Что полезно есть после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Содержание

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

GettyImages

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Что нельзя есть после тренировки: полезные советы экспертов

Нам всем уже давно известно, что физические упражнения важны для здоровья, хорошего настроения, энергии и душевного спокойствия. Однако мало кто знает, что правильно питаться после тренировки не менее важно. Во время занятия спортом вы используете много энергии, которую в обязательном порядке необходимо восполнить. Именно поэтому мы углубились в эту тему и написали статью о том, что нельзя есть после тренировки и как исправить распространенные ошибки.

После тренировки нужно пополнить запас топлива, который мы получаем из пищи. Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, особенно это касается силовых упражнений. Чем более сложные упражнения вы делали, тем больше так называемого топлива нужно будет потребить. Некоторые люди понимают это, поэтому стараются есть все что под руку попадет. Однако это большая ошибка.

питание после тренировки

Не нужно потреблять плохие жиры, соль и сахар, опираясь на то, что буквально несколько минут назад вы сожгли много калорий. Вашему организму необходимо много протеина, чтобы быстрее восстановить поврежденные мышцы, а также сложные углеводы и вода для пополнения электролитов.

Сырые овощи

Это не то что вы ожидали? Овощи же такие полезные, в них много важных микроэлементов, скажите вы. Это правда. Но в сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, полезных жиров и белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировки. Лучше не тратьте полезные продукты попросту, а замените их на блюдо, в котором будут встречаться и белки, и углеводы. После утреней тренировки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом (это очень хорошее сочетание, которое поможет восстановить силы). Для вечернего спорта отлично подойдет бутерброд с арахисовым маслом.

Энергетические батончики, содержащие сахар

Не все энергетические батончики одинаково полезны. Некоторые недобросовестные производители добавляют много сахара, чтобы компенсировать малоприятный вкус. Однако многие потребители до сих пор уверены, что протеиновые батончики полезны и восполнят потраченную энергию. Если не уверены в производителе, то лучше полностью исключить такой перекус из своего рациона.

протеиновые батончики после тренировки

Взамен отдавайте предпочтение нежирным йогуртам и фруктам. Также не забывайте есть орехи и даже сливочное масло с цельнозерновым хлебом (до 30 граммов масла в день). Если же вы так любите батончики, что не можете от них отказаться, обратите внимание на питательную ценность. В нем должно быть 5 грамм белка и 25-40 граммов углеводов. Содержание сахара не должно превышать 15 граммов на порцию.

Плавленые сырки

Творог или обезжиренный сыр Моцарелла отлично подойдут в качестве послетренировочного перекуса. Объедините их со здоровыми углеводами и тело скажет вам спасибо. Однако, избегайте любых ненатуральных сыров, которые обычно называют сырный продукт. При покупке внимательно вчитывайтесь в состав и не выбирайте те товары, в которых присутствуют консерванты.

Сладкие газированные и спортивные напитки

Спортивные напитки действительно могут восполнить набор электролитов, которые способствуют восстановлению после тяжелой работы в тренажерном зале. Однако, их необходимо пить только в том случае, если вы потеряли много пота и калорий во время тренировки. Если же ваша работа в спортзале была не такой интенсивной, вы не пробежали марафон и не выжимали футболку поле тренировки, тогда лучше обойтись чистой негазированной водой.

спортивные напитки

Каши

Некоторые злаковые содержат сахар, даже те, которые, казалось бы, позиционируют себя как здоровые. Поэтому вы должны обязательно смотреть на состав продукта и его питательную ценность. Если вы любите хрустящие хлопья, тогда выбирайте мюсли с низким содержанием сахара с фруктами и орехами. Также в их составе могут быть сухофрукты, однако много такой продукции есть не стоит. Такой перекус лучше потреблять с несладким миндальным молоком. Каши, приготовленные на пару, также принесут большую пользу организму, если не добавлять в них сахар. После тренировки можно съесть кукурузные или пшеничные хлопья.

Бургеры и картошка фри

Жирный и вредный фаст-фуд сложно переваривается нашим организмом, поэтому восстановление после тренировки займет намного больше времени. Кроме того, после такой пищи вы не почувствуете прилив энергии, а наоборот, наберете лишние килограммы. Это также касается пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Белый картофель, обжаренный в масле и присыпан солью – это не те углеводы, которые необходимы после интенсивной тренировки.

бургер после тренировки

Раз уж мы заговорили о вредной пище, то забудьте про пиццу, бургер и другие похожие продукты, которые полны насыщенными жирами. Вместо этого попробуйте куриную грудку, лосось с овощами на пару или другое нежирное здоровое мясо. Такой перекус не только восполнит энергию, но и насытит организм полезными микроэлементами.

Мясо на обед

Что может быть плохого в хорошем куске мяса на обед? Если это на самом деле полезное чистое мясо, то приятного аппетита. Однако, если под этим названием вы подразумеваете колбасу или другие магазинные пакетированные продукты, то лучше навсегда откажитесь от них. Как правило производители добавляют много соли и химикатов. Такие продукты как салями и болонья содержат в себе много жира. Вместо этого лучше отдайте предпочтение хорошему куску свежей индейки и куску хлеба из цельного зерна.

Шоколад

После интенсивной тренировки неприученный организм автоматически требует еду, содержащую сахар, соль или жир. Вы должны быть сильными и не поддаваться искушениям. Не нужно перекусывать шоколадом или конфетами, так как они не обладают питательной ценностью.

Шоколад не поможет восстановить силы и мышцы. Тем не менее, было доказано, что темный шоколад помогает оправиться после тренировки, благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Главное не переборщить. Съедайте одну порцию за раз.

Надеемся, что благодаря нашей статье вы не только узнали, что нельзя есть после тренировки, но и поняли на какие блюда стоит заменить свой привычный рацион. Придерживаясь нашим советам вам удастся быстрее привести себя в прекрасную форму и не навредить при этом организму.

Питание после тренировки

Что лучше употреблять в пищу после физических нагрузок, чтобы быстро восстановиться?

Главный редактор

Правильное питание, подстроенное под ваши биоритмы, самочувствие и степень физических нагрузок — это залог успешных тренировок и видимых результатов.

Во время интенсивных физических тренировок, например, пробежки, мышцы, суставы и связи подвергаются большой нагрузке, из них вымываются полезные вещества. Поэтому так важно после изматывающей пробежки питаться правильно и полезно для организма, чтобы его восстановить.


Что нужно употреблять в пищу, чтобы закрепить уже имеющийся результат от физических нагрузок и быть выносливее и сильнее?


Углеводы и белки

Пища, богатая углеводами — это естественное топливо для организма. Все потому, что во время тренировок в больших количествах расходует гликоген — глюкозные соединения, находящиеся в теле. Чтобы чувствовать себя замечательно, их количество не должно сильно меняться и нельзя допускать, чтобы количество углеводов было совсем маленькое, ведь тогда организм будет сжигать белки и жиры. А ведь именно белковые и жировые соединения нужны также и для безболезненного восстановления мышц и связок после тренировок. Белки также должны употребляться после тренировок, особенно длительных.


Жиры

Те, кто думают, что жир нужно совсем исключить — глубоко не правы. Исключить нужно «плохой» жир — это насыщенные жиры и транс-жиры, то есть все жареное, мучное. А вот жирная рыба, богатая полезными аминокислотами, наоборот, помогает восстановить уровень кислорода в крови и жировой баланс в организме.


Напитки

Во время и после тренировки нудно потреблять маленькие порции воды, ведь организм ее теряет, откуда возьмутся силы, если вы бежите марафон под палящим солнцем? После тренировки можно отдать предпочтение специальным напиткам с микроэлементами, восстановительными элементами и витаминами. Полезен также и апельсиновый сок или вода с апельсиновым соком или медом.


Через какое время после тренировки можно есть?

Прислушайтесь к своему организму в первую очередь. Оптимальное время — это первый час после окончания физических нагрузок, причем начать лучше с перекуса.


Что есть?

Конечно, во всем нужен баланс. Так, соотношение высокоуглеводных продуктов и белковых продуктов должно быть 2:1, но все зависит от того, как долго и интенсивно вы занимались. Если вы чувствуете, что перекуса 2:1 недостаточно, увеличьте количество углеводов и посмотрите на свое самочувствие.


Что же конкретно можно и нужно есть после тренировок, чтобы быстро восстановиться?

Продукты, отвечающие требованиям по углеводо-белково-жировому составу: это хлеб из цельнозерновой муки, паста из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, бурый рис, фрукты (бананы, апельсины), овощи (морковь, авокадо, брокколи), ягоды, зелень, жирная рыба, куриное белое мясо, яйца, бобовые продукты, орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Из предложенных продуктов можно сделать много вкусных блюд: сендвичей, салатов, пасты с разными наполнителями, десерты.

Главный редактор

Предыдущая статья

Торт "Софи Лорен"

Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.

2

Также интересно

Знаете ли вы?

5 необычных массажных техник

Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

1

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Что есть после тренировки - foodandmood.com.ua

Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления?

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

  • Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
  • Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
  • Картофельное пюре с паровым лососем.
  • Бутерброд с тунцом и листьями салата.
  • Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
  • Йогурт с ягодами и фруктами.
  • Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты? | by Renat Shagabutdinov

Протеиновые коктейли, восстановительные напитки, протеиновые батончики… продуктов для восстановления хватает. И, как правило, их рекомендуют употреблять сразу после тренировки. На упаковке может быть рекомендация “употребить сразу после тренировки”, “в течение N минут после тренировки” и так далее. Да и в целом концепция “окна возможностей” — периода, когда употребление питательных веществ, в первую очередь белка и углеводов, наиболее полезно для восстановления— известна.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Проблема в том, что первоначальные исследования сравнивали эффект от приема протеина сразу после тренировки с приемом плацебо.

Вероятно, первым напитком, который продвигали как специальный продукт для восстановления, был Endurox R4. Его создатели проводили исследования, в которых волонтеры выполняли интенсивные физические упражнения, потом употребляли Endurox или воду, отдыхали и снова выполняли тесты. Формула Endurox (углеводы к белкам в соотношении 4:1) преподносилась как наиболее подходящая для быстрого восстановления, восполнения запасов углеводов, роста и восстановления мышц после тренировки.

А корректнее сравнивать эффект от приема протеина сразу после — с приемом через некоторое время. Раз уж тестируется гипотеза о важности времени приема. И в таких исследованиях разницы в эффекте от двух этих вариантов уже не было.

Метаанализ исследований показал, что многие из них рассматривали только узкое временное окно, а не весь цикл восстановления.

Брэд Шэнфилд, один из соавторов этого метаанализа, уверен: окно не закрывается через 45 минут. В том, что протеин нужен — сомнений нет, но последние исследования показывают, что даже его употребление до или во время тренировки способствует восстановлению. Мимо окна не проскочишь, если питаться достаточно в течение всего дня.

Концепция окна касается не только белков, но и углеводов. И вот что говорит Шэнфилд по поводу них: старые исследования тоже зачастую были не очень корректно спроектированы. А более актуальные говорят о том, что не важно — употребили вы углеводы через 20 минут или 120 после тренировки.

Ему вторит Стюарт Филипс из Университета Макмастера: “Я не думаю, что окно существует. Идея того, что существует время сразу после тренировки, когда ваши мышцы работают как губка и чувствительны к восполнению гликогена, подвергается сомнению в последних исследованиях”.

Но это верно, если в этот день у вас больше нет тренировки. Если же вас ждет следующая тренировочная сессия — конечно, запасы надо восполнять как можно быстрее. Но нужно понимать, что необходимость этого обусловлена именно тем, что эта энергия вам понадобится на следующей тренировке. А не тем, что скорость приема повлияет на восстановление.

Что же касается специальных продуктов против “обычной” еды. Было любопытное исследование, правда, небольшое, в котором велосипедистам предлагали либо специальные спортивные напитки и продукты (жевательные конфеты для видов спорта на выносливость, батончики, спортивные напитки), либо еду из Макдональдса (он был рядом с местом проведения, поэтому оттуда) между двумя сессиями. По калориям и БЖУ все было идентично. Вторая сессия была 20-километровым тестом на время. Значимой разницы между результатами теста не было (через неделю группы по рациону поменяли местами и проводили аналогичный тест). В анализах — тоже, запасы гликогена восстанавливались одинаково, инсулин был на одинаковом уровне. Понятно, что это не повод восстанавливаться фаст-фудом, но все же говорит о том, что в спортивном питании нет чудес — это тоже переработанный продукт, содержащий определенное количество нутриентов, не более того.

Спортивный нутрициолог и триатлет Аскер Джейкендрап тоже считает, что разницы между протеиновыми коктейлями и обычной едой нет и что нет исследований, подтверждающих наличие таких различий. По его мнению, подходят и молочные продукты, и растительные источники, и продукты животного происхождения.

Как выясняется, в НБА некоторые команды после игр и в перерывах употребляют традиционное американское лакомство — PB&J, сэндвичи с арахисовой пастой и джемом. В одной из команд даже не прижился приглашенный эксперт по питанию, который протестовал против “вредного” продукта. Позиция лиги — продукт не вредный (учитывая контекст употребления — можно согласиться, пожалуй. Ведь баскетболисты не питаются исключительно этими сэндвичами и каждый день). Ну а история про Усэйна Болта и наггетсы на Играх в Пекине уже стала общеизвестной. Опять-таки, это не апология фаст-фуда, но доказательство, что единой формулы, продукта, тайминга для восстановления, видимо, не существует.

Что нам с этим делать? Какие выводы?

Нет одной точной формулы, которая обеспечит идеальное восстановление, да еще и для каждого (ни по времени, ни по составу). И продукта такого нет.

У ученых нет однозначной уверенности в том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки в течение некоторого заданного времени имеет значение для восстановления. Весьма вероятно, что сильно торопиться с приемом пищи после тренировки — не обязательно.

Специальные продукты для восстановления — не суперфуд, просто более удобная форма. И, добавлю я, способ вознаградить себя после тяжелой тренировки, такая “морковка спереди”. Ведь некоторые из них вкусные 🙂

Тут не помешает также вспомнить, что за пределами перекуса во время/после тренировок те же протеиновые батончики или коктейли считаются обычной сладостью и употреблять их ни к чему (если вспомнить классификацию вредных и полезных продуктов от Мэта Фицджеральда, автора “Диеты чемпионов” и “Соревновательного веса”).

Источники

Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden

Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550–2783–10–5.

J Cramer, Michael & Dumke, Charles & S Hailes, Walter & S Cuddy, John & Ruby, Brent. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014–0230.

Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan & Wilborn, Colin & Urbina, Stacie & E. Hayward, Sara & Krieger, James. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5. e2825. 10.7717/peerj.2825.

Как правильно питаться после тренировок и соревнований


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

  • уменьшить распад мышечного белка
  • увеличить синтез (рост) мышечного белка
  • восстановить запасы гликогена
  • ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

  • 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
  • ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
  • 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
  • 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

  • углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
  • белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
  • жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

  • фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
  • напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
  • продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Что еще почитать:

что можно, а что нельзя есть после тренировки

После тренировки всегда просыпается зверский аппетит и, кажется, что за отличную работу можно себя похвалить плотным обедом. Что можно, а что нельзя есть после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия?

После тренировки мы всегда ощущаем голод, так как организм потратил энергию и требует ее возмещения. Поэтому после тренировки есть можно и даже нужно, но отдавать предпочтение определенным продуктам, которые закрепят результат, а не наоборот.

Лучше всего принимать пищу через 30-40 минут после тренировки – как раз в этот период открывается углеводно-белковое окно в организме. В это время усвоение полезных веществ в 3-4 раза активнее, чем обычно, а потому все съеденное пойдет исключительно на восстановление организма, а не в бока или ягодицы.

Так чем же питаться после тренировки? После занятий отдай предпочтение продуктам, богатым углеводами и содержащим мало жиров. Например, фруктам, сырым или тушеным овощам, рису, цельнозерновым макаронам. В этот период даже девушкам на строгой диете можно съесть кусочек мармелада или одну зефирку. Порции должны быть небольшими и ни в коем случае нельзя переедать. Продукты, богатые углеводами, приведут к выделению инсулина и нормализации обмена веществ, а организм восполнит потраченную энергию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Реально ли быстро похудеть? Рассказывает звездный тренер Трейси Андерсон

Тренера также советуют обращать внимание на белковую пищу – она быстро восстанавливает мышцы и обеспечивает прирост мышечной массы. Опять-таки, стоит выбирать продукты, которые не имеют большого количества жиров и соответствуют правильному питанию. Среди них куриная грудка, обезжиренный творог, бобовые, яичные белки, орехи, грибы и рыбные блюда.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зеленые смузи: почему ими завтракают известные супермодели?​​​​​​​

В среднем твой прием пищи после кардиотренировки должен содержать около 60% углеводной пищи и 40% белков, а после силовых нагрузок количество белка можно увеличить до 50%.

Любые соки и йогурты с сахаром, мучные изделия, молочный шоколад, сладкая газировка, жирный фастфуд и соленые закуски – табу как после тренировки, так и до нее. Лишние калории превратятся в жир, и все старания пойдут прахом. Если ты решила вести здоровый образ жизни, об этих продуктах лучше забыть раз и навсегда. К тому же, они замедляют обмен веществ, повышают уровень сахара и холестерина в крови, а также вызывают заболевания сосудов и печени.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приучи себя к этим привычкам и станешь стройной!​​​​​​​

И не забывай восполнять водный баланс после физических нагрузок и пей столько воды, сколько требует твой организм.

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером - единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не тянет штангу для приседаний - это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы действительно получить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером. .

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена - это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

В это время после тренировки ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц - это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь - у нас есть несколько идей о том, что лучше всего есть после тренировки ночью для вас ...

Добавление протеиновых коктейлей - идеальный способ получить белок, в котором нуждается ваше тело. 30 минут тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками - они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить богатое белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, - это лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков - полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для еды перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, что сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог является таким хорошим источником белка и таким сытным. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

5. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить - всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в тренажерный зал, или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не только яичные белки.

6. Хумус с перцем

Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы испытываете чувство аппетита после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом - это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Take Home Message

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

  • Impact Whey Protein

    4.6 Звезды 20362 Обзоры
  • Essential BCAA 2: 1: 1 Порошок

    4,11 звезды 1668 Обзоры
  • Казеин с медленным высвобождением

    4.14 Звезды 695 Reviews

Понравилась статья?

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ:

6 лучших продуктов после тренировки

Вы выбрали потрясающий плейлист, тщательно растянули, а затем выкладывались на 150 процентов в тренировке.Итак, вы закончили, верно? Не так быстро. «Еда, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, - одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», - говорит личный тренер Лиза Рид.

Чтобы помочь своему телу быстрее восстанавливаться, а также восстанавливать и наращивать новую мышечную ткань, вам нужно сразу после тренировки подзарядиться небольшим количеством углеводов и белка. Как скоро? Исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час, говорит нам Рид.Имея это в виду, вот лучшие продукты и закуски после тренировки, которые можно упаковать в спортивную сумку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Или творог, если вам нравятся такие вещи. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», - говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы.»

СВЯЗАННЫЕ С: 6 здоровых (и вкусных) продуктов с высоким содержанием витамина D

« После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии », - объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов получить белок, если вы сокращаете потребление мяса

И не только белки.«Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», - говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

«Жидкое питание - отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно легче усваивается и поэтому может быстрее использоваться вашим телом», - говорит Рид. Ее любимый рецепт? Смузи, приготовленный из ½ стакана миндального молока, одной мерной ложки протеинового порошка и ½ стакана клубники.Вкусные.

История продолжается

СВЯЗАННЫЕ: 5 растительных протеиновых порошков, которые сейчас очень популярны

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега- 3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

Тем, кому трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко - отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после каждой тренировки, по мнению профессионалов фитнеса

Пять лучших вещей, которые нужно есть после тренировки | Здоровое питание

Напряженная физическая активность истощает ваше тело важными питательными веществами и энергией.Адекватное питание ускоряет восстановление после упражнений и помогает подготовиться к следующему этапу активности. После тренировки ешьте правильные продукты, чтобы восполнить потерю питательных веществ с потом и физической нагрузкой, а также обеспечить оптимальное здоровье и физическую работоспособность.

Бананы

Потребляйте продукты, богатые углеводами, например бананы, по крайней мере через 30 минут после тренировки, чтобы восполнить запасы мышечной массы, рекомендуют авторы статьи 2009 года, опубликованной в «Журнале Американской диетической ассоциации».«Бананы - отличный источник углеводов и содержат электролиты, такие как калий, которые могут быть потеряны с потом. Средний банан содержит 27 граммов углеводов и 422 миллиграмма калия. По данным Министерства сельского хозяйства США, от 45 до 65 процентов вашего общего суточного потребления калорий должны составлять углеводы.

Йогурт

Включите протеиновый йогурт в свою послетренировочную закуску, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань. Порция процеженного или греческого йогурта на 8 унций обеспечивает 12 граммов белка в дополнение к 16 граммам углеводов и 530 мг калия.Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но некоторым спортсменам, работающим на выносливость и силовики, может потребоваться больше, говорится в статье JADA 2009 года.

Крендели

Соленые закуски, такие как крендели, помогают восполнить часть натрия, теряемого с потом во время упражнений, и являются хорошим источником углеводов. По совету Американского колледжа спортивной медицины, ешьте продукты, содержащие натрий, после физической активности, чтобы стимулировать жажду и удерживать жидкость, которую вы пьете.Используйте спортивные напитки, чтобы быстрее восполнить потерю жидкости и натрия.

Nut Butter

Потребляйте от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров, советует Министерство сельского хозяйства США. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, являются отличным источником ненасыщенных жиров и антиоксиданта, витамина Е. Намажьте арахисовым маслом крекеры, яблоки или сельдерей, чтобы получить важные питательные вещества после тренировки, такие как жир, натрий, витамин Е и магний.

Шпинат

Шпинат - хороший источник калия, витамина С и железа.Как утверждают авторы статьи JADA 2009 года, железо важно для выработки энергии и насыщения крови кислородом, и его часто не хватает у спортсменов. По данным Министерства сельского хозяйства США, потребляйте 18 миллиграммов железа в день, если вы взрослая женщина, и 8 миллиграммов в день, если вы мужчина. Две чашки сырого шпината содержат почти 2 миллиграмма железа. Добавьте дополнительный источник витамина С, например томаты, чтобы улучшить усвоение железа из немясных источников, рекомендует Управление диетических добавок.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эми Лонг Каррера - диетолог из Лос-Анджелеса, которая с 2007 года пишет для таких публикаций, как The Insider, On the Other Side и Arthritis Today.Она является сертифицированным врачом-терапевтом по питанию, и в ее трудах используются текущие исследования для предоставления научно обоснованной информации о питании. Каррера имеет степень магистра в области питания Калифорнийского государственного университета в Нортридже.

Лучшая еда после тренировки - Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® 10K & 5K, представленная Pamakid Runners - 2 февраля 2020 г.

Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать сразу после пробежки или другой тренировки, - это съесть что-нибудь, Правильно? Большинство из нас испытывают жажду после тренировки, но обычно голод не проявляется дольше часа.Но если вы готовитесь к мероприятию, требующему от вас ежедневных тренировок, , когда есть, имеет такое же значение, как , что есть . А когда поесть - сразу.

Почему нужно есть сразу после тренировки

Думайте о своих мышцах как о резервуаре для хранения энергии. Вы слышали термин гликоген? Это форма хранения энергии, которую вы сжигаете во время тренировки. После тренировки продолжительностью 45 минут или более ваши мышцы истощаются от этой энергии, и они «жаждут» восполнить потерянный гликоген.Потенциал накопления большего количества гликогена в мышцах и печени максимален в течение 15-30 минут после тренировки.

Чем дольше вы откладываете прием пищи, тем меньше у ваших мышц возбуждения, чтобы захватить эту энергию и сохранить ее для вас на будущее. Если вы откладываете прием пищи на регулярной ежедневной основе, ваши мышцы не будут так реагировать на бег быстрее, тяжелее и дольше, и у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS). Все мы знаем, как болят мышцы и как это может повлиять на вашу следующую тренировку или даже помешать вам вообще бегать, поэтому не откладывайте прием пищи.

Что есть: углеводы и белки

Поскольку гликоген состоит из длинных нитей глюкозы (другими словами, углеводов), вам необходимо восполнить эти углеводы после тренировки. Белок также важен, но в меньшей степени - он играет второстепенную роль в восполнении аминокислот, которые использовались для получения энергии. Спортивные диетологи рассчитывают необходимое количество углеводов и белков по правилу:

.
  • 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела.Пример: 150 фунтов х 0,5 грамма = 75 граммов углеводов. Для достижения наилучших результатов ешьте перекус такого размера каждый час до следующего приема пищи.
  • 1 грамм белка на каждые 3-4 грамма углеводов. Многие цельные продукты естественным образом содержат такое соотношение углеводов и белков.
Идеи закусок после тренировки

Примеры закусок после тренировки, которые содержат 75 г углеводов / 20 г белка, включают:

  • 2 унции цельнозерновых крекеров + четверть стакана хумуса + 1 большое яблоко + 1 стакан молока
  • 1 ½ стакана цельнозерновых хлопьев + 1 небольшой банан + 1 стакан молока или йогурта

Вы также можете приготовить собственные закуски, читая этикетки на продуктах или используя этот удобный столик.На веб-сайте calorieking.com есть калькулятор, с помощью которого вы можете найти профили питания ваших любимых продуктов.

Продукты, содержащие 15 г простых углеводов:

  • 1 маленькое яблоко, банан, персик или апельсин
  • 1 стакан свежей малины, ¾ стакана черники / ежевики
  • 1 чашка клубники
  • 1 стакан кубиков дыни (1/8 дыни)
  • ½ грейпфрута
  • 17 сортов винограда
  • ¼ стакана сухофруктов, 2 ст.л. изюма, клюквы, смородины
  • 1 столовая ложка меда, сиропа, сахара, джема или 2 столовые ложки полностью фруктового спреда

Продукты, содержащие сложные углеводы: (15 г углеводов + 3 г белка + 1 г жира)

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, богатого клетчаткой (> 3 г / ломтик)
  • ½ английских маффинов (желательно из цельной пшеницы)
  • ¼ рогалик крупный (цельнозерновой - рожь, пшеница, проросшая пшеница)
  • 6-дюймовая кукурузная или мучная лепешка (цельнозерновая, с добавлением льна)
  • 1/3 стакана приготовленных макарон (лучший выбор: цельнозерновые)
  • ½ стакана картофеля с кожей, сладкого картофеля с кожей
  • ¾ чашки ореха / желудя, 1 чашка тыквы, 2 чашки спагетти кв.
  • 1/3 стакана вареного риса (коричневый, красный, черный), киноа, ячмень и т. Д.
  • ½ стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или кукурузы
  • ½ стакана вареной каши (овсянка, киноа, тертая пшеница)
  • ¾ чашки несладких готовых к употреблению злаков (> 5 г клетчатки)
  • ¾ унций крендели (цельнозерновые), крекеры и т. Д.
  • 3 чашки попкорна
  • ¼ чашки нежирной мюсли

Если вы являетесь участником Kaiser Permanente и хотели бы получить более индивидуализированную программу, которая поможет вам в достижении ваших целей, позвоните в программу Personal Health Coach Program прямо сегодня: 415.833,7836.

5 лучших продуктов после тренировки

Чаша с курицей, авокадо, киноа и листовой зеленью - отличная еда для восстановления. Westend61 / Getty Images

  • Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, - это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
  • Киноа - отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы - две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
  • Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые улучшают обмен веществ и укрепляют кости.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится и ваше тело не восстанавливается и не пытается стать сильнее или быстрее», - говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему телу исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки - именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, - говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки - лейцин, изолейцин и валин - и способствуют восстановлению и росту мышц», - говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, запеченную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Киноа

Квиноа - это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», - говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», - говорит Мартинес.

Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», - говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

  • Шпинат
  • Кале
  • Руккола
  • Бок Чой

Прием пищи после тренировки - идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок - это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», - говорит Мартинес.«При этом протеиновые коктейли удобно смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц ».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору еды после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко - отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», - говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы приемы пищи до и после тренировки разделялись не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи - это распространенный и эффективный подход.

На вынос

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все сводится к тому, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», - говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я обнаруживаю, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», - говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».

См. Оригинальную статью @ Insider

Эффективное питание: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию Performance, фрукты и овощи - многое другое Full Bio

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки.На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны. Однако послетренировочное питание может быть не самым лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок является основным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц.Углеводы являются основным источником топлива для всех, кроме нескольких спортивных дисциплин. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».”

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки. Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже.Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

  • Выполняйте упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
  • Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
  • Если ваша цель - похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки.Прием пищи после тренировки для получения преимуществ, уже обеспеченных обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
  • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

  1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
  2. Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

Лучшая пища для восстановления после тренировки (Лучшая еда после тренировки)

Вы прилагаете усилия для поддержания своего здоровья и поддержания формы с помощью упражнений. Это также должно отражаться на еде, которую вы кладете в свое тело. Один из самых важных вопросов: что мне есть после тренировки? Восстановление вашего тела после тренировок очень важно.Таким образом, вы должны есть правильную пищу. Ниже подробно описано, что нужно есть до и после тренировки, чтобы вы имели лучшее представление о лучших продуктах для восстановления.

Хорошая и плохая еда для восстановления

Всем известно, что еда играет важную роль в тренировочном процессе. Правильный тип будет держать вас на правильном пути, в то время как неправильный будет сбивать вас с толку и заставит работать намного усерднее. Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на приеме пищи до и после тренировки.

Что мне съесть перед тренировкой?

Пища, которую вы потребляете перед тренировкой, будет иметь значение для того, насколько хорошо вы восстановитесь после нее. Он участвует в таких вещах, как пищеварение и уровень энергии. В дополнение к добавлению хороших жидкостей вы должны обязательно иметь сложные углеводы и нежирный белок высокого качества. В свою очередь, не забудьте съесть их умеренное количество, чтобы не перегружать ваше тело перед тренировкой. Придерживайтесь того, с чем вы знакомы, чтобы лучше переваривать эту пищу после тренировки.Также не забывайте избегать блюд с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Что мне есть после тренировки?

Восстановление после тренировки так же важно, как и подготовка к ней. После тренировки ваши мышцы обычно истощаются. Вам необходимо восстановить эти уровни, чтобы помочь восстановить мышцы. Кроме того, вам нужно поддерживать интенсивный метаболизм. Итак, что вы тогда едите? Как и в случае с едой перед тренировкой, вам нужно следить за своими углеводами и белками.Однако сосредоточьтесь на типе белков и углеводов. Например, твердая пища, будь то белковая или углеводная, может замедлить пищеварение. Это противоположно тому, что вы хотите делать на этапе восстановления, поэтому сосредоточьтесь на продуктах, которые не содержат много клетчатки и не содержат много клетчатки.

Углеводы и белки (а иногда и жиры)

Теперь, когда вы знаете, что искать, давайте погрузимся в то, что многие считают лучшими продуктами для восстановления.

Хотя вы захотите потреблять эти сложные углеводы перед тренировкой, вы захотите избегать их, когда выздоровеете.Ищите простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются. Некоторые примеры показаны ниже:

  • Фрукты (бананы, киви, ананасы)
  • Овсянка
  • Макаронные изделия
  • Картофель (сладкий картофель)
  • Киноа
  • Белый рис
  • Цельнозерновые хлопья

Как объяснялось ранее, вы не хотите употреблять твердый белок после того, как это заставит ваше тело усерднее работать, чтобы переварить его. Попробуйте употреблять больше натурального белка для восстановления после тренировок в тренажерном зале.Посмотрите примеры ниже:

Цыпленок

Яйца

Греческий йогурт

Протеиновый батончик

Протеиновый коктейль (сывороточный, вегетарианский / веганский)

Морепродукты (лосось, тунец, Краб )

Сначала вы можете подумать о том, чтобы избегать жирной пищи после тренировки, поскольку она замедляет процесс пищеварения. Однако есть некоторые продукты, которые безопасно употреблять в зависимости от количества. Попробуйте использовать авокадо, орехи (в частности, миндаль) и смесь сухофруктов и орехов.

Есть много способов сочетания углеводов, белков и жиров для создания здоровой пищи после тренировки. Есть некоторые вещи, которые следует учитывать заранее, например, где, по вашему мнению, вы будете есть, цену всего и многое другое. Для начала цена играет важную роль, когда вы рассматриваете такие вещи, как добавки. Есть много отличных протеиновых добавок, но они не всегда продаются по низкой цене. Подумайте, нравится ли вам это, и проведите достаточно исследований, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.

Если вам все еще интересно, добавка сывороточного протеина более популярна из-за того, что она легко доступна и легко смешивается. Более того, это хороший натуральный белок для использования в тренажерном зале, так как вы можете носить его с собой куда угодно и извлекать, когда вам это нужно. Вы можете сочетать это с фруктами, такими как бананы и молоко по вашему выбору. В частности, известно, что шоколадное молоко содержит большое количество белков и углеводов. Еще одним соображением с точки зрения стоимости являются морепродукты, особенно когда речь идет о лососе и крабах.Вы можете найти искусственного краба, если хотите, по более низкой цене, но его обычно смешивают с другой рыбой. Тем не менее в нем содержится хороший белок. Не забывайте употреблять продукты, которые содержат важные витамины, такие как витамин С (киви, ананас) для восстановления тканей и витамин D (яйца), чтобы помочь при силовых тренировках.

Все еще нужны идеи? Рассмотрим некоторые из этих идей здорового обеда после тренировки:

Сэндвич-пленка с курицей / индейкой и киноа / пастой

Яичный омлет с тостами из авокадо

Греческий йогурт с ягодами

Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом

Овсяные хлопья с миндальным маслом

Цельнозерновые хлопья для завтрака

Чаша из киноа с ежевикой

Лосось и сладкий картофель

Цельнозерновой лаваш и хумус

Время приема пищи для выздоровления

Независимо от того, используете ли вы описанные выше идеи здорового обеда после тренировки для восстановления, это неэффективно, если вы не рассчитаете время правильно.Рекомендуется есть как можно скорее, но время может быть изменено в зависимости от того, почему вы тренируетесь и что ели раньше. В целом, когда вы думаете о том, что мне есть после тренировки, подумайте о том, чтобы оставаться в промежутке от 30 минут до часа, поскольку тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Понимание того, что есть до и после тренировки, вредит вашему распорядку дня. Вы можете полностью повысить свою производительность, если вы хорошо начнете, а потом как следует восстановитесь.Восстановление после тренировки не должно быть болезненным, поэтому помните приведенную выше информацию в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

.