Эндоморф кто это: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Содержание

Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения

Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге. В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.

Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.

Главные характеристики

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.

От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.

Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.

Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.

Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.

Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.

Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться. Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.

Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.

Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.

Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.

Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.

Методы определения типа телосложения

Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.

Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.

Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами. У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.

Визуально-оценочный

Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.

Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.

Анализ склонностей организма

Еще один метод, который носит описательный характер.

Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.

Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.

Вывод: эта девушка – эндоморф.

Отношение веса к росту

На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.

Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.

Метод измерения запястья и лодыжки

Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.

Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.

Для мужчин это следующие цифры:

  1. Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
  2. С 17.5 до 20 см – мезоморф
  3. Свыше 20 см – эндоморф

Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см. Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.

Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.

Расчетные формулы

Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.

В состав этих расчетов входит ряд показателей:

  • обхваты различных частей тела
  • процент жира
  • росто-весовые показатели и тому подобное

Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.

На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.

Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.

Заключение

Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.

Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс. Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.

4 1 голос

Рейтинг статьи

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

кто это, как определить по телосложению?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

  1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
  2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
  3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
  4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
  5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
  6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика

Значение

Объяснение

Скорость набора веса Высокая Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса Низкая Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья Тонкая Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма Очень медленная Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод Редко Причина та же – медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Высокое Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели Низкие У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира >25%Л Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

эндоморф - это... Что такое эндоморф?

  • Эндоморф — См. Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

  • Эндоморф — по конституциональной схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эндоморфией: с большим животом и обилием жира, но слабой мускулатурой, тонкими костями и неразвитой нервной системой …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

  • эндоморфизм — эндоморф изм, а …   Русский орфографический словарь

  • Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

  • Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

  • Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

  • Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

  • Эндоморфный, Пикнический (Endomorphic) — данный термин используется для описания людей с пикническим типом телосложения: упитанных, с высокоразвитыми внутренними органами и слабым развитием мышц и скелета. Эндоморф (endomorph). Эндоморфия, Пикнический тип телосложения (endomorphy).… …   Медицинские термины

  • Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

  • гиперстеник — сущ., кол во синонимов: 1 • эндоморф (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • что за тип телосложения такой? — Рамблер/женский

    Кто такие эндоморфы?

    Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.

    Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.

    Эндоморф и его характеристики

    Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами. Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.

    Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело.

    Спортивные добавки для похудения

    Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!

    Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.

    Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!

    Тренинг для женщин-эндоморфов

    Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика). Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!

    Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.

    Йога для похудения

    Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

    Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

    Диета для эндоморфов

    Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки. Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.

    Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню.

    Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.

    Стратегия тренировок эндоморфов

    Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно. Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.

    Блок похожие статьи

    Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.

    Короткие и интенсивные тренировки

    Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).

    Как добиться плоского живота?

    Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета. Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!

    Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия!

    Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!

    Другие материалы по теме:

    Худеем по науке

    6 способов убрать жир на животе

    Как избавиться от лишнего веса с ВСАА?

    Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

    Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «
    Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…


    Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

    Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

    Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

    Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

    ЭКТОМОРФ
    Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

    Что им для этого будет нужно?

    В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

    Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

    • с утра быстрые углеводы
    • днём и вечером уже сложные углеводы
    • на ночь углеводы всегда исключаем

    При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

    При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

    А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

    Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

    Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

    Эктоморф: Основные условия для роста массы.

    • Углеводы 4-6 (7) грамм
    • Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
    • Белки 1-1.5 (2) грамма
    • Тренировки (высокоинтенсивные)

    Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

    ЭНДОМОРФ
    На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

    Что в итоге мы получим?

    Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

    А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

    Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

    Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

    Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

    А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

    А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

    Эндоморф: Основные условия для роста массы.

    • Углеводы 2-3 (4) грамм
    • Жиры 0.2-0.5 грамм
    • Белки 1.5-2.5 (3) грамма
    • Тренировки (высокообъёмные)

    Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

    Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

    Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

    Можно ли самостоятельно определить тип телосложения и какие они бывают

    Как известно, у каждого человека свой тип телосложения. Всего ученые выделяют три вида телосложений: эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чем их отличия и к какому виду относитесь именно вы?

    Современная научная литература выделяет три вида, на которые можно поделить телосложения всех людей планеты: врожденная склонность к стройности (эктоморф), мускулистость и стройность (мезоморф) и предрасположенность к полноте (эндоморф).

    Однако, это вовсе не означает, что если человек от природы, к примеру, эндоморф, то он всю жизнь будет полным. Все будет зависеть от его силы воли: худой всегда может стать мускулистым, а тучный – худым.

    Можно ли по запястью определить тип телосложения человека?

    Специалисты уверены, что можно, так как толщина кости является ключевым фактором определения. То есть, у полных людей кость шире, а у худых тоньше.

    Считается, что обхват запястья у эндоморфов около 20 см, а у эктоморфов порядка 17 см. Связано это с тем, что полным людям труднее носить свой вес, поэтому скелет больше и крепче.

    Можно ли самостоятельно определить к какому типу относится человек?

    Американский антрополог Уильям Шелдон уверен, что в телосложении каждого индивидуума сочетается два, а в некоторых случаях, и три типа телосложения.

    Например, верхняя часть туловища относится к одному типу, а нижняя – к другому. Поэтому очень трудно, а временами, и вовсе невозможно вычислить, кто перед вами по типу телосложения.

    Важно понять, что никакие онлайн-калькуляторы, которыми сегодня переполнен Интернет, не дадут точного и правдивого ответа. Тип своего телосложения можно узнать только в больнице.

    Насколько правдива данная теория?

    Ученые еще в 1970 году заявили, что данная теория несостоятельная, так как с каждым годом становится все больше разнообразных комбинаций телосложений. Кроме того, при достаточном желании и силе воли можно изменить свой тип.

    эктоморф: характеристики и советы

    Представители данного типа отличаются длинными худыми конечностями, узкими плечами и очень низким уровнем подкожного жира.

    Им очень тяжело добиться красивого и рельефного тела. Из-за очень быстрого обмена веществ мышцы не получают необходимого запаса гликогена для физических нагрузок. Поэтому таким людям специалисты советуют переходить на калорийное питание и больше включать в рацион углеводы, особенно после тренировок.

    Мезоморф: характеристики и советы

    У людей из этой группы очень низкий уровень подкожного жира и крупный скелет. При этом у таких индивидуумов ускоренный обмен веществ, широкая грудь и узкие бедра.

    Примечательно, что люди этого типа с раннего детства проявляют свое желание заниматься спортом. Быстрый обмен веществ и тяга к спорту позволяет представителям мезоморфов быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, они гораздо быстрее восстанавливаются после нагрузок.

    эндоморф: характеристики и советы

    Люди такого типа очень часто страдают от избыточного жироотложения. У них крупная кость, повышенное потоотделение, очень широкие талия и бедра.
    Примечательно, что данный вид телосложения имеет распространение у европейцев. У таких представителей чересчур медленные обменные процессы, а приверженность сидячему образу жизни, жареной, жирной и углеводистой пище очень часто приводит к ожирению. Из-за этого многие из них могут иметь проблемы с сердцем.

    Что такое диета эндоморфа? Это работает для похудения?

    Подробнее

    Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые из ваших друзей, кажется, могут есть все, что хотят, без набора веса, в то время как, возможно, вы боретесь со своим весом, независимо от того, что вы едите? Ваш тип телосложения может иметь к этому какое-то отношение.

    Разным типам телосложения легче наращивать мышцы или удерживать лишний жир в определенных областях. Один тип телосложения называется «эндоморф» (не волнуйтесь, мы объясним, что это значит через минуту!). Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам сбросить вес, если вы впадете в этот тип телосложения.

    Давайте посмотрим, в чем суть этой диеты и есть ли у нее научный вес.

    Эндоморф - это один из трех типов телосложения, также называемых соматотипами.

    Психолог Уильям Шелдон определил эти типы в 1940-х годах. Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с типом личности. Большинство исследователей сегодня не принимают эту теорию, но понятие трех различных типов физического тела существует в определенных кругах.

    Мезоморф считается «идеальным» типом телосложения - крепкое и мускулистое, со средним телосложением и большим количеством мускулов, чем жира. Мезоморфы легко наращивают мышцы, тренируясь, но они также могут добавлять жир, если не следят за тем, что едят (Katzinger, 2020).Важно отметить, что «идеальный» определяется одним стандартом: не существует такого понятия, как «идеальный» естественный тип телосложения.

    У эктоморфа от природы худощавое телосложение с менее естественными мускулами, чем у мезоморфа, и меньшая склонность к полноте. Эктоморфам может быть сложно набрать жир или мышцы, независимо от того, насколько усердно они тренируются (Katzinger, 2020).

    У эндоморфа более высокий процент жира в организме и меньше мышечной массы, чем у мезоморфа. Эндоморфы, как правило, имеют более округлую форму тела и более чувствительны к потреблению калорий.Они могут легко набирать вес, склонны накапливать жир, и им может быть труднее сбросить вес (Katzinger, 2020).

    Некоторые люди думают, что если у вас тип телосложения эндоморф, вам будет сложнее похудеть, чем вашему мезоморфному собрату.

    Неважно, какой у вас тип телосложения, на самом деле есть только один способ похудеть: сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пока вы делаете это, вы будете худеть независимо от того, какие продукты вы едите.

    Не существует «идеальной» диеты, которая бы работала в 100% случаев для всех. У всех нас разные потребности и графики - лучшая диета - та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

    Один из вариантов - диета для эндоморфа, в которой упор делается на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, но при этом ограничиваются простые углеводы (белый хлеб, добавленный сахар и полуфабрикаты). Эта диета имеет общие черты с кето, средиземноморской и палеодиетами.

    Кето безопасно? Это здорово?

    Рекомендации этой диеты в целом подходят всем, а не только эндоморфам.Есть больше здоровой пищи и меньше обработанных продуктов - хорошая идея для всех. Однако, если вы следуете ему для похудания, важно иметь реалистичные ожидания. В общем, поддержание веса часто бывает более сложной задачей, чем первоначальная потеря веса. Люди, которым удается достичь здорового веса, обычно включают изменение образа жизни и выбор здоровой пищи в свой распорядок дня, вместо того, чтобы на короткое время придерживаться экстренной диеты.

    Большинство преимуществ диеты для эндоморфов проистекает из самой потери веса.Многие люди с типом телосложения эндоморф также страдают ожирением (Лю, 2021). Ожирение - это эпидемия в США, поражающая более 40% взрослого населения. Ожирение или избыточный вес увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и т. Д. (Hales, 2020).

    Любая диета, которая помогает вам похудеть и поддерживать эту потерю, улучшит ваше здоровье. Одно из преимуществ диеты для эндоморфов, в которой упор делается на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, заключается в том, что многие люди чувствуют себя сытыми при меньшем количестве еды.Почему? Потому что сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, являются медленно горящими источниками энергии. Простые углеводы, такие как сладости и крахмалосодержащие продукты, повышают уровень сахара в крови, быстро сжигаются и способствуют более высокому потреблению калорий, что может привести к увеличению веса.

    Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба, например лосось, могут помочь вам повысить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний (Sacks, 2017).

    Перед тем, как начать диету для похудания, проконсультируйтесь со своим врачом.

    Существует не так много исследований, посвященных диете эндоморфов в частности, но основная проблема любой ограничительной диеты заключается в ее соблюдении.

    Если вы привыкли есть много углеводов, может быть трудно ограничить их или изменить свои пищевые привычки. Контроль порций может помочь вам снизить потребление калорий, не придерживаясь очень низкокалорийной ограничительной диеты. Вам следует избегать слишком строгих диет, поскольку их труднее соблюдать в долгосрочной перспективе - вы рискуете «обмануть» и в конечном итоге отказаться от диеты.Это может привести к диете йо-йо.

    В плане диеты для эндоморфа упор делается на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов (и с низким содержанием простых углеводов), в том числе:

    • Белки: говядина, курица, индейка, яйца, лосось
    • Молочные продукты: йогурт, молоко, творог
    • Фрукты: фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, дыни, авокадо
    • Овощи: овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, сельдерей
    • Зерна / крахмалы: сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис, киноа и т. д.)), крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки и т. д.), бобовые
    • Жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена

    10 продуктов, которые помогут бороться с депрессией и 4 продукта, которых следует избегать

    При диете эндоморфа и большинстве других диет следует избегать простых углеводов и сладких продуктов, в том числе:

    • Сладкие продукты, такие как конфеты, пирожные, печенье, пончики
    • Сладкие напитки, такие как соки и безалкогольные напитки
    • Простые углеводы, такие как белый хлеб или продукты с добавлением сахара (например, некоторые расфасованные продукты)

    Каждый успешный план похудания должен включать в себя такие физические нагрузки, как кардио- и силовые тренировки, независимо от вашего типа телосложения.Идея в том, что увеличение количества упражнений помогает сжигать калории.

    Один из видов упражнений, который может рассмотреть эндоморф (или любой другой), - это HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместо того, чтобы просто бегать по беговой дорожке и бегать трусцой как можно дольше (также известное как низкоинтенсивное устойчивое кардио или LISS), HIIT включает в себя повышение частоты сердечных сокращений с помощью интенсивной активности, такой как спринт, перемежающейся с восстановлением с низкой интенсивностью. периоды бега трусцой или ходьбы.В типичном сеансе HIIT вы можете спринт в течение минуты и замедлиться до бега трусцой или ходьбы еще на минуту, а затем снова спринт - всего не более 20 минут.

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также важны для похудания. Добавление силовых тренировок к вашему режиму упражнений может увеличить вашу сухую мышечную массу и улучшить скорость метаболизма (скорость сжигания калорий), особенно в сочетании с кардио или аэробными упражнениями. Объединяя эти виды физической активности с понижением потребления калорий, у вас повышается шанс похудеть (Swift, 2018).

    Как и планы диеты, ни один фитнес-режим не подходит для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы стремитесь к достижению фитнес-целей и распорядка дня, которые безопасны для вас. Есть много вариантов, и вы хотите выбрать подход, подходящий для вашего тела, которому вы можете следовать в долгосрочной перспективе.

    Диеты, такие как диета для эндоморфов, которые поощряют здоровое питание и снижение калорийности, могут помочь вам похудеть независимо от вашего типа телосложения. Лучшими вариантами плана питания будут устойчивые планы на долгосрочную перспективу - избегайте слишком строгих диет, заявляйте о значительной потере веса за очень короткий промежуток времени или говорите вам, что вы можете избежать упражнений.

    Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать диету или фитнес-программу.

    1. Хейлз CM, Кэрролл MD, Fryar CD, Огден, CL. (2020). Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 360. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm
    2. .
    3. Дж. Кацингер и М. Т. Мюррей. (2020). Учебник натуральной медицины - Том 2 (5-е изд).Черчилль Ливингстон Инк. DOI: 10.1016 / B978-0-323-43044-9.00201-6. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978032343044

      16

    4. Лю X., Ли В., Вэнь Ю., Сюй Г., Чжоу Г., Цюй К. и др. (2021 г.). Ожирение и соматотипирование болезней 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , 14 , 659–670. DOI: 10.2147 / DMSO.S287954. Получено с https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33623401/
    5. Сакс, Ф. М., Лихтенштейн, А. Х., Ву, Дж., Аппель, Л. Дж., Крегер, М. А., Крис-Этертон, П. М. и др. И Американская кардиологическая ассоциация (2017). Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 136 (3), e1 – e23. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
    6. .
    7. Свифт, Д. Л., Макги, Дж. Э., Эрнест, К. П., Карлайл, Э., Найгард, М., & Йоханссен, Н. М. (2018). Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 61 (2), 206–213. DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
    8. .

    Подробнее

    Я эндоморф? Вот как можно сказать

    Советы для эндоморфов

    Соблюдение диеты и режима физических упражнений может быть сложной задачей, особенно если вы не уверены в своем типе телосложения.

    Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф .Хотя эктоморфы считаются высокими, а эндоморфы невысокими, на самом деле рост не имеет ничего общего с типом телосложения.

    Некоторые люди представляют собой комбинацию одного или нескольких из этих типов телосложения, например, у них верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя часть тела более эндоморфна.

    Как определить свой тип телосложения

    • Эктоморф

    Обычно худой и слегка мускулистый, эктоморф также имеет мелкие суставы и кости, низкое содержание жира в организме, маленькие плечи, грудь и ягодицы, а также длинные руки и ноги.Ей также трудно набрать вес, потому что у нее быстрый и эффективный обмен веществ, она склонна к гиперактивности и испытывает трудности с набором мышц.

    • Мезоморф

    Стройная и мускулистая, мезоморф имеет средние и большие суставы и кости, что делает ее от природы сильной. У нее также широкие плечи и равномерно распределенный жир. Ей легко сбросить жир и набрать мышечную массу, потому что ее метаболизм является естественным. А ее тело имеет тенденцию быстро реагировать на упражнения.

    • Эндоморф

    Обычно имея гладкое круглое тело, эндоморф также имеет суставы и кости от среднего до большого, маленькие плечи, высокую талию и большие бедра - все это вместе дает ей силуэт грушевидной формы.Она легко наращивает мышцы, но они, как правило, недоразвиты. А поскольку у нее высокий уровень жировых отложений и более низкая скорость метаболизма, она легко устает. Это затрудняет похудение и коррекцию фигуры.

    3 вещи, которые следует учитывать при определении типа телосложения

    1. Обмен веществ

    Легко ли вы набираете вес, если злоупотребляете алкоголем или жирной пищей? И если да, то легко ли вы теряете этот вес после того, как измените диету или больше, чем обычно, занимаетесь физическими упражнениями? Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, вы, вероятно, мезоморф.Если вы легко набираете вес, но изо всех сил пытаетесь его сбросить, вы подходите по профилю эндоморфа. И если вы не прибавили в весе, для начала, скорее всего, вы эктоморф.

    2. Диета

    Сравните свою диету со своей внешностью. Если вы потребляете много калорий, но все же остаетесь худым без каких-либо физических нагрузок, вы, вероятно, эктоморф. Если вы потребляете немного калорий и по-прежнему выглядите относительно худым и здоровым, это указывает на то, что вы мезоморф. Наконец, если вы потребляете мало калорий, но при этом остаетесь тяжелым, вы, вероятно, эндоморф.

    3. Строение костей и суставов

    Чтобы определить, какой у вас костяк: маленький, средний или большой, обхватите запястье большим и средним пальцами. Если ваш палец перекрывает большой палец, у вас мелкокостный или эктоморф. Если ваш палец почти не соприкасается, значит, у вас средний костяк или мезоморф. Наконец, если ваш палец и большой палец не соприкасаются, значит, вы крупнокостный или эндоморф.

    Превратитесь в более умного едока

    Эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам рекомендуется придерживаться диеты, которая способствует их физическому состоянию и здоровью.Вот , что вам следует есть для вашего типа телосложения .

    Если вы эндоморф, вам следует подумать о «палеодиете» - нежирные белки, овощи и полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. В вашем рационе должно быть меньше углеводов и больше белков и жиров. Это поможет вам сбросить жир и сохранить уровень энергии.

    Если вы мезоморф, вам рекомендуется сбалансированно питаться. В вашем рационе должно быть 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Поскольку вы легко набираете вес, вам нужно следить за потреблением калорий.По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, уделяя особое внимание свежим фруктам и овощам, нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, обезжиренным молочным продуктам, орехам и семенам.

    Если вы эктоморф, вы хорошо отреагируете на большее количество углеводов в своем рационе наряду с умеренным потреблением белка и меньшим потреблением жиров. вы должны есть около 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров. Сосредоточьтесь на таких сложных углеводах, как кус-кус из цельной пшеницы, коричневый рис и киноа, а не на переработанных.

    Надежда на каждое тело

    Будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, у вас все еще есть потенциал для развития фигуры, о которой вы всегда мечтали.Все, что для этого требуется, - это здоровая диета и регулярные физические упражнения. Конечно, наиболее подходящая диета зависит от вашего типа телосложения. Знание этого позволит вам развить распорядок дня и привычки, которые помогут вам достичь наиболее подходящей фигуры.

    Список литературы
    1. «Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения», Coach , 21 декабря 2016 г.
    2. «Подбери свою форму», Oprah.com, 14 июля 2010 г.
    3. «Надежный способ узнать свой настоящий тип тела», Who What Wear, 22 апреля 2017 г.
    4. «Какой у вас тип телосложения?», Super Skinny Me, 2 ноября 2011 г.

    Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела

    Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета - это один из вариантов, который позволяет разбить суточную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения.Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудения.

    Что такое диета эндоморфа?

    В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к индивиду. Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких».«Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы. Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Первоначально его работа была воспринята (он даже определил индивидуальность каждого типа телосложения), но позже была сочтена противоречивой.

    Разбивка рациона

    Диета направлена ​​на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий. Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров.Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.

    Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, которые пытаются похудеть, поскольку план сосредоточен на увеличение клетчатки и белка.Однако она предупреждает, что диета по-прежнему делает много обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более персонализированные результаты. Наконец, помимо того, что диета для эндоморфа недостаточно адаптирована, Дэвис предполагает, что она игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.

    Связанные

    Наука, лежащая в основе диеты

    Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в похудании, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует всего несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, отсутствие персонализации, присущее диете, вызывает беспокойство. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов - и дальнейшего изучения образа жизни - относится к 1980-м годам, а не к 2020 году.

    Краткосрочное решение проблемы или долгосрочное решение?

    Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку макроэлементов и преобразовать их в план питания означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует в качестве первого хорошего шага оценку пищеварения и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.

    Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние болезни и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность терять вес и поддерживать его.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Таким образом, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.

    В конце концов, идеальная диета - это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Прожить дольше и лучше, возможно, будет эффективнее, чем вернуться в узкие джинсы.

    Кристин Киркпатрик

    Кристин Киркпатрик - ведущий диетолог в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо.Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.

    Какой тип телосложения у эндоморфа?

    Когда дело доходит до тел, существует множество вариаций. Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела - но не многие люди знают о разных типах телосложения. Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом теряют вес, а мезоморфы имеют мышечное развитие выше среднего.Сегодня все дело в эндоморфе.

    Что такое эндоморф?

    Когда дело доходит до внешнего вида, эндоморфы обычно невысокого роста и строения, с широкими бедрами и плечами. Есть несколько высоких эндоморфов, но мы вернемся к этому позже. Эндоморфам также трудно поддерживать нормальный процент жира в организме, они обычно холодные на ощупь и мало нуждаются во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, у них хорошая выносливость, когда они тренируются.

    Эндоморфная диета

    Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, а неправильное питание трудно компенсировать упражнениями, им следует больше сосредоточиться на потреблении белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не достигают дневной нормы калорий. Эндоморфам, которые поднимают тяжести, может быть интересно узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

    Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вкладывают в свое тело, было бы лучше, если бы они отслеживали свой ежедневный рацион, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они предпочтут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жир, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Им также следует отслеживать свои упражнения и количество сжигаемых калорий, чтобы оценить, что им нужно делать для работы с их типом телосложения эндоморфа.

    Физические упражнения и спорт для эндоморфа

    Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться.С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или спорте, требующих силы и силы веса тела. Вы когда-нибудь сталкивались с тяжелым ящиком и толкали его ногами с силой своего веса позади вас?

    Лучшие упражнения для эндоморфов

    Идеальное упражнение для эндоморфа - это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, полезные для эндоморфов, - это бадминтон, диск, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку представляет собой комбинацию кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

    Плавание - это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание - это фантастика для тех, кому нужны упражнения с низкой или нулевой отдачей. Теннис - это также хорошее сочетание кардио, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота - это силовые виды спорта, но есть и кардио, и это тоже виды спорта с интервальными тренировками. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите тот, который вам нравится и не будет скучным.

    Выберите распорядок, который вам нравится

    Не все хотят ходить, бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как им это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как он может показаться им слишком утомительным, им не нравится бег или он слишком сложен для них. Если люди выберут упражнения, которые им не нравятся, они начнут изматывать свой распорядок, отложат его или вообще перестанут делать. Если вы выберете упражнение или вид спорта, которые им нравятся, они будут продолжать заниматься этим упражнением или спортом так долго, как только смогут.

    Не забывай дни отдыха

    Независимо от вашего телосложения или режима упражнений, всегда хорошо иметь дни отдыха, но еще лучше иметь дни отдыха, когда вы все еще активны и не сидите часами напролет.Это означает, что нужно совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убирать весь дом. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело сделает необходимый перерыв в мышечной нагрузке, связанной с вашими упражнениями.

    Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, то прогуляйтесь по дому и отслеживайте, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Вам даже не нужно будет выбирать определенное время для этого.Просто установите таймер на 25 минут и выполняйте свой обычный распорядок, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

    Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка - это когда человек чередует два вида деятельности, для которых требуется разное количество усилий или разная скорость выполнения. Знакомо ли это с каким-либо из упомянутых выше занятий? В теннисе игроку нужно варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Тэ Бо также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем требуется, чтобы вы двигались вдвое быстрее.

    У интервальных тренировок есть преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от приложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызывать необходимость в более длительных периодах восстановления, а также не идеальны для новичков или людей с проблемами сердца.

    Эндоморфные тренажеры для начинающих и страдающих ожирением

    Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что, если человек только что начал заниматься физическими упражнениями? Или, что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение так, как предполагалось? Им придется работать над этим.

    Самое замечательное в плавании - это то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите вложить в это плавание.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

    Что делать, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

    Ходьба: лучшее упражнение

    Всегда есть ходьба. Если, например, один конкретный эндоморф не может пройти один квартал, не запыхавшись, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути назад. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете прибавить к тому, что вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

    Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете сделать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардио-программе и не можете делать это так быстро, как они? Это нормально. Со временем вы сможете не отставать. Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе этим.

    Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться ездить на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические навыки и навыки чтения? Ты практикуешься. Как выучить новый язык? Вы начинаете с основ и постепенно продвигаетесь вверх. То же самое и с тем, чтобы стать более подтянутым человеком. Это требует практики, времени и приверженности.

    Знаменитые эндоморфы

    Когда дело доходит до известных людей, есть разные типы телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и полные, и есть любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «Без шуток» до «Серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

    Дэнни ДеВито

    Дэнни ДеВито - один из наиболее очевидных эндоморфов. Эндоморфы-мужчины круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно худеть, но они очень выносливы, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

    Кейт Уинслет

    При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет - более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Эндоморфы женского пола, как правило, имеют форму яблока с более узкими бедрами, но более крупными животами и грудью - не путать с мезоэндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшей грудью и плечами, а также более широкими бедрами и талией.

    Вин Дизель

    Вин Дизель - 6'0. Очевидно, что он не низкорослый, но у него более компактный торс, массивное телосложение, бедра шире, чем его ключицы, более крупная костная структура и толстая грудная клетка.

    Серена Уильямс

    Серена Уильямс - еще один более высокий эндоморф ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта - теннис, а теннис, как указано выше, является одним из видов спорта, который лучше всего подходит для эндоморфов. Теннис - это комбинация кардио и силы на основе интервалов, и для более длительных матчей потребуется выносливость.

    Зак Эфрон

    Рост этого эндоморфа 5'8 - не маленький, но и не очень высокий. Несмотря на то, что он мускулистый и в форме, у него более короткий торс по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя на Спасателях Малибу.

    Последние мысли

    Когда дело доходит до похудения и поддержания формы здоровым и безопасным способом, не существует подходящего способа для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своими эндоморфными типами телосложения? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

    Что такое диета эндоморфа? - Что можно есть на диете эндоморфа?

    Когда кажется, что все имеет загадочное двоякое значение, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать ключ к разгадке того, какую пищу он предлагает вам.Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения - , эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли волшебный план диеты, который поможет избавиться от жира, как никто другой. Так есть? Мы попросили экспертов по питанию и упражнениям объяснить , какой тип телосложения у эндоморфа и какой диете лучше всего придерживаться для эндоморфного человека .

    Во-первых, какой тип телосложения у эндоморфа?

    Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х.Шелдон создал новый метод соматотипирования, иначе говоря, классифицируя человеческие тела на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

    • Эндоморфы : обычно описываются как круглые, мягкие или пышные и имеют большое количество жира в организме
    • Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или атлетические
    • Эктоморфы : обычно описываются как худые и имеют небольшое количество как мышц, так и жира

      «Теория состоит в том, что всех можно аккуратно поместить в одного этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты разных типов телосложения », - говорит Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования Американского совета по упражнениям (ACE) и сертифицированный ACE тренер по здоровью и личный тренер.Например, он отмечает, что у кого-то с телом «грушевидной формы» тонкая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер и бедер, а у человека с телом «в форме яблока» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», - говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой и обезжиренной массы у человека».

      Хорошо, а что такое диета эндоморфа?

      Поскольку люди с этим типом телосложения, как говорят, имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов сосредоточено на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», - говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный личный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к похуданию». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белка и жира из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

      Эндоморфам не нужно - и, вероятно, не следует - полностью отказываться от углеводов: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые - все это разумные варианты углеводов. «Что касается углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, поскольку именно тогда ваше тело использует их для пополнения запасов и наращивания мышц, а не для хранения жира», - говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам определить, сколько калорий в день они должны потреблять и какая часть должна поступать из белков, жиров и углеводов в зависимости от роста, веса, возраста, типа телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть - это найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничивающим или подавляющим», - объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

      Есть ли за всем этим какая-то наука?

      Хотя низкоуглеводная диета может работать для некоторых людей с эндоморфным телом, это не надежная стратегия, которая подойдет всем с таким типом телосложения. «Обычно мыслительный процесс для такого типа диеты вращается вокруг изменения потребления макроэлементов в зависимости от соотношения жировой ткани и мышечной массы», - говорит Райан Д.Эндрюс, M.S., M.A., R.D., R.Y.T., C.S.C.S., главный диетолог и советник по Precision Nutrition. «Сказать, что существуют убедительные научные доказательства, подтверждающие такой режим питания как способ улучшить здоровье населения, было бы ошибочным и неточным». Эндрюс считает, что вполне возможно, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам достичь желаемого веса, но также может отвлечь вас от решения основных проблем, связанных с едой. «Эта диета по типу телосложения создает правила и нормы, которые делают повседневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к перееданию, озабоченности определенными продуктами и даже может увести кого-то еще дальше от их целей», - сказал Эндрюс. говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразие продуктов с минимальной обработкой, употребление большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, наблюдение и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание водного баланса с напитками, которые не содержат большое количество добавленных сахаров ».

      А как насчет упражнений для эндоморфов?

      Все зависит от ваших целей! «Я лично считаю, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и принимать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», - говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг похудания или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволит вам с комфортом выполнить то, что вы намеревались сделать». По сути, если вы сейчас не очень активны, важно начинать медленно, а затем наращивать с этого момента, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы сейчас выполняете, если вы хотите увидеть изменения на шкале.

      Итог:

      Во-первых, имейте в виду, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон и т. Д. работа, социальная поддержка и этот список можно продолжить », - говорит Эндрюс. Хорошая сторона этого состоит в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохо то, что вам, вероятно, придется изменить несколько аспектов своей жизни, если вы захотите изменить свое тело.Но вы можете изменить его на . «Вы не зацикливаетесь на своем типе телосложения», - говорит Гальярди. «Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.

      Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое диета эндоморфа?

      Ваш тип телосложения не только помогает определить, в каком виде спорта вы хороши, влияет на то, какие упражнения вам нравятся, и насколько легко вы теряете и набираете вес, но также может влиять на то, сколько и какой тип продуктов питания лучше всего. подпитывают ваше тело и помогают похудеть.

      В то время как многие эктоморфы, например, могут есть что угодно, не набрав ни фунта, эндоморфы более чувствительны к тому, что они кладут в свое тело. Эндоморфам необходимо уделять особое внимание своему питанию, чтобы похудеть и улучшить здоровье.

      Потребление калорий

      Одна из причин, по которой эндоморфы борются со своим весом, заключается в том, что эндоморфы более чувствительны к чрезмерному потреблению пищи. Это означает, что лишние калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с эктоморфами, что приведет к большей склонности к накоплению жира.

      Избыток калорий, который мы получаем, может быть просто перебором на плитку шоколада в день. Вот и все! В среднем популярные шоколадные батончики содержат 400 и более калорий. Предположим, вы потребляете 300 дополнительных калорий в день. Это даст 2100 дополнительных калорий в неделю. Это составляет 2,6 фунта (1,2 кг) прироста жира в месяц и колоссальные 31 фунт (14 кг) в год!

      Разница между людьми с типом телосложения эндоморфа и эктоморфами заключается в том, что эктоморфы, по-видимому, лучше сжигают лишние калории, помогая защитить себя от набора веса.

      Означает ли это подсчет калорий до дня вашей смерти? Нисколько. Но в течение первых нескольких месяцев вам нужно внимательно следить за своим питанием, пока у вас не появится четкое представление о том, как и что есть. И в регулярные периоды вы можете проводить весеннюю уборку / инвентаризацию того, как выглядит ваша диета. Пересмотрите свой рацион на предмет наличия вкрадчивых вредных привычек, а затем пересмотрите и измените свой рацион.

      Что должны есть эндоморфы?

      Для эндоморфов важно не только количество калорий.Соотношение макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) также является ключевым фактором в диете эндоморфа.

      Чувствительность к углеводам. Люди с типом телосложения эндоморфа часто имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты, богатые углеводами, быстрее превращаются в сахар в крови, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови. Эти углеводы также, скорее всего, откладываются в организме в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Это одна из причин, по которой эндоморфы, как правило, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.Умеренное снижение количества углеводов может существенно помочь эндоморфам, чувствительным к углеводам, похудеть.

      Тип углеводов. Углеводы, которые вы едите, должны быть «хорошими углеводами» (то есть сложными углеводами) - преимущественно овощами и небольшим количеством нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант.

      Беречь от сахара, рафинированных углеводов и расфасованных продуктов. Общее потребление сахара является надежным показателем ИМТ (индекса массы тела).

      Фрукты богаты важными питательными веществами, но также содержат больше сахара.Поэтому старайтесь есть больше овощей, чем фруктов.

      Большую часть времени придерживайтесь употребления в основном сложных углеводов. По возможности ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов до и после тренировочного периода, когда они нужны вашему организму больше всего - для получения энергии и когда это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренировок, а также ограничить набор жира.

      Перейти к: Калькулятор калорий

      Соотношение макроэлементов

      В идеале диета эндоморфа должна содержать больше белков и жиров и меньше углеводов.Соотношение макроэлементов, которое хорошо подходит для эндоморфов, составляет:

      Углеводы: 30-40%
      Белки: 30-35%
      Жиры: 30-35%

      Вы можете начать с большего количества углеводов, таких как питательное вещество распределение 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, и если вы обнаружите, что не худеете, еще больше уменьшите потребление углеводов. Например, 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров.

      Зайдите на: Калькулятор макронутриентов

      Чтобы внести эти изменения, вам не нужно соблюдать сложную диету.Это соотношение белков, жиров и углеводов не обязательно должно быть точным. Думайте об этом просто как о диете с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

      Диета с умеренно низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров поможет эндоморфам:

      • Худеть и поддерживать потерю веса.
      • Более высокий уровень протеина позволяет сократить количество калорий, сводя к минимуму чувство депривации или голода. Еда, богатая белком, приносит больше удовлетворения и оставляет вас более сытым после еды, чем еда, богатая углеводами.
      • Около 20-30% калорий из белков сжигается организмом в процессе пищеварения. Это называется термическим эффектом, который для белков выше, чем для жиров или углеводов. Хотя все, что съедено в избытке, может привести к увеличению веса, диета с высоким содержанием белка с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем диета с высоким содержанием углеводов или жиров.
      • Умеренные углеводы с повышенным содержанием белка помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит при снижении калорийности для похудения.
      • Обеспечивает достаточным количеством углеводов для удовлетворения метаболических потребностей и поддержания уровня энергии, при этом поддерживая контроль уровня сахара в крови и сводя к минимуму риск диабета и других заболеваний.
      • Помогите превратить такое питание в образ жизни и привычку, поскольку она не ограничивает, не исключает целые группы продуктов питания и ее легко придерживаться.

      Палеоподобная диета может хорошо работать для эндоморфов, поскольку каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.

      Эндоморф Тип телосложения | Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения

      Один из трех типов телосложения, или соматотипов, эндоморфы, как правило, имеют стройное телосложение. Люди с эндоморфным типом телосложения часто борются со своим весом, легче набирают вес и труднее худеют.

      Однако эндоморф не означает лишний вес. Думайте об этом как об описании склонности к увеличению веса, а не только о телосложении или вашей внешности как таковой .

      Некоторые люди от природы более склонны к увеличению веса, чем другие, и им приходится прилагать все усилия, чтобы предотвратить это. Например, многочисленные исследования показали, что наблюдается значительный разброс в прибавке в весе, когда люди переедают на одно и то же количество калорий, а также большие различия в потерях веса. Исследования также показывают, что люди с замедленным метаболизмом подвергаются повышенному риску развития ожирения и связанных с ним заболеваний.

      Другими словами, вопреки общепринятому мнению, что вес - это просто вопрос превосходного самоконтроля и силы воли, наука показывает, что все намного сложнее и что склонность к увеличению веса имеет сильные биологические корни.

      Но и у эндоморфа есть много преимуществ. Эндоморфы невероятно красивы. У них пышные формы и мощные мускулы. Вспомните Бейонсе, Дженнифер Лопес или Генри Кавилла из Супермена.

      Большинство людей не вписываются в один тип телосложения, но вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения.

      Ниже приведены некоторые характеристики, общие для эндоморфного типа телосложения:

      • Более медленный метаболизм
      • Легко набирать вес
      • Приходится много работать, чтобы похудеть
      • Может легко набирать мышцы
      • Костная структура от средней до большой (см. Тело калькулятор типа)
      • Узкие плечи
      • Мягкое, стройное телосложение
      • Часто грушевидной формы, поскольку жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, бедрах и бедрах

      Женщины-примеры известных эндоморфов включают Дженнифер Лопес, Бейонсе, Шакиру, Софию Вергара, Сальму Хайек, Кристину Хендрикс и Кейт Уинслет.В то время как мужские примеры известных эндоморфов включают Криса Пратта, Рассела Кроу, Генри Кавилла и Джеймса Кордена.

      Атлетические показатели. Эндоморфы от природы сильны, обладают хорошей выносливостью и хорошей подвижностью, и, как правило, хорошо справляются с упражнениями на средние дистанции. Эндоморфы также преуспевают в спорте, требующем мощности и силы веса тела. Эндоморфы представлены на элитном уровне в таких видах спорта, как бадминтон, нетбол, боевые искусства, дзюдо и теннис.

      Эти примеры спортивных сильных сторон просто иллюстрируют естественное преимущество эндоморфного типа телосложения в определенных видах спорта - на уровне мирового класса.Это никоим образом не должно ограничивать то, чем вы занимаетесь. Делайте то, что любите.

      Полезно знать свой тип телосложения, потому что это позволяет понять, чего можно достичь с помощью диеты и физических упражнений. Например, если вы эндоморф, не ставьте себе цель выглядеть как эктоморф, тип телосложения с небольшим количеством жира, небольшими мышцами и небольшим телосложением.

      Не ставьте цели только по весу. Индекс массы тела (ИМТ) и вес не различают кости, мышцы и жировые отложения.Люди с большим телосложением будут весить больше, чем люди с меньшим телосложением, даже если у них такой же процент жира в организме. Вместо этого, по возможности, измерьте процентное содержание жира в организме.

      Подробнее: Сколько мне весить?

      Это также может помочь изменить вашу диету и тип тренировок, которые вы выполняете, если вы изо всех сил пытались похудеть, несмотря на все ваши усилия. Вместо того, чтобы следовать общему подходу, стратегия, учитывающая тип телосложения, может помочь оптимизировать ваши пищевые привычки и план тренировок:

      Таким образом, речь идет не столько о конкретной диете и, конечно, не о экстремальной, сколько о понимании того, как ваше тело реагирует на определенные продукты и корректирует свой рацион (и тренировки) до тех пор, пока вы не получите желаемых результатов.