Подтягивание баттерфляй: Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Движение относительно перекладины	Усиление нагрузки на определенные мышцы	Вид хвата
К подбородку	Широкий хват – широчайшие мышцы спины	Прямой
К груди	Узкий хват – бицепс	Тяжело-атлетический

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

• Задняя дельта;
• Бицепс;
• Ромбовидная;
• Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

• Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
• Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
• При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
• Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
• Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
• Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
• Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
2. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем – полное выпрямление в локтевых суставах.
3. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
4. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
5. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
6. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

Кому подойдет такой вид подтягивания?

Отрицательное воздействие на плечевой сустав в подтягиваниях баттерфляем значительно опаснее, чем в классических подтягиваниях и с киппингом. Такой метод подходит только для сильных спортсменов, обладающих развитой подвижностью плечевого сустава. Именно из-за повышенной травмоопасности многие профессиональные кроссфитеры практикуют только киппинг вместо баттерфляев.

В процессе выполнения спортсмен неизбежно слишком часто поднимает подбородок вверх при движении к перекладине. Это провоцирует риск, что на соревнованиях могут пропустить и не засчитать одно или несколько повторений.

Подтягивание баттерфляем является одной из самых актуальных техник на соревнованиях по кроссфиту. Такой метод обеспечивает скорость подтягиваний быстрее на 0,5 раза по сравнению с классическими подтягиваниями или с киппингом. Правильно выполненное упражнение обладает высокой техничностью и предполагает комплексное развитие специальных навыков.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться баттерфляем

Для многих это движение все еще остается за гранью понимания. Если ты тренируешься самостоятельно и пока не покорил подтягивания баттерфляем, то попробуй посмотреть обучающие видео от известных тренеров и атлетов, которые специально для тебя CW собрал на одной странице.

1. Учимся подтягиваться с Евгением Богачевым.

Главный тренер Crossfit Geraklion рассказывает о технике подтягиваний баттерфляем.

2. Все о подтягиваниях с Крисом Спиллером.

Очень полезное видео от легенды кроссфита. За 7 минут вы узнаете о технике выполнения нескольких видов подтягиваниq, посмотрите на самые распространенные ошибки и гарантированно почерпнете что-то полезное.

3. Подтягивания баттерфляем с Джейсоном Калипой.

Обучающее видео от Джейсона Калипы, главного тренера и выступающего в Crossfit Games атлета.

4. Камилла Леблан Базинет ответит на вопрос: “Как справиться с подтягиваниями баттерфляем?”

Мастер класс по подтягиваниям от королевы турника, Камиллы Базинет.

5. Подтягивания баттерфляем в замедленной съемке.

Возможно именно это видео даст вам более полное представление об этом движении.

6. Карл Паоли научит вас подтягиваться баттерфляем.

Прогрессия подтягиваний баттерфляем в четырех коротких видео.

Шаг первый.

Шаг второй.

 

Шаг третий.

Шаг четвертый.

 

Подтягивания киппингом и баттерфляем

Подтягивания киппингом и баттерфляем

|

Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

Основные нюансы:

1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку — можно уже делать в полную амплитуду.

2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.

3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.

4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.

5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.

6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.

При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Похожие упражнения

Киппинг-подтягивания и баттерфляем техника выполнения и видео, преимущества и недостатки

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

Постоянное использование только стиля баттерфляй в  подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.

Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость

Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:

• борцы
• пловцы
• гребцы
• гимнасты
• кроссфиттеры
• регбисты
• спринтеры

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Подтягивания баттерфляй

В кросс-тренинге самый эффективный, быстрый и зрелищный способ выполнения подтягиваний — это баттерфляй. Подобно пловцу на дорожке, атлет на турнике выполняет инерционные круговые движения к перекладине.

Подтягивания баттерфляем сложны для освоения. Для выработки стабильной техники может понадобится немало тренировок, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Перед началом освоения баттерфляя проверьте силу и мобильность своего плечевого пояса, а также силу мышц кора. Если вы в состоянии выполнить 10 строгих подтягиваний и 5 подтягиваний киппингом, а также удержать hollow position 30 секунд, смело можно приступать к освоению баттерфляя.

Осваивать баттерфляй следует начиная с подводящих к нему движений.

Подъем в мостик

Это движение нужно для того, чтобы понять работу таза при выполнении подтягиваний. Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки за голову (сначала руки располагать можно вдоль тела, создавая дополнительные точки опоры). Резким движением таза наверх нам нужно поднять ноги, и прийти в упор на три точки – две ноги и лопатки. Почти как в фильмах про кунг-фу. Разобравшись с этим движением, переходим к следующему шагу. 

«Обратный велосипед»

Это движение нужно освоить для того, чтобы научиться правильно работать ногами. Повиснув на турнике, двумя ногами совершаем круговое движение так как будто нам нужно крутить педали велосипеда в обратную сторону. Держим плечи в тонусе, лопатки напряжены, голова в нейтральном положении. Увеличивая амплитуду и скорость работы ног и включив мышцы кора в стабилизацию, вы сможете передать энергию от нижних конечностей к верхним. 

На тумбе

Для понимания механики подтягиваний баттерфляем используем тумбу. Тумба устанавливается под турником. Высоту тумбы нужно подобрать таким образом, чтобы когда вы стоите на ней, ваши руки были согнуты, как в верхней фазе подтягиваний. Таким образом можно отработать круговое движение корпуса к перекладине. Главное не торопиться, сконцентрироваться на восприятии своего тела в пространстве. Нужно опуститься под турник, максимально вытягиваясь вперед за линию турника. Когда ваши руки будут вытянуты, нужно потянуть тазом назад вытягиваясь от турника и поднимаясь вверх (на данном этапе помогаем себе ногами). Поднявшись до турника, мы повторяем весь цикл. 

Одной ногой на тумбе

Следующим шагом в прогрессии будет освоение подтягиваний с одной ногой на тумбе и свободной второй. Здесь лучше начинать снизу. Соблюдайте все условия качественных подтягиваний: активные плечи, напряженный кор, плюс добавляется маховая работа ноги. Делайте замах ногой вперед, чтобы подняться к перекладине. Когда вы опускаетесь вниз, ваши ноги находятся сзади (в отличие от киппинга), для того, чтобы внизу сделать новый щелчок и подняться вверх. Старайтесь зациклить это движение. 

Подтягивания баттерфляй

После того как пройдены все этапы прогрессии, можно пробовать подтянуться баттерфляем без дополнительного оборудования. Условия те же, что при киппинге, но меняется характер движения и скорость выполнения.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях: нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен.

После первого маха не нужно делать паузу наверху, сразу падаем под турник и выполняем новое движение. Подбородок не заносим за перекладину, а проходим рядом с ней.

Старайтесь держать корпус ровным и вытягивать ноги, во время движения меняя положение корпуса с hollow на arch. Сильно сгибая ноги в коленях, вы будете создавать дополнительную компрессию на позвонки, что может привести к травмам.

Неправильное выполнение

Секрет эффективного выполнения баттерфляя – в хорошо развитых мышцах кора. Уделяйте время тренировкам пресса, поясницы и ягодиц. Для этого подойдут всем известные статические упражнения из арсенала гимнастики: планки, удержание выгнутой и вогнутой позиции, подносы ног к перекладине.

Успехов в освоении навыка! Научившись хорошо подтягиваться баттерфляем, вы повысите свои шансы на доминирование в воркаутах с подтягиваниями! Удачи!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group

 

работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс. Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса

Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
3. Движение бедер
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Плюсы программы

• Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
• В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
• Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
• Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

• Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
• Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Кому подойдет такой вид подтягивания?

Отрицательное воздействие на плечевой сустав в подтягиваниях баттерфляем значительно опаснее, чем в классических подтягиваниях и с киппингом. Такой метод подходит только для сильных спортсменов, обладающих развитой подвижностью плечевого сустава. Именно из-за повышенной травмоопасности многие профессиональные кроссфитеры практикуют только киппинг вместо баттерфляев.

В процессе выполнения спортсмен неизбежно слишком часто поднимает подбородок вверх при движении к перекладине. Это провоцирует риск, что на соревнованиях могут пропустить и не засчитать одно или несколько повторений.

Подтягивание баттерфляем является одной из самых актуальных техник на соревнованиях по кроссфиту. Такой метод обеспечивает скорость подтягиваний быстрее на 0,5 раза по сравнению с классическими подтягиваниями или с киппингом. Правильно выполненное упражнение обладает высокой техничностью и предполагает комплексное развитие специальных навыков.

Упражнения в тему

Подтягивания за голову

Подтягивания широким хватом

Горизонтальные подтягивания

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха

1) Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.

2) Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.

Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет.

3) Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.

Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.

4) Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры

1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».

Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» – для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.

Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая.

5) Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи

Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы.

Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же – с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.

Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

• Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
• Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
• Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
• Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
• Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
• Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

работающие мышцы и техника выполнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Подтягивания (баттерфляй): видео

Правила выполнения упражнения

Быстрые подтягивания баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетай под перекладиной.

Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек.

Далее еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, что бы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно руки будут закисляться гораздо меньше.

Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но и так же требует от спортсмена большей подготовленности.

Описание упражнения

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

5 шагов для совершенствования подтягиваний «бабочка»

Или более известное как подтягивание «бабочка». В отличие от обычных подтягиваний, бабочки представляют собой сложное упражнение, что означает меньше изолирующих и более захватывающих движений всего тела.

How-To Butterfly Pull Up представлен вместе с нашими друзьями из Scitec Nutrition .

1. Установка

Прыгайте, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

2.Движение

Начните движение с качания ступней назад (при необходимости согните колени, но постарайтесь держать их прямыми, корпус полностью задействован, а тело напряжено). Ударьте ногами вниз и вперед. Используйте бедра, чтобы поднять свое тело и создать момент невесомости, когда вы сможете эффективно подтянуться.

Это движение переводит ваше тело от общего разгибания к глобальному сгибанию. В отличие от подтягивания вверх, когда вы двигаетесь назад, чтобы вернуться к исходной точке, с бабочками вы двигаетесь вперед и назад.

3. Напрягите ягодичные мышцы

Когда мы говорим «используйте бедра», мы обычно имеем в виду ягодичные — большую мощную группу мышц , которая состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и большой напряженной фасции. мышца. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания». Считается, что ягодичные максимумы являются одной из самых сильных мышц человеческого тела. . Это означает, что задействуя их во время подтягиваний бабочки, вы сможете создать большую силу для движения.

4. Включите ядро ​​

Когда мы говорим о корпусе, мы обычно имеем в виду мышцы живота, середины и нижней части спины, и все они играют роль стабилизации позвоночника. Core имеет много полезных функций: одна из них поддерживает нашу стабильность. Другой — создание силы. Плотный корпус позволит вам производить более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний бабочки. Также это поможет не слишком сильно сгибать колени, а держать все тело напряженным.См. Инструкции по подтягиванию бабочки Карла Паоли.

5. WOD с подтягиваниями

Энджи:
на время
100 Подтягиваний
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 Приседаний

Региональное СОБЫТИЕ 7:
На время:
64 подтягивания
8 приседаний над головой, (92/61 кг) 9000 3.Подтягивания

Киппинга: правда | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Никакое упражнение не вызывает более разногласий, чем подтягивание с наклоном и его кузен «бабочка».
2. Подтягивание с наклоном — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.
3. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, вам не следует делать наклоны.
4. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подтягивания сами по себе не сделают этого за вас.
Однако
5. Киппинг можно использовать для гипертрофии. Сначала сделайте строгие подтягивания, а затем сделайте несколько дополнительных повторений, используя правильный отжим.
6. Упражнение «баттерфляй» необязательно изучать, если вы не участник кроссфита, и он вам больше подходит. Если любой вариант подтягивания может вызвать травму, так это бабочка.

Киппинг: законные упражнения или закон о цирке?

Хотите начать аугмент? Просто поднимите тему подтягиваний.Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний с бабочкой.

С одной стороны, у вас есть традиционные силовые атлеты и бодибилдеры. С другой стороны, CrossFitters. Давайте преодолеем этот разрыв и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.

Что, черт возьми, такое подтягивание на Киппинге?

Подтягивание с наклоном вверх — это когда вы используете мах ногой и толчок бедром, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая подбородку подняться над перекладиной. Это резко снижает силу, необходимую для рук, чтобы подняться на перекладину.

Существует также продвинутый вариант, называемый подтягиванием лежа на бабочке, в котором используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и инерции, чтобы перемещать тело по воздуху.

Вот Джессика Кот-Бодуан демонстрирует строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания с разгибом ног в таком порядке:

Для спортсменов CrossFit, разгибание ног помогает им быстрее выполнять больше повторений. Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле для них это «законно».Но разве это законно для нас , популяции «Я просто хочу нарастить мышцы и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли этому научиться?

Kipping и Push-Pressing

Подтягивание с разгибанием — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.

И в подтягивании с наклоном, и в жиме толчка вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела. И чем больший импульс вы можете создать с помощью нижней части тела, тем легче становится движение — вы можете делать больше веса или больше повторений.

Итак, толкающий пресс тоже обман? Или просто другое упражнение, чем военный жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, выполняющий это, может либо выглядеть очень спортивным, скоординированным и мощным, либо выглядеть так, как будто у человека припадок.

Черт возьми, мне очень нравится тяга с высоким хватом рывком, которая очень похожа на подтягивание с наклоном: вы используете большой толчок нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди без необходимости использовать это большая сила руки.Я обманываю?

Киппинг не обман

Настоящее подтягивание с наклоном — это не просто подтягивание с обманом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы соединяете их вместе (без пауз внизу между повторениями), и тем более, если вы делаете подтягивания «бабочка».

То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный пресс-толчок — это не просто обманутый военный пресс. На самом деле это очень точное движение, требующее определенных положений тела, а также много времени — вы должны задействовать руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.

Немногие критикуют жим-толчок, но подтягивание с разгибанием вызывает больше ненависти, чем любое другое упражнение вместе взятое. Это странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнять работу.

В обоих случаях мы говорим о сложном механизме. В обоих случаях те, кто поступает неправильно, выглядят как пациенты с эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то и другое можно безопасно выполнить.

Может быть, это потому, что подтягивания с подъемом были популяризированы кроссфитерами, а жим — тяжелоатлетами? Кажется, что каждый заядлый подражатель хочет ненавидеть CrossFitters.Но для меня это точно такая же идея.

Однако я не готов сказать, что подтягивания с наклоном — хорошее упражнение и что все должны его выполнять. Точно так же я не хочу сказать, что пресс-толчок может и должен делать каждый.

История Кипа

Подтягивания с подъемом сгибанием были разработаны для того, чтобы можно было делать больше непрерывных повторений быстрее во время подтягиваний, чем если бы они выполнялись строго. Люди всегда делали их в спортзалах. Это не были «настоящие» подтягивания с наклоном, просто подтягивания с небольшим махом нижней части тела.

Когда начались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Из-за этого разрешались читерские подтягивания. А спортсмены, которые, как известно, манипулируют правилами, чтобы получить преимущество, разработали более сложные подтягивания с наклоном, которые мы наблюдаем сегодня.

В настоящее время вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял строгие подтягивания на соревнованиях CrossFit, если только это не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD.Поначалу это было нормально, потому что подтягивания с наклоном были разработаны конкурентоспособными спортсменами, которые легко могли выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволил им быстрее проходить соревновательные WOD.

Они были выполнены спортсменами, у которых была прочная мышечная структура вокруг плечевого сустава и была сила мышц, чтобы поглотить силу, создаваемую во время подтягивания с наклоном.

Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярным среди населения. Часто эти люди делают , а не , обладают мышечной силой / целостностью и подвижностью плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Но что действительно проблематично, так это то, что из-за использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания с наклоном, когда они научатся использовать нижнюю часть тела. должным образом.

Но то, что они могут это делать, не означает, что они должны это делать!

Вернемся к сравнению нажимных прессов. Если кто-то слаб и не может удерживать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя так, как будто он поднимается посреди торнадо, не рекомендуется заставлять его делать жимы.

Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко из-за толчка ногой, но риск катастрофы будет высок, потому что у него проблемы с контролем этой нагрузки … как у человека, который не может выполнять строгую тягу. во время подтягивания с наклоном ноги не могут контролировать свое тело.

Сначала строгие подтягивания!

Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.

Сколько? По крайней мере пять. Не похоже на много? Ну попробуйте. Начни с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Подконтрольно опустите себя обратно в мертвое зависание и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.

Недостаточно уметь поднять тело; вы должны уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения — подъема, опускания и обоих переходов. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать с подтягиваниями с наклоном.

Когда и как вводить подтягивания с киппингом

Я не специалист по подтягиванию сгибанием и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его следует тренировать, чтобы оптимизировать работу и минимизировать риск травм.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, придется научиться выполнять подтягивания с наклоном, чтобы добиться максимальной производительности. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?

Вам необходимо выполнить несколько шагов:

1. Уметь делать 5 строгих подтягиваний — вис, подбородок над перекладиной, пауза вверху, контролируемое опускание.Когда вы сможете сделать это в нескольких подходах, вы будете готовы приступить к обучению и интеграции подтягиваний.
2. Научитесь выполнять подтягивания с наклоном с минимальной нагрузкой. Выполняйте их по одному, сделайте паузу на секунду или две вверху и опустите себя под контроль, вернувшись к мертвому вису, прежде чем делать следующее повторение. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение твердо и снижать контроль над собой. Контролируемое опускание поможет вам развить конструктивную прочность и двигательную структуру, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Перед тем, как перейти к следующему шагу, вы должны уметь выполнять твердые подходы — точное время, подбородок над перекладиной, задержка 1-2 секунды вверху, нижний под контролем — из 7-10 повторений.
3. Сочетание строгих подтягиваний и подтягиваний с наклоном: выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их строго, начинайте отжимать. По-прежнему держите верх и низ под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строгих, а затем 8 сгибаемых), вы готовы перейти к следующему шагу.
4. Научитесь связывать подтягивания сгибанием вместе.Когда вы почувствуете себя более комфортно, стреляйте на максимальной скорости.
5. Изучите подтягивание бабочки. Учтите, что не всем нужно его изучать. Некоторые спортсмены по кроссфиту более эффективны с регулярными подтягиваниями с наклоном и придерживаются их на соревнованиях.

Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут выполнять высокоэффективные подтягивания.

Укрепляют ли подтягивания с накидом мышцы?

CrossFitters, как правило, чрезмерно заботятся о своих уникальных упражнениях.Если вы говорите, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышц, они принимают это на свой счет. Если вы возьмете олимпийского атлета и скажете ему: «Раздельный толчок — не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.

Указание на то, что упражнение не оптимально для увеличения размера, не снижает общей ценности упражнения; это просто объективность. Привыкай к этому.

Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний с разгибанием очевидна: они позволяют делать больше повторений без остановки и быстрее выполнять их, значительно меньше утомляя верхнюю часть тела.

Если кто-то толкает ногами правильно — используя мощный толчок бедрами, чтобы создать сильный восходящий импульс — фактическое количество подтягиваний верхней части тела очень мало. Подходит для выполнения большого количества быстрых подтягиваний. Но плохо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!

При выполнении подтягиваний с наклоном возникает некоторая вовлеченность широчайших, потому что вы выполняете действие «переднего рычага», чтобы оттолкнуть штангу, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело при спуске, руки и спина будут загружены во время эксцентрика.

Но давайте будем честными: ценность подтягиваний с подъемом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.

Я вижу ценность подтягиваний с наклоном для тех, кто просто сосредотачивается на том, чтобы стать более мускулистыми, заключается в том, что они позволяют вам делать больше повторений, когда ваши мышцы утомляются в конце набора строгих подтягиваний.

Например, допустим, вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете выполнить еще одно строгое упражнение, но при правильной технике киппинга вы сможете сделать еще несколько.Теперь, если эти дополнительные повторения будут уменьшены под контролем, они сделают подход более эффективным для стимулирования роста. Это похоже на то, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений после того, как вы добьетесь отказа.

Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания с наклоном — это интенсивная техника, которую нужно добавить в конце сета, как если бы вы добавляли форсированные повторения, негативы или выполняли дроп-сет.

Когда дело доходит до ненависти во время подтягивания, применяется следующее:

Пусть тот, кто ни разу ни разу не качнул на конце завитков, бросит первый камень.

А как насчет подтягивания бабочки?

Подтягивания «бабочка» произошли от подтягиваний с наклоном. Помните, что правило — просто поставить подбородок над перекладиной, неважно, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания «бабочкой» на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.

Он разработан, чтобы вы могли выполнять повторения за меньшее время. В подтягивании с наклоном вы (ненадолго) останавливаетесь, когда меняете направление движения вверх и вниз.В подтягивании бабочки вы постоянно в движении. Так что, если вы можете сделать это правильно, это намного быстрее, чем кипа.

Однако не все созданы для эффективного владения баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи, и люди с более короткими руками имеют преимущество. И для этого требуется больше времени и ритма, чем для кипа, поэтому у тех, кто занимается гимнастикой, обычно получается лучше.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при использовании баттерфляй намного выше, чем при использовании обычного откидывания.Только очень сильные спортсмены с хорошей подвижностью плеч должны пытаться развивать ее.

Это одна из причин, по которой вы увидите, что некоторые спортсмены высшего уровня по-прежнему выполняют подтягивания с наклоном вместо баттерфляй, даже если последнее более эффективно в теории. Также существует больший риск получить «не повторение» на бабочке, потому что вам нужно приподнять подбородок, чтобы быстро пересечь планку, когда вы приближаетесь к ней.

Итак, подтягивание «бабочка» на самом деле немного затрагивает дельты и, таким образом, может заставить их расти.Но это очень сложное движение. Если ваша цель — только нарастить мышцы, это займет много времени и усилий!

Сводка

1. Подтягивания с подъемом ног сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышцы. Тем не менее, это необходимый навык для участников кроссфита.
2. Если человек, выполняющий подтягивания с наклоном, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то это можно делать безопасно — или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
3. Подтягивания с наклоном вверх можно использовать для наращивания мышечной массы, используя его в качестве техники интенсификации в конце набора строгих подтягиваний, как если бы вы использовали форсированные повторения или негативы в конце подхода. Это следует делать только продвинутым спортсменам, обладающим достаточной силой подтягивания и владеющим правильной техникой киппинга.
4. Подтягивания «бабочка» — это в основном техника, используемая на соревнованиях, чтобы идти даже быстрее, чем обычные подтягивания с наклоном. Это очень сложный двигательный навык, который не стоит изучать, если вы не являетесь опытным участником кроссфита.

   Баттерфляй также тяжело воздействует на плечи, и ее следует использовать только тем, у кого очень сильные и подвижные плечи. Если какой-либо вариант подтягивания может привести к травме, то это подтягивание «бабочка».

5. Если по какой-то причине вы хотите изучить варианты подтягиваний с наклоном, сначала научитесь выполнять строгие подтягивания. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к травмам.

Связанные: Кроссфит: хорошее, плохое и плохое

Связанные: Проект Chin-Up

Связанные: Программы для дефицитных подтягиваний

.