Шраги упражнение: Недопустимое название

Содержание

Шраги. Руководство пользователя | GymTraining

Статью эту решил я выложить, находясь под впечатлением от одного кадра в зале. Кадр этот — из разряда «зачем-мне-тренер-я-всё-знаю-сам». Последней каплей стало выполнение шраг. Точнее, это должны были быть шраги. А получилась — порнография.

Потому, чтобы не возникало конфузов и казусов при выполнении этого чудесного упражнения — сия статья. Поехали.

Для начала, что же такое шраги? Шраги — это прекрасное упражнение для развития трапеции. И прорабатывать трапецию можно по частям.

Проработка верхней части трапеции

Сама по себе верхняя часть трапецевидной очень сильная.И чтобы нагрузить её как следует, нужны очень значительные веса. Нередкая картина, когда большие мясные дядьки используют штанги по 100-150 килограмм.

Шраги со штангой (гантелью) стоя

Для того, чтобы было удобно выполнять упражнение «шраги со штангой», нужно поставить штангу на низких опорах в раме. Если такой вариант невозможен, то подойдут и низкие ограничители в стойке для приседа.

Гриф должен быть чуть выше колен — это позволит работать с большими весами, при этом не растрачивая силы на отрыв снаряда от пола, а так же снимает нагрузку с поясницы в начальной и конечной фазах движения.

Если Вам требуется надеть атлетический пояс — надевайте его обязательно! Кроме пояса, можно надеть лямки или крюки, которые усилят хват.

Подойдите к стойке, ноги — чуть уже ширины плеч, руки располагаются на грифе чуть шире плеч. Ухватитесь за гриф закрытым хватом, ладони при этом развернуты к туловищу.

Прежде, чем снимать штангу со стоек, выпрямите спину и создайте в мышцах спины статическое напряжение. Подбородок направлен вверх, лопатки сведены вместе.

После этого встаньте ровно, при этом спина всё время прямая. Опустите плечи как можно ниже, словно Ваша трапеция — резиновая, и Вам надо растянуть её как можно сильнее.

Достигнув нижней точки, поднимайте плечи как можно выше, стараясь коснуться плечами ушей. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, после чего повторяйте упражнение заново намеченное количество раз. После завершения подхода подойдите к стойке, и не расслабляя спины, верните штангу на место. Только после этого спину можно расслабить.

Если в качестве снаряда использовать не штангу, отдавая предпочтение упражнению «Шраги с гантелями», то можно получить некоторые преимущества по сравнению с выполнением шраг со штангой. Правда, и недостатки тут свои тоже имеются.

Так, при работе с гантелями использовать большие веса не выйдет, зато подвижность и мобильность плеч возрастает. А это позволяет проработать верх трапеции с куда большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно использовать в качестве добивки после выполнения шраг со штангой.

Техника выполнения шраг с гантелями примерно такая же, как и при использовании штанги. Разница в том, что гантели должны располагаться параллельно друг другу.

А теперь — внимание! НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги со штангой за спиной

Эта вариация выполнения упражнения позволит проработать верхнюю часть трапецевидной под несколько непривычным углом. Техника тут сложнее, чем в классическом упражнении. Но в то же время работа с меньшими весами компенсируется техникой. Лучше всего упражнение использовать в качестве вспомогательного для проработки трапеций.

Штанга устанавливается на низких опорах в силовой стойке. Гриф, как и при выполнении обычных шраг, должен быть чуть выше уровня колен. Ремень и лямки или крюки — по желанию и необходимости. Подойдя к штанге, повернитесь к ней спиной. Ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе — чуть шире плеч.

Хват такой же — закрытый, ладони повернуты к туловищу. Прежде, чем поднимать штангу, напрягите спину, подбородок направлен при этом вверх, лопатки сведены вместе. Только после этого штангу можно отрывать от стоек.

Распрямитесь. Удерживая спину в ровном положении, начинайте выполнять пожимания плечами точно так же, как и при стандартных шрагах. После выполнения запланированного количества повторений верните штангу на место. Спина остается напряженной до того момента, пока штанга не окажется на стойках. Выполнять упражнение можно и в машине Смита.

НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги без нагрузки на спину

В силу каких-то особенностей может понадобится выполнение шраг без нагрузки на спину. Такой вариант тоже есть — это шраги лёжа у нижнего блока. В этом варианте никакой нагрузки на спину нет. Конечно, назвать полноценным такой вариант нельзя, но…

Для выполнения этого варианта упражнения следует лечь на спину, ногами в сторону нижнего блока. Ухватившись руками за рукоять нижнего блока, выполнить заданное количество пожиманий плечами.

Проработка средней части трапеции

Средняя часть трапеции тоже подлежит более-менее обособленной нагрузке. И в этом помогают ей вот такие упражнения.

Шраги лёжа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения предусматривает использование в качестве снаряда отягощения как штангу, так и гантели. Хотя гантели — это более удобно, к тому же есть возможность лучше сосредоточиться на нагружаемой мышце.

Скамью установите так, чтобы спинка образовала угол в 30°. Лягте на скамью лицом вниз, руки опустите к полу (предварительно положив туда снаряд) и возьмитесь за снаряд.

Начинайте поднимать снаряд вертикально вверх, концентрируя внимание на том, как сокращается средняя часть трапеции.

Использовать ремень тут нет нужды — нагрузка на спину минимальна. Лямки или крюки для усиления хвата — по желанию трудящихся. Кому надо — пусть надевают. Это уже личное дело каждого.

Проработка нижней части трапеции

Ну, и завершает нашу статью информация, посвященная проработке нижней части трапеции. Оптимальным упражнением для этого дела может служить выполнение шраг на брусьях.

Шраги на брусьях

Да, и такое есть. Конечно, очень жаль, что многие спортсмены прорабатывают свои трапецевидные, выполняя шраги с гантелями или штангой. Это приводит к тому, что верхняя часть спины развивается непропорционально — нижняя часть спины отстает. А ведь именно на нижнюю часть приходится основная часть массы всей мышцы.

Выходит так, что огромная часть мышцы остается без прямой нагрузки, лишь косвенно работая при тягах и подтягиваниях.

Те счастливчики, которым этого достаточно, могут спать спокойно. Те же, кто недоволен своей трапецией, а точнее, её нижней частью, должны включить в свою программу шраги на брусьях.

Подойдите к брусьям и примите такое же положение, которое Вы принимаете, когда отжимаетесь от брусьев. Если собственного веса маловато — надевайте отягощение.

Не сгибая руки в локтевых суставах и удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи должны максимально подниматься вверх — Вы должны, как и в остальных вариациях упражнения, попытаться коснуться плечами ушей.

Достигнув нижней точки, используя силу только трапеций, отожмитесь вверх. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, создав статическое напряжение.

Ошибки при выполнении упражнения

Мы рассмотрели несколько вариантов выполнения упражнения. Теперь черед рассмотреть ошибки, которые совершают спортсмены и мнящие себя оными. Конечно, собрать весь список не удастся — этого не выдержит моя психика. Так что тут собраны основные.

Ошибка первая

Работа со слишком большими весами. Из-за этого плечи не могут подняться на нужную (или хотя бы достаточную высоту), так что амплитуда укорачивается.

Ошибка вторая

Руки сгибаются во время подтягивания плеч к ушам, вверх. Это приводит к тому, что бицепс перегружен, и развиваемое усилие — ограничено.

Ошибка третья

Корпус наклоняется вперед или назад. Корпус надо держать прямо. Эта же ошибка касается и подъемов на бицепс — некоторых штивает во время выполнения упражнения так, словно это мачта корабля, попавшего в шторм. И его, беднягу, сейчас просто переломит пополам.

Ошибка четвертая

Попытки опустить голову или втянуть шею. Вопрос к таким товарищам: Вы что, действительно думаете, что так мышцы больше будут сокращаться? Серьезно?

Ошибка пятая

Задержка дыхания. Дышать нужно, и не через раз. Иначе может разорвать.

Ошибка шестая

Вращение плеч. Это, простите, полный ахтунг. Чисто из интереса задам риторический вопрос: чего такие «спортсмены» пытаются добиться, вращая плечами? Если травматизма — тогда вопрос снят. Если чего-то проработать и прокачать… У меня нет слов.

На этом, мальчики и девочки, у меня всё. Если кому-то было полезно — я рад. Понравилась статья — жми лайк и рассказывай на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму 🙂

Спина. Шраги с гантелями | Персональные комплексы упражнений

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;
— сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса

Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одгой рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока.

Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины

Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену.

Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока

Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока.

Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне.

Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце.

Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины

Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками.

Фото — Женщины

5 альтернатив шрагам для создания огромных ловушек

Шраги — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для проработки группы трапециевидных мышц на верхней части плеч.

Причиной его популярности является то, о чем часто сетуют как спортивные тренеры, так и профессиональные бодибилдеры, как будто он действительно способен развивать силу и размер в трапециях, для этой цели есть ряд более подходящих упражнений.

Именно по этой причине, наряду со многими другими, атлеты часто ищут альтернативу шрагам, максимально повышая эффективность своей тренировочной программы и сохраняя при этом положительные характеристики самого шрага.

Чем заменить пожимание плечами?

Помимо сравнительно слабого тренировочного стимула, который может обеспечить упражнение шрагов, существует также случай, когда максимальная нагрузка ограничивается силой хвата занимающегося – наряду с относительно коротким диапазоном движения.

Все эти факторы указывают на то, что шраги в значительной степени неэффективны для тренировки всей группы трапециевидных мышц и даже делают их потенциально вредными, если выполняются с особенно большим весом и плохой техникой.

Кроме того, шраги особенно плохи с точки зрения изометрического сокращения трапеций, демонстрируя почти полностью динамическую кинетику в коротких повторениях, которые дают мало времени под напряжением.

В целом, хотя шраги действительно могут накачать трапециевидные мышцы, существуют гораздо более эффективные методы, которые могут обеспечить лучшее мышечное развитие за более короткий промежуток времени.

Характеристики альтернативы шрагу

Не каждое упражнение подходит в качестве альтернативы шрагу, так как оно должно иметь некоторые общие черты с вышеупомянутым упражнением, чтобы сохранить свою первоначальную цель в программе тренировок.

Замена шрагов упражнением, которое не тренирует те же самые мышцы или использует механику, неблагоприятную для правильных методов тренировки, в первую очередь сведет на нет саму цель замены шрагов.

Конечно, в дополнение к этим характеристикам альтернативное упражнение также должно соответствовать любым требованиям, которые могут быть у исполнителя; будь то история травм, препятствующая движению определенных суставов, потребность в большем сопротивлении или даже использование специального фитнес-оборудования.

Работающие мышцы

Единственным требованием любого альтернативного шрага (с точки зрения задействования мышц) является группа трапециевидных мышц, хотя некоторые типы спортсменов могут также захотеть воссоздать изометрическое сокращение мышц предплечья.

Оборудование

Хотя шраги часто выполняются с прямой штангой и парой блинов, тренирующиеся, не имеющие доступа к такому оборудованию, могут вместо этого использовать альтернативное упражнение, соответствующее любому имеющемуся у них оборудованию.

Таким образом, любая альтернатива, используемая в качестве замены шрагам, должна быть совместима с доступным оборудованием тренирующегося, будь то пара гантелей или более сложное оборудование, такое как салазки для блинов.

Интенсивность, механика и биомеханика

Любая альтернатива, используемая для замены шрагов в рамках программы тренировки, также должна соответствовать требованиям интенсивности и механики тренирующегося, а также его программе тренировок.

Это означает, что если тренирующийся является более продвинутым тяжелоатлетом и считает шраги недостаточными с точки зрения интенсивности, он может вместо этого заменить его другим упражнением с большим сопротивлением или позволяющим увеличить объем за подход. .

Аналогичным образом, если основной причиной замены шрага является использование им определенной механики или биомеханики, альтернатива также должна соответствовать этим требованиям — избегать таких факторов, чтобы снизить риск повторения травмы или физиологической несовместимости.

Варианты пожимания плечами

Первая альтернатива, на которую следует обратить внимание при поиске потенциальной альтернативы пожимания плечами, — это множество доступных вариантов, каждый из которых может быть именно тем, что вы ищете в потенциальном заменяющем упражнении.

Хотя технически эти варианты по-прежнему являются упражнением пожимания плечами, они достаточно отличаются от обычного пожимания плечами, поэтому их использование в качестве альтернативы может быть достаточным для ваших нужд.

1. Шраги за спиной

Разновидность традиционного шрага, при котором источник сопротивления размещается за спиной занимающегося. Этот особый вариант шрага позволяет лучше активировать трехглавую мышцу плеча, одновременно уменьшая участие дельтовидных мышц.

Таким образом, для тех, кто хочет тренировать свои трапециевидные мышцы в большей степени, чем это могут предложить обычные шраги, этот вариант может быть наиболее подходящим.

2. Шраги над головой

На противоположном конце спектра по сравнению со шрагами за спиной шраги над головой представляют собой разновидность шрагов, при которых вес поднимается над головой тренирующегося, чтобы активировать всю мускулатуру верхней и средней части спины. .

Шраги над головой являются более подходящей альтернативой для тренирующихся, которые считают, что схема изолированного мышечного набора в обычном шраге неэффективна и отнимает много времени, позволяя им тренировать всю спину и плечи в одном упражнении.

Различные варианты шрагов, основанных на оборудовании

Для тех, кто просто заменяет стандартные шраги, потому что у них нет доступа к штанге и блинам, вполне возможно выполнять варианты шрагов с любым количеством утяжеленного фитнес-оборудования.

К ним относятся, но не ограничиваются ими; шраги с гантелями, шраги с пластинами, шраги с гирями, шраги с трэп-грифом и любые другие варианты шрагов, в которых не используется обычная штанга.

1. Прогулка фермера

Первой и наиболее подходящей альтернативой шрагам является упражнение, известное как прогулка фермера.

«Прогулка фермера» — это упражнение для тренировки силы и выносливости, в котором в значительной степени используется выносливость трапециевидных мышц, чтобы тренирующийся удерживал пару гирь во время прохождения заданного расстояния.

Благодаря удобству и простоте шага фермера его можно выполнять практически в любом месте и с любыми тренажерами, что делает его пригодным для самых разных ситуаций.

К сожалению, это упражнение не является изолирующим упражнением на трапециевидные мышцы, как обычное шрагирование, и поэтому оно совершенно не подходит для программ тренировок, требующих использования такого способа задействования мышц.

Кому следует выполнять прогулку фермера в качестве альтернативы

Прогулка фермера является подходящей альтернативой шрагам для тех, кто хочет дольше находиться в напряжении трапециевидных мышц, спортсменов, которые ищут более функциональную альтернативу шрагам, или тем, кто занимается спортом вместо этого стремясь к большему изометрическому сокращению.

Как совершить прогулку фермера

Выполнить прогулку фермера довольно просто; Тренирующийся держит пару утяжелителей с обеих сторон своего тела и идет на заранее определенное расстояние или в течение определенного времени, сохраняя при этом вертикальное положение и задействуя каждую мышцу верхней части тела.

Преимущества по сравнению с шрагами

Прогулки фермера обеспечивают значительно более длительное время нагрузки на трапециевидные мышцы, чем обычные шраги, что приводит к большему развитию выносливости и силы.

Кроме того, упражнение «прогулка фермера» гораздо более применимо к спорту и занятиям в реальном мире, чем довольно небольшой диапазон движений, связанный с шрагом, что позволяет создать более всестороннюю спортивную программу, если включить ее в тренировку.

2. Тяга на лице с блоком

Тяга на лице с блоком — это одна из возможных альтернатив шрагам, которая обеспечивает как реабилитационные, так и тренировочные преимущества, поскольку вызывает значительную активацию не только трапециевидной мышцы, но и задней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. .

Как упражнение на тренажере, тяга кабеля к лицу заполняет несколько ниш, которые могут потребоваться потенциальной замене шрага, особенно в отношении времени под напряжением и достижения полного диапазона движения трапеций.

К сожалению, тяга на лице с кабелем значительно ниже по интенсивности, чем шраг, и поэтому является неподходящей альтернативой для спортсменов, стремящихся развить большую силу трапеций или выполнить упражнение более высокой интенсивности.

Кто должен выполнять протяжку забойного троса в качестве альтернативы

Тяга к лицу с блоком – наиболее эффективная альтернатива шрагам для тех, кто хочет более специфичных тренировок, спортсменов, желающих укрепить плечевой пояс, или людей, которым неудобны шраги со штангой со свободным весом.

Как выполнять лицевую тягу

Лицевая тяга с тросом выполняется тренирующимся лицом к блочному тренажеру и захватом обоих концов двойной ручки каната.

Подняв рукоятки до уровня лица, тренирующийся затем заводит рукоятки за голову, локти перпендикулярны туловищу, сжимая лопатки и сохраняя положение головы вперед на протяжении всего повторения.

Преимущества по сравнению со шрагом

Основное преимущество лицевой тяги по сравнению со шрагом заключается в низком риске получения травмы, что значительно снижает вероятность того, что тренирующийся получит хронические травмы плеча из-за угла сопротивления обычного шрага.

Кроме того, тяга к лицу дает ряд преимуществ, которые не только сосредоточены на массе трапециевидных мышц, но и развивают стабильность верхней части тела, укрепляют заднюю часть дельтовидной мышцы и даже улучшают подвижность плеч при правильном выполнении.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Некоторых это может удивить, но тяга штанги в вертикальном положении на самом деле весьма эффективна для развития трапеций, превосходя даже традиционное шрагирование.

Это достигается за счет большей нагрузки при сокращении трапециевидной мышцы в полном динамическом диапазоне движения, что дает лучшие результаты, чем при шраге.

Однако, в отличие от шрага, вертикальная тяга относительно непопулярна из-за того досадного факта, что она может быть довольно опасной при выполнении с большим весом, потенциально подвергая плечевые и локтевые суставы риску острой травмы.

Таким образом, эта конкретная альтернатива полностью подходит для пауэрлифтеров или других силовых атлетов, желающих максимизировать потенциал нагрузки своих трапециевидных и дельтовидных мышц.

Кому следует выполнять вертикальную тягу штанги в качестве альтернативы

Как упоминалось ранее, вертикальная тяга штанги является отличной альтернативой шрагам для силовых спортсменов, стремящихся увеличить потенциал нагрузки трапециевидных мышц.

Кроме того, лифтеры, желающие сделать упор на заднюю головку дельтовидной мышцы и двуглавую мышцу плеча наряду со сравнительно более эффективным задействованием трапециевидной мышцы, также получат хорошую пользу, заменив шраги вертикальной тягой штанги.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

Чтобы начать выполнять тягу штанги в вертикальном положении, тренирующийся встает прямо, взяв штангу обеими руками примерно на уровне бедер.

Напрягая корпус и смотря головой вперед, тренирующийся затем поднимает штангу до уровня подбородка, при этом локти должны двигаться первыми суставами, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы.

Как только штанга достигает вершины повторения ниже шеи или подбородка, тренирующийся сжимает лопатки и трапециевидные мышцы, прежде чем позволить штанге вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.

Преимущества перед шрагами

Помимо большей потенциальной нагрузки, чем шраги, вертикальная тяга напрямую переносит развитие силы верхней части спины на другие тяговые упражнения, такие как тяга штанги или становая тяга.

Это еще больше усиливается за счет полного диапазона трапециевидных движений в вертикальной тяге, нацеленных на всю группу мышц, а не только на верхнюю часть, как в случае шрагов.

Заключительные заявления

Хотя это лишь некоторые из многочисленных упражнений, которые могут выступать в качестве альтернативы шрагам, тем не менее, они являются наиболее эффективными с точки зрения сырого тренировочного стимула.

По правде говоря, трудно не тренировать трапециевидную мышцу в ходе обычной тренировки по поднятию тяжестей – и поэтому замена шрагов не так важна, как многие предполагают, а вышеупомянутые альтернативы лучше использовать как вместо этого выполняйте вспомогательные упражнения.

До тех пор, пока соблюдаются правильные программы тренировок и методы восстановления, трапециевидные мышцы неизменно будут расти, а целенаправленные изолирующие упражнения на трапециевидные мышцы будут просто вишенкой на торте.

Ссылки

1. Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ ЛОПАТОЧНЫХ СТАБИЛИЗАТОРОВ ПРИ НОРМАЛЬНЫХ ПЛЕЧАХ. Int J Sports Phys Ther. 2016 июнь; 11 (3): 321-36. PMID: 27274418; PMCID: PMC4886800.

2. Де Мей К., Дэннилс Л., Кэгни Б., Ван ден Бош Л., Флиер Дж., Кулс А.М. Кинетическая цепь влияет на активацию верхней и нижней части трапециевидной мышцы во время выполнения восьми вариантов упражнения на отведение лопатки у спортсменов, занимающихся над головой. J Sci Med Sport. 2013 Январь; 16 (1): 65-70. doi: 10.1016/j.jsams.2012.04.008. Epub 2012, 31 мая. PMID: 22658589.

3. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N, Cunningham T. Электромиографический анализ специальных упражнений для контроля над лопаткой на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008 сен; 36 (9): 1789-98. дои: 10.1177/0363546508316281. Epub 2008, 9 мая. PMID: 18469224.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как делать шраги плечами и их 3 доказанных преимущества

Шраги плечами — популярное упражнение, которое стимулирует ловушки, а также плечи и предплечья. Самое замечательное в шрагах плечами то, что они могут быстро создать больший размер, силу и улучшить осанку, оттягивая плечи назад во время ретракции лопаток, что приводит к четко очерченному телосложению.

Шраги плечами — это упражнение с отягощениями, используемое для увеличения силы и наращивания сухой мышечной массы. Традиционно выполняемые с использованием гантелей или штанги, шраги плечами стимулируют верхнюю часть спины, широчайшие и передние, медиальные и задние дельты. Еще одним эффективным вариантом является использование машины Смита, которая может обеспечить более тяжелую вспомогательную нагрузку для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.

Шраги плечами — замечательное упражнение, хотя бы потому, что оно задействует все три мышцы плеча. Когда вы перекатываете вес от передней части плеча к задней, вы активно нацеливаете и стимулируете переднюю дельтовидную мышцу, боковые дельтовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Независимо от того, используете ли вы гири или гантели, шраги плечами — это изолированное движение, которое стимулирует верхние трапеции, однако оно также приносит пользу плечам и шее.

СОПУТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ 5 лучших упражнений с ловушками для создания больших ловушек

Как и большинство упражнений с отягощениями, шраги плечами помогут вам нарастить силу. Подтягивающее движение шрага вверх сжимает ловушки, которые снова расслабляются, как только вес опускается. Шраги полностью активируют верхние трапеции, а также плечи, которые могут построить полное и сильное телосложение.

С большей силой вы также нарастите больше мышечной массы, что поможет развить большую силу и спортивные результаты.

Основными мышцами, которые стимулируются во время пожимания плечами, являются трапециевидные, расположенные по обеим сторонам плеча и шеи. Трапеции контролируют движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку, что может привести к вытягиванию шеи и втягиванию лопаток.

Одним из величайших преимуществ пожимания плечами и поднятия тяжестей в целом является уменьшение хронической боли. В систематическом обзоре, опубликованном в 2017 году, изучались различные упражнения при боли в шее и было обнаружено, что упражнения, направленные на шею и плечи, значительно эффективны для уменьшения боли в шее.

В исследовании, опубликованном в BMC Musculoskeletal Disorders, оценивалось влияние силовых тренировок на рабочем месте на неспецифические боли в шее и плечах среди 537 промышленных рабочих. Исследование показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, значительно уменьшили свою боль с помощью упражнений с отягощениями, включая пожимание плечами [И].

Посмотрите это видео и прочитайте наши советы, чтобы научиться правильно делать шраги плечами.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
Расслабьте шею и позвольте голове упасть вперед, чтобы почувствовать, где шея растягивается и соединяется с трапециевидными мышцами, чтобы трапециевидные мышцы были нагружены.
Возьмите пару гантелей, штангу или гири, оставьте обе руки по бокам, ладони смотрят внутрь
Держите колени слегка согнутыми, бедра прямыми, спина прямой
Напрягите корпус и поднимите грудь, напрягите трапеции и поднимите плечи как можно выше к ушам.
Сделайте небольшую паузу и опустите плечи

Шраги должны стать отличным дополнением к вашей программе тренировок. Исследования показывают, что пожимание плечами может принести пользу вашему здоровью и физической форме, увеличивая силу, наращивая мышечную массу, улучшая осанку и уменьшая боль. Добавив стандартный набор к вашему тренировочному сплиту, вы создадите более сильное телосложение с четко очерченными чертами.

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.

Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.