Жим на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков


Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url="https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov">подтягивания</url> или <url="https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov">отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.


Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие "отжимания", то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется

шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения...

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Жим на брусьях - Упражнения - Фитнес

Жим на брусьях – одно из самых популярных упражнений, которые используются во время силовой подготовки. Чтобы развить силу и получить желанный результат, необходимо освоить технику и нюансы жима на брусьях.

Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных. Отжимания на брусьях стоит выполнять также и для того, чтобы закрепить ряд упражнений, например, жим штанги. Жим на брусьях помогает научиться владеть телом, улучшить физическую подготовку, найти баланс, укрепить здоровье и подтянуть мускулатуру.

Преимущества жима на брусьях:

- подходит любым спортсменам;

- заставляет работать трехглавую мышцу плеч, грудные мышцы;

- не имеет противопоказаний;

- требует в наличии только брусья;

- позволяет увидеть результат уже через несколько дней.


Техника жима на брусьях

Чтобы отжиматься на брусьях, нужно научиться использовать полную амплитуду и двигаться максимально активно. Необходимо, чтобы плечи опускались ниже локтевой части руки. Отжим вверх должен происходить на выпрямленных руках. Важно также следить за тем, чтобы тело резко не падало вниз. В противном случае можно заработать растяжение связок. Во время жима на брусьях не следует делать наклоны, движение должно быть выполнено по прямой (вверх и вниз).

Перед упражнением нужно размяться и разогреться. Особенно это касается разминки плечевого пояса и локтей. Также следует обратить внимание на такие моменты:

- чтобы увеличить нагрузку, нужно подвешивать груз на поясе или на веревке;

- никогда не раскачивайте груз;

- фиксируйте положение тела;

- контролируйте ход жима;

- максимально концентрируйтесь на упражнении.

Особенности выполнения жима на брусьях

Так как жим на брусьях активно нарабатывает грудные мышцы и трицепсы, важно  следить за нагрузкой, оказываемой на них. Если нагрузки недостаточно, следует совершить широкий жим с наклоном вперед. При этом амплитуда движения будет сокращаться. Наклоняйтесь до максимально горизонтального положения – это позволит как следует проработать грудные мышцы. Классический жим на брусьях поможет укрепить руки.

Совет: после первого занятия могут болеть руки. Это связано с тем, что связки плечевых суставов напрягаются. Важно помнить, что во время отжиманий происходит работа с весом собственного тела. Мышцы могут быть не готовы к такому героическому подвигу. Поэтому жим следует выполнять аккуратно и не спеша. То же самое касается спортсменов, у которых были травмы связок. Если возникает боль при жиме, прекратите упражнение и займитесь укреплением рук с помощью жима от пола.

Не пренебрегайте подготовительными упражнениями: жим от пола, жим от скамьи поможет укрепить мышцы для работы с брусьями. Весьма эффективным занятием станет французский жим. Внимание! Бывает такое анатомическое строение мышц, которому жим на брусьях не подходит категорически. Если вы в числе этих людей, не стоит отчаиваться. Стройте программу физических нагрузок без данного упражнения. Его можно будет компенсировать другими упражнениями, направленными на развитие трицепсов.

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
  2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
  4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Отжимания на брусьях - третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу - тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше - тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте - чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:
Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне
Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно
Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост - в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка - 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница - перерывы между подходами должны быть небольшими - 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

Отжимания на брусьях – так ли они безопасны? | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

“Всегда отдавайте предпочтения упражнениям по работе с собственным весом, чтобы снизить вероятность травм” – сказал мне как-то врач хирург, когда я проходил курс лечебного массажа позвоночника. Дескать, становая тяга и приседы – это непомерное зло, а вот подтягивания и отжимания на брусьях совершенно безопасное добро. Про технику и программу подтягиваний подробно написано здесьа вот о подводных камнях отжиманий на брусьях я бы хотел поговорить сегодня.

Для чего нужны отжимания на брусьях?

Для того же, что и классический жим лежа – для развития мышц плечевого пояса, в первую очередь самых крупных из них грудных мышц. Но в отличие от амплитуды движения штанги, лежа на горизонтальной скамье, отжимаясь от брусьев вы изменяете угол атаки на мышечные волокна. Иными словами, добиваетесь той самой вожделенной проработки мышцы под разными углами для ее всестороннего развития и лучшего прироста.

Причем, в зависимости от постановки рук и корпуса вы сможете смещать нагрузку на определенные мышцы. Выполняя подход на достаточно широко расставленных брусьях и наклоняя корпус вперед, вы сильнее нагружаете грудные мышцы:

Сведя же руки уже и держа корпус прямо, большая нагрузка приходится на мышцы трицепса.

Опасности брусьев

Но вопреки распространенному мнению, отжимания на брусьях таят в себе немало опасностей для новичков в спортзале и даже для опытных спортсменов. Во-первых, как и в любом другом упражнении, здесь необходимо соблюдать технику безопасности, а говоря проще придерживаться правильной техники выполнения подхода. Нельзя чрезмерно разводить руки (отжиматься на слишком широко расставленных брусьях) или опускаться слишком низко. Даже выйти на уровень параллели ваших плеч с полом нужно не сразу, а постепенно, чтобы не надорвать с непривычки мышцы или связки. Попытка же исполнять отжимания, как товарищ на фотографии ниже грозит серьезными травмами плечевых суставов и связок.

Также не стоит задирать голову вверх при выполнении подхода (опять-таки, как это делает товарищ на фото), так вы серьезно нагружаете мышцы шеи, провоцируя проблемы в шейном отделе позвоночника. Держите голову немного опущенной, не стремясь держать в поле зрения одну и ту же точку, как это необходимо делать при приседаниях.

Противопоказания

Но вся проблема этого упражнения в том, что даже при правильной технике его выполнения, некоторые люди не могут его выполнять без ощущения дискомфорта. Например, мне пришлось довольно быстро отказать от отжиманий на брусьях, когда у меня развилась очень неприятная заключичная боль после каждого подхода.

Называя вещи своими именами данное упражнение не для всех. Мне известно немало людей, прекрасно выполняющих подходы со штангой в жиме лежа и дружащих с турником, но неспособных без неприятных ощущений выполнять отжимания на брусьях.

Если вы к таковым не относитесь, то я искренне рад за вас! Но чтобы это безопасно проверить, необходимо начинать выполнять упражнение по неполной амплитуде, постепенно доведя глубину отжима до прямого угла в локтевом суставе. И лишь когда вы сможете уверенно, а главное, без каких либо неприятных ощущений выполнять по 12-15 повторов в каждом из 4-5 подходах, задумываться о дополнительном отягощении.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄ 

техника выполнения для прокачки трицепса и груди

Это упражнение, лежащее в основе построения фактурного тела, делающее упор на мышцы груди и трицепсы. Нагрузка, получаемая в процессе его выполнения, распределяется на необходимые участки в зависимости от положения рук и корпуса.

Жим на брусьях – универсальное упражнение, давно известное и популярное у тяжелоатлетов. Оно было обязательным в программе тренировок и с появлением тренажеров незаслуженно потеряло часть своих приверженцев.

Особенности жима на брусьях

Целенаправленные тренировки – вот чем отличается это упражнение от многих других. Чуть изменив технику выполнения, можно варьировать нагрузку по силе и направлению, акцентируя на нужном участке.

Также, прогресс в данном упражнении приведет к усилению во всех видах жима. При этом не стоит забывать главного принципа тренировок: соблюдение правильной техники и ступенчатого наращивания нагрузок. Именно на брусьях можно добиться наилучшего и быстрейшего результата. Из-за специфики упражнения тело развивается более пропорционально. При росте мышечной массы улучшается осанка, расправляются плечи, получается более гармоничная и развитая мускулатура атлета.

Правильный жим на брусьях

Разминка очень важна перед началом упражнения, плечевой пояс достаточно травматичный участок, поэтому разогреть его необходимо.

  • Исходное положение – верхняя точка, а не нижняя, это очень важно. Если не соблюдать этого правила – можно легко повредить связки. В верхней точке мышцы уже в тонусе, они напряжены и готовы к нагрузкам. Для защиты рук и хорошего сцепления можно использовать специальные тренировочные перчатки.
  • Обхватить брусья кистями, для чего лучше использовать прямой хват, ладонями к себе. Подбородок плотно прижать к грудине. Следует по возможности перенести массу тела на руки, для чего ноги надо скрестить, а плечи расправить немного назад.
  • После глубокого вдоха можно начинать опускаться. Делать это следует медленно, нагружая мышцы по максимуму. Глубина опускания должна быть комфортной, не допускающей сутулости.

Жим на брусьях – нижняя точка

  • Нижнюю точку стоит раскачивать, каждый раз пытаясь опуститься ниже, не надрывая мышцы, на комфортную глубину. Чем полнее амплитуда движения, тем больше нагрузка и выше результат.
  • В нижней точке следует немного зафиксироваться, но не допускать расслабления. Подъем после этого не должен быть рывкообразным, а таким же плавным, как и опускание, но не медленным.
  • При возврате в верхнюю точку, следует четко зафиксировать голову, не допускать раскачивания торса. Для этого можно задействовать мышцы пресса и ягодиц, напрягая их.

Жим на брусьях: трицепс

Для более тщательной проработки этой мышцы следует применить следующие рекомендации:

  • Держать позвоночник строго вертикально на протяжении выполнения всего жима. 
  • Шея – прямая, взгляд направлен перед собой.
  • Ноги в висе ровно или скрестив.
  • В верхней точке полностью выпрямлять локтевой сгиб.

Жим на брусьях: грудь

Чуть изменив технику, основную нагрузку легко перенести на прокачку грудных мышц:

  • Наклонить корпус вперед, при этом глубину опускания максимально увеличить.
  • Хорошо бы использовать брусья с регулировкой ширины хвата. При этом браться следует примерно на расстоянии плеч. Если хват будет шире – не избежать травмы плечевого пояса.
  • В верхней точке не стоит полностью выпрямлять локти, чтобы не отдать нагрузку трицепсу.

Жим на брусьях: отягощение

Когда техника выполнения будет отточена, а амплитуда достигнет максимума, можно подключать отягощение.

Здесь главное – исключить рывки, как при опускании, так и при подъеме.

Жим на брусьях – хорошее базовое упражнение. В плане тренировки его следует размещать в начале. Оно не только быстро и качественно наращивает мышцы, но и укрепляет позвоночный скелет атлета.

Отжимания на брусьях - варианты и техника выполнения

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки...

  • Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
  • Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
  • Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Rehab Ahmed (50 кг) установил рекорд паралимпийского жима лежа - 120 килограммов (264,6 фунта)

Второй день пауэрлифтинга на перенесенных в 2020 году Паралимпийских играх в Токио прошел 27 августа 2021 года. В нем участвовали четыре весовые категории: женщины - 50 кг, женщины - 55 кг, мужчины - 59 кг и мужчины - 65 кг. Главным событием дня стал узкий финиш в женской категории 50 кг, в котором Rehab Ahmed из Египта установили паралимпийский рекорд с весом в 120 кг (264 кг).6 фунтов) жим лежа на пути к серебряной медали.

Паралимпийские игры 2021 года в Токио, пара пауэрлифтинг | Женские 50 кг

  1. Ху Дандан , Китай - 120 килограммов (264,6 фунта)
  2. Rehab Ahmed , Египет - 120 килограммов (264,6 фунта)
  3. Оливия Брум , Великобритания - 107 килограммов (235,9 фунта)

Ахмед был первым атлетом, который успешно поднял вес до 120 кг (264,6 фунта). Ху Даньдань из Китая сравнялся с этим лифтом и тем самым получил золото.В случае ничьей более высокий рейтинг присуждается атлету с меньшей массой тела на момент соревнования. Ху весил 49,27 килограмма, а Ахмед - 49,87 килограмма. Тем не менее, , поскольку Ахмед первой установила паралимпийский рекорд в весе, она по-прежнему является рекордсменом .

Это вторые Паралимпийские игры подряд, на которых Ахмед занял второе место в весовой категории до 50 кг. В интервью с BarBend в августе 2020 года Ахмед сказала, что, помимо улучшения результатов на Паралимпийских играх, ее результативность составила 130 кг (286 кг).6 фунтов). Это всего на один килограмм меньше мирового рекорда в 131 килограмм (288,8 фунта), установленного Эстер Ойема из Нигерии на Играх Содружества на Золотом побережье 2018 года 10 апреля в Квинсленде, Австралия.

Хотя Ахмед не выиграла золото, она все же подняла золотую медаль. Это было на 16 кг больше, чем в ее лучшем подъеме в Рио, и на 13 кг больше, чем в подъеме Лидии Соловьевой, завоевавшем золотую медаль в Рио в 2016 году. Соловьева заняла четвертое место в Токио.

Паралимпийские игры 2020 года в Токио - август.27 Результат

Ниже приведены результаты трех других весовых категорий, которые соревновались 27 августа 2021 года.

Женские 55 кг

  1. Марьяна Шевчук , Украина - 125 килограммов (275,6 фунта)
  2. Сяо Цуйцзюань , Китай - 124 килограмма (273,4 фунта) | Масса тела: 54 кг
  3. Бесра Думан , Турция - 124 килограмма (273,4 фунта) | Масса тела: 54,88 кг

Мужские 59 кг

  1. Ци Юнкай , Китай - 187 килограммов (412.3 фунта) | Масса тела: 57,75 кг
  2. Шериф Осман , Египет - 187 килограмма (412,3 фунта) | Масса тела: 58,41 кг
  3. Герберт Асейтуно , Сальвадор -

Мужчины 65 кг

  1. Лю Лэй , Китай - 198 килограммов (436,5 фунта)
  2. Амир Джафари Аранже , Иран - 195 кг (429,9 фунта)
  3. Hocine Bettir , Алжир - 192 килограмма (423.3 фунта)

Осталось два дня

Осталось два дня до пара-пауэрлифтинга Олимпийских игр 2020 года в Токио. На данный момент на Играх установлен один мировой рекорд - Го Линлин из Китая, поднявший 109 кг (240,3 фунта) в весовой категории 41 кг. Мы посмотрим, сможет ли кто-нибудь еще побить мировой или паралимпийский рекорд до того, как Игры подойдут к концу 5 сентября 2021 года.

BarBend - официальный медиа-провайдер World Para Powerlifting.

Изображение предоставлено World Para Powerlifting

Го Линлин (41 кг) побил мировой рекорд в жиме лежа 109 кг на Паралимпийских играх 2020 года в Токио

26 августа 2021 года состоялся первый день паралимпийского пауэрлифтинга на перенесенных в Токио Паралимпийских играх 2020 года. Соревновались четыре весовые категории: женская 41 килограмм, женская 45 килограмм, мужская 49 килограмм и мужская 54 килограмма. Женский вес в 41 килограмм был отмечен Гуо Линлин из рекордного выступления на Паралимпийских играх Китая.

Она установила паралимпийский рекорд в своей первой попытке жима лежа с весом 105 кг (231,5 фунта). Она увеличила его до 108 килограммов (238,1 фунта) в своей третьей попытке выиграть золото и побила свой предыдущий мировой рекорд на один килограмм . Го успешно набрала 109 килограммов (240,3 фунта) в своей четвертой попытке снова установить новый мировой рекорд . Вот полное выступление Го:

Паралимпийские игры 2020 года в Токио - Го Линлинг, 45 кг

  • Первая попытка - 105 кг (231.5 фунтов)
  • Вторая попытка - 107 килограммов (235,9 фунта)
  • Три попытки - 108 кг (238,1 фунта) - Паралимпийский рекорд
  • Четыре попытки - 109 кг (240,3 фунта) - Мировой рекорд

Согласно паралимпийским правилам, ее четвертая попытка не считается ее лучшим подъемом, но признана текущим мировым рекордом. Индонезийская спортсменка Ни Ненгах Видиасих выиграла серебряную медаль в весе 98 кг (216.1 фунт) лучший подъемник - на один килограмм больше, чем венесуэльский подъемник Клары Сарахи Фуэнтес Монастерио, удостоенный бронзы.

В интервью Xinhua Го сказала, что выиграть золото было ее «мечтой» после двух лет подготовки к Играм в Токио 2020:

Я в восторге от того, что могу осуществить свою мечту.

Го выступил на Паралимпийских играх в Токио 2020 года как рекордсмен мира в весовой категории 41 килограмм.Она трижды установила предыдущий мировой рекорд на чемпионате мира по пара-пауэрлифтингу (WPPO) 2021 года в Дубае, ОАЭ, 19 июня 2021 года. Ее третий подъем 107 килограммов (235,9 фунта) стал ориентиром перед Играми. Если вы не видели, как на этом мероприятии она подняла мировой рекорд, вы можете проверить это ниже, любезно предоставлено каналом Paralympic Games на YouTube:

Перед квалификационным циклом Олимпийских игр в Токио 2020 года Го соревновалась в весовой категории до 45 кг. В настоящее время она является мировым рекордсменом в этой весовой категории, завоевав золотую медаль в весе 118 кг (260.2 фунта) с чемпионата WPPO 2019 в Нур-Султане, Казахстан. Трофейная мантия Гуо включает золото, полученное ею за международный дебют на чемпионате WPPO 2017 года и Паралимпийских играх 2018 года. В настоящее время она единственная пара пауэрлифтерка, которая удерживает мировые рекорды в нескольких весовых категориях одновременно .

Остаток первого дня Паралимпийских игр

Результаты соревнований других четырех весовых категорий в первый день соревнований по пауэрлифтингу на Играх приведены ниже:

Женщины 45 кг

  1. Латифат Тиджани (Нигерия) - 107 килограммов (235.9 фунтов)
  2. Цуй Чжэ (Китай) - 102 килограмма (224,9 фунта)
  3. Юстина Коздрик (Польша) - 101 килограмм (222,7 фунта)

Мужские 49 кг

  1. Омар Сами Хамаде Карада (Иордания) - 173 килограмма (381,4 фунта)
  2. Ле Ван Конг (Вьетнам) - 173 килограмма (381,4 фунта)
  3. Парвин Мамедов (Азербайджан) - 156 килограммов (343,9 фунта)

Хотя Конг и Карада показали одинаковый лучший подъемник, Карада был награжден золотой медалью за более легкий собственный вес.Разделенный на одну десятую килограмма, Карада весил 47,21 килограмма, а Конг - 47,31 килограмма.

Мужчины 54 кг

  1. Давид Дегтярев (Казахстан) - 174 килограмма (383,6 фунта)
  2. Аксель Бурлон (Франция) - 165 килограмма (363,8 фунта)
  3. Димитриос Бакохристос (Греция) - 165 кг (363,8 фунта)

Бурлон был награжден серебряной медалью против бронзы Бакочистоса за более легкий собственный вес.Бурлон весил 52,95 килограмма. Бакохристос весил на 15 сотых килограмма тяжелее на 53,1 килограмма.

BarBend - официальный медиа-провайдер World Para Powerlifting.

Изображение предоставлено World Para Powerlifting | Фото Хироки Нисиока

Жим лежа. Работает Какие мышцы? Давайте расследуем

Жим лежа - фаворит как бодибилдеров, так и кроссфиттеров. Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом от груди) прорабатывается ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь огромных успехов в верхней части тела, то мы вам поможем.

Кроме того, существует несколько разновидностей типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; Это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.

Традиционный жим лежа работает Какие мышцы?

Мышцы, прорабатываемые во время жима лежа, во многом зависят от выполняемых вами видов жима лежа. Существует ряд вариаций в зависимости от угла наклона скамьи, положения ваших рук на перекладине и оборудования, которое вы используете.

Развивайте грудь

Традиционный жим лежа включает штангу и скамью, на чем мы и сосредоточимся. Однако вы можете наращивать массу с помощью гантелей и гирь, обеспечивая дальнейшую вариацию классического упражнения.

Типичная установка для жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
  • Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
  • Нажмите. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

Движение следует выполнять с изгибом спины. Причина этого в том, чтобы защитить ваши плечи и позволить мышцам верхней части спины опустить ваши плечи вниз и принять безопасное, устойчивое положение.Это также помогает вам поднимать большие веса.

Держите ступни ровно на полу, а корпус напрягайте на протяжении всего движения. Отжимайтесь от груди и повторите необходимое количество повторений.

Основными мышцами, используемыми при традиционном жиме лежа, являются грудные мышцы , плечи и трицепсы . Это мышцы, которые оказывают наибольшее усилие на штангу и в конечном итоге ощутят пользу от сопротивления.

Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и вращающая манжета также работают во время жима лежа, стабилизируя движение и замедляя штангу при спуске.Они следят за тем, чтобы упражнение контролировалось.

Когда вы складываете их вместе, эти мышцы работают вместе, создавая мощную восходящую силу, которая увеличивает силу во всей верхней части тела.

Варианты жима лежа (и мышцы, которые они работают)

Есть несколько вариаций жима лежа, которые нацелены на более конкретные группы мышц, а также другие, которые не присутствуют в обычном жиме лежа. Какие мышцы они прорабатывают, может зависеть от ширины захвата и наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

Для варианта жима лежа, который даст вашим трицепсам настоящую тренировку, попробуйте жим лежа узким хватом. Более близкое положение ваших рук на штанге , в частности, поможет нацелить ваши трицепсы , снимая часть усилий с плеч, что означает, что они также полезны для кроссфиттеров, возвращающихся назад после травмы плеча или напряжения.

Эффективное упражнение на трицепс также является сложным движением, поэтому вы не упустите общие преимущества традиционного жима лежа.Единственная реальная разница - это расположение рук, за исключением того, что установка и метод остаются прежними.

Имейте в виду: более широкий хват на перекладине означает, что ваши бицепсы играют большую роль в движении. Если ваши трицепсы не так сильны, возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как при традиционном жиме лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом считается таковым, когда ширина между вашими руками на перекладине равна 1.В 5/2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Широкий захват задействует грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу , активируя мышцы груди.

Этот вариант жима лежа уменьшает диапазон движений, что уменьшает объем работы, необходимой для подталкивания штанги вверх. Чем уже хват, тем больший диапазон движений у вас будет, и тем больше энергии вы приложите, поднимая и опуская штангу в целом.

Помните: Если у вас в анамнезе были боли или травмы плеча, с осторожностью относитесь к этому движению.Согласно исследованию журнала Strength and Conditioning Journal, сила в плечах почти в 1,5 раза больше при выполнении жима лежа широким хватом по сравнению с узким хватом, что увеличивает вероятность травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одна популярная разновидность жима лежа - это жим лежа на наклонной скамье. По сути, это адаптация скамьи под углом 45 градусов, при этом больший упор и больший вес переносятся на ваши плечи. Если уточнить, жим лежа на наклонной скамье прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы, другими словами, верхнюю часть груди.

Форма жима лежа на наклонной скамье осталась прежней; заставьте вас продолжать отталкиваться от груди и не класть штангу на живот. Передняя часть ваших плеч примет на себя основную тяжесть этого движения, поэтому вы захотите почувствовать его именно здесь.

Помните: Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем традиционный жим лежа. Кроме того, у вас не будет такого легкого доступа к стойке, как обычно. По этим причинам было бы полезно выполнять упражнение с корректировщиком или использовать более легкий вес, чем ваш максимальный повторный вес для обычного жима лежа.

Действительно ли жим лежа помогает строить грудную клетку?

Скамейка, как Супермен, похожа на Кларка Кента?

Жим лежа - самое известное в мире упражнение для груди. Каждый понедельник со всего мира нетерпеливые атлеты выстраиваются в очередь, чтобы побороться в этом заветном месте в тренажерном зале. Это первый вопрос, который люди (хорошо, обычно просто другие парни) хотят знать: Сколько вы жмете?

Скамья - это основной подъемник, и она никуда не денется.Даже сомневаться в этом - практически ересь спортзала.

НО.

А как насчет результатов?

Если быть объективными, есть много лифтеров с отличным жимом лежа, но на удивление средним телосложением. Большинство из этих атлетов никогда не будут заниматься пауэрлифтингом на соревнованиях, и большинство из них не гонятся за чистой силой ради силы - они прибавляют вес в скамье в надежде нарастить мышцы груди. И хотя цифры в жиме лежа продолжают расти, мышечная часть может не следовать этому примеру.

Между тем, вы могли заметить, что некоторые из самых мускулистых людей в тренажерном зале редко останавливаются на жиме лежа.

Теперь, если вы заинтересованы исключительно в наращивании чистой силы в жиме лежа и вас не волнует внешний вид, мы снимаем шляпу перед вами. Вы чистый лифтер в прямом смысле этого слова, и вы пользуетесь нашим уважением - но эта статья не для вас.

Информация, которая следует ниже, предназначена для подавляющего большинства, кто пытается увеличить силу, улучшить свой атлетизм и, возможно, просто возможно, построить потрясающее телосложение в процессе.

Итак, что насчет жима лежа?

Неплохо, просто неправильно понял

Новое исследование показало, что - чем больше вес добавляется к жиму лежа, - тем меньше работает грудь .

Хуже того, если в меню есть жим лежа, ваш «День груди» действительно может быть «День рук». Смущенный? Читать дальше.

В данном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, измерялась мышечная активность во время жима лежа в груди (большая грудная мышца), передних дельтах (передних дельтовидных мышцах), трицепсах (triceps brachii) и даже в широчайших мышцах (технически мышца спины, latissimus dorsi, более известная как «крылья»).

Это исследование уникально тем, насколько точно можно было измерить задействование мышц. В частности, он предлагает возможность собирать данные о каждой мышце в режиме реального времени во всем диапазоне движений жима лежа.

Одним словом, это не просто «очередное исследование». Это стоит того, чтобы волноваться.

Влияние каждой мышцы было исследовано с использованием 70% и 100% One Rep Max атлетов (1ПМ, или самый тяжелый вес, который они могли поднять за одно повторение без посторонней помощи), что представляет собой метод жима лежа с «весом повторений», используемый бодибилдерами. , а также стиль жима с максимальным усилием, используемый пауэрлифтерами.

Итак, теперь, когда мы можем ясно видеть, что происходит во время жима лежа: каков вердикт?

Жим лежа с 70% от максимального веса повторений

Несмотря на репутацию жима лежа со штангой как короля упражнений на грудь, данные говорят о другом. Исследователи обнаружили, что сила, создаваемая грудью, никогда не была такой большой, как у трицепса.

Несмотря на всю шумиху, жим лежа - это в первую очередь упражнение на трицепс .

Жим лежа со 100% от максимума

Когда спортсмены по-настоящему разложили по тарелкам и перешли от 70% к 100% своего 1ПМ, картина стала еще яснее. И еще страннее.

Когда спортсмены жали больший вес, трицепсы снова вышли на первый план. Однако дополнительный вес (от 70% от 1ПМ до 100% от 1ПМ) был поднят на из-за повышенной активации передних дельт и широчайших.

Между тем, активность грудной клетки упала - даже ниже, чем при использовании более легкого веса .

Предполагается, что широчайшие (спина) и грудь неврологически связаны как противостоящие группы мышц, и организм предпочитает сокращать использование одной, поскольку она активирует другую. Это приводит к тому, что грудь сокращается меньше, так как широчайшие работают, чтобы стабилизировать и поднять более тяжелый вес, равный 1 повторению.

Последний удар

Последний удар по репутации жима лежа как упражнения для груди? При поднятии максимального веса грудь наименее активна из всех основных групп мышц, задействующих .

В жиме лежа работали не только трицепсы. Это в значительной степени было исправлено всем. Даже в нижней части повторения, касающейся груди, активация передних дельт отвечала за перемещение большего веса, чем грудные.

Где все пошло не так?

Проблема не в нажатии; это сама штанга. Поскольку руки расположены на фиксированном расстоянии друг от друга на грифе, грудные мышцы не могут генерировать силу, близкую к их силовому потенциалу.

Исходя из биомеханики и направленности мышечных волокон грудных мышц, грудные мышцы лучше подходят для жимовых движений, которые включают сближение рук вверх (как это возможно с гантелями или тросами).

Штанга также уменьшает диапазон движений внизу (когда штанга касается груди) и исключает вращение при нажатии, что может значительно увеличить рост верхней части груди.

В защиту жима штанги лежа

Важно понимать, что не все одинаково (или исключительно) заинтересованы в создании большего сундука.

Жим - это не плохо и не опасно, и это невероятный подъем для силы верхней части тела. Он также задействует множество разных мышц одновременно.

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, ни одна любительская или профессиональная организация в мире не заботится о том, насколько вы жмете гантели, летаете или можете двигаться на тросах или другом тренажере. Скамья - единственное, что имеет значение. Пауэрлифтинг не касается развития грудных мышц или того, какие мышцы толкают вес - это просто общий вес, который вы можете переместить.

В некоторых видах спорта, особенно в футболе, жим лежа используется для измерения силы верхней части тела. Мечтаете сокрушить Альянс и пробиться в НФЛ? Вы, черт возьми, лучше жмите и жмите чаще.

И, наконец, даже с точки зрения бодибилдинга / телосложения, жим лежа абсолютно на добавит массы груди и верхней части тела. Возьмем, к примеру, становую тягу, которая работает почти со всеми мышцами и помогла построить одну из лучших спинок в истории бодибилдинга.Большинство не откажется от становой тяги просто потому, что она не задействует широчайшие мышцы так сильно, как подтягивания.

Дело в том, что грудь все еще работает во время жима лежа - только не так (или почти так), как большинство людей думает.

Лучшие варианты для максимального развития грудной клетки:

Варианты, такие как жим гантелей (жим лежа на горизонтальной плоскости, выполняемый с использованием отдельных гантелей, см. Рис. Выше), жимов гильотиной (сверхширокие жимы штанги лежа со штангой, опущенной в область ключицы, см. Рис. Выше), и махи в тренажере и / или кроссоверы (ладно, на самом деле не изображены выше, но они так ощущаются, правда?) - все они лучше при наращивании груди, чем традиционный жим штанги лежа.

Также не помешало бы время от времени попробовать этот трюк .

И последнее, но не менее важное: если вы хотите получить самую эпическую грудную помпу в своей жизни, попробуйте в этом суперсете .

Хотите сундук получше, но просто любите жим лежа?

  • Жим лежа лучше подходит для гипертрофии, когда выполняется работа среднего веса с большим числом повторений.

  • Запрограммируйте положение жима штанги ближе к концу дня груди, после того, как грудные мышцы были непосредственно стимулированы подходами жима с гантелями.

Кроме того, после того, как пролито много цифровых чернил на , подняв гирю, справедливо упомянуть, что опускает ее. Активация груди была выше во время фазы опускания, так как грудь работала, чтобы замедлить опускание штанги.

  • Теоретически, если бы у вас было время только на один подход в жиме лежа, было бы более эффективно выполнять отрицательные упражнения (сверхмедленное контролируемое опускание веса с поддержкой для его подъема после каждого повторения).

Жим лежа по-прежнему является золотым стандартом силы жима. Хотя многие считают, что это не панацея от всех проблем, не отказывайтесь от жима штанги лежа. У него есть свои применения.

Только не делайте это привычным движением груди, если развитие грудных мышц является приоритетом.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?


Делиться:

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями - некоторые из них полезны, другие - нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы - аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при "подпрыгивании" из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к земле.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола - отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и эластичную энергию с ваших мышц.Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах. Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное - в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта.Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени. Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) - двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа - Блог о производительности человека · Volt Athletics

SMC: Жим лежа можно модифицировать разными способами.Паттерн толкающих движений обычно прогрессирует от простого к сложному по уровню сложности в следующей последовательности: модифицированная планка, планка, модифицированные отжимания, отжимания, мухи (трос, гантели или тренажер), жим лежа на тренажере (трос или гальваника). ), жим гантелей, жим штанги и плиометрический жим и / или толкающие броски (например, пасы с набивным мячом). Дополнительные вариации жима лежа можно увидеть в зависимости от поверхности для жима лежа, которой можно манипулировать, используя плоскую скамью, скамью для наклона, наклонную скамью и / или тренажер с мячом Physio Ball.Некоторые программы с устойчивостью к ремешкам, такие как Crossover Symmetry и J-Bands, включают стоячие версии упражнений на ширинку и пресса. Наконец, хватом и / или шириной кисти можно управлять от широкого к узкому на протяжении каждой из перечисленных выше последовательностей, чтобы повлиять на основные прорабатываемые группы мышц.


Как выглядит чрезмерное использование жима лежа в программе на силу и кондиционирование?

SMC: Синдром верхнего скрещивания (UCS) - это физическое состояние, которое большинство противников жима лежа ассоциирует с бейсбольными программами силы и кондиционирования, которые объединяют это упражнение.Не слишком отличается от того, что «синдром женского подросткового текстового сообщения» или «FATS» или «синдром перекрещивания нижней четверти» (как описано в книге «Анатомия бегунов» Джея Дичарри, MPT, SCS) для бегунов, UCS - это передне-задний дисбаланс, который вредно, особенно для бейсболиста. ПСК обычно ассоциируется с малоподвижным образом жизни и травмами, вызванными сгибанием, и включает тугую грудную мышцу, тугую верхнюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку, слабые ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, а также слабые шейные сгибатели.Наклон плеч вперед и / или вперед и положение головы вперед (в отличие от нормального бокового выравнивания уха, плеча, бедра и лодыжки) являются наиболее частыми постуральными индикаторами ПСК, а также ущемления плеча, боли в шее. , боль в челюсти и / или головные боли - это симптомы, которые часто сопровождают UCS.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.


ОТ ГРЕГА НУККОЛС

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести - если он не является сильным атлетом, - он не будет спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего - приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 дается обзор подъемника - установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 - Справочная информация

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое - это сила. Сила - это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон - это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила linear: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки усилие 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н. Направление силы - это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент - это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах - приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье - длиной 30 см - параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в приведенном выше примере: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент усилия штанги в локте, вы умножите 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плеча. Поскольку плечо момента - это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы - это сократительная сила мышцы, а плечо момента - это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

  1. В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
  2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоими), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
  3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создать достаточно большой внутренний разгибающий момент для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
  4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 см до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
  5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, - это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме лежа.

Анатомия
Лопатки Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии
Ключица

Ваши ключицы - это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость - это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную впадину. Чуть ниже головы находятся две костлявые шишки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус - одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием
Ulna

Локтевая кость - это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, - это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение с анатомографии
Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, здесь нет необходимости вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав - это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы - не строго в плече - но большинство людей рассматривают это как проблему с плечом. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав - намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на , на более распространены, чем вывихнутые бедра), но это также обеспечивает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча - это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, - это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений (который вы можете контролировать).

Колено

Локоть - простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

Радио-локтевой сустав

Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.


Запястье

Запястье - это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой частью и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

Печ

Ваши грудные мышцы - ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутреннему вращению плеча.

Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, - это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, представляют собой «нижнюю часть грудной клетки» - большую часть мышц, - которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

Трицепс

Трицепс - ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них - латеральная головка и средняя головка - берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) - на лопатках. Все три вставки на локтевом отростке. Две головки, берущие начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, а длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

Рисунок rylynnchelios
Передние дельты

Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

Рисунок rylynnchelios
Мышцы вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция - обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прижатой к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подостная мышца и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

Латы

Ваши широчайшие мышцы - это в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно производить сгибание плеча для жима с тяжелыми весами, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?

Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

Рисунок rylynnchelios

На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.

Силы при игре в жиме лежа

Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

Два движения плеча говорят сами за себя.

Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для ваших сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между вашей рукой и плечом, поэтому вам потребуется больше усилий для горизонтального сгибания (особенно для грудных мышц).

Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

А вот что происходит с трицепсами… это может быть немного сложнее.

А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, о котором мы поговорим позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

Раздел 2 - Практические занятия: основы

Настройка
Проверочное оборудование

Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

  1. Убедитесь, что скамья достаточно удобная, чтобы плечи не скользили. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
  2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крючки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и потерять лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
Положение лопатки

Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки - это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

Затягивание и получение дуги

Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение - это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

Есть два основных способа получить арку.

При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди - это то, почему прогибание «работает» в первую очередь.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
Нижнее изображение: отталкивание бедер назад к плечам и отведение ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью

Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

Верхнее изображение: лежа
Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи силы от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

Положение стопы

Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (о чем мы поговорим позже).

Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проехать через пол, чтобы получить толчок ногой, не позволяя при этом оторваться ягодицам от скамьи.

Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

Первый (и наименее популярный) прием - поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы добиться толчка ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

Второй метод - отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинство атлетов, использующих эту технику, вынуждены стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, поскольку вы на носках.Вы получаете толчок ногами, ведя себя назад к изголовью скамьи, и труднее вести назад , ступив ногами прямо под собой.

Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю стопу на земле, и с этим положением ноги легче получить толчок ногой, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.

Сверху: ступни спереди (наименее популярны)
Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но трудно добиться толчка ногами или удерживать ступни на полу)
Отстыковка

Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата - это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах захвата - это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x - самая прочная и удобная для большинства людей.

Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются - в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

А теперь пришло время расшифровать планку.

Если у вас есть страхующий, проинструктируйте их, чтобы они помогли вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они поднимали штангу. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить планку над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, поэтому запястья поднимаются назад.

Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) посадка перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

Спуск

Ваша следующая задача - снизить планку.

Есть два сигнала, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.

Оба эти сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, сравнивающих жимовиков элитного уровня со средними жимами, является то, что элитные лифтеры опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что вы не ошибетесь в канавке эксцентрика.

Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы помочь контролировать вес при спуске и облегчить опускание для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , то положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

Приостановка

Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, так как это требуется для соревнований. В противном случае можно легко, , прикоснуться штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее.

Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

Мягкая пауза - это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, нынешний рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я делаю , а не , рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (и преимущество, которое она дает вам, довольно невелико - даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

Восхождение

Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ног (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы переместить штангу обратно на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим штанги с максимально возможной скоростью приводил к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

Раздел 3 - Биомеханика

Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

Помните, есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

Горизонтальное сгибание

Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

Сгибание плеча

Здесь все становится немного интереснее.

Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга не сгибается. находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что - сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении - хороший рецепт для предотвращения поражения суставов переменного тока) .

Вы, , можете использовать эту информацию, , для оптимизации траектории стержня.

Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее вверх, а - назад, - к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования к сгибанию плеча, облегчая подъем передних дельт.

Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , чтобы его можно было путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они слабее) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой грудь толкает штангу, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей приседают со штангой немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

Угловой удлинитель

Вот здесь все становится немного странно.

Для начала, легкая часть: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

Вверху: локти примерно под грифом.
Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед грифом, что затрудняет подъем трицепсов.

Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.

При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает момент разгибателя локтя. При плотном хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя . В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

Так что здесь происходит?

Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Кроме того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

Это кажется очень странным - нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что они на самом деле немного разошлись здесь).

Вот что вы заметите: в нижней части реплики может показаться, что это обычная пресса DB. Однако, наверху, кажется, что ваши трицепсы вообще не вносят какой-либо вклад в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата).Кажется, что намного сильнее и естественнее, когда весы перемещаются в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сама гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

Вот что происходит:

Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, - это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае, подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге - друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, чтобы веса также раздвигались дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение веса прямо вверх и вниз, а не движение по дуге, кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться у вас над локтями.

Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и в жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы - это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? "

Потому что физика.

Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента - это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% - точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

Вот еще один способ думать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться из-за того, что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться в горизонтальном направлении, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части пресса присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом - в этом нет ничего удивительного.

Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку ваши локти смещаются к плечам и от пластин).

Более подтянутый, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно , что плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что сгибание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной , а усложнило подъем трицепсов, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через середину. Нижняя часть - это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно отодвигаются на наружу, на (от плеч к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , вероятно, причина того, почему у большинства людей точка преткновения возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

Диагностика слабых мест

К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас, вероятно, волнует больше всего: как устранить слабые места в скамье для новых блестящих PR.

Активация мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

К сожалению, между исследованиями существует много разногласий. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

Итак, это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, хорошо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса. имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

Свойства мышц

Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (по мере того, как она перемещается назад через верхнюю часть груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях находятся на или около пиковых уровней, когда штанга также на груди (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа локтями под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится у вас на груди, и постепенно уменьшаются во время выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

Однако это , а не , что происходит с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в зоне прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они создают наибольшую силу во время этого начального толчка грудной клетки, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

Итак, что здесь происходит?

Есть простое объяснение: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна создают наибольшую силу, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах - структурные белки и соединительная ткань - производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность к преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения - упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам лишь ограниченную информацию, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа на определенном этапе упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

Слабость в самом низу подъемника

В то время как большинство человек могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей могут по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это применимо только к людям, которые сильно не справляются с нагрузкой на грудь, когда они делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать планку с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в тренажерном зале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

  1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
  2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прикоснуться штангой к груди на слишком низко в попытке резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
  3. Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость прикоснуться к перекладине super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь перекладины чуть выше на груди, высока вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
  4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
  5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих достаточно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
Отсутствует по среднему диапазону

Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, в которой вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна находиться примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части подъемника, с гораздо меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

  1. Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
  2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «полного натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас есть сплошная полоса и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренироваться в жиме и становиться сильнее в целом.
Отсутствует при блокировке

Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Подобно среднему диапазону, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

  1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они разводят локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Однако некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше - имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, не для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким.
  2. Тебе просто нужно стать сильнее. У некоторых людей просто слабее всего на локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Верх неверен - плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный - плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

Раздел 4 - Общие вопросы / проблемы и другие разные темы
Жим лежа

Примерно по порядку:

  1. Выдавите дерьмо из бара.
  2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
  3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете на скамейке и уходите, или с мягкой паузой).
  4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
  5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
  6. Выверните плечи (чтобы убедиться, что локти смотрят наружу для локаута).

Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

А как насчет жима лежа обратным хватом?

Скамья обратным хватом - забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, это лучше для развития верхней части груди, чем жим с пронированным хватом.

Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины на груди / животе немного ниже, в результате чего верхняя часть грудных мышц немного больше участвует в подъеме.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% больше активации верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Вдобавок, и сложнее для ваших бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Бицепс, вероятно, по-прежнему не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками на бицепс.

Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше комфортно, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для скамьи обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то примите скамейку в силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части груди, а также для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло на скамье хватом.

Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.
Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим лежа, и, возможно, также и верхнюю часть грудных мышц. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон все еще не так бросает вызов вашей верхней части грудной клетки, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем спортзале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему убежденному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

По моему личному мнению, упадок прессы - это прежде всего подъем эго. может стать надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, так как им легче естественным образом ограничить диапазон движений, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у основных движущихся частей одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания - это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

Можете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

Будет ли сам по себе жим лежа максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам понадобится несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но вам, вероятно, следует иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса - это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, в то время как длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, движения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плечевого сустава. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет:

  1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
  2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
  3. Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение - моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
  4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам свободно двигаться - например, жим над головой или отжимания, - с вами, вероятно, все в порядке).
  5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы из 15-20 подходов, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы могли действительно растянуть мышцы и иметь значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.
Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного раздражают локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, вероятно, начинается с плеча.Если это так - боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони - тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых - ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым жимом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, - это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

Для силы название игры - устранение неполадок.

Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Вы просто лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно означает, что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата - 81 см друг от друга.

Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не является серьезной проблемой для , поскольку усталость, скорее всего, не играет роли при попытке 1м. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, значимо и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, поскольку грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

Однако широкий хват может быть не самым сильным. для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию - может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинца на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с хватом немного уже, чем тот, с которым они соревнуются.

В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

Что мне делать при боли в запястье?

Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем выше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.

Как мне улучшить арку?

Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Простое положение нижней части грудного отдела позвоночника на поролоновом валике и расслабление на валике может помочь расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (разгибание грудной клетки будет иметь большее значение, чем разгибание поясницы, чтобы поднять грудь выше).

Поза кобры

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете валик из пеноматериала для более тяжелых подходов.

Если вы хотите пойти еще дальше, то эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад - такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

Что мне делать при спазмах в спине / бедрах?

Краткий ответ: Потерпите пока.

Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог имеет тенденцию уменьшаться со временем.

Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью - поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногой так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. прочь.

Как я могу не оторваться от скамейки?

Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отодвинуть их еще дальше назад.

Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

Как мне улучшить привод ног?

Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует большого времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

Насколько я должен подтянуть локти?

Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Короче говоря, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли коснуться перекладины в нужном месте - от нижней части груди до верхней части живота, обычно около нижней части грудины, чуть ниже грудных мышц, - но не настолько сильно, что , чтобы ваш локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять 45-60 градусов.

Это - это . Хорошо, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

Что делать при неравномерном растяжении?

Существует два основных типа неравномерного удлинения.

Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой - более сильная рука поддерживает нагрузку, а более слабая рука должна выталкивать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов - подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, разгибания на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)

Напольный пресс

Скамья с поднятыми ногами

Spoto пресс

Пресс для пальцев различной высоты

Пресс для досок с различными досками

Скамейка против полос

Скамья с дополнительным весом цепи

Скамейка с рогаткой

Жим лёжа DB

Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

Скамейка с футбольной перекладиной

Скамья с паузами разной длины

В конце дня…

В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа - они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Одна только тренированность объясняет примерно 70-75% различий в силе жима лежа у разных лифтеров, а это означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди винят в своих жимах лежа на низком уровне), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.


Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.


Источники

Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Гомо. Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа.

Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.

Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом.

McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

van den Tillaar.