Упражнение жук на спине: Тазовые часы: секретное упражнение китаянок, которое помогает добиться осиной талии

Содержание

Тренер Майятт рассказал о нескучной тренировке «лестница», которая поможет быстро похудеть

Образ жизни

Достаточно всего 20 минут интенсивной тренировки в домашних условиях, чтобы расправиться с лишними килограммами и предательским животиком. Об эффективном и нескучном упражнении «лестница» рассказал тренер Энтони Майятт.

20 июня 2022

Источник:: IStockphoto

Врачи советуют — чтобы похудеть, достаточно сократить количество калорий и ввести в «рацион» ежедневный спорт — это может быть простая ходьба в быстром темпе, катание на велосипеде, плавание, любая физическая активность.

Максимально эффективными для сжигания жира считаются HIIT-тренировки — комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними. Про одну из таких под названием «лестница» рассказал профессиональный тренер Энтони Майятт.

Плюс «лестницы» в том, что эту тренировку вы можете подстраивать под свое настроение и физическое состояние.

Ведь не каждый день есть силы заниматься спортом в высокоинтенсивном режиме. А большинство домашних комплексов упражнений рутинны и довольно быстро вызывают скуку и нежелание заниматься одним и тем же в одном и том же «графике».

— Делая «лестницу», вы можете менять количество повторов упражнений. В зависимости от того, хотите вы усложнить или упростить тренировку, вы поднимаетесь или спускаетесь по воображаемой лестнице, — объясняет Этони Майятт.

Чередование 6 упражнений

Приседания

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, будто на стул, так глубоко, как только сможете. Затем на пару секунд напрягите ягодицы, опираясь на пятки, и вернитесь в исходное положение, — поясняет тренер.

Отжимания

— Это базовое упражнение можно делать на полу или даже с упором от столешницы, — говорит Энтони Майятт. — Когда вы согнете руки, задержитесь на секунду, напрягая все тело, и вернитесь в исходное положение. Если вам сложно выполнять отжимания от пола с вытянутыми ногами, можете сделать упор на колени, это облегчит задачу.

Берпи

Это три упражнения в одном — «упал, отжался, подпрыгнул». Но в этой тренировке выполнять его надо в упрощенном варианте.

— Начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч, — говорит тренер. — Далее — опустите руки на пол перед ногами, затем отведите ноги назад. Опираясь на руки и пальцы ног, сделайте отжимание, затем оттолкнитесь от пола, встаньте и подпрыгните.

Берпи укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, уприте руки в пол прямо перед ногами, затем «прошагайте» руками вперед, пока они не окажутся в положение планки. Сделайте паузу перед тем как встать. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми на протяжении всего упражнения, — советует эксперт.

Подъем ног

— Из положения лежа на спине (руки вдоль туловища) поднимайте ноги вверх, не сгибая, до того момента, пока бедра не оторвутся от пола — пальцы ног тяните на себя, — разъясняет тренер. — Сделайте паузу, сосредоточившись на корпусе, затем спокойно опускайте ноги вниз.

Планка

— 1 повтор — это 10 секунд, 2 повтора — 20 секунд, 3 — 30 секунд, 6 — минута, 10 повторов — полторы минуты, — советует Энтони Майятт. — Контролируйте положение тела — линия от головы до лодыжек должна быть прямой. Если трудно стоять на вытянутых руках, делайте планку с упором на локтях, а если хотите усложнить — руки поставьте ровно под плечами. Также надо убедиться, что в планке ваши ягодицы сильно сжаты.

Упражнение На Пресс Мертвый Жук

Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. Свое название оно получило из-за того, что напоминает движение конечностей жука, перевернутого на спину. Техника выполнения проста и незамысловата, но при этом упражнение на пресс «мертвый жук» обладает огромным потенциалом и пользой для здоровья. Про то, как делать его правильно, и каких ошибок стоит избегать, читайте далее.

Польза упражнения мертвый жук

Такое упражнение — отличный способ повышения стабильности корпуса при одновременном улучшении перекрестного взаимодействия конечностей. Оно учит наш мозг эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Расход калорий при его выполнении невысок, рассматривать такие перекрестные движения руками и ногами в качестве упражнения для домашнего похудения не стоит, у них своя, особая задача.

При правильном выполнении, «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.

Упражнение идеально подходит новичкам для тренировки в домашних условиях

Упражнение повышает координацию движений, улучшает силу мышц середины корпуса и минимизирует риск возникновения травм спины во время тренировок дома. Жук идеально подходит для тех, кто только начал заниматься в домашних условиях и не совсем готов к выполнению более сложных упражнений для пресса: планка, складной нож или берпи.

Вывод: повышает силу и выносливость мышц кора, улучшает координацию. «Мертвый жук» — упражнение для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Какие мышцы работают в упражнении мертвый жук

Такое домашнее упражнение называют упражнением для пресса, хотя на самом деле потенциал его намного больше. Во время его выполнения работают:

Прямая мышца пресса
Поперечная мышца пресса
Косые мышцы пресса
Квадратная мышца поясницы
Мышцы-разгибатели спины
Большая ягодичная мышца
Бицепсы бедер

По сути, в упражнении работают все мышцы кора, хотя основанная работа выполняется мышцами-антагонистами: прессом и поясницей.

В упражнении работает весь кор, но особенно пресс и поясница

Первая работает динамически, вторая статически, будучи стабилизатором тела. Симбиоз такой нагрузки дает возможность прокачать в домашних условиях весь мышечный корсет в одном упражнении.

Вывод: «мертвый жук» – упражнение для укрепления мышечного корсета. Оно дает возможность повысить мышечную плотность и тонус мышц середины корпуса эффективно и безопасно.

Упражнения мертвый жук техника выполнения

Техника выполнения упражнения «мертвый жук» не отличается особой сложностью. Однако, требует слаженной работы всего мышечного корсета и высокой ментальной концентрации, поскольку заставляет тело работать в непривычном для него перекрестном стиле. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся на спину, вытягиваем руки к потолку. Затем поднимаем ноги и сгибаем колени под углом 90 °, так, чтобы голени были параллельны полу.
Шаг 2. Напрягаем мышцы кора, втягиваем живот и прижимаем поясницу к полу. Настолько плотно, чтобы между спиной и полом невозможно было просунуть ладонь руки. Удерживаем поясницу в таком прижатом положении на протяжении всего упражнения.
Шаг 3. Делаем выдох и медленно опускаем правую руку за голову и одновременно вытягиваем левую ногу вперед. Продолжаем движение, пока противоположные рука и нога не окажутся опущенными вниз, но не полностью, а зависнут в нижней точке чуть выше пола. После этого делаем вдох и возвращаем конечности в исходное положение, повторяя это со второй рукой и ногой.

Упражнение мертвый жук видео

Примечание: оптимальное число повторений в упражнении «мертвый жук» для пресса от 12 до 15. Число подходов, поначалу, не должно превышать 3-4. Признаком правильности выполнения упражнения станут дрожь и жжение в мышцах живота уже к концу второго подхода. Со временем, по мере адаптации мышц кора к такой нагрузке, можно либо увеличить количество повторений и подходов, либо перейти к его более сложным версиям.

Такие перекрестные махи могут даже показаться довольно легким, по сравнению с иными домашними упражнениями для мышц кора, но только в первом подходе. Если все делать правильно — держать корпус в напряжении, двигаться медленно и не отрывать спину от поверхности, «мертвый жук» уже не покажется простым.

Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно.

Ошибки выполнения упражнения мертвый жук

При всей своей простоте, это домашнее упражнение требует соблюдения идеальной техники. Во время его выполнения часто допускают следующие ошибки:

Слишком быстрое движение руками и ногами

Самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — использование скорости инерции. Махая ногами и руками можно выполнить большее число повторений, но весь эффект упражнения снизится до нуля. Скорость в прокачке пресса – вообще не помощник, а что касается этого упражнения даже больше, чем медленнее происходит опускание рук и ног, тем большую отдачу от этого упражнения можно получить.

Отрыв спины от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) не дают возможности удерживать поясницу прижатой к полу и, в итоге, она отрывается от поверхности. КПД упражнения падает, а мышцы поясничного отдела спины, в частности квадратная мышца, получают излишнее большую нагрузку. Это может привести к дискомфорту и болям в этой области уже на следующий день.

Поясница должна быть прижатой к полу на протяжении всего упражнения

Примечание: если вы еще не можете удержать поясницу от прогиба над полом, сделайте очень просто — уменьшите диапазон движений разгибаний. Поднимайте ногу и противоположную руку настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Вывод: махи конечностями вместо плавных опусканий и отрыв поясницы – две главные ошибки при выполнении упражнения «мертвый жук».

Упражнение мертвый жук отзывы

Отзывы о каждом упражнении полярно отличаются. Нет таких упражнений, которые бы нравились абсолютно всем. Если вынести за скобки эмоциональную составляющую, получится следующая картина: мужчины считают это упражнение несерьезным и слабым, женщины, наоборот, относятся к такому способу прокачки пресса в домашних условиях более благосклонно. Связано это с тем, что сильная половина человечества, от выполнения каждого упражнения на пресс ожидает появления на животе заветных кубиков.

Накачать кубики пресса мертвый жук не поможет

Такое перекрестное упражнение, к сожалению, не способствует этому процессу, поскольку имеет иную, в отличии от других упражнений на пресс, биомеханику выполнения. Поэтому отзывы об упражнении «мертвый жук» от мужчин зачастую бывают негативными. Зато в плане укрепления поясницы – это одно из лучших оздоровительно-профилактических упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В этом сходятся все, кто включил жука в свой домашний комплекс тренировки мышц кора.

Вывод: отзывы от упражнений «мертвый жук» зависят от угла зрения. Кубиков пресса с его помощью не накачать, зато можно укрепить поясницу и избавиться от болей в спине.

Варианты выполнения упражнения

Это упражнение на пресс очень легко усложнить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Первый вариант — просто опускать разное количество конечностей, двигаясь от простого к сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический «мертвый жук»), две ноги, обе руки и ноги.

Если же сделать усложненную вариацию «мертвого жука» без отрывая поясницы не получается – это сигнал к тому, что нужно сделать шаг назад и вернуться к выполнению предыдущей версии.

Мертвый жук с мячом

Второй вариант – использовать дополнительное отягощение для усложнения упражнения. Тяжелая сумка в руках, или фитбол, зажатый ногами, значительно затруднят жука и повысят тем самым от него отдачу.

Мертвый жук с амортизатором

Третий — закрепить ноги или руки резиновыми амортизаторами, так, чтобы при их опускании конечности испытывали динамическое сопротивление.

Вывод: усложнить технику выполнения «мертвого жука» довольно легко, это можно сделать несколькими способами.

Послесловие

Результативность силовых домашних тренировок (да и тренировок в зале) почти на 100% зависит от силы и выносливости мышц кора. Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Главное, делать его правильно и регулярно.

Как выполнять упражнение «Мёртвый жук», чтобы задействовать каждую мышцу вашего кора В конце концов, это, вероятно, напоминает умерших тараканов или погибших жуков, а не работу звездной силы. На самом деле, это удобное для новичков движение может многое предложить, и есть множество веских причин, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.

Персональный тренер Эван Уильямс, CSCS, основатель E2G Performance в Чикаго, использует мертвый жук со всеми своими клиентами и говорит SELF, что это одно из основных движений, на которые он полагается для укрепления кора.

Он описывает дохлую ошибку как движение «низкий риск, высокая награда». Это связано с тем, что по сравнению с другими базовыми упражнениями, такими как приседания, скручивания или планка, мертвый жук имеет меньший риск получения травмы (подробнее о том, почему ниже). Кроме того, регулярное выполнение мертвого жука может обеспечить множество преимуществ в фитнесе, включая лучшую координацию, осанку, силу и стабильность корпуса.

Готовы узнать больше об этом универсальном, недооцененном приеме? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении с мертвым жуком, в том числе о его преимуществах, работе мышц, о том, как приспособить его к разным уровням физической подготовки, а также пошаговые инструкции по безопасному и эффективному выполнению мертвого жука.

Что делает упражнение мертвого жука?

Мертвый жук бросает вызов вашей силе и стабильности, а также вашей координации. Это также может помочь улучшить вашу осанку и снизить риск болей в пояснице.

Любопытно, как именно дохлый жук достигает всего этого? Что ж, выполнение этого упражнения включает в себя лежание на спине в положении на столе, а затем выпрямление одной руки и противоположной ноги. Когда вы выпрямляете противоположные конечности, нижняя часть спины естественным образом хочет разогнуться, то есть хочет выгнуться и оторваться от пола. Но основная цель мертвого жука — задействовать ваше ядро, чтобы этого не произошло, что делает его движением «против расширения», говорит Уильямс. В этой позе против разгибания вы тренируете силу и стабильность корпуса, а также практикуете хорошую осанку, поскольку ваш позвоночник находится в нейтральном положении (а не изогнут или округлен), пока ваши конечности находятся в движении.

Мертвый жук также полезен для вашей координации, поскольку он включает в себя одновременное движение рукой и противоположной ногой, а затем переключение и повторение с другой рукой и противоположной ногой. По словам Уильямса, многие люди борются с этой проблемой координации — это похоже на потирание живота и похлопывание по голове — когда они впервые пробуют мертвого жука. Но с практикой улучшаются их координационные способности, объясняет он.

Наконец, дохлый жук может помочь снизить риск болей в пояснице, поскольку он помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Как сообщает клиника Майо, слабые мышцы спины и живота могут привести к болям в спине. Таким образом, укрепляя мышцу, выпрямляющую позвоночник, с помощью мертвого жука, вы можете снизить риск возникновения боли в этой области.

Какие мышцы работают в упражнении с мертвым жуком?

Мертвый жук задействует множество мышц кора, в том числе поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, охватывающие позвоночник и бока), прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вдоль передней части живота), косые мышцы живота (мышцы на стороны вашего живота) и тазовое дно, говорит Уильямс. Как мы уже упоминали, это также работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и сгибателями бедра.

Как их делать, преимущества и мой отзыв

Я знаю, как важно иметь сильный стержень – здесь, в WH , это почти истина. Более сильные пробежки, более мощные подъемы, сниженный риск травм… вы знаете, как это делается.

Но, несмотря на то, что я регулярно занимаюсь спортом, мой корпус, как сказал бы личный тренер Сэм МакГоуэн, «отсырел». Ну, она говорила о ядрах в целом, но я определенно идентифицирую себя как часть промокшей команды ядра.

Что такое мертвый жук?

К счастью, в этом упражнении нет насекомых. Deadbug (как вы уже догадались) — это упражнение для брюшного пресса, которое включает в себя совместные движения противоположной руки и ноги, лежа на спине.

Движение работает:

Прямая мышца живота (ваши «шесть кубиков»)
Поперечная мышца живота (глубокий кор),
Нижняя часть спины
Косые мышцы (бока)

Правильно.

Итак, как вы делаете мертвых жуков?

Вот руководство от спортивного ученого, специалиста по силовой и физической подготовке и члена команды WH Люка Уортингтона, который регулярно программирует это упражнение для своих клиентов.

Установка Deadbug

Лягте на спину на пол или коврик и постарайтесь, чтобы ваш позвоночник как можно больше соприкасался с поверхностью земли. Подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и поднять пряжку ремня
Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени под углом 90 градусов, чтобы голеньми образовалась «столешница»

Движение мертвого жука

полу, поднимите левую руку над головой и вытяните правую ногу.

б) Отодвиньте пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге.

c) Полностью выдохните, достигнув самой длинной части движения.

d) Не касаясь пяткой пола, медленно вернитесь в исходное положение.

Каковы преимущества мертвых жуков?

Помимо того, что у них отличное название, очевидно, это потому, что дохлый жук нацелен не только на ваши поверхностные мышцы живота.

Наращивание силы кора означает упражнения, которые задействуют ваш глубокий кор или поперечную мышцу живота, а не прямую мышцу живота (ваши «шесть кубиков»). Вот почему такие движения, как скручивания и приседания (зевок), не совсем подходят.

Медленный и устойчивый характер движения также позволяет легче сосредоточиться на форме, а не полагаться на инерцию, чтобы помочь вам победить.

«Мертвые жуки определенно являются одним из наиболее эффективных и безопасных основных приемов, — говорит Сэм. «Существует так много упражнений на пресс — например, русские скручивания и велосипеды на пресс, — которые обычно выполняются довольно быстро, а это значит, что они часто выполняются недостаточно хорошо, что может вызвать боль в пояснице», — добавляет она. «Мертвый жук на самом деле защищает нижнюю часть спины, потому что ему надоело лежать».

5 вещей, которые я усвоил, выполняя каждый день мертвые жуки

Так как я хотел сосредоточиться на них, я сделал 3 подхода по 8-10 мертвых жуков после разминки, но до остальной части тренировки . Усталость могла означать плохую форму, и я действительно хотел добиться этого. Вот что я узнал после 14 дней поиска ошибок.

1. Это не так просто, как кажется

Пусть вас не смущает тот факт, что для выполнения этого упражнения вам придется лежать. Вы когда-нибудь пробовали погладить себя по голове, потирая живот? Опускание противоположной руки и ноги на пол одновременно очень похоже на это.

После того, как вы перепрограммируете свой мозг, чтобы сделать это правильно, вы должны думать о том, чтобы держать спину ровно на полу во время движения – то, с чем я сначала боролся. К счастью, мертвых жуков легко регрессировать, поэтому первые несколько дней я придерживался основ. Во-первых, я двигал только ногами, все время держа колени согнутыми и постукивая пальцами ног по полу, а не выпрямляя ноги.

Как только я получил это право, я стал выпрямлять ноги, продолжая держать руки неподвижно. Но где-то на 6-й день я прокачался до полного жука.

2. Они отлично подходят для людей с болями в пояснице

Хорошо, мы коснулись этого выше, но я не могу не подчеркнуть, насколько это движение уменьшило боль в спине во время тренировки.

Мой запущенный корпус означал, что всякий раз, когда я выполнял движения, считающиеся золотым стандартом тренировки корпуса, например, планки, моя нижняя часть спины неизбежно оказывалась на плече. Это была такая уловка 22 — как я мог улучшить силу своего кора, чтобы помочь справиться с болью в пояснице, когда так много основных упражнений нагружают мою нижнюю часть спины?

Мертвые жуки, кажется, ответ. Благодаря тому, как выполняется движение (если вы делаете его правильно), оно совсем не больно. Кроме того, этот улучшенный контроль корпуса начал распространяться на другие мои тренировки — подробнее об этом ниже).

3. Они также очень хороши для бегунов

Не новость, что сильное ядро может помочь улучшить ваши пробежки — в этом случае любые упражнения для корпуса, выполняемые регулярно, могут помочь вам достичь того ПБ, к которому вы стремились.

Тем не менее, мертвый жук имеет преимущество. Подумайте о движении упражнения — одновременное движение противоположной руки и ноги в тандеме. Напомнить вам что-нибудь?

‘Вы держите корпус в напряжении, когда двигаете конечностями, и быть сильным в этом положении означает, что когда мы бежим, мы можем удерживать себя в вертикальном положении, мы можем стабилизировать наше туловище, чтобы защитить позвоночник и нижнюю часть спины. , — объясняет Сэм.

Через 10 дней после начала моего нового режима работы с мертвыми жуками я решил протестировать его на бегу. Сейчас я не очень хорошо бегу – я бегаю всего 2-3 раза в месяц, и 5 км всегда ощущаются как толчок – возможно, поэтому я заметил разницу через такое короткое время.

Конечно, это была небольшая разница – когда я нажал «стоп» в Strava, я был немного менее утомлен, чем во время предыдущей пробежки, а колени и поясница болели меньше, чем обычно. Но неплохо для нескольких дней основной работы, не так ли?

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов 9000 5

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare. co.uk

core» — это то, что я так часто слышу от инструкторов по фитнесу, и я всегда послушно втягиваю живот.

Но укрепление кора — это гораздо больше, чем просто «притягивание пупка к позвоночнику» (еще один физический каштан).

Лучший способ, который я когда-либо слышал, это приготовьтесь, как будто вас вот-вот унесет гигантским порывом ветра или как будто вас вот-вот ударят в живот. Тем не менее, это трудно визуализировать, пока вы потеете во время тренировки.

Но через неделю в моем режиме мертвых насекомых что-то щелкнуло для меня. Сосредоточение внимания на медленных, устойчивых движениях и правильной форме (сохранение контакта между нижней частью спины и полом является ключевым моментом) требовало от меня большего, чем просто задействовать поверхностные мышцы живота. Напряжение в моем туловище стало намного глубже, и я часто дрожал от напряжения, когда останавливался в конце движения.

Зная, что отсутствие движения — это чудодейственное средство, я спросил Сэм, не думает ли она, что я просто испытываю какой-то эффект плацебо.

‘Конечно, нет. Если вы сделаете мертвые жуки правильно, это может абсолютно помочь вам понять, что такое вовлечение вашего ядра. Чем больше вы будете это практиковать и чем лучше у вас это будет получаться, это станет для вас более естественным».

Так оно и есть — я пытался передать это ощущение каждому упражнению, которое делаю сейчас. Хотя это сложнее, когда вам нужно беспокоиться о чем-то большем, чем просто медленно двигать руками и ногами, но я действительно чувствую, что кое-что получаю.

И самое приятное? Больше никаких болей в пояснице после дня ног. Победить.

5. Вам не обязательно выполнять их каждый день, чтобы получить результаты.

Хорошие новости: вам не нужно заниматься каждый день, чтобы получить преимущества работы с мертвыми жуками.

Рубрики

Упражнение жук на спине: Тазовые часы: секретное упражнение китаянок, которое помогает добиться осиной талии