5 лучших силовых упражнений для округлых ягодиц, которыми клянутся тренеры
Создание более круглой ягодицы, которая заполняет ваши тренировочные леггинсы и джинсы во всех нужных местах, является распространенной целью фитнеса среди женщин по определенной причине. Крошечная талия, бюст и бедра одинакового размера, а также подтянутая попа — желанные характеристики фигуры «песочные часы». Если поднятие, укрепление и округление ягодиц является главным приоритетом в вашем фитнес-плане, подготовьтесь к пяти лучшим силовым упражнениям для круглых ягодиц, которыми клянутся тренеры. У нас есть экспертная информация о наиболее продуктивных действиях, которые помогут вам достичь этой цели, так что слушайте.
Виктория Брэди , персональный тренер Fyt, рассказывает нам, почему силовые тренировки — это эффективный способ накачать ягодицы и привести их в тонус. «Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и улучшить общее определение мышц, что приводит к более округлым и подтянутым ягодицам», — говорит она.
Теперь, без промедления, давайте перейдем к пяти лучшим упражнениям для круглой попы, по словам Брейди, тренерам это нравится. Подготовьтесь, чтобы разжечь и нацелить ягодичные мышцы. А когда вы закончите читать, не пропустите 5 силовых упражнений, которые вам нужны, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы от целлюлита.
Shutterstock«В целом приседания — одно из самых простых упражнений для проработки ягодичных мышц, — говорит нам Брейди.
Чтобы подготовиться к кубковым приседаниям, поставьте ноги на ширине бедер или плеч; пальцы ног должны указывать прямо перед собой. Держите одну гантель или гирю, как кубок, у груди. Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Нажмите обеими ногами и сожмите ягодицы, когда снова встанете. Выполните три подхода по 12–15 повторений.
Shutterstock По словам Брейди, «Толчки бедрами специально воздействуют на ягодицы и могут быть очень эффективными для создания более округлых ягодиц».
Начните с того, что сядьте на пол, поставьте ноги и прижмитесь верхней частью спины к тренировочной скамье. Согните колени и положите гантель или штангу на бедра. Поднимите бедра вверх, проталкивая пятки, обязательно сжимая ягодицы в верхней точке движения. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
ШаттерстокПриготовьтесь активировать подколенные сухожилия, квадрицепсы и, конечно же, ягодичные мышцы при выполнении выпадов.
Чтобы подготовиться к обратному выпаду, сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Завершите то же движение, сделав шаг назад левой ногой. Выполните три подхода по 12–15 выпадов на каждую ногу.
ShutterstockЯгодичный мостик — еще одно продуктивное упражнение, которое можно включить в свою программу тренировок и которое нацелено на ягодичные мышцы.
Начните это упражнение, лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Гантель должна располагаться на нижней части живота/бедрах.
Нажимайте обеими пятками, чтобы оттолкнуть бедра от пола и к небу, не перенапрягаясь. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Затем опуститесь на пол и повторите. Выполните три подхода по 12–15 повторений.
Последнее, но не менее важное в этом списке силовых упражнений для круглых ягодиц — становая тяга. «Стартовая тяга в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но также задействует ягодичные мышцы», — говорит Брэди.0003
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели или штангу перед собой за бедра. Отведите бедра назад и опустите гантели к полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь обеими пятками, чтобы снова подняться. Выполните три подхода по 10–15 повторений.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой.
Узнайте больше об Alexa
Я персональный тренер — это 3 лучших упражнения для роста и формирования ягодичных мышц, не выходя из дома
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Чтобы нарастить ягодицы, вам понадобится солидный набор упражнений для них, которые можно добавить в свой арсенал (без каламбура), чтобы помочь сформировать и укрепить их, и это не произойдет за одну ночь.
Ниже я собрал три лучших упражнения на ягодичные мышцы для наращивания мышечной массы и силы ягодичных мышц. Но помните, вам нужно будет регулярно включать эти упражнения в свою силовую программу, чтобы увидеть результаты.
Ваши ягодичные мышцы активны в большинстве упражнений для ног, таких как приседания и становая тяга, но обычно они недостаточно активны, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины и заставить другие мышцы (например, квадрицепсы) перенапрягаться.
Эти три упражнения выдвигают ягодицы вперед и в центр, не оставляя вам возможности спрятаться.
Ваши ягодичные мышцы — менее известные основные мышцы. Эти мышцы поддерживают осанку, защищают нижнюю часть спины и помогают эффективно двигаться. Все силовые программы должны включать в себя тренировку ягодичных мышц, так как слабые ягодичные мышцы часто приводят к травмам и плохой форме в тренажерном зале.
Возьмите лучшие регулируемые гантели и попробуйте эти движения. Чтобы узнать, как использовать их как часть вашей тренировки, мы также расскажем об этом.
3 лучших упражнения для ягодичных мышц
1. Выпады бедрами
(Изображение предоставлено Shutterstock) Вы можете поблагодарить Брета Контрераса, известного своими ягодичными упражнениями. Его творение — тазобедренный сустав — сформировало персики во всем мире. Мы рекомендуем гантель или штангу для выполнения упражнения, и вы можете узнать, как выполнять толчки бедра шаг за шагом, здесь.
Упражнение использует разгибание тазобедренного сустава, чтобы проработать большую и мощную большую и среднюю ягодичные мышцы (внешние ягодичные мышцы), квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), подколенные сухожилия и икры. Вы также будете использовать свое ядро, чтобы управлять движением с контролем.
Это доступное упражнение, потому что вы можете адаптировать его к большинству фитнес-способностей, но я не рекомендую поднимать тяжести, пока вы не усовершенствуете свою технику, а тем, кто страдает от болей в спине, следует сначала проконсультироваться с личным тренером или медицинским работником. . Банк этот для тренировок ног день.
- Встаньте спиной к скамье или ящику на уровне лопаток
- Поставьте ноги на ширине плеч и поместите штангу или другой груз на бедра
- Упритесь локтями в ящик и смотрите вперед
- Возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок, затем напрягите мышцы кора и вдохните
- Выдохните и двигайтесь пятками, толкая бедра вверх со взрывной силой топ
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение у коробки.
Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении.
Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении.Сначала потренируйтесь в ягодичном мостике, чтобы отточить схему движения, а затем переходите к использованию отягощений. Олимпийские штанги весят 15-20 кг, поэтому доведите вес до минимума, прежде чем переходить на штанги. Узнайте, что произошло, когда я делал толчки бедрами каждый день в течение недели.
2. Болгарские сплит-приседания
(Изображение предоставлено Shutterstock)Упражнение разделяет толпу, потому что оно сжигает ваши ноги и ягодицы, и людям трудно балансировать на одной ноге. Сплит-приседания задействуют одну ногу и основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось стабильным, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.
Это также одностороннее упражнение, то есть оно работает с одной стороной за раз, помогая исправить дисбаланс и слабость, вызванные доминирующей стороной тела. Вот как делать болгарские сплит-приседания более подробно.
- Начните с того, что сделайте шаг вперед от ящика или скамьи и поставьте левую ногу позади себя, поставив левую ногу на приподнятую поверхность
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а правая передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы вы могли сделать выпад
- Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опуститесь в выпад, опуская левое колено к полу.
- Нажмите правой ногой и оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все повторения для этой ноги, прежде чем поменять сторону.
Если вы сильно качаетесь или падаете на колено, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы освободить себе больше места. Держите штангу, гирю или гантель, чтобы усложнить упражнение.
3. Боковые ленточные дорожки
(Изображение предоставлено Shutterstock) Боковые движения задействуют среднюю ягодичную мышцу — или внешние ягодичные мышцы. Вы почувствуете, как это обожжет ваши ноги снаружи, и проверите свою осанку, пытаясь сохранить нейтральное положение позвоночника.
Внешние ягодичные часто меньше задействованы, чем большие ягодичные. Но эти мышцы изо дня в день поддерживают отведение бедра и боковые движения, поэтому их укрепление имеет решающее значение.
- Наденьте мини-резинку выше колен
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив ступни прямо вперед
- Упритесь коленями в ленту и опуститесь в присед.
- Напрягите мышцы кора, откиньте ягодицы назад и держите спину ровной, а плечи расслабленными.
- Шагайте влево, сохраняя расстояние между ступнями на ширине бедер после каждого шага. Старайтесь не выворачивать ноги наружу, не прогибать колени внутрь и не наклоняться в одну сторону
- Выполняйте повторения в одном направлении, затем двигайтесь в противоположном направлении.
Я рекомендую одну или две гантели или гири, чтобы добавить нагрузку к этому упражнению. Двигайтесь с контролем и сосредоточьтесь на поддержании груди.
Как накачать ягодицы
Тренировки с отягощениями — лучший способ укрепить и нарастить мышцы, но вам нужно сосредоточиться на постоянстве и нагрузке, чтобы заставить мышцы восстанавливаться, адаптироваться и расти.
Вот где вступает в действие принцип прогрессивной перегрузки; Сосредоточение внимания на ваших переменных (например, наборах, повторениях и нагрузке) может стимулировать рост мышц.
И хотя такие упражнения, как приседания и выпады, задействуют ваши ягодичные мышцы, тем, кто тренируется с преобладанием квадрицепсов, неизбежно будет труднее задействовать свои ягодичные мышцы должным образом. Согласно исследованиям, слабые ягодичные мышцы могут привести к травмам, связанным со спортом, поэтому для достижения хорошо округленной задней части тела необходим хорошо сбалансированный день ног.
Как запрограммировать упражнения для ягодичных мышц
Если вы предпочитаете «традиционные» программы тренировок с отягощениями, начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении в суперсетах (без отдыха между упражнениями) или с интервалом не более 30–60 секунд между упражнениями. Отдыхайте между сетами, загружаясь до сложного веса (последние несколько повторений должны быть трудными для завершения).
Вот еще информация о гипертрофии и силовых тренировках.
Если вы хотите объединить эти движения в трехчастную тренировку ягодичных мышц, выполняйте 8-12 повторений одного упражнения в течение минуты, оставляя не более 10-15 секунд на отдых до следующей минуты. Каждый раз, когда начинается новая минута, переходите к следующему упражнению, выполняя 4-5 раундов.
Еще из Tom’s Guide
- Дейзи Кич делится своими 3 лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц .
Лучшее на сегодняшний день
15 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
49,15 $
Посмотреть86,60 $ 9000 3
49,15 $
Просмотр399 $.99
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
