Мертвый жук упражнение: «Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии

«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии

• Образ жизни

Вам не придется бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря понадобится только коврик.

1 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.

Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».

«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.

Читайте также

Про технику

Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.

Как правильно делать упражнение

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.

2. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.

3. Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).

4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.

5. Верните руку и ногу в исходное положение.

6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.

«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».

Читайте также

Кому нельзя делать это упражнение

Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;

• грыжи шейного отдела позвоночника.

«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.

Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.

Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.

Читайте также

Какие еще есть полезные упражнения

Фигура китаянок нередко вызывает зависть. Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

7 упражнений, которые могут преобразить ваше тело всего за 4 недели

 

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 

1. Планка

 

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

 

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

 

2. Отжимания

 

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

 

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

 

3. Приседания

 

Чтобы сделать правильное приседание:

 

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

 

4. Вращение с мячом

 

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

 

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

 

5. Махи ногами и руками на четвереньках

 

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

 

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

 

6. Упражнение «Мертвый жук»

 

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

 

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

 

7. Вытягивание ноги в позе собаки

 

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

 

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

 

Программа на 4 недели

 

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

 

Неделя 1

 

В течение 6 дней делайте:

 

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

 

Неделя 2

 

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

 

Последовательность 1

 

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

 

Последовательность 2

 

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

 

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

 

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

 

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Упражнение с дохлым жуком: инструкции, преимущества, варианты

Упражнение с дохлым жуком — глупое название для любого упражнения, от него никуда не деться. Кажется, что это движение не приносит ничего полезного, поэтому многие атлеты могут не обращать на него внимания и игнорировать его включение в свой распорядок дня.

Это настоящий позор, потому что когда мертвый жук выполняется правильно, это упражнение отвечает многим требованиям, которые требуются спортсменам, занимающимся силовыми тренировками.

Вы увидите очень мало людей, выполняющих дохлую ошибку в социальных сетях, потому что это выглядит так, как будто ваши рука и нога болтаются, и ничего не происходит. Но это не может быть дальше от истины, так как мертвый жук — это почти идеальное упражнение для стабильности ядра, которое вы не делаете, но должны делать.

В этой статье объясняется, что это такое, как это делать, какие мышцы тренируются, преимущества и ошибки, а также способы дальнейшего укрепления вашего корпуса.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ DEADBUG?

Причина, по которой его называют дохлым жуком, заключается в том, что он похож на дохлого жука на спине. Мертвый жук предполагает, что вы лежите на спине и выполняете контралатеральные (противоположные руки и ноги) движения, удерживая всю спину на земле. По своей сути (посмотрите, что я там сделал) Deadbug — это упражнение против расширения. Но он тренирует все 360 градусов вашего кора — переднюю и заднюю часть кора, косые мышцы живота и бедра. Делая это полным пакетом основных упражнений.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «Мертвый жук»

Мертвый жук кажется достаточно простым, но дьявол кроется в деталях. Вот как правильно выполнить deadbug.

1. Лягте на спину, оторвите ноги от земли и согните колено под углом 90 градусов, пальцы ног направлены вверх.
2. Вытяните руки к потолку прямо над плечами. Теперь ты выглядишь как дохлый жук.
3. Выровняйте нижнюю часть спины, выполнив наклон таза назад. Поддерживайте это все время.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствовав расширение на 360 градусов.
5. Вытяните левую руку за собой и правую ногу перед собой одновременно и выдохните, прижавшись спиной к земле.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

МЫШЦЫ, ОБУЧЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЕМ DEADBUG

Deadbug — это скоординированное упражнение для всего тела, направленное на укрепление кора и задействующее несколько мышц. Вот мышцы верхней и нижней части тела, тренированные с помощью мертвого жука.

Верхняя часть тела

• Задние дельты
• Передние дельтовидные мышцы
• Пектораль

Эти мышцы участвуют в поднятии рук над головой при сгибании плеч и возвращении рук в исходное положение при разгибании плеч.

Нижняя часть тела

• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
• Косые
• Прямая мышца живота
• Поперечные мышцы живота
• Сгибатели бедра
• Четырехглавая мышца

Мышцы кора предотвращают разгибание и вращение нижней части спины при движении в противоположном направлении.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ DEADBAG

Deadbug — это не сексуальное упражнение, которое мгновенно даст вам шесть кубиков. Но при правильном выполнении вы почувствуете истинную функцию кора — предотвращение движения во время движения.

Вот некоторые другие важные преимущества выполнения deadbug.

• Улучшает координацию: Основой движения человека является контралатеральное движение — движение противоположных конечностей в одном и том же движении, как при ползании. Это нечто само собой разумеющееся, и некоторые люди теряют это из-за бездействия. Мертвый жук усиливает это контралатеральное движение для лучшей общей координации.
• Поощряет хорошую осанку: Мертвый жук способствует нейтральному позвоночнику и лучшей осанке, потому что вы наклоняете таз назад, чтобы сгладить нижнюю часть спины. Когда вы получите обратную связь от пола, вы узнаете, когда ваша нижняя часть спины соскользнет в разгибание. Мертвый жук заставляет вас лучше осознавать свою осанку и то, каково это — сохранять нейтральный позвоночник.
• Улучшенная стабильность ядра: Существует множество упражнений, улучшающих стабильность ядра, одним из которых является дохлый жук. Когда вы совместите контралатеральное движение с дыханием, вы почувствуете истинный смысл функции вашего кора, сопротивления движению. Если вы не можете сохранить нейтральный позвоночник и стабильное ядро ​​​​во время выполнения мертвого жука, то удачи вам, выполняя его под нагрузкой.
• Способствует правильному дыханию: Глубокое дыхание через диафрагму — это то, как вы должны дышать. Тем не менее, нет ничего плохого в грудном дыхании, когда вам нужен быстрый воздух, когда вас преследует дикое животное. Но при выполнении больших подъемов глубокий вдох животом защищает позвоночник и обеспечивает напряжение, необходимое для подъема. Поскольку ваши руки находятся над головой и двигаются, это способствует дыханию животом, а не грудью.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФОРМАХ

Мертвый жук — это простое базовое упражнение, которому легко научиться и выполнять его, но это не значит, что некоторые выполняют его плохо. Вот несколько распространенных ошибок, которые мешают вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

• Разгибание нижней части спины: При разгибании противоположной руки и ноги ваша спина теряет контакт с землей из-за недостаточной подвижности плеч или бедер. Если это произойдет, оставайтесь в пределах диапазона движения, при котором ваше ядро ​​​​сопротивляется растяжению.
• Не торопитесь: Атлеты, как правило, торопятся в этом упражнении и размахивают руками и ногами, быстро выполняя подход. Не делай этого. Происходит потеря напряжения, и пропадает польза от этого упражнения. Вместо этого замедлите дыхание и почувствуйте основную магию.
• Держите голову опущенной: Некоторым лифтерам нравится наблюдать за тем, как они делают мертвый жук, при котором шея сгибается вокруг шейного отдела позвоночника, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Вместо этого посмотрите прямо вверх, выберите точку на потолке немного позади себя и не поддавайтесь искушению наблюдать за собой.

ВАРИАНТЫ МЕРТВОГО ЖУКА

Упражнение с мертвым жуком, как и все хорошие упражнения, регрессирует или прогрессирует. Когда вы освоите версию с собственным весом, вот три прогрессии, которые помогут вам прокачать мертвого жука.

 

1 из 3

Пуловер с мертвым жуком

Гири и мертвый жук — союз, заключенный на небесах. Удерживая гирю, вы нагружаете плечи и широчайшие, одновременно создавая дополнительное напряжение в коре. Вам приходится усерднее поддерживать естественное положение позвоночника под нагрузкой, которая имитирует трудности приседаний и становой тяги.

Как это сделать:

1. Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и примите позу мертвого жука.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, вытяните одну ногу и медленно опустите гирю позади себя.
3. Опуская гирю, поменяйте ноги и все время слегка сгибайте руки в локтях.
4. Позвольте вашей стабильности кора и подвижности плеч определить вашу амплитуду движения над головой.
5. От 6 до 8 повторений на обе ноги.

Приседания, становая тяга, жимы над головой и их разновидности лучше выполнять с нейтральным позвоночником, что поощряет мертвый жук. Если у вас есть проблемы с тем, что вы не чувствуете свой корпус или не знаете, что делает ваш позвоночник, это упражнение для вас

Рекомендации по программированию

Сочетание этого упражнения с движением, которое требует стабильности корпуса и нейтрального положения позвоночника, работает хорошо. Например:

1А. Вариация приседаний/становой тяги

1B. Дэдбак пуловер 6-8 повторений на каждую ногу

2 из 3

Дэдбаг с утяжелением

Добавление от 2,5 до 5 фунтов блинов в каждую руку увеличивает интенсивность, но реальное преимущество заключается в том, что сопротивление помогает замедлить движение, когда блин опускается к полу. Это удваивается как хорошее упражнение на подвижность плеч, если вы активно тянетесь за собой, потому что оно растягивает широчайшие.

Как это сделать

1. Находясь на полу, держите по блину в каждой руке и примите положение мертвого жука.
2. Сделайте вдох, затем выдохните и вытяните противоположную руку и противоположную ногу, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны на 6-8 повторений на каждую сторону.

Рекомендации по программе

Это отличное упражнение для разминки, но если вы настроены амбициозно, суперсет этого упражнения с вариацией планки нанесет вашему телу двойной удар. Например:

1А. Дэдбак с отягощением: 6-8 повторений на каждую ногу 1Б. Планка с пластинчатым переключателем

3 из 3

Мяч-стабилизатор Deadbug

Мяч-стабилизатор Deadbug поощряет правильную технику, потому что использование одной и той же руки/ноги приведет к падению мяча на одну сторону. Кроме того, активное прижимание противоположной руки/ноги к мячу в сочетании с дыханием животом создаст дополнительное напряжение, которое вам обязательно понравится.

Как это делать

1. Лягте на землю с фитболом на животе, а затем упритесь в него коленями и рукой.
2. Наклоните таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и вытяните левую руку и правую ногу, прижимая противоположную руку и ногу к мячу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Здесь хорошо работает 6 повторений на каждую сторону.

Мертвый жук с стабилизирующим мячом — отличное упражнение для разминки, но его можно включить в базовый трисет, который подготовит ваше тело к приседаниям и становой тяге. Например:

1А. Мяч для устойчивости: 6 повторений с каждой стороны

1B. Разгибание таза с мячом для стабильности/сгибание подколенного сухожилия: 12 повторений

1C. Мяч для устойчивости перемешайте банку: 8-12 повторений в обоих направлениях

Упражнение дохлого жука: пошаговые инструкции

Упражнение дохлого жука: пошаговые инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Foid Fast
    • Диагностики
    • Вы не одиноки
    • Present Tence
  • серии
  • серия
  • серия
  • .
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание

    09Sugar Savvy

  • Move Your Body
  • Gut Health
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Tools & Resources
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Упражнение «Мёртвый жук» — популярный способ укрепить мышцы кора и стабилизировать его.

Помогает создать прочную и стабильную основу, защищающую позвоночник и облегчающую повседневные и спортивные движения, такие как перемещение тяжелых предметов, ходьба в гору и метание.

Это упражнение также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице, защищая нижнюю часть спины.

Это упражнение для пресса в положении лежа. Это означает, что вы делаете это лежа на спине. Читайте инструкции и советы.

Выполняйте это упражнение на мягком коврике. Чтобы поддержать шею, подложите под плечи свернутое полотенце или плоскую подушку.

Держите бедра и нижнюю часть спины неподвижно на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение медленно и подконтрольно. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Вот видео, показывающее, как это сделать:

Приготовьтесь к позе, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от бедер. Положите руки вдоль тела.

Чтобы сделать это:

1. Позвольте вашим плечам и нижней части спины тяжело упасть на пол.
2. Опустите плечи от ушей. Чтобы занять исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти оказались над плечами, а кулаки были обращены друг к другу.
3. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
4. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
5. На вдохе верните их в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Это 1 повтор.

Было ли это полезно?

Начните с 1–3 подходов по 5–12 повторений на каждую сторону.

После того, как вы освоите мертвого жука и сможете легко выполнять несколько подходов, вы можете перейти к более сложным вариантам. Или вы можете построить более длинную программу, состоящую из вариаций различной сложности.

Существует несколько модификаций и вариаций упражнения с мертвым жуком, чтобы сделать его более или менее сложным.

Варианты включают:

• Метчики для пятки. Удерживая колено согнутым, медленно опускайте одну ногу за другой и касайтесь пола пяткой.
• Разгибатели ног. Отожмите одну ногу от тела, чтобы выпрямить ногу, зависнув над полом.
• Подъемы ног. Выпрямите ноги так, чтобы стопы были обращены к потолку, затем медленно опускайте одну ногу за другой.
• Ладони у стены. Поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене, колени выше бедер. Это отлично подходит для начинающих.

Для облегчения

• Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Медленно отодвиньте одну ногу от себя, затем верните ее и поменяйте ногу.
• Начните с того, что положите руки на пол над головой и поставьте ноги на пол. Затем поднимите руку и противоположную ногу, как обычно.
• Делайте по одной руке и по одной ноге за раз. Затем попробуйте делать обе руки и обе ноги одновременно.
• Уменьшите диапазон движений, не опуская руки и ноги на всем протяжении.

Чтобы усложнить задачу

• Используйте утяжелители для лодыжек, гантели или гири.
• Опустите обе руки и ноги одновременно.
• Укрепите мышцы тазового дна, выполняя во время тренировки упражнения Кегеля.

Подъемы над головой

Для этого:

1. Используйте эластичную ленту вокруг бедер для устойчивости.
2. Лягте на спину, колени выше бедер.
3. Держите утяжеленный мяч обеими руками над плечами.
4. Удерживайте остальную часть тела в стабильном положении, опуская мяч над головой, остановившись здесь.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Было ли это полезно?

Фитнес-мяч

Использование стабилизационного мяча помогает улучшить устойчивость кора и позвоночника. Держите нижнюю часть спины стабильной и прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Единственное движение должно быть в ваших руках и ногах.

Для этого:

1. Лягте на спину. Держите стабилизирующий мяч между руками и коленями.
2. Не допускайте, чтобы мяч касался бедер, предплечий и груди.
3. Прижмите поясницу к полу, вытянув левую руку и правую ногу к полу.
4. Удерживайте мяч на месте, нажимая вверх и внутрь левым коленом и вниз и в сторону правой рукой.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Упражнение «Мертвый жук» — это безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Это улучшит вашу осанку и поможет облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Вы также улучшите баланс и координацию. Вы можете обнаружить, что у вас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время повседневной и спортивной деятельности.

Преимущества дохлого жука признаны экспертами по всем направлениям. Это одно из рекомендуемых упражнений для:

• люди с артритом
• пожилые люди, работающие над улучшением мышечной функции
• люди с хроническими болями
• пловцы, которые хотят улучшить положение тела
• люди с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи

Упражнение с мертвым жуком полезно для развития силы кора, что может помочь с общей стабильностью и болью в пояснице. Его можно выполнять отдельно, как часть программы по укреплению кора или вместе с другими упражнениями.

Большое разнообразие модификаций позволяет легко найти упражнения, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Кроме того, вы можете изменить свою рутину, чтобы не было скучно. Это легко делать дома самостоятельно или в качестве дополнения к вашей фитнес-программе.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом занятий фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или вы новичок в фитнесе.

Последнее медицинское рассмотрение 16 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Детская больница Колорадо. Основное упражнение: Мертвый жук. (2017).
  youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
• Хики Б. (2018). Как укрепить корпус для лучшего положения тела во время плавания.
  usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/how-to-strengthen-your-core-for-best-body-position-while-swimming
• Кинг С. (2019) . Упражнения для укрепления кора при болезни Паркинсона — часть 4 из 4.
  0590
• Родмейкер Т. (2016). Упражнение с дохлым жуком с использованием стабилизирующего мяча. http://baseballstrength.org/dead-bug-exercise-using-stability-ball/
  

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон, 16 мая 2019 г.0003

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

Эта 4-недельная программа для пресса укрепит ваш кор тренировки, разделенные на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за один…

ПОДРОБНЕЕ

Почему вечер может быть лучшим временем дня для упражнений

Исследователи говорят, что наши биологические часы могут определить, когда вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день.