий вы должны чувствовать жжение в прессе, груди, плечах и руках, но не в запястьях.Не переживайте боль и не мучайтесь во время подходов. Вместо этого попробуйте эти крошечные настройки формы, чтобы облегчить нагрузку на запястья и сделать эти проверенные временем упражнения более приятными.

От предплечий

  • Опустите тело на коврик для йоги или ковровое покрытие. Положите вес тела на предплечья, следя за тем, чтобы локти находились ниже плеч.

  • В зависимости от уровня физической подготовки вы можете либо подняться на пальцы ног, чтобы сформировать планку, либо, для новичков, тренироваться с колен.В обоих вариантах держите спину ровно, бедра на одной линии с позвоночником, смотрите немного вперед и сжимайте ягодицы. Работа над ягодицами поможет держать мышцы кора в напряжении. Задержитесь на 30-60 секунд и не забудьте дышать во время упражнения.

Боковой усилитель

  • С левой стороны расположите левое предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Сожмите этой рукой мягкий кулак. Ваши ноги должны быть сложены друг с другом.

  • Оттолкните предплечье, кулак и ступни, чтобы оторвать бедра от пола.Задержитесь на 30 секунд, затем опустите и поменяйте сторону. Если вы только начинаете, то же упражнение можно делать с колен.

Безболезненное отжимание

  • Вернитесь в позу планки предплечья. Не забывайте поддерживать правильную форму.

  • Когда будете готовы, медленно опустите тело, пока грудь не поднимется примерно на два дюйма над полом. Держите локти прижатыми к ребрам и сожмите лопатки.

  • Толкайтесь через предплечья и ступни (или колени), чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.

Отжимания на платформе

  • Если вы все еще хотите выполнять стандартные отжимания на руках, попробуйте использовать платформу, например свободные веса, для поддержки запястий. Захватывая две шестигранные гантели (используйте шестигранные гантели, а не закругленные), вы устраняете глубокий изгиб запястья, который вызывает растяжение мышц и болезненность.

  • При отработке этого метода убедитесь, что плоская часть груза прижата к земле для устойчивости.Держите локти близко к ребрам, когда вы опускаете тело для отжимания. Выполните 10 раз.

Жим от груди

  • Вы можете легко задействовать те же группы мышц, заменив отжимания на жимы от груди. Возьмите набор свободных весов и начните с положения лежа на коврике.

  • Согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Чтобы защитить поясницу, подтяните ноги вверх, чтобы колени оказались на бедрах, и прижмите поясницу к полу.

  • Держите груз в каждой руке по бокам груди так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимите руки вверх и вместе. Избегайте блокировки локтей. Двигайтесь медленнее в опускающейся части, чтобы по-настоящему проработать грудную клетку и корпус. Повторите от 10 до 12 раз.

Думайте о боли при выполнении планок и отжиманий, как о шлепке по запястью. Отредактируйте свои упражнения, чтобы вы могли безопасно стать сильнее.

Эшли Блейк Гринблатт - сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Боковая планка с горизонтальным прессом

Повышение силы боковых опор и способности сопротивляться вращению туловища важно для спортсменов, стремящихся повысить производительность и предотвратить травмы. Слабость туловища и асимметрия могут увеличить риск получения травм в результате порезов, приземления и смены направления движения. Это упражнение поможет улучшить силу столба за счет веса тела и внешнего сопротивления с движением верхней части тела.

Выполнение: Начните с левой стороны в традиционном положении планки предплечий, ноги сложены друг на друга. Возьмите легкую гантель (первоначально 5-10 #) в правую руку и расположите локоть напротив правой стороны, согнув локоть на 90 градусов.

Затем перейдите в статичное положение боковой планки, направляя правое бедро к потолку. Удерживая это положение (сохраняя нейтральное положение позвоночника), медленно разогните правый локоть, сгибая плечо до 90 градусов.Сделайте паузу на 1 секунду и верните правую руку в исходное положение. Повторите горизонтальное нажатие, оставаясь в боковой планке в течение 30 секунд, и поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода. 1 Увеличьте вес или длину боковой планки

2.Увеличьте частоту вращения движущейся руки

3. Используйте гирю для увеличения нестабильности и увеличения силы захвата / разгибателя запястья

Применение: Это упражнение - сложный и эффективный способ улучшить опору (плечо, туловище и бедро) сила и стабильность. Добавление горизонтального жима вносит элемент нестабильности и заставляет тело сопротивляться вращению, поскольку сила тяжести вызывает на гантель нисходящую силу. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является замедление темпа движения во избежание нежелательного вращения туловища.Вес никогда не должен быть слишком большим, чтобы клиент не смог выполнить хотя бы 8-10 качественных повторений.

упражнений против вращения | Новое определение силы

Хорошая программа тренировки должна заставлять вас двигаться во всех направлениях - вперед, назад, вбок и даже вращательно.

Нам нужно быть сильными в каждой плоскости движения, чтобы предотвратить травмы при повседневных движениях.

Но иногда укрепление себя, чтобы мы могли лучше двигаться в повседневной жизни и предотвратить травмы, означает выполнение упражнений, препятствующих вращению.

Упражнения против вращения - это упражнения, которые развивают устойчивость и силу, предотвращая вращение. «Предотвращение вращения» означает, что ваше тело способно противостоять действующим на него силам, которые могут попытаться повернуть или переместить его в пути и направлении, в которых оно не может двигаться безопасно.

Если вас толкают, спотыкают, скользят по льду или вы просто несете что-то неравномерное и неудобное, антиротационное упражнение может сделать ваше тело сильным, чтобы ядро ​​могло справиться с крутящим моментом, не причиняя боли и травм.

Ниже приведены несколько отличных антиротационных движений, которые помогут вам развить силу и стабильность кора, чтобы предотвратить травмы, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни.

Эти антиротационные движения представляют собой односторонние движения, движения с односторонней нагрузкой или движения с внешней силой, пытающиеся повернуть и скрутить вас, пока вы сопротивляетесь.

Начинайте с легкости с этих движений и убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всей игры, поскольку неправильная форма может привести к скручиванию и компенсации, что приведет к тому, что вы пытаетесь предотвратить!

Эти 10 упражнений против вращения важно добавить в вашу программу тренировок, чтобы не только повысить стабильность и силу корпуса, но и, во многих случаях, исправить дисбаланс, потому что каждая сторона работает независимо.

Односторонние движения (также известные как движения одной конечности или боковые движения) заставляют каждую сторону нести нагрузку, а также заставляют ваш корпус стабилизироваться, чтобы предотвратить вращение.

Начинайте с этих движений медленно и убедитесь, что действительно сосредоточились на задействовании и активации правильных мышц.

Становая тяга на одной ноге - Становая тяга на одной ноге или приседания на одной ноге и выпады на одной ноге, если на то пошло, все это требует, чтобы ваш корпус стабилизировался, чтобы помочь вам сбалансировать и предотвратить падение.

Это также односторонние движения, которые заставляют каждую сторону работать независимо для исправления дисбаланса и предотвращения травм.

Становая тяга

на одной ноге - отличное антиротационное движение, потому что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать уровень бедер и равновесие тела, когда вы наклоняетесь и встаете. Вы не должны вращаться при выполнении этого движения, поскольку это требует силы и устойчивости корпуса, особенно когда вы добавляете вес.

Кроме того, это движение задействует одну из самых больших мышц вашего тела и важную мышцу вашего кора - ваши ягодицы! Сильные ягодицы могут помочь защитить нижнюю часть спины от боли, когда вы вращаетесь, и даже помогут вам вращаться правильно.

Чтобы выполнить базовую становую тягу на одной ноге, начните стоять красиво и высоко. Затем переместите свой вес так, чтобы вы балансировали на правой ноге, слегка согнув колено, а палец левой ноги слегка касался земли. Пусть руки свисают по бокам.

Затем согнитесь в бедрах, откинув ягодицу назад, и поднимите левую ногу к стене позади себя. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь на петлях, и вы можете вытянуть руки к земле.

Убедитесь, что вы откидываете задницу назад, а не просто наклоняетесь вперед.Подумайте о том, чтобы прижаться задницей к стене позади вас. Это будет означать, что вам, возможно, придется держать колено мягким. Не сгибайте активно колено, а согните его настолько, чтобы можно было нагружать ягодицы. Кроме того, держите бедра квадратными, когда вы наклоняетесь.

Не позволяйте бедру поднятой ноги разворачиваться к потолку. Также не вытягивайте руки к земле и позвольте спине округлиться. Неважно, касаетесь ли вы земли, просто протяните к ней руки как можно дальше, не огибая.

Перевернитесь как можно дальше, соблюдая хорошую технику, а затем пройдите через эту стоячую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы вы снова стали красивыми и высокими. Даже сожмите ягодицы сверху, прежде чем повторить, снова опираясь на ту же ногу.

Постучите другой ногой сверху вниз, только если это необходимо. Старайтесь сохранять равновесие. Если вы стучите носком вниз, делайте это только после того, как полностью встанете. Не используйте другую ногу, чтобы помочь вам снова встать.Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее или добавить веса движению.

Вы можете даже преодолеть препятствие вращению, загрузив механизм в одностороннем порядке.

Становая тяга с односторонней нагрузкой - Вы можете в одностороннем порядке выполнять становую тягу, а также приседания и даже выпады. Односторонняя нагрузка заставляет ваше ядро ​​работать, чтобы стабилизироваться, так что вы не вращаетесь и не наклоняетесь во время выполнения движения.

Как я уже упоминал выше, вы можете в одностороннем порядке выполнять становую тягу на одной ноге, держа в одной руке гирю или гантель.

Вы также можете в одностороннем порядке выполнять базовую стандартную становую тягу, удерживая гирю только в одной руке с одной стороны.

Для выполнения становой тяги с односторонней нагрузкой вы можете держать гантель, гирю или даже мешок с песком. Держите гирю в одной руке и держите ее сбоку, как портфель.

С грузом на боку встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед.Сгибайте ноги в коленях и опускайте вес на землю. Держите грудь вытянутой, а спину ровной, когда вы поворачиваетесь на петлях.

Бросьте мешок с песком на землю, не позволяя телу вращаться или наклоняться. Откидывайтесь прямо назад и не смещайтесь в сторону. Ваша становая тяга должна выглядеть так, как будто вы держите гантели обеими руками.

Действительно сядьте попой, когда вы поворачиваетесь, и удерживайте пресс в напряжении. Затем снова вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.Повторите, удерживая гирю на той же стороне. Опять же, не позволяйте спине округляться, когда вы опускаетесь, позволяете себе наклоняться или вращаться.

Когда вы выполнили все повторения с одной стороны, переключите вес на другую руку.

Стартовый свет, чтобы вы могли принять правильную форму и убедиться, что вы не смещаетесь и не вращаетесь. Вы должны действительно почувствовать, как ваш корпус работает, чтобы ваше тело было выровнено.

Вы также можете в одностороннем порядке выполнить присед или выпад, перенеся вес на плечо или выполнив одностороннюю стойку с гирей.

Тяга с одной рукой в ​​перевернутом положении с фиксацией вращения - Тяга одной рукой и жим вы можете выполнять как вращательные, так и антиротационные вариации. И то, и другое может помочь укрепить ваше ядро ​​и даже исправить дисбаланс.

Движение, препятствующее вращению, тем не менее, отлично подходит для повышения устойчивости корпуса, когда вы работаете с каждой стороной индивидуально.

Тяга к перекладине одной рукой с противовращением - отличный способ убедиться, что обе стороны спины активны и сильны, чтобы предотвратить боль в шее и плечах.Это также может помочь укрепить вашу слабую сторону, чтобы улучшить подтягивания.

Для выполнения тяги с перевернутой рукой, препятствующей вращению, лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Возьмитесь одной рукой за ручку тренажера, а другую положите на грудь. Вы также можете поднять свободную руку, как будто держитесь за ремень, если это будет напоминать вам о необходимости держать плечи прямо. Сядьте на ровную прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.Обязательно расслабьте плечо и спину, а не пожимайте плечами.

Шагните ногами вперед до подходящего наклона. Чем ближе вы к земле будете параллельны, тем сложнее будет движение. Убедитесь, что вы выбрали наклон, который позволяет вам грести в правильной форме и чувствовать, что ваша спина работает. Вы же не хотите, чтобы ваше плечо пожимало плечами.

Выровняйте тело и затем поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы сторона, не удерживающая ремешок, поворачивалась в сторону ремня во время гребли, а также не позволяйте плечу руки, не удерживающей ремешок, раскрыться.Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Двигайте локтем вниз и назад во время гребли и гребите грудью до ручки. Не пожимайте плечами во время гребли.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании. Повторите греблю обратно, убедившись, что вы не отскакиваете от дна и не вращаетесь при повторении.

Антиротационный жим одной рукой - Антиротационный жим одной рукой можно выполнять как жим гантелей лежа, или как жим стоя с лентой сопротивления или тросиком.

Смысл в том, чтобы заставить каждую сторону работать независимо и заставить ваше ядро ​​стабилизироваться, чтобы вы не вращались при нажатии.

Этим движением вы изолируете каждую сторону и не позволяете сердцевине и вращению помогать вам нажимать.

Для выполнения антиротационного жима одной рукой стоя с лентой сопротивления закрепите ее позади себя примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от точки крепления так, чтобы было натяжение ленты, когда ваша рука находится на груди.

Вы можете стоять в шахматном порядке или даже обеими ногами. Если стоять ровно ногами, движение будет сложнее, а кора будет работать тяжелее, чтобы стабилизироваться. Если вы стоите ровно, ваши ноги будут шире, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы еще больше бросить вызов вашему ядру, встаньте, поставив ноги ровно и близко друг к другу.

Затем, прижав руку к груди, расслабив плечо и спину, вытяните руку прямо из груди. Не поворачивайтесь при нажатии и не позволяйте плечу или руке подниматься вверх и наружу. Вы должны нажимать прямо из груди, держа грудь вытянутой, а плечи опущенными.

Затем, когда вы полностью нажмете, не позволяя сердцевине вращаться, верните руку назад. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось, как если бы вы нажимали обеими руками, то есть грудь и бедра оставались квадратными, а не вращались.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Вы можете положить неработающую руку себе на грудь, на бок или на бедро. Делайте то, что помогает вам бороться с желанием вращаться.

Тяга планки против вращения - Существуют вариации планки, в которых вы вращаете бедра и корпус, и есть варианты, в которых вы пытаетесь сохранять кора неподвижно и стабильно при выполнении других движений.

Тяга планки с противовращением - одно из тех движений, в которых вы пытаетесь не позволить вашему корпусу двигаться, даже когда вы тянете вес поперек и под своим телом.

Вы захотите повернуть, чтобы усилить тягу, и даже просто потому, что вам сложно оставаться на месте во время выполнения движения, но вы не должны вращать бедра во время этого движения. Это более сложное и сложное движение, если вы боретесь с вращением.

Вы хотите задействовать корпус и по-настоящему сжать ягодицы, чтобы почувствовать, как весь корпус работает, а спина работает, чтобы тянуть вес.

Обычно мы используем мешки с песком для натяжения планок, хотя подойдет любой вес, если вы можете схватить его, чтобы тянуть.Вы даже можете сделать это с помощью троса или эспандера и просто сначала выполнить все повторы с одной стороны.

Для выполнения тяги планки, препятствующей вращению, сядьте в положение планки руками и ногами (продвинутый) или руками и коленями (новичок) и поместите вес на землю с одной стороны тела с внешней стороны и ниже плеча. .

Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а затем расставьте ступни или колени шире, чтобы обеспечить вам большую устойчивость. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем сложнее будет движение, потому что у вас не будет такой широкой и устойчивой базы.Если вы чувствуете, что ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, расширьте ступни или опустите их до колен. Вес также может быть слишком большим, поэтому попробуйте облегчить его, если вы действительно вращаетесь. Если движение слишком легкое, поставьте ноги ближе друг к другу или используйте более тяжелый вес.

Затем, удерживая положение планки, протяните одну руку под корпусом поперек, чтобы взять вес. Сожмите ягодицы и, не поворачивая бедра, протяните мешок с песком к другой стороне тела. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии, а пресс задействован, когда вы тянете вес.Не позволяйте бедрам подниматься в воздух или провисать к земле во время тяги.

Потяните гирю через плечо за пределы другого плеча. Если вы не можете протянуть мешок с песком до конца или хотя бы близко от плеча, возможно, он слишком тяжелый.

Затем протяните другую руку, чтобы вытащить ее.

Чтобы бороться с желанием вашего тела вращаться, задействуйте корпус и по-настоящему напрягите ягодицы. Вы также не хотите ощущать это движение в пояснице.Убедитесь, что ваши бедра не провисают, а ягодица не приподнята.

Продолжайте попеременно тянуться, пока не будут выполнены все повторения. Ваша цель - все время сохранять прямую линию от головы до пят.

Renegade Row - Renegade Rows - еще одно отличное упражнение с планкой, препятствующее вращению, которое также прорабатывает вашу спину. Этот прием также укрепит плечи, а также стабильность и силу корпуса.

С Renegade Rows ваше ядро ​​будет вращаться по мере того, как вы гребете.Ваша цель - бороться с этим и заставить спину работать, чтобы грести, пока мышцы кора и плечо стабилизируются. Это не тяжелый подъем для вашей спины. Это больше касается стабильности корпуса, чтобы вы могли бороться с вращением во время движения.

Это движение можно выполнять с гантелями или даже гирями. Гирям потребуется еще больше силы для стабилизации.

Для выполнения тяги отступников вам понадобятся два груза. Положите их на землю под плечами. Если вы поместите руки и гантели ближе друг к другу, это упростит движение и поможет вам удерживать равновесие.

Затем сядьте на высокую планку, положив каждую руку на гирю. Новичкам, возможно, придется делать это с колен, в то время как более продвинутые будут делать это на цыпочках. Если вы делаете это на носках, поставьте ступни на ширине плеч и ширине плеч. Вы также можете расширить колени, если будете делать это на коленях. Более широкая стойка облегчит движение, предоставив вам более устойчивую основу.

В положении планки задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело было ровно прямым.Затем поднимите один вес вверх к груди, опуская локоть вниз и назад. Вы хотите загнать его обратно к потолку, но также и вниз, к бедру.

Когда вы гребете, борйтесь с побуждением вашего тела вращаться. Держите бедра и грудь ровно к полу. Гребите вес до груди чуть ниже груди. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку и не опускать бедра.

Подняв вес на грудь, снова опустите его вниз, а затем поднимитесь на другую сторону.Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все повторения. Держите ядро ​​в напряжении и сражайтесь с вращением, когда вы чередуете ряды.

Не торопите движение.

Shoulder Tap - Если у вас когда-либо была травма плеча и вы хотите восстановить устойчивость плеча, одновременно укрепив мышцы кора, тогда вам необходимо включить в свой распорядок плечевой кран.

Это похоже на легкое движение, но если вы действительно боретесь с желанием вращаться и двигаться медленно, это невероятно сложно.

Это еще одна отличная разновидность планки, препятствующей вращению.

Для выполнения похлопываний плечом сядьте в положение высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног (продвинутый) или руки и колени (новичок). Руки должны быть под плечами, но ближе друг к другу, а ступни или колени должны быть шире расставлены, чтобы обеспечить более устойчивую основу. Сведите ноги или колени вместе, так как движение станет легче. Кроме того, если ваши руки будут ближе друг к другу и сосредоточены под грудью, вы обеспечите себе более устойчивую основу.

Очень важно, чтобы вы оставались стабильными при выполнении этого движения, иначе вы можете напрячь плечо. Напрягите пресс и задействуйте ягодицы, чтобы ваше тело было ровной прямой.

Затем из этого положения планки поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее, чтобы коснуться противоположного плеча. Держите бедра ровно к полу и не поворачивайте их. Кроме того, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра к земле.

Коснитесь противоположного плеча, затем медленно опустите руку на землю.Вы хотите двигаться в очень контролируемом темпе.

Затем поднимите другую руку и похлопайте другим плечом.

Не вращайте при подъеме. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, и просто поднимите руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Жим стабилизации - Это обязательное упражнение, препятствующее вращению. Это может показаться простым, но это далеко не так. Стабильный жим активирует и укрепит ваши ягодицы, а также проработает косые мышцы живота и даже спину и плечи.

Если у вас когда-либо были боли в пояснице, бедре или коленях, то это действие необходимо сделать!

Для выполнения жима устойчивости вы можете использовать резистивную ленту или кабель. Если вы используете ремешок, закрепите его, а затем возьмитесь за ручку обеими руками. Повернитесь в сторону так, чтобы вы оказались боком к опорной точке, и отойдите от опорной точки, чтобы было натяжение ленты. Вы хотите убедиться, что есть напряжение, иначе движение не будет сложным.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение. Выбирайте стойку, которая бросает вам вызов, позволяя сохранять хорошую форму и не отклоняться. По мере того, как вы становитесь сильнее, сводите ноги ближе друг к другу, а затем даже попробуйте более тяжелую повязку или отойдите подальше от точки привязки.

Опустите руки к центру груди и сожмите ягодицы, напрягая пресс. Встаньте красиво и высоко, с вытянутой грудью, медленно вытяните ленту прямо из центра груди, пока ваши руки не будут выпрямлены.Вытолкнуть руки наружу должно быть нелегко, потому что браслет пытается повернуть вас обратно к опорной точке. Ваш корпус должен работать, чтобы стабилизироваться и выпрямляться прямо из груди.

Не позволяйте вашим рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы должны нажимать прямо из центра груди, не пожимая плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены и опущены назад, а корпус задействован. Убедитесь, что вы также не отклоняетесь.

Затем медленно верните руки и повторите. Двигайтесь медленно, чтобы по-настоящему сразиться с группой. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы не получите много пользы от движения, и вы, вероятно, станете небрежным и позволите себе повернуться к точке привязки или даже развернуться и оттолкнуться.

Кроме того, если вы позволите своей стойке развернуться или отклонитесь в сторону, это упростит движение и не заставит внутреннюю сторону (сторону, ближайшую к точке привязки) действительно стабилизироваться.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.По-настоящему сознательно задействуйте ягодицы перед тем, как начать жим.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно борется все ваше тело, вращаясь назад к точке привязки. Используйте более тяжелую ленту, поиграйте со своей стойкой или отойдите от точки привязки, чтобы сделать движение сложнее.

Bird Dogs - Это отличное упражнение на четвероногих для развития устойчивости и силы корпуса. Он научит вас напрягать пресс, одновременно задействуя ягодицы и улучшая стабильность плеч.

Важно, чтобы вы не торопились в этом движении, а двигались аккуратно и медленно.

Чтобы выполнить четвероногую птичью собаку, начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Не позволяйте рукам выходить вперед или коленям смещаться назад, чтобы облегчить движение. Согните ноги.

Затем, удерживая ногу согнутой, отведите правую ногу назад и поднимите левую руку к стене перед собой.Поднимите мышцы живота и держите бедра и грудь ровно к полу, когда вы поднимаете руку и ногу. Не разворачивайте при подъеме.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть ногу прямо позади себя, как если бы пятка упиралась в стену позади вас, в то время как вы вытягиваете другую руку прямо к стене перед своей головой. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Вы хотите, чтобы бедра и тело находились прямо на земле, когда вы напрягаете пресс и используете ягодицы для подъема. Не позволяйте нижней части спины напрягаться или чрезмерно растягиваться только для того, чтобы подняться выше.

На самом деле попытайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду сверху, а затем снова опустите руку и ногу, но вместо того, чтобы снова опускать их на землю, согните их и сведите вместе под своим телом. Попытайтесь коснуться локтем колена, прежде чем выпрямиться.

Двигайтесь медленно, чтобы сохранять равновесие, и вам не нужно прикасаться к земле или позволять своему телу вращаться. Не торопитесь, чтобы их закончить.Двигайтесь медленно, чтобы усложнить задачу. Кроме того, не забывайте чувствовать пресс, когда подтягиваетесь. Не просто подтягивайте локоть к колену. Втянуть их прессом.

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

Опытные спортсмены могут выполнить планк-бёрд-собаку.

Wall Push - Это отличное упражнение против вращения, которое использует партнера в качестве силы, которая пытается заставить вас вращаться, когда вы задействуете свой корпус для сопротивления.

Чем сильнее ваш партнер толкает, тем сильнее вам придется напрягаться, чтобы сопротивляться падению или повороту. Это отличное упражнение, в котором применяется неравномерная, неожиданная сила (она же очень функциональна!) Для создания устойчивости корпуса.

Для выполнения отталкивания от стены встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, положив руки на стену.

Расшатайте ступни и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к стене, чтобы вы могли согнуть локти и опереться на нее. Толкайтесь о стену с согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, иначе говоря, чем больше ваши руки согнуты, тем твоя позиция сильнее будет).Кроме того, чем шире ваша стойка, тем сильнее ваша база.

Придавите как можно сильнее к стене, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее. Держите все задействованным, когда вы въезжаете в стену.

Как только вы настроитесь, пусть ваш партнер толкает и тянет вас. Пусть они толкают и тянут со всех сторон без предупреждения. Партнер хочет подтолкнуть вас достаточно сильно, чтобы заставить вас работать, но не настолько, чтобы заставить вас оттолкнуть вас.

Вы можете переключаться и расшатывать ноги в другую сторону после некоторого времени.

Вы также можете сделать вариацию этого движения, удерживая позицию Bull Dog, когда ваш партнер толкает вас.

10 движений верхней частью тела, которые укрепляют ваше ядро ​​

Вы слышали это раньше: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Да, отчасти это правда, но их тоже делают в тренажерном зале - чтобы любая мышца увеличивалась в размере и плотности, ей нужен стимул. Чтобы создать разорванный кубок из шести кубиков, вам нужно будет нацелить свой пресс на нечто большее, чем просто несколько зацепов за планку и раскатывание колес для пресса.Каждое упражнение, которое вы выполняете, должно задействовать корпус, чтобы ваше туловище было устойчиво в пространстве.

Эти 10 упражнений на верхнюю часть тела создают сильную и толстую верхнюю часть тела и одновременно воздействуют на нее. Забудьте о «дне пресса» и сделайте каждую тренировку феноменальной тренировкой для кора.

Ищете быстрое решение для похудания? Загрузите чертеж идеального тела. 21-Day Shred теперь доступен для устройств iPhone и iPad.

1. Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок каждого парня.Чтобы повысить интенсивность отжиманий (или планки), простой трюк - это поднять ноги: вы сместите центр тяжести в сторону кора и верхней части тела и получите больше результатов.

Указания
Поставьте ноги на скамью и сделайте отжимания. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Чтобы было труднее, используйте более высокую поверхность; чтобы было легче, используйте более низкую поверхность.

2. Тяга в наклоне на одной руке

Упражнения на одной руке ускоряют активацию кора, потому что ваш пресс и косые мышцы живота должны сопротивляться сгибанию и скручиванию.

Указания
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы нижняя часть спины была плоской, а туловище было почти параллельно земле. Держа гантель в одной руке, а другую за спину, сожмите лопатки и начните грести.

3. Жим штанги над головой

Нажатие на тяжелый предмет - один из лучших способов создать прочный и разорванный сердечник. Сердечник помогает передавать энергию от земли к вашим рукам и стабилизировать тяжелый вес, когда он полностью вытянут над головой.

Указания
Начните со штанги на плечах и ключицах. Возьмитесь за штангу руками, немного выступающими за ширину плеч, а локти - немного впереди перекладины. Толкайте штангу вертикально по прямой линии и пожмите плечами в верхней части движения. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.

4. L-подтягивания

Подтягивания - это феноменальное упражнение для создания сильного хвата и широкой спины, но вы также можете усилить их движением, которое взорвёт ваш корпус.

Указания
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L. Удерживайте это положение, сожмите лопатки вместе и подтянитесь вверх.

5. Жим гантелей одной рукой на скамье

Выполняя жим лежа одной рукой, вы увеличиваете силу корпуса и укрепляете каждую сторону независимо друг от друга, уменьшая асимметрии, вызывающие травмы.

Указания
Лягте на ровную скамью, ноги плотно прижаты к земле, а лопатки сведены вместе.Держите гантель или гирю на одной стороне и жмите сверху.

6. Отжимания на одной руке

С помощью этой разновидности отжиманий вы можете лепить большую грудь и более сильное ядро. Положив одну руку на скользящую поверхность и потянувшись вперед, вы усилите интенсивность другой руки и бросите вызов стабильности всего тела.

Как добраться
Положите одну ладонь на слайд-борд или Валслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности.Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

7. Тяга на одной ноге одной рукой на тросе

Вот простой способ разжечь ядро: встаньте на одну ногу. Имея только одну базу поддержки, ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и передавало силу от единственной ноги к верхней части тела.

Указания
Установите ручку троса на уровне груди, возьмитесь за ручку и поднимите ногу с той же стороны. (Вытягивание правой руки, левая нога вниз и наоборот.) Сожмите лопатки и начните грести. Избегайте скручиваний и наклонов вперед.

8. Полуопрокидывающийся пресс для мин

При установке штанги на мину штанга становится рычагом и перемещается по дуге. Это отличная альтернатива для людей с проблемами плеч, потому что им не нужно нажимать прямо над головой. Кроме того, встав на одно колено, вы резко повысите активацию кора из-за проблем с нестабильностью. Если у вас нет наземной мины, просто воткните один конец штанги в устойчивый угол.

Указания
Встаньте на одно колено и возьмитесь за конец штанги той стороной, которая направлена ​​вниз. Сожмите задние ягодицы и держите все тело максимально напряженным, когда вы толкаете их над головой.

9. Жим гири снизу вверх

Удержание гири за ручку, но в перевернутом положении, когда утяжеленная часть находится над рукой, требует большей координации и устойчивости, чем стандартный жим гири. Пока гиря остается в вертикальном положении, вы делаете это правильно.

Указания
Держите гирю так, чтобы весовая часть находилась над рукой, и начните с руки на плече. Сильно сожмите рукоять, сожмите ягодицы и поднимите вес над головой.