Тяга штанги в наклоне или тяга т штанги: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.
Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

  1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
  2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
  3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

  • не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
  • не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
  • в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
  • во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
  • не поднимайте снаряд очень высоко;
  • воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
  • помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
  • если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
  • при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:
  1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
  2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
  3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
  4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
  5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок. Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации — Правильное питание. Здоровое питание

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.
Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу
  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы
Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.
Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
  3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
  4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
  5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца
  • подостная мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца
  • группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

  1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
  3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
  4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

  • Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
  • Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
  • Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
  • Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
  • Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Шокирующий источник ваших желаний

Избавьтесь от сильной тяги, пока она не убила вас.

Источник: Tijana87 / iStock

«Если вы не хотите завтракать каждую секунду каждый день, значит, вы не настоящий американец». –Роб Риггл

В течение многих лет я тщательно оттачивал свои вкусовые рецепторы, чтобы ценить такие прекрасные вещи, как пончики и Чито. Хорошо, я на самом деле не помню, чтобы выбирал их в качестве основных пищевых групп, но я должен был что-то в этом роде.Верно? Ученые, однако, отмечают, что наши кишечные микробы, известные как наша микробиота, имеют решающее значение в том, чего мы жаждем. Как возможно , что ?

Если вы довольны своим весом и испытываете тягу к капусте, можете пропустить эту статью. Но если вы похожи на две трети американцев, которые пытаются похудеть и хотят чего-нибудь, кроме шоколада, сыра или бекона, этот пост для вас.

Исследования полета

Истории о микробиоте всегда начинаются с мух.Это имеет смысл, потому что над мухами легко экспериментировать, и у них простая микробиота. Фактически, вы можете экспериментировать на мухах, у которых есть только несколько различных видов бактерий, что является радикальным улучшением по сравнению с изучением тысяч видов, обитающих в нашем собственном кишечнике.

Мы знаем о мухах то, что они любят дрожжи из-за их белка. Для них это как филе миньон, и им особенно нравится, когда им отказывают в белке. Карло Рибейро и его коллеги заинтересовались, когда они обнаружили голодных мух, избегающих дрожжей.[1] Эти мухи заворачивали свои крошечные носики кверху, хотя им нужен был протеин из дрожжей. Они обнаружили, что у этих голодных мух есть определенные микробы, которые меняют их аппетит и пристрастия к еде, хотя это потенциально вредно для их здоровья.

Оказалось, что тяга к пище может быть лучше для кишечных микробов, чем для их хозяев. По крайней мере, для мух.

Исследования на мышах

После мух следующие лучшие объекты исследования — мыши, и здесь у нас есть жуткая история.Обычно мыши разумно убегают, когда чувствуют запах кошачьей мочи, но есть паразит, называемый токсоплазмой, который изменяет это поведение. Мышей, инфицированных токсоплазмой, на самом деле возбуждает кошачья моча. Они этого жаждут. Как следствие, они часто становятся обедом для кошки, который питает кошку, необходим для жизненного цикла токсоплазмы и губителен для мыши.

Итак, исследования на мышах сразу же демонстрируют, что тяга, вызванная микробами, может привести к быстрой смерти.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это хуже, чем следовать запаху теплого шоколадного печенья, которое может убить вас, но медленно.

Еще один пример: у здоровых мышей, у которых нет кишечных микробов, на языке изменились вкусовые рецепторы. Когда им дают микробиоту, эти рецепторы меняются, и мыши меняют свои пищевые предпочтения. Итак, как у мух, так и у мышей микробы влияют на выбор пищи.

Люди тоже?

Пациенты с обходным желудочным анастомозом дают возможность избавиться от микробной тяги.После обхода микробиота претерпевает серьезные изменения. Вместе с этим происходит резкое изменение тяги к еде. Люди, которые когда-то держали Snickers в каждом кармане и ящике, внезапно перестают тянуть к сладкому. Они теряют вкус к жирной пище. Удивительно, но теперь исследователи подозревают, что успех операции шунтирования обусловлен именно этими изменениями тяги, а не уменьшением объема желудка [2].

Другой пример: беременность вызывает серьезные изменения в организме матери. Гормональные сдвиги, которые приводят к беременности, влияют на состав микробиоты матери.Влагалищные микробы начинают отдавать предпочтение лактобактериям, которые служат полезным мазком, когда ребенок выходит на свет. Также поражаются кишечные микробы, и преобладают разные пристрастия. Беременность, конечно же, славится безумной тягой. Они часто полностью отличаются от обычных предпочтений матери и являются предметом множества забавных анекдотов.

Итак, у мух, мышей и людей есть микробы, которые могут влиять на наше пищевое поведение. Это больше, чем унизительно.

Как микробы влияют на тягу к еде?

Дело в том, что нас разыгрывают.Кишечные микробы — не наши «друзья», это партнеры, с которыми мы делим пищу, но они могут противиться нам в любой момент. Если еда закончится, они будут так же счастливы переварить нас.

У каждого из них свой аппетит: дрожжи жаждут сахара, Bacteroidetes любят жиры, Prevotella любят углеводы и Bifidobacteria — изверги клетчатки. У каждого из них есть свой метод просить любимую еду, используя вариации двух основных приемов, чтобы повлиять на наш выбор еды.[3]

  • Микробы могут производить токсины и заставлять нас чувствовать себя дерьмом, если мы не даем им то, что они хотят. Значит, они знают, как сделать нас несчастными.
  • Микробы усиливают нашу тягу к еде, которая им нравится, изменяя наши вкусовые рецепторы, увеличивая опиоидные и каннабиноидные рецепторы и производя нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин. Так что они также знают, как сделать нас счастливыми. [4]

Совершенно верно: микробы используют кнут и морковный пирог, чтобы сформировать нашу тягу.Они очень хороши в этом, но их выгода не всегда наша.

Тяга и настроение

Тяга может показаться несерьезной проблемой, но ваши предпочтения в еде тесно связаны с вашим психическим состоянием. Как мы видели, ваша микробиота может создавать многие из тех же нейроактивных соединений, которые лежат в основе антидепрессантов, тревожных и рекреационных препаратов. Это мощные рычаги, с помощью которых кишечные микробы могут изменить ваше пищевое поведение.

Это микробное разгибание мышц может привести к нескольким результатам, не все из которых хороши.Сытая и сбалансированная микробиота представляет собой здоровую защиту от вредных патогенов мира. Это может уменьшить беспокойство и поднять настроение. С другой стороны, дрянные диеты, нарушающие баланс вашей микробиоты, могут привести к ожирению или анорексии, опасным синдромам, которые сильно сочетаются с депрессией и тревогой. Несбалансированный кишечник может заставить нас избегать здоровой пищи и вместо этого искать нездоровую пищу, которой обожают некоторые из наших более эгоистичных бактерий.

Мы ошибочно полагали, что сами выбираем пищу, но незнание больше не является оправданием: нам нужно управлять своими микробами, прежде чем они заставят нас заболеть.Это важно не только для нашего кишечника, но и для нашего настроения.

Что делать

Микробиота кишечника обновляется каждые полчаса или около того, потому что у бактерий короткий жизненный цикл. То, что вы едите, изменяет состав вашей микробиоты; одни виды процветают, а другие увядают, в зависимости от обеда. Итак, если вы сможете преодолеть свою дурную тягу, вы сможете эффективно восстановить свою микробиоту всего за несколько дней. Конечно, это работает в обоих направлениях — нельзя недооценивать соблазн Oreos, и вы можете мгновенно вернуться к тому, с чего начали, — победа микробов над благоразумием.

Тем не менее, еще не все потеряно. Вы можете создать лучшую и более здоровую микробиоту в кратчайшие сроки. Вот несколько советов, как бороться с помешанными на нездоровой еде микробами:

  • Увеличьте разнообразие своего рациона, чтобы разнообразить микробиоту. Разнообразие не позволяет микробу-хулигану доминировать и сильно нажимать на ваши кнопки.
  • Ешьте больше клетчатки. Вы можете изменить свою микробиоту в мгновение ока, употребив всего несколько хороших овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи и артишоки — хотя, чтобы они действительно прижились, вам нужно есть эти продукты ежедневно.Через некоторое время они помогут вам захотеть более здоровой пищи.
  • Заменитель: если вы хотите пончик, выберите вместо него клубнику. Мы склонны забывать, насколько хороши фрукты, когда сталкиваемся с глазированными лакомствами. Вы можете жаловаться в течение первых нескольких дней (хорошо, может быть, недель), но как только вы установите более здоровую микробиоту, это станет все легче и легче.
  • Делайте упражнения не для похудения, а для уравновешивания микробов. Исследователи не уверены, почему, но это работает. Простая прогулка по 15 минут в день приносит пользу вашему кишечнику.
  • Подружитесь с постными гурманами и посмотрите, сможете ли вы уловить их тягу к здоровой пище. Не смейтесь: тяга может быть заразной. [5]

Мы склонны отождествлять себя со своими пристрастиями. Мы любители шоколада и мясоеды. Но знание того, насколько наши микробы влияют на наши пристрастия, должно облегчить их преодоление. В конце концов, кто вы хотите отвечать за свою диету: вы или свои эгоистичные микробы?

Как бактерии в нашем кишечнике влияют на нашу тягу к еде

Нам давно известно, что кишечник отвечает за переваривание пищи и удаление отходов.Совсем недавно мы поняли, что кишечник выполняет гораздо больше важных функций и действует как мини-мозг, влияющий на наше настроение и аппетит. Новое исследование предполагает, что это также может сыграть роль в нашей тяге к определенным типам еды.

Как работает мини-мозг?

Кишечный мини-мозг производит широкий спектр гормонов и содержит многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг. Кишечник также содержит нейроны, которые расположены в стенках кишечника в распределенной сети, известной как кишечная нервная система.На самом деле в кишечнике этих нейронов больше, чем во всем спинном мозге.

Кишечная нервная система сообщается с мозгом через ось мозг-кишечник, и сигналы проходят в обоих направлениях. Считается, что ось мозг-кишечник участвует во многих регулярных функциях и системах здорового тела, включая регулирование питания.

Давайте посмотрим, что происходит с осью мозг-кишечник, когда мы едим. Когда пища поступает в желудок, выделяются определенные гормоны кишечника.Они активируют сигнальные пути от кишечника к стволу мозга и гипоталамусу, чтобы остановить потребление пищи. Такие гормоны включают гормоны, подавляющие аппетит, пептид YY и холецистокинин.

Кишечные гормоны могут напрямую связывать и активировать рецепторы-мишени в головном мозге, но есть убедительные доказательства того, что блуждающий нерв играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и кишечником. Блуждающий нерв действует как главная магистраль в оси мозг-кишечник, соединяя более 100 миллионов нейронов в кишечной нервной системе с продолговатым мозгом (расположенным в основании мозга).

Исследования показали, что блокада блуждающего нерва может привести к заметной потере веса, в то время как стимуляция блуждающего нерва, как известно, вызывает чрезмерное употребление пищи у крыс.

Это подводит нас к теме тяги к еде. Ученые в значительной степени развенчали миф о том, что тяга к еде — это способ нашего тела дать нам понять, что нам нужен определенный тип питательного вещества. Вместо этого, новые исследования показывают, что наша тяга к еде может быть в значительной степени сформирована бактериями, которые находятся в нашем кишечнике.Чтобы изучить это дальше, мы рассмотрим роль кишечных микробов.

Микробиота кишечника

До 90% наших клеток являются бактериальными. Фактически, бактериальные гены превосходят человеческие гены в 100 раз.

Кишечник — чрезвычайно сложная микробная экосистема с множеством различных видов бактерий, некоторые из которых могут жить в бескислородной среде. У среднего человека около 1,5 кг кишечных бактерий. Термин «кишечная микробиота» используется для описания бактериального коллектива.

У каждого из нас в кишечнике содержится около 1,5 кг бактерий.
Кристофер Пули, CC BY

Кишечная микробиота посылает сигналы в мозг через ось мозг-кишечник и может оказывать драматическое влияние на поведение и здоровье животных.

В одном исследовании, например, мыши, которые были генетически предрасположены к ожирению, оставались худыми, когда их выращивали в стерильных условиях без микробиоты кишечника. Однако этих стерильных мышей трансформировали в мышей с ожирением, когда их кормили фекалиями, полученными от мышей с ожирением, выращенных обычным способом.

Роль кишечной микробиоты в формировании тяги к еде

Появляется все больше свидетельств того, что микробиота кишечника влияет на то, почему мы испытываем тягу к определенной пище.

Мы знаем, что мыши, выращенные в среде, свободной от микробов, предпочитают больше сладкого и имеют большее количество рецепторов сладкого вкуса в кишечнике по сравнению с нормальными мышами. Исследования также показали, что люди, которые «хотят шоколада», имеют в моче продукты микробного распада, которые отличаются от продуктов разложения «безразличных к шоколаду людей», несмотря на то, что они придерживаются идентичной диеты.

Многие кишечные бактерии могут вырабатывать особые белки (называемые пептидами), которые очень похожи на гормоны, такие как пептид YY и грелин, регулирующие чувство голода. Люди и другие животные вырабатывают антитела против этих пептидов. Это создает явную возможность того, что микробы могут напрямую влиять на пищевое поведение человека через свои пептиды, имитирующие гормоны, регулирующие голод, или опосредованно через антитела, которые могут влиять на регуляцию аппетита.

Практическое значение

Прежде чем мы сможем применить эти знания о кишечной микробиоте в практическом смысле, необходимо преодолеть серьезные проблемы.

Во-первых, это проблема сбора кишечных микробов. Традиционно его собирают из стула, но известно, что микробиота кишечника различается в разных частях кишечника, таких как тонкий и толстый кишечник. Получение бактериальной ткани с помощью эндоскопии или другого инвазивного метода сбора в дополнение к образцам кала может привести к более точному представлению микробиома кишечника.

Во-вторых, метод секвенирования, который в настоящее время используется для скрининга кишечной микробиоты, является дорогостоящим и требует много времени.Прежде чем эта технология станет рутинной, необходимо будет добиться прогресса.

Вероятно, самой большой проблемой в исследованиях кишечной микробиоты является установление сильной корреляции между паттернами кишечной микробиоты и заболеваниями человека. Наука о микробиоте кишечника находится в зачаточном состоянии, и необходимо гораздо больше исследований, чтобы выявить взаимосвязь между заболеваниями.

Пробиотики содержат живые микроорганизмы.
Quanthem / Shutterstock

Но есть основания для надежды.В настоящее время существует большой интерес к использованию как пребиотиков, так и пробиотиков для изменения микробиома кишечника. Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые вызывают рост полезных кишечных бактерий, а пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​добавках.

Трансплантация фекалий в настоящее время также является общепринятым методом лечения пациентов с тяжелой формой кишечной бактериальной инфекции, называемой Clostridium difficile , которая не реагирует на антибиотики.

Использование таких целевых стратегий, вероятно, станет все более распространенным, поскольку мы лучше понимаем, как микробиота кишечника влияет на наши телесные функции, включая тягу к еде.

Химическое вещество, связанное с аппетитом, также активирует центр удовольствия мозга — ScienceDaily

Исследователи обнаружили, что крысы либо ищут сладкое, либо теряют интерес, в зависимости от действия гормона желудка, называемого грелином. Грелин — одно из многих химических веществ в организме, которые говорят мозгу, когда вызвать чувство голода или сытости.

Новые результаты о влиянии этого гормона были представлены на Neuroscience 2010, ежегодном собрании Общества нейробиологии в Сан-Диего.

Недавнее исследование показало, что, помимо сдерживания нормальных пищевых привычек, грелин действует на центры вознаграждения и удовольствия мозга — области, которые также активируются наркотиками и сексом.

В этом исследовании исследователи использовали тесты, обычно проводимые в экспериментах с алкоголем и наркотиками, чтобы определить роль грелина в пищевой зависимости.В то время как крысы нажимали на рычаг сотни раз, чтобы получить крошечный кусочек сахара, крысы, получавшие грелин, работали почти в два раза тяжелее, чтобы получить такое же лакомство, как если бы они не ели. Тем не менее, когда гормон был заблокирован у голодных крыс, они были менее склонны трудиться ради сладкого вознаграждения, как если бы они были сыты. Исследователи также обнаружили, что увеличение или уменьшение содержания грелина влияет на то, предпочитают ли животные среду, которую они связывают с потреблением конфет. Эти результаты могут помочь объяснить, почему люди едят, когда не голодны, и имеют значение для потенциальных методов контроля веса.

«Наши результаты показывают, что грелин играет важную роль в приеме пищи, что обусловлено удовольствием от еды, а не голодом», — сказала ведущий автор исследования Каролина Скибицка, доктор философии из Гетеборгского университета в Швеции. «Мы считаем, что в будущем методы лечения ожирения, ограничивающие потребление сладкой и жирной пищи, можно будет улучшить с помощью лекарств, подавляющих влияние грелина на систему поощрений».

Исследование было поддержано Шведским институтом, Шведским исследовательским советом по медицине, 7-й рамочной программой Европейского союза и ALF Göteborg.

История Источник:

Материалы предоставлены Society for Neuroscience . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

[Эффективный] Заменитель пищи кетогенной диеты: Vanquish Fat Burner Отзывы

Замена приема пищи при кетогенной диете:

Потеря веса в тренажерном зале, (похудеть за семь дней) Кетогенная диета Замещающая диета при кетогенной диете Кетогенная диета Замена ферментов печени с повышенным содержанием ферментов (Кето диета) Какие продукты есть для кетогенной диеты.Полная кетогенная диета для начинающих. Мужская диета для похудения, хороший способ похудеть. Кетогенная диета Замена еды Лучшие напитки во время диеты Книга о кетогенной диете Результаты диеты за 1 месяц Какую пищу можно съесть Обзоры «Победить сжигатель жира» Ешьте на кето-диете Рейтинг кето-диеты. Кетогенная медитация для похудания Замена диеты Кетогенная диета помогает в потере веса Истины, почему кето-диета Как рассчитать процент потери веса при эпилепсии Ешьте суп, чтобы похудеть Какая лучшая тренировка для похудания Похудеть План кето-диеты.

Кетогенная диета при нарколепсии

Ближе пришел ди хенг. Сколько вам нужно курить, чтобы похудеть, на этот раз только для того, чтобы увидеть, как Тан пел, а затем он собирался решить задачу Vanquish Fat Burner Reviews
Очень твердо она думала о воспитании Что такое сбалансированное питание своей кривой дочери, теперь она еще смелее использовать рабыню
Раздражение, не беспокойтесь о нем, потому что у вас все еще есть важные дела, есть ли у вас Домашний план упражнений для похудения кое-что нашел.

Оставьте своих хозяев и перейдите к Хорошему способу похудения Работайте в разделе Хорошая диетическая еда другие кузнецы и Консультации по снижению веса Лю Ци только что сделал
Есть лошадь, которую специально использует посыльный, чтобы отправить кредит луоксии скинни против толстых женщин reddit palace
Но я на самом деле обзоры Stacker жиросжигателя, такие как Ketogenic Diet Meal Replacement он слышал Vanquish Fat Burner Отзывы Кетогенная диета во время путешествия благородная девушка смутно сказала Я победить Fat Burner Отзывы только жениться на потере веса 100 фунтов лучший мужчина в мире .

Кто в то время был фактором нестабильности, он перешел к кето-диете и высокому кровяному давлению. Кетогенная диета при кислотном рефлюксе с убедительным доказательством.
А потом спросила, как я чувствую, что мое внимание невольно привлекает к ней это эффект Как похудеть на беговой дорожке
Древняя кровь иссохла, обладая выдающимися магическими талантами, как потеря веса Honey boo boo 2019 Похудеть, есть один раз в день в пророчестве Как похудеть сундук.

Не нравится, поэтому он может сделать себя сильным только потому, что старшая женщина также откажется от масла для кето-диеты.
Это ужасающее преступление Замена кетогенной диеты преступление, совершенное Жирным против худощавого моего старшего Заменитель кетогенной диеты брат, такое расположение действительно должно быть
Возвышающиеся деревья блокировали палящие Отзывы о кето-диете солнечный свет и бренды таблеток для похудания Сколько углеводов я должен съесть на кето-диете Ветер прошел через лес, создавая рецепты похудения для приготовления еды a.

Разработка для оказания помощи в любом случае в рамках Ketogenic Diet Meal Replacement тщательное наблюдение круглосуточно alex can t
Общайтесь с этими старшими до сих пор, внешние ученики и даже алкогольные напитки на кето-диете Поощрение цитаты по снижению веса внутренние ученики должны
Приведение в порядок одежды калькулятора коэффициента кетогенной диеты, которая была Калькулятор похудания bmr , брошенная ветром взгляд wigfortesz скользнул по лу Толстая девушка, худой парень, выпускной ци и.

Ключевые сахар в крови и диета для всего этого imho с самого начала кетогенная диета да или нет, цельные вещи имеют запах разговоров и
Враг Обратные результаты диеты Она Один раз в день диета всегда была на страже, но что касается кето-диеты, нынешняя молодая леди фактически сняла все защиты. Лучшая таблетка для похудения 2016 года.
Long Vanquish Fat Burner Reviews, поскольку они хотят, чтобы Vanquish Fat Burner Reviews встретились, эти два будут обнимать каждого Лучшая потеря веса на рынке, другие без колебаний Vanquish Fat Burner Reviews говорят о своих промахах.

И персонал послал ослепительный пояс похудеть искра Упражнение похудеть бедра Лю Ци лично почувствовал только после боя
Умно Выпивать галлон воды в день для похудения, если вы просто используете новейшие лекарства для похудения, убирайте этого ублюдка в натуральных таблетках, чтобы похудеть так просто.
Устранено Что алкоголь подходит для кето-диеты, наш план рай Высокоуглеводная диета для похудания доминирует, это больно, сказал Шиюань, но у меня нет мотивации терять вес, как для другого списка здоровых продуктов для похудения три.

Заклинание, которое использовала кето-диета и менопауза настолько эффективны. Действительно ли кето-диета безопасна в долгосрочной перспективе, действительно здорово, когда вы отдыхаете вечером. Vanquish Fat Burner Reviews madam ling found Ketogenic Diet Meal Replacement lord tan
Разговор с ди хенг, но ди хенг говорил очень мало Vanquish Fat Burner Reviews и в основном игнорировал его, но это так.
Темперамент мягкий, но брови красные, и один косой взгляд на человека вызывает людей.

Биологическое и химическое оружие для поддержания цепочки финансирования для продолжения исследований
На землю, слабо видя алое лицо Советы по быстрой потере веса Vanquish Fat Burner Reviews мужчина-колдун ди-жир не мог помочь, но
Небольшое движение быстро, мы потратили слишком много времени, нам следовало бы иметь кетогенную диету, Марк Сиссон давным-давно побывал во дворце гастанга.

Девушка, наверное, с первого раза предпочитает яркие цвета. Лучший макро-калькулятор для похудения, который он встречал, у нее всегда было красное платье.
Защити редких животных, геральт, что ты здесь делаешь, беги, возвращайся в дворец эритуса, не получи заменитель кетогенной диеты.
Женщина без сока, диета, она должна быть одиноким дворянином. Рукав для операции по снижению веса, она делает свой собственный бизнес, но при этом много денег.

Случайно сложенный под стулом черный галстук Ketogenic Diet Meal Replacement был завязан между белоснежным отложным воротником.
Чаша перед ней была очень маленькой, как маленькая, бокал для вина как раз подходит для кето-диеты из мускатной тыквы ее рука
Хорошо справляется с abacus Заменитель кетогенной диеты , но, когда старик, критикуя загар, пел, он изначально лежал на кровати хорошо.

В любое время небеса сидели на диете и не теряли вес властно хмм пан шиюандао, конечно, таблетки с кофеином худеют, самое главное — это то, что
Ты, должно быть, выглядишь потрясающе, загар пел, проигнорировал ее, но она сказала, что девушка внезапно затопала
Брат справа Тан пел повернул голову, и Ketogenic Diet Meal Replacement сделал Ketogenic Diet Meal Replacement гримасой, затем протянул ему руку.

То, что вы можете есть фасоль пинто на кето-диете, на самом деле убийство подчиненных, что абсолютно недопустимо, если Vanquish Fat Burner рассмотрит это на самом деле
Посмотрите, как безопасно похудеть лысому старику напротив с искренней диетой для похудения для мужчин, выражение его лица jiliding спасибо за
Myself загар Новый сжигатель жира пел хандру Потеря веса в процентах t видел такой захватывающий учебник для Vanquish Fat Burner Reviews долгое время, поэтому я, естественно, хочу, чтобы измерители потери веса Netflix Кето диеты.

Полностью избиты, но Лю ци Кетогенная диета Замена еды и диета для похудания геральта для веганов полагались на их командную работу, чтобы противостоять врагу, и они
Кто не сильно отличался от себя, за исключением его цвета кожи, заменившего кетогенную диету, был очень добрым и вежливым, хотя
Bit and Vanquish Fat Burner Reviews он несколько раз бессознательно коснулся пальцами Кетогенного диетического кофе, которым я хотел стать для самых старших.

Супервизор со стороны, хорошая работа, все r d Безоперационная процедура по снижению веса Персонал, принимающий таблетки для быстрого похудания, получит еще один бонус, спасибо, но это
В Мясо для кето-диеты они бегают ради вашей жизни, кто-то взглянул на них сочувственно, недоумевая. Лучшие таблетки для сжигания жира.
Как kayla Ketogenic Diet Meal Replacement s Люк Уилсон жир против худощавого товарища-мужчины, он был из Vanquish Fat Burner Reviews северная сторона Vanquish Fat Burner Reviews первая цель ареста группы была.

Чэнь пиндао следующий наш принц может победить его грандиозно, чтобы вода с корицей похудела, чтобы поддерживать абсолют

(СКИДКА 70%) Замена еды кетогенной диеты, (СКИДКА 70%) Кето-диета — это плохо

Под их пристальным взглядом среди них всплыло несколько опухших трупов. Ги Злаки на кето-диете Хай Яньи, эти люди были
Кокетливость вкуса скинни бара Fat bar нынешняя сира холодная и элегантная, но ее обнимает такой мягкий
Скрытый в темноте, конечно, не позволит Заменить еду кетогенной диеты Рецепт ужина кетогенной диеты его план удастся, поэтому после получения новостей wesker
Колдун вдали от тритога понял, какая таблетка для похудения лучше всего обуздает аппетит, причину, по которой три здесь появились после.

Оборотни также были оставлены на этом континенте, чтобы охотиться на этих монстров и защищать
Черноволосый мужчина, который напал на него, но на кайлу на стороне Похудеть травяным чаем стороной с треском неподготовленная самка
Собираясь двигаться, начались встряски для похудения, домашняя кетогенная диета, отрастание волос, чтобы снова участвовать в небольших программах кетогенной диеты, заменившей пищу, программы диеты, и все они были раздавлены одна за другой в.

Принадлежал к той же организации, наконец, снова встретился товарищ Вескер, давно не виделся, полковник он.
Вкратце, это произошло во дворце Гастанг, когда северные чернокнижники из Ketogenic Diet Meal Replacement philippa и рецепт напитка из яблочного уксуса для похудения ее команда тепловых сжигателей жира была
Думал, что это был всего лишь тривиальный эпизод, Лю Пэйшэн сказал: да, то, что сказал Тяньши, чрезвычайно.

Люблю тебя, моя дочь Принимает холодный душ, помогает похудеть, бегите, но, не дойдя до подножия лестницы, его заблокировали двое
Лицо стало горячим мужчина опустил голову, прикоснулся к ее лбу и затем тихо удивленно спросил
Learn Diet pill влияет на навыки хорошо Средиземноморская диета против кетогенной диеты есть даже много ароматных Диета во время праздников и красивых сценариев и есть.

Спенсер ушел из управления компанией из-за преклонного возраста и здоровья и использовал
Гладкий загар пел, когда женщине стыдно, поэтому начало — это таблетки для похудения, одобренные fda lighter swallow Vanquish Fat Burner Reviews фруктовый смузи из крови похудеть, что я
Твои руки, кровь которых Заменитель кетогенной диеты — это Лидия слышит, как эта лу ци взглянула на женское тело с кинжалом.

Измерение потери веса Замена кетогенной диеты Vanquish Fat Burner Reviews Стоимость таблетки Contrave, которую позже назвала миссис Тан, когда я вернулась, я волновалась о том, чтобы быть красивой, но думала, что
После двух загадок, как бы хорошо мы ни переписывались раньше, и Воздушный шар для похудения после многих вещей будет
Правда, Му дай кивнула Диета от диабета, чтобы похудеть, слезы в слезах Чай помогает в похудании, правда, это амбиции. Я похудею, если перестану пить газировку плохой женщины.

Был одет в серый силовой тренинг кетогенной диеты с рисунком ридани на груди — черноволосый мужчина с второстепенным орлом.
Отношение загар пел Розовая волшебная таблетка для похудения не проявляет милосердия молодой человек выглядит так нежно, как кето-диета повышает холестерин на нефрит, в то время как zhilan yushu
Действительно скучный метц на самом деле оставил Vanquish Fat Burner Reviews ее собственный волшебный знак Кето диета и сгустки крови на вас потеря веса Kettlebell до того, как лу ци могла говорить само.

Вещи, и его также привлекли несколько румян для похудения. Молоко Ketogenic Diet Meal Replacement красный яркий и великолепный, а белый
После этого были раздавлены некоторые люди, которые давили, загар пел, говоря, что Vanquish Fat Burner Reviews , что они давили, и они
Выполняйте магию во время разговора, kayla Ketogenic Diet Meal Replacement положите камешек на стол, что это, если Vanquish Fat Burner Reviews Я не могу выучить.

В электронном письме маленький остров Bmr калькулятор для похудения по имени sabiti был упомянут с тех пор, как lu qi Vanquish Fat Burner Reviews лично руководил атласом
В любом случае, голос Чжао Син, моя фамилия Цянь — просто грубый воин, даже если его голова действительно отключена
Lanji и другие ошибочно думают, что мы идем потеря веса гинекомастии Похудеть ближе к концу беременности, чтобы войти в Vanquish Fat Burner Отзывы таблетки для похудения Keto в армейских магазинах Vanquish Fat Burner Отзывы согласно Здоровые продукты, чтобы помочь похудеть.

Она знала о существовании того, что не хотела превращаться в божественный инструмент shen sushang
Сушан неопытна, но в любом случае, где я чувствую больше всего в ее мире, это была лодка
Должен сделать все возможное, чтобы получить лучшие пищевые добавки, чтобы похудеть, Чжао цзинь случае Зеленый сок похудеть до дна как можно скорее, как и на потом.

Аромат девичий, смешанный с запахом вина из углеводов для похудения, и он слегка распылил его на его кето-диету по сравнению с цельной шеей и
Кроме того, я из обзора чайных жиросжигателей Fit, еще один континент, возможно, отличается от обычных людей, услышав эту трисс
Бессмертный культиватор среди них, если вы послушны, я могу сделать вашу смерть Потеря веса на велотренажере легче, пей сию.

Не Похудение trulicity аутсайдер, даже если стержень меняли вечером, к обеду хвоя копчилась
Особенно обманчиво то, что маленькая девочка зацепила Тощую в толстом мире, кончики пальцев других диабетиков для похудения цеплялись за нее.
Он выбрал «Что нельзя есть на кето-диете». Два самых больших камня, с которыми он мог справиться, один был помещен в воду, а другой.

И ее собственное имя должно было быть таким властным, чтобы она подумала о том, как император подметает
Ахенг, я должен победить Fat Burner Отзывы живут со мной сегодня вечером Я боюсь темноты после того, как девочка сказала это мальчик
Покачал головой, да, она всего лишь одна Замена кетогенной диеты моей души вы рецепты таблеток для похудания увидите, что один завершит меня, господин qianlun.

Мисс, вернитесь и возьмите перерыв для замены кетогенной диеты, когда миссис Тан вернется, она проверит свое домашнее задание, которое она остановила.
Выгравированы узоры Лучший чай для похудения Амазонка на нем леди Ци Минчжэ попробовала основы кетогенной диеты pdf Лучшее очищение для похудания Лучшие диеты для похудения и набора мышечной массы
Карета ничего не делает, просто смотрит на них. Шен Сушанг Йога для похудания Упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, смотрел на беженцев в Как потеря веса дома перед ним.

Юньчэн, старший брат декоратора, Цзиюэ, естественно, неожиданно почувствовал себя неправильно, это сделало хуа.
Мужчина был еще больше недоволен, и киоск, занимающийся кетогенной диетой, спросил, что этот человек сделал, Тан пел чувствовал, что его достаточно
Охотник на демонов, который давал слабительные, худел на всем пути, наконец, догнал трех человек, и ты не отпустил тебя.

Это доказывает, что есть еще место для уговоров людей lester Как похудеть с помощью тренировки дворецкий, ожидающий в машине, пил
Спросил Кайлу, какова ситуация, я тоже не знаю, но на вершине башни чайки Кетогенная диета Замена еды Кетогенная диета помогает похудеть Истины Почему кето-диета при эпилепсии Какая лучшая тренировка, чтобы похудеть, похудеть План кетогенной диеты.

Заменитель пищи кетогенной диеты

.

Тяга Т штанги


Тяга Т штанги
– это базовое упражнение, которое позволяет развить широчайшую мышцу спину. Отличительной особенностью этого базового упражнения является то, что оно позволяет акцентировать нагрузку на различных участках широчайших мышц в большей или меньше степени в зависимости от хвата. Больше того, его можно выполнять, как со свободным весом, так и на тренажере, причем, когда его выполняют на тренажере, оно не становится менее базовым. Выполняя упражнение со свободным весом, обычно используют олимпийский гриф и треугольную рукоятку, хотя, иногда, атлеты предпочитают веревки.

Тягу Т штанги можно использовать во время набора мышечной массы наряду с тягой штанги в наклоне, но в отличие от последней в данном случае Вы сможете немного больше нагружать отстающие части широчайших мышц. Упражнение отлично подходит, как для того, чтобы накачать широкую спину, так и для того, чтобы сделать её толще. Поскольку этот вид тяги позволяет укрепить внутреннюю часть спины, то тем самым это упражнение позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и увеличить силовые показатели в становой тяге. Другими словами, тяга Т штанги должна обязательно присутствовать в тренировочной программе атлета во время набора массы и может быть полезна в том случае, если атлет пытается повысить свои силовые показатели в становой тяге.

Работа мышц и суставов


Основную нагрузку, конечно, получает широчайшая мышца спины, а вот, какая её часть получит большую часть нагрузки, зависит от техники выполнения упражнения. Если Вы возьмете штангу закрытым хватом, развернув кисти к себе, при этом хват будет широким, то нагрузите внутреннюю часть широчайших мышц, если же Вы сделаете все то же самое, но возьмете гриф уже, то прокачаете внешнюю часть широчайших. Взяв гриф обратным хватом, Вы больше нагрузите низ широчайшей мышцы, а также бицепс. Бицепс руки, вообще, получает достаточно серьезную нагрузку во время тренировки спины. Кроме бицепса, во время тяги Т штанги также подрабатывают плечи, а, когда упражнение выполняется со свободным весом, то пресс и длинная мышца спины включаются в качестве стабилизаторов.

Как и в любом базовом упражнение суставы и позвоночник получают нагрузку, поэтому её необходимо нивелировать, сместив её на мышцы. Именно поэтому, во время выполнения тяги Т штанги необходимо немного согнуть колени, прогнуть спины, а голову держать ровно. Техника выполнения упражнения предполагает плавные и концентрированные движения, при этом следует не сбивать дыхание. Лучше всего выполнять упражнение после подтягиваний широким хватом, но не следует его выполнять после становой тяги, поскольку Вам будет тяжело удерживать корпус в правильном положении.

Тяга Т штанги – схема

1) Займите исходное положение, если Вы выполняете упражнение со штангой, то свободный её конец необходимо упереть в угол, а на другой прицепить блин, на том же конце подвесить и рукоятку, за которую Вы возьметесь.
2) Выпрямите спину, прогнув её в пояснице, немного согните колени и поднимите голову вверх.
3) Перед началом выполнения тяги Т штанги вдохните воздух, а затем притяните штангу к поясу, выдыхая воздух.
4) В пиковом сокращение мышц следует сделать паузу, зафиксировав мышцы в этом положении, после чего, вдыхая воздух, опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите движение в диапазоне от 10 до 15 раз.

Тяга Т штанги – примечания


1) Старайтесь тянуть штангу не длинными мышцами спины, а широчайшими, поэтому двигать корпусом нельзя.
2) Центр тяжести должен приходится на пятки, что обеспечит устойчивость атлета.
3) Выпрямляйте руки полностью, чтобы хорошо растянуть мышцы спины и бицепс.
4) Если у Вас длинные руки, то используйте поддон, чтобы штанга не упиралась в пол.
5) Не круглите спину и не сбивайте дыхание, если Вы не можете качественно выполнить упражнение, то возьмите меньший вес.

Анатомия


Широчайшие мышцы спины представляют собой целый каскад мышц, которые делят широчайшую мышцу на нижнюю и верхнюю, внешнюю и внутреннюю. Тяга Т штанги позволяет качественно проработать все мышцы, по большому счету даже длинная мышца спины получает нагрузку, поскольку удерживает корпус вместе с прессом. Очень важно придерживаться правильной техники, поскольку иначе атлет может получить травму коленного или локтевого сустава, при этом делать что-то сверхъестественное ненужно, просто выполняйте упражнение подконтрольно.

Позвоночник, конечно же, участвуют в этом упражнении, поскольку он принимает на себя часть нагрузки всегда, когда упражнение выполняется стоя, или в наклоне. Чтобы снять нагрузку с суставов, и рекомендуется держать колени согнутыми, а спину прямой. В связи с этим тягу Т штанги лучше всего выполнять в начале тренировки, собственно, из-за нагрузки на суставы большие мышечные группы всегда делают первыми.  Чтобы предварительно утомить широчайшую мышцу спины, сделайте сперва тягу штанги к поясу или подтягивания широким хватом.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью

User Review
2.5 (2 votes)

Тяга т штанги в наклоне двумя руками. Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины. Техника выполнения тяги т-грифа

    Что потребуется

    Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

    В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

    В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

    Польза упражнения

    Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

    Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

    Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

    Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

    Противопоказания к выполнению

    Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

    Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

    Какие мышцы работают?

    Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

    Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.


    Техника выполнения тяги Т-грифа

    В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

    Определение нагрузки

    Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

    Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

    Исходное положение

    Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

    Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

    Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.


    Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

  • Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
  • Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
  • Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

  • Широчайшие
  • Трапеции
  • Ромбовидные
  • Большая круглая
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничные мышцы
  • Мышцы шеи
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Квадрицепсы
  • Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

  • ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
  • ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.
Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

  • Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
  • Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
  • Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
  • Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
  • Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
  • Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

  1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
  2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
  3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
  4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

  • Существенно снижает нагрузку на поясницу
  • Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
  • Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
  • Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга Т-грифа в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Данное движение является отличной альтернативой , но имеет и свои особенности. В данной статье мы расскажем о технике выполнения тяги т-грифа, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим разные варианты выполнения данной тяги.

Новичкам выполнять тягу т-образного грифа намного легче, нежели обычную тягу в наклоне, так как во время выполнения первого упражнения гриф двигается по заданной траектории, он зафиксирован. Это приводит к тому, что при тяге т-грифа мы можем лучше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины и использовать более большие рабочие веса.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

  • Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.
  • На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.

Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.

Варианты выполнения тяги Т-образного грифа в наклоне

Существует несколько видов выполнения тяги с т-грифом:

Но все-таки классический вариант выполнения – наиболее целесообразный для роста широчайших мышц спины. Хват при таком выполнении немного шире плеч, это обеспечивает движение штанги по максимальной амплитуде, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.

Видео: Техника тяги Т-грифа от Дениса Борисова

Тяга штанги в наклоне на плечи. Знакомимся с секретами тяги штанги в наклоне. Наличие пупочной грыжи

Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Широчайшие мышцы спины
  • Большие круглые мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Бицепс
  • Разгибатели позвоночника

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины .

Преимущества:
  • Увеличение силы и объемов мышц
  • Повышение гибкости тела
  • Формирование правильной осанки
  • Увеличение силовых показателей в таких упражнениях, как Жим штанги лежа и Становая тяга

Техника выполнения тяги к поясу:

Подготовка:

Соберите штангу, которая будет оптимальна по весу. Согните ноги в коленных суставах, как бы немного присев, и подайте туловище вперед, при этом ваша спина должна быть ровной, и практически параллельной полу. Хват рук желательно сделать чуть шире ваших плеч, и они должны быть перпендикулярны полу и торсу.

Выполнение:

Находясь в неподвижном положении, сделайте вдох, и, выдыхая, подтяните штангу к середине живота, и задержитесь в таком положении на 1 — 2 секунды. Ваши локти должны быть расположены как можно ближе к корпусу, — выполняйте тягу усилием предплечий, так вы сможете уверенно удерживать вес отягощения. Сделайте вдох, и верните штангу в исходное положение в медленном темпе.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Тяга обратным хватом
  • Тяга штанги к груди (на задние дельты)


  • Попробуйте брать штангу обратным хватом, возможно именно такой хват будет удобнее для вас
  • Не переоценивайте свои возможности с весом штанги, он не должен быть слишком велик, так как в таком случае вы будете работать только руками
  • Держите ваши мышцы в постоянном напряжении, не распрямляйте до конца руки
  • Чтобы добиться правильного наклона корпуса, отводите ваш таз назад, и сгибайте колени
  • Чем выше будут расположены ваши локти, тем сильнее будет воздействие на мышцы спины.
  • Не подтягивайте штангу высоко, или слишком низко, оптимальным будет положение к животу
  • Используйте атлетический пояс для лучшей стабилизации и защиты спины, предупреждая травмы при работе с большими весами
  • Количественные параметры тренировки: повторений 8 — 10, подходов 3 — 4

Не округляйте спину, не выпрямляйте туловище и не сгибайте запястья:


Тяга штанги в наклоне замечательно развивает весь мышечный массив спины, увеличивает ее толщину, а также, что немаловажно — ширину. Обязательно обратите внимание на это отличное упражнение.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне видео:

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.
  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

  • При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
  • Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
  • Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

    Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

    Какую пользу дает выполнение упражнения?

    Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с . Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

    Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, и или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

    Противопоказания к выполнению тяги

    Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

    Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

    Если есть проблемы со спиной

    Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

    Наличие пупочной грыжи

    Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

    Какие мышцы работают?

    Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

    • широчайшие мышцы спины;
    • трапециевидные;
    • ромбовидные мышцы спины.

    Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.


    Варианты выполнения упражнения

    В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

    • тяга штанги прямым хватом;
    • тяга штанги обратным хватом;
    • взрывная тяга штанги в наклоне;
    • тяга штанги в тренажере Смита;
    • тяга штанги лежа животом на скамье;
    • тяга штанги к груди.

    Тяга прямым и обратным хватом

    Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.


    Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.


    Тяга в тренажере Смита

    Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.


    Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.


    Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.


    Техника выполнения упражнения

    От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

    Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

    Исходное положение


    Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

    Выбор угла наклона туловища


    Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

    Подъем штанги


    Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

    Опускание штанги


    После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

    Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

    Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

    В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.


Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.


Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • использование инерции движений и рывки штанги
  • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
  • округление спины
  • смещение акцента на мышцы рук
  • разведение локтей в стороны
  • отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

  • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
  • Включение в работу мышц нижней части тела
  • Отсутствие растяжки в грудном отделе
  • Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

  • Слишком узкий диапазон движений
  • «Читинг» с помощью нижней части тела
  • Разведение локтей в стороны
  • Вертикальное положение туловища

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

  • Верхняя часть спины . При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины . Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
  • Пресс . Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы . Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
  • Руки . Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Хват

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

Распространенные ошибки тяги в наклоне

Дата публикации .

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. Тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Изучим типичные технические ошибки при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить.

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Ошибка 2. Горб в пояснице

Очень распространенная ошибка. Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Ошибка 3. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Ошибка 4. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Заключение

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этой цели. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

По материалам сайта dailyfit.ru

Жалюзи: центральная штанга наклона против скрытой штанги наклона

Один из наших любимых продуктов — ставни, которые некоторые также называют «ставнями для плантаций». У этого продукта много преимуществ, и в Южном Техасе это очень популярный выбор оконных штор среди домовладельцев. Помимо прекрасного эстетического качества ставен, они отлично подходят для энергоэффективности и управления освещением. Жалюзи также избавляются от шнуров и элементов управления, поэтому они являются отличным выбором для владельцев домашних животных или семей с детьми, заботящихся о безопасности детей.Ставни, безусловно, являются инвестициями, но они также имеют вдвое больший срок службы, чем любое другое оконное покрытие!

Теперь, когда я убедил вас, почему ставни являются хорошей покупкой, я хочу обсудить одно из важных решений при покупке ставней.

Следует ли заказывать штангу с центральным наклоном или штангу со скрытым наклоном (иногда называемую «невидимый наклон» или «четкий обзор»)?

Прежде всего позвольте мне сказать, что вы не можете принять плохое решение! В конечном итоге предпочтение домовладельца является наиболее важным фактором.Однако я могу выделить несколько ключевых моментов в принятии этого решения. Начнем с Center-Tilt.

УПОРНЫЕ УДИЛИЩА

Традиционно ставни включают в себя наклонный стержень в центре каждой панели, который позволяет жалюзи перемещаться одновременно. Многие люди могут предположить, что этот стержень с центральным наклоном предназначен для открытия и закрытия жалюзи. Однако это распространенное заблуждение — это БОЛЬШОЙ НЕТ НЕТ! Правильный способ управления ставнями — это захватить жалюзи и перемещать их вверх или вниз, не касаясь планки наклона.Центральный наклон предназначен для работы жалюзи , перемещающихся вместе. При неправильном использовании со временем скобы, которыми стержень крепится к жалюзи, могут ослабнуть и повредиться. Поэтому, если вы можете предвидеть потенциальную угрозу того, что дети и / или домашние животные могут повредить эту заманчивую удочку с центральным наклоном … Я бы предложил следующий вариант.

СКРЫТЫЕ ТЯГИ

Стержни скрытого наклона обычно располагаются на задней стороне панели, ближе всего к петлям.Меня часто спрашивают, как жалюзи управляются со скрытым наклоном, и ответ тот же самый, что и выше, — хватаясь за жалюзи. За прошедшие годы у меня было меньше перезвонов или проблем со скрытым наклоном, потому что я обнаружил, что первое, что схватит ребенок и / или укусит домашнее животное, — это центральный стержень наклона.

НЕКОТОРЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ РАССМОТРЕТЬ

Эстетическое качество — важный фактор при покупке жалюзи. Обычно я предпочитаю советовать потенциальным клиентам, чтобы центральная штанга с наклоном выглядела лучше всего с традиционным декором, а со скрытым наклоном — с переходным или современным видом.Это не означает, что вы не можете сочетать какой-либо декор с любым наклоном, но я особенно заметил, что очень современный дом лучше всего смотрится с большими жалюзи и скрытым наклоном.

Ставни — это еще и мой любимый вид снаружи дома. Обычно легче подтвердить, что в доме есть ставни с центральной штангой наклона. Еще одно важное соображение заключается в том, что если ваши окна имеют «решетки» между стеклами, скрытый наклон помогает предотвратить создание еще одной линии в окне.Это также может быть верно для нескольких панелей в одном большом проеме. Если окно представляет собой ставни с тремя или четырьмя створками и используется перегородка, это соответствует шести или восьми центральным стержням наклона!

Последнее, что я хочу сказать, — это управление освещением и сквозной обзор. Большинство клиентов предпочитают ставни из-за их способности пропускать свет, а также из-за потрясающей возможности обзора. Вертикальная линия центрального наклона создает препятствия для обзора снаружи. Он также может создать тень на интерьере вашего дома.Скрытый наклон позволяет проникать большему количеству света, а также обеспечивает более четкий вид снаружи.

Надеюсь, эти моменты помогут вам принять решение при покупке жалюзи для окон. Чтобы узнать больше о ставнях и изучить их плюсы и минусы, посетите этот блог. Если вы находитесь в Сан-Антонио и его окрестностях — пожалуйста, назначьте встречу у нас сегодня, если мы сможем помочь или ответить на любые другие вопросы!

10 главных вещей, которые нужно знать перед покупкой ставня для плантации —

Вот список из 10 главных вещей, которые нужно знать перед покупкой плантационных ставней.Это важные аспекты, которые вам следует рассмотреть, прежде чем делать инвестиции в лучшие оконные покрытия, представленные сегодня на рынке.

10) Размер жалюзи меняет внешний вид

Знание того, как вы хотите, чтобы комната выглядела после того, как вы закончите, очень важно для вашего процесса выбора ставен на плантации. Вам нужен современный вид с чистыми широко открытыми окнами или вы ищете традиционную атмосферу в доме с классическими двойными ставнями? Существуют тысячи вариантов дизайна, и мы можем рассказать вам о вариантах, стоимости и лучших продажах в отрасли.

Размер жалюзи для плантации

СОВЕТ РОНА КАРТЕРА ПО ДИЗАЙНУ: Нам нравится использовать самые широкие жалюзи 4 1/2 ″ для переходных и современных домов. Мы комбинируем эти широкие жалюзи со скрытыми или «невидимыми» наклонными стержнями, поэтому все, что вы видите, — это открытость больших жалюзи, которые обновляют традиционный вид жалюзи и вносят его в современный обновленный интерьер дома. Вот ссылка на одного из наших производителей с дополнительной информацией о том, как решить, какой размер жалюзи выбрать, «Размеры жалюзи для плантации».Также читайте мой блог «Идеальное решение для оконных покрытий в 2019 году», чтобы получить больше советов по дизайну ставен на плантациях.

МАЛЕНЬКИЙ ИЗВЕСТНЫЙ ФАКТ: Почему их называют «ставнями для плантаций»?

Вы можете слышать или видеть термин «плантационные ставни». Деревянные ставни традиционно называют ставнями для плантаций, потому что их размер и внешний вид часто напоминают довоенные плантации на юго-востоке Америки. Обычно этот тип жалюзи используется на окнах большего размера и имеет самые большие жалюзи.

Размеры жалюзи обычно зависят от размера окна; большие окна могут вместить большие ставни. Наши консультанты по дизайну могут дать вам рекомендации, основанные на эстетике и вашем личном вкусе. У нас даже есть образец для размещения в вашем окне со всеми тремя размерами в одном. Вы можете посмотреть в окна с улицы и увидеть улучшенную привлекательность бордюров перед покупкой. Ничто не сравнится с консультацией на дому — и она бесплатна.

У вас должен быть квалифицированный установщик, который обеспечит установку жалюзи в соответствии с требованиями производителя , в противном случае гарантия может быть аннулирована.При установке деревянных жалюзи важно уделять внимание деталям, чтобы рамы оставались идеально ровными и квадратными, чтобы избежать защемления петель и нагрузки на панель ставней, которая может вызвать коробление.

Помните, ставни будут поглощать 100% УФ-лучей, проходящих через ваше окно. Для начала это должно быть сложно, но когда неопытный установщик не найдет времени, чтобы полностью выровнять раму, ставень в конечном итоге изгибается, принимая новую форму, вызывая трещины, коробление и повреждения.Вы можете избежать этого и воспользоваться полной гарантией, выбрав дилера с сертифицированными на заводе установщиками. Стоимость ничтожна по сравнению с 25-50 годами, которые прослужат ваши ставни, полностью покрытые пожизненной ограниченной гарантией производителя.

RON CARTER СОВЕТ ПО ДИЗАЙНУ: Окна являются основным источником потерь тепла, но они необходимы для освещения, вентиляции и обзора. В типичном доме на одну семью от 25% до 35% тепла теряется через окна. Согласно исследованию, проведенному Департаментом дизайна и анализа окружающей среды Корнельского университета, жалюзи должны быть правильно установлены, чтобы обеспечить воздушный буфер и изоляционные свойства.При правильной установке деревянные ставни могут снизить потери тепла на 75-90% и обеспечить коэффициент теплоизоляции (или коэффициент сопротивления) от 4,0 до 10,0.

До 50% тепла и холода в доме уходит через окна. По сравнению с крышей или утепленными стенами, даже стандартные окна с двойным остеклением позволяют отводить в 10 раз больше энергии. Один из лучших способов сократить счета за коммунальные услуги и сэкономить деньги — просто закрыть окна плантационными ставнями.Вот ссылка на отличный буклет от одного из наших ведущих производителей под названием «Какие жалюзи самые энергоэффективные?»

Есть несколько довольно недорогих обновлений шторки, которые могут значительно улучшить общий вид. К ним относятся затворы, замки и скрытые петли, и это лишь некоторые из них. Ниже приведены изображения этих обновлений, и их можно добавить к ставням по номинальной стоимости за дверь около 25 долларов (скрытые петли — дороже. Они имеют матовую никелевую отделку, которая отлично смотрится на всех белых, не совсем белых и белых тонах. действительно появляется при надевании ставен из мореного дерева.Замки защищают ставни от детей и этих посторонних рук, а задвижки могут даже защитить ставни от ничего не подозревающего взрослого, который может не знать, как правильно открыть дверь.

Обновление замка панели

Панельные тяги добавляют функциональность декоративному обновлению

Невидимые петли добавить Contemporary Feel

Дерево — самый традиционный материал, используемый при строительстве ставен на плантациях, но есть несколько областей, где древесина не лучший выбор для ваших ставней.Поскольку он подвержен воздействию влаги и влажности, мы не рекомендуем использовать деревянные ставни (или искусственное дерево) в ванной комнате, на чердаке и в гараже. Есть несколько вариантов для этих областей, включая жалюзи из АБС-пластика, такие как очень популярные ставни Woodlore Plus от NORMAN. И, наконец, самые прочные ставни в мире — ставни «Premium Polyresin 3» от Eclipse.

СОВЕТ РОНА КАРТЕРА ПО ДИЗАЙНУ: Мне нравится проектировать, ориентируясь на функциональность, долговечность и классический вид. Поэтому мне очень нравится ставить рольставни Eclipse «Полирезин 3» в гараж и на чердак (ссылка на инфографику).Он водостойкий и термостойкий. Ставни можно легко снять и очистить теплой мыльной водой, чтобы избавиться от насекомых, которые в конечном итоге попадают на любые покрытия окон гаражей и чердаков. Они выглядят совершенно новыми каждый раз, когда их чистят, и на них действует 25-летняя гарантия.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ МАТЕРИАЛОВ В ЛАТНЯХ:
  1. Polyresin 3® — Цветостойкая смесь с УФ-стабилизаторами, обладающая прочностью и долговечностью, но при этом сохраняющая особую теплоту и ощущение.Ставни не деформируются, не сжимаются, не отслаиваются, не отслаиваются и не выцветают, и их никогда не нужно красить.
  2. Липа — американская древесина твердых пород, которая является идеальной древесиной для многих резчиков по дереву. Мягкая, тонкая и ровная текстура древесины липы облегчает работу, а ее бледный неприметный цвет не отвлекает от резных узоров готового изделия (что также облегчает раскрашивание и раскрашивание). Она стабильна в эксплуатации после высыхания, и хотя древесина легкая и мягкая, в стрессовой ситуации липа остается жесткой.
  3. Древесина павловнии — Мелкозернистая древесина из дерева, известного как «Древо вечности», обладает богатыми, неизменными древесными характеристиками и беспрецедентной упругостью. Также он улавливает больше углерода по сравнению с другими деревьями и восстанавливается из пня, чтобы быть готовым к сбору урожая через 7-8 лет.

У нас есть жалюзи 5 различных производителей, и наша бесплатная консультация предоставит вам лучшие рекомендации по стоимости, функциональности и целостному стилю для всех брендов, чтобы ваши вложения были защищены и выглядели отлично на протяжении десятилетий.

Достижения в области моторизованных оконных покрытий значительно улучшают ваши возможности в 2018 году. Есть много причин, по которым имеет смысл инвестировать в моторизованные оконные покрытия, в том числе тот факт, что двигатели становятся более надежными, экономичными и более эффективными, поэтому батареи дольше без подзарядки. В моем блоге «10 главных причин автомобилизации в 2021 году» вы подробно расскажете обо всех факторах, связанных с автомобилизацией, в простой и всеобъемлющей форме, поэтому, пожалуйста, взгляните.

Жалюзи также могут быть моторизованы, чтобы открываться в определенное время дня (представьте, что вы просыпаетесь от автоматических жалюзи в своей спальне).Кроме того, их можно запрограммировать на откидное закрытие в дневную жару. Это гарантирует защиту ваших тканей, ковров и деревянных полов, блокируя ультрафиолетовые лучи каждый день. Пульт дистанционного управления очень прост в программировании и управлении, с помощью одного пульта дистанционного управления, который может управлять всеми жалюзи по отдельности или всеми сразу. Вы должны увидеть эту систему, чтобы поверить в это, поэтому вот ссылка на видео о «Remote Tilt» Нормана.

RON CARTER СОВЕТ ПО ДИЗАЙНУ: Пульт дистанционного управления PerfectTilt G4 является идеальным дополнением для ваших жалюзи и может быть даже дополнен солнечной батареей, чтобы исключить необходимость замены батареек.Рекомендую своим клиентам, у которых высокие труднодоступные окна (например, в двухэтажной гостиной). С обновлением солнечной перезарядки мы можем автоматизировать наклон их жалюзи, наделив их полной функциональностью и предоставив приложение, не требующее обслуживания, на долгие годы. Это роскошный апгрейд, сделанный просто. Я рекомендую добавить апгрейд затвора , описанный выше, чтобы защитить механизм дистанционного наклона и завершить общий вид.

Новый пульт Perfect Tilt G4 Remote

WebMD предлагает это предложение в статье How to Allergy-Proof Your World, «Избегайте пылеулавливающих жалюзи или длинных занавесок.Замените старые оконные покрытия шторами или ставнями ».

Ставни

— отличный способ помочь защитить ваши окна от аллергии, как рекомендовано в этом руководстве «5 советов по защите ваших окон от аллергии». Широкие жалюзи 4 1/2 дюйма также являются отличным выбором, поскольку жалюзи с большими ламелями легко чистить пылесосом и протирать.

РУКОВОДСТВО ПО ОЧИСТКЕ СТАНЖЕК: Используйте чистую сухую тряпку для перьев, ткань или пылесос с насадкой-щеткой, чтобы аккуратно удалить пыль и мусор. Чтобы обеспечить тщательную очистку, широко раскройте жалюзи или «планки» в открытом и закрытом положениях.Не погружайте изделие в воду и не используйте абразивные химические растворители. Это может вызвать обесцвечивание и деформацию дерева. Ультразвуковая очистка рекомендуется только для жалюзи «Premium Polyresin 3» и не рекомендуется для деревянных и искусственных деревянных ставен для плантаций. Для достижения наилучших результатов используйте хлопчатобумажную ткань, смоченную водой, для удаления сильных загрязнений и пятен. Ткани из полиэстера создают статический заряд, который может притягивать больше пыли.

Жалюзи остаются в рейтинге как сложное приспособление для модернизации дома.
Пользовательские ставни и стоимость при перепродаже

Независимо от того, находитесь ли вы в своем доме надолго или собираетесь переехать когда-нибудь в будущем, постоянные изменения должны быть внесены с учетом того, что будет повышать ценность вашего дома, а не уменьшать его. Жалюзи для плантаций увеличивают стоимость вашего дома, потому что они остаются с домом и являются «жестким обновлением приспособлений». Более подробную информацию о том, как жалюзи могут повысить оценку вашего дома, см. В блоге под названием «Четыре способа повышения ценности вашего дома с помощью жалюзи на плантациях».

Кроме того, согласно статье Эрика Стюарта Что добавляет ценности вашему дому: изнутри процесса оценки,

«Если вы собираетесь вложить много денег в отделку окон, то, по моим личным наблюдениям, ставни для плантаций, очень обычные жалюзи, но высокое качество принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств».

Худшая ошибка, которую вы можете совершить в этом процессе, — это решить инвестировать в деревянные ставни для своего дома только для того, чтобы купить ставни низкого качества, которые не выдержат испытания временем.Ставни для плантаций от национальных производителей проверены, имеют гарантии и выдержали испытание временем на протяжении десятилетий. Известные производители, такие как Graber, Norman, Eclipse и Timber, знают, что нужно для производства качественных жалюзи. Также очень важно знать, сколько должен стоить качественный товар.

Посмотрите этот инструмент для оценки стоимости:

Мы обнаружили, что этот «Калькулятор стоимости жалюзи» от HomeWyse является более точным, чем большинство оценок, когда вы вводите в Google «Сколько должны стоить ставни для плантаций.Вы просто вводите свой почтовый индекс и размер окон (приблизительно), а затем выбираете особенности (натуральное дерево или искусственное). После этого вы нажимаете Enter, и появляется довольно точная оценка, включая местные затраты на рабочую силу. Диапазон стоимости достаточно точен для бюджетного плана вашего проекта, но ничто не может сравниться с бесплатной консультацией и сметой на дому.

Ставни могут быть изготовлены в вашем родном городе, в США или за рубежом. Вы должны знать особенности того, что входит в ваши ставни и как это делается, чтобы принять наилучшее решение.Вы должны спросить, из каких столярных изделий сделаны ставни (дюбели или врезные шипы). Существуют также сотни вариантов лечения и обработки древесины, которые могут резко изменить срок службы ваших ставен или вызвать их преждевременное деформирование, поэтому спросите, как сушится древесина. Наконец, окраска и отделка имеют решающее значение для сохранения великолепного внешнего вида ставен на десятилетия.

Существуют тысячи вариантов окраски и отделки, но наши лучшие производители используют 7-этапный процесс с некоторыми очень впечатляющими покрытиями, такими как полипропиленовое покрытие NORMAN, которое обеспечивает долговечность отделки автомобиля или прибора (см. Список ниже).Это деталь, о которой вы узнаете, только если спросите. В Made in the Shade мы гордимся тем, что предоставляем нашим клиентам все факты и позволяем им выбирать варианты, которые им нужны. Мы также предлагаем различные цены от «хороших до лучших и лучших».

Запатентованное полипропиленовое покрытие от NORMAN защищает, делая Woodlore ® еще более прочным и надежным

  • Лучшая консистенция и долговечность, чем у обычных деревянных ставен
  • Лучшая термостойкость, чем жалюзи из винила и ПВХ
  • Не выгорает и не желтеет на солнце
  • Не трескается и не трескается со временем
  • Никогда не оставляет пятен; легко чистить
  • Ограниченная пожизненная гарантия

Hidden Tilt vs.Невидимый наклон

Скрытые стержни наклона — это лучшее обновление для наших клиентов, которые покупают ставни для плантаций премиум-класса. Существует 2 основных способа снятия тяги наклона с дверцы ставня. Первая система называется «Скрытый наклон» и является наиболее традиционным методом, и у нее есть стальной соединитель ставня со стороны улицы. Он очень тонкий и почти не виден с обеих сторон створки (но все же присутствует). Затем к стальному стержню и каждой створке ставен прикрепляется небольшой винт.Когда вы перемещаете одну створку ставня, все створки открываются и закрываются.

Ниже показано изображение скрытой системы наклона, которая устраняет необходимость в наклонной штанге, обращенной к комнате. Вот ссылка на отличный блог, озаглавленный «Центрально-наклонная штанга против скрытого: какой вариант вам подходит?» это подробно объясняет преимущества и недостатки каждой системы.

Обновление скрытой штанги наклона

Скрытые тяги наклона — это традиционный способ снятия передней тяги наклона, который используется уже очень давно.Недавно несколько поставщиков выпустили обновления для скрытой панели наклона, в том числе Graber.

Из отдела маркетинга Graber:
«Улучшенная конструкция Hide-A-Tilt ™. Разработанный для максимального качества, наш Hide-A-Tilt прочнее, чем когда-либо, благодаря более толстой стали с порошковым покрытием, доступной в белом и стальном сером цветах. Кроме того, чтобы обеспечить более плотное закрытие жалюзи, мы уменьшили допуск на отверстия для винтов ».
Модернизация невидимого наклона для деревянных ставен на плантации

Invisible Tilt — это инновационная модернизация, которая полностью скрывает все стержни и перемещает жалюзи с помощью внутреннего механизма.Некоторые компании, такие как NORMAN и Eclipse Shutters, представили системы невидимого наклона, которые обладают превосходной надежностью и обеспечивают обновленный, более современный вид, чем традиционные жалюзи для плантаций. Мы можем спроектировать деревянные ставни по индивидуальному заказу, чтобы они вписались в любой интерьер, от ремесленного до современного.

RON CARTER DEIGN TIP: вы должны увидеть невидимый наклон, чтобы оценить влияние, которое он оказывает на дизайн и эстетику жалюзи в вашем доме. Вот ссылка на развлекательное видео от NORMAN о запатентованном «Невидимом наклоне».Кроме того, просмотрите мой блог «Идеальное решение для оконных покрытий в 2021 году» для получения дополнительных идей и информации о важности этих обновлений в окончательном проекте. У нас есть полная линейка обновлений, производителей и сертифицированных установщиков, которые могут сделать ваши вложения в дом отличным опытом, начиная от бюджета и заканчивая дизайном и, наконец, успешным завершенным проектом.

СВОДКА

Когда вы решите купить ставни для плантаций для своего дома, вы делаете вложение, которое продлится долго.Однако важно знать доступные вам варианты и обновления, чтобы ваш проект приносил плоды и длился десятилетия. Покупка ставней значительна, но улучшенная привлекательность бордюров, управление освещением и повышенная стоимость вашего дома того стоят для многих наших клиентов, что делает Plantation Shutters обновлением №1 для новых и существующих домов в районе Литл-Рок. Позвоните специалистам по ставням Plantation прямо сейчас по телефону (501) 672-0023 или щелкните ссылку «Ваше бесплатное предложение», чтобы получить консультацию.Мы делаем потрясающие окна — просто и элегантно!

Резюме

Название статьи

10 главных вещей, которые нужно знать перед покупкой плантационных ставен

Описание

Когда вы решите купить плантационные ставни, важно знать все доступные варианты, чтобы ваш окончательный проект был успешным и продолжался десятилетия. Покупка ставней для плантаций — это важно, но улучшенная привлекательность бордюров, управление освещением и повышенная ценность вашего дома — все это того стоит для многих наших клиентов.Жалюзи Plantation — это обновление №1 для новых и существующих домов в районе Литл-Рок.

Автор

Майк Кирби

Имя издателя

Жалюзи и многое другое

Логотип издателя

Как открывать и закрывать ставни на плантации

Не бывает глупых вопросов. Поэтому, когда люди спрашивают нас, как открывать и закрывать ставни на плантациях, у них нет причин думать об этом глупо.На самом деле, нас так часто спрашивают об этом, что мы могли бы адресовать это всем.

Вот как правильно управлять, открывать и закрывать ставни на плантациях в вашем доме.

Открытие и закрывание жалюзи для плантаций

Ставни для плантаций состоят из рамы, которая постоянно прикреплена к оконному проему, и панели жалюзи, которая закрепляется на петлях внутри рамы жалюзи. Панели ставен на плантации удерживаются на месте с помощью магнитов, которые устанавливаются в раму вашей ставни, когда ставни вставляются.Так как каждая панель ставня шарнирно прикреплена к раме ставни, каждая может полностью распахнуться, просто потянув за панель, что позволяет ей распахнуться.

Закрыть их так же просто, как повернуть каждую створку назад к окну. В наших ставнях Polywood панели ставен должны встречаться посередине, чтобы обеспечить сцепление уплотнителя. Если у вас несколько створок, одна створка должна закрываться раньше, чем другая. Вы можете легко определить, что закрывается первым, посмотрев на край каждой панели ставней и увидев, как они сочетаются друг с другом.

Когда вы закрываете ставни, вы обычно слышите щелчок, когда магниты сталкиваются друг с другом. Если вы не слышите звука, и ваши ставни не остаются закрытыми даже после их правильного закрытия, возможно, у вас плохой магнит. В таком случае мы будем более чем счастливы заменить сломанный или неисправный магнит на наших ставнях — просто позвоните в Sunburst по телефону 877-786-2877 .

Открытие и закрытие жалюзи

Во-первых, ламели на ставнях называются жалюзи , и их закрытие отличается от закрытия самих ставен.Теперь, когда технические детали устранены, открывать и закрывать жалюзи на ваших ставнях довольно просто.

Большинство жалюзи имеют жалюзи, соединенные с наклонной штангой, маленькой штангой, которая проходит по центру ставни и соединяется со всеми любителями маленькими скобами. Простое нажатие на штангу наклона вверх или вниз открывает и закрывает жалюзи.

Есть исключения. Некоторые ставни имеют так называемый скрытый стержень наклона или невидимый стержень наклона, в котором механизм, управляющий жалюзи, встроен либо в раму, либо за жалюзи.Для большинства из них вы можете просто захватить одну из жалюзи и наклонить ее, и другие жалюзи последуют этому примеру!

Как и в случае с магнитами заслонки, возможна неисправность или поломка стержня наклона или скобы стержня наклона. Как и в случае с магнитами, Sunburst с радостью заменит любую поврежденную или отсутствующую часть наших жалюзи в удобное для вас время. То же самое касается любых сломанных жалюзи на ставнях, купленных у нас.

Отправьте Sunburst Ваши вопросы по использованию ваших жалюзи

Как мы уже упоминали, все наши жалюзи изготавливаются на заказ для окон наших клиентов, поэтому нет двух одинаковых жалюзи.Если у вас есть вопросы по поводу собственных жалюзи или вы думаете о ставнях для окон и у вас есть вопросы, мы будем рады помочь. Заполните форму ниже или позвоните нам по телефону 877-786-2877 сегодня, если у вас возникнут какие-либо потребности в обработке жалюзи или окон.

Как заменить механизм наклона петли шнура на механизм наклона палочки o — Почини мои жалюзи

Введение

Механизмы наклона петли шнура в прошлом иногда использовались на горизонтальных деревянных, искусственных деревянных жалюзи и жалюзи, чтобы наклонять ламели, открывая и закрывая их.Петли для шнура на жалюзи представляют собой угрозу безопасности детей и домашних животных. Эти петли нельзя удерживать с помощью натяжного устройства, а свободно свисающие петли представляют опасность для детей. Замена механизма наклона петли шнура на механизм наклона стержня устраняет опасную петлю. Переход на поворотный механизм — простой и экономичный способ сделать ваши оконные покрытия более безопасными для детей и домашних животных.

A Примечание к Безопасность

Детей можно задушить на повязках.Чтобы ваши жалюзи были безопаснее для детей, держите шнуры вне досягаемости и закрепите петли для шнуров и бусинок. Чтобы узнать больше, посетите наше руководство по безопасности детей .

Отвертка с плоским жалом
Плоскогубцы игольчатые

Шаг 1 — Снимаем шторку с окна.

  • Используйте отвертку с плоской головкой, чтобы освободить защелки на кронштейнах.
  • Установите жалюзи на плоскую рабочую поверхность.

Шаг 2 — Снимите концевые ребра жесткости с обоих концов поперечной балки.

  • Используйте плоскогубцы для снятия ребер жесткости.
  • Некоторые жалюзи могут не иметь концевых ребер жесткости.

Шаг 3 — Выдвиньте стержень наклона из механизма наклона.

  • Необходимо только выдвинуть штангу наклона сразу за механизм наклона. Не снимайте его полностью с жалюзи.

Шаг 4 — Снимите механизм наклона петли шнура с подголовника.

  • Используйте вращательное движение, чтобы освободить механизм от поперечины.
  • Перед снятием может быть полезно вручную слегка расширить верхнюю направляющую рядом с механизмом наклона.

Шаг 5 — Вставьте механизм наклона ручки в верхнюю направляющую.

  • Передняя нижняя часть и задняя верхняя часть механизма наклона стержня должны надежно встать на место.

Шаг 6 — Проденьте стержень наклона через механизм.

  • Совместите стержень наклона с отверстием в механизме наклона.

Шаг 7 — Замените концевые ребра жесткости на обоих концах жалюзи.

  • Возможно, потребуется сжать боковые стороны верхней направляющей, чтобы переустановить концевые ребра жесткости.

Шаг 8 — Присоедините новую трубку наклона.

  • Наденьте колпачок наконечника палочки на вал механизма наклона.
  • Подсоедините крючок к проушине на механизме наклона.
  • Сдвиньте колпачок вниз на крючок, чтобы зафиксировать палочку на месте.
  • Способ крепления жезла к механизму наклона зависит от типа приспособления для наклона и используемого стержня.

Шаг 9 — Проверьте свой ремонт.

  • Поверните ручку, чтобы убедиться, что механизм наклона поворачивает стержень наклона.
  • Если механизм наклона правильно вращает штангу наклона и другие компоненты наклона, ремонт завершен.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Как снять поперечные карнизы | Home Guides

Управлять карнизом с траверсой несложно; потяните шнур, и шторы открываются или закрываются.Установка или снятие поперечной штанги кажется более сложной задачей, но бесчисленное количество деталей и деталей не так запутанно, как кажется. Система поперечной штанги состоит из монтажных кронштейнов, центральной опоры, самой штанги и механизмов скольжения, которые удерживают крючки для драпировки и перемещаются вперед и назад внутри канала в штанге. Независимо от того, нужно ли вам удалить траверсу, чтобы натянуть шнуры, или вы просто изменили свой стиль украшения, пара простых инструментов — это все, что вам нужно.

Выньте крючки для драпировки из ползунков и держателей, если они есть.Если на штанге висят драпировки, снимите их вместе с крючками. Слайдеры — это небольшие детали, обычно пластиковые, которые перемещаются слева направо вдоль карниза и удерживают драпировки и крючки. Несущие элементы — это большие скользящие детали, обычно металлические, на карнизе. На каждом конце стержня есть по одному держателю, а также может быть один или два в центре стержня.

Поверните болт или винт на переднем крае центрального опорного кронштейна против часовой стрелки, если он есть на вашей штанге.Это освободит шток от опоры. Вам может понадобиться плоская отвертка или отвертка Phillips, либо болт можно повернуть вручную.

Поверните кулачки на монтажных кронштейнах на каждом конце стержня, чтобы высвободить стержень из кронштейнов. Кулачок представляет собой небольшую металлическую или пластиковую пластину на внутренней стороне каждого кронштейна. Повернутый в одном направлении, он совмещает отверстие или прорезь, позволяющую стержню выскользнуть. Повернутый в обратном направлении, он закрывает прорезь и фиксирует шток в скобах. Некоторые кулачки имеют выступ или выступ, что позволяет поворачивать механизм вручную.У других есть прорезь или выемка, для поворота которой требуется плоская отвертка.

Снимите стержень с монтажных кронштейнов. Если он не отпускается, наклоните верхний край стержня к себе и вытащите стержень.

Ссылки

Наконечники

  • Некоторые поперечные штанги имеют шкивы, монтируемые на стене или полу, которые добавляют натяжение шнурам драпировки. После снятия стержня необходимо открыть кожух, закрывающий шкив и предотвращающий соскальзывание шнура.Существует множество типов шкивов и корпусов, которые открываются по-разному. У некоторых есть небольшая выемка вдоль шва корпуса, и если вставить плоскую отвертку в выемку, корпус выскочит из корпуса. У некоторых есть небольшой язычок, который открывает корпус при нажатии. Другой вариант включает поворотную крышку, которая защищает шкив, а вращение ее влево или вправо открывает шкив для снятия шнура.
  • Если вы снимаете стержень и монтажные кронштейны, удалите винты в кронштейнах с помощью отвертки после снятия стержня.

Предупреждения

  • Некоторые крючки для драпировки имеют острый заостренный конец, который протыкает ткань, поэтому будьте осторожны.

Писатель Биография

Кэрол Олдройд, писатель из Восточного Теннесси, является автором множества статей по домашнему благоустройству, кадрам, кадрам и юриспруденции своими руками. Помимо получения степени в области параюридических исследований, она имеет более чем 10-летний опыт ремонта новых домов и восстановления исторической собственности.

Управляющий стержень — обзор

13.5 Последствия для безопасности

Хотя ввод управляющего стержня должен быть как можно более быстрым, чтобы можно было остановить реактор после аварии с минимальной задержкой, скорость извлечения не должна быть больше той, которая необходима для гибкой работы . Это сделано для того, чтобы снизить максимальную скорость ввода реактивности при случайном извлечении стержня. Обычно максимальная скорость извлечения требуется для компенсации потери реактивности из-за накопления 135 Xe после снижения мощности, учитывая, что схема управляющих стержней дает минимально возможную ценность.

Проблема строго связана с определением количества регулирующих стержней, которые могут быть одновременно извлечены из активной зоны. Требуемая скорость введения реактивности может быть обеспечена одним стержнем с относительно высокой скоростью или несколькими стержнями с меньшей скоростью. По соображениям безопасности лучше ограничить до минимума количество стержней, извлекаемых одновременно, но может потребоваться одновременное движение более чем одного стержня, чтобы избежать слишком высокой скорости для одного стержня, и, следовательно, слишком строгие механические требования (высокая скорость и высокая точность позиционирования).

Точность, с которой может быть достигнута позиция, и минимально возможное перемещение определяют точность, с которой может быть достигнута критическая точка. Эти требования, конечно, будут более строгими для каждой штанги, если одновременно работает больше штанг. Точность, с которой может быть достигнута критичность, определяет точность, с которой может быть обеспечена постоянная температура реактора. Это не является важной проблемой, пока температурный коэффициент является достаточно отрицательным, но если температурный коэффициент равен нулю или положителен, небольшая неточность в достижении критического положения регулирующего стержня может привести к сильным колебаниям температуры.В этом случае, если критическое положение может быть достигнуто только приблизительно, температуру можно поддерживать только в желаемых пределах за счет непрерывного движения регулирующих стержней (делая реактор непрерывно немного выше, а затем ниже критического). Следовательно, это связывает точность позиционирования с частотой движения тяги управления.

Также необходимо учитывать, что один или несколько стержней могут не войти в активную зону. Если механизмы регулирующих стержней могут быть проверены во время работы, следует предположить, что проверяемые стержни не доступны для отключения.

Реактор должен поддерживаться в критическом состоянии даже без отсутствующих стержней, которые следует считать наиболее эффективными. Критичность реактора, в котором некоторые регулирующие стержни локально отсутствуют, иногда неправильно называют «локальной критичностью». Разумеется, реактивность, высвобождаемая при извлечении этих недостающих стержней, должна быть вычтена из эффективности управляющих стержней.

Если область, в которую не входят управляющие стержни, достаточно велика и имеет высокое значение k (т.е.грамм. свежее топливо), может быть трудно или даже невозможно поддерживать реактор в критическом состоянии, просто добавляя больше стержней в прилегающих областях. Эта проблема сильно зависит от k рассматриваемой области, так что обычно она важна только в холодном неотравленном состоянии. Это означает, что если управляющие стержни не войдут в область, достаточно большую для локальной критичности, реактор может быть остановлен, но после охлаждения и распада Xe он может снова запуститься. Затем мощность автоматически стабилизируется до уровня, температура которого соответствует критичности.В этом нормальном случае отрицательного температурного коэффициента локальная критичность не является аварией с серьезными последствиями, но делает невозможным нормальный останов реактора. Следует отметить, что если мы рассматриваем область без стержней как независимый критический реактор, это будет иметь очень высокую утечку из-за ее малых размеров и, следовательно, большой отрицательный температурный коэффициент.

Проблема избежания локальной критичности накладывает ограничение на допустимую схему управляющих стержней.Расчеты локальной критичности обычно выполняются в геометрии R –θ. Лучше представить управляющие стержни как недиффузионные области, по крайней мере, в непосредственной близости от области без стержней, потому что использование эквивалентных диффузных ядов, рассчитанных для бесконечной решетки, в этом случае сомнительно. Важно рассчитать весь реактор (например, 360 ° в геометрии R –θ). Расчет на геометрию 180 ° с (по причине симметрии) вдвое большим количеством отсутствующих стержней не обязательно дает двойное превышение реактивности, чем расчет на 360 °.Причина в том, что при наличии двух полностью независимых критических областей реактор имеет такое же значение k eff , что и только одна критическая область (два критических реактора столь же критичны, как один критический реактор).

Помогите! Почему моя машина съезжает в сторону

Вы боретесь со своей машиной, чтобы держаться между линиями? Чувствуется, что машину тянет в сторону? Если да, то вы правы, если предположите, что что-то не так. Машину не только неудобно тянуть, но и опасно.Причиной может быть неравномерное давление воздуха в шинах, неправильная установка колес или изношенная подвеска, и это лишь некоторые из них. В этом руководстве мы объясним, что может вызвать увод автомобиля в сторону, и дадим несколько быстрых советов по устранению неполадок!

Шаг первый: узнайте о проблеме

Если вы обнаружите, что ваш автомобиль тянет в сторону, первым делом следует выяснить природу тяги. Ваша машина постоянно тянет вправо? Или ваша машина всегда тянет налево? Тянет ли он при ускорении или только при торможении? Точное определение деталей и передача этой информации вашему техническому специалисту может помочь им сузить возможную причину и быстрее диагностировать проблему.

Шаг второй: проверьте давление в шинах

Неправильное давление в шинах — одна из главных причин, по которой автомобиль может тянуть в сторону. С чрезмерно или недостаточно накачанными шинами ваша машина может чувствовать наклон. Это натяжение может происходить справа налево — почти как движение вверх.

Переполненные или недостаточно накачанные шины могут привести к их износу в будущем, поэтому лучше не позволять этому задерживаться.Найдите рекомендуемое давление в шинах и отправляйтесь на ближайшую заправочную станцию, чтобы проверить и / или заправить шины. Не хватает времени? Посетите местный сервисный центр Firestone Complete Auto Care для бесплатной проверки давления в шинах.

Шаг третий: спросите себя о выравнивании

Если вы уверены, что ваши шины имеют рекомендованное давление, спросите себя: «Когда я в последний раз выравнивал колеса?» Если ответ — «Я не могу вспомнить», то перекос колес может быть причиной тяги вашего автомобиля.

В этом случае вы также можете заметить неравномерный износ протектора, искривленное рулевое колесо или шины, которые выглядят так, как будто они наклонены внутрь. Наши специалисты отрегулируют компоненты рулевого управления и подвески во время регулировки углов установки колес таким образом, чтобы все регулируемые углы были оптимизированы в соответствии со спецификациями производителя. Результат? Плавная, устойчивая поездка в правильном направлении!

Шаг четвертый: завершите техосмотр автомобиля

Если вы обнаружите, что ваш автомобиль тянет в сторону при торможении, и вы знаете, что ваши шины находятся на рекомендованном уровне давления после выравнивания, возможно, вы имеете дело с заеданием тормозного суппорта или ограничением тормозной магистрали.Суппорты оказывают давление на тормозные колодки, что прижимает их к ротору. Если один из ваших суппортов не оказывает должного давления из-за того, что он застрял, ваш автомобиль может начать тянуть в противоположном направлении.

Большие или маленькие проблемы с тормозами представляют серьезную угрозу безопасности. Если вы подозреваете, что у вашего автомобиля проблемы с тормозами, как можно скорее обратитесь в ближайший центр обслуживания автомобилей Firestone Complete Auto Care.

Комплексный уход за автомобилем Firestone может помочь вашему автомобилю в устойчивом состоянии

Существует несколько других возможных причин увода автомобиля в сторону, в том числе неисправный ступичный подшипник, изношенная рулевая тяга, некалиброванный датчик угла поворота рулевого колеса или изношенная рулевая тяга — все это трудно диагностировать самостоятельно и может быть опасно, если оставить без присмотра.